您的位置： & 仰卧起坐适合一天中的什么时候做呢？
仰卧起坐适合一天中的什么时候做呢？
　　很多朋友喜欢做仰卧起坐，尤其是女性朋友偏多，仰卧起坐运动可以帮助女性减掉肚子上多余的赘肉，使腰部线条更美丽。但是，一天的时间内，早上、中午、晚上哪个时间段做仰卧起坐效果会更明显呢?有些刚想加入仰卧起坐的朋友疑问很大，万一时间不合适会不会对身体造成危害呢?小编这就来给大家解获一下。
1仰卧起坐做多少合适
　　做多少个仰卧起坐有减肥效果　　仰卧起坐想要达到最好的减肥效果，每次可以分组来做，每组做20-30个，休息1分钟后，再开始另一组。每次锻炼以4-6组为宜。注意减肥不是一次两次就有效果的，要坚持锻炼才能收获好的结果。　　锻炼肌肉要做多少个仰卧起坐　　要通过仰卧起坐锻炼肌肉，每次最好能做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组。这样才有可能达到好的锻炼效果。　　仰卧起坐多久做一次　　为减肥的话，仰卧起坐至少一周要做4-5次，也可以天天做，但要注意强度。而如果仰卧起坐的目的是练肌肉的话，最好是能隔一天做一次仰卧起坐的锻炼，因为肌肉需要一定的休息时间才能生长，长时间不间断负荷训练，反而没有肌肉生长的效果。
2仰卧起坐适合一天中的什么时候做呢
　　早晚锻炼的区别不大，具体以自己的作息时间安排。　　运动时间：　　1，专业运动员的训练一般安排在下午，因为下午是人体激素、力量、各种反应最佳的时刻。　　2，对普通人而言，时间早晚对体力影响的差异微乎其微，不需要特别考虑。选择运动的时机应以自身的时间和饮食安排为主。　　3，临近入睡应该避免做剧烈运动。大量出汗，睡前肢体处于兴奋状态，体温过高，都会降低睡眠质量。睡前可以用按摩、做瑜伽等方式放松肌肉，做一些伸展性放松性运动促进睡眠。　　4，锻炼最好是在饭后一个半小时为佳，至少一个小时。　　美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。　　研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈　　据上面来看，做仰卧起坐的禁忌还是非常少的，对于普通人而言，最基本的就是避免睡前和饭后一个小时内做剧烈的仰卧起坐运动，避免由于运动兴奋难于入眠和饭后立即做仰卧起坐运动造成胃脏器官的损伤。如果是专业训练人员，最好在每天的下午做，人体激素和反应等方面是最佳运动的时刻哦。
3仰卧起坐健身器材什么牌子好
　　仰卧板什么牌子好，仰卧起坐健身器材什么牌子好　　现在随着科技的进步，人们平时在休息的时候不是在睡觉就是上网闲逛，没有人选择运动!而且上班期间的久坐也会让许多的男性腹部的脂肪越来越多，男性减腹部最好的选择就是仰卧起坐啦!仰卧起坐是一种非常有效的塑形的运动，适合宅男，不需要什么样的健身器材，只需要一块简单的仰卧板就可以了，来看看怎样选择适合自己的仰卧板呢?　　第一根据自己的体重　　挑选支架，支架是一款仰卧板的灵魂，如果支架不好就会严重的威胁用户的安全。一般的仰卧板都是使用劣质钢材，质量不好，承重不够，重量比较轻。而优质的仰卧板使用优质的钢材，承重力大大的提升，一般自身的重量能达到9公斤。　　第二根据自己的身高选长度，宽度　　如果仰卧板太短的话，就无法使用。一般一款合格的仰卧板的长度在3500px左右，宽度在750px左右，这样的设计适合大多数人的要求。而劣质的仰卧板的长度往往是不足的，在宽度方面也是大打折扣的。　　第三根据其他因素考虑　　在颜色上，一般考虑红色，因为红色给人一种积极的感觉，让人全身充满活力，有一种想运动的激情。　　在支架的固定上，我选择带有三角固定的支架，这样能够很好的固定仰卧板，使仰卧板在运动的过程中不会出现晃动。　　延伸阅读：仰卧起坐五大误区　　有些人错误的认为仰卧起坐都是一样的，其实虽然仰卧起坐是一种简单的健身运动，不收天气和环境的影响，是一种适合所有人群的健身方式!尤其是许多腹部脂肪层过厚的人来说，但是只有正确的仰卧起坐才有锻炼肌肉的效果哦，来了解一下吧!　　误区一　　仰卧起坐能达到健身效果　　人体腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。