简述健身三大项之“卧推篇” - 简书
简述健身三大项之“卧推篇”
所谓健身三大项是指“卧推，深蹲和硬拉”这三个复合健身动作的统称，由于三大项的强弱最能体现一个人的综合身体素质或者说是力量水平，所以它是大多数健身爱好者在不同部位的训练日首选的动作。由于处于一个新的健身周期，我自己又选择采取了“上下肢”分化的训练方式，所以三大项的训练自然成为了核心中的核心。今天先来总结关于卧推的核心知识要点。
卧推是最重要的上肢训练动作之一，是上肢力量和肌肉量发展的关键，有很多人认为这只是单纯的胸肌训练动作，但实际上这动作涵盖了胸部肌群，肱三头肌与肩部肌群，正确动作的操作下，甚至可以训练到背部肌群。用真正正确的姿势进行卧推，方能使训练更有效率，安全和有趣！在开始切入正题之前，我想要讨论一下多数人不会想到的问题———装备！卧推操作的确不须要装备便可执行，但装备能够让你的卧推更具效率和安全性。一般人在卧推时都不会考虑鞋子，但脚步是卧推与地面的接触点，并成为了你的发力起点。鞋子对于不同人是各有所好，但选择的鞋子都需要具有抓地力强的特性，个人最推荐举重鞋！举重鞋有垫高的鞋跟，使训练者能够轻松的用更多的面积接触地板，同时鞋底的专用材质保证了优异的抓地力，可以有效避免做动作时造成脚步滑动，也有人喜欢穿摔跤鞋或者帆布鞋，这些也是不错的选择。
护腕是我认为卧推时最重要的装备，如果你希望能够发力充分，就需要让手腕保持正直，建议健身爱好者都备一副专业的力量举护腕，由于本人手腕部有老伤，所以卧推时护腕必带。另外，绝大多数人使用护腕的错误是“缠的太低”，必须要让护腕完整的包裹住整个腕关节才行，所以建议使用较长的护腕，这里推荐一个我使用英国品牌“SBD”，当然，也可以根据自身的喜好选择不同的款式。缠绕的松紧度个人认为在不觉得疼痛的情况下，越紧越好！
介绍完基本装备，下面谈谈构成正确卧推姿势的几个部分。第一步是脚步的放置位置。虽然卧推时的脚步不像硬拉，深蹲那样关键，但它是卧推的发力起点与基础，我喜欢让脚掌完全接触地面，这可以让我的背部保持紧张并有形成一定的拱形支撑。我会让脚跟尽可能的靠近臀部位置，但脚掌依然需要完整接触地面，对于不同人来说，脚的放置位置会有很大的差异，但有个共通的原则是尽可能的在脚掌接触地面的前提下让脚跟靠近臀部
第二步是背部的放置位置。在躺下时，需要背部位置恰到好处，原则是背部的位置不要离杠铃太远，这样起杠会很困难，但背部又不要靠杠铃过近，造成出杆时撞到杠铃架。接下来是拱腰的动作，这个动作一直以来都是颇有争议的，尤其对于健美选手，因为健美选手认为卧推不需要拱腰，他们认为这是力量举训练才需要的动作，但是拱腰动作能帮助脊柱维持中立位，可以对卧推形成保护，并能够保持稳定的背部张力，如果不是进行力量举训练，也许不需要像力量举一样极度拱腰，但仍应维持拱腰姿势，如果是力量举选手，那就应该在最大极限下拱腰，使得杠铃的行程最小化。
第三部是杠铃的握法与握距。你应该使劲吃奶的力气握紧杠铃，这会刺激你的中枢神经系统，让身体准备好并维持高度张力。你需要尽可能握住杠铃于掌心之中，如果只是用手指去抓杠铃，容易造成手腕弯曲，从而造成做动作时无法使用最大的力量。握距宽度取决于个人的手臂长短，大体而言，手臂较长，握距则较宽；手臂较短，握距着较窄。
