如何坚持做一件事情，克服三分钟热情？ - 简书
如何坚持做一件事情，克服三分钟热情？
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前天下午，我去参加一场真人图书的阅读分享，在分享过程中，我发现那些容易被问到的问题无非就是：我是一个三分钟热情，怎么去克服这个坏毛病呢？你坚持一件事情那么久，是怎么保持下来的呢？或者说你是怎么管理自己的时间的呢？不能坚持去做一件事情，其中重要的原因有两个，首先是你的决心还不够，还没达到热爱的程度；其次是只有三分钟热度，看着别人学什么都好，自己也跟着去学，可是没学多久就放弃了。很久之前我也是一个三分钟热度，到什么什么程度呢？就是别人每天读背英语单词，我也跟着每天早上六点半起床读背英语，然后后劲十足的坚持了三天，就再也没有下文了；刚好见到有同学天天坚持跑步，我也就跟着去跑步，跑了不到一个星期就放弃了，去学这没学好，学那没有坚持，归根到底就是三分钟热度。这种状态一直持续到我大三那一刻，我突然意识到自己三分钟热情的严重性，是从小小身上折射出来的，小小是我的学姐，在我大二的时候，她大三，有一天她信誓旦旦地跟我说，一定要考研，去学心理学，回头来催眠我们，领你去认识自己的前世今生。当时的我笑的乐呵呵的。结果暑假一过，开学回来，小小师姐就说，想想考研也没啥意思，在念书又怎样呢，估计出来还是不好找工作，回家和同学聊天，那些中专毕业的人，早已混迹社会了，经验才是最重要的。小小师姐一连串的的想法，让我突然开始恐惧三分钟热度的自己也将会有一天打一枪换一炮，想想自己之前的想法和小小师姐的想法，究竟都是三分钟热度作怪，昨天立下的目标，睡醒过后立马忘得一干二净，就像那些总想着减肥的人，坚持不了一个月的晨跑，也像那些英语争取过四六级的人，永远都在开空头支票。但是仔细的想一想，这恰恰又是我们的常态，因为我们大多数人都不知道自己热爱什么，内心恐慌到只能跟着大部队走，人云亦云，到最后什么也没有坚持下去。那该怎么坚持一件事情呢？其实真正要改变这样的一种思维，我们还需要明白我们不能坚持下去的原因是什么，仅仅是因为三分钟热度吗？不是的，那是因为我们还没有找到自己热爱的节凑，很多时候，我们去坚持一件事情是因为自己对近期或者远期有一定非要达到的目标。明白了这一点后我就开始把自己想要去做的事情，分成了好几个阶段，比如我要写出一篇自己心仪的文章，我就先把题目写好，然后分好几天甚至更久的时间去搜集素材，每搜集到一点就是把它记下来，慢慢的这件事情就完成了，文章的内容也就丰富起来了。或许这个给我带来了不少愉悦感，于是我开始把自己想学的东西，列出来，就像清单一样，一件件的列出来，然后一个个的去看，哪些是我一定要做的，哪些是我喜欢做的，一点点的去做减法，从几十项自己想做的事情，到最后只剩下两个最喜欢的事情，那便是阅读码字。如果你也认真的去为自己做一份清单，你会发现其实最后剩下的就是自己最喜欢去做的事情，亦或者说是最想做的事情，那么有了这个想法后，我们就要开始去做这件事情。开头的时候我们都会满腔热血的去坚持，可是那种三分钟热度的思想还在我们的大脑里盘旋，它随时会提醒你这样坚持下去多累啊，还达不到什么程度，还不如吃好喝足，睡个大觉来的直接点，的确，很多时候这样的小坚持其实也很难。一如我开始每天一篇文章的时候，坚持了一个星期就觉得自己快要坚持不下去了，于是不断的对自己说，要不就好好休息吧，明天再写。特别是遇到自己情绪不好的时候，更有一种想放弃的感觉。每当个时候我又是怎么过来的呢？每次这样的时候，我就问自己，是不是这两个小时我不写，就马上会去睡觉呢？答案显然不是，即便我今晚不写，那么我的时间也是在刷手机朋友圈过来的。既然如此，何不写点什么呢？就这样一坚持就坚持了好几年，只不过那时候一周就是三两篇的写，而这半年是每天都坚持写，在写作这件小事上我还没取得特别大的成绩，但是在我坚持这么久以来，我发现现在写作是我必做的事情，每天将身边的人，发生在身边的事情，将自己的思考融入进文字里，已经成了我的习惯。其实坚持一件小事情就是这样，一开始的时候很难，但坚持到最后，你不去做，不去奋斗你都觉得这生活过得没有意思。如果一下子难以从三分钟热度挣脱出来，那么我们可以坚持一件最小的事情开始，比如下班回来的第一件事情就是冲凉，然后在开始做别的事情，从坚持第一时间冲凉开始做起，这个理论是我从作家星姐口中听到的，她所说的这一点让我很是受用。有时候坚持不下去是因为你没有找到与你类似的圈子，如果你想去做一件事情，那么你可以进去那样的圈子，阅读有阅读打卡群，写作有写作打卡群，虽然这是一种依靠他人监督的方式去坚持一件事情，但对于一个还没完全自控的人也算是一件特别利好的方式。回过头来看看，在我意识到自己三分钟热度的可怕，坚持码字，且不说成果怎么样，但是至少坚持给我带了为数不少的充实感。