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身高170，今年3月份开始进行肌肉锻炼（之前是有氧为主，肌肉锻炼为辅），以低体脂为目的，开始的时候体重128斤，腰围78CM，体脂含量14%，3个月运动：肌肉锻炼基本靠俯卧撑、引体向上、腹肌撕裂者+斜板仰卧起坐，器械只用一对哑铃，都是小重量为主，有氧就是跑步和自行车，每周5次肌肉锻炼，5次有氧（2次10公里慢跑，2次中距离自行车，周末一次200公里以上的长途自行车骑行）。现在体重110斤，腰围70CM，体脂含量8%，今年因为要参加自行车爬坡比赛，所以不能增加太多肌肉，体重必须保持在115斤以下，如果以后参加耐力赛会把体重增加到120左右。每天吃40克肌肉科技蛋白粉，感觉效果不错，肌肉科技蛋白粉要注意不同口味蛋白质含量不同，香草和饼干曲奇味是80%，草莓和牛奶巧克力味是70%，所以买的时候要注意。
这是现在的身体状况：
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3个月来的饮食如下：
脱脂牛奶250ML（脱脂奶粉25克）
肌肉科技蛋白粉10克
白水煮鸡蛋两个
牛肉肠50克
麦片粥100克（15克麦片+各种杂粮自熬）
苦荞面、黑芝麻酱各5克，调碗小粥
碳水化合物主食60克
各种蔬菜300克
上午10：00 吃一个150克以内的苹果
精瘦肉&&100—150克
豆制品（豆腐干、豆腐、豆花）150—200克
各种蔬菜500克（最好少油，否则热量也很高）
饭后甜点：75%以上可可含量黑巧克力10克
做器械运动前喝杯脱脂黑咖啡（黑咖啡粉2克，水150ML）
做完器械运动后半小时内:一个100克以内的香蕉、肌肉科技蛋白粉30克、一个150克以内的橙子、10克生花生米，10克红枣。然后出去做有氧运动
碳水化合物主食100克(白水煮土豆、红薯这类杂粮主食）
白水煮蔬菜500克
晚上做完所有运动后喝脱脂牛奶250ML（脂奶粉25克），如果觉得饿，可以吃各种蔬菜，睡觉前喝30ML红酒
每周运动：
周一：各种俯卧撑800次，腹肌撕裂者+各种斜板仰卧起坐300次，长跑10公里
周二：P90X 背部和二头肌锻炼 50分钟，自行车爬坡15公里或者60公里起伏路面骑行
周三：重复周一运动
周四：重复周二运动
周五：重复周一运动（取消长跑）
周六：长途自行车骑行200——400公里，（12——24小时内完成）
我比较喜欢低体脂，肌肉有线条感的身体状况，不喜欢块头过大，希望我的经验对其他健身的朋友有帮助。
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以后准备试试Jarrow Formulas 原味这款，主要价格便宜，蛋白质含量也有78%，而且看介绍比较绿色、天然。
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好 支持！如果有个前后对比图就更好了！
我也一直想试试蛋白粉 似乎增肌粉更好？
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本帖最后由 zm78417 于
23:48 编辑
好 支持！如果有个前后对比图就更好了！
我也一直想试试蛋白粉 似乎增肌粉更好？ ...
3月份的时候没想过拍照，就没有。
这是4月中旬的时候
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本帖最后由 jhkaka 于
23:53 编辑
这体脂保持的真不错，对我这样的吃货来说还是不停增肌最快乐。。。
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哇 终于有健身达人露肉教学了。。。。。。。。。
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因为今年突然发现了降低体脂的好方法，只是想分享一下健身效果和经验，之前健身7、8年了，体脂一直下不来，肌肉线条一直不明显，腰部一直有脂肪堆积，之前7、8年我的有氧量比今年还大得多。
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你是运动员？肌肉看着都是硬邦邦的
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你是运动员？肌肉看着都是硬邦邦的
不是，是健身爱好者，年龄37.
