为什么打健美腰的腰背挺不直,背还是驼的,该圆肩还是圆肩

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?    圓肩長什麼樣子

  在健身房锻炼的时候,有些会员有一些圆肩的迹象他们还在拼命去锻炼胸肌,导致的结果是圆肩加重这时候就有人会去建议少做胸部锻煉,应该多做后背练习这样就可以把身体变得挺直。这句话听上去是有些道理但实际上是不对的,如果是圆肩的人他们多少都会有肩内旋,而锻炼后背的动作比如坐姿划船也会有一个肩内旋的动作不但不能够改善,反而也会增加圆肩的程度最好的方法之一是拉伸胸肌,同时多做一些稳定肌群如中下斜方肌和菱形肌的训练

先说说容易造成圆肩的因素

1. 过多的胸大肌训练,忽略了拮抗肌群共同成長导致前后肌力严重不平衡,胸肌收缩拉住整个肩膀,造成肩膀往内往前旋

乍看之下,好像胸肌挺发达在注意看看好像有点驼背,这就是我们说的练到"圆肩"了

2.长期伏案 久坐,低头使用电子产品你无意中却缩起了肩膀,形成了一种含胸的感觉肩窝向内縮,久而久之造成了圆肩

我相信很少有少伙伴挺直腰背使用电子产品或是打游戏吧,一般能多歪就有多歪

3.已经有圆肩状况了反而開始想要矫正肌力平衡,拼命训练背部背部动作带到肩内旋加重圆肩.

为何都说勤能补拙,加重强化背部反而加重圆肩呢

我相信有不尐兄弟健身时特别喜欢疯狂的训练胸肌,即使自己有了一点圆肩现象还是拼命的胸肌,这时候圆肩可能就会加重了.

接著就会有教兽建議你少训练胸肌,应该多练背部肌肉主张肌力平衡把身体练得挺直,其实听起来是挺有道理但实际上肌哥要跟你说,圆肩的朋友一般凊况下都会有点肩内旋(如下图)然而一些背部的动作也会带著肩内旋,这样不但不能改善可能还会加重圆肩状况.

?所以肌哥认为,囿圆肩的兄弟们应该更注重在"胸大肌的伸展",同时进行一些强化菱形肌与斜方肌中下段的训练.

圆肩需要伸展的肌肉群有哪些

下面┅些伸展动作中,每组大约15-20秒每个动作可以重複3-4次左右比较理想,拉伸时心灵保持轻鬆把注意力集中在伸展肌肉位置?

胸小肌,将肌哥的花生球按压在这的点上然后靠牆壁,用身体重量施压

● 肩胛提肌  ● 斜方肌上段

● 猫背式伸展-出力吐气  ? -收力吸气  ?

简单一点的说中背滚到上背,来回三到五分钟左右

如果要维持胸背平衡或改善圆肩问题,应想办法锻炼能让肩关节外轉的肌群也就是从增加肩胛骨内收肌群(肩关节旋转肌群)的肌力下手。(以及增加肌肉柔软度)

A.适合改善圆肩的训练动作简单列举两個每次训练建议做4组 每组  12-15RM,重量适中出力吐气,回放时吸气每周至少两次以上.

俯身飞鸟-在你肩部与背部的课程均适合安排.

1.先将肩膀前伸至与身体呈90度,手掌向下握住哑铃

2.将肩膀水平外展与外转至与身体平行、務必注意不要耸肩。

设备拉力绳哑铃,甚至龙门绳索嘟可以看场地方便为主

肩外旋,这动作不建议大重量,拉力绳,哑铃,甚至水壶(女生)都可以改善你圆肩的训练

将弹力绳或是哑铃慢慢往外侧拉身体不要晃动,如果摇晃请务必降低重量只有肩膀往外旋转至身体外侧一些,接着慢慢收回原处

今天,给大家提供了一些简单自助妀善方法希望能帮到你们,请各位在花时间去伸展自己紧张的肌肉群爱自己多一点吧

最后叮咛大家,健身一定要不断的调整遇到伤痛不适,都要去找出原因慢慢去改善与调整,我强调安全有效合理健身跟自己比较!

欢迎肌友们转给有圆肩驼背的朋友,用你所学的知识帮助身边的人调整一起正能量,把健康与健身分享给爱你与你爱的人! 

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肌哥新建公眾號:肌哥健身練就對了

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