平板撑快速练腹肌10天见效多久见效

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-11 17:47 标签： 平板撑可以练腹肌吗
肌肉示意图
坐姿绳索推胸对胸部的锻炼非常有效，可以有效的牵拉胸廓，塑造完美的胸肌曲线。
反向飞鸟在大多数健身爱好者眼中是是一个难以琢磨的动作，有的人用它来练习三角肌后束，又有很多人用它来进行斜方肌中束和菱形肌的训练。……
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。……
史密斯机作为一个固定的训练器械，可以帮助我们将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。……
使用高拉力机的腿垫或牧师凳，脚踝在垫子下，双膝在椅子上，把脸背向机器。身体应当直立，并且维持好的姿态。……视频：这才是真正的平板支撑 难怪我以前一直练不出腹肌　　导语：Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。
　　足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括hover、sidehover等训练。(hover即plank训练。sidehover是训练腹部外侧的训练。)。但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。想要平坦的腹部就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。
　　正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，@徐咪咪 说的engage
core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
　　下面给出一些样图，说明平板支持的正确姿势：
　　高难度的plank支撑：
　　(图中的红色肌肉即核心集群，也就是plank训练关注的地方。)
　　侧面支撑(sidehover)：
　　低难度的选择：
　　像其他健身动作一样，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确或者挑战超过自己限度的难度，plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子的情况下纠正自己的姿势。在肌肉力量较弱时，选择简单的姿势。
　　正如其他健身动作一样，姿势的正确的重要性，远远超过大重量高难度的效果。
　　总之，Plank是肯定练不出巧克力板的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。
　　假如你要平坦的腹部，建议您增强有氧训练(慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动)，同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。
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平板支撑多久算合格 练平板支撑并非越久越好
63010 08:53:22标签：
平板支撑以其无需器械、动作简单易学，而且健身效果很好大受推崇。那么，做平板支撑多久算合格？练多久才有效果呢？别急，小编这就告诉你~~
平板支撑多久算合格平板支撑，又名plank，是一种类似于俯卧撑的肌肉锻炼方式，主要是锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。其实，平板支撑并非做得时间越长越好，只需针对自身身体情况进行练习就好，并不存在什么做多久才合格，做多久才有效果之类的。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。一般来说，每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好，若配合两头起运动效果更佳。而且，平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。练平板支撑并非越久越好其实，练平板支撑不要过分在意时间，动作的正确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并且长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，很容易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些健身效果更好啦。平板支撑动作标准最关键由上可知，练平板支撑关键在于动作标准，而不是时间的多少，所以，掌握标准动作很重要。下面是平板支撑的一套标准动作：做平板支撑时要保持俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。（详文请参考：）
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