而我的师姐小小，当时找到了一份文职工作，然后干了两个月，南下深圳，又找到了一份销售，干了不到一个月，连房租都交不上，她转而又改行去做一名高级导购，可是还是没能给到她想要的，我只知道她一年换了六份工作。后来也不经常联系，就不曾有过她关于职场的任何消息，有一个很肯定的是，现在的她是一名全职太太，专职带小孩，朋友圈里时常有她怨艾的消息。我知道她已经离我好远了，我们也不可能像大学那样还能吐槽这吐槽那。但不管怎么说，她终究是按她自己的轨迹走过来了，而对于我自己的轨迹便是把一件事情做21天，甚至是100天更久，直到把这件事情坚持到非做不可，才能说的上是一种毅力。我想坚持一件小事很久很久，直到爱上它。就如唐家三少在坚持12年的写作，在得知妻子得了癌症的情绪低落想着要放弃，觉得自己再也写不出来了，可是有一天他打开电脑的文档想尝试自己写作的感觉，发现自己是那么容易的平静下来，那一刻的他才深觉，他自己竟是一个如此热爱写作事业的人。在他看来，看似是每天的坚持，其实到最后都是热爱，只有真的热爱，你才会去坚持。
刁蛮猫姐（diaomanmaojie）
一枚原创暖心向上文字的自由撰稿人
自我管理达人
心理咨询师！
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减肥老是体重不下去，为什么?
我以前减肥只不过是每晚跑20分钟步就能很轻松从61公斤降到57，可是现在控制合理饮食而且每晚都跑30分钟以上，睡前也有拉申，一个星期一点效果没有。为什么呢。虽然有两次吃了点饼干面包而且都不多，就会有这么大影响吗?我168体重63，总是减不下去，以前最多只...
我有更好的答案
渡过减肥瓶颈期的方法：1.一定要吃早餐。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减少体重。早餐摄入大概300~400卡路里最好。2.多吃粗粮。粗粮是高纤维食物，能加快新陈代谢的水平，需要搭配蔬菜、水果一起吃，以免导致胰岛素水平升高。3.多喝牛奶。每天喝3~4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身体脂肪。因为奶制品中的钙和其他物质可以提升你身体的新陈代谢能力。每天摄入3份奶制品和1200毫克钙最好。4.坚持“高强度”锻炼。每周做两次高强度运动的人，是做正常运动的人消耗热量的2倍。可以在长跑中每5分钟加入一个30秒钟的加急跑，或者在骑单车锻炼的过程中加入1分钟的爬坡。每周两次20~40分钟间隔性强度锻炼加两次20~40分钟交替式锻炼。5.生理期将运动进行到底。根据研究，如果你能在排卵两周后到月经前两天的这段日子里坚持锻炼，你将会减掉更多体重。6.放松心情，困了就小睡片刻。研究表明长时间的压力会使人发胖，而缺乏睡眠会直接影响你的新陈代谢水平。所以一定要调节自己的心情，尽量放松，困了不妨就小睡片刻。
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以下是我的原创，是我本人通过减肥总结而来的经验。
1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。 2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。 3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。 5、热量负平衡。必须注意减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。6、意志决定减肥的效果与质量。7、运动减肥者，无不胃口大开，这样能减肥吗？即便能坚持不吃，那要付出至少两倍的毅力！所以，我的体会是：减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食！
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减肥体重下不去，这个属于减肥的平台期。何谓平台期：很多人认为，减肥是件容易的事情，只要肯吃苦，坚持运动，坚持跑步就足够了。当然，减肥的前提条件是坚持和努力。有了这两项作为前提条件，那么就要靠科学的方法指导。当我们一直在坚持，很努力的做减肥运动，但体重和各项指数并没有任何改变时，就是遭遇了减肥中的平台期。也称为停滞期。平台期的形成是人在减肥过程中，身体机能会出现适应现象，讲所摄取的食物尽量吸收，并做最有效利用，同时降低人体基础代谢率，减少能量的消耗，在减肥的过程中使用太极端的方法，譬如为了减肥而减少摄取热量，都会加速平台期的到来。当然，减肥平台期是减肥者都会遇到的事情，只是这个平台期所维持的时间长短不同，但可以肯定的是，只要把减肥坚持到底，突破平台期，体重仍会继续下降。