女生如何练下腹肌 在家怎么练腹肌就可以完成

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-13 13:38 标签： 如何练好腹肌
女生怎样在家里就能练出川字腹肌_百度知道
女生怎样在家里就能练出川字腹肌
我今年15岁，是个女生，看到电视里女明星的川字腹肌特羡慕，虽然我没有多胖，但是肚子有赘肉啦~ 想在家里就练练腹肌，有什么方法啦~ 还要考虑还在上学中......
我有更好的答案
如果有脂肪，主要练有氧减脂肪。先热身5分钟，练腹肌20-30分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。腹肌每周至少5次　　不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。　　跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。跑步宜慢跑，但多少对膝盖有损伤，可用跳绳快走代替。　　做什么之前都要先热身，做完以后都要放松。至少五分钟。练完上半身再练下半身。　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。下图动作基本都是20-30次5-8组，适当增减。
健身爱好者
坚持晨跑，刚开始做仰卧起坐！数量不限！吃也有关系！有很多细节！百度上有资料！我就在练！
主要是要坚持！
怎样练腹肌啊
怎样练腹肌啊
百度上有视频资料
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八大动作在家里练出完美腹肌马甲线！
原标题:八大动作在家里练出完美腹肌马甲线！一、完美身材你的Freestyle ！腹
肌马甲线VS腹肌马甲线已经成了大多数运动爱好者的象征，也是很多人展现好身材的标志之一。男生热爱巧克力腹肌，女生追求川字马甲线，很多人为了得到它每天都做仰卧起坐和卷腹，到头来却发现练来练去赘肉的折痕倒是更明显了，腹肌却还是不见踪影。其实腹肌这个东东每一个人都有，腹肌的块数和形状也是天生的。我们所看到的腹肌块即是腹直肌，腹直肌被肌腱的腱划分隔开，呈现出不同的个数，而腹肌块是否明显，主要取决于体脂的高低和腹直肌的肌纤维是否足够发达。腹肌马甲线一样吗？那么为什么男生通常能看到巧克力腹肌，而女生更多的是马甲线呢？一般情况下，想要拥有巧克力腹肌，体脂至少要保持在10%以下。但是由于生理结构和生育需求，女性的体脂明显高于男性，女性体脂长期低于10%很可能就会出现月经失调、神经衰弱、胸部和子宫萎缩等问题。而马甲线，其实就是微露形态的腹肌，并且对于女性来说，明显的腰部曲线配上两道若隐若现的马甲线更显得性感迷人。不管是男生还是女生，想要让腹肌现身，减脂肪都比增肌肉更重要。因为如果腹直肌围度较大，但是体脂很高的话，从视觉上看也仍然是膀大腰圆。所以呢，兜兜转转又说回到减脂的话题，那减脂最重要的是什么？——管住自己的嘴，别乱吃；迈开自己的腿，好好锻炼！管住嘴迈开腿&管住嘴要吃对！我们所说的管住嘴控制饮食，绝不是节食或者吃代餐，而是改变烹调方式，改变过去煎炸多油炒，放很多糖盐调味料的烹饪方式，不要去吃肥肉、烤串、炸鸡、薯条、蛋糕这些高脂高油高热量的食物，改掉吃饼干吃蜜饯这些小零食的坏习惯。相反，我们可以选择清蒸，水煮，无油煎等烹饪方式，多吃新鲜的去皮鸡肉、鱼肉、牛羊肉、海鲜等优质蛋白质和脂肪，把小蛋糕饼干的加餐换成香蕉、酸奶和当季水果。一定要记住：控制饮食不是饿着自己，而是给身体更好更全面的营养！提高运动效率！迈开腿——不是消耗时间，而是有效率的运动！很多人做有氧，比如说在跑步机快走，用2的速度走60分钟，单位时长看起来很长，60分钟走完后他的直接感觉不是出汗而是脚都走木了。这样的有氧训练，有效吗？当然，你都走了60分钟了，多少还是有效的，但消耗的热量却远低于你在跑步机上用6的速度走30分钟。所以做有氧的时候要抓住重点，我们是在消耗热量，不是在消耗时间，一定要在单位时间内尽可能的提高有氧效率。二、八大训练动作，虐腹塑形！当我们通过饮食和运动的配合达到减脂效果后，腹部肌肉的形态就会逐渐显现出来了，在此期间配合正确的核心训练能够很好的增强核心的力量和稳定性，从而让我们的腰腹从形态和功能上都获得明显改善。