你必须知道的顶级私教健身忠告
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　　减重箴言关于“营养”
　　『1』少吃多餐是王道。　　『2』营养搭配合理是王道之王道。　　『3』建议每天多喝水，白天工作，都要把水杯放在自己身边，随时喝。不要喝等汽水，去健身房不要忘记带水瓶、毛巾、手套。　　『4』吃饭最忌讳偏食，运动则忌讳偏科。跑步的不练重量，练肉的不练有氧，这些都不全面，也不。　　『5』善用营养片是好习惯，但要了解那无法取代运动和饮食，但会帮助你提高效率。使用任何营养片前一定要详细了解其成分，作用和原理　　『6』最聪明的做法是运动后吃点东西，碳水化合物与比例为4：1或是3：1，能对肌肉恢复产生较好的效果。　　减重箴言关于“塑形”　　『1』若想塑形，重量训练不可少。塑形的本意是塑造肌肉的形状。人不能直接控制各部位脂肪的多少大小(可以减脂，但是没法控制哪里减哪里不减)，但可以通过训练控制肌肉的大小多少，就像雕塑体形一样。　　『2』减重头一个月体重围度不变属于正常现象，因为荷尔蒙水平和还没有适应新的情况，很多人是一个月以后开始掉体重掉围度的。　　『3』女性能增肌，但对比男性来说，很难。粗壮体形是因为增了肌却没有减脂。记住减脂需要热量差，即每天热量摄入少于消耗。　　『4』永远关注线条，其次围度，体重不是衡量减脂效果的标准。减脂期间一星期不要称体重超过1次(最好每个星期一早上空腹上完厕所记录)，避免扰乱自己心情。　　『5』重量训练不一定要去健身房，只为好形体的话，在家里进行训练也可达到差不多的效果。　　减重箴言关于“减脂”　　『1』运动前永远要热身，5至10分钟就好，最起码跳绳或重复无氧动作。热身让你心跳加速，流通，肌肉，最主要的是让你精神开始集中。　　『2』通常一天训练不要超过90分钟，可以是45分钟有氧，45分钟无氧，也可以60分钟无氧30分钟有氧，看自己需要。可以早上跑步，下午或晚上无氧训练。　　『3』全面锻炼是有康的减脂办法。有氧锻炼耐力和心肺功能，无氧锻炼爆发力和力量。看你的目的而定，不要盲目锻炼。　　『4』去健身房时不跟任何人讲话，你是去训练不是聊天。　　『5』无论跑步还是跳跃，落地要轻柔，时时关注自己的心率。　　『6』短时间高强度比长时间低强度好。能60分钟完成90分钟强度更好。能HIIT 20分钟达到差不多1小时的有氧效果最好。　　减重箴言关于“习惯”　　『1』每天深呼吸2～7分钟。一次做到3分钟就可以减少肚子的压力指数，即使你正忙得不可开交，深呼吸几下吧！　　『2』每天晒15分钟太阳。晒太阳能重设人体生理时钟。　　『3』在健身房训练后，到更衣室第一件事是用肥皂仔细洗手，健身器械是的一大传染源。　　『4』运动、营养，就如医学、物理、滑雪一样都是严肃的学科，也在不断发明和创新。保持谦虚，多听多学多验证，通过实践修改自己的观念。　　『5』不做伸手党，但是也别不敢问问题。没有傻问题，只有傻孩子不敢问问题。每天提问也是学习和自我批评的好机会。　　正在或想减肥的伙伴，请务必mark以上这些实用的小技巧哦！【送福利：快来看看你应该怎么减肥？】
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适用于痰液粘稠而不易咳出者。[]
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　　健身好久，为什么别人都瘦下来了，练出马甲线了，而你的身体却好像什么都没发生过。你并非不努力，但就是哪里不对劲，来看看自己是不是踩了这七个雷区。　　错误一　　强度太大
　　运动量太大、运动时间过长，看似很努力，但可能帮了倒忙，尤其是急于的女生。刚开始健身，过大的强度会使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。　　建议每周至少安排两天休息，期间避免做大强度运动，可做一些简单的有氧运动保持肌肉记忆，并保证充足的睡眠。　　错误二　　运动　　就算你克服了懒惰走进健身房，也会出现拖延训练的问题，没完没了的热身就是典型的拖延行为。将宝贵的时间用在热身、喝水、吃东西、调整服装、拉伸放松这些“周边事务”上，真正的有氧运动时间其实并不多，看似在健身房泡了两个小时，但健身效果要打对折。　　运动拖延的深层原因，可能是你的健身计划并不适合自己。此时需要找专业人士帮你调整一下计划。　　错误三　　休息太少　　人在睡觉时，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。而且睡眠不足本身对健康就有很多损害，身体功能失衡，无精打采自然难有效果。　　只要你每次锻炼保质保量，不用天天都做，一周至少安排两天休息。此外，晚上运动要把握时间，如果晚上九点之后才有时间，那这时最好的运动就是放松。　　错误四 &吃得太苛刻　　不吃饭，哪来的力气减肥？这句话还真不是开玩笑，吃得太少或者饮食不均衡，都会直接影响你的运动效果。碳水化合物摄入过低，直接影响人体能量供给，连续三天低碳水化合物饮食，就会明显感到体力下降。而不吃肉则更不划算，不足会降低，让你变成易胖体质。　　碳水化合物多从中摄入，蛋白质选择、、鱼虾，脂肪来源可以是油和富含不饱和脂肪酸的，水果蔬菜要坚持吃新鲜的。　　错误五 &花样过多或只做一种　　 & 健身房有很多训练器材，也有眼花缭乱的团体课，但你没必要全都试过来。简单的训练往往是最有效的，不断尝试新的器械和课程，违反健身中非常重要的“一致性和周期性”原则：任何训练都需要一个周期，这个周期内需要保证内容专一。　　对于选择多个运动项目的人来讲，一个月换一种，还不如专注于一两种，坚持一年半载看看效果如何。如跑步之外，可从瑜伽和普拉提中再选一种运动，两种运动搭配进行效果才更好。　　错误六 && 找错伙伴　　 & 找到合适的“健友”自然好，但如果你们在一起时总是有说不完的话，聊天多过运动，那么你可能更适合一个人运动。另外，有些人自主性差，比较依赖伙伴，一旦时间不合，一个人就懒得动。或者互相迁就，两人都达不到各自想要的效果。　　不管是否有伙伴，是否有集体，你都要学会独立运动。　　错误七 && &不够专注　　运动时你会想些什么？今天好累、晚餐吃点什么、一件惦记了很久都没买的衣服……为什么不想想你眼下正做的事情呢？我们的身体是有记忆的，每一块肌肉都可以通过接受刺激来“存储信息”，以便按照你的目标发生改变。在做动作的过程中，要时刻保持身体姿态和思想的高度一致。　　要关注现在正在练习的动作，在运动过程中感受身体的发力，让神经来控制身体，在脑海里把运动的动作进行信息加工。
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就是腰部有一圈赘肉
应该减脂还是增肌？？？
好好减值吧
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保存至快速回贴&p&不少人以为我是健身教练，舞蹈老师，或者模特，因为的身型相对显得轻盈优雅，身材较好。衣服穿得比较华丽丽，别人给我的评价是classy，chic，我自己也知道付出太多，我对自己要求有多么严格，才换得来这些优雅姿态。&/p&&p&每走一步我都比别人更累，我随时保持收腹，肩背形态走路，有段时间坐立都是腹式呼吸，每分钟呼吸4-5次。&/p&&p&实际上因为运动跑步，非常powerful，走路可以很快，穿着高跟鞋健步如飞，还可以走出气势。&/p&&p&优雅的体态首先是身材好，所以要减肥。&/p&&p&因为减肥后，我才呈现比较美好优雅的姿态。之前算是不错的身材和姿态，但达不到优雅轻盈，稍微肉多都不行。&/p&&p&稍不注意就会出现各种小动作，运动过度或姿势不对，细节不对，都会出问题，矫枉过正。&/p&&p&坐姿细节。&/p&&p&1尽量不要跷二郎腿。&/p&&p&2同侧并列放腿&/p&&p&3交叉缠绕腿&/p&&p&4腹部收腹，腰部拉直&/p&&p&站立细节，最好是运动或跳舞或健身，需要注意以下所有细节&/p&&p&1?脖子&/p&&p&脖子要细长直白，不要前伸，尽量注意保养脖子，尽量不要出现颈纹。可以用神仙水或菌菇水等各种水。&/p&&p&还可以有玫瑰精油，精油按摩对皮肤有帮助。&/p&&p&2?肩膀&/p&&p&肩部要挺拔，最好是在健身房练习。&/p&&p&也可以注意平时走路的肩部训练，一定把肩部往后拉。&/p&&p&尽量不要抬低看太多手机。&/p&&p&我就是看了手机太多，导致有一阵子脖子前伸，&/p&&p&注意斜方肌不要太发达，我之前不小心练到膀厚肩粗，一定要注意啊。&/p&&p&最后被按摩的大力小姐姐给我按平了，后来健身就特别注意，现在又是削肩薄背了。&/p&&p&3?腰部&/p&&p&腰部最好是能有马甲线的状态，接近基本没有脂肪，要么就是多做拉伸，卷腹。&/p&&p&绝对不要是骨盆后倾/前倾。&/p&&p&4?臀部&/p&&p&通过运动，深蹲，可以达到翘臀。&/p&&p&5?腿部&/p&&p&通过跑步可以紧致，虽然大腿会粗，但紧致感可弥补，而且这个和翘臀配套走运动路线。&/p&&p&如果要走筷子腿路线，只能是节食。&/p&&p&腿部站立后一定要保持三个点接触，大腿根，膝盖和脚踝。&/p&&p&6?背部线条&/p&&p&这要和肩部脖子头部一起看，主要是做器械&/p&&p&防止骨盆前倾，虚假S曲线，虚假翘腿，判断方法是靠墙站，腰部和墙面能放下手掌是正常的，如果可以放下拳头就不正常了，睡觉会难受，走路多了会腰累，无法长久站立。&/p&&p&我之前为了曲线，过度翘臀，导致有点骨盆前倾，后来我就吸取教训，采用收腹吸气，保持小腹极度平坦，因为一直屏气呼吸，腰腹更显瘦，曲线效果更好。&/p&&p&臀部曲线还是要做想要的训练，最简单的是深蹲。&/p&&p&7?脚&/p&&p&绝对不能是外八和内八字。&/p&&p&否则会导致腿形扭曲，臀型扭曲。&/p&&p&外八导致鞋子两侧磨碎，内八导致鞋子内侧磨损。&/p&&p&&br&&/p&&p&秘诀：&/p&&p&1?腹式呼吸&/p&&p&2?吸气收腹 &/p&&p&3?提肛提臀&/p&&p&4?双肩后倾，蝴蝶骨夹紧&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e1b2de639a8abe40aa905e7fc631a5c5_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2176& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e1b2de639a8abe40aa905e7fc631a5c5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fb8a8aaf53fb5_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fb8a8aaf53fb5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1f6f8f2fbf92ba7d4736_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1f6f8f2fbf92ba7d4736_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0c7f03e56abb4f1a2cf960e9e687e1df_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0c7f03e56abb4f1a2cf960e9e687e1df_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e916d07f63cb7fd_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&4032& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e916d07f63cb7fd_r.jpg&&&/figure&