不过，进入平台期后，由于身上脂肪相对少了，体重下降的幅度会很小。应对方法：合理安排三餐，早餐可吃些高纤麦片、低脂鲜乳，有助于排便和健康消除脂肪，同时也不会阻碍营养健康，而肉类和各类海鲜等，则可留待中餐，晚餐则以清淡为主，蔬菜要占大部分。随着体重下降，身体供分解脂肪减少，碰到减肥瓶颈期的几率增加，饭后站立半个小时或者散步，最适合克服减肥过程中出现的平台期，到达满意身材。其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。睡前5小时禁食。吃宵夜是减肥期间的一大忌。正如：马无夜草不肥。是有一定道理的。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。
肥胖是什么原因造成的？每天吸入的热量是多少？体内有没有湿气？等等。不良的生活习惯也有可能造成肥胖。建议你请教一下中医专家。对自己的体质了解了，才能做出适合自己的调整，效果才明显！
因为吃吃减减
我自己是吃减肥药的，没什么副作用，能瘦下来我就很满足了，谢谢
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减肥遇到的最大问题不是美食，而是自己内心。很多人就是坚持不了，因为坚持其实是违背人类天性的，而人的天性是懒惰的，人都喜欢活在自己的心理舒适区，在这个区域里面做事情，人会变得很自然，很舒服，看大咖营养师如何帮你？
导师傅国兰
浙江中医药大学食品专业、国家高级营养师、浙大EDP学员，乐赋维健康管理10年资深营养师。累计帮助3000+人减肥成功。采用非药物干预，从运动，心理，饮食，生活方式等科学手段全方位管理。
很多人减肥失败最大的诱因是自我心理问题
那如何去克服这个心理阻碍？
1、实事求是法。
2、提高理想法。
3、意志力训练法
1事实求是法心理要有充分的心理认知
在心理的自我认知上，要清晰的知道自己的体型是否超重，如果自己已经属于超重的标准，在认知上就要告诉自己，我的体重已经超重了，这样会影响我的身体健康，心理要接受自己胖的事实。
在多年的实践中，我发现很多人，对肥胖的危害以及对自己身体不了解，导致没有意识，于是心理又会回到舒适区按平时的习惯去做事，自然很难减肥。
在接受自己胖的事实之后，就要开始计划如何去改变自己
心理回路图（小编手工版）
人在做任何事情，都需要激励，在完成一件的时候就要给自己奖励，可以是物质也可以是精神，比如，我瘦身成功之后，我就奖励自己去旅游一次等，这种方法，分阶段的激励自己。
2提高理想法对自我心理要积极
这个涉及到积极心理的范畴，首先要自我暗示，一定可以把自己的体重控制下来，充分的信任你的营养师也好，相信自己也好，总之要提高理想，充满希望。
树立目标，在这个之前，可以把自己最苗条的照片放在自己工作生活可以看到的地方，鼓励自己，我一定要瘦成照片上的自己，作为自我的理想目标，脑袋就要幻想自己变美，变瘦，变帅的样子，让理想的东西去支撑你，不断的强化自己的信念。
3意志力训练法让意志力变成习惯
意志力是一种身体的能量，它有自身运行的规律，人必须依附它的运行规律使用它，才能获得强大的意志力，一味的靠高压去控制它反而会加速意志力的丧失。大脑给它提供的能量是有限的，当它消耗过度的时候，大脑会减少或者暂停给它的能量。这时人就会变得容易冲动，缺乏自我控制。
反应在生活中，人会显得更难保持理智去做事，而更愿意凭本能去做事，比如减肥的人更愿意舒适的坐在沙发上吃美食，而不是拒绝美食去做运动。学生更愿意花长时间来玩电子游戏，而不是学习功课。
通常情况下，一般在早上，当大脑得到了足够的休息，它会给意志力提供充足的能量。这个时候人的意志力是最强的，无论做什么事情，都会有较高的自我控制能力。
所以人在这个时候无论是做决策还是工作，正确性和效率都是较高的。逐次到傍晚当意志力消耗过量的时候，人开始变得容易冲动，缺乏理智。
如果要加强意志力训练，要肯定意志力的自身运行规律，把对你最重要的事情，放在意志力最强的时间段来做。这样你的效率会迅速提高。
意志力是用来把一些良好的行为习惯化自动化，从而有效的节省意志力。让自己的意志力用在更有用的地方。
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瘦身和美食也可以兼得
