1.3K添加评论分享收藏感谢收起i.youku.com/lzhy0512 和唱吧主页
吼吼吼~】附个图hhhh咳咳说正事说正事。五、减肥历程其实减肥方法和经验在上面都已经说得差不多了，我自己的具体减肥过程说不说也无关紧要，总之轮廓已经在那里，这里主要想提醒一下大家，减肥过程中需要注意的几个问题。①准备一个体重秤。去某猫or某东买一个，不要太便宜的，毕竟减肥不是一天瘦5斤，基本上都是0.1kg、0.1kg地在和身体斗争，太便宜的秤我总是担心它的精度。。。然后，每天定时称体重。这么做的目的一方面是随时掌握身体的动态，结合体重变化情况微调自己的饮食和运动，不断修正方向。更重要的是，看着秤上不断下降的数字，可以给你很强的动力！这个很重要！大四我去跑步也是为了减肥，但是效果几乎没有，一方面是因为光运动没管住嘴，而上面我们已经讨论过，其实少吃一点造成代谢缺口才是最根本的。另一方面就是没有每天称体重，每天不知道自己体重怎样了，没有成就感没有动力，然后过一段时间称一下发现没多大变化干脆就放弃了。这次减肥，虽说一开始我下定了那么大决心是因为别的原因，但后来的坚持绝大多数都来自于体重数字给我的鼓励和力量。看着一天天下降的数字，觉得受多少苦都值了。关于称体重怎么称，也有讲究。建议每天早晨起床排便之后称，那时候的体重最准确也最不受干扰。白天或晚上称，你白天吃了多少东西喝了多少水，都会对结果造成挺大的影响。我就是一开始选错了时间，每天晚上秤，造成了一些问题，比如晚上吃了一顿大餐回来发现长了1kg然后担心地一晚上睡不好觉，结果第二天晚上再称又降回去了，其实体重没怎么变，但数据波动太大。不过因为强迫症，后来也没改过来了，只是称重前2小时不喝水，尽量避免干扰。另外秤的时候把衣服脱了穿睡衣称，衣服很重的，冬天一身衣服有五六斤，穿着称太不准。②做好心理准备，体重变化对你减肥措施的响应没有那么快。虽然大多数时候体重是在一天天慢慢 下降的，但我在减肥过程中也遇到过，有时候明明这两天吃的不多然后都坚持运动了，但是体重怎么没下降呢？甚至还上升了0.2kg！完了过两天因为考试没运动，结果某天晚上一上秤发现体重居然刷地降了1kg甚至更多。就是这样，身体是很复杂的机器，它的变化没有你想的那么简单，所以不要着急，哪怕连续努力了好几天体重都没有变化也不要慌乱，你只要继续坚持就好了，只要坚持终归会成功的。你每天都照镜子和昨天对比，往往没有什么卵用，但当你淡定地坚持一个月，然后再回头看看你的腹部，你的腰围，你的锁骨，你会发现原来变化这么大。③及时调整策略。一开始的时候，很多东西总是没有经验的，比如每顿饭吃多少算是适量，有些东西你以为能吃结果吃了才发现影响减肥效果，这些都是要不断在尝试中发现，然后及时地去修正的。在减肥的前一阶段，我先后戒了外卖（即使是素菜盖浇饭也会有很多油！）、饺子（很重，不知不觉就吃多了）等一开始没有注意到的东西，并经过一个星期才找到合适的饭量。④时刻关注身体状况，防止基代下调。前面已经说过减肥控制的不好容易造成身体下调基础代谢率，基代下调的表现有全身无力、精神困乏等，在减肥过程中要时刻关注自己的精神状态和体能状态，一旦出现基代下调的苗头，立即增加饮食量，阻止其下调，否则麻烦就大了。幸运的是我在整个减肥过程中都没有遇到这种情况，精神和体能状态一直良好。⑤正视瓶颈期。体重下降会有瓶颈，而且可能还不止一次。当你连续一两周，体重都在原地打转时，可能就是遇到瓶颈了。这个时候人最容易崩溃。但是你要做的依然是坚持，坚持，再坚持。其实每次体重下降速度减慢的时候，往往就是外形变化最明显的时候。如果在瓶颈期放弃，可能会前功尽弃。挺过去，就是一片新的天地。⑥过于饥饿的时候，不要对自己太残忍。虽说减肥要靠饿，但是当你连续减了半个月，可能会有一天晚上突然情绪很不稳定，特别饥饿特别想吃东西，又特别憋屈甚至想放弃。这种情况我在两个多月里遇到了三四次。这个时候，不要太委屈自己，吃一点水果、玉米填饱肚子，或者哪怕吃点肉也行，哪怕是在晚上（我有一次晚上特别憋屈然后怒吃5根香蕉才冷静下来）。吃饱了睡一觉，第二天醒来你会发现心情又好了，又可以继续减肥了。（PS.这种情况如果三天两次出现那可就是你的不对了啊= =忍耐阈值太低）⑦关于反弹的问题。我在减肥过程中，体重经历过数次“下降——稳定——下降——稳定”的过程，所以估计现在身体的稳定状态已经调下来了。有一周我跟别人出去玩了几天，没有节制饮食，正好顺便试试身体状态稳不稳定，于是连续四五天大吃大喝，把烧烤火锅烤肉肯德基这些减肥大忌都给吃了个遍，中午吃晚上吃有时候还吃夜宵，而且连续一周没运动。。。。结果一周前称是61.7kg，一周后称出来61.9kg。看来身体状态还是比较稳定的。还有几天没忍住狂吃零食，完了一称体重也是只变了0.1kg。大概就这些了。最后上一张我的体重变化趋势图吧。工科狗看到数据就手残想记录，记录完了就手残想绘制图线。。。请看工科狗用Origin8.5作的折线图和二次拟合曲线(70.2kg→59.7kg，75days)。已经被说单薄了，比原计划提前停止减肥了，下一步开始努力探索不反弹的方法。祝各位有志减肥者成功。----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------纯手码，七千多字写了一天，还望不吝点赞哈哈。希望能帮到大家。因为有本人照片所以如需转载请先私信我注明用途。 谢谢！赞同 2.3K401 条评论分享收藏感谢收起&p&关于如何减脂，特别是腰腹部的脂肪如何减去，不论是知乎、微博还是微信都是群民关注最为热门的焦点之一，给出的答案之多、流派之多、各家也都有各家的道理。&/p&&p&But，不论你是嵩山派、武林派、武当派还是无门无派，基于科学训练理论知识有3点可以达成共识：&/p&&p&1、有氧运动&/p&&p&2、力量训练&/p&&p&3、合理饮食&/p&&blockquote&&b&俗话说的好“空谈误国，实干兴邦”，一切基于科学理论而没有实践的训练都是耍流氓！！！&/b&&/blockquote&&p&根据每个人的不同情况，我们所能做的就是让这3者之间的关系达到相对平衡，而不是绝对的关系。&/p&&p&例如：&/p&&p&铁粉会站出来说，跑步TM多无聊还伤膝盖，我就是撸铁我从不做有氧体脂率常年保持多少多少。。。。不好意思那是你，你可以不代表所人都可以再有也不是所有健身都希望自己炼成大块头。（另外，据我了解经常撸铁保持体脂肪率较低的人很少有不做有氧的）&/p&&p&跑步的会说，我就是通过跑步减下来的啊，我就这么跑减了30kg啦吧啦吧啦，但是等等你体重是减下来但你皮肤松弛肌肉不具有弹性，看着不好看呀。&/p&&p&&br&&/p&&p&结合5年健身教学工作然后跨界进入跑步创业至今（3年多的时间一直从事跑步训练相关研究）基于科学理论知识与大量实践总结出来的方法，给大家分别针对男女各举一案例，讲讲减去腰腹部脂肪的方法。&/p&&p&&b&案例一&/b&&/p&&p&个人具体参数考虑个人隐私，不方便放出来。大致情况如下：&/p&&p&26岁、公司职员、有1年健身基础（一年锻炼纯属打酱油，没有效果）、每周3～4次锻炼、饮食正常偶尔吃点零食、会上动感单车课（因为听说动感但车减脂效果好）、杠铃操、有氧舞蹈等；&/p&&p&&b&4个月减重18kg&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-08e85e895de9f9110cfe_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&3600& data-rawheight=&2025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-08e85e895de9f9110cfe_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9ae576e51cc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&707& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&707& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-9ae576e51cc_r.jpg&&&/figure&&p&根据以上得到的相关信息与评估之后，制定的训练计划如下：&/p&&p&&b&有氧训练（通常安排在力量训练之后，或非训练日自行完成）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-db15dfc3b41b8a7caac080ab6f358c23_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&2040& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2040& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-db15dfc3b41b8a7caac080ab6f358c23_r.jpg&&&/figure&&p&关于有氧为什么这么炼可以参考之前的回答（&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/1978&/span&&span class=&invisible&&0638/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）&/p&&p&&b&力量训练&/b&&/p&&blockquote&&b&力量训练多以多关节复合训练动作为主，蹲＋推、蹲＋拉、各种爬行、单腿屈髋＋拉训练等、1堂训练课5～6个组合，3～4组，每组训练20次。&/b&&br&&b&臀部、腹部采用孤立训练，每组训练个数20～30个，3～4组；&/b&&/blockquote&&p&&b&腹部训练动作－初级&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-66bb2ecffa0afa1aeafb76_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&362& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cfd75be460b2d2e57526_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&362& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ac125_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&168& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9ad126ded07873ccf3e0bcc8a91df82e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0c5b7bb64ebe47a8d80f4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-65eea34a7fa_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4e0ae2cbb205fb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&腹部训练动作－中级&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9d198740fbaebcbd920c6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cac0cd362fa86df5481ac_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ccd90f61cfafbafea2ddd46_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-10e9c220cc776cdd3a06