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健身注意事项 初学者需注意10个问题
来源：寻医问药网
发布者：xywy
　　随着人们对健身运动的了解，越来越多的人开始健身锻炼了，但是，不少健身爱好初学者，在刚刚开始锻炼，会遇到不少关于健身的实操问题，因此我们需要了解健身注意事项，运动前的拉伸运动也是很有必要的，希望这些知识能帮助到您。　　健身初学者需要注意的10个问题　　第一：坚持基本训练　　用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头，千万不要忽略基本动作，如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的，在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面，做完大重量的复合动作之后，再用孤立动作或器械来完善肌肉，使其达到深度力歇。　　第二：蛋白质　　不要限制蛋白质的摄入量，蛋白摄入量越多，肌肉就长得越快，一般健身标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质，为了更好促进肌肉的生长，应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重1.5-2克。　　第三：碳水化合物　　碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物，但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量，所以要注意碳水化合物的摄入量，一般健身标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5-3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只会把消化不了的食物变为脂肪。　　最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右，特别是训练强度比较大的时候，这个量是必须的，如果是在训练小肌群或者休息日的时候，可以把碳水稍微减少，但也不可以少于2.5克，低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。　　第四：必修课　　应该为每一个肌肉部位准备一项杠铃练习，如果缺少大负重的杠铃训练的话，肌肉体积和力量势必下降，只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步。　　第五：围度　　无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位，在还没练就超级发达的肌肉之前，没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称，因为这样做会减慢肌肉的发展，如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后，再来修复肌肉的线条和匀称程度，肌肉大小才是重点。　　第六：标准的姿势保持正确的训练姿势　　无论是力量举或者是健身训练，保持最标准的动作才是最重要的，特别是在做力量举的时候，就算负荷再大，难度越高，也要保证高质量的训练动作，幅度要够大，但绝不能借力，把负荷都施加在锻炼的目标上，不然的话，只会提高受伤的危险性。　　第七：在进行健身训练的时候，负荷并不是最重要　　健身训练与力量举不同，因此我们需要了解自己锻炼的目的，做好健身计划，力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重，而健身训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度，负重虽然重要，但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压，在每两个动作之间不应停顿过久，最多是两秒，否则只会给肌肉喘息的机会，然而达不到训练的目的。
　　第八：次数效果　　需要了解各种次数产生训练效果，很多人在健身的时候都不能很好的掌握次数效果，用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果，1-5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量，这种次数只适合大重量的自由负重训练，如卧推，深蹲，硬拉等等。虽然对肌肉力量的发展极好，但也有他的不足之处，就是如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显.　　真正发展肌肉的标准次数是8-12和6-8之间，这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的，但对肌肉的力量没有1-5次之间的训练来得快，15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条，增加肌肉的分离度，但对肌肉体积和力量作用极小，对于初学者来说不应该采用这种训练法，因为初学者在刚进行健身训练的时候体积较小，应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练。　　第九：组间休息　　需要了解各种训练次数，并且有规律的进行休息，一定要把握好时间，如果运用不当的话，训练效果必定大打折扣。1-5之间的大负重训练的休息时间不应过短，因为现在主要目的是推起更大的重量而不是对肌肉的刺激程度，所以不必当心在组间休息过长，只要能推起更大的重量就可以了，这就叫做力量举。　　虽然说可以休息得更久，但必须把休息时间控制在3分钟之内，如果休息得太久的话，会导致体温下降，这意味着大大增加受伤的危险性，健身训练的组间休息必须控制在1-1.5分之内。　　第十：健身的主要饮食是日常膳食　　总的来说，健身爱好者一天最少要吃六顿以上的健身食物，这已经是最低的要求，如果用补剂来代替日常膳食的话，那么肌肉会很快就失去质量和状态，甚至会削减掉肌肉的块头。　　运动前的拉伸运动有6个好处　　在运动前做拉伸运动是非常有必要的，相信健身的朋友都了解这个道理，专业上讲的所谓拉伸，就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。　　