今日搜狐热点这个页面不在了疯狂甩肉60斤：从土肥圆到腹肌男的心酸减肥路 篇一：减脂篇 减肥就像一本书，很高兴各位翻开我这本读后感。前言克服懒癌不容易，&终于还是决定在宏伟的减肥塑形计划的中段写下这篇原创。我的减肥成果跟很多人都没法比，没人家彻底，没人家快。但是跟别人不一样的一点，我减肥减了两次，因此我相信我的经历和方法依然会给很多想减肥的人一些启发，一些动力，说实话，减肥很难，但是一旦看到一些成果，就会有一种上瘾的感觉。我一个工科狗甚至都有把帮助别人减肥当作毕生事业的想法了。&我，一个普普通通的来自北京的24岁男青年，现在身高178，体重157斤，从3岁起（也不知道为什么是3岁，因为看照片3岁以前体型灰常正常）就加入了肥胖的行列。小学3年级的时候的体重已经达到了140斤。放张图感受一下，11岁的我。&直到上大学大二的时候来到了人生的顶峰，260斤。后来抱着试一试的想法，决定开始减肥，经历9个月减重95斤，后来来德国上学，体重一直维持在165-180，维持了一年多并没有反弹，这一年多也没有特别注意饮食。可能德国人吃的太垃圾了，虽然油水不少但是也没什么食欲。后来回国人称gap year了一年，还是国内伙食好，只用了半年多的时间体重迅速增长到234斤。再后来，遇到了生命中的那个她，为了未来，也为了自己的身体，再次决定减肥，这一次，并没有追求速度，当然有时候也是迫不得已，用了将近一年半，减了不到80斤。因为对于我的身高来说，这个体重已经可以把减脂逐步向增肌转变了，所以作为长远计划的第一阶段，写一些心得和大家分享。无论你想了解关于减肥的哪方面，理论，，饮食，运动，减肥历程，装备和建议心得等等，我在后面都会逐一说明的。你一定可以从中得到一些你想要的信息。&目录：理论准备饮食运动减肥历程装备建议和心得一、理论准备1、我们为什么会发胖？减肥首先要从理论开始，知己知彼方能百战不殆。我在整个减脂的过程中看过很多很多理论知识。但是最大的困惑就是，很多知识其实相互之间是有冲突的。相信每个了解过的人也会有类似的想法。我这里说的只能说有一定科学依据，但是不能说完全对，或者对每个人都试用。具体还要各位亲身试验过才知道。肥胖，说白了就是身体摄入了太多热量，除了消耗在维持身体运作之外，还有大量未被消耗的热量转化成中性脂肪存储与脂肪细胞当中。脂肪细胞在人成年之后数量上就基本稳定了，青少年长胖的时候基本是数量和体积都有增加，于是就有了少年胖则终身胖这种谬论。减肥减得是脂肪细胞的体积，并不是数量，如果数量少当然更好。扯远了。根据上面的知识就有了我们之所以变胖，是因为我们摄入的热量 消耗的热量导致的。这是流传最广，被最多人所接受，最为官方的一个理论。我还听过一个理论，只要每天蛋白质摄入的量维持稳定，体重就可以维持稳定。这个只是听到的，没有任何科学依据，也没查过，所以看看就好。真正颠覆我对变胖这个概念的是下面这本书，推荐每一个人，不管你是否肥胖，都应该好好读读下面这本书《我们没为什么会发胖》。&
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《我们为什么会发胖？以及到底该怎么减肥》(（美）盖里?陶比斯（Gary Taubes）)内容简介： 为什么有的人吃再多也不胖，有的人喝凉水也发胖？为什么严格、认真节食的人依旧会...
e.jd.com为什么有那么多瘦子怎么吃都不胖，难道他们每天消耗的比吃的多？&有太多的反例告诉我们，并不是消耗大于摄入就可以减肥或者摄入大于消耗就会增肥。那到底是什么让我们发胖呢？本书干货在这里，与其说肥胖是能量的失衡，更应该是脂肪堆积的失调。引起这种失调主要和胰岛素的分泌水平有关，而胰岛素的分泌水平又和摄取的糖类密切相关。我们摄取的糖类越多，越容易消化，越甜，就会导致胰岛素分泌越多，从而使更多的糖类被储存在脂肪细胞中。好了，想了解更多的，一定要看这本书，这本书写得很有意思，逻辑清晰，全是颠覆性的知识和观点。&我不是生物学家，所以上面这两种理论，我虽然更信后者，但是我的饮食也是很注意卡路里的。2、肥胖的危害危害显而易见的啊，找不到女朋友啊！呵呵&其实最主要的危害还是疾病，肥胖使得很多疾病的发生率提高很多很多。这是一件很可怕的事情，就像你身体里埋着一颗Note7，没准什么时候就BOOM了！&3、是不是少吃就可以减肥了？很遗憾，并不能。&少吃，让身体进入“饥荒”状态，从而消耗更少。这里引入一个概念，基础代谢率(Basal Metabolic Rate,简称BMR)，BMR是指：我们在安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量。也就是你一天葛优瘫也能消耗这么多热量。这个很重要，你累死累活健身房一个小时可能也就能有个500卡的消耗，但是一个正常成人的BMR少说也要1200卡以上，每个人正常生活中的卡路里消耗有至少60%都来自BMR。大家可以自行计算一下。
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升糖指数_百度百科
英文全称（Glycemic Index），简称(GI)，中文全称“血糖生成指数”，简称“升糖值”。是指在标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下...