第四部是肩胛内收。肩胛内收可以使卧推张力更大，更能够保护肩膀。肩胛内收可以这样理解，想象你背部的中间有一个葡萄，尽可能的用肩胛后夹的力量夹爆它。和深蹲操作一样，我们会透过呼吸，尽可能的增加身体内压，透过内压来增加支撑性。在卧推动作开始前，先深吸一口气，起杠，吐出刚刚的吸气，重新深吸一口气，再进行卧推动作，下放至触胸后，爆发性的推起杠铃，这样一个流程可以让你推起更大的重量。最后一个前置动作，是起杠的动作细节。为了后面的卧推动作，我们肯定希望起杠时既省力又有效，起杠的诀窍并不是用垂直的力量推起架上的杠铃，应该想象自己用背部尽可能的与卧推椅做对抗，从来帮助顺利起杠。正确的流程是深吸一口气并支撑住身体，用肩胛位置的背部抵住卧推椅垫，用缓慢而稳定的节奏移出杠铃到手臂与地面垂直的位置。下面卧推动作的执行。起杠后，准备进行第一个卧推时，深吸一口气并且收紧腹部，想象自己把杠铃用力掰成U字型，这不但能够使杠铃下放更顺畅，并使得肘部维持适度内收状态。透过想象掰弯杠铃的动作提示，还可以启动背部发力帮助手肘维持内收，这样整个动作会更加安全有效。另一个细节是，手肘尽量距离腋窝要近一些。下放后杠铃与身体接触的位置非常关键，取决于你的先天手臂长度。对于卧推最重要的一点是，前臂在做动作的过程中永远要与地面垂直，如果前臂不成垂直状态，力量传导将会减弱，从而降低效率。手臂长却握很窄的人，杠铃与身体接触的位置会非常低，手臂短却握很宽的人，杠铃与身体接触的位置则会偏高。对于大多数人来说，杠铃与身体接触位置应介于横膈膜以及两乳头连线范围之内，杠铃与身体接触的瞬间，你要全身发力，透过绷紧臀部并结合腿部来发力。这听起来也许有点怪异，但这和硬拉与深蹲一样，腿部参与发力能够使得卧推重量更重，并维持身体张力。由于卧推动作腿部无法垂直发力，因此只能算作辅助发力的一环，但我们应该尽可能让动作具有效益性，向上推起过程中，试想将杠铃往后方丢出，当动作即将完成时，杠铃轨道就像一个颠倒的J字型，理想的轨道是完全垂直的，但对于大多数人来说，那是不可能的，如果硬要维持轨道垂直状态，手臂将无法与地面呈垂直状态，造成肩部承受过大压力。
讲解完整个动作的操作后，总结一下常见的卧推错误。卧推时需要避免的6个错误1. 很多人在接近力竭或是很吃力的时候，脚步会放松或者随意乱晃不保持稳定，这样不利于整个躯干的稳定。不管发生什么，脚部都需要适当内收，选择合适的位置并始终保持固定。2. 卧推时肘部不要过度打开，这样的做法或许能更多的刺激胸肌，但没法很好的保持肩胛骨的收紧和肩关节的固定，从而没法使用更重的重量进行训练，如果长期用大重量进行训练同时肘关节又过度打开，肩关节很容易受到损伤，得不偿失。3. 肩关节不要过度前探，经常前探会造成肩关节的损伤，同时会减少了胸部的刺激。4. 臀部不能离开卧推椅去借力完成动作，借力会使杠铃对腰椎产生巨大的压力，如果自身需要利用臀部借力，说明重量用的不合理，受伤的风险很高！5. 不能用胸部弹起杠铃，这样的危险之处是不但会造成胸部的过度压力，更会因此丧失动作操作的张力与稳定性。6. 只做半程动作不可取（特指上半程动作），这样会使肩部的发展受限！以上总结了如何让卧推更有效率的细节与知识，毕竟，力量训练也是技巧训练，和其他运动并无不同，随着不断的刻意练习，会越来越熟练的掌握正确的姿势，普通健身爱好者不妨先用轻重量来修正及练习卧推，遵循“渐进超负荷”的基本原则，通过努力的训练和积累，让时间雕刻出一个更强壮的自己。
参考健身教学与图片来源：https://www.bodybuilding.com/
名词解释：一、握法与握距 正握：前臂内旋的握法。 反握：前臂外旋的握法。 正反握：一手正握，一手反握的握法，多用于抗阻力训练中杠铃的保护。 对握：掌心相对的握法。二、握距握距分为窄中宽三种：两手之间的距离与肩同宽或者窄于肩为窄握距，两手之间的距离比肩宽10-20CM为中握距...
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
不管是健身新手还是健身老鸟，对于力量举三大项之一——卧推，都情有独钟。 不错，无论平板，上斜还是下斜卧推，都会入选大多数健身者练胸的主要动作。那么，练了这么多年的你是不是每次练习时，肩部都隐隐作痛呢？冲击大重量时是不是手腕有些力不从心呢？我们今天就来聊聊卧推。 1.卧推练哪...
