增肌训练中重量技巧真的好用，但却很让人担.. - 心碎の深处的主页
广东，佛山
大重量训练法是高水平健美运动员为克服肌肉发达缓慢，突破训练“低谷”，进一步拓展身体潜力的一种重要的训练技法，它是指练习者在做某一动作时，采用力所能及的最大重量进行训练的一种大负荷训练方法。大重量训练法的意义无论训练理论和技巧多么先进繁多，如果缺乏大重量，则肌肉的增长就难以有质的飞跃。因此，一旦你度过了初级训练阶段（视个人状况而定，短则半年，长则1—2年），你就应在训练汁划中适当加入大重量训练。为什么一定要进行大重量训练（1-6次/组，高水平者可采用1-3次/组的极限负荷，甚至采用有保护的超大负荷），而不是常规次数（8-12次／组）常规训练次数虽能使肌肉获得一定程度的增长，但在发展体格方面却存在明显不足，主要表现在整个形体的气势、厚度及肌肉力度等方面，重要的是它难以挖掘身体全部潜力，使体格发展到令人难以置信的水平。由于这种训练超出了平时惯用的8-12RM的重量，并接近了做该动作的极限负重量，加之组间间歇短、密度小、强度大，因而练习中肌细胞要付出很大的承受力，很快会出现肌紧张，甚至痉挛，从而产生突破生理常态的动力作用，促使肌肉迅速增长。大重量训练法的模式大重量训练法通常采用1-6RM的负重量，即使出浑身解数也只能完成一至六次练习的重量进行训练。由于采用的负重量很大，做动作的次数和练习组数较少，组间间歇比较短，一般是十五至二十秒钟左右，因而训练中的耗氧量和体力消耗都很大。大重量训练法用公式表达，为：1-6RM＋15"一20"）X3－4就是说，采用只能做1至6次动作的负何重量（RM为同这些动作次数所构成的实质运动量的关系）进行练习，组间休息15至20秒，共做3至4组。大重量训练技巧（1）大重量训练的补偿训练训练有素的高水平健美运动员对负荷量的耐受力很强，而大重量训练的刺激频度偏低、时间偏短，肌细胞的兴奋性维持不了很久，往往未能达到肌组织最深层便消退了，因而还要做一些补偿性练习才能进一步提高训练效果。一般最好是在做完四组大重量练习后，接着用15RM的重量再做二、三组十二次左右的练习，让肌纤维快速伸缩，产主“唧筒效应”，从而使锻炼肌肉全面进入兴奋和充血膨胀状态，达到更满意的训练效果。实践证明，在大重量训练后有计划地进行高频率的定量补偿训练，能收到开拓性的训练效果。因为大重量训练能突破肌肉的适应性，拓宽肌肉发达的生理阈限；接着做高频阻力练习，使训练的动力效应深入肌肉组织，激发生理、生化反应，开发肌肉增长的潜在能力，从而获得开拓性的训练效果。这说明，贯彻轻重结合和快慢兼施的训练原则十分必要。（2）坚持顶峰收缩和控制性还原一般以器械和拉力器练习为主，这类训练无需控制平衡，容易集中精力，且不易受伤。例如，拉力器下压练习采用6RM左右的大重量，每次下压到底时进行顶峰收缩1—2秒，最后一次竭力下压到拉后，坚持顶峰收缩6—10秒。做坐姿推举与拉力器颈后下拉一类动作时，采用控制性还原技术，可提高充血效果，加大刺激深度。而充血效果越好，锻炼效果越好。（3）围绕法有大重量训练经验的人一定遇到过这样的问题：某一部位的负重上不去，甚至出现倒退现象，这时需要考虑变换一下训练方法。以胸大肌训练为例，若始终盯住卧推动作不放，则效果不一定好或毫无起色。如果考虑到卧推相关部位肌肉（三角肌、背阔肌、肱三头肌）力量的提高，必然影响胸肌力量的提高，如果这些部位的块头和力量得到明显增长，最终卧推重量也会相应提高，胸肌得到增长，这就是“围绕法”。人体是一个有机的整体，各部肌肉是相辅相成的通过协调的配合训练就能形成良性循环式的增长。（4）腿部训练腿部训练艰苦，因此腿部训练关健是不要一下就进入大重量、低次数训练，否则身体会感到“吃不消”。训练安排应是先进行几组较高次数的训练，第一组做15次左右，第2组12次，第3组10次，然后再进行6—8次/组的训练，体力好的人次数还可更低。这样一个渐增负荷的训练既达到了大负重训练的目的，又使你感到能够承受，体格发展也就不会上下失衡了。（5）蛋白质补充尽可能丰富大重量高强度训练体力消耗巨大，而力量的提高又使常规训练的基础重量得到增长，从而能全面促进肌肉生长，最终练成超级体格。为此，必须提供丰富的营养，尤其是蛋白质，不但数量要确保充分，品种也应多一些。