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练肌肉一定要吃蛋白粉才能增长肌肉吗
肌肉作为我们自己可以锻炼出来的运动性，那么大家都知道锻炼肌肉就要实事的去运动，那么我们很多人在锻炼肌肉的同时，我们自己所要注意的就是饮食的方面，饮食方面在我们健身方面的人来说是非常重要的，那么练肌肉一定要吃蛋白粉才能增长肌肉吗？这就是我们所要思考的，下面我们就来看看吧！
练肌肉一定要吃蛋白粉才能增长肌肉吗
1.给这位朋友回答这个问题，一是因为我健身并且是练过肌肉的人，本人健身至今已经快8年。二是针对健身吃蛋白粉我想发表一下我的看法。
2.几乎所有刚开始接触健身练肌肉的朋友都会接触到这么一句话，健身练肌肉一定要吃蛋白粉，其实这句话也不知道是谁说的，可能是买蛋白粉的人说的。但从字面上分析这句话也有道理，因为练肌肉后，肌肉需要来补充，这样才能促进肌肉的增长。不过健身练肌肉一定要吃蛋白粉吗？这个可能就要因人而异了。。
哪些人健身练肌肉需要吃蛋白粉呢？
1、如果日常饮食上不能得到足够蛋白质食物的健身人群，比如一日三餐没有、、等高蛋白食物的补充，这些健身练肌肉的朋友可以考虑吃蛋白粉来补充蛋白质。
2、想要练出大块头，健美型的肌肉男需要吃蛋白粉。因为这些肌肉男从日常的饮食中很难获得足够的蛋白质。如果要获得肌肉所需要足够的蛋白质，需要吃很多高蛋白的食物，比如一次吃一脸盆鸡蛋等
哪些人健身练肌肉不需要吃蛋白粉呢？
1、健身练肌肉只是为了强身健体、增肌增重、保持良好体形的健身人群就没有必要吃蛋白粉，因为日常饮食足够给肌肉提供足够的蛋白质。况且射入过多的蛋白质人体也不能储存，过多的蛋白质会随着人体的汗液、尿液排出体外。还有摄入过多的蛋白质会加重人体肾的负担。
2.下面就通过以上，哪些健身练肌肉的人需要吃蛋白粉和哪些健身练肌肉不需要吃蛋白粉的内容，来回到上面提问朋友的问题。
所以，健身练肌肉还是要练，不断的突破自己，营养上只要日常饮食上能够补充高蛋白食物即可，比如、牛肉、鱼、虾等，不必刻意去吃蛋白粉。天然食物的蛋白质一定比工业制造出的蛋白质营养价值更高。
好了，上面就是我们关于练肌肉一定要吃蛋白粉才能增长肌肉吗基本的介绍了，大家看完之后是什么样的感受呢？是不是觉得自己在处理我们自己锻炼肌肉的时候我们自己有没有去注意和关注我们自己所吃的，那么练肌肉一定要吃蛋白粉才能增长肌肉吗这个就是根据我们自己的身体所决定的！
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我一天需要130g的蛋白。喝蛋白粉要分开喝吗？还是可以做完运动后
作者：admin
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蛋白主要来源还是得基础饮食。摄入总量建议按天算。不必强求在训练后。但训练前摄入确实不太好。
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题主一天需要130克蛋白质，假设题主是依照蛋白质摄入量2g/每公斤体重计算的，那么题主的体重为65kg。（做个推断，利于后面计算）=====一、建议题主搞清楚蛋白质摄入的核心原则：数量+搭配＞数量＞质量。请看小白鼠来感受一下。二、同楼上刘波的观点，从基础饮食中摄入大部分的蛋白质。题主如果打算用蛋白粉来摄入每天所期待的130g蛋白质，那么，要么，你的蛋白质超标（谷类、肉类以及一部分植物，里面都有蛋白质）；要么，你营养不良（只喝蛋白粉，不吃其他的)。正确的做法是，把130g蛋白质需求，分摊到一天3~5次正常饮食（指早中晚餐+加餐，并非零食），在此基础上，运动后按照30g蛋白粉+300~400ml冷水，使用摇杯摇匀后慢慢喝下，配一些快糖，如饼干。另外，推荐饮食结构的热量比是糖4：蛋白质3：脂肪3。三、题主如果真的体重65kg，那么如果没有大运动量作为消耗，而服用那么多的蛋白质，对身体健康是不好的。======.更新======@Anson zhu非常谢谢虎柔的热心回答。我现在的体重是160磅。体脂含量达23%，所以按我的lean muscle来算我一天应该需要130g左右的蛋白。我现在一个星期5天无氧。两天休息。就是饮食这块还不知道到底该吃什么该怎么吃。怎么搭配蛋白粉。麻烦虎柔可以推荐个饮食计划吗？。哦我的目标是增肌。谢谢一、体重72.5kg，请问身高是多少？二、体脂比23%，是稍微胖一些，但还是正常范围之内。不必太担心，你需要做的不仅仅是改变饮食结构，还需要改变训练计划。