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瑜伽课程教学大纲
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“瑜伽”课程教学大纲
教研室主任：李思民
执笔人：许金芝
一、课程基本信息
开课单位：曲阜师范大学体育科学学院
课程名称：瑜伽
课程编号：
英文名称：Yoga
课程类型：专业基础课、专业任选课
总 学 时：36
理论学时：
实验学时：
分：3、2、1
开设专业：体育舞蹈、休闲体育、运动训练、体育教育、体育管理
先修课程：体操
二、课程任务目标
（一）课程任务
本课程是一门体育舞蹈专业基础必修课程，也是体育教育专业、休闲体育专业、运动运训练专业、体育管理专业学生掌握瑜伽的呼吸法、体位法、冥想法方法，锻炼身体，修身养性的选修课程。本课程的任务是通过冥想、呼吸、体位、放松等练习方法，增进学生的身体健康，缓解心理压力，增进心智和精神上的健康，培养学生运用瑜伽进行体育锻炼及相关疾病的治疗等的基本能力，养成经常锻炼身体的习惯，提高自我保健能力和体质健康水平，为树立“健康第一”的思想和逐步形成“终身体育”的意识服务。
3、通过冥想、呼吸法净化心灵，缓解压力，增强大脑的灵敏性和记忆力，培养平和、宽容，乐观、积极向上的品质。
4、有助于养成健康的生活方式和团结、协作良性竞争的团队工作意识
三、教学内容和要求
（一）理论教学的内容及要求
瑜伽养生运动概述
第一节 瑜伽的含义和发展
一、瑜伽的含义
二、瑜伽的起源与发展
三、瑜伽的流派
四、瑜伽养生运动在中国的传播与发展
要求：了解瑜伽的起源与发展；理解瑜伽养生运动在中国的传播与发展；掌握瑜伽的流派
重点：瑜伽的含义、起源与发展
难点：瑜伽的流派
第二节 瑜伽养生运动的价值与作用
一、瑜伽养生运动的价值
二、瑜伽养生运动的作用
要求：理解掌握瑜伽的价值作用
重难点：瑜伽的价值、作用
练习瑜伽的注意事项
一、一般人群练习瑜伽的注意事项
二、特殊人群练习瑜伽的注意事项
要求：了解特殊人群练习瑜伽的注意事项，掌握一般人群练习瑜伽的注意事项
重点：一般人群练习瑜伽的注意事项
难点：特殊人群练习瑜伽的注意事项
瑜伽养生理念与中国传统的养生理念
中国传统的养生核心理念
瑜伽养生的核心理念
中国传统养生理念和瑜伽养生理念的的联系
要求：1、了解中国传统的天人合一、身心与性命双修、治未病养生核心理念
2、理解掌握瑜伽天人合一、八支分法的养生理念
重难点：中国传统和瑜伽的养生理念
瑜伽的饮食
瑜伽饮食的概述及分类
一、瑜伽饮食的概述
二、瑜伽饮食的分类
（一）、悦性食物
（二）、惰性食物
（三）、变性食物
三、瑜伽饮食的注意事项
瑜伽饮食的养生食谱
要求：1、了解瑜伽饮食中悦性食物、惰性食物、变性食物的辨别
2、掌握正确的瑜伽饮食法。
重点：瑜伽饮食的分类
难点：正确的饮食方法
（二）实践教学的内容及要求
瑜伽调息法
瑜伽调息法概述
一、瑜伽调息法的概念
二、瑜伽调息法的要求
三、瑜伽调息法的功效
瑜伽调息法的分类及方法
一、胸式呼吸
二、腹式呼吸
三、完全式呼吸
四、喉式呼吸
五、清凉呼吸
要点：1、了解瑜伽调息法的概念
2、理解瑜伽调息法的要求、功效。
3、掌握瑜伽调息法的种类及方法
重点：瑜伽调息法的种类，功效
难点：掌握瑜伽调息法的方法
第五章 瑜伽冥想法
第一节 瑜伽冥想法的概述
一、瑜伽冥想法的概念
二、瑜伽冥想法的要求
三、瑜伽冥想法的功效
瑜伽冥想法的种类
语音冥想法
二、呼吸冥想法
三、音乐冥想法
四、蓝图冥想法
五、烛光冥想法
六、欧姆冥想法
瑜伽冥想法的姿势
一、简易坐姿
二、瓣莲花坐姿
三、半莲花坐姿
四、莲花坐姿
五、至善坐姿
六、金刚坐姿
七、英雄坐姿
要点：1、了解瑜伽冥想法的概念
2、理解瑜伽冥想法的要求、功效。
3、掌握瑜伽冥想法的种类及方法
重点：瑜伽冥想法的种类，功效
难点：掌握瑜伽冥想法的方法
瑜伽体位法
瑜伽体位法概述
一、瑜伽体位法的概念
二、瑜伽体位法的起源
三、瑜伽体位法的特征
四、练习瑜伽体位法的注意事项
瑜伽体位法的练习方法与功效
要求：1、了解瑜伽体位法的起源、概念
2、理解瑜伽体位法的特征
3、掌握瑜伽体位法正确的练习法、呼吸法和功效。
重点：瑜伽体位法正确的练习方法和呼吸法