做不到这一点，艰苦的大重量训练则可能是白费精力或收效甚微。大重量训练其他注意事项（1）大重量训练法对增长力量有很大的好处，但对肌肉的增长和体型的塑造并不是最佳的方法，而且非常容易受伤。因此采用大重量训练时，注意力必须高度集中，避免谈笑；防止负重偏激，要量力而行、适可而止，大重量训练更应如此切莫好高骛远、偏激冒进，以免发生伤害事故。（2）不要单一从事大重量训练，应与其他训练技法结合使用。大重量训练目的在于突破训练的低谷期，一但达到目的，就要适可而止，回到递增常规节奏训练。两种练法科学合理的组合，才能是肌肉练得更好。（3）大重量训练不宜过频，掌握好训练的时机：肌肉增长迟缓的“低谷”期才是进行大重量训练的时机。一个月内安排一两次，练三或四组，达到突破低谷、活力旺发即可。总之，大重量训练技法是定量训练的一种辅助技法，可用它来突破训练中的低谷期，也可用它来辅助赛前训练，以加速竞技状态的出现。但它不同于举重运动员的大重量训练，这一点是从事健美训练的人需要明辩的。（4）训练前做好准备活动；训练中加强保护和帮助，在同伴的帮助下做超大负荷的控制还原练习，对肌肉也有意想不到的刺激作用，但这只限于高水平运动员作为突破强度的一个非常手段；组间和训练后要充分放松肌肉。提示建议(补充说明）：一直建议大家不要过度的去追求大重量，不是说健美（健身）训练不需要大重量，而是担心很多人基础动作不到位，而盲目的追求重量，是的，大的重量会使你的目标肌群发力更加明显，充血感更强，这一点相信很多人都有感触。但是有一点大家忽略掉了，就是大重量在为你肌肉的带来增长的同时，同样会对你的关节造成很大的压力，尤其是动作不标准的时候，你应该会听到周围因有人因为卧推导致的肩关节疼痛，深蹲导致的腰椎或膝盖部疼痛。疼痛是身体对自身最善意的提醒，无论是你水平多高，得到这个信号必须要停止。在健身这个训练中，能避免自己不受伤的人绝对是聪明人，因为他知道拿短期的利益去换健康不划算。借此这里只是想提醒各位健美（健身）的朋友，我支持大家在有一定训练技术和保护的情况下使用合理大重量训练或在训练停滞的时候通过增加训练强度来寻求突破，但使用前提是重量不能使你动作“变形”（目标肌肉充分发力，避免造成损伤）友情提示：有你们的大力支持和鼓励，接下来作者会更加努力！卧推，你推正确了吗？如何提高“卧推”重量？
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卧推，你推正确了吗？如何提高“卧推”重量？
　　“卧推”往往被男人视为衡量力量的标准。
　　卧推，你推正确了吗？
　　1.正确握距
　　你的握距往往是决定卧推训练是否“有效”的关键：更窄的握距会刺激到更多的肱三头和肩部肌肉，相反更宽的握距则会对胸肌产生更强烈的拉伸与更少的收缩范围——中等握距能够更加全面地运用到肩部，胸部和三头的肌肉，从而推出最大的力量。与此同时，确保杠铃下落到底端的时候小臂呈垂直状态，这样能够激发更大的推力。
　　2.正确呼吸
　　下放杠铃之前深吸气，然后憋气杠铃缓慢下降，在最低端稍稍吐气然后憋住，再缓慢推起杠铃，最高点完全呼气与吸气，然后进行下一个循环。
　　3.增强背部
　　强壮的背阔肌能够稳定杠铃运动的轨迹，同时也能够紧绷上肢，给胸肌的收缩提供结实的基础。越宽越厚实的背，上肢就越稳定，而你能推起的重量自然也会越大。
　　4.挤压肩部前端
　　卧推时，在推起杠铃的时候刻意挤压肩部前端能够让肩部更加稳定，也能给胸肌更深的刺激，推起更大的重量。
　　卧推力量迟迟没有提高？想要蹲更重的重量却起不来？
　　几个方法，让你的训练重量在一个月内提高20%！
　　1使用自由重量和复合动作
　　想要变得强壮和有力量，使用那些旧派的动作就没有错，我们无数遍的强调着深蹲，卧推，硬拉，划船，臂屈伸。因为这写动作确实是非常好的力量训练动作。使用自有重量就必须让身体更多的肌肉参与到动作中，这也就意味着你可以举起更高的重量！
　　2使用正确的技术
　　从这一点就能看出达人和新人的区别，有经验的老手都知道姿势标准的重要性，而健身新人却不能正确的理解为什么要这样做。我们就说两个简单的理由，第一，使用正确的姿势可以让你的神经系统更有效率的工作，从而举起更大的重量。另外一点是，正确的动作可以帮助你防止运动伤害！