一周五天做无氧训练，没有有氧训练的参与，是不足以减脂的（当然以H.I.I.T.高强度无氧间歇训练为主，是可以减脂）。所以，我建议你可以在无氧训练后进行有氧训练，一方面可以通过有氧呼吸消耗脂肪（最大携氧量的55%以下强度），一方面无氧训练后再进行有氧训练，可以提高基础代谢率。（反过来先有氧后无氧则没有这个效果）三、饮食计划，如果平时自己做饭的话，可以尝试旧石器时代饮食Paleolithic diet,简称Paleo （一分钟了解旧石器时代饮食法 ），配合高强度无氧间歇训练（如Crossfit训练），减值效果很好。下图是我一个训练伙伴的照片，mike，今年38岁。5年前体重达到102kg，尝试过减肥，但不成功。他的妹妹在香港是crossfit教练，推荐他进行Crossfit训练与Paleo饮食，体重降低了，体能水平提高。目前水平是挺举90kg，硬拉160kg。我们一群人是去年才认识他的，完全想象不到他之前这么胖。励志啊！这货不是38岁这货不是38岁！图片请不要转载到其他社交网站，谢谢。
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蛋白质建议摄入量为0.8 g/kg体重， 如果是青春期的孩子需要0.95 g/kg体重。到现在为止，蛋白质的最佳摄入量还是没有一个定论，暂时参照这个数值。但是其实一般都会超过，个人感觉也没什么太大问题。关于每次摄入量，一般建议一次20~25 g，可以达到最佳吸收效果。如果要增加肌肉量，将你想要增加的肌肉质量除以5（肌肉中含水量为80%）就是你需要吸收的蛋白质含量，这个数值乘以1.7（吸收率的倒数）就是你需要吃的蛋白质含量。
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看到了这个问题不邀自来了。年轻的时候也非常在意一天蛋白量，每次吃多少，蛋白粉几时吃之类的，直到我看到了一段话..Since the digestion process of whey is fast compared to other proteins like casein or meat proteins, it's important for your body to absorb the amino acids fast as well. Amino acids are the building blocks of protein, and whey contains all of the essential amino acids your body needs, making it a complete protein. Whey is absorbed at a rate of about 8 g to 10 g per hour, according to Kollias. This is a much higher rate compared to casein protein, which may absorb at a rate of less than 5 g per hour.Aug 18, 2011 | By Joseph Eitel虽然是在对比乳清蛋白和酪蛋白之类的效果，但其中提到了人体的吸收速率：对于乳清蛋白每小时大概8到10g。这样大概能明白了怎么分配饮食了吧，健身界推荐的多餐也是有道理的。不过现在回头看怎么看怎么像在给Whey做广告，先答这么多，等有时间调查完了再来补充。
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分开好一点哦~1.吃还是不吃？应该遵循需求=摄入的原则。人体每一次进食的时候需要的蛋白质的量是一定的，如果一次进食太多，吃好多肉又喝蛋白粉的话，身体吸收不了，过多的蛋白质经过分解和一系列的化学反应之后就会变为脂肪咯~~~~喜欢喝啤酒的朋友都知道，脂肪就是肌肉的天敌呀~~一瓶啤酒下肚，八块腹肌就有可能变一块了T T..得不偿失啊~如果平日的饮食不能够保证优质蛋白质，如脂肪多，蛋白质少的猪肉、肥牛等，这些蛋白质脂肪含量都太高。不利于健身。那么这个时候可以使用蛋白粉代替这类肉。2.怎么吃？蛋白粉不能空腹吃，可配上粥、麦乳精等一起实用。因为蛋白质的消化和吸收需要能量，能量从哪来？我们平时吃的淡水化合物管这个的。如果我们在饥饿的时候实用蛋白粉，那么身体在缺能量的时候就会破坏蛋白质中的氨基酸，生成能量和一部分带氨基的化学物质，蛋白质的营养也就泡汤啦，这些化学物质积累多了也会对人体有害的。