1/健身相关的语文题，你能答对吗？ 咳，看题目也知道，今天我要给大家介绍一个了不得的健身动作！ 不过在开始正文前呢，先请大家做一道小学语文填空题： 下面要揭晓答案了…… · · 这个字读gang~答对了吗？ *答错的童鞋，自觉分享给朋友，也看看小伙伴们的语文水平呗~ 其实如...
我希望有个如你一般的人，如山间清爽的风，如古城温暖的光，只要最后是你就好。今天你路过了谁，谁又丢失了你呢？从你的全世界路过，我是陈末。——电影开场白 这部电影还是去年上映的，记得那时候电梯里面贴着宣传海报，每天上下班的时候没事瞄上几眼，但是一直没看。 该电影改编自张嘉佳的同...
接触式，而非控制式的 互联网多边节点生存机制与关键通讯协议与接口API 没有疆域，只有管道没有边界，只有核心
辩证法（dialectics）是关于自然、社会和思维发展的最一般规律的科学。是科学的世界观和方法论。“辩证法”一词源于古希腊文，意谓进行谈话的艺术，由“我谈话、我发议论”演化而来，原意是指在辩论中揭露对方议论中的矛盾并克服这些矛盾的方法。 辩证法即思辩与实证相统一的方法。 ...
宋朝是名臣辈出的朝代，也是权相横行的朝代。围绕着忠臣良将，有许多正气慨然的故事，可歌可泣；当然也有着那么一些奸臣贼子，搬弄是非，争权夺利。今天，我们抛开严肃的政治话题，就以见载于正经史料的一些人物故实，以不那么正经的方式，说一说宋朝那些奸臣们如何使用小小的奸计而使阴谋得逞的...
在火的一塌糊涂的自媒体、社媒体下去拼力厮杀抢流量，做引流，绞尽脑汁的日更，苦哈哈的坚持，成效几何呢？ 今天聊几个兴许对你有用的方法策略。 01 SEO主宰，以网站、博客、论坛、社区为主攻阵地、通过群发（类灌水）、EDM到软文、新闻稿，而后做竞价排名的SEM逐步进入大众视野，...卧推时到底要不要拱背？
责任编辑 : 阿邦&&&
　　到底卧推要不要拱背？
　　常常看到有些人在健身房用了这样的姿势在卧推，也看到世界上很多卧推高手都在用这样的姿势进行卧推，到底是怎么样的呢？这样的卧推意义在哪里？你需要这样做吗？
　　要回答这个问题前，必须先厘清一件事
　　你到底要干嘛
　　卧推（Chest Press）只是一个训练动作而已！
　　然而～
　　你要用来增肌？增力？比赛？还是。。。。
　　图片中的动作，是力量举(Powerlifting)中的动作
　　力量举是一项&举得越重&表现越好的（竞技运动），与举重的差别在，力量举动作又更加单纯
　　你今天要执行卧推训练
　　1.如果想要增肌，就要明白训练量必须完全加诸在该目标肌肉上
　　也就是说胸大肌被刺激的越大、效果越好，对结构执行破坏与修复的循环让纤维变粗、让合成变好
　　不只有训练，还必须考量到营养补充与恢复
　　如果你的目的是增加你的胸肌尺寸，用了拱背策略就会分散掉胸大肌受力的功效！
　　2.如果你想增加力量
　　你就要思考你要增加的是该动作的力量，还是运动场上所需的力量
　　如果是后者就必须分析场上所需的力量执行模式，近一步决定要怎样对组织进行破坏与修复
　　还不能只考量肌纤维，还必须考虑关节角度、肌群间的整合，躯干稳定刚性、动作瞬间反射，而非单一动作或肌群强化就好的方向
　　况且运动场上还不只&胸推&的力量，要让全身都有力，还有许多体能元素需要加强，不可能花太多时间加强&单一&动作或部位
　　拱背策略的应用，也会让你的上肢在非运动表现中将使用的状况下用力，训练出来的成效也很难转移到表现上
　　3.如果你想要的是力量比赛（力量举）
　　管你用哪块肌群、管你有没有借力，就是用全身最大的优势，在单一动作内把所有需要的力量全部发挥、将杠铃上推
　　照片中之所以弓背，其实是要诱发腿部力量和缩短卧推距离，看起来用上肢，实际上是用双腿推地的力量，透过拱起但却稳定的躯干，把力量传导到上肢，再把重量推起完成表现！
　　一样的卧推，在这三种目的差异中执行方式差别非常之大
　　如果你用的是第三种方式，就算你推得很重，也不会让胸大肌变大，而且拱背是一项非常难得技巧，搞不好还会伤到腰
　　你看力量举的选手，有谁胸会比健美有型，但力量举选手卧推的重量肯定比健美的重，如果你是运动员，一昧的追求胸大肌的大，很可能胸大了、推重了，却牺牲了运动场上该有的表现
　　因此、运动的重点还是要回归&目的性&不是拿了重量、推了重就一定会完成目标&卧推终极秘密
卧推终极秘密
日09时22分来源：
在健身房里，
几乎每个健身爱好者都曾经把卧推作为优先训练内容。
毕竟，没有卧推，你就不可能拥有强壮厚实的胸大肌。
谁不希望拥有强壮的胸大肌呢?