baike.baidu.com但是要强调一点，糖是人类生活必不可少的能量来源，也是最容易最直接被身体利用的能量来源，大脑活动，运动等等都需要糖的支持。少糖不代表断糖，每日一定要摄入足够量的糖，只是一定不能过量摄入。2、控制卡路里虽然上面推荐的《我们为什么会发胖》说这不靠谱，但是吧，宁可信其有。卡路里摄入不能低于你的BMR，但是也不要超过你每天消耗的总卡路里。其实这个范围就广了，比如今天运动多一些就可以多吃一点，少运动就可以少吃一点。3、均衡饮食 多样化均衡！均衡！均衡！重要的事情说三遍。人身体可以说就是一部精密仪器，每天摄入的各种巨量元素和微量元素都要维持在一定水平才能让我们健健康康的生活下去。我从不按找网上各种奇葩食谱吃，比如有断碳水化合物的，断脂肪的，超低卡路里的。按这种食谱吃，说白了就是慢性自杀。一个人每天饮食脂肪，蛋白质，碳水化合物的比例应该是2：3：5，缺一不可，各种微量元素也是。均衡的同时，食物也要多样化。4、保证饮水水是人身体内各种酶反应的介质，参与一切新陈代谢活动。对人来说是必不可少的。但是保证饮水的同时也要确保不能过度饮水。转载下面三种计算方式计算方法一，可以根据体重计算。根据美国洛杉矶国际医药研究所的研究，成年人每天饮水量的标准是：每公斤体重每天应该补充40毫升水。计算方法二，按照排出量估算，一般成年人每天的总排水量约为2500毫升，而根据摄入与排除平衡的原理，成年人每天所需的需水量约为2500毫升。计算方法三，按照美国膳食营养供给量标准估算，成年人每消耗1千卡能量需水1毫升，婴儿则为1.5毫升。成年人每天平均大约需要消耗2000千卡的热量，因此按这个计算方法，成年人每天需水量也在毫升之间。上面计算的只是需水量，除去从食物中和体内反应产生的谁大概ml，我们每天还需要ml的水，当然这和年龄，气温，运动量都有关系。所以具体还有自己拿捏。5、少吃多餐少吃多餐可以让你身体一直处于一个相对较高的新陈代谢水平，同时可以减少饥饿感，避免一顿吃太多。少吃多餐的关键在于，要么保证每顿吃六七分饱就停，要么就严格按照计划进行，包括时间，量。6、关于垃圾食品麦当劳肯德基汉堡王就戒了吧，各种零食也戒了。各种饮料，包括果汁，为了满足大众口味，都是加了大量添加剂和糖的，完全就是增肥利器，所以最好也不要喝。还有各种酒，记住喝酒就是吃米饭就行了。&7、关于主食主食是碳水化合物的主要来源，上面也说了，碳水化合物是我们身体必须的巨量营养素。但为什么有那么多的减肥食谱让我门远离米和面？我的理解是精制碳水化合物比较容易被人体吸收，GI高，而粗粮相对较低，且富含纤维素，可以促进肠道蠕动，虽然都补充了碳水化合物，且热量都很高，但是粗粮有更多的功效。8、关于烹饪方法上面提到了GI，其实GI也只是一个参考，身体对于血糖的反应其实很复杂，GI并不能全面反映身体的这个反应，还要结合食物的烹饪方法，温度等等一系列因素。拿土豆来举例，在不同的烹饪方法下热量和GI都有很大区别，薯条热量很高，土豆泥GI很高，虽然土豆本身GI并不低，但是如果只是煮煮的话，并不会引起血糖剧烈的变化，反而土豆的低热量，高营养还有助于减肥。很可惜，那些更加美味的做法并不健康。对于其他食物也是一样。任何食物都要结合烹饪方法来看，GI只是基础，但不是全部。9、关于补剂和减肥药我自己除了正常饮食，只吃蛋白粉，维生素片和鱼油，其他补剂和减肥药我是拒绝的，主要是担心不安全。近年来很热的促进减肥的CLA，有文章指出过可能会引起耐糖的问题，也就是可能会使得患II型糖尿病的危险升高。各种减肥药说白了就是泻药，还是算了吧。&总之就是补剂，选择自己放心的，减肥药，拒绝！三、运动运动嘛，无非就是有氧，无氧和HIIT。你的目的决定了你适合做什么样的运动，减脂应该以有氧为主，因为在减脂的过程中，肌肉也是在下降的，此时增肌为主的力量训练并不能完全发挥他的效能。有氧为主，力量为辅但是减脂过程中的无氧运动的作用也是不容忽视的，一方面可以让肌肉少减一点，提高基础代谢率，二可以更好的保护身体关节等部位，三可以使有氧运动事半功倍。如果是以增肌为主，就要以力量训练为主，有氧为辅。1、有氧运动有氧运动主要就铁人三大项，游泳骑车跑步。对于减脂的人来说，其实对于所有人来说，我都不建议跑步，跑步近年来被各种媒体说的感觉神乎其神，感觉不在朋友圈晒个5公里都不好意思见人。但是跑步，至少对于体重有负担的肥胖人群来说，对于膝盖的损伤是非常大的。甚至对于健康人来说，长跑也并不是一项对身体非常有益的活动。没有系统科学的训练还是少碰长跑为好，即使有系统科学的训练，那就是运动损伤这个范畴了。&相比跑步，骑车更好一些，但是冬天空气差且温度低，一定要注意防护和保暖。