健身完可以不吃健身蛋白质脂肪碳水化合物比例和蛋白质吗？这样会不会影响肌肉生长

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-08 10:50 标签： 健身蛋白质脂肪碳水化合物比例

　　很多的人都非常重视蛋白质在肌肉生长过程中的作用，蛋白质是构成肌肉纤维的主要原料！没有蛋白质就没有肌肉！

　　但是、很少有人真正关注碳水化合物的摄入。这就导致了你失去了增长肌肉的最好机会！

　　其实对于增肌，碳水化合物对肌肉生长的重要性只仅次于蛋白质。或者说不亚于蛋白质！

　　没有蛋白质就不会有肌肉的增长！但是没有碳水化合物，肌肉不仅不会增长而且还会分解！碳水化合物为我们提供能量，如果没有足够的碳水化合物蛋白质就会被迫为身体供能。造成得不偿失的局面，这是所有健身者都害怕的！

　　那么，碳水化合物在不同训练期间的补充原则是怎样的呢？

　　肌肉生长与碳水化合物的补充原则

　　一、增肌增重:遵守2-3法则

　　法则是指你一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 2.2lb)，这些碳水最好在5-6餐之间分布。举个例子，一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的。

　　二、减脂:遵守3-2-1法则

　　增肌之后来到了减脂阶段，可以采用3-2-1法则:第一天每磅的体重吃3克碳水，第二天每磅体重吃2克，第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用3-2-1法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。

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【中国阳网在线讯】运动后只养肌肉，不长肥肉有上健身房锻炼的人，大概都会在运动后补充蛋白质，目的是为了增加肌肉质量，提升运动健身的表现;！但是，容易被忽略的是，运动后也不可缺少补充碳水化合物。营养师指出，聪明摄取碳水化合物与蛋白质有一定的比例，才不会导致运动后愈吃愈胖！

运动后补充蛋白质：增加肌肉质量或延缓肌肉衰退

据报道，运动后补充蛋白质的目的，是能有效修复身体受损的组织，增加肌肉质量，或延缓肌肉衰退高品质蛋白质包括：。豆制品，鱼，肉，鸡蛋和牛奶根据“应用生理学期刊”指出，20至30公克高品质蛋白质（约100至150公克煮熟的鱼，肉），可以支持肌肉修复，甚至减少肌肉酸痛。

一般成人每日的蛋白质摄取量建议，为每公斤体重1至1.5公克;但是有健身习惯，或进行高强度运动的人来说，蛋白质需求量比较大，可增加到每公斤体重1.5至2公克。提醒，蛋白质仍不宜过量，小心造成肾脏代谢功能不良。

运动后也要补充碳水化合物：帮助蛋白质的吸收利用，协助肌肉修补生长

至于，运动后也要补充碳水化合物的目的是什么？高敏敏营养师表示，在于可以快速提供足够的能量，促进受损的肌肉组织加速复原。由于运动过程中身体主要消耗的能量来源是肝糖，加上肌肉在生长及修复的过程中，还要依靠充足的碳水化合物才能顺利运作，碳水化合物会刺激身体胰岛素的分泌，能帮助蛋白质的吸收利用，进而协助肌肉修补，生长。如果碳水化合物补充不够，多余的蛋白质也没办法帮助肌肉合成。

因此，运动后也必需适量摄取碳水化合物，但是要注意热量不能太高高敏敏营养师建议，可以选择全谷杂粮类食物：。全麦面包，糙米，红藜，地瓜，芋头，马铃薯能帮助肌肉能量修复，更能及早提供能量，快速补充于运动时消耗的糖原储备，在下次训练可以有更佳表现。至于水果类则建议摄取新鲜的水果作为维生素，矿物质的来源。

因此，运动后碳水化合物搭配蛋白质的组合，建议以3：1至4：1的比例组成的食物，帮助肌肉能量修复。

提醒，运动后也有必需忌口的食物，包括甜食，油炸物，例如：蛋糕，炸鸡，炸鸡排等虽说蛋糕是碳水化合物食物，但精制糖含量太高，容易造成血糖起伏太大，不但会造成脂肪囤积，如果本身有糖尿病，更是控糖不易，甚至对健康有伤害。另外，油炸食物的油脂过多，一旦摄取过多，身体需要更长时间消化，等消化完已经过了肝糖，肌肉修补的最佳时机。

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