秘诀揭秘：如何在最短时间，练遍全身肌肉
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秘诀揭秘：如何在最短时间，练遍全身肌肉
健身爱好者问：
国民大宝你好！十月的后半月我将非常忙，之前我做过肌肉训练，没时间练，又不想就此荒废，请问有没有什么好方法，能花最短的时间高效训练全身肌肉？
国民大宝答：
确实，增肌塑型就像逆水行舟，荒废半个月会让之前花费的很多功夫都前功尽弃，非常可惜。短时间高效训练全身肌肉的方法确实有，虽然从中长期看，并不能代替每周不低于3次、每次30~50分钟的增肌训练，但在非常忙碌、无暇健身的时候，以及一两个月的中短期，可以通过“简快浓缩版”的方式进行肌肉训练，保住你之前的训练成果。另外，刚刚入门的增肌者也可以先用简快增肌的方法，让身体逐渐适应。
国民大宝给大家介绍，只需10分钟做这4个动作，就能练遍全身肌肉的高效计划！即使你再忙，也要抽出时间来锻炼哦！*^_^*
动作1 左右高吸腿
这个动作不但练习大腿内收肌群、股四头肌，同时也能练到腹部和上臂肌群（肱二头肌、肱三头肌和斜方肌）。
（1）腿尽量向上碰触手掌。
（2）双手下压带动身体微转腰，活跃上半身。
（3）保持呼吸节奏，把腿拉向身体，灵活活动你的胯部。
动作2 击掌俯卧撑
这个动作训练全身肌肉，但很有挑战性，目前你如果无法完成，不妨多次尝试。如果能够完成，那就尝试完成更多次。在此过程中，你会在一两周的短时期内，亲身感受到自己的进步。
（1）双手打开略宽与肩。
（2）下落时要慢，注意缓冲体重。
（3）撑起时，快速在胸前击掌。
动作3 后撤步蹲起
这个动作即训练大腿肌群，同时也涵盖了腹肌乃至双臂的训练。
（1）下蹲至大小腿成90度
（2）后撤腿膝盖不要触碰地面，让腹部肌肉收缩，上身下压。
（3）保持上体直立，手臂随着身体自然摆动。
动作4 波比运动（Burpees）
这个动作是史上最强自重动作之一，令人心跳率飙升的自重阻力训练动作。Burpee结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作。最好的全身健身动作，锻炼核心肌群：脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
（1）动作过程中保持呼吸，控制节奏。
（2）俯撑跳起时直接成深蹲。
（3）可根据自身体能加快或减慢速度。
这4个动作，每天只需花10分钟，穿插练习，中间尽量少休息（每次休息不要超过30秒，最好不要超过20秒）。只要你天天坚持，同样可以取得良好的增肌塑型效果。
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歌唱呼吸的训练诀窍1.为保证呼吸训练的科学有序性，我们可将这种训练，分为纯呼吸训练与结合发声进行的呼吸训练两个步骤完成。即无声的呼吸训练，包括吸气训练与呼气训练两个过程。(二）呼气训练。训练方法是：当自然深入地吸进一口气后，应尽量把气储存在以腹部“丹田”为中心的腰围一带。坚持练习，便可体会到体外以腹直肌为主的呼气肌肉群与体内以横膈膜为主的吸气肌肉群的“对抗用力”感，以提高对体内横膈膜的控制能力。
我们应该通过饮食和运动来减少脂肪，通过腹肌锻炼来增加腹部肌肉量，而不是单独地增加肌肉，置脂肪于不顾。3、辨析题：向外凸起的不一定是腹部脂肪。所以锻炼腹部肌群，除了可强化腹肌肌力之外，最主要的就是能将因腹肌肌力变弱而往外凸出的内脏在腹肌肌力变强之后回归原位。Tips：腹部训练中的呼吸方法 腹部训练中的呼吸方法 完美腹部需要完美呼吸，练习过程中，起的状态(用力状态)呼气，还原状态吸气。
当人们都热衷于练习腿部肌肉群、核心肌肉群时，我们似乎都忘记了在运动中另外一个重点：呼吸训练，足够的氧气让肌肉得以运作。3.尽量将吸气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。4.学会用横膈膜来呼吸（位于肺部两侧的肌肉群），在核心肌肉群的帮助下，横膈膜将高效帮你呼吸。
歌唱的“气、声、字”训练技巧，拥有最动听的嗓音。笑声的训练方法有两种:一是张口大笑，把气吸入丹田，在呼气的同时张开大口，主要用腹部肌肉有控制地收缩为哈哈大笑，使声、气往高处弹送，一部分在鼻腔泄出，一部分在口腔泄出。二是闭口哼笑，先做微笑状态，吸气人小腹丹田，仍然用腹部肌肉有控制有弹力地收缩，一弹一声的哼笑，也为冷笑，把声、气全部弹送人鼻腔并从鼻腔泄出。