因此，仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到完美的健身效果。　　误区二　　仰卧起坐做得又快又猛才最好　　仰卧起坐时应该配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。因此，为了提高动作的质量，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，才能够训练腹肌的耐力。如果双手持重物，则更能够增加锻炼效果。　　误区三　　身体会向某一个方向偏离　　许多人在仰卧起坐的时候，身体会不知不觉中向某一个方向偏离，并没有及时更正身体方向。身体方向的偏离会让腹部肌肉的锻炼不均匀，从而使身材走形。在仰卧起坐过程中应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。　　误区四　　仰卧起坐做得越慢，越有锻炼效果　　速度适当放慢有助于锻炼效果，但如果速度过于慢的话，反而效果不佳。在仰卧起坐时应掌握最正确的速度，起来的速度快一些，下去的速度要放慢些，这样效果最好。　　误区五　　将双手置于脑后，十指交叉　　这个姿势是最常见的仰卧起坐姿势，同时也是仰卧起坐最大的一个误区，这样做会对颈椎产生负担，越用力扣住头，负荷就越大。正常的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置，两手轻轻搭上即可，不要用太多力。
4仰卧起坐练腹肌不注意带来3个危害
　　在那么多的腹肌训练计划中，可能你对仰卧起坐的印象是最深的，但是想练腹肌，仰卧起坐绝对不是一个最好的动作，因为仰卧起坐如果做不好，做不正确，会给你身体带来其他的伤害。　　1、脖子疼　　很多朋友做仰卧起坐，腹部没有感觉，但是脖子却很疼。因为我们做仰卧起坐的时候，习惯性的双手抱头，因为腹肌没有力量，所以强行用手拉着头部起身，让颈椎承受了太多的压力，所以会觉得脖子疼。如果长时间的这样做，还容易引起颈椎病。　　2、腰疼　　仰卧起坐伤腰，这个问题我们经常说到。仰卧起坐在坐起阶段腹肌向心收缩，而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩，所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。　　另外，腹肌生理上负责卷曲躯干的，而很多人在做这个动作的时候，腰背僵硬，直上直下，腹肌没有卷曲，这样不但练不到腹，还会让你腰酸背疼。　　3、固定双脚　　小时候我们做仰卧起坐，都是另一个同学压住你的腿，你在那里起坐。现在的仰卧起坐板，也会把你的双腿固定住。这样其实会大大降低你的运动效果，会让你的更发达的腿部肌肉作用更多的力，而腹部用力就会少很多。　　所以一个正确的仰卧起坐是比较难做的，要保证屈膝，双腿不固定，手不要放到头部是，并且在做的过程中，腹肌保持卷曲用力。所以练腹肌，现在更多的推荐只做卷腹，也就是半程的仰卧起坐，手也很少会放到头部，而是放到耳朵旁边，或者其他位置上。　　仰卧起坐的动作讲解：　　做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。　　辅助动作练习：　　通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，慢慢增加仰卧起坐的个数。
5仰卧起坐是无氧运动吗
　　1、仰卧起坐属于无氧运动　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。简单的说,你在运动的时候,氧气的摄取能够跟上你肌肉对氧的需求,就是有氧运动,跟不上就是无氧运动。　　仰卧起坐属于无氧运动,由于仰卧起坐爆发力比较猛速度过快,因此血液氧气供应不足,会使摄入氧含量比较低,长时间运动会产生大量乳酸,造成肌肉酸痛。因此,做仰卧起坐一定要讲究方法,分组进行是比较合适的,每组之间一定要有一定的间歇。　　仰卧起坐作为最最基本的一项运动,和俯卧撑一样,几乎所有的人都做过。现在还有不少健身一族,把它当做锻炼腹肌的不二之选。　　