be93eaa18050_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&171& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&臀部训练动作－初级&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d22dbcda2b2b38eaf851d0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fdccfd655b187ea_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-201fe914b2fd9e483b97b87_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4e0dccb33b8709aceacef_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-df0efe0faa1e0d099f9fbf3237fea2d2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c63714cdbbb696bc8d20a7d1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-204715dabd7e687f24c76fffa75c4fef_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ed35d7b73a3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ade40e9fc696a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&臀部训练动作－高级&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fad316db4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dcf139b74adc08aaaae027c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1bfb6193d17efb712877_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d016172cfef4ae05f4028_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&饮食计划：少吃多餐，没有刻意的节食，也没有定制食谱。遵循以下建议：&/b&&/p&&blockquote&1、早餐搭配比例：主食20＋蛋白质40%＋水果40%，以优质蛋白质（鸡蛋）、牛奶、面包／麦片为主，备水果一份（9～10点摄入），以当季水果最佳，热带水果尽可能不摄入。&br&2、中餐搭配比例，主食30％＋蛋白质20%＋蔬菜50％，蛋白质首选水里游的无腿的、1条腿的、其次2条腿的、最后4条腿的。&br&3、晚餐搭配比例，奶制品30％＋蛋白质20%＋水果40％+粗粮10%。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&案例二&/p&&p&28岁，各指标如下图显示，公司职员、喜欢打篮球、经常做俯卧撑、双杆有一定力量基础。&/p&&p&每周3～4次锻炼、饮食规律、无夜宵饮酒习惯。&/p&&p&减脂10kg左右，计划安排先减脂后增肌，周期6个月&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-de0d65f3fe5b199_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&3600& data-rawheight=&2700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-de0d65f3fe5b199_r.jpg&&&/figure&&p&&b&有氧训练&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d20b5b0abd79a91d3657b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&2054& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2054& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d20b5b0abd79a91d3657b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&力量训练&/b&&/p&&blockquote&&b&第一个月：以自重训练为主，俯卧撑、深蹲、弓步蹲、单杠引体、控杆卧推等，以建立正确的动作模式。&/b&&br&&b&第二个月：蹲＋推、蹲＋拉、各种爬行、单腿屈髋＋拉训练等、1堂训练课5～6个组合，3～4组，每组训练20次。&/b&&br&&b&第三个月：蹲＋拉、拉＋推、各种爬行、单腿屈髋＋拉旋转训练等、1堂训练课5～6个组合，3～4组，每组训练20次。（复合训练改变组合方式）&/b&&br&&b&第四个月：传统孤立训练15rm做组，3～4组，一天2个部位，组合方式肩部＋肱三，背部＋肱二、肱三＋肱二、腿＋腹部&/b&&br&&b&第五个月：传统孤立训练10～15rm做组，3～4组，一天1个部位，胸、背、腿＋腹、肱二＋共三、肩部，1周5炼。&/b&&br&&b&第六个月：传统孤立训练4～6rm做组，3～4组，一天1个部位，胸、背、腿＋腹、肱二＋共三、肩部，1周5炼。&/b&&/blockquote&&p&腰腹训练除了以上提到的腰腹部训练动作之外，还有：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-9be01d8cc216aae5d978c9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-824e5b7f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&166& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-28e56f85d6caf0b86c5c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9ce1c77e5395bcf63b31a6d74b9d8425_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&425& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-acb1ebb06d0015bee24abd5e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0e4ed4cbef978c0862747_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&饮食计划：&/b&&/p&&blockquote&&b&前3个月提倡少吃多餐，没有刻意的节食，也没有定制食谱。遵循以下建议：&/b&&br&1、早餐搭配比例：主食20%＋蛋白质40%＋水果40%，以优质蛋白质（鸡蛋）、牛奶、面包／麦片为主，备水果一份（9～10点摄入），以当季水果最佳，热带水果尽可能不摄入。&br&2、中餐搭配比例，主食30％＋蛋白质20%＋蔬菜50％，蛋白质首选水里游的无腿的、1条腿的、其次2条腿的、最后4条腿的。&br&3、晚餐搭配比例，奶制品30％＋蛋白质20%＋水果40％+粗粮10%。&br&&b&后3个月提倡少吃多餐，每次训练完会补充蛋白粉和面包，训练强度大的时候会早餐增加蛋白粉摄入。&/b&&br&1、早餐搭配比例：主食50％＋蛋白质30%＋水果20%，以优质蛋白质（鸡蛋）、牛奶、面包／麦片为主，备水果一份（9～10点摄入），以当季水果最佳，热带水果尽可能不摄入。&br&2、中餐搭配比例，主食30％＋蛋白质50%＋蔬菜20％，蛋白质首选水里游的无腿的、1条腿的、其次2条腿的、最后4条腿的。&br&3、晚餐搭配比例，奶制品30％＋蛋白质20%＋水果40％+粗粮10%&/blockquote&&p&希望对大家有帮助，另外上马结束后会开启新一轮增肌计划11月20日我会视频同步增肌计划与训练动作＃敬请关注＃&/p&&p&&b&＃推荐阅读＃&/b&&/p&&p&1、&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些增肌的经验之谈&/a&&/p&&p&2、&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样坚持跑步&/a&&/p&&p&3、&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&正确的跑步姿势是什么样的&/a&&/p&&p&&/p&
关于如何减脂，特别是腰腹部的脂肪如何减去，不论是知乎、微博还是微信都是群民关注最为热门的焦点之一，给出的答案之多、流派之多、各家也都有各家的道理。But，不论你是嵩山派、武林派、武当派还是无门无派，基于科学训练理论知识有3点可以达成共识：1、…
&p&夏天是一个露肉的季节，许多人都想着保持良好的身材，穿上衣服更有型；有的人为了身体健康，增肌减脂，这些都是属于健身。但是刚开始健身起来，总是会遇到很多困难，没有器械，没有伙伴，没有时间各种原因导致我们健身不顺利，许多人半途而废，功亏一篑。但是还是很多小白们不知道如何给自己设置健身计划，那么今天我们就来根据自己的特点针对性的制定健身计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我们在制定健身计划时，有一个“七步法”。&/b&&/p&&p&1、测试与评估：发现自己有哪些问题？&/p&&p&2、训练目标的建立：发展哪些能力？&/p&&p&3、训练的选择：选择哪些训练？&/p&&p&4、训练频率：一周练几次？&/p&&p&5、训练的顺序：先练什么后练什么？&/p&&p&6、训练的负荷强度：重量，重复次数，组数是多少？&/p&&p&7、训练的间歇时间：组间间歇是多久？&/p&&p&每次训练之前要有一个这样的回顾，不能一上来就瞎练，看到别人练什么就练什么，看到当下流行什么就练什么，这种方式都是不可取的。&/p&&p&&b&首先，&/b&在健身之前，一定要对自己的身体状况有一个非常详细的了解。我们先来看一下PARQ问卷，这是美国运动医学会在运动前的一项筛查。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ea3d99df67d59e1c98631cbc5b35f7de_b.jpg& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&415& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ea3d99df67d59e1c98631cbc5b35f7de_r.jpg&&&/figure&&p&这个过程，我们称之为寻找“红旗征”，就是红灯停，遇到以上问题我们就要谨慎训练，在医生指导下训练。如果所有问题都是否，那么你就可以进行接下来的训练了。在训练前，我们要测量以下指标：身高体重，肌肉含量，体脂率，围度，骨密度等基本指标；心率；血压等健康相关指标；有条件的还要进行最大肌力测试，肌肉耐力测试，柔韧性测试，最大摄氧量的测试，为之后的确定强度提供依据，如果去健身房训练，正规的健身房一般都会提供这些测试。&/p&&p&&b&第二，&/b&确定训练目标。我在这两个月或者半年内我要发展什么能力？我是为了减肥，还是为了提高肌肉块，还是为了参加某个比赛或者只是单单为了保持健康？