想要练就“巨人的肩膀”，你可能需要这3个复合型的练习方法力量训练很重要，特别是训练强度，只有强度才能战胜很多其他力量训练的因素。想要达到力量训练目标，关键在于：第一，你要知道多大的重量可能会对你造成伤害，以便你能够安全的处理力量训练的负荷；其次，你要知道你的训练达到某种状态就该停止训练，然后才能有充分的时间使身体机能得到良好的恢复。如果你只是一个力量训练的初学者，那么建议你还是从固定器械开始进行训练吧！但对于健身中阶或高阶者则需要更大强度和更能刺激其他肌肉增长的训练方式。那么，接下来我们来聊聊具体的训练方式吧！ 1.弓步蹲+静力性运动以增加速度的形式带动血液和营养物质进入到肌肉组织中是造成肌肉肥大的机制，因为这个会增加代谢应激。诸如血液限流训练会限制大量的血液离开肌肉组织的同时引起强大的肌肉代谢反应，从而引起生长因子和代谢产物在该特定区域中各累积。那么就需要进行一段时间的训练后立即以某种姿势静止，保持静力性收缩8-12秒即可。因此这个训练就是为了将上述二者进行结合的训练方式，即做快速的弓步半蹲训练，在训练的结束即弓步半蹲位停留保持10秒，然后换一个重量继续做弓步蹲的姿势，同样的，一次性无间隔做4组，每组担负递减的负荷的哑铃。也就是速度和静态的结合。这种弓步蹲的训练不仅仅是腿部训练和静力性收缩的结合，同时也是肌肉的等距收缩模式。运动速度越快，身体的稳定性要求就越高，对全身的其他肌肉群也会有一定的刺激作用。不论是初学者还是中高级训练者都是一个很好的训练方式。 2.1 哑铃飞鸟——肩后束训练2.2 站姿肩上推举——肩中束3.拉力器侧拉——肩中束复合型的动作更加能考验一个人身体机能的好坏。只是利用中间更换器械的休息时间来进行综合性的负荷运动，一次性进行3个训练动作，而且几乎都是力竭运动模式，这样的训练可能是最能挑战一个人体能的训练方式。也许你听说过超级组训练方法，但这个训练方式可能会有些类似，但训练效果和方式还是区别于超级组的。比如这个是先做肩部肌肉群的训练，而后做肩中束的肩推训练，最后还加了一个弹力带的肩中束训练。一共是3个训练方法结合在一起进行训练。一般的超级组训练基本上是针对一个肌群做两个训练，一般超过3个训练的综合就是一个大组合。想要练就“巨人的肩膀”，你可能需要这3个复合型的练习。而这个练习，就是典型的代谢应激的例子。通过改变所有关注单一肌肉群的训练，组数和运动量的强度使运动达到力竭的状态。这样的组合有别于传统的超级组训练对肌肉的局部刺激，更多的让肌肉产生超强肌肉泵感和不同的训练模式。想要练就“巨人的肩膀”，赶紧跟着一起做起来！加油哦！【欢迎关注佳人官方微信】佳人官方微信出炉啦，
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& 瘦身塑形必须懂得的29条秘诀（附王老汉循环图）
先奉上一副很流行的“王老汉循环图”，听说一套下来会累死淫……
王老汉速效有氧减肥10步循环训练：深蹲30次→相扑式深蹲30次→jumping jacks1分钟→箭步蹲15次(两腿完成是一次)→高抬腿30秒→跪式或高位俯卧撑，做到力竭→卷腹20次→仰卧抬腿15次→平板式坚持到力竭。在家里无器械就可以这么练，强度很大。动作与动作之间的休息时间控制在30秒-1分钟内，做2-3个循环。
@：新手排运动计划要注意两点：循循渐进和保证休息。不要刚开始就一周训练5天，那样很难坚持，也很容易受伤。你可以这样，刚开始运动的第一周保证运动3次，第二周保证运动4次，第三周5次，然后就不再加了。一周保证两天的休息时间，具体怎么休息自己安排。从第四周开始，你的运动强度才算真正上去了。
瘦身塑形必须懂得的29条秘诀：
1、每天只做一点，但必须坚持不懈
这听起来非常容易，可是许多人都做不到。你可以以4天为一个周期来完成一套也许别人一天就会完成的动作，但重要的是坚持不懈。
2、一定要进行一些哑铃锻炼
哑铃训练是锻炼臂力的最好途径。你可以利用其他器械完成的一套双臂握举动作，但肯定不及用哑铃有效。
3、做马步转体
做一些马步转体运动，可达到更好的效果，在做马步转体时，切记双腿要保持不动，只转动上体。
4、脚跟一定要着地
为了确保脚后跟不被拉伤，在做爬楼梯或其他运动时，一定要用双脚整个脚底面接触地面或器械表面，千万不可只用脚前掌，以防拉伤跟腱。
5、注意力集中，全神贯注训练
虽然在训练中练的是肌肉，但你一定要全身心地投入，因为只有全神贯注的训练，才可以达到最好的效果。
6、尽量不使用护腰带