小编说做平板支撑的时候，用鼻子缓慢吸气，绷紧全身肌肉，用嘴巴缓慢呼气放松，然后重复。也可以在呼气的时候腹部发力（所谓的“丹田呼气”），这样可以让平板支撑效果更为显著。小编说做俯卧撑的时候，身体抬起的时候吸气，下降的时候呼气。呼吸的方式远远比你什么时候呼吸重要，鼻子吸气嘴巴呼气，跑步的要求尤其严苛，在你跑步的时候你会发现自己步伐的节奏，如果你岔气了虽然转换呼吸方式可以解决。
想要有6块腹肌吗?5个简单实用的练腹动作，让你魅力无限!想要有6块腹肌吗?5个简单实用的练腹动作，让你魅力无限!这个动作锻炼腰腹部的肌肉，有助于腹部侧面肌肉的拉伸。身体平躺于地面，双腿抬起使得腿部与地面垂直，上身尽量触摸脚部，做15个左右动作，上身不可触及地面，腰腹部处于收紧状态。身体平躺于地面，双手踏实地面，头部抬起，双腿并拢慢慢抬起，直到组地面垂直腹部始终保持收紧状态，动作做15个左右，头部不可接触地面。
男高音歌唱中对气息运用不同的地方，是高位置的歌唱如果能与高位置的呼吸方法相结合，发声就会变得更容易一些，尤其是高声区的演唱，吸完气之后按照高位置吸气的路径返回去，是演唱高音的一种实用技巧。在高音声部的演唱中使用高位置的呼吸方法，在找到高位置和共鸣腔体打开的同时，又容易使气息吸的很深并能保持气息的持久、流畅，这正好把歌唱的位置、气息和共鸣三者统一起来，形成一个统一的整体。
几种简单的方法训练你大脑的智能_右脑记忆方法几种简单的方法训练你大脑的智能时间: 01:19来源:右脑记忆方法 点击:3570次。&右脑开启&状态的训练，是打开头脑潜意识的方式之一。由于大脑右半球负责左侧身体的运动，因此，左侧体操会反过来促进大脑右半球的活动，有利于大脑右半球能力的提高。2、图像呼吸法训练，图像呼吸法是一种利用想像中的图像的状态来引导呼吸、放松身体，达到开发右脑潜能的训练方法。
什么运动瘦肚子最快最有效？小编建议使用健身球来让腹肌练习，让腹部肌肉更协调，然后配合一些动作来训练你腹部内部的肌肉。虽然一些有氧运动能有效的燃烧腹部脂肪，但是还是需要加强一些力量训练，全身有力量了，才能有利于锻炼和结实腰腹肌肉。有专家指出，那些在有氧运动同时做高强度全身力量训练的锻炼者可多减掉2倍多的身体脂肪，还能燃烧4倍多的腹部脂肪哦!而且，力量训练还能提高肌肉的含量，防止减慢新陈代谢。
仰卧起坐能减肚子吗? 减肚子赘肉简单方法。瘦腰减肚子最有效的方法——仰卧起坐。提示：在借用腹部的力量向上拉起身体时，要吸气，只有这样可确保锻炼到较深层的腹部肌肉。1、逐渐增加仰卧起坐反覆次数 对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
徒手训练：锻炼腹肌最有效的方法。锻炼腹肌最有效的方法是什么大家知道吗?这边我是男神很明确的告诉大家，徒手训练乃是锻炼身上所有部位肌肉的顶级方式，当然了徒手训练属于高级健身方式，普通的健身爱好者肯定是不懂的，下面我为大家介绍5个比较不错的徒手腹肌训练法，希望大家可以好好的研究下：纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。
所谓的腹肌可以频繁练习，练得越勤，腹肌越壮，这样的说法真的正确吗？其实我们不知道的是，在训练腹肌时会在肌肉与结缔组织中产生细微的撕裂，促使身体产生新的肌肉蛋白，进而增加肌力与肌肉的成长，而这个过程是在休息状态时发生的。在进行一个高强度的训练之后，身体需要大约72小时来重建肌肉组织。人人都想要一身深刻明显的马甲线，可腹肌是由多部位的肌肉构成的，具体是由腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌三部分肌肉群体构成。
第二个呢，因为在这个过程中你会体会到心物一体，也就是说你心达到专注的程度，那么你就得到与这种专注程序相应的物质的世界、物质的身体，也就是说你身体会处于这种物质的状态（身体也是一种物质），所以你能体会到心物是怎么一体的：当你的心出现散乱的时候，这个气团马上就会变大，因为你的心散乱，那个物质也会出现这样的情况，它们是一一对应的，心物是一体的，所以就会体验到让心怎样调整到柔细。
唱歌技巧和发声方法：学会用丹田唱歌你就成功了一半！所谓丹田用力是靠身体的内部深层肌肉在做运动，也就是位在丹田位置后方的深层肌肉在用力。等到你已经可以正确把握丹田的位置时，接着要做快吸快吐的训练，把气快速地吸入小腹部，再快速吐出，像小狗在喘气，但是只有丹田的部位在动，这样可以让 你的丹田肌肉做快速的收缩运动，记得只能利用丹田周围的肌肉用力，全身的其他部位是放松的。
