已解决问题
每次健身感觉都练到了力竭，一开始肌肉还有酸痛感，后来没有了，是不是方法不对，有没有方法改进？
提问时间： 21:53:56
我每隔一天做三组宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，每组8个，还有侧平举，每次三组，每组8个，10LB，坚持了3个月，中途有一些出去玩的时候会在健身房练，第二天会有明显的酸痛感，但是我家附近没有健身房，而且我也不再国内长待，只能在家练习，俯卧撑哑铃之类的，想练胸部练宽肩膀就是三角肌，可是一开始还有点效果，最近不到一个月感觉没什么进展，第二天也没有感觉，虽然练完之后肌肉确实有充血，并且也已经做不动作了，但总体来说最&
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目标肌肉没主动发力，又将动作完成了，那就只能借力其他肌肉呗，所以目标肌肉没感觉，附近的协助肌群倒是累得不行。&br/&&br/& 要沉肩，肩胛骨稳定稍微后收： 如果找到感觉了，现在给两分钟大家自己试试现场做几个宽距俯卧撑，跪姿也可以，做的时候，一定要注意感受胸大肌收缩。&br/&&br/& （类似肱二头肌弯举的样子） 5、在完成动作的最后，紧紧收缩主要肌肉，让这块肌肉有有被挤压的痛感。其实6到12r的区间内锻炼效果更好。&br/&&br/& 还有doms并不是问题，主要是乳酸堆积(现在也有观点认为不是乳酸堆积，我个人认为这不重要我们权当它是)，俗称&肌肉关&，你忍住疼练1周多，疼痛感就不会那么夸张了(或者说你习惯了)。&br/&&br/& 而且下次训练之前就算还会痛，你在运动中分泌的大量激素会让你忘掉这些。不要过度挺胸，躺在卧推凳上时候，上背部要紧贴着凳子，不能只有两边三角肌后束间的连线那一块做支撑。&br/&&br/& 在保持胸椎这个状态下去后沉下缩肩胛骨。&br/&&br/& 推到顶点时候充分前送肩胛骨，不然持续锁紧的肩胛骨得不到拉长放松，也不是件好事。&br/&&br/& 不要总想着锁紧肩胛骨，这只是动作行程中一部分的注意事项，从全程动作的效果来看，让斜方肌参与动作的起始结束从而带动肩袖肌群的参与，是不错的 注意到了这个，我想肩膀疼的问题应该可以得到解决。
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error: Content is protected !!　　一直想写一篇关于寻找目标肌肉发力感 的文章，希望可以帮助到刚刚起步和健身一段时间没有却感觉自己没有什么变化以及提高的朋友。
　　闲话不多说，切入正题。
　　什么是所谓的肌肉发力感?
　　首先，我们需要了解的一个知识。人体的肌肉分三种——平滑肌、心肌和骨骼肌。平滑肌和心肌都是不受我们意志支配运动的，而骨骼肌收缩是受意志支配的，因此也叫“随意肌”(或者你可以叫它“意动肌”“各种肌”都可以，开心就好)。既然是受我们意志支配，那么在我们支配它去做动作的时候，相应的肌肉就会收缩以完成我们想要达到的目的，这个时候我们就应该感受的到肌肉在收缩，这就是肌肉发力感。
　　肌肉发力感可以反映出你对肌肉的控制能力，因为你对目标肌肉控制的能力越强，目标肌肉发力的比例就可以越大，刺激的也就越好，最后的好处不言而喻。打个比方，同样是二头弯举的动作，一个新手做了七八组都不一定有多么大的感觉，做完之后他会告诉你胳膊好累啊，小臂都麻木了，手都抓不住了;而另一个训练多年的人做了四五组之后他会说我的二头爆了，如果你问他小臂和手的感觉，他一定会回答没什么感觉。现在你可能会说不可以这样比较，两个人没有可比性，但事实上不是的，这里比较的并不是健身者的训练经验和年头，而是对健身者的肌肉发力感做比较，对大脑控制肌肉的能力做比较。
　　肌肉发力感有多重要?
　　上面说了那老些话，还举了个例子，你也许还是一脸萌比的不知道肌肉发力感有多重要。那么一句话简单地告诉你，越快的找到目标肌肉发力感，越快的增强目标肌肉发力感，就意味着你意志对肌肉的控制能力的进步，这方面进步得越快，你的肌肉的进步就会比之前更快，因为你每一次的收缩都要比之前刺激更到位，更有效。
　　怎样增强肌肉发力感?