每种方式都有不同的训练计划，所以在训练前要明确训练目标。&/p&&p&&b&第三，&/b&选择什么样的训练？一般对健康成年人来说，训练要包含了准备活动，主体训练（抗阻训练，减脂训练等），整理活动和拉伸。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&准备活动篇：&/b&&/p&&p&准备活动分为以下几个部分：&/p&&p&热身——动态牵拉——神经肌肉激活&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&热身&/b&&/p&&p&热身，顾名思义就是让身体热起来，加快身体血液循环，我们可以采用慢跑或者骑自行车的形式进行，强度要小，进行10分钟即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&动态牵拉&/b&&/p&&p&动态牵拉，包含了动态和牵拉两个概念。&b&动态牵拉要求牵拉的过程要伴随着走路，即行进中牵拉&/b&；动态牵拉不仅可以使得肌肉得到延展，还可以激活肌肉协同工作，发展协调性，灵活性。进行动态牵拉时每个动作要进行5-10次，在每一次重复活动中更加增大了关节的活动幅度，进一步激活了目标肌群。但是还要记住在动态牵拉的过程中要循序渐进，不要震荡。&/p&&p&&b&1.前侧牵拉&/b&&/p&&p&针对股四头肌，髂腰肌的牵拉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-0fb98f62838fccbc087e5_b.jpg& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&p&&b&2.抱膝行走&/b&&/p&&p&针对臀大肌，下肢后侧的牵拉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f79a7bb7db058d192c0ffc13d4e59576_b.jpg& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&378&&&/figure&&p&&b&3.下肢后侧牵拉&/b&&/p&&p&牵拉腘绳肌，小腿三头肌。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-775ba6b89ef8ad2c4b2baedd0c11b372_b.jpg& data-rawwidth=&221& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&221&&&/figure&&p&&b&4.外侧牵拉&/b&&/p&&p&针对外侧髂胫束，阔筋膜张肌的牵拉。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7cb4f5effb3fa9ffff2c_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&185& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&b&5.4字牵拉&/b&&/p&&p&针对梨状肌，臀肌的牵拉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ecbf6cbd918_b.jpg& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&215& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&p&&b&6.侧弓步&/b&&/p&&p&针对内收肌的牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b178accfc0b206f619fdf_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&283&&&/figure&&p&&b&7.最伟大牵拉&/b&&/p&&p&对全身各个关节进行全面的拉伸，下肢，脊柱和上肢。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-db1c077fe7f3b614f86e269d88a092a6_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&168& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-db1c077fe7f3b614f86e269d88a092a6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3c1401fecb9d257f2d305a_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&184& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3c1401fecb9d257f2d305a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&肌肉激活&/b&&/p&&p&肌肉激活是为了募集肌肉，刺激神经，激活稳定性。动态的肌肉激活以次数计，5-10个，进行1-2组。静态的肌肉激活的时间在10-15秒为宜，进行1--2组；肌肉激活的目的是唤醒肌肉，这不是肌肉力量训练，所以时间和强度都不宜过度！&/p&&p&&b&1.下蹲激活&/b&&/p&&p&激活下肢。10-15秒，1组。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2ef5fabf8e03d816ac3c0e_b.jpg& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&232& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&p&&b&2.侧步走&/b&&/p&&p&激活臀中肌。行进中激活，5-10次，1组。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-387aa542dfbc34ccfb5ce_b.jpg& data-rawwidth=&342& data-rawheight=&156& class=&content_image& width=&342&&&/figure&&p&&b&3.肩胛激活&/b&&/p&&p&激活肩胛骨的稳定性。每个动作5-10次，1组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-184a042923acf7f6eeef1c2b69a75102_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&197& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-184a042923acf7f6eeef1c2b69a75102_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4.燕式平衡&/b&&/p&&p&每侧做5-10次，1组，行进中激活，刺激下肢和本体感觉。&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d1bfdebbcacbdc6_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&b&5.核心激活&/b&&/p&&p&激活颈椎胸椎腰椎和骨盆的稳定性。每个动作进行10-15秒，1组。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c28c97f6f261ef8d317a9_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&145& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5122a4cfa76f332a5a38bd8e7ae32eb8_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&132& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c8fc61ffa864b2c4e0da4_b.jpg& data-rawwidth=&296& data-rawheight=&134& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&p&&b&以上的准备活动具有普适性，将身体主要的肌群进行了热身。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&主体训练篇：&/b&&/p&&p&接下来，如何选择主体训练？我将和以下几个问题一并讨论，也就是如何给自己设定一个完整的训练计划。训练计划非为以下几部分：方式（练什么），频率（一周练几次），时间（练几组，休息多少），强度（多少负荷）。根据自己的特点和之前评估发现的不足可以针对性的选择训练。我是要增肌还是减脂？我是要多加强上肢还是下肢？我是要练力量为主还是心肺耐力为主？&/p&&p&&b&抗阻训练：&/b&&/p&&p&抗阻训练往往采用负重练习，只要训练得当，就能有效提高肌肉功能，体积。抗阻训练作为肌肉力量训练的形式，分为一般力量，肌肉肥大，爆发力和肌肉耐力训练。另外在发展力量的同时，也要保持一周一次的有氧能力训练。&/p&&p&&b&频率：&/b&对于小白来说，每周应该对大肌群，如胸背部，肩部，腰臀部，下肢等训练2-3次，并且同一肌群训练间隔至少48小时。例如周一周四练习上肢，周二周五练习下肢，周六有氧，周三日休息。&/p&&p&&b&类型：&/b&抗阻训练应该要求多关节和混合运动相结合，这要比单独训练一块肌群好。所谓多关节运动就是如卧推，深蹲，硬拉，下拉等许多关节联合发力的，当然也要补充单关节训练，如三角肌平举，肱二头肌弯举。&/p&&p&另外为了避免肌肉不平衡发生的损伤，在训练时要练习主动肌和拮抗肌，双侧都要练习（双侧差异不能超过10%）等。&/p&&p&优秀运动员中，深蹲的力量能达到体重的两倍，女子是1.5倍。而卧推，男子是1.25倍体重，女子则是0.8。&/p&&p&具体的内容可见之前的文章【&b&健身小白，如何开始增肌减脂？&/b&】&/p&&p&&b&训练量：&/b&负荷该如何拿捏呢？这里要提出一个RM的概念，RM指的是能重复某一个动作的重量。简单来说，深蹲的1RM是90公斤，那么就是我深蹲一次，就再也不能进行一个完整的深蹲，此时的重量是90公斤，那么我的深蹲1RM是90公斤。从下图我们可以看到要发展不同肌肉能力时需要的RM：最大力量1RM，爆发力1-3RM，肌肉肥大8-10RM，肌肉耐力大于15RM。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f503eececbfce87ad8337_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&308& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f503eececbfce87ad8337_r.jpg&&&/figure&&p&&b&组数：&/b&训练的组数也要根据训练的类型确定。&/p&&p&发展爆发力是3-5组。&/p&&p&发展肌肉肥大是4-6组。&/p&&p&发展肌肉耐力是2-3组。&/p&&p&&b&间歇：&/b&间歇很有学问，每组之间应该休息多长时间，这是根据我们的能量代谢系统决定的。发展最大力量和爆发力休息3-5分钟。&/p&&p&发展肌肉肥大休息1-1.5分钟。&/p&&p&发展肌肉耐力&30秒。