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网站ICP备案：豫ICP备号 未经授权禁止转载、摘编、复制或建立镜像，如有违发，追究法律责任！技术支持：终于找到时间重新编辑。&br&其实现代武术根本就是传统武术的延伸而已，是爸爸和儿子的区别，不是爸爸和隔壁老王的区别。&br&&br&传统武术，我拆分为身体锻炼，身体操纵，战斗技术，精神修炼四个部分。如果包含器械的武术，还会有器械操纵部分。世界各地的传统武术之所以流派繁多，主要是在这五个部分里根据自身需求和条件的差异而产生的不同见解。&br&1，身体锻炼&br&无论中外，传统武术最重视的部分。遍历全世界的武术，人体所有的肌肉（包括内部的），肌腱，关节，骨骼，心肺，大脑，小脑，乃至激素分泌（肾上腺素，多巴胺等），只要涉及到活动相关的都有锻炼。各地使用的方法各不相同。&br&外露的大肌锻炼相对好理解，许多锻炼器材如石锁，哑铃等流传至今。而没有器材时，也有直接使用身体重量或两组肌肉做特定动作角力来锻炼的方法，比如扎马等。&br&内部的肌肉锻炼就难理解跟多，古人想尽一切办法，学习动物，各种站桩等。&br&锻炼心肺功能，动有爬山跑步，静有吐纳等。&br&体循环控制，激素分泌等的调整，脑刺激这类的，古人会根据有限的认知来尝试发展，其中医学发展较强的地区总结出来的方法更成体系，如印度（瑜伽修炼，查克拉等理论），中华地区（五行，静脉，气等理论）。这些都是人自己探索自己身体奥秘留下来的理论方法。&br&2，身体操纵&br&身体操纵的练习和身体锻炼往往是结合的，就是可以统称为“体术”的东西。大部分可以操作的武术套路，如空手道三战，太极拳套路等，都是身体锻炼和身体操纵的结合。有其某些拳法里常人不可做到的动作，更是身体操纵之极意。&br&有了合理的身体操纵，使得人体的环境适应性极强，在任何地形和姿势状态下都能攻击和防御。&br&3，战斗技术&br&战斗技术是一个不断修正的东西，这个地方有一个很重要的理解偏差。我认为战斗技术根本不存在现代比古代进化或者退化这种事，只是改变而已。是A和B的差别，不是100和200的差别。在不同的战斗环境，自身条件，敌人特点下，最优解的战斗技术是不同的。这就是为何你看到的“传统武术”在擂台格斗上没有身影的原因。给你戴上手套，限制禁击，双方还准备充分，身体素质极强的情况下，你还使用古人在枪阵贴身肉搏，城内突发战斗，山地田地乃至船上战斗的技术，被人揍了再正常不过。如果mma流行的巴柔，大摆拳厉害，k1里的踢拳技术那么厉害，像以色列周边的动乱地带为何大家使用马伽这样的短打类技术呢。技术是为目的产生的，如果以战斗技术（特色动作）来代表传武的话，然后把这类东西塞到一个统一的条件下，被别人碾压也不奇怪。在打剑时，我自诩使用传统武术的一些操作方式在打剑，但依然会学习西洋剑术，日本剑术里留存较好，适合自己的战斗技能，往往会让很多拘泥于“我不这样就不算我门派”的人陷入苦战。还有更杯具的是，现存的许多古典流派，其拳法实际上是兵器技巧衍生出来的，很多时候是兵器战中因为各种因素比如武器坏了，插入身体里拔不出来，地形限制无法使用时临时的肉搏技术，你拿去“代表门派”去参加一对一擂台比武，输了祖师爷知道了不气死？&br&在现代擂台格斗技术中，没有只属于一个古典流派的动作，都是集百家之长的，所以传武在现代擂台里只是以另一种形式被留存。&br&&br&4，精神修炼&br&武学的另一个面是哲学，战斗中，精神和意志影响的因素非常之大。我本人是打剑的爱好者，在打剑中，心理素质的影响非常之大，因为一刀就完蛋的关系，打剑比擂台打拳所消耗的精神力要大得多，大脑一直是全负荷的运转。&br&在打剑的过程中，我们以电脑类比人脑的话，解析度（洞察力）的差异是剑手最基本的级别差异，在解析度高的剑手脑中，所有的信息无比清晰，所以有的人能做到你刚准备动他已经同时行动，甚至你只是意识上先到了，身还未行动时，他已经感知到，这就是截击，后发先至的前提条件。&br&然后是cpu转速，许多剑手打剑时脑子一片空白，在平日练习套路时，自己可以打出几连击，在真打起来时就发呆了，为何呢，预设的套路可以完美的执行，而实战中，信息不停地在改变，无法执行预设。大脑实际上是接受信息，分析局势，得出结论，发出指令这样的步骤在进行战斗的，一旦解析度不够，接受信息就不全，cpu转速不够，就会在分析局势，得出结论这个过程中跟不上变化，使得自己节奏停止，出现“愣住”的情况。技术娴熟，可以免去思考技术动作的记忆提取过程；打前多想，多经历战斗，可以优化战斗策略的配置，减少打时分析和制定策略的时间；驱除杂念，提高注意力，相当于清除垃圾进程。古人的冥想，打坐等，就是类似精神修炼的过程；身体素质强大，可以减少疲累带来的干扰大脑的身体不良信号。&br&还有的流派会使用“神打”，有的是把自己看成一台人形高达，灵魂脱离来操纵自己，其实也是一种精神修炼的方式。当然，有些“神打”是提控制多巴胺和肾上腺素（狂战士），属于身体操纵的部分。&br&5，器械操作&br&器械操作本身就是一个专门的技术领域，拳成兵器就是不可能的，拳成，相当于你公共课毕业了。器，是专业课。&br&我已经在格斗可以按着我摩擦的很多人身上测试过了。器械的操作可以结合体术来练习，也可以单独分开，但最终最强的，一定是两方面都强的人。&br&总结：传统武术一直在发展，只是改变成了不同形式，即使在古代，几十年都足够开创很多新门派了，现代习武者须搞清自己要什么，想在擂台取胜就得学习擂台最有效的锻炼方法和技术，想要表演就好好学习高难度体术，不要老去纠结一些“面子”的事，徒增烦恼。&br&另外，广深京川地区拟真兵器对练群：3191236；提供拟真兵器安全对打，偶尔开展试斩活动，适合做技术检验。
终于找到时间重新编辑。 其实现代武术根本就是传统武术的延伸而已，是爸爸和儿子的区别，不是爸爸和隔壁老王的区别。 传统武术，我拆分为身体锻炼，身体操纵，战斗技术，精神修炼四个部分。如果包含器械的武术，还会有器械操纵部分。世界各地的传统武术之所…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-261cf46a06550fef024b343cf00cbc37_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&914& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-261cf46a06550fef024b343cf00cbc37_r.jpg&&&/figure&有的朋友可能会这么想：固本培元之后，接下来该进行传说中的“伸筋拔骨”了吧？或者是类似肌肉锻炼的强化训练。&br&&p&我说，不然。&/p&&p&内家健身的思路，不是这样的——这不符合内家理念。&/p&&br&&p&虽然罗嗦了些，但有些话还是必须再强调几遍。&br&&/p&&p&——内家健身有几个原则是绝对不能忘记和忽略的。&br&&/p&&p&&b&
其一： 是“系统理论”&/b&。即人身是一个内外协作的大系统，如同一部精密的机器。“牵一发而动全身”的说法并不是夸张。这是整个内家体系设计和实践的根本出发点。&/p&&p&&b&
其二： 是放松、自然的原则。&/b&即任何动作都是必须在放松和自然的基础上完成的。在放松的状态下引导肌体进行舒张性运动，才能加速血液循环，促进骨骼、筋腱的再生长。骨骼变得更加坚硬，筋腱和筋膜变得更加韧长，才是内家健身追求的训练结果。&/p&&p&&b&其三：是“练根节”，以“根节”为根本。&/b&人身可以分为三节九段。膀为臂之根，胯为腿之根，腰为身之根。内家拳理念极为重视根节，对根节概念也剖析得最细，研究得最系统、完善。内家运动讲究&以根催梢&，也就是拳谱所谓的“以不动之腰脊，催动动之手足”。&/p&&p&说白了，就是让我们平时不会动、不用力的那些大关节出力做功，去催动那些平时常动、常用力的小关节。一般人手足灵活，腰胯死板，内家功则必是反其道而行之，要手足相对不动少动（内家所谓“接骨斗榫”），肩胯大动（内家所谓“活若机轮”）。&/p&&p&以上切切！重三！&/p&&br&&br&&p&内家版囚徒健身第二阶段的训练目标，即“打开关节锁，贯通周身枢纽”。&/p&&p&为何会有这个“关节锁”和“周身枢纽”的理念呢？&/p&&p&这就又回到我们“身体是个大系统”的这个观点上来。&/p&&p&人体这个超精密的大系统要保持正常运转，就需要有形的血管和无形的经脉，这些管道正常地输送营养和能量来保证的。而血管和经脉汇聚的地方，就形成了一个个“能量枢纽”。这些枢纽在物质层面，对应的就是身体的关节。所以我国传统理念认为，骨节处即是大穴（即是枢纽），为行气（身体能量输送运行）之枢机。&/p&&p&身体的各个枢纽能正常运转，人基本上就不会得病，所谓“流水不腐，户枢不蠹”是也。反过来说，一旦哪个枢纽栓塞了，人马上就感觉不舒服。&/p&&p&中医有云：通则不痛，痛则不通，即是这个道理。&/p&&p&相信有过落枕和崴脚经验的朋友，对此会理解的很深刻。&/p&&br&&p&很不幸的是，我们人类通过直立行走解放了大脑和双手之后，身上的大关节，也就是能量运行的大枢纽，却逐渐走向闭锁状态。大家可以跟我们的近亲，猴子或者猩猩，比较一下肩关节、髋关节以及脊椎的活动量。最直观的，猴子上树只要轻轻一跃，我们人类要上个树，就得用手脚牢牢抓住树干，然后拖着身子这个大累赘慢慢往上爬。所以我们把已经失去了原始活动能力的关节称为“关节锁”，有它们锁着，你最强健有力的躯干部位只能当个累赘。&br&&/p&&p&所以，在我们通过“固本培元”阶段，恢复了身体疲劳、让身体状态恢复到基本正常的水平后，下面要做的，并不是马上给身体上什么强度，马上给身体上什么负荷，而是需要把身体中在各种运动和活动中会运转的关节、枢纽和脉络，都进行一番梳理和保养、乃至试运转等等，把身体的关节锁解锁，恢复其作为能量枢纽的正常流量。&/p&&p&尤其是其中的重点三大枢纽，即肩部枢纽、腰部枢纽和胯部枢纽。这是根本的根本，重中之重。&/p&&p&我们首先要梳理的，就是这几个大枢纽。每个大枢纽的解锁，都能带动一大片相关区域的活开，然后其它小枢纽，肘、腕、膝、踝等，就相对容易贯通了。&/p&&p&（多说一句：&b&打通关节是为了恢复全身能量循环管网的正常运转，这是内家健身与普通健身运动（活动关节避免韧带拉伤）的理念认识上的根本性的区别。&/b&）&/p&&br&&p&这种目的的功法，在内家功体系里叫做“活身法”。每天练练这个，如同给汽车做保养、除油泥、上机油一样，关节打通了，气血的运转自然也就顺畅了。身心也就康健了。&/p&&p&长期坚持，身心的能量水平就能逐渐恢复到一个比较好的状态，然后在此基础上再进行强身功法的锻炼，才不会伤身。&/p&&br&&p&“活身法”包括转腕、滚肘、活肩、洗膀、涮腰、转腰、开胯、错胯、吊裆、揉膝、捻踝等一整套功法。不是系统学一门内家拳的人，没必要全练。&/p&&br&&p&我先介绍给大家“洗膀”这个功法。&/p&&p&“洗膀”，活的是膀扇，也就是“肩胛骨”。当然，还得算上肩胛骨周围的斜方肌、背阔肌，以及部分肋间肌组成的这一大块菱形筋腱。然后以脊椎为中线，一边一个三角形，左右对称。两膀是躯干上半截（隔膜以上）最大的枢纽，上盘运动最关键的部位。洗膀就是要把两肩之间，包括背部的颈椎、胸椎，以及胸部的胸骨、锁骨在内这一大块区域的关节和筋膜，全部活开。&/p&&p&即是将身体上半部全部活开。&/p&&p&膀子，是个练功夫的人才有的概念。通背拳有“摇膀子”，形意拳有“熊膀”，心意拳有“五膀七炮”。膀，是指肩胛骨及其周围的斜方肌、背阔肌，以及部分肋间肌组成的这一大块菱形筋腱。然后以脊椎为中线，一边一个三角形，左右对称。普通人这片区域的筋腱韧带特别短，而且肌肉用力习惯是往脊椎上回缩的。有些人还专门表演肩胛骨夹光盘啊，夹铅笔啊。内家拳则完全相反，要把肩胛骨向两侧拉伸，再向前裹送，要把后背的筋腱舒张、放长，并且要练出弹性，让肩胛骨获得很大的活动量，直到它能够像拳头一样，向外打出一截。&/p&&p&（多说一句：肩胛骨能作为“炮弹”，而不是“炮台”，是练习者步入内家之门的一个重要标志。因此，武林中有“通背是内家之母”的说法，个人以为很有道理。