原标题：型男大胸肌彻底揭秘！7个动作突破胸肌瓶颈期！

每一个健身男士都渴望拥有一个体脂低的硕大胸肌，让自己的伴侣觉得更有安全感，自己更有自信，但不得不说，有很多人在健身过程中都会遇到各种各样的问题，比如练胸肌时无法突破，遇到平台期，胸肌不对称，一大一小怎么办？下面分享7个新动作，为你的训练带来新的活力！

硕大的胸肌和清晰的腹肌，有没有很想要呢？

在胸肌训练中遭遇平台期，你有多种方法能够打破它，其中一个最为明显的方法之一是在训练中加入新动作。当然，随便整合一些新动作不可能能增大胸肌，需要讲究一些技巧和方法，下面是一套能够克服平台期的独特训练方案。

下次训练胸肌时试试以下这些动作，它们将从特殊的角度锻炼你的胸部。

关于这个动作，你一定对高角度和低角度飞鸟夹胸并不陌生，但是这个变形动作与过去的略有不同。它让你改变以往常用的练习角度，从不同角度锻炼胸肌。

再一次，这个动作引进了新的角度。高度飞鸟夹胸是锻炼下胸肌的单关节动作，调整下拉的角度能够锻炼到胸肌中下部。不管你是用什么角度，在做像飞鸟夹胸这样的单关节动作时，你的手肘要微微弯曲。如果下压拉力器，那么你会影响孤立训练的效果，因为此时三头肌也将被调动。很多训练者都犯了这个错误。

动作2：哑铃推举/飞鸟

这个动作在训练者中最为常见，但很多人都没有学会如何正确做这个动作。不过，如果你可以成功完成但关键拉力器和哑铃飞鸟，那么你也可以以较大的负重做半推举和半飞鸟练习。

肘部并不完全固定在微微弯曲的位置——要有一些开合和闭合，但幅度不要太大。这其中的原理就是复合动作和孤立动作的特征结合，以新角度全面锻炼胸肌。

因为这是哑铃练习，你要用到可调节的训练椅，所以你可以自由选择训练椅的角度。

并不是说要你把你胸肌训练里的哑铃飞鸟换掉，而是要完成它们（或是其他单关节动作）。胸肌训练一开始，你要先做一些大负重练习，这个动作是大负重推举和单关节飞鸟间一架很好的桥梁。

动作3：史密斯上斜推举

大多数举铁者会用杠铃或哑铃做上斜推举。你在用杠铃训练时，训练凳的角度固定在40°，这个角度可以锻炼到胸肌，但它同时也在训练肩部。

然而，训练凳的角度应当更为平缓，因此，用哑铃或者史密斯机代替杠铃，同时用可调节的训练凳训练。将训练凳的角度调至平缓，这样可以让你的胸部承担更多力量，有利于它增长。

建议使用可调节的训练椅，并且搭配哑铃或史密斯训练。将训练椅的角度调至180°与你平时训练斜度之间的一个角度，胸肌训练时，多调几个不同的角度进行锻炼。

动作4：史密斯卧推－半程动作

在深蹲架上做仰卧推举，设置好安全保护当！并且次数保证在安全范围内，这么做比你找个监护人要安全有效得多。随着安全组数上升，你可以缩短动作范围，做半程动作。

很多人在做仰卧推举时，对他们来说最痛苦的就是动作的后半部分，因此，你可以把安全组数提高。因为你在做的动作已经超过你普通训练的关键点，你可以以较大的负重训练，这样能够刺激到肌肉。大负重半程训练应当和全程训练相结合。

这个动作是平躺在训练椅上完成，而反握能够集中锻炼你的上胸肌，因此这也是另一个从新角度锻炼胸肌的好方法。

反手宽握杠铃，安全起见，找个人在一旁协助你。把杠铃下放到你的下胸肌，再将它推举到头部位置（必须有人辅助，反手会比较危险）。

如果你在史密斯机上做这个动作，你可以尝试一下训练椅可调节到的任何角度，如果你要调整椅子角度时，你要先将训练椅复位，因为杠铃架是固定在垂直平面的！

在力量训练器上做胸推能将两侧胸肌独立锻炼。在此，你要分别锻炼胸肌两侧。坐在训练机侧面而不是正面，你会从不同的角度锻炼身体。

每个动作都要做到位，让你的手臂完全伸展，然后慢慢回到开始位置。

运气好的话，你常去的健身房应当会有3个坐式胸推机，你可以尝试上斜、下斜、普通的动作从不同角度锻炼胸肌，你要坐在训练椅侧边，整个动作会调动你的身体。把这些变形动作和侧边坐相结合。

动作7：上斜凳哑铃上拉

哑铃仰卧上拉是个能够有效锻炼胸肌的单关节动作。此处动作的变化是你要靠在倾斜的训练椅上练习，而不是平躺，这样你会把更多力量集中在胸前。

将训练椅上斜45°，背部靠紧，双手绕过哑铃杆抓住哑铃上盘，将哑铃举过头顶，整个动作中手臂必须伸直。

用重量将你的手臂向后拉，拉伸你的胸大肌，同时臀部和肩部不能离开训练椅。收缩胸肌，把哑铃拉回胸部位置。

这个动作放在最后做，最后一下时，手臂完全伸展，倒数五个数，让你的胸肌泵血！

如果你认为你的胸肌一大一小很明显，你可以：在锻炼胸肌的过程中需要把注意力（意念）集中到较弱的一侧胸肌。

第二是锻炼胸肌的时候不要盲目的追求大重量，要以较弱一侧胸肌的重量为准。

第三是锻炼胸肌的时候，尽量选择不需要控制平衡的器械去锻炼胸肌。比如史密斯架杠铃卧推、固定器械推胸、固定器械飞鸟等。尽量少用哑铃、自由杠铃卧推等需要控制平衡的练习器械。