&/p&&p&最后我们小结一下，如果你想发展你的力量，想练出肌肉块，想保持正常身材，至少需要练习2个月到半年才能出效果，因为头两周出现的肌肉力量增长只是神经适应，而真正的肌肉功能和体积增加至少需要8周的系统性训练。&/p&&p&&b&减脂：&/b&减脂是很多妹子们梦寐以求的，但是我想说，你一定要确认自己真是体脂率超标，或者被诊断为肥胖症，脂肪作为人体的组成物质，是需要有一定数量的；很多妹子一直说要减脂，要瘦小腿，瘦肚子，科学上来说减脂并不能减掉某个部位的，只有全身的减脂；另外一点妹子们可能不喜欢肌肉，可是肌肉是维持我们身体功能的基础，是保持健康的前提。光想减脂不增肌，身体能力就会下降。&/p&&p&那么如何判断自己是否肥胖呢？&/p&&p&通过BMI来判断有点片面，还要配合体脂率，内来判断。一般健身房都有体成分测试仪来测定。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8d80ce4d18a06a949f05f2aff6056375_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-8d80ce4d18a06a949f05f2aff6056375_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们的体脂含量一般来说，男性10-20%，女性20-30%。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f33bccda5992b29aac2ddd7c_b.jpg& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f33bccda5992b29aac2ddd7c_r.jpg&&&/figure&&p&如果出现了肥胖，你的健身计划就是减脂，但是同时也要维持正常肌肉功能，进行一般的肌肉力量训练同时进行有氧能力训练。体重的管理依赖于能量平衡，想要减脂，那么能量消耗要大于能量摄入，这是准则。在减脂的最初的6个月内，运动减肥和减少能量摄入相比影响很小，因此要把运动和控制饮食结合在一起，特别是如果不控制饮食，一年后肥胖很容易反弹。在进行减脂的健身计划前，我们首先也要进行之前的评估。特别是过度肥胖可能会有心血管，呼吸系统的问题，在运动时要特别小心。这是就需要我们的心率来监控我们的强度了。如果专门为了减肥，在减肥前一定要进行最大摄氧量等的评估。&/p&&p&&b&类型：&/b&有大肌群参与的有氧运动如跑步，功率自行车等，辅助以抗阻训练。&/p&&p&&b&频率：&/b&一周至少5次，才能使能量消耗最大化。&/p&&p&&b&强度：&/b&中等到大强度，刚开始的强度应该在中等强度，通过是40%-60%的最大摄氧量，之后逐渐加到75%的最大摄氧量。或者简单的采用主观疲劳等级测算。或者心率在120-140之间。&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1ab259ee24cf4ffdbb701e4_b.jpg& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&813& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1ab259ee24cf4ffdbb701e4_r.jpg&&&/figure&&p&&b&时间：&/b&每天至少30分钟，每周要求至少150分钟，逐渐增加到300分钟。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&牵拉放松篇：&/b&&/p&&p&在进行完主体训练后，一定要安排一些放松牵拉训练。特别是肌肉训练后，大强度的训练，由于肌肉的不断收缩会产生疲劳和微小损伤，疲劳物质堆积产生延迟性肌肉酸痛。所以在放松训练时分为三步：慢跑放松——滚动泡沫轴——肌肉牵拉。&/p&&p&&b&慢跑放松：&/b&可以采用5-10分钟的的慢跑，强度要低，大概在心率100以内。&/p&&p&&b&泡沫轴松解：&/b&运动后就要进行肌筋膜的松解，可以买一个泡沫轴在身体各个部位进行泡沫轴的放松，筋膜松解有效的减轻了运动后肌肉的粘连，促进肌肉放松，不让肌肉太过紧张，同时对于一些腰酸背痛，腿痛的人进行泡沫轴放松训练，能有效的提高身体的柔韧性，预防和缓解肌肉酸痛。&/p&&p&泡沫轴松解时时间要充分，一般一个部位1-2分钟。&/p&&p&&b&大腿前群：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9af013ddaf3da46d6cc73_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&237& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9af013ddaf3da46d6cc73_r.jpg&&&/figure&&p&&b&大腿后群：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-da9aa4f669ff5a2343f6_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-da9aa4f669ff5a2343f6_r.jpg&&&/figure&&p&&b&臀部：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9e96e7cf5a906eef8941_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9e96e7cf5a906eef8941_r.jpg&&&/figure&&p&外侧肌群&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-70e19dab763ceab9f941d85fbf4a57c4_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-70e19dab763ceab9f941d85fbf4a57c4_r.jpg&&&/figure&&p&小腿：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ad62bf28fa722e06204cfaca_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ad62bf28fa722e06204cfaca_r.jpg&&&/figure&&p&背部&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0a7f95fd7dc76_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0a7f95fd7dc76_r.jpg&&&/figure&&p&&b&静态牵拉：&/b&静态牵拉一般在运动后进行，可以有效的提高肌肉的柔韧性和关节的灵活性，预防和缓解疼痛。每个动作达到自己活动范围的最大，有牵拉感即说明有效，静态保持至少30秒，切勿震荡，进行2组。&/p&&p&大腿前群牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dd57c61a4faeda80a2c2_b.jpg& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dd57c61a4faeda80a2c2_r.jpg&&&/figure&&p&大腿后群牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d966dc9ec963c2ea7f78ef_b.jpg& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&402& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&p&大腿内侧牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ecc6324c34_b.jpg& data-rawwidth=&413& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&413&&&/figure&&p&大腿外侧牵拉&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d96a618fe779cdfab34f2_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&小腿牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ee74c2fd29fa486e2e72a8_b.jpg& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ee74c2fd29fa486e2e72a8_r.jpg&&&/figure&&p&胸肌前拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-aaf3d577474abc99f459d0f44e066456_b.jpg& data-rawwidth=&249& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&249&&&/figure&&p&臀肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-09ee0bfe12efffb2cc3b41_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&269& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-09ee0bfe12efffb2cc3b41_r.jpg&&&/figure&&p&&b&最后我们总结一下如何针对性的制定健身计划呢？&/b&&/p&&p&&b&首先，找到自己的问题，有没有疾病不能进行运动；&/b&&/p&&p&&b&第二，进行体适能评估，包括基础测试，肌肉力量，心肺耐力等；&/b&&/p&&p&&b&第三，确定一个目标，增肌还是减脂，还是维持健康；&/b&&/p&&p&&b&第四，制定一个方案，确定要练那些动作，负荷，次数，组数，间歇时间，在训练中不断监控自我，避免出现损伤；&/b&&/p&&p&&b&第五，执行计划，热身——训练——放松必不可少。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&可能有的人觉得进行这么多训练，每天没有那么多时间；其实时间都是有的，关键看你有没有恒心，一天进行一小时的训练，天天坚持下来，逐渐就会有成效。别总是纸上谈兵，实践才是检验真理的唯一标准！&/p&&p&&br&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了，欢迎点赞或分享，据说学习＋分享是知识传播最好的途径呢！&/p&&p&................................................................&/p&&p&推荐一下会对你很有帮助的知乎Live:&/p&&p&&b&报名链接：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复&/a&.&/b&&/p&&p&&b&相关阅读：&/b&&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何提高基础代谢率成功瘦身&/a& 。&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&小腿粗，如何改善？&/a& &/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&仰卧起坐错在哪？