习武之人真的练到了肩胛，后面必然会向腰胯部位进行探索，腰胯再练到一定程度，后面只能再向丹田和脊椎挖掘潜力了……内家拳就是这么一步步建构起来的。）&/p&&br&&p&刚才说了，身体各个关节灵活，体内各个枢纽管道通常，是我们第二步要达到的目的，如此即能保障身体运转灵活，身体工作正常。这才是身体康健所要做的事。&br&&/p&&p&&b&身体“强”并不是健康的保证，身体“健”，才是。健康和强壮并不等同。&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&洗膀的动作很简单，站、坐、卧均可。&/p&&p&以站姿为例，可以先找一面墙，侧身而立。比如先用左肩对着墙，两手臂自然下垂，尽量放松，不要让胳膊主动做任何动作。然后纯以肩头为引（可以想象肩头有只笔横着伸出去），在墙上由后向前（正转），再由前向后（反转）划圆圈，以此带动整个肩关节活动起来。&b&一边划圈，一边放松，&/b&好像要把肩关节从身上卸下来，老话叫把膀子“洗开”，所以这个动作叫“洗膀”。&/p&&p&一般是左膀正转三十六次、反转三十六次，再换右膀正转三十六次、反转三十六次，最后是双膀一起正、反转三十六次。&/p&&p&这一套做下来，如果肩、颈、胸、背、肋等部位觉得发热、很松快、很舒服，呼吸也随之畅快，那就是练对了。如果有不适感，一定是哪里紧张了，可以停下来，&b&抖擞一下身体，待胸背肌肉彻底放松下来之后&/b&，再进行练习。&/p&&p&&b&洗膀有两大要领和特点需要注意：&/b&&/p&&p&&b&1. 用膀划圈时，仅动肩头，胳膊不动——就当自己没有胳膊；&/b&&/p&&p&&b&2. 意识放在两肩胛骨之间，体会靠近脊椎的筋肉活开、伸展、放长的感觉，别往回抽。&/b&&/p&&p&切切！&br&&/p&&br&&p&如果练习洗膀动作有困难，觉得自己做不了，我有“锦囊妙计”奉上：&/p&&br&&p&锦囊妙计：&b&练“洗膀”之前，可以先练活肩的&/b&。活肩最简单的功法就是前后抡胳膊，这个在网上随便找一个“臂绕环”的介绍就行，视频和文字介绍的都很详细，恕不赘言啦。&/p&
有的朋友可能会这么想：固本培元之后，接下来该进行传说中的“伸筋拔骨”了吧？或者是类似肌肉锻炼的强化训练。 我说，不然。内家健身的思路，不是这样的——这不符合内家理念。 虽然罗嗦了些，但有些话还是必须再强调几遍。 ——内家健身有几个原则是绝对…
（图多预警）&br&如你所言，弹力带确实是『万能』的健身器械，至少它比哑铃更加万能，更加值得买。&br&&br&弹力带有如下优点：&br&&ol&&li&可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；&br&&/li&&li&对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；&br&&/li&&li& 带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群；&br&&/li&&li&可以用于减轻徒手动作的难度；&br&&/li&&li&它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；&br&&/li&&li& 巨便宜，巨方便携带。&/li&&/ol&&p&总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。&/p&&br&&p&&b&弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。&/b&&/p&&br&&p&一、背部训练：&/p&&ul&&li&单臂划船 &br&&/li&&li&俯卧下拉&br&&/li&&li&窄握划船&br&&/li&&li&俯身下拉&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fe2bc0bccae79db71340_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fe2bc0bccae79db71340_r.jpg&&&/figure&（图片来自健身App：Keep）&/p&&br&&p&这四个器械的经典背部训练动作都可以用弹力带代替，尤其是右边的两个下拉动作，把坐姿高位下拉改成俯身、俯卧下拉后，背部会在动作的初始阶段就被激活，肌肉的发力感更加明显。但是要注意手臂一定是平行于地面移动的。&/p&&br&&p&PS：弹力带的固定点需要调节到相应高度，如果你宿舍的床铺没有梯子，可以把弹力带打个结用门夹着。&/p&&br&&ul&&li&引体向上辅助&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a90afd18f1227c45cab7b7b8_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a90afd18f1227c45cab7b7b8_r.jpg&&&/figure&前面说了，弹力带一样具有降低徒手动作难度的功能，引体向上的辅助就是很好的例子。很多人在做不了引体向上时，总是喜欢用健身房的辅助引体器械，那个东西堪称健身房三大没卵用器械之一，因为跪在上面时，核心是松掉的，跟引体向上对核心的要求完全不一样！而且它的辅助力过于均匀，拉到顶时会感觉异常轻松。&/p&&br&&p&所以弹力带辅助会是更好的选择，下到最低时弹力带助力最强，拉到最高时助力最小，复合引体向上的力量需求，同时为了避免身体被弹力带扯歪，核心被迫要收紧。即使是没有任何训练经验的女生用合适的弹力带辅助都可以完成5-6次引体向上，完全没有门槛。&/p&&br&&p&二、胸部训练&/p&&ul&&li&反握推胸&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9e3abc963aaacbc6ec1f2dd_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9e3abc963aaacbc6ec1f2dd_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&反握夹胸&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/db8b293e29ca_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/db8b293e29ca_r.jpg&&&/figure&&p&之所以推荐用『反握』的姿势，是因为弹力带的固定点只有一个点，在手臂向内合（肱骨水平内收）的过程中没法提供足够好的阻力，所以用手臂上抬（肩屈）的方式来练胸会更合适。这种轨迹如果是正握，是用三角肌前束发力，反握就是胸大肌了。&/p&&br&&ul&&li&转身出拳（单臂夹胸）&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/5dc4f3c03b0a842ef65b12d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/5dc4f3c03b0a842ef65b12d_r.jpg&&&/figure&这个动作是刺激胸肌中缝最好的动作，没有之一，比哑铃飞鸟好，比龙门架夹胸好。通常的夹胸动作，双手只能在胸前合十，但实际上胸肌并没有收缩到最短，双手还可以继续交叉的，当胸肌收缩到最短，被挤压得最多时才能真正练到中缝，所以我更推荐单臂夹胸。弹力带之所以比龙门架要好，是因为在动作的启动阶段对力量要求较小，力量不容易转移到肱二头肌等肌肉上，刺激得更准确。&/p&&br&&ul&&li&弹力带俯卧撑&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6dbe6cdf3b502caa9b980c_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6dbe6cdf3b502caa9b980c_r.jpg&&&/figure&推荐男生练这个动作，和普通的俯卧撑感觉完全不一样，对力量提升有极大的帮助。不过大家不要学照片里的 小帅哥，这个动作一定要穿着衣服做，不然巨难受。&/p&&br&&p&三、肩部训练&/p&&ul&&li&提拉&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0a6fd6b6bb2bfd9d10e74a_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0a6fd6b6bb2bfd9d10e74a_r.jpg&&&/figure&健身房里有很多人做杠铃提拉、杠铃片提拉，实际上弹力带提拉的发力要更加符合三角肌的模式。弹力带交叉后斜向的阻力可以减少斜方肌的发力，精确练到三角肌中、后束，男女生都很适合练。&/p&&br&&ul&&li&开合平举&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ffd7ecc515dde4dbcef89c_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ffd7ecc515dde4dbcef89c_r.jpg&&&/figure&这是一个用来增强三角肌泵感的动作，专治练肩没感觉。把手臂端平，固定肩部，手前后移动，三角肌的前中后三束都会有酸胀感。弹力带本身没有重量，动作是不带惯性的，不能像哑铃一样晃，所以比哑铃更适合做这个动作。&/p&&br&&ul&&li&面拉（face pull）&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bf033b237f43d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/bf033b237f43d_r.jpg&&&/figure&锻炼三角肌后束的经典动作，注意弹力带的固定点要低于双肩。&/p&&br&&p&四、臀部 腿部&/p&&ul&&li&各种后踢腿&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7c066791dbf470dc644f69d17e317eb1_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/7c066791dbf470dc644f69d17e317eb1_r.jpg&&&/figure&臀部顶峰收缩的感觉特别好。&/p&&br&&ul&&li&各种臀桥&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/80de722e7_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/80de722e7_r.jpg&&&/figure&左边是用于强化臀部顶峰收缩的能力，右边是激活臀部肌肉将大腿向外转（髋外旋）的功能。&/p&&br&&ul&&li&各种蹲&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6b6d_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/6b6d_r.jpg&&&/figure&左边的绑膝深蹲可以强化臀中肌，改善X型腿等体态；右边的保加利亚深蹲可以说是徒手训练中最好的单腿力量练习动作，加上弹力带后强度甚至比一倍体重的杠铃还大，挺直身体可以练到股四头肌，俯低身体则更多练到臀部和股二头肌。