正常的娱乐骑行也和散步一样是效果甚微的，可以参考有氧HIIT的训练方法设定自己的骑行方式，说白了就是间歇性的增加强度。游泳是伤害最小的运动之一了，如果有条件，强烈建议每周至少去一次游泳馆。关于怎么才算有氧运动，怎么才能有效减脂，这里要引入一些概念最大心率=220-年龄来计算，比如我24岁，我的最大心率就是196。心率储备=最大心率-静息心率，静息心率可以在起床的时候测量，通常取60，我的平均静息是51，所以我的心率储备计算就是196-51=145心率区间，不同的运动对于心率区间的要求也是不同的。通常消耗脂肪的有氧运动在60%到80%。具体心率计算方式为：心率储备*心率区间下限+静息心率 - 心率储备*心率区间上限+静息心率。由此可得我的有氧心率区间为：145*0.6+51=138 -145*0.8+51=167，也就是138-167bpm。高于或者低于这个心率区间的运动对于有氧或者对于减脂来说效果都是不佳的。其实吧，饭后百步走这种就别算做有氧运动了，强度太低了。很多热觉得自己到处走走了一天，或者出去旅游辣么累，为什么回家还胖了，就是因为这些活动并没有达到减脂应该达到的强度，但是毕竟活动消耗了卡路里，身体会让你获取更多的食物，然后就长体重了。2、力量训练这部分太过系统，复杂，而且也不是减脂主要涉及的主题，打算将来在我的增肌Stage2里详细写，如果各位有问题可以问我。如果我知道会一一回答的。这里就想说一些误区。仰卧起坐可以减掉肚子上的脂肪么？答案是否定的，任何运动消耗的都是全身的能量，很遗憾，并不能定向爆破。姑娘们是不是做力量会各种金刚芭比？不要把自己想的太NB，增肌是一件很辛苦的事情，而且对增肌很重要的睾酮素水平男性要比女性高得多，对于女性来说，力量训练带来的肌肉维度增长是很有限的。只要训练频率正确，动作正确，完全不需要有这种担心。&3、HIIT来自百度百科：High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。HIIT这些年很流行。对减脂的效果也是显而易见的。HIIT训练可以提高训练后一段时间的新陈代谢水平，你虽然没在运动，但也在燃烧着你的小宇宙，而且HIIT通常需要时间很短，且不需要什么装备，在家跟着各种视频做就好。在减脂方面比传统的有氧训练效率高得多。不足之处在于HIIT强度很高，适合有一定锻炼基础的人做。很多动作如果做不到位或者不注意，对身体的损伤也是巨大的。我建议减脂后期有一定运动基础再开始高强度的HIIT训练，前期主要还是靠吃吧。HIIT最著名的莫过于Insanity了，不果强度真心大，而且动作有难度。Insanity还真不是说你想做就能做的，动作做不到位起不到作用事小，向我一样造成身体损伤就得不偿失了。4、爱好不得不说，爱好的力量是伟大的，我的建议，选择至少一个自己喜欢的运动并持之以恒。不管有氧无氧，都无所谓，呐，做人嘛，最重要的就是开心咯~&我想了想发现其实我还挺喜欢运动的，滑雪，骑车，柔术，游泳，健身，虽然都不精，但是开心就好。四、减肥历程好了，前面说了那么多长篇大论估计大家也看累了。下面来看值友们喜闻乐见的真人兽吧。来说说我的减肥历程。从小到大一直胡吃海塞，高中经常运动健身，体重一直维持在230左右上大学后各种懒散各种夜宵，体重一直飙升到260。无数次想减肥，跟很多人一样，无数次败给了时间，往往刚开始一个星期就戛然而止了。2012年秋天大三开学的那一天，也不知道是哪根筋搭错了，突然一个想法出现在了脑海里。我倒要看看我能不能减下这身肥膘。&正好和高中时候的健身教练还有联系，有了一个远程监督和指导。于是，2012年的9月，我第一次的减肥之路正式开始了。当然当时关于减肥的知识还很有限，知识凭着感觉走，制订了下面的计划。先放一张当时的体型镇楼！饮食：早餐：谷蔬果代餐午餐：学校食堂，各种菜任意吃，不吃米饭，出门小店买个玉米晚餐：谷蔬果代餐运动：每天跑步机以6-7的速度快走40分钟。日日如此，风雨无阻，当然健身房也没风雨。别看40分钟，对于那时候的我来说是个不小的运动量了，每天都会汗湿整个T恤。早晚的谷蔬果代餐，能提供饱腹感，各种营养也都有，但是就是没有幸福感，每天就是吃完午饭盼着第二天的午饭这么个节奏。虽然有些痛苦，但我看到了成果，用这样的方式，我在开始的第一个月就见到了20斤的效果。日复一日，从第二个月开始我的体重基本都在以每个月10斤的速度往下走。我觉得减肥最重要的就是控制吃，当时因为有健身教练的监督，基本严格控制我的饮食，有朋友来上海玩，我都是招待人家吃饭我做桌子对面看着。。。&都是朋友吃的，我一点没动，那个心情啊！那个馋啊！也正是因为这种坚持才有了效果。12年底的时候终于来到了200斤的水平。60斤的体重，已经让我从一个去Nike买最大号都穿不上的巨大号胖子变成了能塞进XXL尺寸的大号胖子。