不少人以为我是健身教练，舞蹈老师，或者模特，因为的身型相对显得轻盈优雅，身材较好。衣服穿得比较华丽丽，别人给我的评价是classy，chic，我自己也知道付出太多，我对自己要求有多么严格，才换得来这些优雅姿态。每走一步我都比别人更累，我随时保持收腹…
&p&比心~&/p&&p&&b&因为跑步是不会让腿腿粗的啊！&/b&&/p&&p&&b&↓&/b&&/p&&p&那为什么你的腿会变粗？&/p&&p&我们往下看！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、跑步后吃太多！&/b&&/p&&p&&b&腿粗等级：★★★&/b&&/p&&p&举个栗子：跑步后吃汉堡炸鸡啤酒奶茶火锅香锅麻辣烫......那么恭喜你，腿粗妥妥没商量！全身也会胖起来哒！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-266feb834a577fb7d803_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-266feb834a577fb7d803_r.jpg&&&/figure&&p&运动后放纵自己大吃特吃，放纵自己摄入脂肪和糖，这简直就不是心减肥好嘛！如果你有这种想法，还是躺去床上好了，我是说真的，跑步一小时可以消耗大概400千卡，然鹅这些汉堡的热量是：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bebba0e88c0a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bebba0e88c0a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二、跑步方式不对！&/b&&/p&&p&&b&腿粗等级：★★★★★&/b&&/p&&p&举个栗子：短跑运动员VS马拉松运动员的腿部，不比不知道，粗细立现啊！So，想细腿儿的你还是停止飞奔吧......&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bf868aeff4e07aecc28c6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&199& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bf868aeff4e07aecc28c6_r.jpg&&&/figure&&p&&b&短跑&/b&属于无氧运动，如100～400米跑，主要是体现速度力量。快跑可使白肌纤维增粗，肌肉的体积增大，&b&腿会变粗。&/b&&/p&&p&&b&慢跑&/b&属于有氧运动，如800米以上跑，主要锻炼心肺功能，锻炼红肌纤维(红肌纤维细长)，&b&腿会变细。&/b&&/p&&p&所以短跑等短时间、对肌肉爆发力要求很高的运动，长期训练比较容易增长腿围。像马拉松、慢跑这种长时间，中低强度的耐力类型运动，长期训练比较容易缩小腿围。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、跑步姿势不对！&/b&&/p&&p&&b&腿粗等级：★★★★&/b&&/p&&p&举个栗子：踮脚跑步，刺激小腿肌肉变粗！来，不粗跑两步……&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-aa85d3c9698adc6c8edc964f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-aa85d3c9698adc6c8edc964f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&▼&/b&&/p&&p&&b&正确姿势&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cb094c7f950f0aa79f5f8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cb094c7f950f0aa79f5f8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cb094c7f950f0aa79f5f8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cb094c7f950f0aa79f5f8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2db388054b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2db388054b_r.jpg&&&/figure&&p&很多人跑步的时候，为了追求速度，会踮脚跑，殊不知这样也会刺激小腿变粗。（不过这个增长幅度倒是没有辣么大，尤其是女生）错误的跑步姿势会增加我们受伤的风险，尤其对于关节和骨骼来说，长期重复错误的跑步动作，骨关节寿命缩减的同时，身体也会生成脂肪去保护它们。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、跑步后不拉伸！&/b&&/p&&p&&b&腿粗等级：★&/b&&/p&&p&举个栗子：就是下图这么明显！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7caf76105de1ecbded5c9d9d2f04785f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7caf76105de1ecbded5c9d9d2f04785f_r.jpg&&&/figure&&p&为什么觉得腿会变粗？因为刚跑完步肌肉充血，所以感觉腿粗了。就算是不跑步站一段时间，腿也会因血液循环不畅变粗的。很多人说跑步时间长了腿变粗了，原因就是&b&没有好好的拉伸！&/b&&/p&&p&跑步后及时的腿部拉伸，可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒缓紧张的状态，防止运动后肌肉酸痛、疲劳，让腿部肌肉更加修长，不正是你们想要的吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&表示：如果以上4点你都做到了，辣么你的小腿是肯定会粗哒！赶紧反思去……&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&码字找图很辛苦，对你有帮助随手点个赞吧，比心哦~&/b&&/p&
比心~因为跑步是不会让腿腿粗的啊！↓那为什么你的腿会变粗？我们往下看！ 一、跑步后吃太多！腿粗等级：★★★举个栗子：跑步后吃汉堡炸鸡啤酒奶茶火锅香锅麻辣烫......那么恭喜你，腿粗妥妥没商量！全身也会胖起来哒！运动后放纵自己大吃特吃，放纵自己摄…
&p&&b&反对所有通过节食来减小体重的&/b&&/p&&p&&b&不要试图通过任何一种节食、减肥药等等方式减肥，这种减肥很伤身，而且反弹的也很快。&/b&&/p&&p&&b&节食和减食是两码事。&/b&&/p&&br&&p&&b&1.吃&/b&&/p&&p&千万不可以放弃早餐午餐晚餐任何一顿，特别是低血糖的姑娘，按时吃早饭。&/p&&p&你不能吃的是下午的点心和晚上的夜宵。&/p&&p&一日三餐，吃饱来。&/p&&p&吃饱才有力气减肥。&/p&&p&可是吃什么？蹄花回锅肉蒜泥白肉等等就别想了，鸡排奶茶也别想了。&/p&&p&多吃粗粮谷物，玉米之类的，玉米可以炖炖排骨。&/p&&p&&b&淘宝有卖铁棍山药，非常细 越细越好那种。&/b&&/p&&p&&b&洗干净，蒸饭的时候加一点，又甜又糯很好吃。&/b&&/p&&p&至于为什么要把铁棍山药加粗，是因为真的很好吃。&/p&&p&女生都喜欢看剧，看剧的时候嘴巴就闲不下来了，总想吃点什么东西，不然总感觉会缺点什么。&/p&&p&没关系，你吃啊，小番茄刺瓜，嗯，使劲啃，还特别抵饱。&/p&&p&每次吃沙拉的时候我都幻想自己是一只兔子。嗯。&/p&&p&白肉还是可以吃一点的，比如鱼肉，鱼肉的热量也不是很高。&/p&&p&&b&国内市面上的三文鱼没多少能生吃的，请务必煮熟了再食用。&/b&&/p&&p&家里有料理机的就做果汁啊，各种果汁，补充维生素和体内水分。&/p&&p&嗯，多吃瓜果蔬菜就对了。&/p&&p&如果你是需要增肌的话，请根据教练的食谱来，严格控制脂肪和热量的摄入。&/p&&br&&p&&b&2.动&/b&&/p&&p&早上起床跑步太难了，还是晚上吃完饭再跑步吧。&/p&&p&七八点钟这个时间段是最好的，户外人很多，不要傻了吧唧去夜跑，对于女生来说实在是太危险了。&/p&&p&不要求多跑，四十分钟左右的慢跑就足够了。&/p&&p&一定要出汗，把白天吃的一大堆水果的水分给代谢掉。坚持跑步的妹子脸上的皮肤是很细腻的。?(????)&/p&&p&可以买一块瑜伽垫，做一做KEEP上的动作，我个人觉得KEEP的动作强度有点太低了，不要下瑜伽的APP，如果你是新手的话，很多动作不知道如何做，容易膝盖损伤。&/p&&p&嗯，运动完洗澡敷面膜舒缓一下。&/p&&p&运动完一定要做拉伸运动，洗完澡揉揉小腿，别小腿特别粗就好了。&/p&&p&有经济条件的话报瑜伽班啊！专门的瑜伽班！我本身是小基数！一周瑜伽班居然能让我瘦七斤……和我一起上课的妹子大基数，比我多上了一个月的课，瘦了二十多斤，腿瘦了一圈，真的是太可怕了。&/p&&p&如果办了健身房的卡的话，就去踩单车吧。真的是，暴瘦。还可以抱私教大腿买点课。&/p&&br&&p&&b&3.失恋&/b&&/p&&p&当然，最好的办法莫过于找一个帅气的男朋友，然后他暑假的时候劈腿，分手，嗯，你伤心欲绝，寝食难安，然后你也就瘦了。&/p&&br&&p&题主一定要注意，减肥先减胸，要多喝豆浆，不要瘦着瘦着，C就变成A了。
