申城入梅丨梅雨季如何维持训练效果
今日夏至，地面受热强烈，空气对流旺盛，午后至傍晚常易形成雷阵雨。夏至时节正是江淮一带的“梅雨”季节，这时也是江南梅子黄熟期。和去年一样，上海于6月19日正式入梅，21~23日主雨带位于江南中北部，上海处于雨带北部边缘，以阴到多云有短时阵雨天气为主。24日起主雨带北抬至江淮地区，上海市多雷阵雨，气温较高。一年一度的江南梅雨季，在这个阴雨连绵、万物发霉、墙壁上挂水珠的痛苦季节，已经给日常的生活增添了不少麻烦。闷热的天气、频繁的降雨、“晾着晾着就发霉”的跑鞋和衣服，更是让广大身处其中的马拉松爱好者烦恼不已。梅雨季节为什么让跑者饱受煎熬？1、降雨湿滑的路面、飞溅的积水、脚底磨出的血泡、还有永远晾不干的衣服和鞋子，无疑是雨季中跑者们很头疼的问题。但是降雨虽然很烦人，却不一定会影响人的运动能力。下雨后闷热天气会有所改善，并且落在身上的小雨可以有效的降低身体表面温度，只要不适大风大雨，反而容易兴奋。从很多“雨战”马拉松的前几名成绩也可以看出这一点。2、低气压梅雨季节，气压要比晴朗干爽时候低许多，也就是体感上的“闷”。这时，大气中“氧分压”较低，氧气进入身体的输送效率就会减慢，因为相对缺氧而容易出现头晕、乏力、胸闷等现象。3、高温高湿的环境当我们在跑步时，体内会产生大量热量，在高温环境下这时汗腺会分泌出更多汗液到皮肤表面，使其在那里蒸发散热。然而，在高湿度的梅雨季节，汗液会难以蒸发，特别是形成汗珠将毛孔堵住，使得体表透气性下降，人就失去了散热的重要方式。所以，我们不应只注意天气预报的实际温度，而体感温度以及相对湿度才能让你对室外究竟多热有最准确的认识。通常来说，一旦相对湿度超过40%，就会使汗液蒸发能力下降，让体感闷热程度增加。当散热不佳时，身体又会本能地分泌更多汗液促进散热，加剧了水分和电解质流失，形成一个恶性循环。梅雨季节如何维持训练效果？1. 维持一定的训练频次，避免长时间停跑当耐力运动训练变得不系统后，循环系统、能量代谢、神经和外周组织的适应性都会发生变化。一两周完全不跑步之后，心脏跳动一次能泵出血液的总量就会明显减少；各种代谢相关的酶也会变化， 肌肉会从血液中吸收葡萄糖、脂肪酸的能力，以及储存糖原的能力，都会下降；神经系统对跑步也开始变得生疏。所以不能完全看天色跑步、每逢下雨或太热都不跑，如果不是特别恶劣的天气，能跑的话还是在量力而行、尽量跑一跑。2. 无法跑步时，选择合适的替代方式无法室外跑步、又没有室内跑步条件（室内田径场、跑步机等）时，如何选择一种合适的替代方式呢？很多跑者的第一反应会是力量训练。除此之外还有爬楼梯、脚踏单车等，但要注意的是不能每天只用力量训练来替代跑步。上面已经提到过，循环系统、能量代谢对训练的连续性很敏感，而这方面能力是单纯的力量训练不能刺激到的，只能通过一定的有氧、无氧训练。神经和外周组织对跑步的适应性，也需要通过维持一定的跑量，来达到“熟能生巧”的效果。相比之下，通过力量训练得到加强的肌纤维的绝对力量，却更容易保持。而且，光练力量，很难避免一次性做过多的力量练习。轻者肌肉酸痛厉害，重者可能出现横纹肌溶解症（一种急性的肌肉溶解现象），尤其是某一个动作重复次数太多、局部负荷过大的时候。大负荷的力量训练，也需要比常规跑步训练更长的恢复时间。每天练力量，最后很可能过度训练，造成力量的负增长。所以，当训练条件受到干扰、跑量较少时，虽然是一个很好的弥补力量短板的机会，但力量训练只是跑步的辅助训练，并不能代替跑步本身。如果无法室外跑步、又没有跑步机等室内器材。那么爬楼梯就是一种更好的跑步替代运动。楼梯这样巨大的爬坡（40-50度），运动强度比同等速度的平跑大得多，更加锻炼跑友们的心肺功能。