　　能看到这里的估计都是战士，谢谢你们的耐心和那颗渴望知识的心～(卧槽我真说不下去了)
　　下面来说一下具体做法。
　　单一动作高组次
　　好多新手开始训练的时候，还有很多练了一段时间的朋友，都喜欢去看网上的大咖、健美选手、教练、网红等等人群的训练视频，感觉很燃很劲爆很励志，看到他们做的训练动作，训练重量以及训练方式等，就盲目的跟从，学习。他们的动作很多很花哨各种各样，动作幅度也许特别大特别夸张，重量也许特别大，速度也许特别快等等。请注意，这个时候你可能已经走进误区了!
　　高手的训练是不适合新手的，因为他们经过多年的锻炼，对自己的身体的了解都比较深了，对肌肉的控制能力都很强了，这是初入铁馆的你无法比拟的。各种花哨的动作，组数也少，高手练完3组4组目标肌肉充血极好，泵感极佳，完全达到了锻炼和破坏肌肉的训练效果。而你一个动作就三四组，做完还没啥感觉就要换动作了，那有什么用呢?再说同样的动作幅度与速度，同样是大重量，高手可以最大化控制目标肌发力收缩完成动作，最后锻炼的很充分。而你学他那样做，由于对自己的身体不够了解，对肌肉的控制能力弱，无法准确地控制目标肌肉收缩发力完成动作，导致全身各种借力代偿，最后你会落得个全身酸痛甚至肌肉拉伤以及关节损伤。
　　因此!我给大家的建议是，训练动作没必要很多，组次多一些，先把基础动作做好。拿胸肌来说，上胸、中胸、下胸、中缝、外沿，五个部分，上斜以及各种角度卧推、双杠臂屈伸、夹胸，侧重同一个部位做一个动作，一共四五个动作高组次细心去感受，逐渐hold住每一个动作就可以了，没必要一次训练整八九个动作一个三四组然后全都hold不住，达不到良好的训练效果。
　　顶峰收缩
　　训练动作组次说完了，该开始说一下每次动作如何去做才能达到增强目标肌肉发力感的具体方法。
　　「顶峰收缩」指肌肉向心收缩到最紧张时保持正确姿势停顿1到23秒甚至更多(一般我们每次动作就一到两秒钟就好了)。这个概念大家一般都懂，但是在新手的训练中却没有得到充分的体现。大家都懂，都明白却没有重视，顶峰收缩可以让目标肌肉充血效果更好，并带给你更加强烈的泵感。
　　挤压肌肉
　　当你做了很多组次之后，身体消耗了很多能量，你会发现自己不再有像刚开始训练时那样精力充沛。尤其是到最后几组最后几次动作的时候，你已无法仅用目标肌肉很好地完成全程动作以及顶峰收缩并且做到你计划好的个数。这时候怎么办呢，你可以自己利用没有运动的部分去帮助你的目标肌肉收缩、挤压，达到更好的充血效果以及更好地感受目标肌肉发力。(比如做腿屈伸快要力竭时用手帮助股四头肌，做单侧斜托弯举时用另一只手帮助它完成最后几次动作)需要注意的是，这种挤压的方法一般只适用于单关节动作。
　　缓慢离心收缩
　　再说一下我最喜欢的一种方式「缓慢离心收缩」。在顶峰收缩之后的离心收缩过程中，尽量控制、感受目标肌肉发力。当然不是一下一下的离心，而是缓慢有控制的，很顺畅的离心。那么离心收缩过程要多久呢，我一般会用5秒或者3秒，当然如果你喜欢的话也可以更久，时间拉的越长你对肌肉控制的时间也就越长，锻炼你大脑控制肌肉的能力的时间也就越长。久而久之，你的进步也就会比之前更快。
　　闭上眼睛做动作
　　闭上眼睛做动作无法直接让你的目标肌肉发力感更强烈，但是却少了一个可以分散你注意力的东西，因此可以从侧面达到更加专注的效果。尽可能将全部的意念灌注到你的目标肌肉中，细心地感受肌肉动作，拉伸，收缩。尽自己最大的努力去控制，做到[念动一致]，这也是可以寻找目标肌肉发力感非常有效的方法。个人比较推荐背部训练的时候闭上眼睛做动作，因为相比于其他肌肉做组的时候你是无法看到自己背部肌肉的，那么这时候视线会成为一个分散你注意力的因素，因此建议你闭上眼睛好好去感受每一次动作反复。当然如果你喜欢的话，也可以在训练其他部分肌肉时闭上眼睛做动作。但是闭眼之前一定要看看周围的环境，不要伤到别人，也不要被别人伤到。
　　大重量强迫法
　　首先!强调一下!这种方法必须有一个伙伴辅助你，而且这个伙伴一定要比你强，比你有经验。辅助你以标准的动作，正确的轨迹完成每次动作。
　　这里开始讲解为什么叫大重量强迫法。中小重量因为其他肌肉代偿导致目标肌肉发力感不明显，大重量代偿更多，但是作用在目标肌肉上的负荷也越大，强迫目标肌肉为了完成动作发力更多，从而达到感受目标肌肉发力的效果。
　　最后想说几句话，我们在做的是健身，是健美，不是健力。别人看到你第一眼，你在镜子中看到的自己，只要感觉帅，感觉酷，感觉美就足够了，没有人看到你第一眼会去问你卧推深蹲硬拉多少公斤。所以不要一味的追求什么大重量，对肌肉刺激到位就好。
　　最最后，希望这篇文章能帮助到大家!