我家这里早餐店的豆浆都不要钱随便喝，还特别好喝，所以我一般早上都先喝个两大碗豆浆(/ω＼)&/p&&br&&p&减肥是一个长久的过程，坚持到最后的人一定会有好的身材。&/p&&p&能坚持慢跑一个月的话，整个人的形体真的会变。&/p&&p&也许体重变化不是很明显，可能只有七八斤。但是体脂率会下降的，就好比180斤的肌肉男和180斤的大肚男，两者虽然体重一样，但是体脂率是绝对不一样的。&/p&&p&除非有超强的毅力或者旁人辅助，两个月瘦40斤不大可能，况且还有平台期，所以先制定一个小目标，一个月瘦5-10斤这样。两个月就差不多有15斤。&/p&&p&别小瞧15斤，换成猪肉的话，在案板上老大一坨呢！&/p&&p&一定要通过健康的减肥方式，市面上流传一个什么抹了有一种火辣辣感觉的瘦腿霜，这个其实是没用的，脂肪哪有那么好燃。&/p&&p&瘦腿袜也是没用的，我12年就开始尝试瘦腿袜了。很紧，血液循环根本不畅通。&/p&&br&&br&&p&最后最后，我有一个私人独家瘦腰的动作，三天见效，一次十分钟。&/p&&p&一般人我不告诉她，题主需要的话就私信我吧我教你做。&/p&&p&最后，我不介意监督你哈哈哈哈&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d7244ace38d_b.jpg& data-rawwidth=&1620& data-rawheight=&1215& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d7244ace38d_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&（没有马甲线，因为我不是专门健身的，我就是个练瑜伽的）&/p&&br&&p&…………………………………分割线……………………………&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-84edeea06f3a_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-84edeea06f3a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&这种zz观点怎么获得701个赞的？
一天只喝水吃一个营养棒？？
低血糖的千万不要这么做，我们要瘦 自然是要健健康康的瘦，你饿个三天是想干嘛，你以为自己辟谷了吗，是不是下一步就可以修炼金丹成仙了吗？&/p&&p&不要信这种减肥方法！！对身体消耗很大！！&/p&&p&愤怒的踩了这个答案&/p&&p&………………………………再次分割线…………………………&/p&&p&附上瘦腰的动作&/p&&p&这个是我自己琢磨出来的- -&/p&&p&不过确实管用，毕竟锻炼了侧腰的肌肉，肌肉收紧了，腰也就细了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3c196c9af25a5293bec8f_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3c196c9af25a5293bec8f_r.jpg&&&/figure&&p&我找到了类似动作的动图&/p&&p&不过不是很好发力，做不好的可以先用一只手撑着辅助腰发力，慢慢来&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-502e260e47dff98ac13e32047f12fded_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&759& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-502e260e47dff98ac13e32047f12fded_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d017e25d609b6fea811344_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&788& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d017e25d609b6fea811344_r.jpg&&&/figure&&br&还有两个瑜伽里美腿的动作&br&我没在网上找到gif和图片说明啊，哭&br&&br&看不懂的话私信问我吧&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2b4a54c4c7f6a5c7905b_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&2039& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-2b4a54c4c7f6a5c7905b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2a4dfe3fe44bd7c9ba8b16a_b.jpg& data-rawwidth=&1079& data-rawheight=&785& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1079& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2a4dfe3fe44bd7c9ba8b16a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这两个动作配套起来做。&br&嗯。&br&乖，坚持做，很简单的。&br&&br&……………………分割线……………………&br&&br&很多同学私信问我大腿垂直于身体，小腿平行于身体是什么意思。&br&&br&我拍照技术不是很好，也没开灯，麻烦凑合了看hiahia&br&&br&大概就是这个样子的，脚尖朝下，不可以放到地上。&br&&br&拍的我肤色好黑啊 - -&br&重拍好懒嘤嘤，&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-95ced02ebdafdca3a8f053c_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-95ced02ebdafdca3a8f053c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c070f7ec83f89eda0da8d886fe005cd1_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-c070f7ec83f89eda0da8d886fe005cd1_r.jpg&&&/figure&
反对所有通过节食来减小体重的不要试图通过任何一种节食、减肥药等等方式减肥，这种减肥很伤身，而且反弹的也很快。节食和减食是两码事。 1.吃千万不可以放弃早餐午餐晚餐任何一顿，特别是低血糖的姑娘，按时吃早饭。你不能吃的是下午的点心和晚上的夜宵。…
看到这个话题，我想我得回答一波~因为我本身就是一个原本腿型不太好，经过努力改变腿型基本成功的人。我将会讲 [穿搭方法] 和 [修正腿型的方法]。&br&&br&我是xo型腿，形成原因有三方面，一方面我天生有轻微o型腿，另两方面是发育期不正确的走路姿势和运动方式。走路姿势不正确是因为发力点不对，我以前一直是靠小腿发力。同时，我在初中三年期间基本每天大量运动，而且大多是跳高跳远这类，有次跳高或者说摸高导致我感觉自己有点胯骨脱臼(但是我没有去医院检查过，最近打算去全面检查一下)。可能是我运动姿势不正确，也或许真的是胯骨有问题了，也可能是天生的，总之我右腿比左腿长快一厘米(所以右腿比左腿更粗更弯一点)…而我青春期时并没有在意这些问题，导致我最后xo腿…也就是膝盖能并拢，但是小腿肚外翻，仔细看，其实膝盖骨走路会内旋。&br&&br&自从高中发现腿型问题后，我开始了腿部拯救计划…到现在已经快六年了，变化还是很大的，腿直了，肌肉也匀称了，长短腿也有改善。&br&&br&这个计划包括三点:&br&&br&1.从根源改变腿型&br&●运动，但是要重视运动的 正确姿势 和运动前的 热身，运动后的 拉伸按摩。&br&●强烈建议xo型腿童鞋每天做瑜伽中的:&br& 下犬式，拉伸大小腿肌肉，自己背部手臂肌肉，矫正脊椎。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-59cfae9f4fe63a115c7657_b.jpg& data-rawwidth=&880& data-rawheight=&1250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&880& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-59cfae9f4fe63a115c7657_r.jpg&&&/figure&&br&蝶式和束角式，开胯，对矫正膝盖，骨盆，脊椎有一定作用。&br&这个是蝶式坐姿:&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-480c40dc12bbc4923256c_b.jpg& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-480c40dc12bbc4923256c_r.jpg&&&/figure&&br&蝶式步骤&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-416bc8cc1ab5fcbcf59a118c_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&2276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-416bc8cc1ab5fcbcf59a118c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&下面是束角式姿势，做这个动作时要努力将两腿膝盖向地面压，背部尽量不要供起来，手臂前伸，做的时候能明显感觉到臀部，背部，脊椎，胳膊蝴蝶臂等部分的拉伸&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f387ba0d1acecb1d48ec80eb1dd91e41_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-f387ba0d1acecb1d48ec80eb1dd91e41_r.jpg&&&/figure&●除了这三个瑜伽动作，还有以下几种动作也很有用:&br&臀桥。作用是锻炼腹肌，臀肌，改善假臀，瘦腿。要注意发力点，是腹部发力，不要用小腿和脊椎发力，很多人做这个动作是两腿分开的，分开也可以，但是要将瑜伽砖或者厚一点的书夹在两腿膝盖间，确保瑜伽转或书不会掉下来，或者，直接并拢小腿，你会发现，膝盖和小腿肌肉似乎在做这个动作时有种拉扯感，我不是专业人士，但是根据我的经验，我觉得这是对膝盖和小腿肌肉走向的矫正有帮助的。&br&&br&侧卧抬腿。作用是瘦腿矫正腿部肌肉走向。要注意整个身体是在一条线上，且不挨地的一边臀骨在踢腿过程中尽量不要外翻，发力点依旧是腹部配合呼吸发力。踢腿过程中先脚尖朝下做一组，这个对改善小腿肚外翻有用，再脚尖绷直做一组，这一组拉伸整条腿。&br&&br&推墙。作用是改善肌肉走向。这个动作在做完运动前和后都可以做，拉伸效果棒棒哒。