也可以增加腿部肌肉力量、臀肌力量。点击阅读：《脚踝力量训练》《下肢力量训练》爬楼梯伤害膝盖的说法并不确切，因为爬楼梯时只是腿部肌肉发力多、向上的推进力大，而重心的起伏振荡、落地的冲击反而要小于跑平路。但需注意的是梅雨季节楼道湿滑，务必注意安全。湿热、多雨季节跑步的温馨提示1.雨天的穿戴穿压缩袜或较紧的运动袜。因为鞋里积水会增加皮肤与鞋袜之间的相对滑动，这个摩擦容易导致破皮或水泡。袜子过松则会增加皮肤与袜子之间的摩擦，而相对较紧的袜子可以紧贴皮肤、最大限度减少皮肤受到的摩擦。最好不要不穿袜子，那样脚与鞋之间的直接摩擦很大，非常容易磨破。鞋子要尽量选择抓力强、防滑功能好，而且尽可能是网状、透气性强的鞋。可能的话选择铁人三项竞赛跑鞋：铁人三项竞赛跑鞋一般有很强的湿地防滑功能，鞋底设计了排水槽，保证了鞋内雨水的排出。不要穿防水鞋，它实际上不能防止雨水灌进鞋子，而且笨重、透气性不佳。在湿热的雨天，汗水或雨水都会将衣裤浸湿，所以尽量选择速干、紧身衣裤，减少吸水后摩擦皮肤的问题。2.注意补水虽然是下雨天，水分蒸发慢，但不能忽略补水。因为湿热环境下出汗量大，分和电解质流失多，反而需要更频繁地补水。3.量力而行黄梅天跑步本身不是一件顺利的事，过热与电解质失衡都会对神经、肌肉产生压力，并影响物质运输和能量代谢效率，运动承受能力降低，这是非常正常的。高温高湿环境中运动，发生中暑和横纹肌溶解症的几率都会比正常条件下高出许多。所以，梅雨季节训练，一定要量力而行（但不等于停止训练），尤其是基础较差的业余跑者。如果突然出现平常没有的不适感，比如头晕、心慌、呼吸困难、肌肉抽筋，就应该毫不犹豫地停下来。梅雨季节训练时不能光盯着跑量和速度等“硬指标”，而要看重训练效果。毕竟是比较困难的时期，这个时候谁“还在练”，即使没有达到很高的训练指标，也能把那些“完全不练”的人甩开一大截。tips：梅雨季来临，湿度高，注意食品卫生安全。物品注意防潮防霉变。出行注意交通安全。本文为98跑原创文章属个人观点，仅供参考。未经授权严禁转载，违者必究！98跑福利· · · · ·【本文来自微信公众号“98跑”】
Sina.cn(京ICP0000007) &湿热的梅雨季节正值水泡多发期，跑步途中长出的水泡真是“老鼠屎”一样的存在
最近梅雨季节，持续连绵的阴雨让上海持续处于湿热之中，这让热爱运动的跑友们十分头痛。
出门跑步遇上突降大雨、没跑多久就闷热难耐...重点是这样的湿热天气参加比赛，特别容易脚底起水泡。
人品爆发抽中了参赛名额、坚持每天训练只为在比赛中刷新PB，结果最后却因为途中脚底起泡，疼痛难耐。从享受赛道变成...期盼终点。
不仅无法实现刷新PB，完赛都成为了一件难事，而问题的根源竟是颗不起眼的水泡...这样的比赛实在让人很不痛快！
起初，只是刺痛感，若不予理会忍痛跑下去，则会越来越严重，水泡变大不说，还会引起血泡、感染等问题，不养上半个月都无法正常跑步。
若是水泡的位置长在指甲边，便容易引起黑指甲、指甲脱落等更严重的问题，处理起来就更麻烦了！
要想在闷热的梅雨季节成功避开可恶的水泡，了解它是第一步。
什么是水泡？
水泡，是皮肤的上下层间异常的组织液蓄积所成的小水袋。一般容易发生在过度摩擦、烫伤、烧伤等情况。
而我们跑步引起的水泡属于摩擦性水泡。由于皮肤与鞋袜不断剧烈摩擦，导致皮肤过热，加上不断挤压，造成组织细胞的破裂，组织液流出，积蓄在真皮和表皮之间，就形成了水泡。
通俗的来说，就是为了防止摩擦进一步伤及下层皮肤，而流出了组织液阻隔在中间进行保护。没错，让人头疼的水泡竟是身体作出的一种保护反应...