2、什么是无氧运动　　何谓无氧运动:无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下进行高速剧烈的运动,大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续较长的时间,而且疲劳消除的时间也慢。并且在无氧运动过程中会形成大量乳酸,需要48至72小时的恢复时间。　　3、无氧运动有塑形作用　　其实并不存在有氧运动和无氧运动谁更减肥的问题,只是看你的目的为何。　　如果目的是消脂,那么选择有氧运动更好。因为运功过程中,有氧运动会消耗大量脂肪,而无氧运动则消耗大部分的糖分。因此,对于以减脂为主要减肥目的的朋友,则建议可以多做些有氧运动了。　　可是,对于部分本身并不是很胖,主要只是想通过运动来雕塑身材曲线的朋友则建议多做些无氧运动为宜。因为无氧运动主要针对肌肉训练,会增强肌肉弹性,让身体肌肉线条更柔美。　　有的女性朋友会担心自己经常做些强度大的无氧运动会变成肌肉女。其实,这种担心实属多余。因为女性的体内激素原因,女性并不容易生长肌肉。而且,无氧运动只会让肌肉变得更结实,更有线条感,并不会增加肌肉。　　仰卧起坐的作用　　1、提高人体生理机能　　仰卧起坐对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统,有盆于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。　　仰卧起坐对发展平衡和支撑能力起着重要作用。　　2、增强体质,增进健康　　经常全面锻炼仰卧起坐,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志,延年盆寿的作用。　　3、仰卧起坐毅力的锻炼　　本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大,但是需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情,所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法,小运动持之以恒下来,将成为一个了不起的事情,你有毅力每天坚持下来么。　　仰卧起坐的坏处　　1、仰卧起坐的危害背部不适　　仰卧起坐做得太快是很多人的通病,但这却是效率不高的做法,因为这么做运用最多的是髋部肌肉,而非腹部。不仅如此,髋部还会将压力转移到背部,这可能让你在锻炼中或者锻炼结束后感到不适。　　2、脊椎受损　　锻炼者在运用腹肌的同时,还在运动臀屈肌,因而可能导致背部弯曲,脊椎受损,腹肌不发达者尤易受伤。臀屈肌的杠杆作用还可能导致腰椎间盘压缩。已解决问题
请问怎样练腹肌啊,怎么样才能练好列,我男的, 20多岁
浏览次数：2116
用手机阿里扫一扫
最满意答案
怎样练出漂亮的腹肌原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=1126许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢能力及新陈代谢的水平。为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！漂亮的腹肌取决于三个要素原址：http://www.yelg.com/index_sc.asp?articleid=554饮食：你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。频率：我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。训练动作：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这|||仰卧起坐跑步不能吃含油多的东西|||仰卧起坐要瘦的人才看得见腹肌的|||如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰&鹄醋鲆桓龊苣芽吹淖耸评椿航飧辜〉木仿巍?坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我&起坐&这个动作不做完整。做成分段的。