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6b932c832ea5f4cd662a724ab07ccb8d_b.jpg& data-rawwidth=&261& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&261&&&/figure&&br&注意，向下压时，膝盖不能超过脚尖，否则对膝盖有伤害，在后边的一条腿可以伸直也可以膝盖微曲，伸直时拉伸整条腿，大腿前侧更有拉伸感，微曲时，小腿肚能得到更好的拉伸，利于改变小腿外翻和肌肉突出。这个动作还能瘦手臂。&br&&br&蹬车轮和竖腿。这两项不论是运动完或者睡觉前做都很合适，对消除水肿以及放松肌肉有效。&br&&br&以上几个动作是我觉得对改变腿型比较有效果的。坚持就是胜利，我是只要有时间就会做，如果每天做的话，三个月内就能明显发现腿型的变化。 &br&&br&运动完一定要放松肌肉，不论是拍打大小腿穴位，还是按摩刮痧滚泡沫轴，目的是放松肌肉！做的时候可以给手上腿上抹些润肤油或精油，避免大力拉扯腿部皮肤！&br&&br&2.除了运动，改变走姿坐姿很重要。&br&尽量走路时注意发力点，不要用小腿发力，用腹部带动大腿发力。我发现欧美女生腿直的比例很高，这其中有人种原因，但是我觉得她们的走路姿势也有一定的积极意义，因此我研究过欧美女生的走路姿势。我发现大多腿肌肉匀称的欧美女生，走路时脚后跟会先着地，然后是整个脚掌，而且步伐非常轻盈，这说明她们是腹部带动大腿发力而不是小腿发力，所以走路一定要注重发力点！！！当然，前提是，最好锻炼一下自己的核心肌群，核心肌群练好了，走路姿势改变很容易。所以没事可以练练仰卧起坐，平板支撑之类的，虽然是普通动作，但是还是比较有效果的。&br&&br&不论走还是坐，请一定要挺直脊背，不要翘二郎腿，少抖腿…闲的没事干的时候，靠墙站或者站军姿，无意间就可以改变站姿，效正脊椎，提高气质。&br&&br&3.改变自己的穿与搭。&br&●换鞋。&br& 如果你的走路姿势现在还没有矫正过来，请尽量少穿3cm以上高跟鞋，请坚决不要穿不合脚的鞋，偏大加鞋垫，偏小就直接抛弃掉吧。因为在发力不正确的情况下，高跟和不合脚的鞋可能会加重腿型的畸形程度。&br&&br&请去运动鞋店买一双舒适合脚的运动鞋或者帆布鞋。当然，还有那种专门的矫正鞋，你们可以试一下，据很多人说似乎还有点效果？平时最好穿平底或矫正鞋，利于矫正腿型。&br&&br& 请买一双过膝高筒靴。如果你是和我一样xo腿并且略腿粗，请买硬挺一点材质的，并且筒围略大于腿围，这样才能修饰腿型以及显腿瘦。当然，如果你腿型轻微畸形但是比较细，那么软一点的材质和贴腿设计也是能hold住的，但是必须是过膝靴！&br&只要不是细长直，中筒靴最好不要随意尝试…&br&&br&请买一双筒围大的低筒靴。及裸或者drmsrtens八孔那种筒高的都可以，但是必须筒围大一点，这样不会突出腿肚和腿型。其实，我很喜欢drmartens的鞋子，非常适合腿粗星人，而且底子高度适中轻微增高，材质也很软很舒适，初夏秋冬都能穿，百搭容易凹造型。&br&&br&●选好衣服，做好搭配，让别人看不出你的腿型缺陷。&br&鞋子说过了，接下来说说裤子。&br&&br&贴腿的紧身裤可以抛弃了…不论什么颜色什么材质，贴腿紧身必定会暴露腿型，所以出局！&br&直筒，boyfriend，喇吧，阔腿才是王道！&br&有的童鞋觉得直筒酷不够潮，别慌，欧美品牌例如topshop他们的裤子长短是可以自己选的，请量一下自己的腿长，买最合适或者稍短的长度，搭配低帮帆布鞋或者板鞋，或者乐福鞋都很好看。偏长的不要买好么，直筒裤脚堆在脚裸确实很土 特别是当搭配运动鞋时。&br&Boyfriend裤子其实就是有些oversize，不显腿型，好搭舒适。&br&喇叭裤和阔腿今年又流行回来了，简直是腿型不好的妹子们的福利，随便穿哈，高腰款显腿长1米8不是事啊！&br&还有一种裤子叫mom jeans ，我感觉裤型非常适合梨型身材小腿不是很直的同学，因为它的小腿部分不是收紧的，略宽松。topshop, zara,hm,gap等欧美快消店里很容易买到这种裤子。&br&&br&说完裤子说上衣和裙子。&br&如果你个子比较高，长款外套买起来，帅气显瘦又藏腿。&br&如果你个子中等或偏挨，上衣可以颜色活泼一点搭配深色裤子，转移人们看你腿的注意力。&br&&br&裙子分为半身裙和连衣裙。&br&半身裙尽量买偏A字的，但是不要裙摆超级大的那种，稍微A就可以，长度不要过膝否则容易显腿短，膝盖偏上一点比较合适；短款包身裙要杜绝，显腿粗不说，完全暴露腿部缺陷。想要穿修身一点的半裙，可以选择到膝盖或偏上一点的直筒裙，但是这种款式对材质和颜色还有胯部的要求要高一点，胯骨窄的穿可能会显得上下不协调肩宽等，材质颜色选择不对容易显老气；长半裙只要不是蓬蓬裙请各位仙女们穿起来，遮腿显高又显瘦~总结一下就是:&br&A字&直筒&包臀&br&长款&=膝盖稍偏上或及膝&mini或超短&br&&br&连衣裙的选择不仅要看裙摆的形状长短颜色材质还要考虑裙子整体的样式和自身身材特点。如果你身材匀称只是小腿有点弯，那大部分连衣裙你都可以穿，只要裙摆符合上边对半裙的分析。&br&&br&说完服装说配饰，巧用配饰修饰腿型或转移注意力。&br&过膝长筒袜在视觉上有时可以修饰腿型，和高筒靴原理相似。&br&露腿时，用颜色鲜艳的包或围巾，腰带等转移别人注意力，但是切记不要全身都很亮很艳…只是个别部分画龙点睛一下就可以。&br&&br&&br&艾呀玛呀，第一次写这么长，暂且写到这吧，以后想起来别的会再补充。以上仅个人经验和观点，如果有不同的意见，欢迎分享，而且本人非专业人士，如果有哪位专业人士发现错误，欢迎指出，但是杜绝一切喷子~
看到这个话题，我想我得回答一波~因为我本身就是一个原本腿型不太好，经过努力改变腿型基本成功的人。我将会讲 [穿搭方法] 和 [修正腿型的方法]。 我是xo型腿，形成原因有三方面，一方面我天生有轻微o型腿，另两方面是发育期不正确的走路姿势和运动方式。走…
&p&经常有女生问所长，那些模特的好身材都是怎么来的？为什么有些人大吃大喝还有好身材，我却喝口凉水都长胖？&/p&&p&为什么有些人天生腿就细？而我费了好大劲运动，腿却越减越粗？&/p&&p&为什么有的人瘦了，身材立马变S形。但我胸都减没了，依然还有小肚腩？&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-829b61b7dddcafc5cf02d59b08666a42_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&br&&p&为什么瘦了还是达不到女神身材的标准？&/p&&p&到底怎样做、怎样运动才能拥有回头率百分百、凹凸有致、男人看了流口水女人看了流泪的好身材？！&/p&&p&好了，所长来拯救你了！&/p&&br&&p&和整容先整脑一个道理，想有Sexy body不是光靠蛮力滴！首先你得&strong&拥有好身材的头脑——结合自身条件来制定合理的减肥+塑身计划&/strong&~&/p&&p&那么，我们先来讲讲好身材的标准是什么？&/p&&br&&p&&strong&好身材の标准&/strong&&/p&&p&大多数人眼里，好身材=胸大+腰细+臀翘+腿细长。&/p&&p&道理是酱没错啦，但腰围多少才算细？腰臀比多少才算好看？看具体的数据前，我们可以把身材大概分为几类~&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-63d2c3fcf276c6e7496e36_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-63d2c3fcf276c6e7496e36_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&每种身材的具体讲解如下↓&/strong&&br&&/p&&p&&strong&1.倒三角形身材&/strong&：肩颈相对于腰腹臀部宽大，多见于爱健身的帅哥~比如所长~&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-82231d7aca6d4435fecad00a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-82231d7aca6d4435fecad00a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&2.直筒身材&/strong&：大多身形消瘦的女孩子是这类身材。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fd45fb2a2d3ca_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fd45fb2a2d3ca_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&3.偏宽的矩形身材&/strong&：整体体形，包括胸部、腰腹、臀部偏胖。曲线不明显。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-4f22e1cf029f8f1d607d72cb4394584b_b.jpg& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&338& class=&content_image& width=&402&&&/figure&&/p&&p&&strong&4.苹果型身材&/strong&：近乎于中年发福男性的身材，腰腹赘肉尤其明显。但腿总体不算粗。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ca54d34b833b1c9e70f1503_b.jpg& data-rawwidth=&254& data-rawheight=&361& class=&content_image& width=&254&&&/figure&&p&Ps：大多数有肥胖问题的白种姑娘有这个问题。&/p&&p&&strong&5.梨型身材&/strong&：下腹部、臀部、大腿脂肪多。从正面看，臀部略宽于肩部。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-afcef989f2f7bd95e0c7_b.jpg& data-rawwidth=&242& data-rawheight=&388& class=&content_image& width=&242&&&/figure&&/p&&p&Ps：大多数中国女孩儿是这个身材~&/p&&p&&strong&6.沙漏型身材&/strong&：最完美的身材，符合肩宽、胸部饱满、腰细、臀翘的要求。腰臀比符合黄金比例。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fc34ca2fa40cb50520f56_b.jpg& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&709& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fc34ca2fa40cb50520f56_r.jpg&&&/figure&&br&&p&而苹果型和梨型身材是胖妹们最普遍的身材类型，&strong&减肥难度高，塑形的难度更高&/strong&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dc8bbd607ecfb3a99025_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dc8bbd607ecfb3a99025_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&美人们自己比照下，看看自己是哪种身材？