军漫图片,跑五公里后,要注意什么

军人跑5公里要多少分钟?_百度知道
军人跑5公里要多少分钟?
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19分钟以前,优秀19到22分钟良好,23分以内及格。看情况,高原兵跑的话基本24到25分钟及格。有些地方22分以前算及格,看你在哪里去当兵了,我在云南昆明当的兵,是23分以前及格!
五公里是练意志力的,一般人是坚持不了的,所以慢慢来,跑步很能提高体力!!!加油。
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我见过 17分钟 全副武装有人跑完
还有的跑完不喘气的
= =!......
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马拉松跑步注意事项 马拉松训练在于平时量的积累,但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛三天以前应该坚持每天训练40分钟左右,跑8—10公里。不过,运动前后的热身和恢复不能偷懒,分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了,但保持热身,以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的 保健按摩,或者游泳半小时,注意不要感冒了。马拉松长跑赛前准备1、赛前一周调整作息时间,22点前一定要休息。精彩内容,尽在百度攻略:http://gl.baidu.com2、赛前头天多喝水非常重要,建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。3、饮食要多吃水果蔬菜,推荐每天西红柿炖牛腩,每天2个苹果、2支香蕉,都是促进消化、促进排泄,又补充维C的好东西。4、比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥,以6分饱为宜。精彩内容,尽在百度攻略:http://gl.baidu.com建议赛间喝水在5、10公里处,不要等到20公里后口渴脱水了再补,人体水分吸收需要45分钟,等口渴再补水就晚了。比赛开始后前面不要跑得太快,以免后来体力透支。建议全程匀速跑、结伴跑。参加马拉松赛前基本物品准备:精彩内容,尽在百度攻略:http://gl.baidu.com1、准备一双自己已使用了至少三个月以上的适合跑步的鞋: 为什么要准备一双旧鞋? 因为穿新鞋会使脚打泡;2、准备一双运动型略厚的棉质袜子: 马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内, 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡;3、准备一条薄型运动短裤: 切忌穿普通的裤子,因为非跑步运动的极易会使我们双腿裆部的皮肤磨伤;精彩内容,尽在百度攻略:http://gl.baidu.com4、准备一件一次性雨衣: 一是防雨,二是防风,三是起跑前的身体保温;5、准备小水瓶(跑全程): 根据自己口味配制的含盐、糖(葡萄糖)、维生素(C)及矿物质等能量饮品,目的是给自己补充能量;6、准备一小盒油膏(医用凡士林油膏最好): 男士(腿粗或胖人)涂在腋下和双腿裆部,女士涂在乳头部位,目的是防止肤磨伤;精彩内容,尽在百度攻略:http://gl.baidu.com7、比赛前一晚做好准备工作:将号码布固定在跑步衫上。马拉松长跑注意事项一、跑前做简单热身操精彩内容,尽在百度攻略:http://gl.baidu.com有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。二、长跑最好四步一呼吸长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。精彩内容,尽在百度攻略:http://gl.baidu.com长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。三、跑后仍要漫步几百米长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。精彩内容,尽在百度攻略:http://gl.baidu.com四、四类人不宜参加长跑由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象,因此以下人员不适宜参加长跑。一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。