&/p&&br&&br&五、腹肌&br&&ul&&li&卷腹&br&&/li&&li&仰卧交替抬腿&br&&/li&&li&两头起&br&&/li&&li&鸟式伸展(bird dog)&br&&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/0b6ae98df29c04fdf7b2_b.jpg& data-rawwidth=&2160& data-rawheight=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/0b6ae98df29c04fdf7b2_r.jpg&&&/figure& 很多人不知道，弹力带是最适合练腹肌的器械之一，其实在竞技体育领域，弹力带也多是用于核心训练。这四个简单的动作能给腹肌带来远超自重训练的灼烧感，不妨试试。&br&&br&关于弹力带的核心训练方式，推荐大家看黄志基所著的《现代体能训练——弹力带全方位力量训练方法》。这里面系统地讲解了弹力带在运动领域的应用。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7aa729ef119fd_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&494& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&br&&br&&br&&br&有好，自然也有坏。&br&&br&&b&弹力带并不是一个十全十美的东西，它的弹力特性与我们生活中、运动中所遇到的阻力形式是完全不一样的。如果你只练弹力带，你的绝对力量、爆发力会受到限制，瓶颈很快就会出现。所以弹力带最好配合传统的力量训练、自重训练进行，将两者的优点互补。&/b&&br&&br&至于弹力带的训练计划应该如何编排，动作做几组几次，这又是另一个大话题了……要不然黄志基老师怎么花了一本书去写。我相信有一定健身经验的朋友完全可以通过上面的动作组合出适合自己的训练计划。&br&&br&如果你实在不知道该怎么练，好吧……那我只能做个广告了。Keep里有两套比较全面的弹力带塑形计划，分了男女生版，侧重部位会有区别，所用动作与答案里的 部分一致，不妨先试试。
（图多预警） 如你所言，弹力带确实是『万能』的健身器械，至少它比哑铃更加万能，更加值得买。 弹力带有如下优点： 可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力； 对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃； 带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群； …
赶个时髦，玩分答&br&有关减脂，减肥后的恢复，心态调整，或者你对我的其他经历感兴趣，欢迎提问。?( &? )????&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//fd.zaih.com/tutor/Futm_medium%3Dzhuge_referrer%3Dhttp%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&fd.zaih.com/tutor/58782&/span&&span class=&invisible&&5156?utm_medium=&zhuge_referrer=http://&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&br&&br&今天发现有人盗用我的名义将这篇经验贴转发至百度贴吧等平台：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&体质差的人如何从头开始恢复身体素质？&/a&，特此申明：&br&1.此用户并非本人，且从未得到我的转发授权。其行为已经严重违反了基本的知识产权法规，其行为本身也相当恶劣。&br&2.本文禁止私自转载，否则我将追究其法律责任。&br&---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&半年前自己开始健身，关注了这个知乎问题，约定半年后邀请自己来“回答”。今年11月份减肥阶段的任务基本完成，在自己的公众号里写了经验贴，却一直忘了回答这个半年前的问题，那就今天来还清吧。公众号文章：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI4NDA2NTQ0Mw%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D61c8de097c99ec336bc59c%26scene%3D2%26srcid%3D11163cIuqJp3RG3i4nHbhReV%26from%3Dtimeline%26isappinstalled%3D0%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身纪.第一阶段报告｜不灌鸡汤，来一篇实打实的经验贴&/a&。（有兴趣的知友可以关注公众号。不过文章杂、更新慢，权作交流吧。）&br&&br&原文如下：&br&&br&&br&&br& 以前有多胖？&br&&br&日，我下定决心开始健身。定下的目标是：用6个月的时间将体重从215斤减轻到140斤；再用6个月的时间将体脂率控制在15%以下，增加肌肉含量；最后，养成一个终身锻炼的习惯，彻底摆脱肥胖的阴影。&br&&br&&p&日，第一阶段的计划完成：体重从215斤减轻到了136斤，减重总计80斤；体脂含量从30%降低至18.2%；衣服尺码从XXXL减小到M/L,裤子尺码从40码减少到32码。第一阶段的目标超额完成。（11月16日，133斤，体脂17%，肌肉含量55.6%）&/p&&br&&p&既然要讲黑历史，就从小开始吧。（内容惊悚，多图慎入）&/p&&br&&p&小学以前，我也曾是个可爱的小瘦子。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aa571d7e497fb5fc8e660f_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/aa571d7e497fb5fc8e660f_r.jpg&&&/figure&&/p&&blockquote&
可爱吧！可爱吧！萌出一脸血啊有木有！&/blockquote&&p&但是，打我能记事起，我就是一个圆滚滚的胖子。剧情渐渐开始走向崩坏。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/aba5a5a409f5fdde50677_b.jpg& data-rawwidth=&815& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&815& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/aba5a5a409f5fdde50677_r.jpg&&&/figure&&blockquote&这是，大一的我&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5cab4dc91ab24d8cee577af_b.jpg& data-rawwidth=&2368& data-rawheight=&4208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2368& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5cab4dc91ab24d8cee577af_r.jpg&&&/figure&&blockquote&大二的我……你那迷离的眼神是怎么回事！&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6d39dd2fbdddc804f23b8_b.jpg& data-rawwidth=&326& data-rawheight=&419& class=&content_image& width=&326&&&/figure&&blockquote&大三的我，已无力吐槽&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/16d724cb071cce0d42d7ac174e497a88_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/16d724cb071cce0d42d7ac174e497a88_r.jpg&&&/figure&&blockquote&2015年5月毕业前夕，体重达到巅峰，逼近220斤&/blockquote&&p& 我的天，你们都是什么鬼！当初那个可爱的小！萌！物！呢！这简直是在用亲身经历诠释啥叫“岁月是把猪饲料”啊。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/deb3d56a20d_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&痛定思痛，努力减肥，这是我现在的样子：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2e29f08512ddc9d5efa9f7a71a0679f9_b.jpg& data-rawwidth=&3456& data-rawheight=&2304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3456& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2e29f08512ddc9d5efa9f7a71a0679f9_r.jpg&&&/figure&&blockquote&日，138斤&br&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/61d91f96b13f4f9cd0aead3b6962498b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/61d91f96b13f4f9cd0aead3b6962498b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/a11ae66d5365_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/a11ae66d5365_r.jpg&&&/figure&&blockquote&11月15日，133斤，隐隐约约有了“腹肌”&/blockquote&&u&为什么下定决心减肥？&/u&&br&&br&&br&&p&其实，越深入了解健身知识，我关于写经验贴的欲望就越来越少了。因为一方面自己的确需要努力和学习的还非常多，另一方面则是自己越发觉得：减肥并不是一件非常值得炫耀的事情，而是一门自己的“必修课”。过去不及格，现在奋起直追，并没有什么特别了不起的地方。但因为生活里，很多朋友对减肥这件事忧心忡忡，自己也关注到很多亲朋在工作和学习中正牺牲健康，所以连夜写下这篇文章。如果它能给您带来一些帮助和启发，那于我而言也就知足了。&/p&&br&&p&为什么会“突然”下定决心减肥呢？原因很简单：不满意过去的生活状态。决心减肥，其实我很早就下了决心。2014年7月，我从工作了大半年的一个创业公司离职（大四上学期），整个人陷入极其迷茫和挫败的状态：人际关系、感情、学业、身体都濒临崩溃（略矫情，大家意会一下吧）。于是我决定考研，重新回到学校给自己2年时间雕塑自我，而这期间我定下了3大目标：&/p&&p&
1.用1年的时间打造一副健康强壮的身体，并用一辈子的时间去维护。&/p&&p&