除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带，否则尽量不要使用它。建议你在用杠铃训练时，穿上一条合体的紧身短裤，提起臀部。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带。
7、尽量练到自己的极限
为了充分挖掘潜能，在训练中追求长时间，不如追求最大限度地发挥自己的极限。不必一定要练一整套动作，可以根据具体情况缩短时间，但要加强强度。
8、做些球类运动
不错，举杠铃的确可以强壮肌肉，但是，如果能够做些其他的运动，尤其是球类运动，可以更好地发展全身肌肉。
9、不断尝试新动作
也许你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉，那么，你完全可试着改用竞走。如果你一直习惯于平行双腿做练习，下一次不妨换一种弓步。
10、进行循环训练
选择一套对各个部位进行训练的动作，进行循环训练。每个动作完成之后，最多只“休息”3分钟，但“休息”不是真的什么都不做，而是进行3分钟的有氧练习。接着再进行下一个动作。每个动作重复12次。全套动作反复完成3遍之后，结束训练。
11、先做一下双肩收缩
进行力量训练如抓举杠铃或划船练习时，在接触器械之前，一定要记住先收缩一下双肩，这样可以帮助你减少二头肌的压力。
12、切记挺胸抬头
做马步时，千万不要忘记想象你的后背正靠在一根杆子上，时刻保持挺胸抬头的姿势，因为这样做可使马步更稳健。
13、吃一顿营养均衡的早餐
早餐的质量很重要，每天早上必须摄入均衡的营养。良好的早餐不仅可避免低血糖，也可使你一天精神饱满。
14、试一试极限复合式训练法
这种方法是先通过某一种单一的训练，使某一部分的肌肉完全疲劳。之后，再接着进行复合式训练，接受更大强度的训练。比如，当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后，你可以再选择某一运动器械，进行全身运动。
15、用白开水取代苏打水、咖啡和饮料
16、千万不要食用替代品
消耗掉糖带给身体的热量的最好途径是运动。
17、每天都是一个崭新的开始
每天从床上起来，都要让自己有一份好心情，千万不要让烦恼过夜。
18、幻想美好的事物
幻想所有自己期待的好事会很快实现，比如一个苗条健康的身材，一份更好的工作……并相信美梦终会成真。
19、让榜样给你力量
榜样的力量是无穷的，他们不仅可以给你提供成功的经验，也可以让你对未来充满信心。
20、保持充足的睡眠
你应该要求自己每天至少有8小时合眼躺在床上，更高的要求是：应该每天定时定点上床和起床，并且能够做到一上床就睡着。上床前冲一个温水澡就更好了。
21、保持双手温暖
双手着凉很容易引发感冒，你将无法正常训练。记住，在锻炼时，一定要保持双手温暖。在进行跑步等运动时，要不停地揉手，以保持其温度。
22、学会区别不舒服与疼痛
训练往往会让你身上出现不舒服的感觉，这种不适感一般几天后会自行消失，但当发现某部位疼痛并出现肿块，或者左右侧同时训练后，只有一侧有疼痛感等，一定要检查一下自己是否受了伤。
23、注意放松训练
一定不要小看这些训练，尤其是初学者应该在每套动作之间进行舒展的放松性训练，研究表明，这可以增加20%的效果。其实，每天早上起床时，在床上进行一些舒展运动，哪怕是几分钟，也是十分有益的。
24、月经前坚持两次高强度锻炼
月经前两周开始，雌激素和黄体酮的分泌达到最高水平，它们能促进人体将脂肪转为能量。在这段时间里进行锻炼，你会多消耗掉30%的脂肪。而激烈的运动，代谢率是静止时的20倍。抓紧这段时间锻炼，在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑，或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡，都能获得理想的塑身效果。
5分钟简单燃脂：
第1-3分钟：疾走(每分钟80至100米)
第4分钟：停下来，向左跨两大步，下蹲。然后向右回跨，做一分钟。
第5分钟：用脚后跟走路，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛。行走时双臂在两侧自然摆动。
25、午餐中加一点辣椒
在午餐或晚餐的浓汤里加点辣椒。辣椒可以暂时性提升身体新陈代谢水平。存在于辣椒中的辣椒素，能短时间内刺激你的身体分泌，诸如肾上腺素这样的荷尔蒙，加速新陈代谢，从而提升身体消耗脂肪的能力。
