跑者心声：跑步减脂攻略指南！~~~想减脂的童鞋赶紧进来看！
有氧消耗热量，无氧增加静态新陈代谢。“我要减肥，但是不知从何开始，那就跑步吧！”或许这是很多跑友开始跑步的原动力。所谓减肥，就是甩去身体多余的赘肉，而赘肉就是我们熟知的脂肪，因此跑步减肥应该称之为减脂更准确。谈论跑步如何减脂之前，首先先纠正一个观念：减脂≠减重，减少的是脂肪，而不是肌肉！如何才算燃脂？只要跑步就算燃脂？答案是NO！很多初跑者一直在这样的误导下开始训练，换来的是一句“我一直跑步，怎么还是这么胖？”运动量越高，燃脂就越高，减脂就越快。听起来很简单，事实上，跑步开始时，消耗的并不是脂肪，而是体内的糖原，只有当所有糖原消耗殆尽，接下去才是真正的燃脂。别以为你在跑步机上走走跑跑就能减脂了，那消耗的可能只是你刚吃下去的食物。每个人根据不同的体质以及食物的摄入量，燃脂开始的时间不同，通常来说至少30-40分钟。编辑贴士：1.跑步过程中，尽可能让自己保持不间断，即使原地慢跑也不要停下来。2.建议晨跑，因为清晨体内的糖原是一天中最低的，或者在大量无氧运动之后，减脂效率更高3.跑步之前请充分热身，尤其小腿是脚踝，减少酸疼，防止肌肉受伤PS：专业运动员或资深跑者，燃脂的时间会适当缩短。这里说时间，是指30分钟以后的运动才算是真正的有效燃脂。心率不够 燃脂事倍功半谈到跑步燃脂，很多人都有这样的困惑：该跑多少速度？该跑多久？其实最有效的减脂和这些无关，心率才是最直接的体现。跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率达不到燃脂的高度，所以保持适当的心率才是燃脂的王道。经过许多的计算和验证，如果想要达到最佳的减脂效果，运动时的平均心率至少达到个人最大心率的70%，如果能达到75%-80%（所谓的最高有氧运动区）那就最好，这样持续跑步30分钟，之后的时间就是燃脂时间，持续的时间和你所燃烧的脂肪是成正比的。如何寻找最高有氧区心率？如果你有跑步用的GPS手表和心率带，那很简单，跑步时佩戴就能简单看到自己的最大心率，之后就只要每次将心率控制在MAX心率的80%即可，这是最方便的方法。如果你不喜欢每次跑步带着心率带，我们也可以自己测量寻找最高有氧区心率。我们需要静态心率和最大心率两个数值来判定。首先我们测出自己的静态心率，所谓静态心率就是清晨醒来，不做任何动作，匀速缓慢呼吸情况下的心率，这个用手机软件就能测量。其次就是最大心率。最常见的计算方式是MAX心率=220-年龄（假设设定为A），但有人说这样的计算方式不准确。我们也可以通过其他方式测量得到，戴上心率带开始跑步，由慢到快，速度逐渐递增，观察心率的变化，直到感觉身体支撑不了为止，记录下当时的心率（假设设定为B）。最后我们佩戴心率带尽全力加速跑，冲刺到身体完全跑不动记下心率（假设设定为C），而你的最大心率应该就是A,B,C当中数值最大的那个。最高有氧区心率X=（Max心率 - 静态心率）x 0.85 )+ 静态心率上面计算的是最大值，我们再计算另一个数值：Y=（Max心率 - 静态心率）x 0.65 ) + 静态心率综上所述，你的最佳有效减脂心率就是X和Y之间，这意味着当你以有效减脂心率坚持跑步30分钟后就开始燃脂了。你可以在跑步机上找到这个心率的配速，几次之后当你习惯这个心率后，你就可以不佩戴心率带路跑了，只要享受跑步的乐趣即可，因为减脂是自然而然的事情。编辑贴士：1.切勿过度训练！整个过程需循序渐进，期初可以一周3天逐渐增加到一周5天，时间也逐渐递增，从30分钟到35分钟，再到45分钟，然后更久。2.只要保持心率，可以用其他运动来进行交叉训练，例如自行车、竞走等。3.跑到浑身出汗气喘，但说话别人还能听懂，你的心率应该在MAX 70%左右；如果别人已经听不懂你说什么了，心率已经上升到75%以上到心肺功能区了；如果你已经说不出任何话了，达到VO2 Max！PS：通常来说，减脂区间心率的最低值一般人都能轻松达到，让你流汗但不会感觉难受，而心率区间的最高值对于刚刚跑步的新手来说有点难度。远离减脂几大误区1.单一重复运动有很多跑友会说，我跑步的时间也到了，心率也到了，为什么到了只有刚开始有效果？跑步时一项有氧运动（冲刺跑例外），想要持续减脂，光靠有氧是不够的，还要配上器械的无氧运动。刚开始当你的心率达到减脂区间，突然的改变会让你的效果非常明显，但当你度过刚开始的新鲜期，当你的身体已经适应了反复做同一个动作，新陈代谢与反应也会适应，消耗的热量会减少，使你无法达成长期的减肥计划。