2.用2年时间将英语水平提升到可以自由运用的程度。&/p&&p&
3.系统学习专业知识，练就几项核心技能。&/p&&p&我对于研究生3年的规划，一切事情都必须为这三者让步；而这三个目标之间也有轻重排序：健身被我放在了第一位。&/p&&br&&p&我一直相信：自己一路走来能够做成某些事情，绝不是因为自己有什么天赋或者资质，而是我始终相信“专注和努力的力量”。如果自己能够把握的事情本来就没有那么多，那为什么不脚踏实地地做好自己心中“最重要的事情”呢？什么都想要，就意味着什么都很难做好；而分不清生活的重心，自然也没法得到想要的生活。因果循环，一切都是公平的交换。&/p&&br&&p&2014年8月-12月，我没日没夜地复习了4个月，考上了本校广告学院的研究生，得以留在学校，3年的修炼时间来之不易，我深感时不我待。不过，极大的复习压力让我无法控制体重，2015年初我的体重达到了峰值：220斤。但我明白，一切都在自己的计划之中。经过半年的知识收集和心理准备，5月7日，我开始了第一个健身计划：减重周期（日—日）&/p&&br&&p&特别有意思的是，减重了之后有一些旧相识会说：“我觉得你以前挺萌的呀”、“哎呀，你突然瘦下来画风有点接受不了啊。”、“我觉得你以前胖的时候更年轻欸。”对此，我觉得主要是我们的大脑对于记忆会有一个模糊的“滤镜”功能：往往只记得一些美好的片段。可是，那种所谓“可爱”、“年轻”的过去，真的值得怀念么？&/p&&br&&p&&b&就拿我220斤的时候来说：皮肤很差，没几天就会长痘；身体素质极差，体测无法通过，甘油三酯、谷丙转氨酶等指标非常高（这意味着再过几年，得脂肪肝和三高的概率非常大）；衣服基本没法穿，挑的基本都是最大号的码子；生活习惯紊乱，长时间地熬夜、暴饮暴食、嗜好油脂，无肉不欢；心理上则经常陷入焦虑、压抑和自卑的状态。&/b&&/p&&br&&p& 现在回想起来都觉得后怕：一个22岁的年轻人拥有一副中年人的身体，而自己又是家中独子，万一身体出现病变，一切都真的为时已晚。&/p&&br&&p&&b&减重之后呢？不仅体质和生活方式上发生了巨大的改变：精力充沛、皮肤也逐渐变好、而且所有体检指标都达到良好标准、身体年龄从过去的25岁下降到21岁，饮食和起居都变得精致起来；而且在心态上也有了很棒的转变：对自己未来的规划有了很明确的规划，同时慢慢树立起了很强的自我调节能力和自信心，半年来基本都没有出现过长期的焦虑和压抑状态。&/b&&/p&&br&&p&总而言之，我觉得，作为年轻人，尤其是在校大学生，最重要（没有之一）的事情就是强健体魄：学业、事业。爱情固然重要，但且不论这些“事情”都建立在健康的基础上（而且它们之间完全不矛盾：就我现在的亲身体会而言，工作效率相较从前真的大大提高，一天睡6-7个小时却能完成过去2天左右的工作量，还能抽出时间给自己放松娱乐），单就“性价比”而言，现在健身也是最好的时机。试想一下：等我们步入工作，身体强健自然工作效率更高（现在过劳死的案例真的会让我胆战心惊，用生命换金钱，真是世界上最本末倒置的事情了），而且到那时在抽出大量的时间去健身，机会成本无疑是相当大的。&/p&&br&&p&曾经和一位师哥聊天时，谈到关于职业和学业的困惑。师哥觉得呆在学校有时候特别难受，因为同样毕业的小伙伴有的都已经经济独立甚至财务自由了，有些羡慕也有些着急。说实话，如果我处于同样的环境，我会着急吗？可能也会。但最重要的是，过去一年的经历让我明白一个道理：&/p&&br&&blockquote&人生是一场马拉松：有些您现在没有得到的东西，或因为能力不够、或因为时机不到、或因为机会没抓住，但只要自己足够坚持、足够努力、跑得足够久，该得到的东西终究会得到。在此之前，沉潜、修炼、静下心来，必不可少。&/blockquote&&p&那么，一副比别人更强壮的身体，就是您跑完这场马拉松的第一要素。（小伙伴比您早出校门、早赚钱3年，您比他们多干5年、多活5年总行了吧。哈哈。）&/p&&p&说了这么多，其实也不过是我的个人观点。如果您正经历着阳光、积极的人生，或者对自己现在的生活感到满意而心安，那么身材如何、体重多少，其实并不代表什么。关键在于：自己想要什么样的生活？而我，首先选择了健康。&/p&&br&&br&&br&第一阶段减重经验&br&&br&&p&首先，必须声明的是，我目前能够为大家提供的建议都有关“减重、减脂”，因为我自己刚刚进入第二个阶段：增肌周期（日—日），很多关于增肌的方法都还在尝试和摸索中，因此不敢胡乱给出建议，也怕贻笑大方。所以，如果您有什么关于“增肌”方面的疑惑，我们可以交流探讨，但不敢为您妄加指导。&/p&&br&&p& 说了这么多，让我们进入正题：&/p&&br&&br&&br&
方法论&br&&br&&p&我认为，其实我们面临的大多数事情和减肥一样，成功的关键因素不外乎：“正确的方法”+“不懈的坚持”+“一些运气”。而就减肥这件更关乎自我修炼的事情，前两个因素最为关键。&/p&&br&&p&何为减肥的“正确方法”？自然是健康而可持续地减掉脂肪。了解肥胖的原因至关重要：&/p&&br&&p&身体为何囤积脂肪？其实就是为了储蓄能量以备不时之需。长期的进化过程、残酷的生存环境，让动物天性酷爱“脂肪”，因为大量的脂肪可以逃过饥荒和严寒，活的更久。人类也不例外，我们摆脱饥饿其实也不过是近二三百年的历史，过去长达数亿年的时间里，我们都在与饥饿斗争。所以，过去“以肥为美”不足为奇，而现代社会大家开始追求“健康之美”也就理所应当了。&/p&&br&&p&当我们吃下食物后，食物会首先变成血糖，经过胰岛素的分解，它们可以变成肌糖原、肝糖原，分别储存在肌肉和肝脏中，它们的用途在于平常的能量消耗。比如，当我们吃掉一碗米饭时，（200克=232大卡≈951千焦）它就转化为相应能量的糖原进行储存，如果您随后进行了体力活动或者肌肉抗阻运动，把这些能量都用完了，那么它们就不会被转化为脂肪。反之，它们就进一步被储存，变成皮下脂肪或者内脏脂肪。&/p&&p&另一方面，即使我们一动不动，身体也是需要一定量的热量的（维持体温、新陈代谢等），这就是我们常说的“基础代谢”。基础代谢越高，您每天需要摄入的热量就越大，换言之，就越不容易胖。（所谓有些人怎么吃都不胖，其实不是基因问题，而是基础代谢问题。）&/p&&br&&p&所以，减脂的“原理”就很容易总结了：1.提高能量消耗（基础代谢+运动代谢）+2.控制热量摄入（即改变饮食结构，保证营养的同时，将热量控制在基础代谢值附近）&/p&&p&需要特别指出的是：控制热量摄入绝不等于“节食”。节食减肥是最不健康、最不可持续的减肥方法，比如网上流传的“苹果减肥法”、“番茄减肥法”等等，一言以蔽之就是通过“不吃不喝”来减掉【体重】。但这样减去的【体重】其实大部分是流失的水分，而非脂肪，换言之，其实减来减去还是个胖子。一顿正常饮食就原形毕露。&/p&&br&&p&为什么不能节食呢？这是因为我们的身体其实非常有趣。它的调节机制就好像一台灵敏的机器。当我们通过节食、减少摄入来减肥时，大脑会迅速调节：“这家伙似乎面临饥荒，不然怎么连基础代谢都提供不了。预算不够，就削减开支吧！”于是，您的基础代谢就会被调低，比如原本您的身体基础代谢是1700大卡/天，经过一段时间的节食就变成了1600大卡/天，这意味着原本您必须再少吃半碗饭才能够“不变胖”。同时，所谓削减开支是什么意思？就是关闭一些“不重要”的功能，比如记忆力下降、体力下降等等。&/p&&br&&p&在健康饮食的基础上（详见后文），如何提高我们的基础代谢和运动代谢呢？&/p&&br&&p&先看基础代谢。人体的基础代谢其实构成比较简单：一是肌肉，二是脏器。换言之肌肉越多，基础代谢越大（比如一个健美冠军，每天的基础代谢基本在2000大卡以上，这么高的代谢值不仅让他“怎么吃都不胖”，而且必须多吃以维持肌肉。）；脏器越活跃，基础代谢越大。前者我们可以通过抗阻运动，增加肌肉质量来达到；后者我们可以通过健康饮食，加快肠道蠕动和身体循环来达到。&/p&&br&&p&再看运动代谢。肌肉抗阻和有氧运动都能够提高运动代谢，但两者的作用机理不一样：1.抗阻运动快速消耗了肌肉中的肌糖原，通过EPOC效应（糖原快速消耗，身体挪用脂肪补充肌糖原，时间长达24小时，换言之就是全天都能减肥。）；2.有氧运动则会直接消耗能量，进而减少脂肪。&/p&&br&&p&但是某种程度上，这两者是矛盾的。因为长时间的有氧运动有时候会消耗肌肉。但就我的经验而言，在减脂阶段，我们的第一目标不是将肌肉增大，而是刺激肌肉，避免肌肉流失（不减少基础代谢），同时利用EPOC效应减脂。所以，在这个阶段抗阻和有氧缺一不可。但进入增肌阶段后，就需要慢慢减少有氧运动的强度了。&/p&&br&&p&&b&如何“不懈的坚持”？&/b&&br&&/p&&br&&p&这时您可能会疑惑：坚持不就是坚持么？咬牙死磕呗！可是，坚持其实也是有“方法”的：自控力。关于这部分的知识，我主要是从两本书中总结出来的《自控力》和《人人都是“伪君子”》。前者讲述了人是如何自控的，后者则讲述了我们大脑是如何运作的，为什么会自我欺骗和言不由衷。&/p&&br&&p&简而言之，坚持的关键就是“提高自控力，并且把有限的自控力用到最关键的地方。”&/p&&p&如何提高自控力？我的经验是：&/p&&br&&p&&b&&u&1.&/u&&/b&&b&&u&加强正面反馈和负面反馈。&/u&&/b&&/p&&br&&p&网瘾少年为何沉迷？学霸为何酷爱学习？工作狂为什么彻夜不休？其实原因很简单，因为他们都从自己从事的事情里获得了快速的反馈和快感。网游的设计最能体现这一点：您每一个动作都会得到快速而积极的反馈，一刀砍掉怪物多少血、打完BOSS就能捡到好装备、每天签到有奖励。发现了吗？其实每个人都可以变成“网瘾少年”，关键在于如何让自己从事情中获得快速的反馈。&/p&&br&&p&减肥同理，如果您减了一周，发现一斤都没瘦，再让您坚持可能就非常困难了。因为大脑说：妈的！这性价比太低了，我要把自控力用到别的地方了！所以，怎么办？我的经验是：&/p&&br&&p&
①每天都要从运动中发现一点点变化（比如跑步流了好多汗，虽然流汗和减肥并没啥关系，但这对心理的安慰作用非常明显。）&/p&&p&
②目标分解，学会签到（目前我的规划以及前置到了明年4月份，并且细化到每天和具体运动量、饮食量，每天锻炼后一定打卡。）&/p&&p&
③每天定时称重（每天早上起床称重，其他时间不称以保证数据有可比性。此处推荐云麦好轻体脂称，可以测量8项数据，并且形成每天的报告。没收广告费，可惜了，厂家请记得联系我。）&/p&&br&&p&负面反馈也相对重要：减重的全过程中我都会有意激励自己忘记成绩、砥砺前行，一方面的确是因为自己设立的目标远未实现，另一方面也是通过负面鞭策来达到自控的效果。&/p&&br&&p&&b&&u&2.&/u&&/b&&b&&u&保证睡眠、饮食。&/u&&/b&&/p&&br&&p&大脑如果累了、饿了，自控力就会下降。所以充足的休息和能量至关重要。&/p&&br&&p&&b&&u&3.&/u&&/b&&b&&u&学会目标分解和及时反思。&/u&&/b&&/p&&p&上文已经提及，此处贴图。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/77d4b629f2_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/77d4b629f2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/27aa2ec3bc38ad8050ac_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/27aa2ec3bc38ad8050ac_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&