举例说明：1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、&踏自行车&运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1.运动前一定要花几分钟做暖身。2.切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。3.体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4.体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。5.摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包&等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6.运动时用力吐气，反之吸气。7.做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8.还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。A初阶1.下腹ReverseCrunches反向卷体下背
答案创立者
以企业身份回答&
正在进行的活动
生意经不允许发广告，违者直接删除
复制问题或回答，一经发现，拉黑7天
快速解决你的电商难题
店铺优化排查提升2倍流量
擅长&nbsp 店铺优化
您可能有同感的问题
扫一扫用手机阿里看生意经
问题排行榜
当前问题的答案已经被保护，只有知县（三级）以上的用户可以编辑！写下您的建议，管理员会及时与您联络！
server is ok仰卧起坐练腹肌不注意带来3个危害_百度经验
&&&&&&保健养生仰卧起坐练腹肌不注意带来3个危害听语音
百度经验:jingyan.baidu.com　　在那么多的腹肌训练计划中，可能你对仰卧起坐的印象是最深的，但是想练腹肌，仰卧起坐绝对不是一个最好的动作，因为仰卧起坐如果做不好，做不正确，会给你身体带来其他的伤害。　　1、脖子疼　　很多朋友做仰卧起坐，腹部没有感觉，但是脖子却很疼。因为我们做仰卧起坐的时候，习惯性的双手抱头，因为腹肌没有力量，所以强行用手拉着头部起身，让颈椎承受了太多的压力，所以会觉得脖子疼。如果长时间的这样做，还容易引起颈椎病。　　2、腰疼　　仰卧起坐伤腰，这个问题我们经常说到。仰卧起坐在坐起阶段腹肌向心收缩，而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩，所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。　　另外，腹肌生理上负责卷曲躯干的，而很多人在做这个动作的时候，腰背僵硬，直上直下，腹肌没有卷曲，这样不但练不到腹，还会让你腰酸背疼。仰卧起坐怎么练腹肌 仰卧起坐注意什么 仰卧起坐会引起哪些问题　　3、固定双脚　　小时候我们做仰卧起坐，都是另一个同学压住你的腿，你在那里起坐。现在的仰卧起坐板，也会把你的双腿固定住。这样其实会大大降低你的运动效果，会让你的更发达的腿部肌肉作用更多的力，而腹部用力就会少很多。　　所以一个正确的仰卧起坐是比较难做的，要保证屈膝，双腿不固定，手不要放到头部是，并且在做的过程中，腹肌保持卷曲用力。所以练腹肌，现在更多的推荐只做卷腹，也就是半程的仰卧起坐，手也很少会放到头部，而是放到耳朵旁边，或者其他位置上。　　仰卧起坐的动作讲解：　　做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。　　辅助动作练习：　　通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，慢慢增加仰卧起坐的个数。原作者：www.fsjct.net经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00050热门杂志第1期好梦相伴，一切安好738次分享第12期对抗失眠大作战2407次分享第2期吃出白富美1692次分享第2期冬季养生小常识1493次分享第8期减肥瘦身方法3094次分享◆请扫描分享到朋友圈(吃素撸铁的佳爷)
第三方登录：练腹肌，仰卧起坐因伤身被废止？！