　　3使用低次数的训练方式
　　不同于增肌训练的方式，想要获得力量上的增长，我们就得让我们的身体去适应。因此，更高重量的意义也就大于了更高次数。但是，重量过大也就意味着你会更快疲劳，所以使用低次数也就更加必要。
　　4你需要正确的热身方法
　　我们假设你的最大卧推重量是100KG，那么在你训练力量的时候你可能会这么做：80kG × 10次，80kG × 10次，80kG × 10次。然后再开始自己的力量训练。
　　但是你又没有算过，在你正式开始训练之前，你已经举起了超过2.4t的重量！这无异于对你是一种消耗。所以，正确的热身方法应该该是这样的。
　　空杆 × 10次
　　60kG × 5次
　　80kG × 3次
　　90kG × 2次
　　这样，你就会在尽可能少消耗自己的情况下，更多的调动你的神经！
　　5增加阻力！
　　本质上讲，增加力量的训练就是在让你的身体产生适应性。
　　6减少训练动作种类
　　我们之前提到了，重量训练实际上就是让身体产生适应。不同于我们的增肌训练的是，如果使用过多种类的动作，则会让你的肌肉适应性减弱。所以，一般来说力量训练日的重点训练动作也就只有1-2个。
　　如何调整重量组次，来提高卧推重量？
　　胸大肌无疑是绝大多数健身者重中之重的锻炼部位，作为初级健身者会发现经过几个月锻炼后胸大肌围度和力量都有明显进步，但随后就进入漫长的平台期。
　　即使锻炼几年的中级健身者，大部分人也存在胸大肌围度和力量停滞不前，达不到理想的目标。
　　卧推力量上不去的原因，很多朋友反馈主要是存在锻炼动作组次数安排不合理。大多是坚持一成不变的重量（或者很少变换重量）来进行卧推，每组12次，甚至更多次数。
　　如果你有以上困惑，不妨参考以下方法：
　　简化起见，以平板卧推为例，假如100kg重量为你目前极限重量，单边铃片即50kg。不计算杠的重量。(请横置手机或者保存图片以保证阅读质量)
　　总的卧推累计次数：100次左右
　　说明：
　　1.以上累计锻炼安排的量，控制在20min以内，而且每组重量要比这大不少。这就要求严格控制组间隙时间在40秒左右，最长不要超过1分钟。
　　2.以上是以单边铃片极限50kg为例（总重100kg，不包括杠铃），你可根据目前自身实力进行同比例调整。
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1 分钟卧推力量的提升其实只有两种方法，一种是力量举经常采用的最大一次训练（1RM训练），还有一种是强调综合力量的发展。一、最大一次训练力量的增长形式除了增肌之外，还有一个是肌肉募集能力，也就是神经力量的训练。常规的8-12RM训练方式对于增肌效果非常好，但是对于肌肉募集来说，效果不是很好。所以当卧推平台期的时候，可以尝试用1RM的重量训练。在进行这项训练时需要四方架保护，防止砸到和压到。二、强调综合力量的发展任何一个训练方式它都不是一块肌肉在发力，往往是很多肌群协同发力的结果。所以不能只专注于卧推而疏于其它训练，下肢力量、背部力量、肩部力量乃至于前锯肌力量都是增长卧推极限的必要条件。在训练时如果感到卧推成绩不在增长的时候，就要反思一下是不是有所偏科，导致肌力失衡状况的出现。强硬健身，记得点赞关注和分享哦本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。强硬健身百家号最近更新：简介:接地气、讲科学、重实践的健身自媒体作者最新文章相关文章小伙卧推100kg致内脏撕裂，都是长期大重量训练惹的祸！
事情是这样的：
22岁的范先生平时酷爱运动，是健身房里的常客，身材很让人羡慕。近日，他像往常一样去健身房进行力量训练，但总觉得肚子不舒服。
起初，范先生并不以为然，觉得只是简单的胃痛，并没有太在意，认为睡一觉第二天起来就没事了。
谁知几小时后，疼痛越来越厉害，范先生感到肋间如同撕裂一般剧痛难忍。勉强坚持到凌晨五点，实在扛不住的他才叫醒室友。
据范先生的朋友介绍，当时他脸色苍白，大汗淋漓，晕过去了三次，情急之下赶紧把他送到医院。
内脏撕裂，渗出全身一半血...