精彩内容,尽在百度攻略:http://gl.baidu.com二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害;三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者;四、老年高血压和糖尿病患。精彩内容,尽在百度攻略:http://gl.baidu.com五、热身步骤:a.两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节b.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节精彩内容,尽在百度攻略:http://gl.baidu.comc.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带长跑护脚是要点精彩内容,尽在百度攻略:http://gl.baidu.com参加长跑锻炼,穿的鞋不合适,跑的姿势不科学,练习场地选择不当,练习后不注意脚的保健等,都将会引起脚痛。长跑锻炼如何保护好脚,是体育教师辅导学生锻炼时十分重要的问题。在实际教学中应注意以下几点。一、要尽量选择松软的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。二、不要穿硬底鞋,尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑,就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为"跑鞋"。因为人在跑动中,每行动一 次,脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击,这种冲击力是由鞋底来传递的。由于海绵是泡沫橡胶,缓冲性很大,当它受到地面反作用力的冲击时,就会很快发 生变形,凹陷下去。这种变形消耗了大部分冲击力,传递给跑步者脚底的冲击力就大大减小了。海绵的缓冲作用,还能使剩余的冲击力均匀地分布在脚底上,而不是 集中冲击某一点。一旦冲击力消除,富有弹性的海绵即刻恢复原状而凸起。所以穿上厚海绵垫的胶鞋跑步后,就不大容易发疼。如果穿硬底鞋长期在硬路面(柏油马 路)上跑步,则是"硬碰硬",跑后脚会感到疼痛。精彩内容,尽在百度攻略:http://gl.baidu.com三、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。四、跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。六。比赛中的意外情况处理精彩内容,尽在百度攻略:http://gl.baidu.com1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了,更不能蹲下,会出人命的。只能慢跑到路边重系,最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大脑供血不足,头晕难受。2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。精彩内容,尽在百度攻略:http://gl.baidu.com3、头晕目眩。出现这种情况,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果,就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务。4、膝关节或踝关节疼痛:出现膝关节或踝关节疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,那你要么退出比赛,要么走完全程,千万别逞强。七、赛后精彩内容,尽在百度攻略:http://gl.baidu.com不要立即坐下或躺下,至少慢走5分钟,注意补充水份,拉伸韧带、活动关节。1、赛后不要立即坐下或躺下,至少慢走5分钟,注意补充水分,拉伸韧带、活动关节。2、迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物),切记不要吃的太多。精彩内容,尽在百度攻略:http://gl.baidu.com3、当天最好不吃正餐,稀饭及清淡的面条最好。4、切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等; 可接受按摩;5、赛后24小时可进行10—20分钟慢跑,会有效帮助你恢复疲劳;精彩内容,尽在百度攻略:http://gl.baidu.com6、如在赛中赛后出现过身心问题最好咨询专家及心理医生。
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跑步有哪些具体要求和要领?每天五公里
