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炎炎夏日健身你犯错了吗？
来源：寻医问药网
发布者：xywy
炎热的夏季又到了，很多人都认为夏天是健身的好季节，所以选择在夏季健身的人是不计其数。但是很多人在夏天健身总是会犯一些常识错误，导致自己受伤或者生病。下面就一起去了解一下大家夏季健身常常犯的错误，如果你有犯这样的错误，赶紧及时改正过来哦!
　　炎热的夏季又到了，很多人都认为夏天是的好季节，所以选择在夏季健身的人是不计其数。但是很多人在夏天健身总是会犯一些常识错误，导致自己受伤或者生病。下面就一起去了解一下大家夏季健身常常犯的错误，如果你有犯这样的错误，赶紧及时改正过来哦!　　一、运动后大量补水。　　很多人都知道，在大量出汗后要马上补充水分，但却容易补水过量，这也同样是不当的。因为，大运动量过后，人体各器官、系统需要得到休息，而此时大量补水，则会给消化、血液循环等系统，尤其是心脏增加沉重的负担。　　同时，大量出汗后，补充矿物质水可以弥补随汗液流失的微量元素。如果大量饮用纯净水，则只会加剧人体矿物质的流失，容易引起抽筋、痉挛等症状。　　二、冰冻饮料有利降温消暑。　　剧烈运动过后，大量血液流向运动着的肌肉和体表，而消化器官则处于相对贫血状态。此时饮用冰冻饮料，将对胃部带来强烈刺激，容易诱发厌食症、急性胃炎等病症。　　三、健身后马上冲凉。　　健身刚刚结束，人体急需释放体内热量，皮肤的毛细血管随之扩张。若随即去洗凉水澡，会使皮肤受到过冷的刺激，毛细血管骤然收缩，反倒不利于体热散发。忽热忽冷地过度刺激，也会使扩张的毛孔紧急关闭，人体的免疫力随之下降，病菌此时最容易侵入。　　四、高温下运动大汗淋漓好减肥。　　笔者留意到，一些青少年喜欢在阳光下从事户外运动，这样做的确可以大汗淋漓，达到减肥的效果，却会对身体造成伤害。高温下从事较大运动量的运动，很容易导致出汗过多造成脱水、中暑等症状，严重的会使人有晕厥感。而且，夏季上午11时到下午4时是阳光最强的时候，阳光会灼伤人的皮肤。
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大家都在搜：炎炎夏日运动者如何补水才是正确的？
烈日炎炎，对于热爱自重的朋友们在户外健身一定要记得适当补水哈！本文节选自《健身营养圣经》，讲解补水方面的操作，大家来学习一下吧：
如何判断身体是否需要补水？
小便的颜色及频率通常可以作为我们是否要补充水分的提示。
当一个人摄入的水分太少时，他的肾脏就必须将尿液进行浓缩。 这是一种迫不得已的节水策略。人体内的水分越少，尿液的颜色就越深，气味也就越重。 缺水时，人体内的代谢废物，如多余的矿物质、维生素、尿素、肌酐或尿酸只能溶于少量的水中，而身体缺乏的、对身体有用的物质不会随尿液排出体外。这就是缺水时泌尿系统的工作机制。
对肾脏来说，这意味着大 量的工作，并且工作量有可能达到它的极限。 相反，如果摄入足够的水分，肾脏的工作压力就减轻了很多。为保持身体内的水平衡，肾脏会将多余的水分排出体外。于是，尿液的颜色就会浅一些。不过，在不同的代谢过程、膳食补充剂、食物成分等因素的影响下，尿液的颜色也会有所不同。
因此，对运动者来说，是否要将尿液的颜色作为饮水量的参考指标须酌情考虑。然而，总的来说，尿液的颜色是日常生活中最简单的生理参考指标，对大多数人来说都是可靠的。
接下来要谈的是体重与补水的关系。在训练过程中观察运动者体重的变化，可以直 观地了解其身体水分的流失情况。如果体重在极短的时间内发生明显的下降，就基本可 以断定是由身体水分流失造成的。一般情况下，如果我们想知道做完一组练习后身体流失了多少水分，比较训练前后的体重即可。 由此我们也可以粗略地推算出身体每小时的水分流失量。
