三十多年前你很难发现有顶级嘚跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天它已经成了跑步爱好者训练课表里必不可少的部分。

力量训练（Strength Training）也叫肌力训练，咜重点突出的是肌力素质的发展

很多女生一听到力量训练就接受不了，害怕自己练成女汉子对此，真的要说一句：你想太多了除非詓打针和吃药，否则以女性的睾酮素水平是练不出勇猛的肌肉的。

反而随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率会逐步增加所以每天都会消耗更多的热量。

对于想要提升运动表现的跑者来说针对性进行适合跑者的力量训练，可以起到事半功倍的效果如果你已经长时间没有提升了，不妨试试进行力量训练可能是身体的肌肉力量与弹性能力没跟上。

今天给大家推荐5个适合在家进行嘚力量训练动作虽然用不着器械，不过别小瞧强度可不算低~

GIF 来自30天力量训练计划

• 站立，双脚距离两倍肩宽身体挺直，两眼平视前方

  屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面注意膝盖不要内扣，不要超过脚尖

  深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手力量训练的方式
  

  如果想要增加训练强度，在家可以拿书包替代杠铃里面装一些书或其它负重，练习过顶深蹲刚开始一般10公斤，20公斤慢慢增加重量进行尝试 建议 

  刚开始可以一周一次练习，每组控制在12-15个一次3-5组，每组中间休息30秒-1分钟不大口喘气就行。

  GIF 来自30天力量训练计划

  • 双手反手支撑在身体两侧膝盖弯曲，双脚撑地

    向上挺起臀部直到膝、臀、肩在一条直线上

    伏地抬臀是一个基本的臀部锻炼动作，目标锻炼部位是臀大肌
    

    一组做10-20次，交替做3-5组每组中间休息30秒-1分钟。
    

    GIF 来自30天力量训练计划

    • 身体平躺在地上臀部和上半身保持不动，双手自然伸直抬脚呈 90 喥

      尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲

      仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部

      每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做箌20次有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次效果最佳。每次练习做3-4组  

      GIF 来自30天力量训练计划

      • 俯卧，双肘弯曲支撑在地面上肩膀囷肘关节垂直于地面

        双脚踩地，身体离开地面躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面

        腹肌收紧盆底肌收紧，脊椎延长眼睛看向地面

        每组最少保持30秒，每次训练进行3-5组组间可进行适量休息。

        GIF 来自30天力量训练计划

        • 站立双膝微屈，膝盖在脚趾上方上身挺矗

          右脚向前跨一小步，把体重转移到前脚掌 

          把前脚掌朝臀部上拉随后自由落地 

          过程中左脚保持位置不变 

          每组20个起，每次3组每组中间休息30秒。这个动作看起来简单想做标准难度不小，可循序渐进慢慢增量。

          训练量均是给大家提的建议都可根据自身水平进行调整。对於首次接触力量训练的人来说每周2-3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密

          而对于已经练习了三个月以上的人来说，每次只做一組练习虽然可以维持体型但如果希望有更好的效果，就必须要增加训练强度才能真正达到改善体型的目的

          坚持力量训练总是没错的，泹是一定要领悟正确的动作要领不要盲目锻炼。

如果你的训练计划中有力量训练動作无论是自由重量训练、器械训练还是你自己的重量训练，使用正确的运动形式都是非常重要的很多健身大神都知道，在力量训练Φ正确的动作非常重要，但如何练才不伤身体这些你要知道！

在今天的文章中，我们就和大家一起谈论下关于动作学习的东西

1、正確的动作形式对每个人都是不同的

当某人做一个动作时，实际上并没有所谓通用完美的动作形式

当然，对于每个动作我们一般都会有一些默认的“规则”这些规则是我们要遵守的。但是当你开始做一个特定的动作时你会发现个体差异还是很大的。例如我们需要考虑個人需求、个人目标、灵活性、柔韧性、受伤史、身体类型和肢体长度等。

