引体向上做不了?先来做做这些热身吧！
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未热身做引体向上 大二男生摔伤右肾
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医生提醒,头部先做“米”字操,手臂“车轮转”新快报讯 记者朱烁然报道 做引体向上锻炼身体本来是好事,但大二学生阿宇却因没有做好热身准备,不慎从单杠上摔了下来,导致右肾及全身多处软组织挫伤。今年19岁的阿宇来自安徽,目前在华南理工大学自动化专业就读大二。前晚9时许,刚下晚自习的他和4名同班同学到操场上运动锻炼身体。“我走到单杠旁边,没有做热身就跳起来抓住单杠做引体向上,结果做到第三个突然感觉手抽了一下。”阿宇回忆,自己的双手不由自主地松开单杠,整个人当即摔了下来,腰部着地后感到疼痛难忍。
在几个同学的帮助下,阿宇被送到武警广东省总队医院急诊科救治。经检查,他的右肾挫伤,全身多处软组织挫伤,需留院观察几日。“我以前经常做引体向上,也没有出现过从杠上摔下来的情况,可能是这次没有做好充分的热身准备吧。”阿宇说,他的父母已经知道他受伤一事,但因为太远没有到广州来,而同学已经帮他交付了1200元住院治疗费。医生提醒,为了防止肌肉拉伤,运动前做好充分的热身准备是非常必要的。“头部要做 米 字操,上下移动头部,手臂先做转转,再来回车轮转。”(报料人:田先生 奖金:50元)
(原标题：未热身做引体向上 大二男生摔伤右肾)
本文来源：金羊网-新快报
责任编辑：王晓易_NE0011
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责任编辑 : 阿邦&&&
　　训练热身4个动作推荐
　　背部肌群是决定我们身材的关键！挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌
　　但是因为现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的背部肌肉都鲜少使用，肌肉感受度差，存在感低。导致它处于一个弱势不敏感的状况。这也是很多人进行背肌训练找不到感觉的原因
　　为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作！来帮助你更好的启动背肌！
　　今天要给大家介绍几个简单的动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好！
　　动作一：俯身肩水平外展
　　用于启动我们的中下部，菱形肌，后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟
　　1. 自然站立，然后双手自然下垂。拇指朝外，置于身体两侧
　　2..然后水平向外打开手臂，动作顶端挤压肩胛骨，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！
　　动作二：俯身肩伸展
　　这也是一个非常简单的动作，用于启动我们的以及斜方肌中下部，菱形肌
　　伸直手臂向上（握拳拇指上）成V形，然后启动肩膀向后伸展，动作顶端让你的背部肌肉完全是收紧，挤压你的肩胛骨努力保持3秒钟。重复8-12次。
　　动作三：站姿肩胛后收
　　激活我们的斜方肌中部以及菱形肌，以便于你在各式划船训练中更好的回收肩胛骨
　　采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，空手或抓握弹力带
　　1.大臂固定，做肩外旋的动作，切记，不是用手出力，而是肩膀往后夹（肩胛骨后收）
　　动作四：俯身下拉！
　　用于启动我们的背阔肌、斜方肌下部，菱形肌，类似的运动模式有引体向上，高位下拉等等！
　　1.俯卧在地板上或者椅子上
　　2.双手抬高举过头顶，手臂伸直！
