夏天跑步注意6个要点 男人跑步有这几个好处_凤凰健康
夏天跑步注意6个要点 男人跑步有这几个好处
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我们都知道，男性的压力很大，所以如何扞卫男性健康成了很多人都想知道的问题。如果你在前一天晚上跑步，第二天下午继续穿，没有为其留足一整天的休息，它们将不能给你足够多的保护。
原标题：夏天跑步注意6个要点男人跑步有这几个好处 我们都知道，男性的压力很大，所以如何扞卫男性健康成了很多人都想知道的问题。其实，促进若想增进男性朋友们的健康也不难，大家在平时进行一些健康的运动即可，而比较有效的运动就是跑步。那么下面小编就为大家盘点一下夏天男性健康跑步的要点，一起来看看都有哪些吧。
跑步（供图/华盖） 夏天跑步有哪些注意要点1、跑速要慢 跑步锻炼不是要用很快的速度来跑步，因为不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。因此，根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。 2、步幅要小 在跑步中步幅的大小影响着肌肉在每跑一步中用力的强度，因为人们的目的是尽可能的延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚腕儿用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往使人放弃跑步。步幅小但动作要均衡。 3、跑程要长 跑程的路程要足够的长。长最为重要的一点是，人体内可&主动的&将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种&主动的&消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言，更为关键的是其对健康的伤害几乎为&零&。 4、因人而异 跑步并不是非常适合每个人。对于一般人来说，每一个人的体质和在病情况各有不同，因此在跑步中一定要结合自身进行。 5、注意营养 许多人认为跑步的运动量很大，一定要多补充营养才行。许多人大量的补充动物蛋白，其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖，对蛋白质的需求不大。因此，跑步后以补充碳水化合物食品为宜 6、以跑为主 身体较胖现想开始健康跑锻炼，一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，这样反复的交替走跑也算是健康跑。
[责任编辑：曹凡殊 PQ027]
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48小时点击排行跑者如何更快适应夏季跑步 四个方法让你轻松应对_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑者如何更快适应夏季跑步 四个方法让你轻松应对
跑者如何更快适应夏季跑步 四个方法让你轻松应对
　　“晴日暖风生麦气，绿阴幽草胜花时”，人间五月天是绿树成荫、清爽怡人的美好季节。可是就在这几天，全国很多地区白天温度已经迅速超过30多度，不少地方最高温度已经达到33-35度，小慧所在的大蓝鲸此刻32度，夏天俨然就这么猝不及防的来了。对于热爱跑步的你来说，习惯了舒适的十几二十度温度，突然进入高温，跑步时还颇有些不太适应，跑步该如何正确开启夏日跑步呢？
　　一、夏季跑步身体会经历哪些考验
　　1、心脏功能和肌肉收缩受到一定抑制
　　在热环境中运动的一个突出矛盾就是：运动时骨骼肌需要足够的血流量来运输氧气和营养。在适宜温度下，心输出量的80%会被送到肌肉中以满足运动时的生理需求。然而，在热环境下，很大部分血液被运输至皮肤表面用来散发热量，这必然使得血流量被分流，导致肌肉血流量减少，肌肉工作能力显著下降，乳酸堆积提前发生，乳酸产生也会更多。这是为什么跑友夏季跑步会感觉腿脚无力的主要原因。此外，夏季跑步体内核心温度更容易上升，使得高温下有氧运动更具挑战性。
　　当然高热环境下运动，心脏收缩能力也会下降，这跟出汗增多、血容量更容易下降、心率加快等等因素都有关。因此，夏季运动你会感觉更累一些，疲劳也会更快到来。
　　2、大量出汗
　　在热环境中运动，出汗成为散热的主要方式，运动开始后几秒钟就会出汗，虽然水的丢失比盐的丢失多，但由于出汗量明显增加，电解质也会产生一定丢失，从而有可能导致体内脱水和电解质紊乱，夏季运动汗液蒸发量可以达到3升/小时或者12升/天。