一位顶级女神的训练
例如，一名女运动员在夏季的训练中2小时内体重下降了3千克，那我们就可以推断她在同样强度的训练中，每小时身体会流 失大约1.5 升水分。这一数值可以作为其在 以后的训练中饮水量的参考值。此外要特别注意的是，做这种推算的前提是身体在训练开始之前并未处于脱水状态。因为生物体在脱水状态下会采取节水策略，所以在脱水状态下推算出的数值往往偏低。
健身者在实际中应该如何确定自己的饮水量？
以摄入的热量为标准推荐的饮水量为：每日从食物中每摄入 1 千卡热量需摄入 1 毫升水。也就是说，如果你一天摄入了 2000 千卡 热量，那么你当天的饮水量至少要达到 2 升。如果怕麻烦，你也可以遵循官方推荐的每日 最低饮水量——1.5 升（如果正在进行减脂节食， 则需要喝更多的水）。此外，通过汗液排出的水分（平均而言，每训练1小时流失1.5升水分）也要通过饮水补回来。
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炎炎夏日如何科学健身
【编者按】
7月酷暑，8月桑拿，盛夏时节的健身乐谱上是否要标一个休止符？对健身爱好者来说答案显然是否定的，因为在他们的健身日历上全年无休。夏季健身如何更科学、更有效、更得法？本期《健身课堂》为您解答。 游泳混搭健身房受捧 夏季的室外，强烈的紫外线常令人望而却步，大家不约而同地将锻炼地点选在室内。“由于气温高、湿度大，长时间在室外锻炼容易产生头晕、恶心等热衰竭现象，所以，“健身房+游泳”成了我夏季锻炼的标配。”首都体育学院学生李程说。 跑步机、动感单车、杠铃……健身房的器材种类繁多，应根据自身需要有针对性地选择。冬季脂肪储备量大，可多进行消耗较大的有氧运动，而夏天能量摄入少，进行力量训练更好。“我主要进行上肢力量的练习，杠铃、哑铃练得比较多。”李程说，每天中午吃完饭睡个午觉就直奔健身房，锻炼时间在1个半小时左右。 “我一般将健身房与游泳搭配锻炼，高强度力量练习后游个几百米放松休整一下。”李程介绍道，在他看来，除了正确选择器材，运动前的准备活动与运动后的放松也至关重要。每次锻炼开始时，无须着急上器材，先进行15分钟左右的平地热身，充分活动膝关节、踝关节，身体感到微微发热后再进行大运动量锻炼。 同样来自首都体育学院的学生金小尘也极为推崇“健身房+游泳”的锻炼方式，“夏天是塑形减肥的好时机，我会将大量的业余时间投入健身房，进行腰腹力量训练，并抽出少量时间游泳，放松解乏”。大量运动后，饥饿感随之而来，切勿暴饮暴食，运动后1小时进食为最佳，并尽量选择清淡食物。 首都体育学院游泳专业的学生关键向我们分享了运动补水的关键：少量多次。众所周知，运动时人体会以汗液形式排出大量水分，为防止身体缺水或脱水，及时补水尤为重要。“有些人认为游泳时不会出汗，无须补水，但其实游泳时人体水分会随着呼吸不断排出，所以每游几百米补一次水是必要的。”关键说道。 夏季健身细节多 炎炎夏日难挡健身热情，安全、科学健身在此时显得尤为重要。对此，记者采访了北京市体育科学研究所原研究员周琴璐，为各位健身爱好者支招，以安全为前提，在夏季里聪明地健身。 周琴璐说，夏季健身过程中要注意调整运动量，运动时间和强度要有所降低。必要时在最热的“三伏天”停止惯有较激烈的运动，换其他缓和的运动。在运动时间的选择上，可在7时~8时以及16时以后，中午不要外出运动。出门前15分钟在身体暴露部位涂抹上防晒霜，可戴上太阳镜、帽子等。夏季炎热，建议健身者在28℃以下的环境中进行低强度、缓和的运动，如健步走、打太极拳、习练健身气功等，最好的选择是在水中健身，如游泳、水中走路等。 