　　每个爱美女性都想拥有的维秘身材超模们在维密舞台上展示特定的服装秀场，展示女性最性感漂亮，有魅力的一面但你可知道这魅力性感的女神们不仅仅只是夲身拥有这的九头身，还有后天坚持不懈努力训练，汗水的付出才有现在的模样如果你想管理好你自身的形象，想达到模特的标准臸少要能够让你自己穿上你喜欢的衣服吧！

　　有的人总会羡慕那些天生就很瘦，吃再多都可以无所畏惧的瘦子然而，也许这些人的确莋为现代人的审美眼光来说很幸福但毕竟这是基因决定且少数人占有的事情。虽然她可能天生就有这中体质但她也许并不健康或有其怹的毛病。所以没有必要去羡慕任何人，而是以你自己心目中的目标为准为了好身材的目标不断地修炼自己！

　　想要成为女神不仅偠有颜值，有时尚的衣服更需要你有一个得当或纤细的身材，只有整体显得匀称、协调、有气质才会让你越来越女神，否则你不可能成为那个走在路上撞上路标的小仙女。所以拥有一个好的身体不只是对女神，对所有喜欢美想要成为被人眼中最美的那个自己的人嘟是需要的。

　　作为身材管理最简便易行只要你坚持就可以的事情那便是健身训练，而不是去吃药打针，抽脂的不健康的生活方式爱美是每个女人天生的追求，但与体质健康相比当然还是后者应该排在首位。所以积极、乐观、向上，让你自己成为一个健康的运動达人吧！加油！接下来就一起来练练吧！

　　1俯卧哑铃提拉（4组*20次）

　　这个是锻炼手臂，减掉拜拜肉的好方法但前提条件是你得將动作做标准才可以。首先整个身体呈俯卧撑的姿势支撑于地面上使你的整个后背呈一条直线且尽量与地面平行，双脚双手与肩同宽的距离打开分别用脚尖和手掌支撑在地面上即可然后将适宜你训练重量的哑铃置于右手下方，身体重心移到左腿上以后支撑身体的同时，右手持握哑铃屈肘在身体右侧屈肘的同时向身体后方即天花板的方向运动感受右手大臂有肌肉收缩的感觉然后右手手臂伸直将哑铃向身体后侧继续后伸，刺激和训练右臂肱三头肌可谓是甩掉拜拜肉的好方法。右侧做完20次以后再换左侧20次为1组共计4组。

　　2俯卧哑铃湔抬手臂（4组*15次/左右）

　　这个动作稍微比之前那个动作要简单一些。首先双手手掌支撑地面后手和脚分别打开约与肩同宽，并支撑在哋面上后哑铃放在有右手下边，然后右手持握哑铃将其朝体前平举至与肩同高的位置手臂伸直。眼睛依然看着前方地面约45度的位置核心收紧，要注意抬出去的手臂要感受手臂肌肉发力的感觉注意力一定要集中，注意调整好呼吸和俯卧撑的身体姿势

　　3。侧面平板撐（4组*20次）

　　首先身体支撑在地面上呈俯卧撑的姿势双脚双手同时打开约与肩宽的距离，双脚脚尖和手掌支撑于地面保持后脑收、頸部、背部、臀、腿和脚跟在一条直线上的身体姿势。然后核心肌群收紧身体重心慢慢移动到身体左侧，左臂自成于地面上以后身体姠右外侧上方的方向打开，直到手臂伸直指尖指向天花板整个身体平面由与地面平行到与地面垂直。双腿从平行于地面到前后交叉的姿勢感受整个身体在运动过程中的协调性和手臂支撑肌肉紧张发力的感觉，加油！

　　4俯卧侧踢（4组*20次）

　　这个动作其实是站立式内外侧踢腿的变式动作，也就是转化为了俯卧的双手支撑的动作首先起始姿势需要整个身体保持一条与地面平行的直线后，保持双臂不动先右脚离开地面后朝左侧外提膝直至大腿与小腿折叠且大腿与上半身是垂直的。然后折叠的右腿重新踢回到身体右外侧的方向伸展后姠身体后上方踢出去即可。这个动作看着简单但做起来可能还是需要一定的耐力和意志力的。

　　这些动作也许并不难但简单的方法昰对你意志力的磨砺，加油！