在医院急诊科，医生立即为患者进行检查。CT检查结果显示，患者腹腔内大量积液，肝脏脾脏周围都是积液，积液密度较高。同时，患者血红蛋白指数下降，可能有出血或贫血的情况。
急诊立即请来普外科会诊，并开启绿色通道，争分夺秒的将患者送入手术室。" 接棒 " 处理的普外科徐怡顺主任医师和陈宏伟副主任医师在手术过程中通过仔细探查，术中发现在脾脏横结肠以及胰尾，脾结肠韧带发现一个圆形的三厘米左右的血肿，胰腺尾部和横结肠也同时撕裂。
手术中，血肿还在不停的往外渗血，出血量高达2600毫升（正常人血量为5000毫升），出血量几乎相当于全身总血量的一半。医护人员立即为范先生进行止血和修补手术，手术顺利，患者转危为安，目前范先生正在恢复中。
长期大重量训练惹的祸
" 当天卧推的一组训练和平时一样的，负重是100kg。"4月20日，范先生回忆，但是那几天身体状态不太好，回家后感觉肚子有点不舒服，没想到问题这么严重。
" 患者长期进行训练，但是训练中比较能吃苦，负重比常人相对而言要多一些，超出常人的负荷。" 陈宏伟副主任医师表示，患者并没有其他的创伤，而且前一天训练后，他就出现了肚子痛的情况。只是当时没在意，以至于出血量如此之大，" 我们考虑出现这种情况，与患者训练过度有一定关系。"
徐怡顺主任医师提醒，运动健身本来是好事，但用力不当、准备不足、强度过大却易造成意外，所以运动前的准备拉伸，运动时的自我保护、量力而行是很重要的。
他表示，如果健身运动后出现不适，如剧烈腹痛、头痛心慌、关节疼痛伴关节功能障碍、持久头晕目眩、喘息气粗等，需及时前往医院就诊，以免贻误病情。
网友评论：
@我脑：在健身房能卧推100公斤的健身者比比皆是。我跑步前，都能卧推推80公斤。
@Mark的回忆录：秦武王赢荡就是这样死的。
@果王yanyan：过量的运动就没有见几个健康的，适当的运动才是科学的。
@小弱鸡叶坤：100kg内脏撕裂？那还算啥达人……
@AINI珠宝：健身虽好。但不要贪铁哦。
@南方野郎：22岁推才100公斤就搞成这样！我四十多岁时100公斤可以推八九下呢。
@小浣熊呜咪：健身不是练举重，追求身体没法承受的重量和临时装逼，都没有好结果。
@逆向行驶DK：金刚钻不够硬
大重量训练真的这么可怕吗？
不！不！不！不！大重量训练其实本身并不可怕，可怕是训练者不懂得如何去训练，相反的大重量训练其实有非常多的好处。
1.大重量训练刺激肌肉生长
大重量能让我们更多地募集并启动II型肌纤维。当你举起大重量时，可能会感觉到肌肉在颤抖。这是因为你的神经系统在募集更多的运动单位及肌纤维，来发力举起这个重量。II型肌纤维决定了肌肉的大小以及是否线条清晰，所以更多地启动并使用它们能够带来快速可见的运动成效。
2.大重量训练提高肌内协调性
肌间协调性指的是不同肌肉协同工作产生动作的能力。而肌内协调性指的则是同一块肌肉中的多组肌纤维协同工作发力的能力。由於大重量训练需要肌肉更多地收缩发力，在此期间相关肌肉的肌内协调性也得到了提高，这能够让你之后发力时更加高效。
3.大重量训练能让你变得更加强壮
肌肉在经历过中等到高强度的多次数（10到15次）做功后，肌浆的体积会增加。肌纤维肥大：肌纤维的经历过肌力训练后变得更粗更厚。大重量训练能够刺激肌纤维肥大，让肌肉更加厚实、强壮，而肌肉的体积则不会有太多的变化。当使用的训练重量适当时，你能够完成的标准训练动作应该不超过5次。
4.大重量训练能够减小生理年龄
如果你的年龄已经超过35岁，你绝对需要在每个4到8周的训练周期内，每周进行2到4次的极量抗阻训练。在成年男性达到这个年龄时，除非有外部的刺激促使睾酮素分泌，否则睾酮素水准会自然地下降。睾酮素是一种类固醇激素，负责修复受损的肌纤维，这个修复的过程能够增加肌肉的体积并提升它们发力的功能。