人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬;保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬;长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。　　而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。　　大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。　　规律的拉伸运动可以为你带来这些好处　　1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。　　2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。　　3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。　　4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。　　5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。　　6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。　　不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动;还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动;不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。　　结语：只有充分的了解健身初学者需要注意的10个问题和运动前的拉伸运动，才能更好地开始自己的健身锻炼，因此大家一定要认真的阅读文章，并能将这些运用到实际中去。健身前大家一定要知道自己锻炼的目的，并制定好健身计划哦。
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健身新手初到健身房的十大注意事项
1、健身费与教练费：
　　健身费是健身卡的费用，办完健身卡以后您就可以享受健身俱乐部的一切服务了。如果您想让教练做指导，也就是俱乐部独有的私人健身教练，是需要额外收费的，价位一般在100-300/小时。如果您有一定的训练基础，交完健身费办好健身卡以后就可以健身了，不需要任何添加费用。
2、集体课：
　　集体课程是到健身俱乐部健身的一大向往所在，一般俱乐部都会开设10种以上的健身集体课程，比如：瑜伽、街舞、拉丁舞、肚皮舞、搏击操等。这样可以增加会员健身的趣味性，娱乐的同时锻炼了身体，这是在俱乐部健身最大的优势之一。办好健身卡以后就可以参加所有集体课程的锻炼，不需要额外收费。
3、无氧训练区：
　　健身俱乐部会把健身区分成自由重量区和固定器械区，自由重量区又被称作是高级训练区，而固定器械区则是初级训练区。根据您的健身水平和训练目标可以自由在健身区锻炼。
4、有氧训练区：
　　有氧器械主要是跑步机、椭圆机、台阶器、功率自行车四种。主要提高我们的心肺功能和起到很好的减脂作用。
5、器械使用：
　　自由重量指的就是哑铃和杠铃，使用之前必须学会练习部位的相应当动作，否则会没有任何的效果。固定器械上都会贴有动作讲解的文字和图解，通过这些提示就可以基本完成动作了。
6、巡场教练：
　　健身俱乐部除了私人教练以外的教练就是巡场教练，他们一般都是在健身区里巡视，帮助不会使用器械的会员，初次健身可以直接询问巡场教练如何使用器械，他们会热情的帮助你的。
7、避免穿拖鞋运动：
　　有些朋友刚练完瑜伽觉得节省时间就穿拖鞋直接去跑步了，其实穿拖鞋跑步是危险的，一旦摔下来就会造成严重的后果。如果在做腿部力量练习时很容易造成脚踝关节的受伤，所以一定要穿好运动鞋到健身区锻炼。
8、会员相处：
　　有时候会在器械区内发生会员之间的冲突，一个会员练习完一个动作以后坐在上面不动歇会再练下一次，而另一个会员刚好要练习此器械，冲突就随之而来了。其实前者是不礼貌和不科学健身的行为，器械是公共循环使用的，不能霸占一个器械。另外练习完一个动作以后要进行放松，快速恢复体力，最好的方式就是漫步，起身活动一下再进行练习是很有必要的。所以练完一个器械以后不要呆在原处不动。
9、结识朋友：
　　大家来健身都怀着放松的心情，所以都十分友好，可以在健身同时，和其它会员多沟通健身感受，交流健身经验。不但能结实更多的朋友，有不好还成为生意伙伴呢！
10、保管好随身物品：
　　经常会有会员把手机或者mp3丢在场地上，其实这也是没有经验的结果。练习到最后身体非常的疲劳，一心急着回家休息，把随身物品丢在器械区或者跑步机上，所以大家要提高警惕避免这些不愉快的事情发生。
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本来想看看，看到这么多字就还是算了把 &
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server is ok　　如果你不知道未来干什么，那你就去健身吧;如果你想有个新的开始，那你就先运动起来，打好身体的基础，提高身体的活力，无论你将来要干什么都不吃亏，接下来，我们来说说新一年的健身计划如何设定和注意事项。
　　无论做何事，首先要明确你的目标，其次确定途径，最后看结果，健身也一样。你要先确定你的健身目的，通过自己目的再确定你的训练体系，然后在你的训练体系中选择你的训练计划，设定和坚持你的训练计划才决定了你的训练成果。
　　那么在健身的概念里，健身可不是只有举举铁运运动那么简单，健身是个复杂的体系里，它里面有根据不同的训练目的分为好几种截然不同的健身流派或者说是种类：
　　健美体系：形体塑造的目的，有专门针对形体塑造的训练计划和训练体系，可以更高效地去塑造形体而产生的健身体系，终极形象就是施瓦星格了，大多数人的健身目的也是塑形，只不多比较初级罢了。
　　力量体系：增加力量为目的，有专门针对力量的训练计划和训练体系。而且根据各自的侧重点不同，还细分为不同分支：以深蹲、卧推和硬拉为内容的力量举分支;以汽车牵拉、扛重物赛跑、翻轮胎为内容的壮汉分支和奥运会比赛中常见的举重分支。
　　还有后期加入的以改善日常姿态和减轻病痛的运动康复类以及各种专项训练等等。这些都需要了解，并根据自己的状况和需求来选择。(实际上健身还包括了很多很多的体系，除了常见的力量方向和形体方向，还有体能方向，还有技巧性方向的等等。)
　　而想要更好实现新年健身计划，让计划变得更详细、更靠谱、更具有可操作，是最重要的。
　　健身计划的注意事项
　　1.现状：
　　目前自己是什么体型?身体素质怎么样?有无运动或者健身经验?