饮食篇&br&&br&健身爱好者常说“三分练、七分吃”，这话一点都没错：健康合理的饮食对于健身而言是最重要的环节。某种程度上，如果您的减重还处于适应阶段，不妨先从改善饮食上入手，坚持一段时间就能收获非常可观的效果。&br&&br&&p&减脂阶段我给自己开出的食谱遵循如下原则：1.高蛋白、低碳水、高纤维、低脂肪；2.少吃多餐，保证营养。（增肌阶段的食谱还在试验中，第二阶段取得成果后与各位分享。）在此原则之下，我的一天共吃四餐，分别如下：&/p&&br&&p&1.“早餐吃得像皇帝”：高碳水、高蛋白、高膳食纤维（4个鸡蛋白、肉饼1个、葱花饼1个、素馅包子3个、玉米粥1碗。）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e6f5ffddc1cf50be385f098_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e6f5ffddc1cf50be385f098_r.jpg&&&/figure&&p&2.“中餐吃得像平民”：高蛋白、低碳水、高纤维（金针菇、绿色蔬菜、豆腐皮、玉米等粗粮过水煮熟，加入鸡蛋白2个或者70克鸡胸肉。）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/7a97bfbe0bb02b456ba790f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/7a97bfbe0bb02b456ba790f_r.jpg&&&/figure&&p&3.“晚餐吃得像乞丐”（苹果1个、香蕉1个、葡萄若干、冬枣若干、无糖酸奶150克）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/acd8c9d776bf733e06d2a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/acd8c9d776bf733e06d2a_r.jpg&&&/figure&&p&4.加餐：水果少许&/p&&br&&p&可以发现，我每天吃得东西总量很大，但总热量却很可控（基本上与我的基础热量相当）。这样的好处在于：不用挨饿，却不断变瘦。也就是很多人想要达到的“吃很多，却不胖”的状态。所以关键在于“吃什么、怎么吃”。&/p&&p&同时，保证正餐吃饱同时，需要改掉不良的饮食习惯：&/p&&p&&b&1.戒掉深加工食品（如薯片、饼干等富含反式脂肪、高热量的零食）；&/b&&/p&&p&&b&2.远离糖含量极高的饮料和零食（如巧克力、可乐等）；&/b&&/p&&p&&b&3.&/b&&b&减少油脂摄入（多吃精肉、白肉，如鸡胸肉、鱼肉，少吃肥肉、油炸、煎烤食物，如烤串）&/b&&/p&&p&饮食的时间也很重要：&/p&&br&&p&1.按时吃饭，基本上餐与餐之间相隔不要超过4个小时。&/p&&p&2.晚上9点之后原则上不要进食。（运动后极度饥饿例外，可以少许补充一些水果）&/p&&p&您可能会问：这个饮食习惯真的很难改变欸！对此我的经验是：循序渐进，习惯自然。&/p&&br&&p&减重初期，我也没有办法突然将二十年养成的饮食习惯改正过来，那么我只能与大脑“协商”：先尝试5天健康饮食，然后给自己一次奖励（如喝一杯无糖可乐、吃一次牛肉面等）；然后尝试7天、10天、15天。坚持到现在，我基本对于平日里大家的饮食没有任何“羡慕”，更重要的是，健康的食谱让我真的体会到了其中的甘味，每天都怀着极大的期待，等着早中晚丰富而健康的正餐。或许这就是习惯的力量吧。&/p&&p&您还可能说：身边有很多人会劝我吃东西欸！聚餐什么的怎么办？这一点我想我很有发言权：减肥期间师门、同门聚餐、辩论队聚餐、长辈请客等等很多，而我每次都会带着自己准备的食物列席，绝不接触聚餐的食物。亲朋一开始都劝我吃（理由五花八门，还有各种不科学的理论），久而久之见我坚持原则，慢慢地就从“劝我吃”变为“问我如何吃”甚至帮我推掉他人的劝食、劝酒了。（我的研究生舍友同学、师哥姐、导师现在都会主动帮我“打掩护”。嘻嘻。）&/p&&br&&p&这件小事其实恰恰反映一个道理：&b&很多我们自以为无法推卸的难题（人情债、应酬等），大多都是自我逃避的借口。您的朋友不会因为您坚持健康而与您决裂，也不会因为您吃自己带的东西而感到疏离，关键都在您的决心和恒心。&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&
运动篇&br&&br&&p&说完饮食，来说运动。正如上文所说，抗阻运动和有氧运动在减脂过程中都必不可少。&/p&&br&&p&先说抗阻运动。何为抗阻运动，其实简言之就是“练肌肉”的器械运动。抗阻的过程伴随着肌肉的收缩和拉伸，需要快速运用大量的能量。肌肉处于无氧反应之中，同时伴随着纤维撕裂和重建。我的抗阻计划遵循的原则是：&/p&&p&大肌群（腿部、臀部、背部）优先，较小肌群穿插（手臂、胸部、腹部），以3天为一周期，高强度、分块训练。肌肉名称见下图（侵删）：&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d5b56bf9caed71a411d961_b.jpg& data-rawwidth=&523& data-rawheight=&519& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&523& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d5b56bf9caed71a411d961_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ae2e299a5ef7dba392266_b.jpg& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ae2e299a5ef7dba392266_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/466e29ddec0b82aca619ae85_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/466e29ddec0b82aca619ae85_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/d70d26ee33680bcaebfb51ff82694ac3_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d70d26ee33680bcaebfb51ff82694ac3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&其他篇&br&&br&&p&&b&1.&/b&&b&一副好耳机、几首好音乐。&/b&&/p&&br&&p&
在您的手机或者MP3里下几首动感好歌，励志的、迪斯科的、乡村重金属啥的，都可以。健身时沉浸在音乐当中，2、3个小时转眼就过去了。&/p&&br&&p&&b&2.&/b&&b&工欲善其事必先利其器。&/b&&/p&&br&&p&
如果健身计划还没有制定，那么不如先一点点购置健身装备：手套、弹力袜、髌骨带、紧身衣、运动裤、运动鞋等等，购置的过程就是慢慢树立信心的过程。&/p&&br&&p&&b&3.&/b&&b&让您的伙伴成为您坚持的战友&/b&&/p&&br&&p&把您的计划大胆地告诉您要好的伙伴，不用害怕别人的眼光和评论。慢慢地完善自己的计划同时，也可以让您的伙伴成为您坚持下去的重要战友。&/p&&br&&p&&b&4.&/b&&b&用照片和文字记录心路历程&/b&&/p&&br&&p&定期给自己拍拍照片，写写日记。当您取得一定成果以后回头去看，当初的犹豫、焦急、喜悦、坚持都统统展现在您的面前，那种感觉真的很棒。&/p&&br&&p&&b&5.coffee&/b&&b&、tea and water是最好的运动补剂&/b&&/p&&br&&p&黑咖啡（无糖）和茶中富含咖啡因和茶碱，适度补充它们可以加速新陈代谢、提高肌肉力量，让您在健身的过程中状态更好，恢复更快。同时，一天8杯水（健身时至少再喝1升水）对减脂和增肌的促进效果非常明显。&/p&&br&&p&&b&6.&/b&&b&知识就是力量，快速迭代，摸索最合适自己的健身计划。&/b&&/p&&br&&p&关注几个专业、科学的公众号（推荐三个：1.硬派健身，非常专业系统的健身平台；2.囚徒健身，部分文章可读性高；3.吃惑，对于饮食和身体健康有着很多不错的解读。），多逛逛知乎，和健身爱好者们多讨论交流，慢慢修正自己的健身计划。适合自己的才是最好的。&/p&&br&&p&&b&结语&/b&&/p&&br&&p&
最后，和您分享一段我关于健身和生活的理念：&/p&&br&&p&
“或许我们现在不过20多岁的年纪，不敢妄言人生和岁月。但这并不意味着我们无法站在当下，摸索未来。过去的经历都将成为走好未来的财富，沉淀越多，当我们面对未来的不确定和生活的不如意时，就会有越多的心灵能量。从健身中，我学会了很多：雕塑自己，品味生活，接受变化。一切都将成为我走下去的力量。”&/p&&br&&p&
希望我的经历，能够为您提供一些启发和帮助，即使微不足道，那也心满意足。&/p&&p&-----------------更新----------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&近照：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a94efdcc4ce_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&817& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a94efdcc4ce_r.jpg&&&/figure&最后，祝有志于雕塑自己的知友们可以持之以恒。健身是与自己战斗、妥协一场战役，它应该伴随我们一生。前路尚远，共勉。&/p&&br&&p&以上。&/p&
赶个时髦，玩分答 有关减脂，减肥后的恢复，心态调整，或者你对我的其他经历感兴趣，欢迎提问。?( "? )???? 今天发现有人盗用我的名义将这篇经验贴转发至百度贴吧等平台：，特此申明： 1.此用户并非…
看你练哪种泳姿了&br&平蛙:腿部肌肉群的力量练习较多，每次热身时教练都会让我们做3组立卧撑或者抱头蹲起跳&br&波蛙:还是等你游得量上来再说把&br&自由泳:主练手臂力量，每次热身各种俯卧撑做起，正的，反的，单手的，单脚的&br&蝶泳:感觉核心肌肉群练的较多&br& ~~~~~~~+~爪机党就酱&br&继续，游泳协调性很重要！！！这与你的时效是挂钩的
看你练哪种泳姿了 平蛙:腿部肌肉群的力量练习较多，每次热身时教练都会让我们做3组立卧撑或者抱头蹲起跳 波蛙:还是等你游得量上来再说把 自由泳:主练手臂力量，每次热身各种俯卧撑做起，正的，反的，单手的，单脚的 蝶泳:感觉核心肌肉群练的较多 ~~~~~~~+~…