难点：掌握每一个瑜伽体位法的功效
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15页11页16页16页16页14页19页19页欢迎来到瑜伽网！ 请
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瑜伽已经成为时尚的健身方式，更多人透过瑜伽去领悟一种健康的生活方式和人生哲学。瑜伽最基本的一点，就是要求练习者放松和专注，在饮食的要求上也要有所配合。
许多瑜伽研习者认为，一个人吃的食物不仅影响他的身体，同时也影响他的心灵和意识，瑜伽推崇健康的素食。
无论您是从事何种职业，也无论您是否练习过瑜伽，我们向您推荐自然、健康的一周瑜伽饮食。
早：咖啡、苹果
午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，
生黄瓜一根，紫菜汤
晚：煮虾，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽
瑜伽运动：用呼吸调节紧张感
穿上宽松的衣服去健身房。
开始一件新事物的时候难免会紧张，建议是先调整呼吸：找一个感觉舒服的姿势(躺着坐着都可，但一定要让全身放松)，轻轻闭上眼睛开始做深呼吸，吸气时，使腹部收缩，呼出时要体会一种鼻息被带到脊梁椎的感觉。
呼吸的过程中，努力感觉自己心情好极了，抛开一切杂念，臆想记忆中最美妙的画面，持续时间在五分钟左右，睁开眼，是不是发现眼前的世界比以前清爽不少，自信心也跟着加强了不少。
早：麦片粥(一小碗)、面包葡萄
午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋，蔬菜沙拉
晚：绿豆粥(一小碗)馒头，生拌茄泥，生黄瓜一根
瑜伽运动：给自己的精神洗个澡
都说瑜伽能通过三种渠道洁净，一个是姿势，一个是呼吸，呼吸是排除你呼吸道里头的垃圾，还有一个是排除精神的垃圾。
所以今天主要是用颈上运动唤醒脑部活力。
双手干洗脸，想着是亲人的手在轻抚自己，意念随手而动，然后用手指从前往后梳头;
动作完毕后用瑜伽呼吸调整身体至松弛，让双肩放松，头部向左向右各转动三次，再前仰后仰。每次尽量做到位，反复三次;
最后，全力吐出胸中的浊气。
瑜伽里类似这样的动作有不少，并不难做到位，但对保持神清气爽的状态，却是非常有用。
早：乌龙茶、弥猴桃
午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个
晚：牛肉、凉拌海带丝
瑜伽运动：初试瘦身训练
长久坐办公室的女人，肯定会为自己腹部、腿部的赘肉所苦恼。
瑜伽的减肥效果比不上有氧运动立即明显，但长期持续地练瑜伽，能修饰全身曲线均匀的线条。
练习一段时间后，就会发觉腰腹部位，穿衣服时明显变得宽松，体态也更匀称。
因此每天必做的瘦身动作：平静思绪后，先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉，然后两腿略分站立，两手向后交叉相握，由背部挺直变成上身向前尽量弯曲，保持15秒的时间。
一天两次，两天四遍。
第一次尝试这个动作，虽然没有身轻如燕的感觉，也能感受到四肢非常舒展。能坚持下来的你，一定能获益非浅。
早：大米粥(一小碗)、全麦面包、橙子一个
午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根
瑜伽运动：饮食配合锻炼
从各种有关瑜伽的书籍来看，瑜伽是一种生活方式，它不只是一种运动而已。瑜伽的饮食也是这种生活方式的一大组成部分。
建议是尽量吃得清淡一点，以干净的绿色食物最好。
小编推荐：早餐，牛奶麦片、全麦面包和水果。中午不吃红肉，取代的是几整条的小鱼再加青菜水果的沙拉。
很多瑜伽的爱好者还推荐，在饭前喝一点汤对肠胃有好处。坚果类，如核桃、干果、杏仁能够给身体提供热量。
一天的瑜伽饮食加上晚上的正常练习，让人觉得整个人从内到外都干净了。
早：咖啡、苹果
午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
瑜伽运动：跟失眠说再见
每天在办公室处理成堆的事情，压力一大，人便容易焦虑。是不是感觉睡眠质量比以前差了很多，晚上不易入睡，夜里常惊醒?