　　3、尿量减少
　　人体具有很强自我保护能力，当夏季运动大量出汗时，人体就会通过减少尿量来避免进一步丢失水。即使有少量小便，尿液颜色也较黄，这表明体内水分丢失，尿液被浓缩。因此，跑友可以通过尿液颜色来了解自己是否脱水，运动后尿液颜色从黄色重新变为透明清亮，表示补水充分。相反，如果运动后很长时间甚至运动后第二天小编仍然呈现较深颜色，表示你并没有充分水合，体内仍然处于脱水状态。
　　通过尿液颜色判断脱水程度
　　4、耐力下降
　　不管是有训练者，还是无训练者，在高温环境下运动时耐力表现都会下降，但有氧能力水平较高者在高热环境下的耐力表现较无训练者好。
　　二、不要有畏难情绪，一般两周以内你的热适应能力会显著提高
　　研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服（heat acclimatization），热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善，结果是产热减少，散热增加，那么热习服有哪些表现呢？
　　1、出汗阈值下降，出汗率增加，排汗能力增强
　　适应夏季训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时，从而大大有利于散热。此外，
　　不训练、不适应热环境者在体温达到37.7度才开始出汗；
　　有训练、不适应热环境者在体温达到37.5度开始出汗；
　　既有训练又对热环境适应者，在体温达到37.2度就开始出汗。
　　2、随汗液丢失的盐分减少
　　热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。研究发现，训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。
　　3、心功能改善
　　热适应后，心率在热环境下就不会跳得那么快，心脏收缩功能也得到增强，皮肤散热增加但皮肤血流相对减少，肌肉血流量增加，这样就有利于提高肌肉工作能力。
　　三、初夏跑步的正确方式
　　虽然说人体可以适应热环境，夏季跑步对身体也是绝对有益的，但是不注意方法，发生脱水、中暑的风险仍然存在，因此在热环境中跑步应注意以下几点：
　　1、逐步适应，不要跑得太猛太快
　　正如前文所说，如果气温明显升高，标志着夏季来临的话，刚开始绝大多数跑者都会感觉明显不适，明显变热的空气、较大的空气湿度、还没开始跑步就已经开始出汗等等，都会让你感觉不那么舒服，而一旦跑起来，你会感觉明显心脏、呼吸的压力都比较大，所以在刚入夏的跑步中，你不要追求跟之前一样的配速，可以把速度适当放慢一些，让身体逐步适应，一般2周左右，你基本就能适应，我们称之为热习服。
　　2、多补水
　　建议在跑步前1-2小时应一次性饮水500-800毫升，跑步前体内水合越充分，脱水发生风险也就越低。通过跑步腰包或者跑步背囊携带水，跑步过程中少量多次补水，每次喝水200-300毫升，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料；同时运动后补水一定大于汗液的丢失量（相当于150%-200%汗液丢失量），可通过称量运动前后体重做补水量的依据。
　　3、跑前用“预冷”的方法让你减少不适感
　　预冷是指在比赛前或者运动前，通过人为的降温措施对机体进行局部或全身的冷刺激，降低机体的核心温度和体表温度，提高在高温环境下身体机能和能力的一种强力手段。预冷降温通过冷环境刺激来抵抗热环境因素的侵袭，从而降低身体的核心温度和体表皮肤温度，增大机体从内部到体表的散热梯度，减少用于散热作用的外周血流，增加心脏的每搏输出量，维持机体内环境的稳定性，提高机体在高热环境中的运动能力。
　　预冷的方法包括三类：第一类是降低体表温度，比如喷洒冷凝水雾，这在马拉松比赛中经常使用；第二类是降低核心体温，比如饮用冷水。
　　4、穿透气、轻薄、速干的短裤短袖
　　在热环境中跑步衣服尽量选择透气、速干的衣服，有助于散热、降低体温，长袖、长裤、压缩装备在这个季节基本可以抛弃。夏季跑步帽子、墨镜比较重要，可以起到减少头部照射、减轻热感的作用。
　　5、适当的减少运动量
　　在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%，比如说平常跑10公里，那么在热环境中只需要进行7-7.5公里的距离就可以。