但是，卧推是技术含里非常高的一个动作。
很多朋友都因为动作不正确而拉伤胸部、肩袖部肌肉。
下面，我们将一步一步地教你，怎样做正确的卧推，
并且通过卧推增加胸部的力量和肌肉块。
卧推刺激的主要肌肉群：胸部肌肉群。
次要肌肉群：肱三头肌，三角肌和背阔肌。
当杠铃杆位于卧推架上的时候，应该在你的视线之外。如果不这样的话，在你卧推的时候，杠铃杆就很吝易撞击到卧推架。
一周分部训练计划参考
时间 身体部位
星期一 大重量的胸部训练，外加肩部和腹肌训练
星期二 背部和斜方肌
星期三 大腿和小腿
星期四 使用轻重量和爆发力的胸部训练，以及腹部训练
星期五 肱三头肌、肱二头肌和前臂
星期六 休息
星期天 休息
卧推动作要点：
1.仰卧在平凳上，两脚平放在地板上，两脚分开超过肩宽，膝关节弯曲90度。
2.下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。
3.臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上。
4.以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。
5.为了增加腹腔和胸部的压力，并在下放杠铃杆的过程中吸气。
6.杠铃杆下放的速度不能太快，保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置，或者是稍低于乳头的位置。
7.在杠铃杆下放的过程中，把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部，并使背部肌肉参与进来用力，帮助你卧推起更大的重量。
8.确保在动作的最低点，当杠铃杆快要触及胸部的时候，你的肘关节呈90度夹角。
9.在上推杠铃的时候，使肩部朝卧推凳用力靠，同时，使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体）。这样可以使更多的力里传导到上半身，帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。
10.把大拇指环绕在杠铃杆上，以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量，降低你的整体卧推力量水平。
11.尽可能地握紧杠铃杆，以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。
12.把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时，在不改变握距的情况下，把手臂向身体两侧拉，就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。
13.上推过程中呼气。
14.在动作的最高点，强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上，而且能进一步促进肌肉增长。
15.在动作的最高点，不要锁定肘关节。否则，会把训练张力从胸部肌肉上转移开。
卧推高手的经验
保罗·米克和肖恩·弗兰克是2009年奥林匹亚力量举超级秀比赛的各自级别的冠军得主。米克创造了用900磅卧推9次的超重量级的世界纪录;弗兰克创造了用600磅卧推6次，用500磅卧推11次的220磅级的世界纪录。以下是他们在实践中总结出来的增加卧推力量的技术
让同伴帮你把杠铃杆从卧推架上推起来
米克:“不要自己把杠铃杆推离卧推架，那样很容易导致肩关节囊的肌腱套恶化，增加你受伤的风险。”
合理安排组间休息时间
弗兰克:“我的组间休息时间可能是5分钟，也可能是1分钟。我的身体会告诉我何时开始做下一组。而在大重量的杠铃卧推训练结束之后，用固定运动轨迹器械训练时，我的组间休息时间是2分钟。”
“没有疼痛，就没有收获。”这句话是错的。
米克:“我每个星期只练一次卧推。我甚至有可能连续2-3个星期都不做卧推。如果感觉不好，我就不去训练。一切都取决于当天的身体感觉。”
保护肩关节囊的肌腱套
弗兰克:“不要让肘关节向身体外侧展开，因为那样会给肩部施加额外的压力，使你肩关节囊的肌腱套更容易受伤。”
信赖你的训练搭档
米克:“要想确保训练安全，你最好是找几个可以信赖，并能保护你的搭档一起训练。”
弗兰克:“我会花大量的时间进行非常充分的热身，并且每次增加负重量的幅度也很小。比如，我会先用135磅开始，做几组之后，依次把重量增加到225. 315.365. 405. 455磅，直到最高增加到接近900磅。”