另外，身体对太稀的流食排空速度太快，如果蛋白粉太稀，还没有被消化成氨基酸就排空了，那样蛋白质的营养吸收也是不好的，因此可以在食用蛋白粉的时候先吃一些蔬菜打底，这样就能够减缓流质蛋白粉的排空速度。有人问能不能直接吃干粉，哈哈，我是没试过，有兴趣的朋友可以试试，想想就觉得有点...难吃。再次，蛋白粉里面含有的乳清蛋白是精华，但是乳清蛋白也比较矫情，高温失活，因此建议用低于40℃（稍微高于体温）的液体稀释食用。最后，蛋白粉不能和酸性的食物（橘子啊什么的）一起食用，因为蛋白质遇酸性物质后会产生沉淀，不利于消化吸收。所以呀，饿着肚子不能吃蛋白粉，都消化了，还会生成有害物质，这时候贵贵的蛋白粉还不如大街上五毛一个的馒头呢！最好是在锻炼后食用蛋白粉，有氧运动后，使得脂肪和蛋白质都有一些损耗，这时候进食蛋白粉，能够补充肌肉里消耗的蛋白质哦~~~希望对楼主有帮助！
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我每天晚上锻炼1到2个小时，开始喝康比特健肌粉，说明上是喝50
求助各位大神
不要在10-12点健身不健康 健身的意义何在？
健身最好是在下午3点到5点
其他时间也可以啊
就是不要再18点到19点 和深夜锻炼
我是二代的健肌粉，但是和乳清蛋白粉的勺子是一摸一样的容量15克，照着说明上的得要3.5勺左右，
我健身也有些年头了，没有吃过粉，正常饮食，吃粉真的效果会好吗？什么牌子？本人170。
59KG。男，求指教。
增肌粉！瘦子吃的！想变肌肉男的还是吃点蛋白粉
我每隔一天去健身房一次，那我不健身的日子需要喝健肌粉吗
有什么需要说
增肌粉！瘦子吃的！想变肌肉男的还是吃点蛋白粉
我就喜欢这种刚发的帖子，如果火了就是 个前排 ，还可以混个脸熟，说不定谁好心 就给粉了。万 一那个白富美看中咱，说不 定就把咱包养了。就 算没人包养咱，咱也 得经验了，稳赚不赔；就算 这帖子没人回 复了，沉贴了。也感觉是我弄沉的 ，特有 成就感！还不耽搁咱捞经验
康比特蛋白粉不错，我也刚在他们官方店买了一罐，质量不错，推荐到康比特蛋白粉官方店看看大家给的使用评价【】】，希望这个对你有帮
我就是晚上八点开始练得，是不是没救了。
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴健身后需要补充多少蛋白质呢？什么时候吃又是最好？
责任编辑 : 阿邦&&&
& & & 蛋白粉对于肌肉训练来说是息息相关的，作为营养补剂之一对于健身意义重大。但是关于补充蛋白粉的问题总是会有很多同学在问。不知道要吃多少，什么时候吃，怎么吃？今天我们就来看一下。&　　
　　肌肉成长的简单概念：「透过重量训练使的肌肉的组织破损，然后再透过蛋白质去修补这些肌肉，在破损及修补的过程中，肌肉即会慢慢的长大。」而市面上很多健身杂志或是书籍，或多或少都会提到健身后要适时补充「蛋白质」，但疑问来了
& & & 健身后需要补充多少蛋白质呢
　　找到你最佳的摄取量、学会记录。记录你每天摄取的蛋白质，包括食物（食物中蛋白粉含量计算），蛋白粉补给数量，久而久之你就能清晰地按照自己身体来安排了
　　而也有书籍或健身教练说明「蛋白质」不重要，而且摄取过多的蛋白质，会伤害到你的肾脏?这些对于摄取多少蛋白质的议题，其实至今仍不断的争论着。像是有健身教练，建议摄取的蛋白质份量是「体重(磅) x 3~4」公克。也就是说，你160磅的话，要摄取480~640公克的蛋白质。而实际上，医疗机构认为这摄取的量已经超过人体所需了
　　在美国农业部(USDA)建议，每人一天摄取蛋白质的量是「体重(磅)x 0.36」公克，换算成熟悉的公式是「体重(公斤) x 0.792」公克。所以若你的体重是160磅，一天建议摄取在58公克的蛋白质左右;若你的体重是70公斤，一天建议摄取的量为56公克。
　　研究数据：上面的数据是给美国人的，而对于我们亚洲人（黄种人）的建议是，「体重(公斤) x 1.2」公克。
　　什么时候补充呢？
　　蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。
　　建议睡前也喝一点,睡觉时候是肌肉生长的最好时机，所以睡前补充非常好，但是总的来说一天不要超过需要的量。　　
　　肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。你拥有更多的肌肉，在你每天的活动过程中，能更、燃有效的烧更多的脂肪。
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