&/strong&&/p&&p&&strong&其中，腰围以及腰臀比是最重要的数值。腰围与身高要成一定比例：标准腰围（cm）=身高（cm）x0.5-20；而腰臀比在0.7左右是最完美的，0.8算正常值。&/strong&&/p&&p&懒得算数值的美人们可以对照下面的&strong&女性标准身材围度表&/strong&↓看看自己是不是标准。拿出软尺，衡量每个部位的最大值~&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7f85a60ffe14a113b6bd6f33cbb58147_b.jpg& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&1014& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7f85a60ffe14a113b6bd6f33cbb58147_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&一个人身材好不好，体重并非重要的指标，因为脂肪的密度很小，质量很轻&/strong&。长一斤肉可能会涨很多围度！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1d6d1c3b9e2e213d8f61ec5e05cdc78a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1d6d1c3b9e2e213d8f61ec5e05cdc78a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&也有不少健身达人曾经说过，自己的体重几乎没有变化，但围度小了许多。&/p&&p&&strong&SO，身体围度才是衡量好身材的唯一标准。&/strong&&/p&&p&知道自己身材的类型也就知道问题出在哪里，我们来说针对这些缺陷的解决方案~&/p&&br&&p&&strong&先说最为棘手的问题——胖&/strong&&/p&&p&下面就分析下，为啥你喝凉水都长胖，但人家大鱼大肉照样瘦成一道闪电的原因~&/p&&blockquote&&p&&strong&1.基因与遗传导致的易发胖的体质（这就是命啊……）&/strong&&/p&&p&&strong&2个体发育过程中，脂肪细胞增殖数量多。（你的脂肪细胞数量就是瘦子的N倍啊！）&/strong&&/p&&p&&strong&3吃得太多，油脂、碳水化合物摄入量高于纤维和蛋白质。（请稍微节制点吧，闭上嘴迈开腿才是正理！）&/strong&&/p&&/blockquote&&p&但瘦不下来最关键的因素在这儿——&strong&减肥没找对方法&/strong&！有人能逆天改命，为啥你就不行？以下内容务必逐字认真阅读！&/p&&br&&p&&strong&①减肥减过&/strong&&strong&头——吃得太少或者完全不吃&/strong&&/p&&p&↓&/p&&p&&strong&摄入卡路里&基础代谢值&/strong&（基础代谢就是葛优瘫啥也不干所消耗的能量）&/p&&p&↓&/p&&p&&strong&身体进入“低电量模式”&/strong&、基础代谢暂时下降、肌肉被分解&/p&&p&↓&/p&&p&肌肉本身可消耗很多能量，肌肉减少更容易长肉&/p&&p&↓&/p&&p&一旦正常饮食迅速反弹、变胖。&/p&&br&&p&女生一天的基础代谢值大概&strong&卡路里&/strong&；&strong&男性一般左右&/strong&。&strong&经常运动、健身可提高自己的基础代谢值，即使躺着啥也不干也比别人消耗得能量高！&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-55dbb8612_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-55dbb8612_r.jpg&&&/figure&&br&&p&Ps：美人们可以去健身房做一个全面的身体测试，了解自己的基础代谢率、身体质量指数（BMI）以及身体肌肉脂肪分布情况。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2a2d6c3a9_b.jpg& data-rawwidth=&525& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&525& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2a2d6c3a9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&In a word，&strong&身体摄入的能量比基础代谢值高一些，再适当运动反而瘦的更快&/strong&！&/p&&p&&strong&②以为不吃肉就能少长肉&/strong&&/p&&p&不吃肉并不能有利于减肥，因为鸡肉、牛羊肉、鱼肉、鸡蛋当中富含蛋白质。&/p&&p&蛋白质是重要的营养物质，它不仅可以维持人体正常的代谢，我们的皮肤、头发、指甲也很需要它~&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d7a2d0a56aae54ab3b3662f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d7a2d0a56aae54ab3b3662f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&除了这些，&strong&蛋白质还可以帮助维持好的身材&/strong&~&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1d8a990d2afb5f_b.jpg& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-1d8a990d2afb5f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&人体吸收蛋白质本身就需要消耗能量，它水解后的物质有利于调节人体组织液平衡（利于水分代谢）。&strong&蛋白质容易有饱腹感，却不会大量地转化成脂肪，还有利于增肌&/strong&。&/p&&p&值得注意的是，不能使用油炸、煎炸的方法，否则反而会使它的热量变高。少油、少盐才是摄入蛋白质的正确姿势~&/p&&br&&p&水煮鸡胸肉+不蘸沙拉酱的蔬菜应该是不错的减肥食物~&/p&&p&&strong&③以为不含油的食物吃了就不会长胖&/strong&&/p&&p&下图是健康的饮食结构，但这个饮食原则却不适合肥胖人群。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cbe6be7d4d6d0_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&&strong&对于肥胖人群来讲，不含油脂的主食——米饭、馒头、面条也会让人发胖&/strong&。&/p&&p&这些主食当中含有大量碳水化合物（糖分）容易转化成脂肪，让人发胖。&/p&&p&减肥人群应摄入少量主食，不过不要走极端不吃主食，因为碳水化合物可帮助增肌和促进肠道蠕动~尽量吃一些富含膳食纤维的粗粮。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-03f0d87ed0aec_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-03f0d87ed0aec_r.jpg&&&/figure&&br&&p&爱长肉又容易长痘的美人们可以尝试红豆薏米粉，有祛湿、养颜的功效，热量不算高又有饱腹感。&/p&&p&另外，一些水果，比如西瓜、哈密瓜、荔枝尽量少吃，虽然不含油脂，但含糖量高，也极容易发胖。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d8fe4b4f0d9ec80c5a2d_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-d8fe4b4f0d9ec80c5a2d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&但对于每天运动量较大的减肥者来讲，适当减少食物摄入量就好，千万不要节食！&/strong&&/p&&p&&strong&④对减肥存在很深的误解：认为吃某样东西可以瘦某个部位、吃某样东西可以胖某个部分，减肥可以减局部……&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5d39ea3a77f00da2d0af7ad525f76eef_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5d39ea3a77f00da2d0af7ad525f76eef_r.jpg&&&/figure&&p&纯粹伪科学！&/p&&p&总结一句话：&strong&不存在局部胖或者局部瘦的可能（除非吸脂/脂肪填充）&/strong&，人要么全身都瘦要么全身都胖，只是每个部位的胖瘦速度和明显程度不同。&/p&&p&接下来，所长跟大家唠唠怎么塑形——如何拥有沙漏形身材。&/p&&p&苹果型、梨型、矩形身材包括问题不太明显的直筒型身材都有&strong&腰腹赘肉问题&/strong&。这应该是所有环节里最难的一环了。&/p&&br&&p&&strong&月要 & 月复&/strong&&/p&&p&对于梨型身材和苹果型身材的人来讲，想要拥有迷人的水蛇腰的总原则是：&strong&全身减脂+腰腹增肌&/strong&。&/p&&blockquote&&p&全身减脂可通过有氧运动，比如健身房里的有氧运动器械、慢跑、竞走、跳绳、自行车来实现。&strong&有氧运动有瘦全身的功效，但对塑形没有太大的帮助&/strong&。