引起水泡原因
引起水泡的外界因素有三：摩擦、高温、潮湿。避免其中的任何一个，都能有效降低水泡产生的几率。
摩擦是引起水泡最主要的原因。而引起剧烈摩擦和挤压的主要原因在于鞋子。
鞋子大了，脚与鞋之间的间隙大，跑动起来摩擦就更加剧烈；但如果鞋子小了，则会导致脚一直受鞋子的挤压，长时间挤压组织细胞非常容易破裂，从而引发水泡。
所以选择一双适合自己的跑鞋非常关键。
如何减少摩擦
一、选择合适的跑鞋。根据自己跑量和跑步习惯选择合适的跑鞋类型，穿竞速跑鞋跑马拉松对一个业余选手来说不是一个好选择。所以，跑鞋并不是越贵越好。
二、选择合适的尺码。我们日常穿的鞋子之间可能会存在1-2个码数的差距，大点小点都能穿。但是跑步和走路不同，摩擦更剧烈、时间更久，合脚是对跑鞋最基本的要求。如果自己无法掌握，最好到实体店内让专业的店员进行测量推荐。
三、新鞋需要通过走路适应，脚适应了新鞋后再进行运动，可以有效避免新鞋打脚的问题。此外还可以在运动前将鞋带调整得更紧一些，让脚与鞋贴的更紧，减少相对运动（摩擦）。
四、跑前一定要剪指甲！（这一点是小编血淋淋的亲身经历...）因为没有经验，跑前没有刻意剪指甲，指甲边缘与鞋袜不断摩擦、挤压...在脚趾的尖端／侧端形成水泡，水泡一旦变大，被隔离的就不只是上下层皮肤了，而是会连带着指甲一起被阻隔，面积大的就会引起指甲脱落...
五、跑前喷防摩擦喷雾或是涂凡士林，凡士林可以起到润滑的功效，即使脚与鞋袜不断摩擦，也能通过润滑大大减小摩擦的阻力，从而起到保护作用。
湿和热往往是同时发生的，摩擦产热进而引起脚底出汗，湿热条件具备，水泡就蓄势待发了。
还有另外一种情况就是雨天，雨天跑步鞋袜必定会湿，因为湿而闷热，袜子黏在脚上并不断跑动摩擦，非常非常非常容易引起水泡。
解决湿热的关键，在于保护脚。
如何减少湿热
一、选择合适的袜子。不断跑动摩擦产热是避免不了的，根据个人情况产热出汗也是必定会发生的。如果这时袜子能迅速吸汗的话，就成了一大功臣。建议可以尝试弹力较强的压缩袜和五指袜，更好地包裹每一寸皮肤，起到吸汗和减少摩擦双重功效。
二、跑前给脚擦爽身粉。事先在脚底抹上爽身粉可以帮助吸汗。湿热是一个死循环：越热越湿、越湿越热...而越湿热就越摩擦，只有解决其一才能避免水泡的产生，最好的办法就是吸汗，让脚时刻保持干爽。
三、雨天跑步一定要涂凡士林。这个目的不同于上文所提，雨天涂凡士林可以起到很好的防水作用，减少脚底因长时间泡水而引起的肿胀，既防水又减小摩擦。雨天涂好凡士林，别让自己输在起跑线。
一些小Tips
那么，做足了所有准备，最终还是长了水泡怎么办呢？正确的处理方式可以让你少吃很多苦头。
跑步途中发现自己脚趾／脚底／脚跟有明显痛感，但又在比赛途中不忍半途放弃...那就赶紧进行保护处理。将脚擦干透气，用创可贴对伤处进行包扎，待脚干爽后再穿上鞋袜继续参赛。若是觉得麻烦咬牙坚持，只会越跑越艰难。
比赛结束后需立马进行清洁，特别是破皮、血泡、泡中泡、指甲淤血等情况严重的跑者，应该向专业人士寻求帮助。若是普通水泡则可以自行处理，但千万不能任其自生自灭。
小水泡组织液比较少，不建议戳破，清洁之后贴上创可贴，保持清洁干爽，穿宽松一点的鞋不要剧烈运动就可以了，几天后自然会消失。