&p&下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c2b558ee227_b.jpg& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c2b558ee227_r.jpg&&&/figure&&p&摄于2015年7月&/p&&p&本人不吃蛋白粉和任何补剂&/p&&p&&br&&/p&&p&首先说一嘴，个人认为，胸肌是&b&最容易练大&/b&的一块肌肉，但要练得好看，就有很大的难度。&/p&&p&&b&胸肌的大小与你的手臂（二头肌和三头肌）大小正相关。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&而且胸肌在肌肉的功能性上来说，是最不具备实用性的一块肌肉。在物质丰富、机械强大的现今时代，胸肌的作用大致也就是让男人穿衣可以更加饱满一些。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/716b09e8ae7abe37f0c5_b.jpg& data-rawwidth=&1136& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/716b09e8ae7abe37f0c5_r.jpg&&&/figure&&p&冬天，就一件纯色毛衣就可以很挺拔。这张是摄于13年冬天。&/p&&p&&br&&/p&&p&我把胸肌训练分成3个阶段&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，入门阶段 - 打基础&/b&&/p&&p&&b&2，冲重量 - 迅速增大阶段&/b&&/p&&p&&b&3，调整阶段 - 使胸肌轮廓变美观&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/53da9b913f260ddca13f085da7b91b79_b.jpg& data-rawwidth=&2141& data-rawheight=&2143& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2141& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/53da9b913f260ddca13f085da7b91b79_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/179d568ed5ccaab83278_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/179d568ed5ccaab83278_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&15年10月照&/p&&p&&br&&/p&&p&【第一阶段】&/p&&p&如果你是瘦骨如柴，想练大胸肌？&/p&&p&不是练胸，第一阶段应该先练手臂！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e77caff81cb_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e77caff81cb_r.jpg&&&/figure&&p&这张大学时期的我，注意胸肌部分，基本是平的。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住我的话，胸肌很好练，卧推的重量一上去几个星期就增大很明显。胸肌的大小，最终跟你的手臂粗细正相关。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以！先把手臂练大！&/p&&p&关于手臂的系统训练，可以参加我的知乎live讲座：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&&p&在卧推动作里，如果没有强大的手臂，无法充分刺激胸部肌肉，也就无法让胸肌变大，也就无法保持卧推和其他胸肌动作的稳定性，会很危险，也无法维持强度很大的训练。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0b56f41cbfa4ae0fd9ae213f7ca73902_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0b56f41cbfa4ae0fd9ae213f7ca73902_r.jpg&&&/figure&&p&差不多，后来的二头和三头，变成这样的时候，根本就不是如何增大的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&【第二阶段】&/p&&p&迅速增大胸肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的核心动作&/p&&p&1，平板卧推（这个动作到之后的阶段就没有用了）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/816ee52f4acbca40e015a0e_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/816ee52f4acbca40e015a0e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2，平板飞鸟&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e290b31dbebdad90935a_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e290b31dbebdad90935a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3，负重俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/3b620be01d40cab1adfeaa_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/3b620be01d40cab1adfeaa_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这三个是这个阶段的核心。其他动作自选。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住，这个阶段的关键就是&b&迅速增大&/b&&/p&&p&&b&这个阶段：增加维度。变宽、变厚。力量快速增大。&/b&&/p&&p&&b&但，无分离度、无线条、无美感，别担心，还有第三阶段。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&上斜、下斜、绳索什么都可以不做全在平板上就可以。目的很单纯，简单粗暴--变大！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e9f613b5eacc148_b.jpg& data-rawwidth=&522& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&522& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e9f613b5eacc148_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练注意事项&/p&&p&把动作分成五组、每组8-12次&/p&&p&以周为单位，一般一周练胸一次，最多练两次&/p&&p&每次在冲击重量之后，要用无负重俯卧撑或者轻重量器械做到力竭&/p&&p&这个阶段，差不多1-2个月。你会明显感到胸肌的膨胀。&/p&&p&&br&&/p&&p&每次训练一定要不断尝试新重量！&/p&&p&&br&&/p&&p&在尝试新重量的时候，一定要保护好关节&/p&&p&胸肌训练容易受伤的&/p&&p&1，手腕，一定要用绷带保护好，不推荐头套&/p&&p&2，肩部，这里需要在卧推下降的时候注意稳定性，不可以完全不顾的让杠铃向下降。&/p&&p&&br&&/p&&p&最好能有一个朋友帮助或者一起锻炼。在一个大重量力竭之后，再帮助完成1-3个，效果是最好的。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，补充一些蛋白质食物。最好的选择，Salmon，Steak，Chicken Breast。由于大重量刺激，关节修复也是一个比较关键的营养补充点，适当吃一些，鱼油、Chia籽，坚果有很大帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&【第三阶段】&/p&&p&修正、分离&/p&&p&&br&&/p&&p&先脱下上衣，走到镜子面前&/p&&p&别想歪...看一眼自己的胸肌！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/1c9aad7d97fba_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/1c9aad7d97fba_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&本人，13年9月&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/88d2c43b8cf8fbefd71d276_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/88d2c43b8cf8fbefd71d276_r.jpg&&&/figure&&p&本人，14年7月&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/eaee393e6bb5dd_b.jpg& data-rawwidth=&2420& data-rawheight=&3227& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2420& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/eaee393e6bb5dd_r.jpg&&&/figure&&p&本人，15年10月&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/99adbbfae94632_b.jpg& data-rawwidth=&630& data-rawheight=&689& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&630& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/99adbbfae94632_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这幅非本人的图片，来自网络&/p&&p&&br&&/p&&p&（箭头的文字代表着胸肌对应区域的推荐训练动作名称）&/p&&p&&br&&/p&&p&请对照图片在镜子前进行对比，&b&我的胸肌到底差在哪里！&/b&然后根据自己薄弱环节去安排训练计划！&/p&&p&&br&&/p&&p&胸肌各块曲线对应的各个动作推荐如下：&/p&&ul&&li&&b&沟线
Narrow Grip Chest Press&/b&&/li&&li&&b&上胸
Incline Chest Press&/b&&/li&&li&&b&中胸
Bench Press&/b&&/li&&li&&b&弧度
Straight Arm Pullover&/b&&/li&&li&&b&外侧