　　6、重在保持心率而非保持配速
　　炎热天气下跑步心率会有所著上升，这跟心脏工作负担加重，出汗等因素都有关，也就是说在同等速度下，心率会加快，心率加快后更容易引发疲劳，因此，重要的是保持心率，在稳定相同心率情况下，配速适当减慢是可以接受的。曾有研究得出：假设10摄氏度是最佳的跑步温度，在32摄氏度的天气下跑步，相对于其他季节，每公里配速会慢17秒左右，也就是这个道理。
　　7、避开绝对高温时间跑步
　　尽量选择较为凉爽的早晨、傍晚、晚上进行跑步，避免上午、中午或者下午时间段跑步。
　　8、夏季跑步出现不适，首先想到可能发生中暑
　　慧跑提醒，在热环境下跑步，能量消耗很大，人体各项机能都处在较为恶劣的环境中，如果出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状，首先想到可能发生中暑，这时应当立即停止运动，并寻找阴凉通风处，迅速补水，保持冷静，必要时拨打120或寻求帮助。
　　四、总结
　　夏季是人体新陈代谢最活跃的季节，只要注意运动方法，劳逸结合，就能达到较好跑步效果，同时提升身体素质。考验你是真跑者还是伪跑者的季节到了，你是哪种跑者呢？
　　[本文来自微信公众号“慧跑”]
阅读排行榜夏天运动的6大理由
堆积太阳_晶
偶尔你会听到我们抱怨夏天，会晒黑、会晒伤、容易疲劳、容易中暑……但是不管我们嘴上怎么说，夏天对我们来说依然是最重要的季节。
容易搭配服装
夏天即使不运动可以穿漂亮的裙子热裤啊，冬天跑步还的想着，怎么穿出门不冷，跑起来不热，跑完不感冒。夏天不用裹得像个包子，简单的装备就可以很炫的出门享受运动的痛快淋漓。如果你觉得自己胖，这时候更容易下定决心减肥。当然，你也可以秀出你最帅的装备——马甲线。
夏天可以运动的时间长漫长的夏日，白天的时间长，早上亮得早，晚上天黑得晚，你拥有更多的白天时间去运动，晚上出门运动、乘凉的人特别多，不用担心一个人出门跑步危险的问题。不用担心天气
夏天只要避开暴晒的温度，就都是运动的好天气，可以选择早上或者晚上没有阳光直射的时候。即使遇到暴雨（没有雷电的时候），也可以毫不在意。雨中奔跑的痛快只有享受过的人明白。
最佳的训练储备期
过完夏天，就到了慵懒的冬天，不爱动又需要大量的热量维持体温很难达到减肥的效果，所以只能靠夏天来减重拉。经过一个夏天酷热下的训练，到了冬天就会有身轻如燕的感觉。你会比你想象中更出色。
更适合户外运动
每到冬季，北方的小伙伴总是羡慕南方的小伙伴还能进行户外活动，相对于寒冷的冬季，夏天总让北方的下伙伴觉得太短促。夏天可以放肆的去山里野，去你喜欢的各种山林越野路段撒欢，不用考虑暴雪和低温的问题。趁着夏天好好享受青山绿水和户外的好空气吧。
更容易有幸福感夏天痛快的流汗后的成就感，在水里畅游的满足感。而幸福不过是运动过后的一口冰可乐或者一块冰西瓜么。夏日跑步的十个关键点！快来get！|起跑|饮料|热天_新浪网
夏日跑步的十个关键点！快来get！
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对于热爱户外跑步的人来说，夏天除了大汗淋漓，还有高温炙热的噩梦。炎炎夏日，烈日当头，除了运动，还要时刻提防中暑和晒伤的问题，简直是极大的考验。那么，夏日跑步怎样才能跑的更舒服呢?沿着水边跑在水边跑步更凉快。城市的河水边通常会有人行道，即使水边的温度跟别处相同，但感觉起来还是更风凉。可以选择到公园进行跑步，一般公园都会有人工河流穿过。不建议到健身房进行跑步，因为跑步不仅仅在于跑，还在于有优质的空气质量与良好的心情等。尽快适应环境必须耐心地逐渐适应热度，适应没有速成。前两周不要做速度训练，中午时跑步，但不要超过30分钟，早晨和晚上可以延长跑步时间。这样，10天到两周的时间你就能完全适应了。避免阳光直射都尽可能避免在阳光直射的地方和柏油路面跑步。如果你不得不暴露在夏天灼热的阳光下，请记得涂抹至少SPF15的防晒霜、戴上能过滤掉UVA和UVB的太阳镜。最好再戴顶遮阳帽，可以遮住你的眼睛和部分皮肤，但是这也会让热转移到你的头顶。头部散热大部分体热是通过头部散发的，在夏季这是非常好的。所以热天里不要戴太紧的帽子。当然你得戴，但是要宽松合适。最好是网孔的或其他透气的帽子。慢速起跑慢速起跑在夏季尤其重要。起跑越慢极点到达的时间越晚，如果配速是5分钟每公里，第一个千米最好用6分半钟来完成。降低速度早晨或晚间进行速度训练。否则，对身体组织压力太大。高热度下心脏持续过快跳动需要给皮肤提供额外的血液来维持肌体的冷却蒸发系统。