我们应该如何系统有效练习腹肌？&/a& &/li&&li&&a 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夏天是一个露肉的季节，许多人都想着保持良好的身材，穿上衣服更有型；有的人为了身体健康，增肌减脂，这些都是属于健身。但是刚开始健身起来，总是会遇到很多困难，没有器械，没有伙伴，没有时间各种原因导致我们健身不顺利，许多人半途而废，功亏一篑。但…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-414ffb75a6a808df338a_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&p&愿点击进来的人都可以更好地了解自己的身体成功瘦身吧。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ffaa9a316_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ffaa9a316_r.jpg&&&/figure&&p&想要减肥的你可能会有个疑问，为什么她比我吃的多还是比我瘦啊？&u&别人每天吃&/u&&u&2000Kcal的食物，而你每天只吃1500Kcal的食物还是比她胖，很大原因是她的基础代谢率比你高，同样的活动消耗的能量比你多，人家当然吃得多还不会长胖啦。想要提高基础代谢变成吃不胖体质，我们该怎么办呢？让我来告诉你该如何提高自身的基础代谢率吧。&/u&&/p&&br&&p&&b&首先我们先来了解一下什么是基础代谢率。&/b&&/p&&p&&b&基础代谢率（&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/1858346.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BMR&/a&）&/b&：是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。严格地讲基础代谢是人体在非活动且禁食两个小时以上的状态下， 维持生命所能消耗的最低能量。人不动也是会消耗能量来维持身体的呼吸，心跳等等必要活动的，所以说，提高基础代谢率可谓是减肥的一剂良药，使不动的情况下多消耗。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9ef49f122eb05c12e15e4e1f588b767c_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9ef49f122eb05c12e15e4e1f588b767c_r.jpg&&&/figure&&p&现如今，人们越来越注意自己的身材，减肥人群往往只关注自己的体重有没有下降，很少有人关注自己的基础代谢率。有的人为了减肥拼命节食，人为的造成了基础代谢率下降，不仅起不到瘦身的效果，还会促进衰老。如果你想减肥，与其辛苦地节食还不如尝试提高一下自己的基础代谢率。&/p&&p&&u&基础代谢率是会随年龄的增加而降低的，举个例子你就明白了，年轻人能吃饿得还快，而老年人饭量很少，老年人虽然吃的少，但体重却一直往上走，体力还远不如从前，造成这些的基本原因就是基础代谢降低了。不过不用怕，还是有很多方法可以提高基础代谢率的。下面我们就来讲讲如何提高基础代谢率。&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-454a081d4f640de328aa67_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-454a081d4f640de328aa67_r.jpg&&&/figure&&p&&b&有氧运动可以提高基础代谢率。&/b&&/p&&p&增加运动量就会促进人体的新陈代谢，不管你运动的强度、质量如何，只要你动，你的新陈代谢就会增加，继而基础代谢也就增加了。哪怕只是一点点的运动量也会帮助你消耗热量从而减轻体重。不要找工作忙没时间的借口逃避运动，日常步行就是最好的有氧运动，你可以选择用爬楼梯代替坐电梯，饭后出去散散步也是不错的选择，运动不一定要大汗淋漓，关键是可以提高基础代谢率还可以促进消化。&/p&&p&当然无论你选择慢跑、游泳还是骑车，&u&最理想的是要每周三次以上，每次持续30分钟以上的中等强度的体育锻炼，三十分钟以内，糖类物质供能占主导，但超过三十分钟后，糖原被大量消耗，脂肪供能的作用渐渐提高，机体开始消耗脂肪。不要小看这半个多小时，它会让你的机体在48小时内即使不运动也能保持高基础代谢水平，所以你两天一动就可以了，运动过于频繁会使肌肉疲劳，容易造成肌肉损伤，所以一周3~4次运动为宜。值得注意的是，我们身体的适应能力是很强的，当机体适应了你的运动强度你还不改变，基础代谢就很难再提高了。你可以适当提高跑速，或是不要总是进行同一种运动，可以各种运动交叉着来效果更好，交叉训练可以练到不同的肌肉群，起到增强体质的效果。&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-539c5c98c3b37dac3e17f1756bc58def_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-539c5c98c3b37dac3e17f1756bc58def_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&增加肌肉含量以提高基础代谢率&/b&&/p&&p&力量训练是提高基础代谢率的最佳方法。增加肌肉含量是为了增加自身的瘦体重，瘦体重是指除去脂肪以外，其他身体成分的重量，可不单单指肌肉，还包括内脏等，但肌肉占到了一半。&/p&&p&运动员和体型强壮的人的瘦体重很高，他们的基础代谢率也比平常人高很多，因为&u&1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪所燃烧的热量的九倍。经常进行肌力训练的人，基础代谢率可提高6.8~7.8%，即使是在坐着的时候，基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高，耗能就越高，基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始，肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降，每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度，抗组力量训练是必要的。&/u&&/p&&br&&p&很多人不愿意进行力量训练，尤其以女性更为突出，&b&原因有二：&/b&&b&1、怕练出一身的肌肉块 2、没时间去健身房 &/b&&/p&&p&&b&首先来说第一个，&/b&女性相对男生来说，激素水平有很大差异，女性的雄激素水平远远低于男性，而且女性的肌纤维数量也比男性少，所以女性想练成男性那么强壮是极其困难的，男性的肌肉块往往是通过营养补剂的作用才可达到，所以女生绝对不必担心。&/p&&p&&b&其次就是，抗阻训练不一定要去健身房&/b&，家中备个哑铃，看电视时就可以做做哑铃弯举，靠自重来进行力量训练也是不错的，可以练到所有的常见肌群，足不出户就可以练习力量。 &/p&&p&力量训练完全可以在家里进行，而且可以进行全身力量训练。主要针对身体的大肌群，腿部的股四头肌、国绳肌、臀大肌、小腿三头肌等，背部肌肉，胸部肌肉，手臂的肱二头肌、肱三头肌、三角肌都可以锻炼到。&/p&&p&在为大家设计力量训练计划之前，你需要储备一些小器材。哑铃是必须的，成本低储存方便，你可以选择可调整重量的哑铃，哑铃片和哑铃手柄是分开的。阻力带也不贵且好用，你至少需要三个力量级别的阻力带，因为不同的训练项目要求的阻力强度不同。单杠很必要，它可以固定在门框上，方便节省空间，即使你还未达到能够使用好单杠的身体健壮程度，它仍然值得一试，你可以用它来固定阻力带健身。你最好再备有一张健身垫，即使你家里有铺地毯，长期使用同一块地方健身，地毯会有磨损，而且出的汗会腐蚀它。你也要充分利用家里面的家具，比如可以用椅子做坐姿提踵，三头肌下压等训练，你会惊讶地发现，原来我们的家具这么无所不能。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c408bc580ebfdb0dc1cd405_b.jpg& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&606& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c408bc580ebfdb0dc1cd405_r.jpg&&&/figure&&p&&i&&b&如何进行居家力量训练&/b&&/i&&/p&&p&力量训练完全可以在家里进行，而且可以进行全身力量训练。主要针对身体的大肌群，腿部的股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿三头肌等，背部肌肉，胸部肌肉，手臂的肱二头肌、肱三头肌、三角肌都可以锻炼到。&/p&&p&在为大家设计力量训练计划之前，你需要储备一些小器材。哑铃是必须的，成本低储存方便，你可以选择可调整重量的哑铃，哑铃片和哑铃手柄是分开的。阻力带也不贵且好用，你至少需要三个力量级别的阻力带，因为不同的训练项目要求的阻力强度不同。单杠很必要，它可以固定在门框上，方便节省空间，即使你还未达到能够使用好单杠的身体健壮程度，它仍然值得一试，你可以用它来固定阻力带健身。你最好备有一张健身垫，即使你家里有铺地毯，长期使用同一块地方健身，地毯会有磨损，而且出的汗会腐蚀它。你也要充分利用家里面的家具，比如可以用椅子做坐姿提踵，三头肌下压等训练，你会惊讶地发现，原来我们的家具这么无所不能。&/p&&br&&p&&b&为了让大家更好的练习，费脑给大家做了居家力量训练计划哟。&/b&&/p&&p&锻炼部位&/p&&p&动作名称&/p&&p&重复次数&/p&&p&组数&/p&&p&组间间歇&/p&&p&胸部&/p&&p&俯卧撑&/p&&p&10&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&背部&/p&&p&侧拉或引体向上、单臂哑铃划船&/p&&p&15&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&腹部&/p&&p&卷腹、仰卧举腿&/p&&p&20&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&股四头肌&/p&&p&弓箭步下蹲&/p&&p&20&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&腹部和股四头肌&/p&&p&平板支撑&/p&&p&1min&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&三角肌&/p&&p&站姿侧平举&/p&&p&15&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&肱二头肌&/p&&p&哑铃弯举&/p&&p&15&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&肱三头肌&/p&&p&三头肌下压&/p&&p&10&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&臀大肌&/p&&p&腿后肌后蹬&/p&&p&20&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&小腿三头肌&/p&&p&坐姿提踵或站姿提踵&/p&&p&15&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&竖脊肌&/p&&p&超人式&/p&&p&16&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&斜方肌&/p&&p&坐姿划船&/p&&p&15&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&腘绳肌&/p&&p&哑铃硬拉&/p&&p&15&/p&&p&3&/p&&p&1min&/p&&p&&u&以上是全身肌肉的一套训练，上半身下半身穿插进行，你也可以专注上半身或下半身训练，可根据自身情况调整训练动作，不必每样都做，利用时间还可提高锻炼积极性。