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如果体重不是很大的话,五公里的距离不会对膝关节和踝关节造成损伤。放松跑就可以,建议晚上去跑步,晨跑由于身体刚从睡眠中苏醒,不利于跑步,而且影响全天工作状态。如果将来跑量提升到10公里。需要注意的就是跑姿和跑鞋的选择了。跑姿要保持足尖和膝盖向前,不要外八或内八。跑步前半段落地方式建议前脚掌落地,后期肌肉跟不上了可以换成足跟落地。跑鞋按照自己的体重和能力,购买300+以上的避震效果好的跑鞋。注意购买跑步用的袜子和内裤,要不容易磨破皮肤。跑前跑后注意补水和拉伸运动。
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跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐,双脚不会同一时间踫到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式,这主要是因为跑步技术要求简单,无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上,甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。为了强身健体!动作动作要领:听到“跑步”的预令时,两手迅速握拳(四指蜷握,拇指贴于食指第一关节和中指第二关节),提到腰际,约与腰带同高,拳心向内,肘部稍向里合。听到“走”的动令后,上体微向前倾,两腿微弯,同时,左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米,前脚掌先着地,身体重心前移,右脚照此法动作;上体保持正直,两臂前后自然摆动,向前摆臂时大臂略直,肘部贴于腰际,小臂略平,稍向里合,两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时,拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。听到“立定”的口令,再跑两步,然后左脚向前大半步(两拳收于腰际,停止摆动)着地,右脚靠拢左脚,同时将手放下,成立正姿势。跑步的第一步一定要跃出去,跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定时,要注意靠腿和放臂的一致性。跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。原则凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量。此外,必须学会“自我控制”,这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然,如果有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服“惰性”,坚持锻炼。在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验,测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。30-39岁年龄组的人,12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里,说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里,说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里,即达到优秀锻炼水平。40-49岁年龄组的人,锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。在短期内取得理想结果是不可能的,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果。根据脉搏数字,不难分析出运动量的大小,及时进行必要的调整。一般来说,跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分,跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速,必须减少运动量或放慢跑步速度。好处减肥1、养成易于燃脂的好体质为什么有的人容易发胖呢?原因就在于平日运动不足,肌力下降,与其此消彼长的脂肪,更是肆无忌惮地积聚起来。