大水泡组织液比较多，走路时受到挤压会产生剧烈痛感，这种情况则是挤掉组织液好得更快。洗脚擦干后，将消过毒的针从水泡下端戳破，彻底放出组织液并擦拭干净，视情况贴上创可贴／绑上纱布即可。
跑步起水泡这件事可大可小，为了不让小小的水泡影响自己的运动心情，还是时刻牢记“摩擦、高温、潮湿”这三大关键，做好准备工作，防范于未然。
小编因为没有经验，首次半马收获五个水泡，处理不当休养了近一个月...你被可恶的水泡影响过比赛吗？或是你有更好的防治小技巧呢？留言和我们互动吧～
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今日搜狐热点(小小科比2018)
第三方登录：梅雨季节 跑步危险事项知多少
随着夏天雨季来临，特别是最近在南方，每天暴雨黄色警报、暴雨橙色警轮流刷脸，还有台风助威，这感觉实在太酸爽。
梅雨季节跑步，汗多又难以蒸发，散热困难将导致一系列问题甚至热病晕倒；体内缺水严重如果不能及时补充，有可能导致抽筋等问题。疲劳、恶心、头晕、头痛、皮肤刺痛等现象一旦出现，请立即停止跑步，缓步休息，补充水分。
当我们在跑步时，体温会自然上升，这时汗腺会分泌出小液滴将热量带到皮肤表面，使其在那里蒸发。然而，在炎热、潮湿的梅雨季节，汗液会难以蒸发，人就失去了散热的重要方式。若在这种情况下跑步将非常危险。
如果你的体温在持续上升，人却在不断脱水，身体将会向大脑发送危险信号，让血液集中在皮肤以及重要的器官上。由于胃肠道供血不足，你会发现喝运动饮料时难以消化，还会伴有恶心呕吐的感觉。与此同时，你在跑步时的呼吸会变得不均匀，心率也会变得更快，容易引发岔气。
要是继续跑步的话，事情还会更糟：你的大脑温度会过高，从而使身体对温度的感觉出现偏差（这就是为什么有些跑者经常会感到浑身发冷）。紧接着，你会对自己的身体失去控制，精神也开始崩溃，没准会伴随着头晕。
“人的体温在几分钟内就能够飙升，”运动医学专家Bergeron表示，“如果在跑步时感到反应迟钝，并不是你的身体或心理素质不够，而是身体对于不良环境的自然反应。
当然，不同人对于温度与湿度的反应也有所不同，体型就是一个重要原因。体重越重的人跑步时产生的热量也就越大，也更容易产生过热反应。同样，随着年龄的不断增加，我们对于闷热天气的适应能力也在逐步下降。除此之外，汗液的组成成分也会产生不同。有些人的汗液中钠的含量更高，导致其流汗时将比普通人失去更多的钠。如果不能摄入足够的电解质，很容易产生抽筋的问题。
梅雨季节跑步应该注意些什么？
很多人或许认为，清晨或傍晚，阴天或雨天是最佳的跑步时间，但这些时候却恰恰有可能非常潮湿。在查看天气预报时，我们不应只注意实际温度。体感温度（Heat Index）以及相对湿度反而能让你对室外究竟多热有最准确的认识。通常来说，一旦相对湿度超过40%，我们就不应该再出门跑步了。
如果坚持要在这样的情况下训练，最好选择在有空调的房间里。或者，在有树木遮蔽且又靠近水源的地方，采取走路、跑步结合的方式进行锻炼。锻炼时要增加碳水化合物的摄入，并且注意，不要根据计划调整节奏，而是要根据自己的状态与感受。