保持连续的呼吸
米克:“卧推的时候，正确的呼吸很重要。因为这样可以保证肌肉和血液里面有更充足的氧气供应，使我的力量更大。如果长时间屏住呼吸，我的力量就会下降。”
腿部也要用力
弗兰克:“卧推不仅仅是上半身的事，我会借助全身各个部位的力量，来确保卧推力量的最大化。首先，从脚部开始发力。我会把脚部使劲蹬向地面，这样可以帮助我把背部拱起来，把力量传导到杠铃上去。”
在把杠铃下放和上推的过程中，你的上臂应该与躯干保持45-60度的夹角。
怎样安全测试你的最大卧推重量
测试最大卧推力里的时候，最好是找1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。你的女朋友可能不是最佳人选，除非她的名字叫比卡·万森(世界上最强壮的女人）。
你应该先用轻重量做几组热身。最开始的两组，每组做6次以下。随后，当重量越来越接近你的最大重量的时候，把每组的重复次数下降到1-2次。组间休息2-3分钟。热身的时候，不要在任何一组中做到力竭。
充分热身之后，就可以测试你的最大卧推力力量了。你可以在自己通常能卧推6-10次的重量的基础上，增加30%-40%的重量，然后，尝试着只做一次。如果你能成功地把杠铃推起来，那就休息3-4分钟，然后，把重量增加5-10磅,继续测试;如果你无法把杠铃推起来，那就把重里减轻5-10磅，休息3-4分钟之后再继续测试试。你能成功举起一次的最大重量，就是你真正的最大卧推重里。确保在整个测试过程中，两次试举之间，都休息3-4分钟。
一｜个｜健｜身｜狗｜却｜是｜一｜个｜段｜子｜手
科｜学｜健｜身｜
增｜肌｜塑｜形教你真正掌握杠铃卧推，壮大你的胸肌！
在健身房中，几乎每个健身爱好者都曾经把卧推作为优先训练内吝。毕竟，没有卧推，你就不可能拥有强壮厚实的胸大肌。谁不希望拥有强壮的胸大肌呢?
但是，卧推是技术含里非常高的一个动作。很多朋友都因为动作不正确而拉伤胸部、肩袖部肌肉。
下面，我们将一步一步地教你，怎样做正确的卧推，并且通过卧推增加胸部的力量和肌肉块。真正掌握杠铃卧推，壮大你的胸肌！
卧推刺激的主要肌肉群：胸部肌肉群。次要肌肉群：肱三头肌，三角肌和背阔肌。
当杠铃杆位于卧推架上的时候，应该在你的视线之外。如果不这样的话，在你卧推的时候，杠铃杆就很吝易撞击到卧推架。
杠铃卧推动作要点：
1.仰卧在平凳上，两脚平放在地板上，两脚分开超过肩宽，膝关节弯曲90度。
2.下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。
3.臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上。
4.以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。
5.为了增加腹腔和胸部的压力，并在下放杠铃杆的过程中吸气。
6.杠铃杆下放的速度不能太快，保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置，或者是稍低于乳头的位置。
7.在杠铃杆下放的过程中，把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部，并使背部肌肉参与进来用力，帮助你卧推起更大的重量。
8.确保在动作的最低点，当杠铃杆快要触及胸部的时候，你的肘关节呈90度夹角。
9.在上推杠铃的时候，使肩部朝卧推凳用力靠，同时，使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体）。这样可以使更多的力里传导到上半身，帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。
10.把大拇指环绕在杠铃杆上，以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量，降低你的整体卧推力量水平。
11.尽可能地握紧杠铃杆，以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。
12.把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时，在不改变握距的情况下，把手臂向身体两侧拉，就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。
13.上推过程中呼气。
14.在动作的最高点，强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上，而且能进一步促进肌肉增长。