一般而言,跑步是一项有氧运动(跑步速度会影响心率,但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内),通过跑步,我们能提高肌力,令肌肉量适当地恢复正常的水平,同时提到体内的基础代谢,加速脂肪的燃烧,养成易瘦体质。2、让身材更紧致年轻跑步不但能燃烧脂肪,如果姿势正确,还能美体塑形,特别是能让下垂的臀部变得圆翘,跑步时摆臂又能锻炼胸廓周围的肌肉,就算瘦也能变得前凸后翘。另外,养成跑步的习惯,可提高体内荷尔蒙分泌,让你的肌肤伸直体态变得更年轻更紧致。3、提高瘦身动力在户外跑跑步,呼吸着新鲜的空气,一来能舒缓平日工作学习的压力,让自己身心放松。二来能活化脑部及内脏机能,使身体变得充满活力。当你时刻感觉舒爽的话,自然就能从容面对所有减肥挑战了,也会变得更有干劲哦!跑步减肥一定要选好鞋和跑道,如果没有条件在合适的跑道上跑,至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位,长期的冲击会磨损它,而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样,骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型,而软组织一旦磨损,很难长回原来的样子,而是乱长,也就是所谓的骨质增生。跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重,但也有跑步锻炼后体重非但不降,反而增加的。这是为什么?一、运动量大,饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降,坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时,还可以刺激消化器官,增进食欲。刚开始尚能控制饮食,使体重下降。一段时间后,由于饥饿难忍,加上减肥的新鲜劲儿已过,索性大饮大食,造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后,便因失去兴趣而中止运动。要知道,消化系统的变化比运动系统慢,中止运动后能量消耗明显减少,但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长,体重当然会增加向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形,建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”,而不是普通的静力伸拉,因为跑步本身是动力性质的。在跑步之前要按照自己的自身情况制定一套减肥方法,比如说多少分钟内跑多少多少米,要跑多久之类的。这样才能更有效快速的瘦下来。而且运动之前要做热身运动,以防在运动的过程中会受伤之类的。跑步减肥不是跑得越快越好,而是跑步的速度适中,速度要一致。不能忽快忽慢,忽走忽跑的,这样绝对不是正确的方法。慢跑也好加速跑也好,大家都要认真进行,不要跑到一般觉得累的时候就直接放弃,这样可能会让你更胖呢!跑步之后不要立马坐下来,最好再做一个整理运动,或者慢慢的散步几分钟,这样慢慢沉淀细胞让身体有个缓冲过程。跑步减肥的最佳时间:早晨与傍晚早上空气清新,很是有利跑步,迎着和暖的阳光,慢慢地进行跑步,可以神清气爽,让人精神愉悦,能从一早帮你提高新陈代谢,但早上空气湿度较大,空气中附着的颗粒较多,对于呼吸道有疾病的人不适合。傍晚进行跑步减肥,在吃饭前跑步也不错,气温比较适中,跑步也不产生燥热感,对于控制晚餐帮助还很大。跑之前喝杯水在开始跑步的时候,先喝上一杯水,可以补充一下身体在跑步过程中散发的水分,还可以吃1根香蕉,在跑步之后,增加肠胃蠕动,缓解出现的便秘现象。跑步减肥之前,补充水分很有必要,这样能防止在跑步过程中出现的脱水现象。跑累了停下来步行一下跑步减肥运动要循序渐进,千万不要一开始就强烈的运动,要缓慢而来,每周跑2次,每次跑10-15分钟即可。等熟练了以后,在慢慢增加跑步的运动量和运动强度。例如每周跑3次,每次跑20分钟以上,慢慢循序渐进会有更好的减肥效果。预防疾病定期跑步能降低以下疾病的风险:乳腺癌25%、白内障35%、胃癌50%、抑郁症19%、严重心脏病发作50%。  锻炼肺活量当你跑步时,那两片工作辛苦的肺叶肯定也会得到很好的锻炼。当你从15岁开始跑步直到生命尽头,你的心跳次数都是每分钟40-60次。性生活 有2/3的跑者认为,夫妻双方一起跑步能增进性生活质量——因为跑步创造了双倍剂量让你身体健康、感觉良好的内啡肽!骨骼每天30分钟高强度运动是你强健骨骼所需。