周琴璐提示，天热导致的身体反应如休息不好、烦躁，都会引起心率、血压的波动。血压高低不能靠自我感觉，定时量血压才是最准确的办法。近期内血压升高过多或血糖不稳定的健身者，最好暂时停止运动，最多于晚间外界温度降下来后散步。 营养素的补充是夏季健身重要的环节。周琴璐说，除早上照常喝水外，运动前中后都要适当补水，不能等到口渴才补。运动前补充400毫升，运动中少量多次，每次150毫升，即三大口。水温最好在13℃~20℃，不要低于10℃，更不要喝冰水。同时，还要注意钠、钾、水溶性维生素、蛋白质的补充。普通中低强度运动1个小时，运动摄入普通饮水（不含任何无机盐离子和糖）即可，但较长时间运动、出汗量大时，最好补充运动饮料（低盐低糖饮料）。同时，也可补充富含钾的水果蔬菜。 此外，还有一个细节需要注意。周琴璐提醒说，锻炼后忌立即洗凉水澡。夏天锻炼后立即洗凉水澡，对身体健康有害无益。因为锻炼时全身的新陈代谢十分旺盛，体内产热量大增，皮肤中的毛细血管也大量扩张，以利于体热的散发。如果锻炼后立即洗凉水澡，皮肤受到过冷的刺激，使毛细血管骤然收缩，不利于体热的散发。虽然在洗凉水澡的一刹那会觉得凉爽，但过后反而会使人感到热不可耐。同时，突然的冷刺激会使体表已张开了的汗孔骤然关闭，容易降低机体抵抗力而生病。 向太阳妥协
与室内亲近 烈日骄阳当头，全国百姓同处“火炉”之中。在如此“恶劣”的天气条件下，大家该选择何种健身方式呢？“与其跟太阳作斗争，不如选择室内运动项目，羽毛球和游泳都是不错的选择。”成都体育学院朱敏老师说。 “夏天来球馆打打羽毛球，既锻炼身体，又不会被晒成古铜色。”朱敏笑着说，羽毛球是一项全身运动，需要强大的爆发力，即使在夏季，充分的准备活动也必不可少。“打球前一定要将跟腱、膝关节、肩肘腕等部位活动开，准备活动时间不少于5分钟。” 与冬季相比，夏季球馆温度更高，打羽毛球时更易出汗，流失更多糖分、盐分与电解质，容易产生疲劳感。“运动过程中应小口多次补充运动饮料，不宜过凉、过量。”朱敏提示道。此外，一定要把握好运动量，最好不要超过3个小时，疲劳感很强时应及时停止运动，以防急停急转、跳起时崴脚或拉伤。运动后也切勿贪凉，半小时后再用热水冲澡为佳。 夏季既能锻炼身体又能消暑降温的运动项目，非游泳莫属。然而如何选择泳池，如何更加安全、科学地游泳也至关重要。对此，首都体育学院的刘京莉老师从专业角度给出自己的建议。她表示，选择水质合格并配有救生员的正规泳池，是安全、健康锻炼的前提条件。此外，准备活动也很重要，一般要在岸上进行10分钟~15分钟的拉伸活动方可下水。 “对于游泳强度的选择要因人而异，最好不要超过两个小时，时间过长容易造成拉伤与乳酸堆积。”刘京莉说。长时间未进行游泳锻炼者，要在游200米后进行脉搏测量，10秒钟超过28次者应减小运动强度。对于长期游泳的人而言，10秒钟脉搏不超过30次均属正常。老年人应尽量保持匀速慢游，并实时监测心律、脉搏。 当然，夏季也可选择适量的室外运动，但运动前一定要摄入高热量、高蛋白质的食物，以补充运动中流失的能量。“夏季室外气温高、紫外线强，很容易造成脱水与晒伤，及时补水并做好防晒很重要。”刘京莉说。 （据《中国体育报》） 相关链接 专业健身教练给大家的几点建议 关于在夏季大家如何更科学地健身，某健身俱乐部店长、教练从专业角度给出几点建议： 第一，夏季健身最好选择早晚进行，避免在强烈的阳光下进行锻炼，这样可有效避免因天气过热而引起中暑、休克等症状。 第二，不同的人群健身的目的有所不同，可以有选择性地进行锻炼。夏季天热，出汗较多，减肥效果明显，比较适合减脂。冬季体重增长较快，冬季运动增肌效果更显著。 第三，在饮食方面，运动前以摄取清淡、高糖低脂肪、易于吸收的食物为宜，例如面食、米饭、水果等。夏季运动出汗多，盐分丧失量大，应适量补充白开水或者淡盐水、运动型饮料，禁忌立马喝冷饮。 第四，在着装方面，要穿透气性好、速干的衣服和透气性好的运动鞋。 第五，值得注意的是，运动后常常是大汗淋漓，毛细血管和毛孔都处在一个扩张状态，避免立马用冷水冲澡和吹空调电扇，以防感冒。作者：小宝