&/p&&/blockquote&&p&&strong&塑形则需要长期腰腹训练↓&/strong&&/p&&p&仰卧起坐&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-df81ab44c1ff085b34171f90_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-df81ab44c1ff085b34171f90_r.jpg&&&/figure&&br&&p&平板支撑（顺便可以锻炼其它部位）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b635ce2c13b2de03abfc5d8_b.jpg& data-rawwidth=&537& data-rawheight=&307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&537& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b635ce2c13b2de03abfc5d8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&卷腹&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7e8db093c40279dbe7fd_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&170& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7e8db093c40279dbe7fd_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&Ps：卷腹没有专人指导的情况下很容易做成仰卧起坐，但它和仰卧起坐是有很大区别的。&/p&&p&高位卷腹（仰卧单车）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3d1022cefdc9c7354bea9e37_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3d1022cefdc9c7354bea9e37_r.jpg&&&/figure&&br&&p&剪刀腿交叉运动&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6cd9aad9e482_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&/p&&p&仰卧举腿抗阻训练&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3c0b7fe6d0d3d29d6afac11b168cfac5_b.jpg& data-rawwidth=&545& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&545& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-3c0b7fe6d0d3d29d6afac11b168cfac5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&当然，&strong&高强度肌肉训练一定要配合拉伸&/strong&，&strong&否则反而会让身体线条不好看&/strong&。瑜伽对身体线条也有很好的塑形效果。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-44fb5dbc2a8bb12a4abcd8_b.jpg& data-rawwidth=&357& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&357&&&/figure&&/p&&p&但是，&strong&如果你的腰腹肌肉已经够发达了，却仍然不能达到细腰瘦小肚子的目的。你唯一能做的就是去除更多的腹部脂肪，长期的锻炼方法是游泳+减少热量摄入。&/strong&&/p&&p&不过所长发现，&strong&很多长期健身的姑娘仍然有腰腹小赘肉&/strong&，如上图的美女。但有些女孩子，即使不健身、不锻炼，或者稍微运动下，腰腹线条就很好。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c85bc34acebf_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c85bc34acebf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&原因就在于，&strong&每个人腰腹分布的脂肪细胞数量不同&/strong&，&strong&具体分布多少一个是要看遗传一个是看个体发育状况&/strong&。&/p&&p&即使每个脂肪细胞体积减到最小，数量庞大，依然不能拥有小蛮腰。那么&strong&只能采取人为干预的方法——吸脂手术、外部无创溶脂了&/strong&。&/p&&p&很多人误认为吸脂和溶脂手段可以减全身。但实际上，&strong&吸脂和溶脂只适合局部塑形&/strong&~&strong&每次手术/治疗只能减少1-2个部位的赘肉，减少的数量也是有限的，一次手术最大极限抽取5000ml脂肪。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&屁股大、下垂&/strong&&/p&&p&苹果型、矩形、直筒型身材的人通常有屁股瘪而小的问题，而梨型身材的人屁股太大、下垂，而且大腿很粗。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6dceac01e04_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-6dceac01e04_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&女生们总以为腿细长就好，往往忽略一个漂亮的臀部能给身材加很多分。&/p&&p&对我们来讲，漂亮的屁股=好身材+性感+有魅力~妹子们，我们真心不喜欢电线杆一样的身材啊！&/p&&p&深蹲、跑步、立定跳远、高抬腿运动都能训练到臀，但容易让女孩子们的&strong&腿越练越粗&/strong&。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f10e9c819ab5c50eabb0f73_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f10e9c819ab5c50eabb0f73_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&避免粗腿还能让臀部变得翘挺、立体饱满的训练方式其实很多的~&/strong&&/p&&br&&p& 臀桥&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-510d0adaa2aec_b.jpg& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-510d0adaa2aec_r.jpg&&&/figure&&br&&p&后抬腿&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fb368ac6ce803a_b.jpg& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fb368ac6ce803a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&后踢腿&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bca0d8ea53f0e34bfe22536e_b.jpg& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&309& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-bca0d8ea53f0e34bfe22536e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&侧卧抬腿&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-825f9aea3d7def9afe0d0a3da5474214_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&527& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-825f9aea3d7def9afe0d0a3da5474214_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&俯身抬腿&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cf03add3ab7bf_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cf03add3ab7bf_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&还有所长刚才讲到的&strong&剪刀腿交叉运动、高位卷腹、平板支撑&/strong&。&/p&&p&这些局部运动应当遵从&strong&少次+重复训练&/strong&的原则，比如每组10-20个，连续做几组。&/p&&p&想拥有性感、健康的臀部，所长更推荐健身方法，&strong&吸脂方法相对来讲，更适合瘦大腿。因为大腿不好看的主要原因是胖~&/strong&大腿的肌肉感如果过重，反而不符合东方审美~&/p&&p&好啦，关于身材，就讲这么多。&/p&
经常有女生问所长，那些模特的好身材都是怎么来的？为什么有些人大吃大喝还有好身材，我却喝口凉水都长胖？为什么有些人天生腿就细？而我费了好大劲运动，腿却越减越粗？为什么有的人瘦了，身材立马变S形。但我胸都减没了，依然还有小肚腩？ 为什么瘦了还是…