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从一个初级跑者到如今的超凡跑者,自己也经历了跑步菜鸟的阵痛。但是源于真正的热爱,所以会不断的去学习,看跑步书籍、逛跑步论坛、泡跑步贴吧…到现在,对于跑友的一些常见问题都能给予浅薄性帮助,每天在悦跑圈会收到很多跑友的私信,总结完其实都是几大类问题。所以,想着整理出一篇半综合性的文章,希望对跑步新手有帮助。同时,也欢迎大家加我悦跑圈好友(悦跑圈ID:7543837)随时沟通交流,一起为健康而跑,一起为爱而行。一、跑鞋对于初跑者来说,首先就是选购一双适合自己的跑鞋。记住一句话:最好的不一定是最适合的。关于跑鞋的选购,关键就在于我们要了解自己的脚,你首先要明白自己的足弓类型与内旋情况,因为跑鞋的选购主要就是针对这两个因素确定的(至于如何确定自己的足弓类型与内旋情况,可以去网上找找测试方法,或者去卖鞋的地方,一般销售员直接能看出来)1、足弓类型:低足弓、正常足、高足弓2、内旋情况:过度内旋、正常内旋、内旋不足确定了自己的足弓类型和内旋情况,就能针对性的选购跑鞋了:1、缓震型跑鞋适用足弓情况: 正常足弓、高足弓适用内旋情况:正常内旋、内旋不足主要特点:缓震极佳,中底十分柔软,脚感舒适。市面上大多数入门级跑鞋,基本上都属于此类。2、稳定支撑型跑鞋适用足弓情况:低足弓、正常足弓适用内旋情况:过度内旋、正常内旋特点:为足弓提供稳定支撑,中底内侧材质较硬,目前多流行“双密度”中底;足弓处往往会有TPU等支撑片3、控制型跑鞋(简单理解为:内旋已经严重到鞋子要控制你的脚)适用足弓情况:低足弓,术后恢复用鞋适用内旋情况:过度内旋(极度内旋)特点:中底较硬,高/多密度中底(or TPU)从足弓覆盖到后跟二、跑前热身与跑后拉伸在老马圈里流传这样一句话“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步都是耍流氓”,的确,如果光为了跑步而去跑步,刷出来的是里程,带来的有可能是伤痛。不注重跑前热身与跑后拉伸,后果可能比你想象的要严重很多。跑前不热身,可能会在跑步时出现岔气、肺活量不足、肌肉拉伤等情况;跑后不拉伸,容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛,或形成萝卜腿,甚至受伤。总之,没有热身和拉伸的跑步都是作死。1、跑前热身有助于:体温升高,预防肌肉拉伤,没有热身的肌肉拉伤你懂;增加心肺,很快就能进入跑步状态;减少岔气现象,有的岔气会一直维持很久;跑得更专注,更协调。2、跑后拉伸有助于:缓解疲劳,有利于恢复,不然第二天你下个楼梯试试看;增加肌肉延展性,减少肌肉拉伤与撕裂;提高关节活动范围和动作质量。(关于跑前热身以及跑后拉伸图,去搜下,网上一大堆,或者私信找我要)三、落地方式跑步的时候,脚落地的方式一般分为三种:脚后跟落地、全脚掌落地和前脚掌落地。绝大多数初跑者跑步的时候都是脚后跟落地,刚开始没感觉,但是一旦以后跑远距离以及跑量多了,你的膝盖和脚踝肯定会出问题。跑步的时候,脚每次落地都会产生一个反作用力于膝盖,脚后跟落地会造成反作用力直接到膝盖,对膝盖软组织的伤害特别大。总的来说,脚后跟落地会有这几种情况:重心靠后,跑不起来,不协调。没有后蹬或后蹬幅度小,产生了制动,影响了折叠,送髋摆腿,故跑不快。最重要的是,脚后跟落地对身体不利,脚跟着地重力得不到脚弓的缓冲,所产生的震动要比前脚掌着地大得多,会使身体各部位,包括脑和内脏器官受到震动,容易引起膝关节的损伤。脚跟经常和硬地碰击,还会使脚后跟皮下脂肪垫受损,引起足底筋膜炎以及脚后跟疼的毛病。跑步的时候,正常落地应该是前脚掌落地或者全脚掌落地。一般来说,10K以内的,用前脚掌落地有助于提速,这个距离也是我们小腿肌肉能够接受的距离。超过10K的,一般用全脚掌落地或者前脚掌落地然后快速过渡到全脚掌。需要注意的是,前脚掌落地对小腿肌肉要求高,如果小腿肌肉不够,你刚开始用前脚掌落地会出现小腿肌肉疼的情况,所以平时也要注意锻炼小腿肌肉。四、步频:步频是跑步时双腿转换支撑点的频率,它是好的跑步技术的精髓,转换支撑点时,我们开始自由落下,然后让中立带动我们前进,支撑点转换的越快,重力的干扰机会越少,我们也就跑得越快。步频问题是目前初跑者咨询最多的问题之一,往往初跑者都是大步幅,低步频,这样造成的冲击大,膝盖以及脚踝处容易出现伤痛情况。要提高步频,需要减小步幅,用前脚掌或者全脚掌落地,落地以后快速起脚,起脚不要太高,同时手臂摆动结合起来,手臂摆动与起脚要协调一致,多训练多观察,每次跑完对比下步频的变化。步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力,减少膝关节受伤的几率。同样速度下,高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短,并改变落地的角度,关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数,在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。