处理完一周工作日的最后一堆琐碎的工作，睡前在空气流通的大卧室里点上一支熏香，坐在大床上开始练习几个让神经稳定的姿势。
练习完几个容易入眠的动作，她躺下用右侧身体入眠。心中感觉洁净一片，入梦也格外香甜。
早：麦片粥(一小碗)橙子
午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜
晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼
瑜伽运动：户外瑜伽，回归自然
瑜伽是一天当中任何空腹的时间练习都比较好，最好的时间是早上起床以后。
周六，不再睡懒觉，起个大早。上完厕所，刷牙、洗脸后，在阳台上放一块软垫。
周末清新的空气和朝阳中，慢慢复习前几天的每个动作。虽然没有了大教室的氛围，但宁静的环境更容易让人集中注意力。
早上的主要练习内容，是让神经活跃的姿势。
早：绿茶、苹果
午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋、西红柿汤
晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头、生黄瓜一根
瑜伽运动：从局部到全身
瑜伽强调的是全身心，上午针对腹部和腿部进行练习后，感觉身体其它关节比较僵硬。所以下午要把全身都梳理一遍。
晚上睡前，从镜子里看自己，是不是真的感觉容光焕发了许多呢?
一周的时间不长，瑜伽对自己皮肤和身材的好处还不明显，但自信心的增强显而易见。
只要耐心坚持，假以时日，相信瑜伽一定能让你从内到外有令人惊喜的变化，相信赶上麦姐，也不是遥不可及的难事哦!
1.练习场地
很多人都认为，找一个宁静、通风的小屋或安静的办公室都可以。
不过对于新手，小编的建议是最好找一个专业的瑜伽学习班，在群体中间接受互动的学习、永远比一本书、一个光盘来得有用。
2.练习时间
最好避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚都可以自由选择。女性经期的时候不要练习，尤其是前三天的时候不要练习。
衣服宽松就行，最主要是穿着舒服，让瑜伽习练的过程中没有束缚感。
现代的女士很爱瑜珈，因为它可以在享受宁静的同时带给女人魔鬼的身材!但是瑜珈是需要你长期坚持的，如果中途放弃，一切也就惘然。如果你想短时间带到迷人的魔鬼身材，那你可以参考上面的一周瑜珈食谱，相信会有不一样的效果!