下面让我们来看这八个训练动作▼▼▼1、卷腹1仰卧，收下巴2吸气准备，快速吐气伴随上背部向上卷起3气息吐尽，保持1-2秒，缓慢下放√5-8次/组 3组 组间歇15-30秒2、仰卧四点对抗1双腿屈曲90度，双臂伸直，掌根推膝2吸气准备，吐气手膝对抗3动作过程中，上腹部收紧，肋弓下沉，带动下背部压紧地面√5-8次/组 3组 组间歇15-30秒3、仰卧两点对抗1双腿屈曲90度，右手推左膝，左手90度上举2吸气准备，吐气右手左膝对抗，右腿左手展开接近但不接触地面3动作过程中，上腹部收紧，肋弓下沉，带动下背部压紧地面4憋气，右腿左手回到初始位√5-8次/侧/组 3组 组间歇15-30秒4、仰卧摸踝1仰卧，双腿离地，与地面夹角小于90度2吸气准备，吐气上半身卷起，左手触摸右足外踝3左右交替√10次/侧/组 3组 组间歇30-60秒5、平板支撑1头部中立位，肘在肩的正下方，大臂垂直地面2撑起前，双脚与髋同宽，骨盆后倾，夹臀收腹3撑起后，腹部收紧，避免塌腰√45秒/组 3组 组间歇15-30秒6、平板支撑进阶1标准平板支撑2撑起后，一侧脚离地，内收外展√45秒/组 3组 组间歇30-60秒7、仰卧举腿1仰卧，双腿离地，与地面夹角小于90度2吸气准备，吐气左腿下放接近地面3憋气让左腿回到初始位，吸气准备，吐气右腿下放4动作过程中，上腹部收紧，肋弓下沉，带动下背部压紧地面√10次/侧/组 3组 组间歇30-60秒8、仰卧举腿进阶1仰卧，双腿离地，与地面夹角小于90度2吸气准备，吐气双腿下放接近地面，憋气回到初始位3动作过程中，上腹部收紧，肋弓下沉，带动下背部压紧地面√5次/组 5组 组间歇30-60秒文 | 菌菌校稿 | 张晴雪编辑 | 闫艺晨
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来点暖心的！扫这里女性怎么在家练出马甲线(图文教程)
　　女性拥有性感马甲线，就能自信露出小蛮腰。下面的练习是在家即可锻炼的步骤，但注意女性要练出马甲线，以体内脂肪15-18%为佳，且需要坚持2-3个月以上的练习，可以采用练一天休息一天的方式。
　　马甲线初级练习
　　1、准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾（用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤）。
　　2、收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。
　　3、紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
　　提示：做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。
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女人在家怎么练腹肌
我有更好的答案
女性可以练成性感的川字肌的。
川腹肌不需要练习肌肉的，腹直肌是块状的两排并列，体脂低了自然可以看见腹肌，你如果练了肌肉腹肌就会块状分离（像男性腹肌那样）。说白点所谓川腹肌，不过就是体脂较低，哪里需要练习？所以关键是减脂！1、原地跳1分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）10到20个2、原地跳1分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟3、原地跳1分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟4、原地跳1分钟+卷腹（主要锻炼腹肌）20个5、原地跳1分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟6、原地跳1分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟7、原地跳1分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟8、原地跳1分钟+仰卧举腿（主要锻腹肌）10到20个9、原地跳20分钟
在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。
运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，坚持6个星期你就会看到明显的效果。PS：搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作图片
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