过完年回到学校，13年初，想着应该增加一些运动，毕竟每天走路还是太过无聊，于是报了一个巴西柔术的班。巴西柔术真是一项非常有魅力的运动，那里的小伙伴也非常热心。为什么选择了巴西柔术？首先我很想学一个搏击技能，而且巴西柔术各种道服和技巧帅到不行，对力量和耐力的要求也很多。练柔术的时候，全身肌肉都在参加的高强度运动，练完一次全身舒爽到不行，虽然总是青一块紫一块的，但是真的痛并快乐着。开始的三个月，我要坐两个小时地铁去上课，然后练一个多小时，再坐两个多小时地铁回宿舍，一周去四五天。现在想想我都不知道是怎么坚持下来的。但是那段时间，真的很快乐，减脂的过程也没有损失太多肌肉，而且不断地在学习心得技巧。时间来到了13年5月，交了人生中的第一个女朋友，那也是第一次减肥最瘦的时候，大概160出头。怎么说呢，有了女朋友了还减什么肥，渐渐的巴西柔术也不去了，出去吃饭的次数也多了，什么晚上控制饮食只吃代餐都不管了，该吃吃该玩玩。可能因为之前减肥还是很健康很有效果的，虽然饮食不再控制，锻炼也只是在宿舍晚上举举哑铃，在接下来的几个月里体重并没有很大变化。只是小幅上涨到170左右。这是8月去新疆玩的照片，穿着衣服从身材上看感觉还可以。&13年9月，踏上了欧洲大陆，开始了在德国一年的交换生活。也就是刚刚开学一个月，就和前女友分手了。说实话这次分手打击还是很大的，每天各种吃各种喝。喜欢买一瓶700ml的烈酒，一盒花生，一包华夫脆那种零食，晚上开个电脑看个电影，喝个晕晕的往床上一躺，第二天再来。但是，我也不知道为什么，其实在德国这一年，体重虽然有增长的趋势，但都没有太大的变化。只是从170左右的体重涨到了差不多190，其实可能也不少了，&只是对我来说这个我还能接受。虽然体重变化不是很大，但体型有了很明显的变化，肥肉在一点一点的回来，中间发现趋势不对断断续续的做过P90X。然而仅此而已，饮食上并没有太多控制，该吃吃该喝喝，而且我觉得在德国这一年是我喝酒喝的最猛的一年。14年9月，结束了德国的学习，本来已经拿到了研究生的录取通知，但是由于家事决定还是推迟一年再回德国继续读研。于是收拾东西回国，再次回到了祖国的怀抱。因为之前就已经不在控制，再加上祖国的美食实在比德国强百万倍，体重开始迅速增长，刚回国的时候是这个样子。死胖子，还好意思吃大鱿鱼！&慢慢的，体重在短短半年的时间里长了四五十斤。曾经的那个胖子，又回来了。于是我决定再次开始减肥。这是我日发的状态，然而再次开始并没有那么容易，又进入了刚开始就懒惰的恶性循环。在北京报了巴西柔术也没去几次，现在想想都后悔。总之这段时间就是不断纠结，不断下决心，不断违背承诺。15年4月，可以算是我最胖的时候，跟朋友骑自行车环了台湾，这就是缘分吧，这次骑行认识了现在的女朋友，回来之后下定决心，一定要把这身肉减下去，坚决不再反弹！再也不了！减肥太累了！老子不要再有下次了！为了我的健康，为了我们的未来！这次，我没有再次失约。&15年6，正式开始了第二次减肥。起初的方式有些极端，过午不食，增加运动。现在看来有些急功近利了，这次的运动选择了骑自行车和Insanity。前面提到了不建议体重过大的人做这种高强度HIIT训练，我就是最好的例子。终于在7月初，背部疼痛难忍，伴随着坐骨神经痛，整个右腿都疼的不行，甚至走路都困难。我，一个23岁的青年，腰椎间盘突出了。&现在想想，跟体重大和动作不标准都有关系。更加让我明白了，减肥不能急功近利这个道理。在家修养的这段时间里，不能运动，吃的还多，好不容易有一个月的减肥成果又慢慢长了回来。休养了近一个月，疼痛才有所缓解。于是8月开始，又开始了锻炼。和第一次减肥不同的是，这次的开始很曲折，而且在家吃饭，各种饮食控制的也不好，所以一开始效果甚微。15年9月，再次踏上了德国的留学之路。这是这次刚来的过的时候的身材，那时候应该大概220斤左右。其实第二次减肥可以说从这时候才正式走上正轨，上学是减脂增肌最好的时候，因为自己生活，饮食可以自己控制，生活也比较规律，这样就会使得减脂和增肌的效率变得很高。来德国之后和女朋友约定了一周两斤的速度减肥。减脂最佳速度就是控制在一周1到2斤，如果超过这个速度，身体适应不过来，反而容易产生更大的问题。起初我还是通过过午不食和骑车这种方式减肥，可能因为习惯了饥饿感，过午不食也没有让胃感到不舒服。但是这种方式很痛苦，每天过了中午就盼着第二天的早餐。虽然我早餐和午餐的营养和能量已经绝对够支撑一天的了，但是现在想想这种方式势必会对消化系统造成一定影响。所以现在我已经不再用这种方式了。但是那段时间一直吃的也非常健康。虽然刚开始主要靠控制饮食减脂，还没有开始系统运动，但是各种能动的机会一个也不放弃，滑雪，骑车等等。