Chest Fly&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&这个阶段，我们的胸肌已经足够大、足够强壮有力&/p&&p&&br&&/p&&p&开始修出一个有美感，有线条，有型的胸肌&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的结果其实很大程度取决于你的审美、欲望控制等，在下文我也会写出很多咨询过我的人的失败案例。&/p&&p&&br&&/p&&p&训练动作和方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段，平板杠铃卧推这个动作就请不要再练了。不需要这个动作！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Cable Chest Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/cc744f1af8b20a1d2375c_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/cc744f1af8b20a1d2375c_r.jpg&&&/figure&&p&胸肌的外围弧度曲线&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Barbell Incline Bench Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e295942fed9decfb00ca0c552a77bf51_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e295942fed9decfb00ca0c552a77bf51_r.jpg&&&/figure&&p&上胸饱满度&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Dips - Chest Version&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/8e43e987a036c6edaa44d7_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/8e43e987a036c6edaa44d7_r.jpg&&&/figure&&p&胸肌轮廓&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Dumbbell Bench Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/86c5d1cbfffdb_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/86c5d1cbfffdb_r.jpg&&&/figure&&p&胸肌的沟，重量增大，很快出现胸肌分离度&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Bent-Arm Dumbbell Pullover&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/103adad5801663afbdf77d8_b.jpg& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/103adad5801663afbdf77d8_r.jpg&&&/figure&&p&上胸饱满度和平滑度&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Decline Smith Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bc6bcad9bff1_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bc6bcad9bff1_r.jpg&&&/figure&&p&胸肌下沿的轮廓，渐渐出型&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&Incline Dumbbell Press&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2feee4ec608d40d38e6c_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2feee4ec608d40d38e6c_r.jpg&&&/figure&&p&对胸肌下沿的线条，有非常好的雕刻作用&/p&&p&&br&&/p&&p&前一个阶段的动作全都可以扔到一边了&/p&&p&重新开始上面这些动作&/p&&p&&br&&/p&&p&bench press完全用bench dumbbell press代替。哑铃卧推！这个动作可以让你的中间出现沟，两片胸肌充分分离。&/p&&p&&br&&/p&&p&这些动作的运动稳定性要求也高了很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【典型失败案例】&/p&&p&全是来咨询我的朋友，非常具有代表性。请不要对号入座。&/p&&p&1，王M - 无休息，一周练三次胸&/p&&p&附上分析与回答&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&这样的胸肌还有救吗？胸外侧太厚，中间凹进去了。而且一直做夹胸和飞鸟，效果都不名显。 - 田川的回答&/a&&/p&&p&他问涕姆，“为什么我胸肌练得很猛，强度也很大，但就是不好看，也打不起来”&/p&&p&细细了解之后，发现他，一周练胸三次&/p&&p&这叫欲速则不达&/p&&p&肌肉高强度训练之后，撕裂，需要蛋白和其他营养去修复和长大，在休息的时候才是真正长大长强的阶段。所以休息非常重要。&/p&&p&建议一周一练，最大负荷一周两练，再多肯定长不好。我也不建议吃任何补剂和蛋白粉&/p&&p&&br&&/p&&p&2，小Si - 过度&/p&&p&胸肌比其他肌肉群都大，但明显失调&/p&&p&小Si的胸肌是他的强项，于是他在练胸肌的时候是最有快感和优越感的。于是，他在练胸的那天是最兴奋的，而其他部位训练的天却很怠惰。而且，只注重大重量的第二阶段的动作。导致，胸肌越来越大，越来越厚，但失调。&/p&&p&&br&&/p&&p&于是他有一对突兀的胸肌&/p&&p&&br&&/p&&p&需要克服内心的欲望，有时候让你变好的，不是作为，而是不作为。&/p&&p&&br&&/p&&p&3，阿Yong - 没有手臂基础&/p&&p&跳过手臂训练去练胸肌，毫无成效。&/p&&p&在健身房教练的指导下，学会了各种胸肌动作。但，没有手臂的基础，胸肌练了很长时间根本没有什么改观。&/p&&p&&br&&/p&&p&依旧单薄而贫瘠。解决办法：记住，要练胸，先练手臂。&/p&&p&&br&&/p&&p&4，X君 - 美感的问题&/p&&p&他是gay，他的训练重量和强度也很大。但是他的胸肌丰满而富有脂肪。个人思考是，体内的雌性激素比较多以及在他的审美里这样的胸肌是美的。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多gay的胸肌都很大而且比较丰满。当然，个人意见（本人直男）。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，你觉得什么样是美的，也决定了你最后练成什么样。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【练胸肌的7个原则】&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，把大重量的动作放到前面&/b& &/p&&p&就是原则上，把需要冲重量的动作放到训练的最前面（稍作热身和拉伸之后）。这样可以确保你的重量冲到最大，也可以对肌肉有最强烈的刺激。各位不妨去尝试几个动作组合。顺序不同，你的训练效果会大相径庭！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2，不要锁死你的座椅&/b&&/p&&p&没有人定义过哪个角度是最标准的练习上胸的角度。随着角度的变化，你锻炼到的肌肉会在三角肌、上胸、中胸这3块肌肉之间变化。所以，时常变化你上胸训练的角度，可以更有效的刺激到上胸的肌肉以及增加上胸肌肉与相邻肌肉群的协调性！！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/479fc19e0d50cd2d07cef1192293afb7_b.jpg& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/479fc19e0d50cd2d07cef1192293afb7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3，加练上胸组&/b&&/p&&p&针对你的弱项，应该在日常训练计划里增加额外的训练。最简单的方法可以是，那些你最不在行的动作，做上两个循环！&/p&&p&&br&&/p&&p&比如，你的斜上飞鸟是弱项，那么好吧。在做完整套动作之后，再咬牙加练一组！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c65b5cae6a22fc1fabb6_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c65b5cae6a22fc1fabb6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4，力竭了？别停，继续&/b&&/p&&p&如果你力竭是在10次以上，而你在轻松做完十次之后就结束了这一组。那么你的效果就会大打折扣。&/p&&p&所以在这里，要么继续次数往上冲。要么加大重量！做到力竭很重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5，考虑增加一天胸部练习！&/b&&/p&&p&既然专项针对胸肌，那不妨在这块肌肉充分休息之后，继续加一组。&/p&&p&&br&&/p&&p&比较合理的，周一练胸。就涕姆同学个人的经验。如果你长时间没有训练，而且这一天的训练量很大的情况下，你的胸肌基本要到周5才会消除酸胀的感觉！而如果是一直有练习的正常健身者，那么周4就可以继续练高强度的胸肌了。前提是，周3必须是练腿或者是休息。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&所以，建议专项胸肌计划的周计划为：&/b&&/p&&p&周1
胸和三头肌&/p&&p&周2
背和二头肌&/p&&p&周3
休息或者腿部&/p&&p&周4
单独练胸&/p&&p&周5
三角肌&/p&&p&周6
腿或者有氧&/p&&p&周7
休息&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/1ababe63d3647bdd1d093e2_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&372& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/1ababe63d3647bdd1d093e2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6，尝试新动作&/b&&/p&&p&有没有这样的感觉，每次都做一个动作，渐渐的轻车熟路了，这个动作就感觉没有以前那么累了。这个就是你肌肉已经比较适应这个动作了。而如果是新动作，你会觉得非常的累。&/p&&p&&br&&/p&&p&一方面是，这个动作的位移方式不同，另一方面是这个动作动用的肌肉群有所不同。而这些都是对你的肌肉突破有很大帮助的。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以建议多尝试那些没有做过的动作，哪怕是很奇怪的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a12c4bf641d5e3a1fad72b_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a12c4bf641d5e3a1fad72b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7，把胸部训练放在休息日之后&/b&&/p&&p&这不难理解吧，就是把最好的精力投入到你最想打造的肌肉上去。另外，休息日就好好休息，多补充一些食物！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&本人不是健身教练，也不是健身从业者。所有的文章都是出于对健身和运动的追求的点滴心得总结。&/p&&p&欢迎关注我的微信公众号（tim）&/p&&p&&br&&/p&&p&我的知乎live话题，会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练&/p&&p&现在已经发布了两期话题，&/p&&p&文章中提到的先练好手臂，系统的手臂训练在我的知乎live里有非常详细的讲解！&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/205248& class=&internal&&增肌，如何尽量不增加体脂&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&