练腹肌，仰卧起坐因伤身被废止？！
仰卧起坐，无论国内外，大家都把它当做日常锻炼腹肌的最佳姿势之一。好多童鞋也习惯睡前一定要来上一发~也正是由于其使用之广泛，当有人置疑它时，所引起的高关注量，自然就不足为奇了……就在最近，“仰卧起坐或致瘫”这几个字赫然挤进了热搜榜，这！这！这到底是怎么回事？1/仰卧起坐，招谁惹谁了？这起“仰卧起坐·风波事件”起因于，某男子在进行仰卧起坐后，发生了四肢瘫痪，大小便失禁的情况……而送医诊断后，发现真的是仰卧起坐的错！
仰卧起坐致瘫？相关报道：
据《钱江晚报》报道，一名25岁的台湾男子在做了几个仰卧起坐后，觉得颈部以下全身无力，虽意识清晰，但四肢不能动换，甚至大小便失禁……
送医检查后，医生表示，正是因为该男子用手抱头做仰卧起坐的方式，导致颈椎内血管受不了连续施力而爆裂，血块压迫神经，因而颈部以下全身瘫痪。
幸运的是，经过及时手术抢救，男子恢复了健康。
仰卧起坐真心那么危险？其实在国外，早有不少媒体报道过：仰卧起坐这项运动存在着相对程度的健康风险：不仅伤颈椎，还会伤腰、伤背、严重时引起腰椎间盘突出！甚至，在美国和加拿大，出于对士兵健康的考虑，军队已从日常训练计划中删掉了仰卧起坐这一项……
关于仰卧起坐的相关报道：
o美国公布的一项健康调查报告结果表明：一直被视为锻炼腹部肌肉非常有效的仰卧起坐，居然是一项危险的运动；动作不准确可能造成背部损伤，严重的还会引发腰椎间盘突出……
o据英国媒体报道，美国私人教练和军事顾问联合提出，仰卧起坐是一项十分危险的运动，它会给脊柱施加过大的压力。
o美国的另一项健康体检显示，56%的士兵因长期做仰卧起坐运动而导致背部受损。美国海军的一篇社论中更是要求全面禁止该运动。
o加拿大军方已经从士兵训练目录中取消仰卧起坐项目，改用举44磅（约为40斤）重的沙袋来锻炼身体。一位加拿大的大学教授称，许多研究都表明仰卧起坐会对脊柱造成挤压，长期运动会压迫神经，引发疼痛，进而造成腰椎间盘突出。
o据《纽约时报》报道，美国军队最新推出的新兵体能训练计划，已经取消了仰卧起坐等传统训练项目。原因就是它容易导致背部损伤，以及因脊椎受压迫而引起的疼痛或麻木。
看看这些对仰卧起坐的“控诉”，说仰卧起坐不是好姿势，有致瘫风险，看样子真的不是危言耸听！所以，做了那么多年的仰卧起坐，到底哪错了呢？2/一个“正确”的“仰卧起坐”，为什么是“错误”的？先说一直以来，大多数人是怎么做仰卧起坐的：
比如小学上体育课，老师教你仰卧起坐：上半身得整个坐起来才算“标准”，于是童鞋们为了达标，双手掰着脑袋，直着背使劲儿把自己往上拽……于是问题就来了：直着腰，直接导致背痛！腰痛！双手掰脑袋，直接让你颈椎痛！Duang！Duang！Duang！几个仰卧起坐下来，你的香颈、美背柳腰轻轻松松的就伤了……新闻中致瘫的那位就是极端案例~直背，为什么就错了？仰卧起坐直背为什么是错的？因为直背就不可能卷腹！而卷腹，你的下背部就不可能完全起来，就不能实现整个人坐起来！（不信立即躺下试咯~）考虑到腹肌的作用是带动躯干卷起，如果你直背的话，腹部也不会发力卷起，所以压根也就练不到腹肌……更惨的是，直背过程中，带你身体起的主要是屈髋肌群和背部肌群，这就会导致你腰疼、背疼、甚至直接伤害腰背……
“标准”仰卧起坐用到的是下背部肌群
很多童鞋觉得做仰卧起坐腰背疼，其实就是因为背部和屈髋肌群参与了大量离心收缩的过程……长此以往，不仅疼，还会增加骨盆前倾和腰椎间盘突出等问题的风险呢！不直背，正确姿势是什么？想要有效锻炼腹肌，让腹肌发力带动身体卷屈的卷腹姿势，才是正确有效的做法！卷腹时：下背部不会离开地面，腹部卷曲，真正符合腹直肌的发力规则，也不会伤害你的腰背~
卷腹有效锻炼到腹直肌VS仰卧起坐导致腰背疼痛
双手掰头，为什么就错了？先说说“为什么仰卧起坐的时候，你会双手抱头？”初中物理中的杠铃原理应该都还有印象吧？W=F*S，当S（力臂）越小，F不变的时候，W（做功）也越小。
而仰卧起坐时抬头，让头往身子贴近，就可以缩短阻力臂的距离，让身体做功更小，简单讲，就是能更省劲儿一些……如果你在做仰卧起坐的时候，为了更省劲儿，头离身体更近，还使劲用手掰头，就更不得了拉！双手掰脑袋直接会“掰直”了颈椎原本有的正常生理弯曲，不仅脖子痛，甚至可能导致颈椎“变直”……