&/u&&/p&&br&&p&&b&良心写作，下面再给大家讲解一下动作要领：&/b&&/p&&p&&b&俯卧撑：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7f1d77b32ffdbfdf238a87d0dadd7d05_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7f1d77b32ffdbfdf238a87d0dadd7d05_r.jpg&&&/figure&&p&以脚尖作为支点，双脚距离与髋同宽。手掌放于胸部位置撑地，双手率大于肩宽。这四个支点支撑的姿势有一定的灵活性，可根据舒适程度来调整，收紧腹部核心肌群，架起身体、，肩部、臀部、膝盖、脚踝应在同一条直线上。保持整个身体紧绷，在手肘处弯曲手臂，肩胛骨靠拢。减低身体直至手肘呈90度，眼睛直视地面，保持脊柱处于中间位置。降低到最低点后，手臂用力推起，肩部远离地面。&/p&&p&如果你还不能完成一个标准的俯卧撑，你可以同膝盖代替脚尖，那么你只需做到肩部、臀部和膝盖三点一线即可。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-508a33f51d742150fbdd_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&424& class=&content_image& width=&402&&&/figure&&p&&b&引体向上：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-da35ed07726ceb219a1a20da319f4c43_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-da35ed07726ceb219a1a20da319f4c43_r.jpg&&&/figure&&p&
掌心朝内握住单杠，上手距离与肩同宽，然后向上拉起身体，肩胛骨靠拢。直至肩部和手掌同高，接着慢慢放下身体直至手臂伸直。如果你还不能完整做出该动作，做到你可以完成动作的极限即可。或者用侧拉来代替。以单杠作为支点，固定阻力带，跪姿，双手握阻力带的两头，两手掌心相对，距离稍大于肩宽，保持手肘朝外。用力下拉阻力带，让肩胛骨并拢，手向下拉至肩部，再慢慢伸直手臂恢复至初始姿势。&/p&&p&&b&单臂哑铃划船：&/b&&/p&&p&
可在床边进行，弯曲右膝，身体前倾，右手撑于床面，左腿伸直至髋部放平为止，左手握哑铃，掌心朝内。提拉肩胛骨，手向臀部方向抬，弯曲手肘，使其沿身体一侧运动。缓慢将哑铃放回初始位置，手臂恢复伸直。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bb2c7cc830e01abfcfdc389a649a45fa_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&p&&b&卷腹：&/b&&/p&&p&
平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c788aad77f76376ada04_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&170& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c788aad77f76376ada04_r.jpg&&&/figure&&p&&b&仰卧举腿：&/b&&/p&&p&
背部贴地躺下，双手位于身体两侧，腿放在地面上，膝盖弯曲呈90度，过程中始终保持肩部头部贴地。收紧腹肌，向肋骨方向卷起腿部和骨盆，膝盖尽量贴近胸部，有控制的慢速完成动作，慢慢回到初始姿势，脚悬空在地面上不触碰地面。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-52c77cb6dab7_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&175& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-52c77cb6dab7_r.jpg&&&/figure&&p&&b&弓箭步下蹲：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-37b145eeb1fc6a6ef3da_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&164& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&p&
双手叉腰，以站立姿势开始动作。伸出右腿，膝盖弯曲呈90度，另一只脚的膝盖保持离地不要触碰地面。右脚发力回到初始姿势，整个过程中左脚位置要保持不变，站起来时背部挺直，再更换左腿，依次完成。&/p&&p&&b&平板支撑：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3b5aba43a61a8ddb30dac_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3b5aba43a61a8ddb30dac_r.jpg&&&/figure&&p&
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，骨盆底肌收紧，感觉脊柱延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。&/p&&p&&b&站姿侧平举：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8dcc352bac9ad30ba1f9e8_b.jpg& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&378&&&/figure&&p&
将哑铃拳握在手中，双膝微曲，双脚站位与肩同宽，脚尖微外张，膝尖微外顶，头部自然目视前方，略往上倾斜，肩部后展，挺胸收腹。然后从胯前起始点，双臂吸气上举，达到与地面平行，手腕立住，不要塌腕，吐气还原。&/p&&p&&b&哑铃弯举：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7efccba207dac78b945619_b.jpg& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&p&
站立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。&/p&&p&&b&三头肌下压：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-87b5da71ca9bc6c3aebcc867fb88e9df_b.jpg& data-rawwidth=&242& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&242&&&/figure&&p&双手略宽于肩宽撑于身后的椅子上，手指指向脚的方向。伸直手臂，肩部高于手的位置，抬头平视前方，背部伸直。身体向地面靠近，保持躯干和腿部紧绷，弯曲手肘，将肩胛骨拉近。当身体距离地面5厘米时，将身体推回原来的姿势和位置。&/p&&br&&p&&b&腿后肌后蹬：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5cfe6b1ee3c2e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5cfe6b1ee3c2e_r.jpg&&&/figure&&p&
手垂放于肩部下方，膝盖垂直放于臀部下方。脊柱保持中立，保持上半段脊柱伸直。一边膝盖抬离地面，腿向后伸直，腿达到最高高度后，膝盖放回地面，重复动作。&/p&&p&&b&提踵：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-92f6a813ad842afda32e14_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-92f6a813ad842afda32e14_r.jpg&&&/figure&&p&坐姿提踵主要练习比目鱼肌，站姿提踵主要练习腓肠肌。无论站姿提踵还是坐姿提踵，都应前脚掌发力，快起慢放。坐姿提踵腿上应施与重物。&/p&&p&&b&超人式：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-532ce0d61a193fc3799a29_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&222& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-532ce0d61a193fc3799a29_r.jpg&&&/figure&&br&&p& 俯身躺下，双臂伸直过头顶，脚趾伸直，保持面部始终朝下。右手臂和左腿同时抬离地面，保持伸直状态，离开地面的肢体越高越好，然后慢慢放回地面。换边重复。&/p&&p&&b&坐姿划船：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3ecb7d21bea0c5d22c8a5_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&172& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&
坐在地面上，略弯曲膝盖，将阻力带放于脚上固定，双手各持阻力带一端，在身前拉开双臂，保持与肩同宽，掌心相对。收回双手至身体中央，保持掌心相对，手肘贴近身体，用力拉肩胛骨。当双手回到身体两侧后结束动作。&/p&&p&&b&哑铃硬拉：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-38f11a86d92c52a8fc690_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-38f11a86d92c52a8fc690_r.jpg&&&/figure&&p&