学会运动呼吸，增强训练表现。下面，我们来相信谈谈4种呼吸方法，分别对应日常，健身前，健身时，健身后。一、日常呼吸锻炼。瑜伽课程更多的是进行呼吸与伸展训练，可以很好的帮你训练呼吸节奏，调节身体。如下图中所示，推荐大家关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“瑜伽”就可以获得瑜伽入门级课程计划，帮你调整呼吸节奏。6.在你推举时，使用同样的方式呼吸，鼻孔深呼吸，收紧胸腔和腹部，推举/做动作，完成动作后吐气。
每天“蹲”一会儿，身体更健康
长期坐着工作，腰酸背疼不说，还有轻微失眠症，体力也不断下降。有次去体育馆锻炼，教练指着旁边“蹲”着的阿姨说，你也试试吧。
在体育馆操场练习“蹲”，刚开始感觉挺别扭，还不好意思，但在好心阿姨、叔叔指导下，慢慢进入了状态。经过几天练习，感觉轻松多了。有时练习，来一小段音乐，整个人进入放松状态，呼吸也慢慢和上音乐的节拍，“蹲”起来更加轻松自如，当然也促进了血液循环，缓和神经肌肉紧张，安神定志。
我们常坐着读书、写作，坐着学习、吃饭、看电视等，似乎每天都处在“坐”的状态，原先的“蹲”被渐渐取消，并一直认为“蹲”不雅观、不高贵。殊不知，“蹲”是一种集运动和娱乐于一身的活动，也是锻炼的好方式之一。
“蹲”可以对锻炼身体各器官。不仅能使腹部、腿部、臀部得到最大的锻炼，减少脂肪和消耗热量，从而达到减肥的效果，而且还能促进人的血液循环
跑步减肥的正确方法,坚持才是硬道理生命在于运动大家都是口头禅了，可是重视运动的又有多少人，大部分人都是很懒的，却给自己找借口说没有时间。跑步减肥其实也是很难坚持的，和相熟的跑友交流训练和生活中的趣事会让你下次更想来训练和比赛。平常不太跑步的人，突然的增加运动量会对韧带和肌肉群造成一定的压力，建议，采用循序渐进的方式来增加运动量，让身体出在一个不断上升的过程，保证热量的消耗和肌肉的训练。
吸气的时候，大量的氧气进入到我们的身体，活化身体的所有机能；你会发现全身的肌肉延伸到脊椎以下的部分都将完全放松，去意识到你的呼吸，不要刻意用力的呼吸，只要去感觉到你的呼吸变的缓慢和深沉，在你吸气的时候这气会被带到腹部的下方，并且意识到在你每次吸气的时候你的小腹会微微的鼓起，在呼气的时候将所有的气完全的呼出，让自己的烦恼也一起呼出，并感到全身非常的沉重，下沉到地板里了，感到你自己深深的陷入地板里。
超右脑波动速读训练方法2.2、集中：运用丹田呼吸法把意识状态从左脑转换到右脑。使用''快速放松技巧“催眠自己，然后进入催眠状态。使用这种技巧可以把我们很快的从左脑的意识引导到右脑的意识。所谓的丹田呼吸法是腹式呼吸法的一种，但是它与普通的腹式呼吸法的道理截然不同。丹田呼吸法由三部分组成：吐气法、吸气法、止气法。丹田呼吸法又称想象呼吸法，在我们吐出气息、吸入气息、屏住气息这一系列的动作里都加入了我们的想象。
小重量、多次数的力量性训练，让女人削减脂肪，线条更美！因为女性体内的雌性激素的作用，使得女性的脂肪水平要高于男性，而肌肉的生长不容易.所以,广大女性朋友不要再担心肌肉练习让你变得强壮。经常做后背肌肉训练的女性，后背肌肉比较有力量，就可以很好地维持我们的背部形态，不容易出现含胸拱背。力量性训练对女人更重要，肌肉会让皮肤和肌肉更紧实，即使你安静状态下，热量消耗约是脂肪的26倍，肌肉不易让多余热量生成脂肪。
腹肌想要明显就要加强下腹部，三个动作，让腹部更强大。很多人做了大量的腹部训练，想要让腹部的肌肉看起来更加的明显，但却总不能得偿所愿，就是因为你对下腹部的关注度不够，所以腹肌想要明显就要加强下腹部。开始和上个练习相似的，身体平躺在地垫之上，接着抬起并拢的双腿，让其和水平面是垂直的，然后收缩你的下腹部，让大腿再次向上半身靠近，接着上举抬起的双腿，让你的臀部微微离开地面，回到地面后再次上举。
关于吸气量的问题，不能得出“气吸得愈多愈好”的概念，而应该是在自然呼吸状态下的加深，加大些，只要能维持到乐句唱完即可：不要把自然呼吸状态与歌唱呼吸 状态对立起来，在吸气方面歌唱与说话是比较接近的，差别的关键在于吐气方面，歌唱中的吐气比说话的吐气要慢得多，并且要求有良好的控制。4.每种练习最后均要将余气迅速吐出，腹部要有挤压动作，好像从漏气的皮球中挤出所有的气一样，这可以使横隔膜得到锻炼。秘诀揭秘：如何在最短时间，练遍全身肌肉
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