缓解肩部疼痛的运动后疼痛怎么缓解？总是肩膀疼的

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-07 09:04 标签： 运动后疼痛怎么缓解
卧推、肩推时肩膀总是不舒服是什么原因？
责任编辑 : 阿邦&&&
　　想卧推、肩推的更重，但肩膀总是不舒服怎么办？
　　肩关节是人体最灵活，活动度最大的的关节，但同样的，肩关节也是最容易受伤（肩夹挤症、发炎）的关节！
　　肩关节困扰：你是否在卧推，肩推训练中感到肩膀不适？
　　很多人抱怨是因为动作本身设计的不好，卧推让我肩膀痛、过头肩推造成我肩夹挤，但如果是这样的话那怎么去解释那些大部分做以上这些动作却不会肩膀痛的人呢？因为动作的设计本身没有问题，但问题却是出在操作者身上。除了动作的操作技术不纯熟外，肩关节的排列、部份过紧或过弱的肌肉都是造成肩膀痛的原因之一。
　　到底造成肩膀疼痛的主因是什么呢？是因为旧伤吗？
　　肌肉过紧、某部分肌力太弱、缺乏活动度等因素综合下所造成的肩膀功能性失衡，才是真正造成肩膀痛的主要原因。
　　真正造成你过头肩推时会痛的原因，并不是你那十年前拉伤的肩膀，而是你糟糕的姿势与不良的肩关节活动度造成肩推时的疼痛、或受限的肩推角度。
　　健康的肩膀应该同事具备稳定与活动两种元素。增加柔韧性的同时也会增加关节活动度，加强原本过弱的肌肉将会带给关节更多的稳定性。
　　现在来自我检测看看你的肩膀是不是太紧了？
图片：过紧的肩膀造成翼状肩胛
　　1.将肩胛骨内收下压收好，将手掌朝外（肩内旋）放在下背。
　　2.手掌朝上旋转，变成掌心朝内贴着下背。如果你的肩膀非常紧，肩胛骨就会产生翼状，本来应该往左右移动，现在变成前后移动，这是不对的。你应该要能在手掌移动时，还能够保持肩胛骨的稳定度。
　　第二项测试动态时的肩关节活动度、肩胛带稳定度
　　1.将肩胛骨内收下压后，将手在矢壮面往上尽可能的举高，同时不会拱腰代偿。
　　如果在动作过程中会出现耸肩、肩胛骨失去稳定度往上移动，或是下被拱腰带偿，你已经失去了肩关节在过头垂直推举时应有的活动度了。
　　这就是为什么有些人失去了肩关节活动度，但最后却导致下背疼痛得原因了。
　　我们生活中的姿势与训练的爱好可能是造成丧失肩关节的主要原因，上班族整天窝在电脑前，下了班低头驼着背玩手机，就连上厕所坐在马桶上也是驼着背，接着到了房你第一件事就是拿起开始做最喜爱的胸推、前平举、二头肌弯举、，这些全部是增加前侧力量（肩内旋）的肌肉群，过度强壮且不平衡得前侧肌肉群将会把肩关节、肩胛带拉到一个不自然且不平衡的位置，产生俗称的上交叉症候群，此姿势下连带的胸椎活动度也会跟着受限、颈椎不在中立位（头前引）。正确的头部相对位置应该是脸颊垂直往下对齐肩胛骨。
　　已经向内旋转固定的肩膀姿势（含胸）将会造很多肩膀不舒服的问题。可以观察一个人正常站立时是不是手掌面向后方，而不是手掌面向身体。如果再放松姿势时，你的大拇指是指向大腿的，那你可能有肩内旋（过紧）的问题，手指朝前才是正确的肩膀姿势。
　　为了要有一个健康的肩膀，我们需要做一些工作：比如接下来的四种不同的方向伸展。
　　1.肩内收（抬手）
　　2.肩内旋（稍息姿势，手在背后）
　　3.肩外旋
　　4.肩水平内收
　　第一个动作将弹力带固定在架子上，接着做单边的肩膀与伸展，屁股往后坐同时让骨盆后倾，增加伸展的力度。