o 免责声明 : 我们尊重原创，也注重分享。文中部分素材来源网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的权益请及时联系小编，我们将第一时间删除。
关于【恋练瑜伽】：
互联网瑜伽APP「恋练瑜伽-移动瑜伽助理」，瑜生卓越，恋你所练。
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任何的运动都需要和饮食相结合，练习瑜伽也和饮食有着密切的关系。
作为一名瑜伽导师，以我的教学经验为大家介绍一下练习瑜伽的饮食须知，帮助你更正确的进行瑜伽锻炼
1、细嚼慢咽八分饱。譬如，吃一口米饭，咀嚼20次后咽下，再吃一口豆腐，重复以上动作。这可以让你享受每种食物的独特味道，更利于控制食欲保持身材。
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它们能为身体提供必需的不饱和脂肪酸和蛋白质。因其热量较高，每天摄入10～20克即可否则易发胖。3、每天吃水果不宜超过500克。因为水果中含有8%以上的糖分能量不可忽视。如果吃250克以上的水果就应当减少主食的数量，否则易发胖。
另外，大量吃水果会影响正餐进食，易导致蛋白质摄入不足。4、烹饪时不宜选择高温油炸的方法尽量少用油。
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浓缩了豆质精华的大豆蛋白和提取自牛奶的乳清蛋白很适合素食瑜伽女。水解胶原蛋白是由猪皮经浓缩后再水解精制而成的产品，不适合于素食瑜伽女。&&&&&&&&& & 正文
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练习瑜伽的饮食须知和误区
任何的运动都需要和饮食相结合，就算是练习瑜伽，也和饮食有着密切的关系。在这里，要为大家介绍的就是练习瑜伽的饮食须知和误区，帮助你更正确的进行瑜伽锻炼，千万别错过了。练习瑜伽的饮食须知细嚼慢咽八分饱。譬如，吃一口米饭，咀嚼20次后咽下，再吃一口豆腐，重以上动作。这可以让你享受每种食物的独特味道，更利于控制食欲保持身材。适量地摄取坚果和种子类食品，它们能为身体提供必需的不饱和脂肪酸和蛋白质。因其热量较高，每天摄入10～20克即可否则易发胖。每天吃水果不宜超过500克。因为水果中含有8%以上的糖分能量不可忽视。如果吃250克以上的水果就应当减少主食的数量，否则易发胖。另外，大量吃水果会影响正餐进食，易导致蛋白质摄入不足。烹饪时不宜选择高温油炸的方法尽量少用油。蔬菜，水果以生食凉拌爆炒等方式可以最大程度地减少营养流失控制热量摄入。蛋白质是生命之本，缺乏就会导致疾病。浓缩了豆质精华的大豆蛋白和提取自牛奶的乳清蛋白很适合素食瑜伽女。水解胶原蛋白是由猪皮经浓缩后再水解精制而成的产品，不适合于素食瑜伽女。除此之外，还需要注意练习瑜伽的饮食误区。练习瑜伽的饮食误区避免狼吞虎咽：瑜伽能领会到狼吞虎咽的害处，而且一定要细嚼慢咽。而且要谨记一个原则：一口食物要尽量咀嚼达10次以上。养成细嚼慢咽的好习惯带来的好处非常之多，它能让肠胃更充分吸收能量和食物中的营业；分泌的唾液能很好的与食物混合在一起，帮助肠胃消化营养。这样，一个人可以有效的控制过多的吃入食物，避免了和长期食物过量导致的现象，维护了身体的健康充分利用了食物带给我们的能量。睡前两小时不进食：许多人都有吃完东西就躺下来休息的不良习惯，这毛病在晚上吃饭尤为明显，这样做是对身体非常有害的。就寝数小时前进食，食物可以在体内充分消化，胃部负担减轻，有助于良好的睡眠和休息。多数肠胃病患者有晚间进食的习惯，结果腹部肌肉过分紧张，当人已经睡着时体内的肠胃还在剧烈的运动，这样既没有得到好的休息也造成了肠胃的伤害，消化功能长期处于了混乱的状态。如果主意这个不良的习惯，患者的痛苦也便随之消除。少量调味料：也就是说不要在烹饪食品时放入过量的盐、辣椒、胡椒或是其他的植物香料和经过加工的变质香料。这并不是说调料有害，我们反对的只是过多的食用香料和调料。这些东西使得食物的味道过于强烈，他们在短时间内满足了我们的口腹之欲，到长期下来对我的感觉器官造成了巨大的伤害，使我们渐渐法享受到那些大自然中微妙的变化，同时习惯于强烈的刺激使得我们的消化系统过多的承受压力，分泌更多的物质来中和这些不适身体的强烈刺激。多喝白水：瑜伽者每天都喝掉大于10-15杯的清水。但在吃饭时千万不要喝水或是饮料，即便是口渴也应该在饭后半小时在饮水，经瑜伽者的观察，吃饭时不喝水，可以治愈某些皮肤疾病。大量的喝水可以清洗体内一天中产生的毒素，保持肌体的水分平衡抑止了过早的衰老，身体内水分的平衡使我们更加有精力性情愉快。然而许多人每天当中都不能饮用足够的水，一些人习惯喝果汁、牛奶和其他饮料，其结果导致多种疾病和肌体混乱。当他们开始每天饮用足够的水之后，大部分疾病都得到了控制。充足的水分，使得肌体不过分的依靠食物中的油脂，从而体内脂肪明显减少。练习瑜伽的女性朋友们需要结合自身的实际情况来选择适合的饮食安排哦。
（责任编辑：翟福娣 ）
文章关键词：
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