&p&完全干货，主要以文字为主：&/p&&p&&b&关键点：&/b&&/p&&p&1.整体的协调才是最关键的。&/p&&p&2.持之以恒，不然练一周停一个月，那等于一周做了无用功。&/p&&br&&p&&b&运动开始前，先启动一些简单连贯的运动模式&/b&&/p&&p&- 散步&/p&&p&5－10分钟热身&/p&&p&- 拉伸&/p&&p&伸展每一块肌肉各20秒&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f51e0001fdc42c23ba6c4fcf_b.jpg& data-rawwidth=&1264& data-rawheight=&892& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f51e0001fdc42c23ba6c4fcf_r.jpg&&&/figure&&br&&p&- 慢跑&/p&&p&10分钟或更长，也可以用7到10分钟的跳绳来代替，不过要确保跳绳的姿势正确。&/p&&p&- 向后踢腿&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-98feecf65c5e71621cec6ee991db6e35_b.jpg& data-rawwidth=&1266& data-rawheight=&892& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1266& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-98feecf65c5e71621cec6ee991db6e35_r.jpg&&&/figure&&br&&p&- 高抬腿&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ed79ea905d4ac07c3d0400e28abe325c_b.jpg& data-rawwidth=&1272& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1272& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ed79ea905d4ac07c3d0400e28abe325c_r.jpg&&&/figure&&p&- 做双腿深蹲和圆弧运动&/p&&br&&p&&b&还可以在家附近进行的其他腿部运动&/b&&/p&&p&- 骑单车&/p&&p&据计算，如果你的体重为130磅，骑单车一个小时大概可以燃烧350到600卡路里的热量，速度越快燃烧的热量越多。所以骑单车非常有利于燃烧脂肪增加肌肉。&/p&&ul&&li&到处骑单车。骑单车去购物，去上班等。&/li&&li&在家或者健身房踩固定的单车。&/li&&li&参加室内团体单车训练课程。&/li&&/ul&&p&- 普拉提&/p&&p&普拉提虽然消耗热量的速度没有单车那么快，但是很容易上手，也是训练腿部肌肉很好的运动方法。而且，你也可以选择不去健身房，而是自己在家里播放一个视频教程跟着做。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1ca34c257ee9e5e9b6346_b.jpg& data-rawwidth=&1144& data-rawheight=&924& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1144& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1ca34c257ee9e5e9b6346_r.jpg&&&/figure&&p&- 腿圆弧运动&/p&&p&非常简单，有效，在家里就可以随意地做。右侧躺着，坐胳膊放在身前的地板上用来支撑身体和保持平衡。将左腿抬起与臀部高度，假装你的腿在一只大桶里，然后用脚趾带领整条腿来沿着桶的内壁移动，做80个圆弧运动，然后换另一条腿继续做80个。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1de32c69c90ba707b3194a0_b.jpg& data-rawwidth=&1258& data-rawheight=&890& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1258& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-1de32c69c90ba707b3194a0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&- 蹲伏&/p&&p&蹲伏的做法有很多，但基本原则基本相同，效果则大不相同。做蹲伏，需要适当的技巧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ba20aff1d6b_b.jpg& data-rawwidth=&1260& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1260& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ba20aff1d6b_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&标准蹲伏:
&/li&&ul&&li&双腿分开与肩部同宽，慢慢地放低臀部，弯曲膝盖，胳膊向前伸直。&/li&&li&背部稍微弯曲但是要躯干要保持挺直。&/li&&li&快速放低臀部，将压力集中在腿部肌肉上。&/li&&li&深深地呼气，腿部和臀部用力向下蹲，而不是背部。重复20次，每次3套。&/li&&/ul&&li&比利时式蹲伏：
&/li&&ul&&li&使用双手在胸前举着哑铃。&/li&&li&站立在一个长椅前，右腿向后抬起与地面平行，舒服地放在长椅上。你的大腿和膝盖应该呈90度角。&/li&&li&放低左腿，弯曲成蹲姿，右膝盖几乎快要碰触到地面。&/li&&li&向上爆发。重复10次，每次3套。双腿交替进行。&/li&&/ul&&li&跳跃式蹲伏:
&/li&&ul&&li&首先做一个 标准蹲姿。&/li&&li&不要恢复到起始姿势，而是直接往空中使劲儿跳跃，然后双脚着地落下。&/li&&li&重复20次，每次3套。这些蹲姿特别地锻炼膝盖。训练时要小心谨慎。&/li&&/ul&&/ul&&p&- 其他腿部运动&/p&&ul&&li&后踢腿。&/li&&li&前进正压腿。&/li&&li&臀桥。&/li&&/ul&&br&&p&&b&可以在健身房做的运动&/b&&/p&&p&- 游泳&/p&&p&游泳可以锻炼全身。用自由泳泳姿游几个来回。学习如何做翻腾转体，这样就可以并停止而连续游好几个来回。游泳是可以有效燃烧腿部脂肪，锻炼腿部肌肉的有氧运动。一个小时左右的自由泳大概可以燃烧500卡路里的热量。
&/p&&p&- 椭圆机&/p&&p&椭圆机是一个很可爱的固定着的跑步机。它有扶手可以供人跑步时扶着。一个130磅的人在椭圆机上做中等强度的运动1个小时大约670卡路里的热量。&/p&&br&&p&- 参加一个舞蹈或者桑巴课程&/p&&p&桑巴舞是由一个哥伦比亚舞者发明的一种舞蹈健身运动。一个160磅的人跳桑巴舞一个小时大概可以燃烧570卡路里的热量。
&/p&&p&- 跑步机上跑步或者散步&/p&&p&虽然跑步机非常枯燥和无聊，不过效果还是不错的。一个160磅的人每小时跑3英里大概可以燃烧230卡路里的热量。160磅的人每小时跑5英里的话，大概燃烧661卡路里的热量。&/p&&br&&p&&b&4.饮食绝对也是重中之重，如果你配合饮食一起进行，发现效果会非常好&/b&&/p&&p&多吃蛋白质，少吃碳水化合物。蛋白质对于锻炼肌肉来说是至关重要的。蛋白质的来源有鱼肉，肌肉，豆腐和火鸡肉。
&/p&&p&每天都要适当吃一些水果和蔬菜。水果和蔬菜含有大量的纤维可以减少身体储存的脂肪，并且可以让每一餐都丰富多彩。&/p&&ul&&li&远离加工或者精炼过的食品，因为它们含有单一碳水化合物。
&/li&&ul&&li&糖果&/li&&li&含糖的碳酸饮料，比如可乐&/li&&li&糖浆&/li&&li&砂糖&/li&&/ul&&li&复合碳水化合物可以适当地吃一些，不过不能过多。复合碳水化合物的摄入量不能超过总热量摄入量的60%。
&/li&&ul&&li&豆类&/li&&li&淀粉类&/li&&li&全谷物面包和燕麦片&/li&&/ul&&/ul&&p&多喝水，少喝含糖饮料。很多医生建议男性每天要喝13杯水，大概是3升，女性每天建议喝9杯水，大概是2.2升。水可以增强人体的免疫系统，滋润皮肤，让人一整天都神清气爽。&/p&&p&摄入健康的脂肪。一般人们会认为想要减肥就要完全远离脂肪，但是并不然。健康的脂肪可以提供能量，帮助人体吸收维生素，而不健康的脂肪则会让我们变胖。&/p&&ul&&li&摄入健康的欧米伽3脂肪酸。欧米伽3可以疏散凝块，形成细胞膜，保护细胞健康。富含欧米伽3脂肪酸的食物有：
&/li&&ul&&li&鱼肉，特别是三文鱼&/li&&li&坚果和种子，特别是亚麻籽&/li&&li&绿色蔬菜，特别是中国花椰菜和菠菜&/li&&/ul&&li&远离饱和脂肪 比如黄油，固态起酥油，猪油和肥肉。&/li&&li&远离 反式脂肪，反式脂肪的来源有植物起酥油，人造黄油，曲奇，以及其他在氢化过的油中炸过的食品。&/li&&/ul&&p&少食多餐。不妨尝试一下每天吃五餐，三顿正餐，中间两次零食（炒蔬菜或者坚果当零食特别好）。&/p&&ul&&li&早餐多吃，晚餐少吃。因为晚上睡觉时，人体的新陈代谢基本处于休息状态，所以如果晚餐吃得过多，身体会囤积脂肪。&/li&&li&吃饭前喝水。喝水会让人产生饱腹感，避免你暴饮暴食。&/li&&/ul&&br&&p&还是没有忍住，爆照：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-acdf8c1df2fb0f_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-acdf8c1df2fb0f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f73aa04ba67b5385fbc3cc344a78e71a_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1232& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f73aa04ba67b5385fbc3cc344a78e71a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-86210eecafed38e8df0da88a98f6a31a_b.jpg& data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&1201& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-86210eecafed38e8df0da88a98f6a31a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8dd086fd18ea1baed2355_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8dd086fd18ea1baed2355_r.jpg&&&/figure&&p&在北海道穿了两个秋裤，立刻大象腿了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b891fce16be78af29a871f0f9cedeaa4_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b891fce16be78af29a871f0f9cedeaa4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e2a1fe5df81f54bfe53bd_b.jpg& data-rawwidth=&1473& data-rawheight=&1473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1473& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-e2a1fe5df81f54bfe53bd_r.jpg&&&/figure&