26、困了就小睡片刻
缺乏睡眠会直接影响新陈代谢水平。芝加哥大学的一项研究表明，每晚睡眠只有4小时或更少的人，很难分解碳水化合物。当你感觉疲惫的时候，你的身体缺乏足够的能量去完成正常的工作。所以你的新陈代谢能力自然就降低了。要想一夜高枕无忧其实很简单：睡前2～3小时进行锻炼，然后洗个舒服的热水澡。
27、把白面包换成全麦，精米换成糙米
全麦、糙米等高纤维碳水化合物，你的身体要花更长的时间来消化和吸收，使它们不会很快地转化为血糖，你的饥饿感反而会出现得缓慢些。
28、酒和正餐不可兼得
餐前饮酒会导致多摄入大约200卡路里热量。并且，人的身体会优先消耗酒精，也就是说，剩下的饭食中的热量就很有可能被以脂肪的形式储存起来了。如果你真的想喝酒，建议你改喝红酒，一杯红酒中只有80卡路里的热量。
29、记住这些加快新陈代谢的食物
燕麦：含极丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清胆固醇、甘油三酯。
玉米：含丰富的钙、硒、卵磷脂、维生素E等，具有降低血清胆固醇的作用。
海带：含丰富的牛磺酸，可降低血及胆汁中的胆固醇；食物纤维褐藻酸，可以抑制胆固醇的吸收。
大蒜：含硫化物的混合物，可减少血中胆固醇，阻止血栓形成，有助于增加高密度脂蛋白含量。
苹果：含有丰富的钾，可排出体内多余的钾盐，维持正常的血压。
| 京ICP备 | 京公网安备64针对股四头肌的训练方法，让你的大腿更有力量
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针对股四头肌的训练方法，让你的大腿更有力量
大多数的腿部训练以多关节复合运动开始，比如深蹲和弓步蹲，这种训练可以招募多个大肌群，承受极高的负重。复合动作多角度地刺激大腿和臀肌之后，以单关节训练动作训练至力竭结束训练。将这个过程逆转过来就是今天的主题——预先消耗训练。以单关节动作（单个肌群）开始，如股四头肌、腿筋或者臀大肌，如此一来，接下来的多关节复合运动中，这个部位会相对变弱。这个技巧使之后的每个训练动作都变得更为困难。对于腿部训练，以腿屈伸开始（针对股四头肌的单关节训练动作），接着深蹲、腿部推举和弓步蹲。因为股四头肌在之前的训练中高度疲劳，而腿筋和臀肌仍保证最佳状态。这种状态下开始多关节复合运动，直到股四头肌的力量完全消化殆尽结束训练（而不是后链肌肉最先疲劳而使训练结束）。这种训练方式可以人为地将股四头肌调整为最弱一环，而不是臀肌或者腿筋。为什么要腿部预先消耗？怎么使用这个技巧？交换动作顺序之后（单关节动作在前），用最强的状态执行单关节动作（原本属于训练末端），而执行多关节复合运动时，身体状态却相对较弱。这会产生很多潜在的利弊。有利的一面：这种训练对股四头肌的训练难度大大提高（意味着更大幅的肌肉增长）。但同时意味着，无法进行最大负重的低次数范围训练（身体状态非最佳）。而单关节动作中，太大负重会给膝关节带来额外压力，尤其是低次数范围的训练，对膝关节的压力更甚。建议所有预先消耗的次数范围8次或以上。以低负重结束训练，这仍然是训练基本要求。常规深蹲重量对于预先消耗过的身体来说有点过重。而前期的泵动训练使训练尾声身体的平衡能力大大降低，建议以器械辅助动作结束。对于腿部训练来说，没有比深蹲更适合作为泵动训练的动作了。一旦掌握好负重和训练次数之间的最有效点，预先消耗训练实际上可以降低关节压力。很多腿部有恙的运动员和力举选手喜欢使用预先消耗法进行腿部训练，这样，之后的训练中通过较小的负重使肌肉达到力竭状态。股四头肌预先消耗训练注意事项1.不要将预先消耗与热身混淆。预先消耗属于正常训练的一部分，训练前必须热身；2.若是腿筋预先消耗训练，消耗动作为腿部弯举（不再是腿屈伸）。同样，若是臀肌消耗训练，可以通过绳索髋屈神或者单腿绳索踢背消耗；3. 为消耗目标肌，第一组动作多做数组。本训练中，建议腿屈伸作为第一动作，训练6组；4.接着，一系列多关节复合动作。随着腿部的疲劳程度增加，更难保持姿势的准确和平衡。因为腿部已经预消耗，以往的深蹲重量可能过大；5.选择可以在目标次数肌肉力竭的重量；股四头肌预先消耗训练腿部推举 3 组， 6-8 次哈克机深蹲 3 组， 8-10 次杠铃深蹲或史密斯机深蹲 3 组， 10-12 次罗马尼亚硬拉 4 组， 10-12 次站姿提踵 共4组
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怎样锻炼肌肉