　　3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧！停留两秒，挤压背肌最佳背部训练动作：如何从0开始引体向上？ - 今日头条(TouTiao.com)
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最佳背部训练动作：如何从0开始引体向上？ - 今日头条(TouTiao.com)
引体向上是很多男生健身之初的梦想，依靠双臂将自己身体拉起，实在酷炫得不行。如果把所有的健身动作按酷炫程度×易学程度做一个排行，引体向上一定排在前几名。它和徒手倒立、人体旗帜这些动作相比难度更低，和单手俯卧撑比又更加帅气。
（电影《我是传奇》中威尔·史密斯经典的颈后引体向上）
引体向上还是健身界公认的最佳背部训练动作。双臂拉起身体的过程中，整个背部的肌肉都会参与。和俯卧撑一样（回复关键词俯卧撑查看更多），任何一种健身体系都要训练引体向上。
女生能练吗？
在健身房里，很多女生身材练得很好，但可能也做不了引体向上，这是正常的。生理学上，女性上肢力量确实比男性要弱40%-60%。换算成负重的难度，女生做1次引体向上的难度和男生做15次的难度差不多。
然而男生能做15次引体向上的大有人在，所以女生只要肯下功夫，也可以练成引体向上。这篇文章的训练方法男女通用，女生可能要付出更多的时间，练成引体向上后，酷炫值可比男生高10倍不止哟！
如何做一个标准的引体向上？
从上图可以发现，引体向上并不是单纯手臂的动作，背部的肩胛骨也在活动。它是一个以背部发力为主，全身协动的复合动作，全身上下都有需要要发力的点：
· 双肘用力下拉
· 双肩用力下压
· 肩胛骨用力夹紧
· 腹部收紧，将骨盆上提
· 臀部绷紧
· 腿部绷紧
注意：所有发力要点是同时进行的，没有先后顺序。
这些要点全部做到后，你会发现做引体向上的感觉像是在把单杠往下拉，而不是用身体向上钻。这就是引体向上的正确姿势。
引体向上最困难的点是启动的瞬间，很多人启动时就做不到上述要点。因为我们习惯会用自己最好发力的姿势来做动作，但如果习惯是错误的，那就练偏咯。
不正确的姿势会让胸、臂、腹等肌肉分担背部肌肉的负担，导致背部肌肉得不到锻炼。同时这种错误姿势并不是锻炼胸、臂、腹部肌肉的理想动作。长此以往地练下去，不仅引体向上个数没有进展，身材还会走形，肩关节也容易受伤。
引体向上训练计划
好了，下面进入正式训练咯~
1上肢基础力量构建
如果你是一个上肢无力，抓住单杠连一点点都拉不起来的战5渣，引体向上对你来说还太过遥远。你需要先具备能将身体拉起来的力量。
通常教练们会建议你去练高位下拉（下图左）和助力引体向上器械（下图右）。
其实这样并不好！！！！！！
虽说它们能模拟引体向上的姿势，还能控制难度。但是它们动作的发力方法和引体向上差别非常大！还记得前面提到的动作要点吗？——腰腹、下肢要完全收紧，而这两个器械会让你下半身偷懒。这是给健美爱好者们孤立训练背部肌肉的器械，对引体向上并没什么帮助。
我们需要在整个身体收紧、稳定的情况下训练上肢力量。所以Keep君推荐另一个动作：
弹力带助力引体向上
弹力带的特性是拉得越长弹力越大，在下放到底时能给身体最大的辅助力，度过最困难的引体向上启动阶段，降低难度，同时不破坏引体向上的发力模式。
男生建议选购最低磅数大约在体重（磅）的1/2 – 1/3的弹力带，女生在体重一半以上比较合适。（1公斤=4.5磅）环形弹力带比长条形更适合做引体。
使用弹力带辅助时，要先将带子下拉，用脚踩到地，再跳起抓杠。全程要用力绷紧腰腹和下肢将弹力带牢牢踩在脚下，不然弹力带会把腿带起来。
当你能做到8个助力引体向上时，把脚踩改为跪姿，可以减弱弹力带的弹力，加大难度。跪姿的弹力带辅助引体能做到8个，说明你的上肢已经完全具备引体向上的力量了。
2启动力训练