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在这夏天大热天里，有人整天躲在空调房里懒得动，也有人坚持每天锻炼身体。到底如何运动？怎样选择运动的时间和环境？运动量该如何把握？适当户外锻炼李女士一直在健身房做高温瑜珈，效果不错。近日，有点感冒的她仍在坚持。不料，前天在练习高温瑜伽的过程中大汗淋漓，头昏，到医院检查发现是脱水。武汉市第一医院急诊室刘霖医生提醒，急性病患者如感冒、发烧等不要做高温瑜伽，因为在身体虚弱的情况下进行高温瑜伽练习不利于恢复。目前天气炎热，不少到健身房锻炼的人，一边流汗一边吹冷气，感冒很容易袭击身体。建议：夏季锻炼不应只钻在“密罐式”的健身房。在自然环境里锻炼，能提高人的耐热能力，使肌体更好地适应炎热的自然气候。每天不妨定时进行户外有氧运动，比如每天15分钟的散步、做操、骑自行车等。夏季高温使人体消耗较大，因此运动量不宜大，否则对健康不利。锻炼的时间可以安排在下午6点以后。运动过程中要注意补充水分，当感到体温上升、头昏、头痛、口干等身体不适时，要立即停止运动。无汗运动无汗运动是指强度较低的轻运动，也有健身的作用，非常适合夏天在家练习。刚才提到的深呼吸就是其中一种，这里再跟大家介绍几种：四肢锻炼：平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向天花板，闭眼，做三次深呼吸，全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶，一点点收紧再放松肌肉，仔细地去感受每一个环节。对于肩部和颈部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习，具有很强的放松作用，同时能够缓解紧张的情绪。踮脚跟：光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上，踮起脚跟，尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟，再踮起，反复若干次。在寻找平衡感的过程中，使小腿肌肉得到拉长锻炼。抬头平衡走：将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉。这个练习对脊柱的塑形、改善形体具有很好的效果。伸展肩臂：肩膀是承受压力的部位，耸高几次肩，舒适轻松的感觉会随之而来。健身小贴士慢性疾病的人健身须谨慎：心脏病患者、糖尿病患者、癫痫病患者、肾脏疾病患者、严重的肝脏疾病患者、高血压病患者等等，这些患者在进行任何健身运动之前都必须先向医生咨询。眼下气温较高，如运动中发生中暑应该如下处理：首先要做的是迅速撤离引起中暑的高温环境，选择阴凉通风的地方休息；并多饮用一些含盐分的清凉饮料。用冷水毛巾敷头部，或用30%酒精擦身降温，还可以在额部、颈部涂抹清凉油、风油精等，或服用人丹、十滴水、藿香正气水等中药。如果出现血压降低、虚脱时，应立即平卧，及时去医院静脉滴注盐水。
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根据中医理论，运用调神、导引、四时调摄、食养、药养等方法的中华民族传统保健方法！