　　2.目标：
　　自己的运动目标是什么?降低体重;降低体脂;身体塑形;提高体质;调整正确的身体姿态;想通过正确的运动来改善身体的损伤;或者只是追求专项的心肺功能、肌肉最大力量、爆发力、敏捷、反应、速度等。
　　3.途径：
　　锻炼的场所，准备在家里还是健身房?以及后续的，如果在家，就要准备合适的健身器械;如果在健身房，就要学会众多的器械的正确使用方式。
　　4.投入时间：
　　日常生活可以训练的时间分配，一周有几次，每天的什么时间段来训练，每次可以训练多长时间。
　　5.计划内容：
　　年度健身训练计划网上都有，各式各样，确保一种是个自己条件的就可以。(网上就可以，著名的几个健身自媒体的科普文章入门还是没问题的；书的话，终结者的大部头足够了，胜在全面、体系)
　　如果是一年的训练计划，可以细分的每周每天的训练计划，这样可以做到每个时间段都有的放矢的训练，明确训练的目的。(但年度计划是因人的健身经验而定，没有教练指点的话，入门者很难自己准确地制定合适的训练计划，其实如果学习能力强的话也可以制定一个不错的计划，毕竟网络上有太多的健身类文章，但在实际训练的时候入门者对于各训练动作的把控很容易变形，起不到健身效果，所以初学者刚开始还是需要一位教练或者经验丰富的人去带领训练，不过健身私教龙鱼混杂，一个好的私教不好找啊)
　　所以把全年训练计划合理划分一个一个阶段性的小目标最容易坚持下来，以3个月为一个周期，可以让人逐步完成。(每一季度的目标也不一样，例如冬季一般增肌
，做大负荷力竭的训练，春季要快速减脂，大肌群多关节的运动等)
　　具体内容可以按胸、背、臂，腿、肩几大肌群轮流的安排训练，选择性加入有氧心肺强化、瑜伽拉伸等综合训练体能，确保每次训练的热身，抗阻，有氧，拉伸的动作合理和正确顺序，差不多一次一小时左右就可以。
　　条件合适的可以试一试全身性的力量循环训练或者心肺-抗阻训练，还有类似的PNF拉伸和HIIT燃脂，都是高效省时复合型的训练方式。(其实，训练效果是否明显可以极大的促进人们健身欲望和信心的坚持，这一点，瘦子占很大优势。)
　　6.训练内容
　　对于入门者来说，胖子主要是减脂，瘦子主要是增肌，之前没锻炼运动的人稍微进行一定量的训练就可以出效果，积极的反馈会促进我们更加的投入，对于普通人来讲，健身的目的主要是好看和健康，而多做大肌群的训练动作，会使你的身材整体轮廓迅速发生改变。
　　除此之外，健身时所涉及的训练器械的选择，器械的重量、动作的次数、每个动作的组数、每组的间歇时间，以及身体可以承受的强度等都需要明确正确的设计，这也是我们前期费心费力的找个适合自己的健身详细计划的重要原因，训练时安图索引就可以了。
　　训练的部位和顺序按基础动作--安全动作---针对性动作---核心区域训练---有氧和HIIT训练来练习。
　　可以一天一练，也可以一周三到五练，可以一天针对一个部位训练，全身的综合训练和核心区域训练每天交叉练，减脂的运动自己调节训练时间。
　　这里还有注意，就是你健身的目的不同，所采取的训练动作标准也不同，比如减脂的训练时一般采用每个动作尽量做到快速高频，训练一分钟休息一分钟;而增肌的则挑战大负荷，做到快速撕裂肌肉的效果，所以每个动作会次数少而重量大，休息时间长，还有练爆发力，敏捷性，姿态，运动康复等等，都不一样。(初学者建议去健身房，办个次卡，因为初学者有一般找不到训练部位的正确训练后的感觉，不容易坚持等原因)
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