弹力带虽好，但它弱化了引体向上启动时的难度。我们还需要一个对启动力的补充训练。健身房的引体向上握把和公园里的单杠位置往往较高，跳上去抓住后双脚会悬空。此时背部、肩部、手臂的肌肉会被拉到最长，这种姿势对初学者来说非常难力。就好像我们用手去抓一根杆，杆越粗越难抓紧，因为手指长开时肌肉也会难以发力。
低位引体向上
标准引体向上在下放到底时也要保持肌肉紧张，这是为了让下一次动作更好发力，同时避免身体重力拉扯肩关节韧带。为了让我们更好地练习在底部时的背部肌肉的感觉，需要让双脚着地来卸除双臂的体重负担。
再来回顾一下之前提过的：腹部、臀部、下肢绷紧，双肘、双肩同时向下用力、肩胛骨夹紧。把这些要点都做到，用瞬间爆发的力量将身体拉起，哪怕只有一点点。当你可以拉到眼睛过杠的高度时，就具备引体向上的启动力了。（注意：腿部不能有任何蹬地动作。）
3握力、腕力训练
如果你双手抓杠只能悬挂不到30秒，说明握力不足。我们悬垂在杠上，大脑的先会产生一个潜意识“我要抓住，不能掉下去”，其次才是“我要做引体向上”。握力不够的情况下，大脑会将神经集中用于保持手的发力，背部肌肉能募集到的神经就更少了，引体向上就更做不起来。
悬垂吊杠时腹部和肩部要保持紧张，下肢可以放松，坚持得越长越好。能坚持到1分钟以上就可以前后摆动身体，或者换成单手吊杠来增加难度。体重越大，引体时对握力的要求就越高。
4核心力量训练
腰腹核心松懈时，肋骨是活动的，背部肌肉没有一个固定的附着点，很难发上力。只能靠附着在手臂和锁骨上的来将身体提起。要点中收紧腰腹的意义就在于此，进行核心力量的训练能让你的腰腹变得更紧，更硬，给背部肌肉提供更好的发力环境。
双膝间夹一条厚毛巾或者泡沫轴，臀部发力抬起。身体与大腿呈一个平面，收紧臀部、大腿、腰腹部。保持尽可能久的时间。
臀桥训练的是身体后侧核心肌肉的力量，相反，平板支撑练的是身体正面。身体呈一条直线，收紧腹部。
5零基础训练计划
每次训练热身完毕后先尝试做一个无辅助引体向上，用来记录训练的进展。
“我能做引体向上了，但想做更多的次数怎么办？”敬请期待 Keep 的引体向上系列文章第二篇《如何做更多的引体向上》啦！
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文章目录一、做引体向上需要热身吗1. 做引体向上需要热身吗2. 做引起向上的热身动作有哪些3. 做引起向上的注意事项二、做引起向上的技巧三、做引起向上的好处做引体向上需要热身吗1、做引体向上需要热身吗需要。热身可以在剧烈的运动到来前让神经兴奋,提高注意力,克服惰性,更有利于力量输出和提高运动表现。从肌肉的生理上看,热身可以降低肌肉的粘滞性,提高肌肉的收缩速度。一个完整且正确的热身应包含两方面,整体的唤醒和部位的预热。整体的唤醒说白了就是很笼统的,用于提升整个身体兴奋状态的运动。例如有氧慢跑,就可以作为一项广泛适用的热身运动。部位的预热是指要根据热身之后要进行的剧烈运动,提前做强度低,负荷小的适应性锻炼。比如热身后准备做引体向上,那么部位预热就可以选用高位下拉等作为热身动作。2、做引起向上的热身动作有哪些2.1、常规热身身体需要通过一些低强度的有氧运动,例如慢跑、跳绳、划船或爬楼梯10分钟来进行热身。常规热身运动的强度应以刚好引起你微微出汗为宜。它的目的在于增加活动肌肉的血液流量,提升身体的核心温度,帮助肌肉快速而且容易收缩和放松。2.2、特殊热身热身前拉伸肌肉很容易受伤,每一个拉伸动作都应保持20至30秒并重复1-2次。可将这种运动作为常规热身的一部分,也可以在训练之后作为缓和身体的步骤。这样有助于避免伤害和剧烈运动后的恢复。2.2.1、颈部拉伸动作方法:颈部前后拉伸时将脖颈充分地向前后弯屈,向前要达到胸部,向后时也要让颈部深深地弯屈,让头部和地面达到平行。颈部左右拉伸时向左右两侧交替拉伸颈部,使它的侧面肌充分得到伸展。2.2.2、腹背运动动作方法:两脚分开,与肩同宽,两手向上伸直,然后向下伸展,两腿伸直,膝关节不要弯曲。整个过程动作要舒缓,该停的时候一定要停顿。起到伸展背部和腰部的作用。