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今天就让大家少走弯路 列出7个练二头肌时常见的错误
编辑：小男
15:21:39　　来源于：
　　很多菜鸟在讨论的时候都会先从肌肉开始说起。我说他们是菜鸟一点也不为过。因为大多时候他们都忽略了的存在。所以今日小编就带大家来好好聊聊肱二头肌该如何打造。
　　从以往说过的锻炼方式而言，会不会第一时间到的是我们每一阶段的举铁例如：杠铃弯举、硬举、哑铃的弯举、弹力绳弯举等等。只要通过手臂上的举铁慢慢的让肌肉适应的话，很多人会觉得这样的话就能锻炼出强壮的肱二头肌，但是!很多细节你并不知道的话，往往做二头肌抬举运动动作只要稍微易错，效果便会大打折扣甚至走进了误区。
　　今天就让大家少走弯路，列出7个练二头肌时常见的错误，希望能让你从误区中走出来，重新锻炼出强壮的肱二头肌。
从误区中走出
　　1. 动作幅度过大
　　通过举铁来锻炼好肱二头肌的话，那么一定要确保的是负重器具从一点到另一点保持力量的均衡使用而不是利用惯性将器具从下往上进行举起来。简单而言，那就是摆动的幅度越大，肱二头肌受到的刺激就越小，这么说的话就好比如20KG的哑铃抬举10下，利用惯性上下抬举，还不如10KG哑铃规范的举5下更有效果。
　　2. 手腕弯曲过多
　　对于健身达人而言，在锻炼完肱二头肌的时候，其充血中的小臂不亚于二头本身，其实这也是一种新手常掉进去的误区之一，在举铁锻炼的时候，会过多的运用弯举来进行举铁，可是这个时候弯举的程度太多便会影响二头肌发挥，而正确的做法应该是尽可能地保持手腕小臂成一条直线进行抬举。
小臂不亚于二头本身
　　3. 过快的速度
　　这个误区其实还是很多人明白的，做快了不一定是提高效率，往往锻炼的速度过快，肌肉没热身够导致肌肉本身的损伤，不仅如此!本来肌肉就处于紧张状态，所以一下子将速度做的更快，只会有害无益。
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图文大播报
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请教一个问题，为什么用器械练胸还没徒手练胸能感觉到充血感？
记得一开始开始健身的时候，哪都是练一会就充血感十足，过了一段大概1，2个月，一样是3个动作，12组的练习，胸就是很难感到充血的感觉。我还以为是平台期什么的呢，也没太在意，就这么一直练了下来。
几个月前决定开始减脂，所以停掉了所有的器械运动，但还是会做一些俯卧撑。一般是50个一组做2，3组。做完一组就可以感觉到充血的感觉，几组做好后做扩胸运动，能明显的感觉撕裂感。
今天又跑去做了回机械，4组卧推，4组哑铃上斜推举，4组杠铃下斜推举，每组都是8个。是感觉很累，但是回来后一点充血感，撕裂感都没有。这是为什么啊？请高人指教下，谢谢
也许你不适合练器械吧`` 还是自由重量好点`
你需要考虑
一，你的动作是否正确
二，你的训练量是否足够
三，所谓的每组八次，是否力竭，还是还有余力
我也觉得俯卧撑感觉好，热身用它做吧。
每天做好充分热身，练过一段时间会带给你惊喜。
意念不到位
现在最期待的就是泵感，一开始非常好找，前一段时间进入平台，现在渐渐又有感觉了
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一，你的动作是否正确
二，你的训练量是否足够
三，所谓的每组八次，是否力竭，还是还有余力
kelvin_hu 发表于
对，你说的是没错的，但是我做50下俯卧撑，一般也不会达到力竭，但是就能感觉到泵感，这是让我最迷惑不解的
意念不到位
意念做得好的话&&RM5以下的次数也能很好的刺激肌肉&&RM12更是让人痛不欲生了
这是真真切切的 绝不是什么吹嘘
everlyl520 发表于
我一开始练的时候也有那种5下就能很好刺激肌肉的感觉，现在胸部就是没有那种感觉，但是在其他部位的训练中，泵感十足