大重量的抗阻训练所带来生理刺激除了能提升男性的睾酮素水准外，还能够增加骨密度，这两者都是生理年龄的重要参数。大重量的抗阻训练还能够帮助年龄35岁以上的女性提升她们的生长激素水准，这对於增加肌肉以及燃烧脂肪而言至关重要。
5.大重量训练能够提升静息代谢水准
一磅的骨骼肌每天在静息状态下会消耗5到7卡路里的热量。增加5到7磅的肌肉能够将你的静息代谢（身体产生并消耗热量的效率）提高50卡路里左右。这个数字听起来可能不多，但它能让你在一年的时间里不做其它任何事情的情况下多消耗大约2/3磅的脂肪。
大重量就没有半点危害吗？
「偶尔」的大重量训练确实是没有什么危害的。要说有危害的话，那肯定指的是「长期」的大重量训练。我们拿罗尼来举个例子。
罗尼是这世界上最伟大的健美运动员之一，同时也是最强壮的健美运动员，罗尼曾经深蹲800磅两次、硬拉805磅两次。
他的常规腿举负重量是2300磅、常规T形杆划船负重量是540磅、常规上斜哑铃卧推负重量是200磅、常规颈后杠铃耸肩负重量是700磅。
可见罗尼的肌力很强大，但罗尼的骨骼可不像肌力这么强大。所以在退役后，他做了8次脊柱手术，6个脊柱被移除。这就是长期大重量训练带来的伤病。
可这个小伙的训练重量远低于罗尼，为何却受了更重的伤？你要知道，每个人的肌力是不同的，100kg对罗尼不算什么，但对这个小伙来说已经是超出身体极限了。
那到底该如何训练？
8次奥赛冠军哈尼曾说过：“刺激对肌肉来说应该是一种猜谜游戏，你应该通过经常改变各种训练要素来避免肌肉对一成不变的训练方式产生适应。”
哈尼在训练时，会全神贯注地感受目标肌群的伸展和收缩，而不是热衷于举起最大的负重量。他每组的次数虽然只有6-10次，但他总是确保每个动作都是最规范的。
所以，该如何练其实没有一个统一的说法。但你不应该一沉不变，你应该多方面的提升，慢慢的提升，不断修改你的训练计划。
许多研究显示，训练极限重量的70-80%能产出最好的收益。比如说，如果卧推200磅是你的极限重量，那你应该选择140-160磅的重量做组。
但是始终保持这个重量肯定是不会进步的，这时候你就需要用大重量、或是其他不同的训练方式去给肌肉新的刺激。
总而言之就是，训练不能一沉不变。轻重量注重肌肉收缩的同时，应该提升肌力，挑战大重量才能不断进步。
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今日搜狐热点铸造更大的胸肌和上肢力量！卧推各种推法介绍。-识物
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铸造更大的胸肌和上肢力量！卧推各种推法介绍。
健身房里面的老大爷常常比拼着自己卧推有多牛逼，能做多少个。大多数人进健身房之前最初的锻炼就是仰卧起坐和俯卧撑，而对应俯卧撑最直接的动作就是卧推了。可是过了很长的一段时间，卧推还是摇摇晃晃，最多勉强推得起自己的体重.NBA Combine 卧推测试重量是185磅约84公斤（当年杜兰特一个都做不了，然而我是FMVP，我要去喝洗澡水了），NFL Combine卧推测试则是225磅约102KG。尽管球场上的能力和卧推不成正比，但是谁不渴望力量和体型。常见卧推动作基本上是平板卧推，上下斜这些健身基本训练。下面这些可以作为卧推的辅助训练以及提高运动表现。假如你的训练进入了平台期，寻求新的训练动作刺激肌肉，这也是非常好的选择。学习这些动作你可以获得：1.提升你的爆发力/力量2.耐力水平3.改善卧推（提高稳定）4.更大的上肢肌肉块 1.