两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手握一对哑铃，握距同肩宽垂于体前，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。&/p&&p&&b&大家要注意的是&/b&&/p&&b&所有训练动作要遵循快起慢放原则，效果最佳，还应配合自己的呼吸，切忌憋气，在运动过程中不要出现疼痛或者异常不舒服。&/b&&p&&b&注意饮食调节&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-59ef0c75a292ff_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&如果你进行了力量训练，记得要多补充些蛋白质，人体消化蛋白质本身也是耗能的过程，而且蛋白质是增肌的必要条件。&/p&&p&&u&记得要少食多餐，一天吃4-6顿的人比一日三餐的人基础代谢率要高。但千万不要节食，消化系统每天需要消耗大量的热量，是所有器官里消耗热量最多的，大约占基础代谢降热量的40%，所以节食会严重降低基础代谢率，得不偿失。&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a05def1aadec_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a05def1aadec_r.jpg&&&/figure&&p&多饮水可促进肠道蠕动，通过排尿排汗可排除毒素，加速新陈代谢，而且水不会为机体提供热量，不用担心长胖。不爱喝水也可适当食用些茶，茶中含有氨基酸、维生素、多酚类物质，可降低血脂胆固醇，还可促进新陈代谢。&/p&&p&&b&补充些B族维生素也是必要的。维生素B族通常是指B1、B2、B6、B12和叶酸等，它们可以促进新陈代谢，提供能量，还有助于保护神经组织。B族复合片为忙碌的现代人调节饮食平衡起到了很大的作用，应每日食用。B族维生素是水溶性维生素，相比脂溶性维生素，水溶性维生素不易储存在体内 ，所以极易缺乏 。水溶性维生素即使摄入过量也不会对机体产生伤害，它会随尿液排出体外。&/b&&/p&&br&&p&&b&生活细节决定成败&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9bba051d8fab_b.jpg& data-rawwidth=&1181& data-rawheight=&1197& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1181& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9bba051d8fab_r.jpg&&&/figure&&br&&p&首先，健康的生活方式很重要，一定要保持7~8小时的睡眠，尽量不熬夜。熬夜会让你因饥饿或嘴馋而摄入夜宵，增加了额外不必要的能量摄入。&/p&&p&&u&长期熬夜，会使机体调节紊乱，睡眠时间短，人就容易发胖，这是“瘦蛋白”和“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调造成的，瘦蛋白产生于脂肪细胞，是一种激素样物质；而“饥饿激素”则由胃分泌，起促进食欲的作用。&/u&&/p&&p&每晚泡脚也会提高基础代谢率。当体温升高 1 度，代谢率久增加百分之12 。&u&劳累了一天，泡个脚也可放松身心，缓解疲劳。女性生理期时体温会略有升高，基础代谢率会增加，此时适当做些有氧运动，减肥效果更佳。&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-691e9447f87eead11a28_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&318& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&OK，写了这么多，其实提高基础代谢率最关键的因素是要改变静坐少动的生活方式。BBC研究发现，如果你在办公桌前工作学习超过一个小时不动，即使你有规律运动的习惯，也不能很好的提高基础代谢率。&u&所以最好坐了40分钟就起身走动一下，做做深呼吸，接电话可以站起来走到窗边看看风景，在图书馆查阅资料时可以站着读，不要小瞧这些小细节，它会给你的身体带来极大的改变。&/u&&br&&/p&&p&能站着就不坐着，能坐着就不要躺着，提高基础代谢率，一起从小事做起吧！&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
愿点击进来的人都可以更好地了解自己的身体成功瘦身吧。 想要减肥的你可能会有个疑问，为什么她比我吃的多还是比我瘦啊？别人每天吃2000Kcal的食物，而你每天只吃1500Kcal的食物还是比她胖，很大原因是她的基础代谢率比你高，同样的活动消耗的能量比你多，…
&p&有腹肌的人不仅会为颜值加分，其毅力也很值得尊敬，而且良好的腹部力量对要腰痛、骨盆前倾等健康体态问题都是至关重要。想必在2017年，有很多知友给自己设定的小目标是拥有小马甲线吧，今天我们就来分享一下如何系统有效的练习腹肌，为你的小目标助一臂之力。
&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e7be8a30834c41dbec698_b.jpg& data-rawwidth=&228& data-rawheight=&161& class=&content_image& width=&228&&&/figure&&br&&p&说到练习腹肌，可能还会有人停留在仰卧起坐的水平上，甚至大学里的体育测试还把它当做一项指标。&/p&&p&然而，被赋予经典色彩的仰卧起坐，如今早已受到了诸多控诉和质疑，比如前段时间刷屏的新闻——一台湾男子在做仰卧起坐之后出现了四肢瘫痪、美军打算废除训练项目中的仰卧起坐，还有诸多医学研究和健康调查报告得到“仰卧起坐是一项危险的运动”的结论等等。&/p&&p&在我的一些患者中，也有做仰卧起坐受伤的，时间一长，他们发现自己的颈部和腰部越发疼痛。&/p&&p&看样子，很多人在说的“仰卧起坐是一项危险的运动”，真的不是危言耸听。今天就由我来带大家一起分析下，做了这么多年的仰卧起坐，它到底错在哪里了呢？&/p&&p&在解开谜底前，我们先从一张图片简单了解下腹肌的结构。&/p&&p&&b&腹部肌肉从里到外，分为三层。&/b&&/p&&p&&b&第一层，就是最靠里边的与内脏最接近的腹横肌。&/b&&/p&&p&它是面积非常大的一块肌肉，几乎包围腰腹整个一圈。因为其肌肉纹路呈横向分布，故称为腹横肌。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d85b7a6a1b_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&br&&p&&b&在腹横肌的外边，是腹部第二层肌肉：腹直肌和腹内斜肌。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-26f09deaefa20ccee18fa_b.jpg& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-26f09deaefa20ccee18fa_r.jpg&&&/figure&&br&&p&腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。&/p&&p&在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块。所以叫做腹内斜肌。&/p&&p&腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。&/p&&p&在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a1bd184d48552dcedfb6ec727b837992_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&559& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a1bd184d48552dcedfb6ec727b837992_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&腹直肌和腹内斜肌的外边，还包裹着腹部的第三层肌肉：腹外斜肌&/b&。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-461adee8cdb0bd0cfa663e_b.jpg& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-461adee8cdb0bd0cfa663e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&上图左侧就是一大块腹外斜肌，而右侧是其底下的腹直肌和腹内斜肌。腹外斜肌是腹部最外层的肌肉层，在它之上就是皮下脂肪层。&/p&&p&而其实，在做仰卧起坐时，并不能系统练习到这三层肌肉，事实上，它对腹直肌（也就是我们平时所说的那“八块腹肌”）的刺激也是很弱的，大多都被髂腰肌、股直肌、腰颈椎周围的肌肉代偿了，所以很多人在练习完之后出现了腰酸颈痛。&/p&&p&除此之外，还有不少朋友做仰卧起坐又快又猛，以为可以很好练习到腹肌，却相反增加腰肌劳损、腰椎间盘突出的风险。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-527b1cb030e90d5f9edaa14351ad62fa_b.jpg& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&143& class=&content_image& width=&271&&&/figure&&br&&p&那我们应该如何科学有效练习呢？&/p&&p&建议大家分不同层次锻炼腹部肌肉，并且有规律地安排多种不同动作组合来进行练习。&/p&&p&&b&一、腹横肌练习：&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&先猫式活动一下我们的脊柱。&/b&&/p&&p&猫式可以练习到脊柱的屈曲伸展，激活脊柱肌肉，为下一步做准备。&/p&&p&小视频演示：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&第38讲：猫式练习脊柱屈曲伸展活动度，改善胸椎灵活性 - 知乎专栏&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-61d3bf11cc794a9bb33cc7_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&p&&b&2&/b& &b&平板支撑。&/b&&/p&&p&动作标准的平板支撑可以很好练习腹横肌、腰背肌、臀大肌等，同时又能很好的保护腰椎，但是如果动作不正确对腰椎压力很大，所以姿势很重要。&/p&&p&每次保持自己比较累，做2—4次。&/p&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&&b&①双手十指交叉握拳，肘部支撑，头部位置中立姿势。&/b&&/p&&p&&b&②后背收紧，臀部收紧，不能塌腰。&/b&&/p&&p&&b&③两脚分开与肩同宽，整个身体成一条直线。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c05f029ee622ae1ee4ad1c_b.jpg& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&br&&p&当腰部塌腰时，无疑会狠狠伤到腰椎。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b41d4f1115fecff9fba93a5f608b3803_b.jpg& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&212& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b41d4f1115fecff9fba93a5f608b3803_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3 侧平板支撑。&/b&&/p&&p&一样的要求，肩、躯干、髋、支撑脚呈一条直线。&/p&&p&每次到自己比较累。2—3次。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-739ddfdabd8e21d51517_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&158& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-739ddfdabd8e21d51517_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如果你觉得难度比较大，可以改为膝外侧支撑。