16年2月，减肥效果已经很明显了，体重已经下降到了190以下于是开始决定加入一些常规性系统性的减脂运动。由于之前得到了Insanity的教训，这次没搞那么高难度的训练，在众多课程中我选择了Power90，这个是P90X的前身，强度低得多，但是效果还是不错的。&由于女朋友在国内，经常回国，因为德国吃的实在太烂了，&所以抓紧一切回国的机会吃好吃的，每次都是回国长胖回德国继续减。这个其实也是不利于减肥的，减肥期间应该尽可能的减少体重的波动。之前提到了饥荒的理论，长体重长的是脂肪，然而当你减体重的时候减的是脂肪和肌肉，这样几次下来，体内脂肪的含量并没有下降太多，虽然体重下降了，实际下降的还是肌肉。很简单的例子就是，这次到160的体重明显力量不如第一次减肥到160的时候。这就是经验和教训。16年7月，因为经常回国，还有出去玩什么的，断断续续的用了几个月才做完这个90天的课程。不过成果已经是显而易见的了体重也来到了170斤。在170这个阶段我挣扎平台了两个多月，有平台的因素，也有回国的因素。对于平台这个事情，我也不知道怎么解决，我是因为换了我的饮食方式，把原来的几乎过午不食换成了少吃多餐，现在把每天吃的东西分散在5顿饭里。下面是我现在的食谱早餐：香蕉一根（经常换，桃子，浆果等等），鸡蛋1到2个，麦片40克，牛奶250ml，沙拉50克，这些东西一起搅拌喝，味道还是很不错的，除此之外外加一粒维生素，一粒鱼油上午加餐：一盒250克脱脂酸奶，一个苹果，30克左右混合坚果，这里非常推荐Kirkland的无盐坚果，非常好吃，我都是从国内带过来的。午餐：如果在公司实习就正常吃，如果在家就牛排鸡肉或者鱼肉200克左右，然后沙拉100克，小西红柿100克，不放沙拉酱，放一些醋。下午加餐：一盒250克脱脂酸奶，一个橙子晚餐：牛奶250克，沙拉50克，黄瓜100克，蛋白粉1到2勺（根据是否做力量训练决定）这些一起搅拌喝掉这样的饮食绝对够每天的基础消耗，各类营养素比例也基本符合要求，而且非常方便。这么一天的饮食其实热量也不低，但是却帮我度过了170斤的平台就这样日复一日，周复一周，月复一月，终于到了我的预定区域，160斤以下，准备开始向Stage2增肌过渡。这是现在的我，158斤上下五、装备一说到这个话题就很兴奋哈哈哈，工欲善其事必先利其器，其实这都是借口，根本就是喜欢买买买，各种高科技的玩意都喜欢。装备不在多，不在贵，在于你真的需要他，会经常用到它。如果你买之前就能预料到将来可能就用个一两次就不会碰了，还是省省钱比较好。好的装备可以让你更了解自己，了解进度，甚至给你继续下去的动力。1、体重秤这个应该说是家家必备吧。但是对于减肥来说，一个能全面评价身体的体重秤才是好的体重秤。现在主流智能体重秤一种采用比较廉价的铝合金电极，另一种采用iTO镀膜，这种也会贵一些。不过除了体重之外的数据大家看看参考一下就好，不必太当真。选体重秤最重要的在于要有APP，可以存储记录你每天的身体数据。我的选择是来自云麦的好轻mini，因为在德国上学，这么一个小小的体重秤很方便从国内带过来，而且麻雀虽小，五脏俱全，该有的也都有，身体数据也全面，虽说感觉并不准，APP的功能全面，界面也不错。其实大家用小米手环的话，手机里有一个小米运动的APP，完全可以用小米的体重秤。因为我也说了，除了体重之外的数据，看看就好，不要太当真。&
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都在在运动，做完运动不检测一下吗？
￥88京东查看百科详情&2、运动手环从小米手环1代开始，我就养成了带手环的习惯，手上总是有一个手环。这个设备可有可无，因为现在手机其实也可以记录每天的步数爬楼等等，但是手环记录会全面得多，手机放桌子上就记不了步数了，但是手环一直在手上，晚上还可以记睡眠。从小米手环1代换到了1代心率版，后来随着对数据更多的要求升级到了佳明Vivosmart HR，到现在止于佳明Vivoactive HR。我觉得对于普通用户来讲，一个小米手还完全能够胜任每天的记录工作，而且小米手环的app体验也很好，我是很喜欢。但是我对于手环的要求比较高，除了普通的步数睡眠等等，要有24小时心率，有GPS，续航不能太短，支持的运动要多，只吃ANT+设备，游泳可以带，有通知来电提醒，体积不能太大，生态要全面，能和很多app共享数据，总之这么看下来，选到最后也就只有vivoactive HR能满足我最多的需求。对于这个手环我还是非常满意的。唯一不满意的一点就是睡眠监测非常不准，半夜起个夜就算我睡晚了，老子还要继续睡呢！
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