下面根据自己的经验来说一说胸肌训练。 这张是我的胸肌照，我也是从一个没有什么肌肉的菜鸟变成这样一个状态。在本篇我将根据我个人经历来分析从零到大神级别的各个阶段的具体细节。摄于2015年7月本人不吃蛋白粉和任何补剂 首先说一嘴，个人认为，胸肌是最…
&b&粗腿的原因一-错误的重心前移意识：&/b&&br&跑步的时候需要重心前移，大家可以试试站立位置重心前移。相信很多人会做成上半身前移重心，还留在原地，而不是重心前移。如果是正确的重心前移，你会自然跨出去一步来保持平衡和防止摔倒，这也是走路这个动作的初衷。这样的问题与缺乏重心前移的意识有关。跑步的时候只有保持持续的重心前移，才可以不费力的跑。如果你是上半身前移，但屁股往后压，这样每跑一步的重心都在后面，你的跑步将会非常费力，大腿必然要很粗壮，带来更强的力量来推动你完成动作。&br&解决方法：&br&1）启动练习：腰部和肩膀放松，保持坐骨，后脑勺，脚跟在一个垂面上，头颈向上拉直，也就是站桩的几个基本点。&br&保持这个姿势，以踝关节为转动轴，让身体整体前倾，前倾过程中，身体为了维持平衡你应该能感觉到腹部的自然收紧，这个时候就是你的最佳前倾角度。太大了维持不了平衡，太小了速度又慢。&br&（从腹肌收缩的这个例子，大家也应该了解：跑步的核心肌群并非时刻主动发力收缩，而是顺应重力时自然收缩。一直主动收缩下腹你也很容易累，动作效率会降低）&br&2）跑步姿势：可以参考《姿势跑法》一书里的这个姿势：&br&a.（右侧）在不过度抬高膝盖的情况下尽量勾腿到最高点&br&b.保持头，肩，髋的中部，前脚掌在一条直线上.&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0dfc6053bdf72fbf63cac7_b.jpg& data-rawwidth=&722& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&722& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0dfc6053bdf72fbf63cac7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&粗腿原因二-骨盆前倾：&/b&&br&骨盆前倾其实就是重心靠后的一个表现，跑步时会放大这个问题，让你跑得费力。我看过因为骨盆前倾出现夸张的跑法是上半身像趴在前面一张桌子上跑步。&br&解决方法：&br&a.长期需要解决骨盆前倾问题，点下面链接查看问题答案.&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何纠正驼背和盆骨前倾？ - 健康&/a&&br&b.短期改善办法：你可以双手从后面推着自己屁股去跑步。这个方式是双手代替了臀大肌部分发力你会觉得上半身不得不挺直，当你能感受到这种直立的身体位置带来的变化时，就可以慢慢让臀部自主发力，将正确的姿势维持下去了。&br&&br&&b&粗腿原因三-髋关节僵硬：&/b&&br&比较复杂的是髋关节僵硬,跑步的时候无法让骨盆回旋。举个例子，我们在蹬左腿迈右腿的过程中，如果骨盆没有向右侧旋转，这会使得右脚落地时，重心在右脚后面，而不是正好落在右脚上。&br&也就是说，这一个小的误差也会让每一步落地重心都靠后，于是每跑一步下肢都要做先刹车再启动两件事情，这样大腿的负荷就会无形中增加，下肢要适应就必须肌肉发达，一定要粗才能让你继续按这种错误动作跑下去。这个问题实际是两侧的下肢不能产生关节联动导致。&br&解决方法：&br&1.四肢支撑位置的骨盆旋转训练&br&&p&起始姿势是：四肢撑地。柔韧性不好的双手可以撑一个凳子上抬高上半身。&br&练习过程就是依次向上拉动胯部让脚离开地面，脚要直上直下移动。这个动作的启动非常重要，根本上要学会放松地发力。注意图中左腿的动作不是左腿主动做出来的，而是左腿放松下沉，右腿用力推地时左腿会被自然拉起来！拉起来之后才有左侧主动发力，将脚拉得更高。&br&练习时可以双侧总数重复50次左右。俯撑位置的骨盆上下活动其实就是站立位置骨盆的旋转活动，只是俯撑动作练习时我们去掉了上半身重量，骨盆更加稳定，更容易将动作直接落在关节活动上。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/24bcd151a00_b.jpg& data-rawwidth=&2368& data-rawheight=&4208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2368& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/24bcd151a00_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bc9eeed7261fe5cee0d8e39d496ef732_b.jpg& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bc9eeed7261fe5cee0d8e39d496ef732_r.jpg&&&/figure&&br&2.站立位置骨盆旋转训练，查看这个视频里的髋关节活动说明:&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTI4OTc5NDIyNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下肢动作精准训练&/a&&br&&b&粗腿原因四-肩髋关节缺乏联动&/b&。这应该是最难改的问题，很多人说跑步是整体运动。这个整体的核心就是你的髋关节可以通过脊椎与肩关节产生联动。但是如果你无法在跑步的过程中形成整体的活动动作，上半身僵直，只有下肢推动身体前进，那跑步无疑也变成了局部运动，这么搞一定会粗腿的。&br&解决方法：&br&1）简单地看是要提高上肢和躯干力量，背阔肌力量提高可以帮助上肢做出内旋，进而带动躯干旋转。我们可以看到很多腿粗的男生或女生做引体向上都很困难，我个人认为每个人都应该练到至少1组能完成10次引体向上的水平（男生可以没有上限，应该要有这个下限），这样才不至于上下两端差异过于明显。&br&2）提高肩关节灵活性：如果没有什么病理问题，肩关节的灵活性并不需要各种复杂训练来改善，而是依靠重力去训练，类似上面说到的不需要可以收腹肌，只要感受到重力自然会收紧。&br&练习方法就是爬行动作，在爬行过程中，手臂向前伸的时候，如果你可以放松，肩胛骨就会自然远离胸廓，手臂也会自然下坠和前伸。这个过程就是肩关节自然活动次序建立的过程，多多熟练这个过程，在站立位置我们就能更好找到靠手臂摆动带来的惯性让自己更好往前移动。&br&具体练习方式，查看视频中关于肩关节活动的部分：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTI2Nzc1NjAyNA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何做好直腿爬&爬有什么用&/a&&br&&br&很多身体问题都和我们对重力,惯性感知迟钝，关节和关节之间的动作错误相关.&br&这些事情都在极短的时间内发生，只有先慢下来才能感受到，最后慢慢变成自己想要的样子，各位珍重。&br&更多关于关节活动次序，呼吸的文章大家可以关注我的公众号：jlgaoke&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/nXWxqS3EUXAurWnK9yCP& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/nXWxqS3&/span&&span class=&invisible&&EUXAurWnK9yCP&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
粗腿的原因一-错误的重心前移意识： 跑步的时候需要重心前移，大家可以试试站立位置重心前移。相信很多人会做成上半身前移重心，还留在原地，而不是重心前移。如果是正确的重心前移，你会自然跨出去一步来保持平衡和防止摔倒，这也是走路这个动作的初衷。这…
【如需转载请联系我】我这么傲娇的别人不邀请我也会来答的哼。&br&答题前先吐槽下我的电脑 = =，回答页面死都刷不开。。。&br&答这个题我想配合这个视频&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.ku6.com/show/1yP7L0pZoQhz1OgHFzEsSQ...html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美国菲尔普斯教练自由泳教学视频(中英字幕)_标清 视频&/a&（随手找的）来说一说。至今为止，菲尔普斯的自由泳动作仍然是全世界最好的动作之一，这个视频条理清晰，简单易懂，是我个人最喜欢的教学视频。&br&&br&答主说100米后就有手酸的感觉，但并没有说明是哪个部位酸，所以在此不针对具体动作解答，只能大概的把自由泳的条理给大家缕清楚。&br&开篇点出一切泳姿的主题&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7fbfcc5bc19ae31fafe8c3c_b.jpg& data-rawwidth=&605& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&605& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/7fbfcc5bc19ae31fafe8c3c_r.jpg&&&/figure&&br&自由泳有不同类型，但大致可分为两个方向&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dbfd9dbc60d_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/dbfd9dbc60d_r.jpg&&&/figure&&br&这种比较适用于短距离、对身体有较好控制能力以及能够合理分配体力的人（比如专业选手）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7f845f4caeaca_b.jpg& data-rawwidth=&625& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7f845f4caeaca_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://p