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-de6fbcee4025efd4227391_b.jpg& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&238& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-de6fbcee4025efd4227391_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4 Hollow动作。&/b&&/p&&p&在做这个动作时最后有一个健身球或垫子，以能够让你的上半身更好的伸展。&/p&&p&起始姿势是屈髋屈膝仰卧在健身半球上，上肢举起来。&/p&&p&然后上半身缓慢向后，感觉到腹部深层的用力，并配合上肢向后伸展。&/p&&p&在最低点时可以保持2—3秒。&/p&&p&每组可以做10—15，做3组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6684ace310e7bc034e20f0d7f20e794d_b.jpg& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6684ace310e7bc034e20f0d7f20e794d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&二、腹直肌的练习分为腹直肌上部、下部和整体。&/b&&/p&&p&&b&（一）腹直肌上部练习&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&卷腹。&/b&&/p&&p&仰卧下肢屈髋屈膝，双手轻放在头两侧或胸前，身体向上弯举，直至上背部离地就好。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6db16f1b0ec37ea522edf6_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&&b&（二）腹直肌下部练习&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&仰卧抬腿。&/b&&/p&&p&对于上肢力量不足的人来说，仰卧抬腿的动作比较容易控制。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-06fe94dcfbf864a7e6e6d49ca840e8bf_b.jpg& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&br&&p&平躺在垫上或长平凳（双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背，臂和手都保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿直到大腿垂直地面。&/p&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①动作中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，防止腹肌上部和背部肌肉参与进来。&/p&&p&②动作中双腿和上背部不要接触地面，也不要利用惯性完成动作，保持腹肌持续紧张。&/p&&p&增大难度可以通过双腿夹哑铃，或者在抬腿至垂直位置后，进一步向上抬臀部做举腿的动作，当你感觉腹部收紧，臀部不能继续往上抬的时候即可停止，然后再慢慢复原。保持垂直向上举腿，以减少腰臀部肌肉的代偿。&/p&&p&&b&2&/b& &b&悬垂抬腿。&/b&&/p&&p&此动作能帮您提高腹部力量的同时雕刻腹部肌肉线条，但是这个动作对手臂的力量要求很高&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bae8dd334d50_b.jpg& data-rawwidth=&192& data-rawheight=&119& class=&content_image& width=&192&&&/figure&&br&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①膝盖和脚踝不要弯曲，双腿绷直而不要分开，腿部保持肌肉紧张就好，否则会影响练习的效果。&/p&&p&②双腿抬到与地面平行保持1－2两秒钟后复原，反复练习就可以了。在这个过程中不要前后摆动身体。&/p&&p&&b&（三）腹直肌整体练习&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&仰卧屈膝两头起。&/b&&/p&&p&双腿和头部同时向腹部靠拢至最近的时候，保持2秒后复原，在肩膀和脚着地前停止，反复练习就好。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-981fe7eb04_b.jpg& data-rawwidth=&237& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&237&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0f198be13dbdb2c24d17abc2b4016403_b.jpg& data-rawwidth=&237& data-rawheight=&149& class=&content_image& width=&237&&&/figure&&p&&b&2 V -up。&/b&&/p&&p&直腿仰卧两头起的动作形如V，因此也被称为V -up。它是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌及臀背部肌群。&/p&&p&这个动作要求我们仰卧向上抬起伸直双腿的同时伸出双手触摸小腿，在最高点保持2秒后还原。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-00769ca8bea0dff3ca5b285d44d3a449_b.jpg& data-rawwidth=&195& data-rawheight=&106& class=&content_image& width=&195&&&/figure&&br&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①不能屈膝，保持直腿，否则会降低练习效果。&/p&&p&②可以通过双脚夹哑铃负重来增加难度。&/p&&p&&b&3&/b& &b&仰卧提臀抬腿。&/b&&/p&&p&仰卧提臀抬腿于上肢力量不足的朋友是个不错的选择，它不仅锻炼了腹直肌整体，也锻炼到了臀背部肌群。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ea73afe03_b.jpg& data-rawwidth=&219& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&219&&&/figure&&br&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①仰卧提臀抬腿时要使下背部完全离开接触面，这样才能使整个腹部充分收缩。&/p&&p&②可以通过夹哑铃片或是在斜板上进行练习来增加难度。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-17b03e761be7addffa8d_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&br&&p&对于上肢力量较强的朋友，提臀抬腿也可以在罗马椅上、双杠上来做。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1e259a9daa49fa77a8e135d0d9cd91f9_b.jpg& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&185&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-393abf425f20d38caef0e_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&br&&p&&b&三、腹内、外斜肌&/b&&/p&&p&&b&1&/b& &b&侧身卷腹&/b&&/p&&p&侧身卷腹与卷腹动作类似，只是卷腹方向变为由一侧肘向对侧膝关节。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1fc93c1afea1c_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&br&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①为达到左右平衡，练习可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。&/p&&p&②不建议做类似的扭转仰卧起坐。也可以做侧身卷腹的动作来练习。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ef1dc41ce_b.jpg& data-rawwidth=&177& data-rawheight=&61& class=&content_image& width=&177&&&/figure&&br&&p&&b&2&/b& &b&负重体侧屈&/b&&/p&&p&单手握哑铃站立，身体慢慢侧屈至大约35°，再慢慢还原。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e0c89266bcb6c0021dffac_b.jpg& data-rawwidth=&253& data-rawheight=&152& class=&content_image& width=&253&&&/figure&&br&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①因为强度不是很大，每组尽自己所能多做几次，这样才会有一定效果。&/p&&p&②侧屈角度和哑铃重量不要太大，防止扭伤腰腹。&/p&&p&&b&四、腹肌综合练习：&/b&&/p&&p&&b&空中蹬车。&/b&&/p&&p&它不仅可以锻炼到腹直肌、腹内外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7f7daf16a9e0dca0066dd1cc_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&要点：&/b&&/p&&p&①动作中始终保持呼吸与动作一致。&/p&&p&②要注意的就是一侧肘关节要努力触碰到对侧膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。&/p&&p&在安排练习动作的顺序时，可以在分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后，将空中蹬车作为最后一个动作来练习，这样会让所有腹肌肌群同时调动起来，从而很好的提高腹肌的协调性和整体性。&/p&&p&&b&最后提醒大家，学会动作和思路后在给自己安排训练时间和强度的时候，一定要以动作的正确性为前提循序渐进，不应该追求动作的速度和强度，另外给腹肌一些时间和耐心。&/b&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号
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有腹肌的人不仅会为颜值加分