最为标准的步频是180步/分钟,所以,你至少应该让你的步频保持在170以上。五、跑量对于刚刚加入跑步大军的初跑者,不要太在意跑量,要按照循序渐进的方法去增加每周、每月的跑量,有些初跑者体力好,每天都去跑,没多久就会出现膝盖或者脚踝疼的问题。对于刚刚跑步的人,膝盖和脚踝都需要一个逐渐适应的过程,如果你忽略了这个过程,膝盖和脚踝就会处于一种疲惫的状态,进而很容易受伤。对于新手跑者来说,建议以首周20K为基数,之后每周递增10%的跑量,最终维持在每个月200K-250K左右就好。六、配速虽然大部分人都不是为了速度而跑,更不是想去参加比赛拿名次,也都认同慢慢跑的理念,但实际上真上路了,都会比较在意速度,无论是和别人比,还是和自己比。跑出一个好成绩,不仅在跑友圈能够得到更多的点赞,自己心情也愉悦很多,没错,就是那种挑战自我的成就感。那么,什么样的速度算是快?什么样的速度是慢?健身跑的合理配速大概是多少?我们需要明确的是,年龄和体重差异带来的速度差异是巨大的,虽然并不是每个个体都如此,但总的来看40岁的中年人没法和20岁的小伙子比速度,体重80KG的人没法和体重60KG的人比速度。所以,谈跑步配速的时候,必须按照年龄段和体重来进行划分。这里想说的是,配速因人而异,每个人在跑步中找到自己最为舒适的配速就好,然后在自己舒适的配速基础上,可以偶尔尝试一下速度的突破。比如,你跑10K的正常配速是6分钟,那你每周可以来一次配速5分30的7K以及配速6分30的15K,这样可以交替练习你的配速和距离。七、距离初跑者需要记住的是:不要太在意配速,而应该在意跑步的距离。一般来说,跑步有4个槛:5公里、10公里、半马、全马。对于初跑者来说,不要一上来就追求配速多漂亮,而应该锻炼如何让自己能够跑得更久。这是一个爆发力与耐力的先后问题,提高配速需要好的爆发力,这是可以通过力量锻炼达成的,如果你坚持每天做靠墙静蹲,3个月以后,你会发现,你的爆发力提高了很多,配速自然而然也会上去。而距离的保证是需要耐力的,这种耐力就是在你平时的距离积累中练就的,所以最开始的时候,我们要养成习惯,用较慢的配速去跑更远的距离,同时,这样你也不容易受伤。比较好的一点是,现在悦跑圈推出了各种训练计划,初跑者可以根据自己的情况去选择3KM、5KM、10KM、半马以及全马训练计划,按照对应的训练计划达成自己的训练目标。八、跑休跑步训练有四个要素:耐力、速度、力量和休息。很多人会在耐力和速度上大花力气,却往往会忽视休息这个重要环节,结果是勤奋后的收获甚微。因为在跑步过程中肌体内组织的不断被破坏和重组是个反复的过程,没有休息的训练和跑步易导致肌肉的过度使用,其实质和损伤是一样的。建议每周跑步4次左右,至少给自己2到3天的跑休。在跑休的时候,可以做一些力量训练以及步行走圈。在跑步中懂得休息艺术的人,是真正会进步的人。送给大家两句话:没有疲劳的训练是浪费,没有恢复疲劳的训练是自杀。跑步如生活,需要快慢结合、动静相辅,这样才能实现长久,收获品质。无论何时,都要记住:跑步一为健康,二为快乐,最终为遇见更好的自己!
首先需要考虑你的目的是什么,是参加比赛还是自身的身体锻炼。这里回答的内容以身体锻炼为主。其实只要不是竞技锻炼目的的主要考虑的是身体承受度,应为是锻炼嘛,不是比赛,不需要对自己那么狠,狠伤身的。最好的就是从基础开始,跑到你感觉累或者不能自主控制呼吸时停止,这是你的现阶段身体接承受度,以这种负荷再锻炼几天看自己习惯后500到1000米的增大自己的运动量,注意需要匀速,非专业运动员,学习长跑时需要控制呼吸。控制呼吸的主要方法是:嘴巴吸气,鼻子呼气。具体几步一吸一呼需要看你自己的节奏来,都可以,没有标准。如果慢慢来半个月到1个月,匀速跑完5公里应该不会太累的
跑前的热身要做的仔细方式运动拉伤,跑步半小时前建议吃一些有热量的食物,比如香蕉都是很好易吸收的动力,这样跑起来不会难受。跑步建议两步一呼两步一吸,控制好频率不会岔气。跑完之后要做拉伸,这样肌肉线条会有美感,而且缓解肌酸。还望采纳。
1、身体直立,摆动手臂,大臂带动小臂,均匀呼吸。2、跑步时,先脚后跟着地,再前脚着地。3、脚落地时,脚尖向正前方,不外八字,也不能内八字。3、跑前热身,跑完后要拉伸,拍打小腿,大腿,放松肌肉,拉伸腿部,可使肌肉变成流线型。
1、身体直立,摆动手臂,大臂带动小臂,均匀呼吸。2、跑步时,先脚后跟着地,再前脚着地。3、脚落地时,脚尖向正前方,不外八字,也不能内八字。3、跑前热身,跑完后要拉伸,拍打小腿,大腿,放松肌肉,拉伸腿部,可使肌肉变成流线型。
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