你不可能跑得那么快，所以不去试图去做。注意高温警报警惕酷暑发病的迹象，这些病如果不及时发现，后果很严重。如果跑步感觉到异常的生理反应，立即停止，找一个荫凉地喝点水。然后搭个车或者走回家。下面列出了酷暑发病的迹象：头疼或头部剧烈发热，思绪混乱或无法集中注意，无法控制肌肉，过度出汗后皮肤发凉或停止出汗，忽冷忽热，反胃，肌肉抽筋，呕吐，头晕降低期望值无论训练或比赛，热天总是比正常时候跑得慢。所以大夏天如果有比赛，给自己减减压力，把比赛当成训练对待，在每个水站都停下来喝水。喝正确的饮料咖啡因和酒精都是利尿剂，这些饮料会让你不断上厕所。频繁排尿更会导致脱水。跑步已经会让你脱水，所以夏季尽少喝含酒精与咖啡因的饮料。跑步后如果很渴，可以喝一点运动饮料或者是淡盐水，因为身体在运动后出了很多汗，身体内的盐分被挥发掉了，补充一点盐水非常有利于身体健康。跑步后不要立刻洗澡跑步后千万不要马上洗澡或者是洗头，因为这个时候身体处于很热的状态，即使是温水或者是热水也有可能造成感冒或是受凉，如果洗澡洗头可能会流鼻涕头疼。
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。夏日跑步的9个小贴士 
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夏日跑步的9个小贴士 
你还在为不在夏天跑步找借口吗？腰酸腿疼，胸短气闷，没人陪着？你可以再次穿上你的跑鞋了。与冬天不同，在炎热的夏季跑步，最好是采取一定的预防措施，避免脱水和中暑。对此， William Chanconie教练给出了一些专业的跑步建议。保湿，穿透气的衣物，短周期，夏日跑步遵循一定的规则是非常有必要的。1.室外温度高于30°的时候不要去跑步即使你已经有了重新穿上跑鞋的勇气，当室外温度高于30°的时候，也最好不要出去跑步。这个时候我们脱水的速度非常快，为了散热，我们的身体要排出更多的水来调节温度，而且心率也会升高许多。天气非常热的时候，即使是下午晚些些时候和傍晚，气温没有回落之前也是要避免跑步的。如果你想晨跑的话，就得努力早起啦，这毕竟还是首选！2.如果外面太热，可以在室内跑虽然风景没有室外好而且也更容易无聊，但是，当温度太高的时候，在空调健身房里面跑步必然是最好的选择。跑完之后，要等身体和心率平复一下之后再出去。如果你坚持要在室外跑的话，最好选择在森林里，去树荫下面跑。3.光喝水是不够的为了抵御夏日的炎热，身体会不断的排汗。我们身体的水分，热量都会流失，同时失去的还有矿物质如钠和镁。这可能会导致运动过程中或者运动完之后的疼痛和抽筋。为了避免这些，在跑步之前准备好饮料：1升半的瓶子，一升的水，半升葡萄汁和两撮盐。这瓶含有维生素C，钠，镁和糖的饮料将会成为你真正的助推器。在跑步之前就喝了，如果太烫的话，可以带上水瓶，在途中一小口一小口的喝。4.在运动前吃点碳水化合物在夏天，炎热的天气会迫使身体燃烧更多的热量和消耗更多的能量。例如，当温度达到40°时，身体会燃烧500至600卡路里以调节体温。为了保持能量，你应该多吃点碳水化合物。上午时，在咖啡或者茶里面加点白糖或蜂蜜。在午休或晚上，可以在运动前吃一个水果来补充糖分。5.不要穿棉质在运动期间就不要穿你100%纯棉的背心了。这种材料会吸汗并保汗。这会带来一系列的问题：潮湿，身体会更容易出汗，温度将继续上升。所以吸汗而透气的材质才是首选。6.遮住头和身体这并不是为了防止胸罩爬出来。胸部是必须遮住的，同时还要避免过度出汗和体温升高。选着颜色鲜艳的帽子和T恤可以避免吸收太多阳光。骑车或者慢跑的时候，穿短裤或者打底裤，尽量选浅色的，这样可以避免吸收紫外线。不要忘了涂防晒霜，避免晒伤。7.为避免意外，不要去没人的地方跑步炎热会在不知不觉中对我们造成伤害。随着内啡肽和令人愉悦的荷尔蒙的产生，我们的感官会变得迟钝。锻炼之前，一定要告诉一个朋友或者亲人你跑步的时间和路线。作为预防措施，一定要带上手机。8.缩短锻炼时间，别犹豫在大热天，如果不改变运动强度，身体会累得更快。别担心，如果你上个周末跑了一个小时，这次不要超过半小时就好了。这样会避免脱水。如果你觉得特别累的时候，可以果断选择放弃，或者改为每周少量多次。9.留更多的恢复时间就算洗完澡之后，你的身体还在不断的流汗？这再正常不过了。在运动之后，心脏需要很长的时间才能冷静下来。趁机舒展一下！热天肌肉更具有延展性，这个时候拉伸的效果是最好的。
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