完全干货，主要以文字为主：关键点：1.整体的协调才是最关键的。2.持之以恒，不然练一周停一个月，那等于一周做了无用功。 运动开始前，先启动一些简单连贯的运动模式- 散步5－10分钟热身- 拉伸伸展每一块肌肉各20秒 - 慢跑10分钟或更长，也可以用7到10分钟…
看了之前的回答，有好多宝贝儿问我怎么改善小腿。我给整理了一些自己最常用的方法，宝宝们可以试一下。特地找的我朋友帮忙拍的动作，这样比较方便大家看&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1737& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fda18fee450a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-fda18fee450a_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-aa9daddf46b99fc1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-aa9daddf46b99fc1_r.jpg&&&/figure&&br&&b&先看看小腿粗壮的几个原因&/b&&br&
1?基因是最重要也是最无法改变的，观察家里兄弟姐妹和父母的小腿，如果一家人的小腿都是比较粗壮的话，那么能改变的不多。 &br&
2?水肿也会使小腿看起来比较粗壮。手指按压小腿，凹陷没有办法复原的话，很可能是水肿。肾脏、肝脏、营养不良、内分泌失调，久坐久站、其他不良生活习惯都有可能引起下肢浮肿。&br&
3?平时如果做大量的运用到小腿肌肉的运动，小腿会结实又大块，几乎没有什么脂肪，所以如果小腿很壮很硬、线条很明显，可以回想看看自己有没有常做会锻炼到小腿肌肉的重量训练或者需要小腿爆发力的运动。&br&
4?上次我有回复一些宝贝儿说要注意走路姿势，有些宝贝儿既没有基因遗传，也没有刻意去训练小腿的可以分析一下自己是不是在走路的时候，过度使用了小腿肌肉。如果我们大腿、核心，腹肌没有力量，就很容易将重心放在后腿。还有女生在穿高跟鞋的时候，重心会改变，会使小腿后侧肌肉保持紧绷状态，使小腿肌肉会越来越发达。&br&
5?最后是脂肪的囤积，全身脂肪都不少，进而囤积到小腿。小腿肌肉是日常生活中常用到的，如果走路姿势对小腿肌肉负担大，又有脂肪囤积在小腿上，整体看起来就会又壮又肉。&br&锻炼小腿肌肉的动作&br&
适当的锻炼小腿肌肉会使小腿线条看起来更美，&b&我分享几个我最常用的动作。&/b&&br&提踵---身体站直，双脚打开与肩部同宽，提起脚后跟。这个动作可以使用踏板或者杠铃片，也可以直接站在地面上进行，注意使用踏板的话，脚后跟要悬空避免接触踏板，双手抵住前面的墙壁。提起脚后跟，保持几秒钟，然后慢慢放下。后期能保持平稳还可以手里拿哑铃或者肩扛杠铃负重做这个动作。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-90f7f62346da44dcda220d3a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-90f7f62346da44dcda220d3a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
坐姿提踵---腰杆挺直，脚尖点地，尽量抬高脚跟，可以适当在膝盖上负重。 &br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-426a920ec4ebfbe01e721da_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-426a920ec4ebfbe01e721da_r.jpg&&&/figure&&br&相扑式半蹲提踵---马步蹲，不要提高臀部，抬脚后跟向上&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8cd9b23fdc30ec72ab876b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-8cd9b23fdc30ec72ab876b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1ac6a78aeecd45c95e8256_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-1ac6a78aeecd45c95e8256_r.jpg&&&/figure&&br&很多女生害怕的小腿肌肉，其实是比较害怕线条太过于明显的小腿肌肉，特别是穿高跟鞋的时候更加明显。&b&那运动之后就应该多多拉伸，平时练小腿的时候重量不是太过于重的话，小腿会非常漂亮。&/b&&br&拉伸1?---手撑墙面，单腿屈膝，另一条腿向后伸展，脚后跟要着地，感受到后腿有拉扯的感觉，保持30到60秒，换到另一侧。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-53f310a58aab8eed71b26de_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-53f310a58aab8eed71b26de_r.jpg&&&/figure&&br&拉伸2?---一只腿膝盖弯曲，另一只腿伸直放前，身体前倾，保持背部挺直，抬起前腿脚趾，坚持30秒，左右交替，这个动作小腿会超有感觉&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c42baefbb5d37d13f977aa75355bfc28_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c42baefbb5d37d13f977aa75355bfc28_r.jpg&&&/figure&&br&&br&拉伸3?---前腿弯曲，后腿向后伸直，身体向前俯身向下压低髋关节，保持一分钟。这个拉伸，臀部也会有感觉&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-78ef46d3d337a2adba183b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-78ef46d3d337a2adba183b_r.jpg&&&/figure&&br&这些
看了之前的回答，有好多宝贝儿问我怎么改善小腿。我给整理了一些自己最常用的方法，宝宝们可以试一下。特地找的我朋友帮忙拍的动作，这样比较方便大家看 先看看小腿粗壮的几个原因 1?基因是最重要也是最无法改变的，观察家里兄弟姐妹和父母的小腿，…
上来先泼个凉白开，亚洲女性由于人种原因先天很难像欧美那种大屁股，练的话也是比人家难得多。&br&对于评论里站着说话屁股不疼的人，我想说有本事别bb，把你的肌肉给我看看，直男癌患者请自动屏蔽我。&br&&figure&&img data-rawwidth=&393& data-rawheight=&454& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-fdce4569c9fefcda04de615_b.jpg& class=&content_image& width=&393&&&/figure&&br&我不给大家介绍太多动作，因为对于初学者或者非专业人士来说，动作太多很难记住，而且动作很难做标准，很难找到目标肌肉发力感。&br&我今天讲讲所有健身动作的设计的本质，大家了解到本之后，你们自己都可以设计动作啦，是不是肥肠厉害。&br&&figure&&img data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-7aba5e1e142b6707dda311_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&设计健身动作的核心是根据目标肌肉的功能来设计的。我们身体有639块肌肉，为了简单，对于初学者来说我们把肌肉分成如下个肌群，只涉及表层肌肉。&br&&figure&&img data-rawwidth=&882& data-rawheight=&1222& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cf4af6dce0d2bd97690b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&882& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-cf4af6dce0d2bd97690b_r.jpg&&&/figure&&br&我们搞清楚目标肌肉它的功能是什么就知道如何针对它训练了。所以健身不是盲目练，一会练腿一会推胸的，一次训练时一定要有目的性，着重练一个肌群，效果才最好。&br&&figure&&img data-rawwidth=&450& data-rawheight=&399& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c4fa8bd175b5bce400f043_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c4fa8bd175b5bce400f043_r.jpg&&&/figure&&br&&br&上面都是铺垫，马上进入如何训练臀的话题，瓜子饮料矿泉水你们都准备好了吗？我要开始瞎bb（讲干货）了。&br&&br&&br&目录：臀部肌群、负责的动作与伸展&br&1.屁股有哪些肌肉 &br&2.这些肌肉负责什么动作 &br&3.如何训练&br&&br&&br&臀部肌群分为深层和浅层&br&表浅肌肉：就是可以通过训练练出很好的形状的肌肉，我们肉眼可以看到的肌肉。一般通过无氧来训练。首先我们看到覆盖在最外层，和我们的屁股外观息息相关的臀大肌。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c7df1ea50d5266fbd629ab_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c7df1ea50d5266fbd629ab_r.jpg&&&/figure&&br&&br&1.臀大肌 主要负责动作：外展大腿 ；伸展大腿； 外旋；(大腿固定不动时，让骨盆后倾)&br&2.所以我们只有作出外展、髋伸、外旋、骨盆后倾的动作都可以练习到臀大肌。&br&外展大腿 --&把大腿往外打开&br&&figure&&img data-rawwidth=&360& data-rawheight=&202& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-cccabaffb6b2d55_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&伸展大腿--&大腿往后抬外旋臀部--&把大腿往外转接