事实上不单是仰卧起坐，其实需要上半身躯干弯曲的动作，不管抱头不抱头，都不建议为了省劲儿，头部拼命向前探哦！头部不前探，正确姿势是什么？仰卧起坐时，一定要注意脖子的位置，别让颈椎太超过正常位置！双手建议不抱头使劲，可以放在身侧或胸前↓
如果觉得腹肌力量不足，也可以放在耳侧。综上，虽然我们“信赖”了仰卧起坐那么久，但时代在进步，对好多事情的认识也在更新，发现问题发现错误及时改正，还是好同志啊~下面问题来了，既然“正确”的仰卧起坐压根就不是一个好姿势，那么正确的腹肌锻炼，又该怎么办呢？3/虐腹，这三个动作就够了！首先还是要强调一句：腹肌不是练粗来，是瘦出来的！想要现腹肌，关键还得体脂低！不过虐腹还是很重要的：可以强化核心力量，雕塑腹肌形态，对身体体态和健康都大有好处~另外，腹直肌虽然是一个整体，不过想要雕塑的好，我们更建议分为上部、下部和整体来均衡训练：腹直肌上部：悬腿卷腹
垂悬卷腹，最大特点有二：卷腹&腿悬空！从上面的肌电图可以看到，锻炼腹直肌上部，悬腿卷腹最佳！o卷腹：下背不离地卷腹，保证腹部卷曲，完全刺激到腹直肌；o悬腿：腿悬空，双脚不固定，可以保证大腿不借力，更好地由腹肌带动发力。腹直肌下部：垂悬举腿
锻炼腹直肌下部，则是垂悬举腿效果最佳！你想啊，不同于平躺练腹的姿势，垂悬举腿，动作过程中更多的负荷集中在腹肌下部，自然可以更好地雕塑腹直肌下部咯。
另外羞羞的提一句……垂悬举腿这个动作不光能很好地锻炼下腹部，还是之前我们介绍过的，最容易带来运动诱导性高潮的姿势之一&.&不过很多童鞋一开始做整个动作，会觉得难度比较大，那么你也可以先从反向卷腹做起~
腹直肌整体：空中单车再说锻炼腹直肌整体靠什么？考虑到腹直肌真正的作用是：为上下肢创造支点，调节上下肢的发力，并使力量的产生、传递和控制达到最优化，空中单车就是一个绝佳姿势了！
空中单车，动作过程中除了能让腹部完全卷曲外，还需要上下肢的协同，最符合腹直肌整体的生理发力特点！
腹肌训练，即刻开启！最后，为大家奉上虐腹计划，结合高效燃脂HIIT训练，马甲线or八块腹肌你值得拥有~ （P.S.对于可以轻松Hold住“反向卷腹”的童鞋，可以替换为“垂悬举腿”哦~）
最专业·蠢萌·靠谱的运动健身科普～
硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
13:34:10 是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
13:34:22 是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具...
身体的每个部位，从某种程度上来说，的确是有训练它的最佳动作或最优方式。因为身体每个部位的肌群，实际上都有他们的生理作用，而最符合其生理作用的动作，相对而言也是训练效果最好的。所以学会它们，你将事半功倍。 今天，我们来说说，夏天大家最关心，也最容易秀出来的腹肌怎么练。 1/腹...
在健身房里面，我常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。他们不训练任何其他部位，比如胸背、臀肩等，每天的训练项目，就是一小时虐腹肌，然后再跑一小时步…… 不过要说他们练腹肌的方式，也真是多种多样：扛着杠铃片做仰卧起坐，提着杠铃做体侧屈等，也确实练得很努力，很艰苦…… 然而，这类人训...
兔子悦，核心课战友， 恰好也是007写作不出局的战友， 坐标华盛顿，主动链接， 互相介绍，发现共同认识的战友， 互相点评昨天的写作， 简书互关，互相鼓励 （今天有些话唠，现在心情很低沉） 打卡2
如果是你，一个体重200斤左右的大龄剩女，陪朋友去上法语班，仅仅留一个小凳子可以坐，你就坐下了，老师进来的那一刻，你发现上课的老师竟然是自己曾经的法语老师，你灰头土脸的想趁着老师不注意开溜，可是刚一起身发现凳子卡住了，挣脱了几下挣脱不开，顾不上那么多，带着凳子打算开溜的时候...
2/6 D3 没钱如何理财？这是身边很多朋友说的最多的一个借口，对！是借口。因为在各种打折季他们买起来可不心疼，买买买。 如果，每个月存500元，合理的定投计划，10年大概是10万，20年38万。这笔钱相信能完成很多梦想了。 来说说怎么告别月光，亲测有效。 1、概念的改变—...