我不知道怎样锻炼?
谁能告诉我哦????????
我有更好的答案
1、背部锻炼　　背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。　　(1)宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。　　(2)宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。　　(3)屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。　　(4)坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。　　2、肩部锻炼　　肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。　　（1）哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。　　（2）杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。　　（3）哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。　　3、腿部锻炼　　大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人，会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。　　（1）杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。　　（2）弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。　　（3）直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。　　4、胸部锻炼　　锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的，这个是增加胸大肌最主要的动作。胸大肌可分为上、中、下的。另外还有内侧和外侧的。　　（1）杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。　 （2）做杠铃上斜板的卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。　　（3）双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。　　（4）直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。　　5、腹部训练　　腹部的训练主要是指腹直肌的训练，腹直肌分为上部和下部两部分的。腹肌也是属于耐力肌群，更是需要多次数的去刺激才能有效果。　　（1）卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。　　（2）空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。　　（3）悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。　 （4）平板支撑：锻炼腹横肌。腹部的深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。
采纳率：97%
来自团队：
用哑铃效果不错！哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
本回答被网友采纳
关键在于运动,建议去健身房,在专业健身人员的指导下,会收到不错的效果, 但是同时也要有恒心以及毅力, 还要对自己或者说对自己的肌肉有信心, 而且也要注意营养的摄取(不推荐使用肌肉催生药物)
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去健身房找教练给你定制一个计划。或者每天锻炼，比如俯卧撑，引体向上，跑步都可以。有用望采纳
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