提高稳定性/耐力/力量想要获得更高的运动表现（Sports Performance），最底层建筑包括了关节活动，而稳定性（Balance and Body Control）非常重要,这个训练旨在提高卧推的稳定性，悬挂的重物可以是杠铃片或者壶铃。当开始摇晃，会迫使身体募集更多的肌肉/运动单位来稳定躯干。假如将杠铃换成PVC管，效果会更加好！ How to do ：一.
直接挂重物。使用杠铃或者PVC管，重物可以是杠铃片或者壶铃，不适宜过重。这个做法更适合初学者来改善卧推。同时动作速度需要控制，当过于摇晃的时候，应该先慢后快。二.
更大的负重情况。增加重量，但建议总重量不超过1RM的50%-60%,偏大的重量自身已经是不稳定因素，而弹力带制造了第二个不稳定因素，因此不适宜大重量。 Sets（组数）&Reps（次数)：一．一般而言的训练3-5Sets即可，15-20reps。二．设定次数下的训练，例如30reps，45reps。三．设定时间下的训练，例如1mins，30s，例如一分钟内做尽量做更多的次数，使用均匀的速度完成。
此类的训练（尤其是图三所示动作），在高次数High reps的情况下，目标肌肉（胸肌、三角肌和肱三头肌等）会有强烈的泵感。可以作为卧推开始前的热身动作，作为预先疲劳法。
半程类爆发力卧推建立了强大的上肢力量。实际上，大多数时候卧推的训练效果展现在场上，是在防守上。但是大多数时候现实情况不允许我们做全程的“卧推”，或者说时间上不允许。半程卧推更多使用到肱三头肌的力量，也就是训练上，手臂与躯干的夹角更为小。一种做法是躺在地上，做哑铃卧推。另一种做法是Block Benching.也就是在胸前放置了阻碍物，这个更为容易操作,NFL球员也经常使用这样的卧推训练。 这类的训练，控制在5-8reps，3-4sets即可，偏向退让性训练，也就是慢慢下落，快速推起。
形式变化类训练计划设计的目的，更多服务于运动表现，也就是需要更贴合实际情况。篮球场单手持球突破或者防守背身单打的时候，另外一只手自然会与防守者“对抗”，防守者产生的身体接触会使你的躯干趋向不稳定。How to do：哑铃卧推准备,下放其中一只手的哑铃，再举起。在这个过程中，另一只手是不产生变化的，一直保持稳定，然后换一边继续。如此为1rep。
其他类别的卧推形式： 1.铁链负重卧推（Chain benching），个人亲测这是泵感和力量发展效果最好的。做完胸肌是满满的膨胀！有两种挂法：一、直接将一条铁链挂上，淘宝也有卖专门拿来挂铁链的扣子。二、先挂一条，后面接多条铁链。这种适合中高级水平选手的训练。区别点：铁链与弹力带负重训练，相比较哑铃和杠铃的自由重心，其重量变化是线性的（Linear），随着杠铃上升，弹力越来越大，腾空的铁链越来越多。而线性变化的训练对力量和爆发力发展 稳定与核心力量），这是积极的“副作用”。卧推过程可以使用双脚蹬地来稳定躯干。 2.暂停式卧推（Paused Bench）.这是力量举（Powerlifting）里面常见的训练方法，与普通卧推不同的是，杠铃下降接触身体后，短暂停留再上升。一、停留时间一般3-5秒不等。二、使用极限（1RM）重量的60-70%。三、停留后再保证动作稳定的情况下较快速推起。四、控制次数在3-6reps即可。3.底部启动卧推。卧推到底部的时候，往往是一个很难的发力点（Sticking point）。在深蹲架上或某些卧推架，两侧会有保护杠，调整靠椅高度，将杠铃下放到底部两侧保护杠上面后，保持动作不变，暂停片刻后马上推起。
铸造更大的胸肌和上肢力量！卧推各种推法介绍。