15.在动作的最高点，不要锁定肘关节。否则，会把训练张力从胸部肌肉上转移开。
卧推高手的经验
保罗·米克和肖恩·弗兰克是2009年奥林匹亚力量举超级秀比赛的各自级别的冠军得主。米克创造了用900磅卧推9次的超重量级的世界纪录;弗兰克创造了用600磅卧推6次，用500磅卧推11次的220磅级的世界纪录。以下是他们在实践中总结出来的增加卧推力量的技术。真正掌握杠铃卧推，壮大你的胸肌！
让同伴帮你把杠铃杆从卧推架上推起来
米克:“不要自己把杠铃杆推离卧推架，那样很容易导致肩关节囊的肌腱套恶化，增加你受伤的风险。”
合理安排组间休息时间
弗兰克:“我的组间休息时间可能是5分钟，也可能是1分钟。我的身体会告诉我何时开始做下一组。而在大重量的杠铃卧推训练结束之后，用固定运动轨迹器械训练时，我的组间休息时间是2分钟。”
“没有疼痛，就没有收获。”这句话是错的。
米克:“我每个星期只练一次卧推。我甚至有可能连续2-3个星期都不做卧推。如果感觉不好，我就不去训练。一切都取决于当天的身体感觉。”
保护肩关节囊的肌腱套
弗兰克:“不要让肘关节向身体外侧展开，因为那样会给肩部施加额外的压力，使你肩关节囊的肌腱套更容易受伤。”
信赖你的训练搭档
米克:“要想确保训练安全，你最好是找几个可以信赖，并能保护你的搭档一起训练。”
弗兰克:“我会花大量的时间进行非常充分的热身（热身运动的三个作用），并且每次增加负重量的幅度也很小。比如，我会先用135磅开始，做几组之后，依次把重量增加到225. 315.365. 405. 455磅，直到最高增加到接近900磅。”
保持连续的呼吸
米克:“卧推的时候，正确的呼吸很重要。因为这样可以保证肌肉和血液里面有更充足的氧气供应，使我的力量更大。如果长时间屏住呼吸，我的力量就会下降。”
腿部也要用力
弗兰克:“卧推不仅仅是上半身的事，我会借助全身各个部位的力量，来确保卧推力量的最大化。首先，从脚部开始发力。我会把脚部使劲蹬向地面，这样可以帮助我把背部拱起来，把力量传导到杠铃上去。”
在把杠铃下放和上推的过程中，你的上臂应该与躯干保持45-60度的夹角。
怎样安全测试你的最大卧推重量？
测试最大卧推力里的时候，最好是找1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。你的女朋友可能不是最佳人选，除非她的名字叫Aneta Florczyk(世界上最强壮的女人）。
你应该先用轻重量做几组热身。最开始的两组，每组做6次以下。随后，当重量越来越接近你的最大重量的时候，把每组的重复次数下降到1-2次。组间休息2-3分钟。热身的时候，不要在任何一组中做到力竭。
充分热身之后，就可以测试你的最大卧推力力量了。你可以在自己通常能卧推6-10次的重量的基础上，增加30%-40%的重量，然后，尝试着只做一次。如果你能成功地把杠铃推起来，那就休息3-4分钟，然后，把重量增加5-10磅,继续测试;如果你无法把杠铃推起来，那就把重里减轻5-10磅，休息3-4分钟之后再继续测试试。你能成功举起一次的最大重量，就是你真正的最大卧推重里。确保在整个测试过程中，两次试举之间，都休息3-4分钟。
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点>&卧推如何夹紧背部 四个技巧夹紧背部
在做卧推的时候，无论是教练、媒体还是其他健身人士，都会告诉我们，一定要记得夹紧背部，用到胸部发力。很多人虽然知道这个道理，却往往不知道怎么去做。那么卧推如何夹紧背部呢？
感觉肩胛骨收紧
夹紧背部的方法是，后背部两边向后靠近，收缩，下拉。一开始可以在站立的时候多进行尝试，尽量地挤压整个背部，让其缩到一处。感受肩胛骨的收紧，逐渐熟悉感觉。
下沉比收紧更重要
卧推时，下沉肩部比收紧肩部更加重要。
在卧推过程中，要将肩部下沉，然后肩胛骨自然的往内收，不要过度的收紧，否则背部支撑面会变成两点凸出，而中部悬空，导致支撑不稳，核心和肩关节也会不稳定。
卧推时，要先躺到卧推凳上，再沉肩，收紧肩胛骨，从而夹紧背部。不要在站立时先夹紧背部，再僵硬的躺上去。同时，背部肩胛骨只需要自然收紧就好，不要过分内收甚至反复挤压。
腰部轻微反弓
卧推时不需要整个背部一直贴着凳面，只需要头部、上背部和臀部始终保持与凳面接触，而腰部可以稍微的拱起，这样可以收紧和稳定肩胛骨，使肩部贴紧凳面，不会随着推起时运动而导致借力。
需要注意的是，腰部拱起的幅度不能过大，和凳面的距离不能超过一个拳头。此外，脚部要用力向前搓地，提供更充足的力量。
相关问答推荐
大家都在搜