疲劳、恶心、头晕、头痛、皮肤刺痛，这些都是中暑前的征兆。如果有这些感觉，一定要尽快结束这次训练。
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今日搜狐热点如何提升跑步有效性如何提升跑步有效性八卦大熊百家号川海联盟大数据显示，普通跑者的上下起伏在8.1-11.5厘米之间，超过11.5厘米的跑者会消耗大量体力，不经济；低于8.1厘米的跑者是数据技术较好者。一般而言，经验丰富的跑者上下起伏更低，前提是他们跑在相同的配速下，因为提升速度往往会让上下起伏增大。研究发现：步频越高，上下起伏越小；上坡跑的上下起伏会缩小。千万别小看上下起伏这项数据，我们来举个例子：张三上下起伏为12厘米，李四为8厘米，这意味着每步上下起伏相差4厘米。一个全程马拉松大约6万步，就意味着张三比李四在垂直方向上多上升了2400米。国内最高的楼大约300米，2400米意味着一个全程马拉松下来，张三要比李四多爬8次国内最高楼，能不累么？！结论：提升步频可以改善上下（垂直）起伏，建议步频维持在180下/分钟。不踩踏地面，而依靠提拉大腿可以改善上下起伏。注意髋关节带动大腿再带动小腿，可以改善上下起伏。如何改进1. 提升步频前面提到，步频越高，上下起伏越小，但步频提升也会让心率随之上升。大数据显示，在180步/分钟的步频时能取得一个上下起伏和心率上升的平衡点。2. 改善跑步技术跑步时，不要刻意去蹬踏地面，而是依靠提拉大腿的方式，可以有效改善上下起伏。3. 用好你的髋部跑步时，髋部向前送，带动大腿，再带动小腿，可以改善上下起伏。什么是送髋（胯）呢？其实就是在跑步时，抬高你的大腿，拉高重心，使用髋关节（胯部）的臀部肌群参与跑步。一般的跑者很容易只使用膝关节与踝关节的肌群（大腿小腿等）跑步。这样的跑姿不仅累、慢，而且膝关节、踝关节的磨损严重，韧带和关节容易受伤。在蹬伸阶段髋关节向前送得不够，后蹬角就会很大，才会导致重心起伏很大。这时身体的很多力量不是用于向前跑，而是浪费在向上的过程，也就不是向前跑，而是在跳着走。另外，重心不稳定，就需要浪费很多能量去维持稳定，所以会导致耐力下降很多。最后控制力不足，还容易造成崴脚、扭伤等。送髋（胯）是怎么做的呢？在跑步过程中，小腿和大腿夹角约90度。此时努力抬高大腿，感觉臀部也跟着抬起，髋关节扭动向前送。最好能让大腿接近于躯干，这样可以增加后蹬时的力量，很好地使用人体最大的肌群（臀大肌），增大摆幅，增大离心力，跑得更远更快。另一方面，可以维持人体平衡，维护脊柱的平衡。日常训练怎么做？送髋（胯）的日常训练一定要配合臀部训练，因为主要是运用臀部肌群。日常要着重激活臀部和加强臀部训练，因为臀部肌群就是管髋关节（胯部）的伸直和折叠的。日常可以做一些类似快速上多级台阶、拉大步伐的训练。上楼梯时，尽量一步登2-3级台阶，但大腿和小腿保持90°，刻意去送髋（胯），让躯干和大腿贴近，这样可以很好地体会送髋和臀部发力的感觉。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。八卦大熊百家号最近更新：简介:绯闻，趣闻，天下闻，尽在大熊传媒作者最新文章相关文章