　　第二个动作将弹力带放在身体后方，一手呈内旋（稍息姿势）一手将弹力带往上拉，动作过程中请让肩胛带保持稳定，不要上下左右移动。
　　第三个动作将手掌放在墙上，旋转躯干，伸展胸大肌与肩膀。
　　第四个动作将手横跨胸前，抓住固定物，伸展三角肌群。动作过程中保持肩胛的内收。
　　以上这几个动作每天可以多做几次，每一个动作维持45秒到90秒。
　　大部分会有肩关节痛的人，通常肩袖肌群的肌力都不足。肩袖肌群由四个肌肉组成，冈上肌主（负责肩外展）、冈下肌和小圆肌（肩外旋）、肩胛下肌（肩内旋）。
　　我们将会利用弹力带做的运动加强肩袖肌群。这些动作将会放在你的主要动作的组间休息中，作为动态恢复的运动。
　　除了这些之外：在主训练的课表中多加入拉的元素，引体向上（垂直拉）、躯体划船或反向划船（水平拉），让你得课表中尽量推拉平衡，不要出现偏科。五种方法缓解肩周疼痛
很多人由于工作原因，得了肩周炎，导致肩膀酸疼、怕风寒、运动功能障碍、肩关节各个运动方向活动受限，导致生活质量明显下降。肩关节出现这些症状如不及时加以有效干预，严重者甚至会造成生活无法自理，影响生活。
不过通过有效的功能训练，加强肩关节周围肌群力量，可以有效提高肩关节稳定性。最好采用运动的方式加以治疗，利用功能训练对肩部肌群进行激活与康复训练，可以有效缓解肩周炎的恶化，主要采用的方法包括：
手持重物进行旋转
手持一定的重物，如沙袋，沙袋的重量逐渐由轻到重，从1公斤开始，逐渐增加到10公斤。如果自己觉得能够承受还可以再重一点，逐渐加大，上身向前自然弯曲，肩膀自然下垂，手持沙袋向下旋转画圈摆动，先顺时针转，然后逆时针转，这就叫提重物牵引，起到牵拉肩膀的作用，一天做3到4次，一次绕10至20次。但应注意，重量不应过重，以免引起肩部肌肉的痉挛；练习过程中也不应引起明显疼痛，否则可能导致外伤。
上肢绕脖子缓慢运动
无论是预防，还是治疗，都可以采用这种方式，将两只胳膊分别从前向后，或从后往前用力做绕脖子的动作。这个运动要缓慢且幅度逐渐增大。向前向后次数相同进行，例如向前10次，向后10次为一组。重复做2至3组。
手爬墙疗法
身体与墙壁保持一定距离，面向墙壁站立。身体前倾双手撑在墙面上，双手交替向上爬动，进行手爬墙运动。从低到高，用双手交替慢慢向上爬，爬到自己能够耐受的高度，然后保持这个高度，用体重进行按压墙体，保持10秒，然后缓慢下来。
对墙画圈疗法
患者面向墙壁，伸直手臂，对墙象征性地做画圆圈的动作。经常重复这个动作，对肩周炎的恢复将会有很大帮助。
拉毛巾疗法
拿个长毛巾，两只手各拽一头，分别放在身后，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它，刚开始可能活动受到一些限制，不要紧，慢慢来，动作可由小到大，每天坚持做几次，肩周炎的状况就会逐渐改善。
[责任编辑:怎么在办公室做放松肌肉的运动缓解肩颈酸痛(图文教程)
　　上班族天天长时间使用电脑，肩颈酸痛几乎是通病。要缓解肩颈疼痛，平时在办公室可利用工作间隙通过做简单的瑜伽动作来促进血液循环，达到缓解疼痛的目的。
　　缓解肩颈酸痛的简单动作
　　放松肩颈肌肉
　　两手放于肩上手肘碰手肘，吸气时，两手向上打圈，呼气时，向下打圈，此为完整的一圈，共重复3次。
　　使用电脑时常会不由自主地出现缩膊动作，就会导致肩颈酸痛，肩膀打圈动作可有效帮助放松绷紧的肩颈肌肉。
　　颈部运动
　　让右耳尽量贴近右肩，头部缓慢下垂，下巴尽量靠近胸口，再让左耳贴近左肩。换另一边做同样的动作，左至右和右至左为完整的1次，共重复3次。
　　转动头部
　　腰部挺直，头部看向右边，稍停顿，再看向左边，并稍停顿，此为完整的1组动作，共重复3次。
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肩痛不要盲目锻炼
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3月12日，华商健康大讲堂邀请西安市红会医院运动医学诊疗中心肩肘病区主任医师康汇、副主任医师李红川，为上百位读者带来了“肩痛不等于肩周炎”及“肩周疾病的康复治疗”的精彩讲座。
原标题：肩痛不要盲目锻炼3月12日，华商健康大讲堂邀请市红会医院运动医学诊疗中心肩肘病区主任医师康汇、副主任医师李红川，为上百位读者带来了“肩痛不等于肩周炎”及“肩周疾病的康复治疗”的精彩讲座。肩痛≠肩周炎 肩肘疾病有很多 千万不要自行诊断“肩周炎仅占肩关节疼痛的15%左右。”康汇在大讲堂一开始就讲到这个话题，现场一片哗然，大家都认为一般肩部疼痛就是肩周炎。康汇说，肩关节及其周围的肌肉、肌腱、韧带疼痛这是狭义理解的肩痛，有时疼痛连及背部，有时影响上臂或肘部。肩痛为主要临床表现，其他部位疼痛由肩痛引起的，这才是广义的肩痛。康汇表示，肩周炎发病缓慢，疼痛逐渐加重，其主要症状为肩周部持续疼痛，患侧上肢抬高、旋转、前后摆动受限，主被动活动均受限，遇风遇冷感觉沉重有隐痛。而肩袖损伤在肩关节疼痛中处于第一位。美国有数据显示，肩袖撕裂患者年门诊量450万人次，肩关节镜手术155万例，关节镜肩袖修补术50万例。而在我国很多患者并不知道自己的“肩痛”其实是肩袖损伤，导致漏诊、误诊或错误治疗。此外，还有很多疾病会导致肩痛，如肩关节撞击综合征、复发性肩关节脱位、钙化性肩袖肌腱炎、肩关节SLAP损伤、粘连性关节囊炎-冻结肩-肩周炎等。所以，康汇建议，如果肩部疼痛，最好去医院的专科进行全面检查，以便发现病因，尽早通过肩关节镜等微创方式治疗。部分患者肩痛就诊时发现肩袖拉断了随着年龄增大，肩关节使用范围会变得动作相对较小，可能会出现肩关节部分挛缩粘连，这时做一个较大的伸展，如高处取物、手后伸取东西时，肩关节极有可能出现剧痛。“有的病人就诊时说，二三月前拉了一下肩关节就疼到现在，会不会把里面的东西拉断了？”李红川表示，当患者因疼痛来医院检查时，发现是肩袖拉断了，或者是粘连性关节囊炎，所以来医院做进一步检查是非常有必要的。建议中老年人穿衣服应当舒适、保暖，不要拎太重东西，锻炼前要充分热身，适当的肩关节活动如游泳、打门球、打太极拳等都是可以的。活动花絮>>> 以为跳广场舞是活动肩部结果大错特错陈大姐一直都有晨练的习惯，半年前发现把胳膊抬上去就疼，除非往前拽一下才可以抬上去，偶尔肩部也会出现疼痛。为此她有一段时间没去晨练，后来家人说可能患了肩周炎，要适当活动，于是陈大姐继续加入晨练广场舞队伍，但肩部还是时不时疼一下。“为了今天听讲座时和医生交流，我昨天还特意拍了片子。”陈大姐把片子拿给医生看，医生阅片后发现，陈大姐患的是肩袖损伤，虽然暂时不需要手术治疗，但是要立刻停止肩部大幅度动作，以免加重病情，并且后续需要通过药物治疗和理疗来缓解病情，如果无效就需要进行关节镜微创手术来解决疾病问题。
华商报记者 王玮 文/图
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