所以建议跑步和器械同时交叉训练，无氧运动可以为你带来更多的迟燃效果，而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。2.训练强度过大没有一口吃胖的胖子，也没有一天瘦下来的瘦子。减脂不是一天两天的事，是一个长期的锻炼达到的效果。如果每天有氧运动过度，但饮食却无法保证正常所需的营养，新陈代谢会急剧下降，身体本能将尽可能地降低能量的消耗。建议制定合理地训练计划，由易到难，循序渐进，不要大幅度增加训练强度和频率。3.高心率 无持续性上面提到了想要减脂，心率很重要，但这不是说心率越高，减脂效果越好。因为过高的心率会让你失去运动的持续性。建议在心率区间内高心率和低心率交替进行。换句话说，我们需要在高心率和低心率之间寻找一个平衡点，然后两者交替进行，这样效果更佳。减脂期究竟吃什么？如果你认为减脂就是什么都不吃，那你就OUT了。“三分练，七分吃”相信这句话很多人都听过，不论是增肌还是减脂，吃都是无法忽视的一个重点。但不是让你随便吃，而是有选择性地吃，有人说：饮食控制好，减脂你就成功了一半。这句话一点都不假！1.营养元素摄入要全面、均衡想要减脂达到最大的效果，每天碳水化合物、蛋白质等营养元素一个都不能少。建议摄入各种优质食物，比如禽类，牛肉，猪肉，鱼肉，谷物，豆类，坚果，水果和蔬菜，多吃可食用纤维（豆类含量最多）。科学的饮食控制非常重要！&2. 选择天然食物，多喝水早餐要保证碳水化合物和蛋白质的充足，保证一天能量的开始。可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质，比如香蕉+鸡蛋白，训练结束后也是一样。训练结束后的晚餐可以稍微丰富一点，帮助肌肉恢复能量。3.少食多餐，切勿暴饮暴食减脂期间，正确的饮食方法应该是少食多餐，通常来说一天正常三餐之外可以额外加两餐，分别在早晨10点和下午3点左右。这样更有利于你身体的吸收和消化，切勿暴饮暴食。因为这样不仅将破坏你的肠胃系统，也会让你体内的脂肪急速堆积，那你就白练了。编后语：跑步是一项无门槛的运动，不受到时间、地点的约束，只要一双鞋就能开始跑步了。有人跑步为了完成马拉松，有人希望追求速度、突破自我极限，也有人就单纯希望减脂重塑妖娆身材，无论哪种目的，希望大家都能将跑步融入生活的一部分，享受其中的乐趣，如此，你必受益匪浅！
到底是早上跑步好还是晚上跑步好啊？有些文章说早上好，有些又说晚上好.........
引用1楼 @ 发表的:
到底是早上跑步好还是晚上跑步好啊？有些文章说早上好，有些又说晚上好.........
个人偏好习惯不同，不过晨跑的人更多一些应该
好贴，绑定
引用1楼 @ 发表的:到底是早上跑步好还是晚上跑步好啊？有些文章说早上好，有些又说晚上好.........早上晚上都跑就解决了
我想知道所谓的跑40分钟以上才有减肥燃脂效果的是不是放屁？
只要消耗的热量大于摄入的热量都会达到减脂效果吧
换句话说不管我跑多久，只要我控制住饮食就算跑步消耗的是刚吃下去的食物，我也会因为消耗大于摄入而慢慢变瘦，只不过是效果大小的问题？
引用5楼 @ 发表的:
我想知道所谓的跑40分钟以上才有减肥燃脂效果的是不是放屁？
只要消耗的热量大于摄入的热量都会达到减脂效果吧
换句话说不管我跑多久，只要我控制住饮食就算跑步消耗的是刚吃下去的食物，我也会因为消耗大于摄入而慢慢变瘦，只不过是效果大小的问题？
可能这样你很快就感觉饿了，然后吃东西，这样热量就又重新补充了。
我觉得关键是控制饮食。
引用5楼 @ 发表的:
我想知道所谓的跑40分钟以上才有减肥燃脂效果的是不是放屁？
只要消耗的热量大于摄入的热量都会达到减脂效果吧
换句话说不管我跑多久，只要我控制住饮食就算跑步消耗的是刚吃下去的食物，我也会因为消耗大于摄入而慢慢变瘦，只不过是效果大小的问题？
这里说的30分钟是普通人正常情况下，你可以查一下每天摄入食物的卡路里就知道了
引用5楼 @ 发表的:
我想知道所谓的跑40分钟以上才有减肥燃脂效果的是不是放屁？
只要消耗的热量大于摄入的热量都会达到减脂效果吧
换句话说不管我跑多久，只要我控制住饮食就算跑步消耗的是刚吃下去的食物，我也会因为消耗大于摄入而慢慢变瘦，只不过是效果大小的问题？
“跑40分钟以上才有减肥燃脂效果”的意思说的是，在有氧运动的初期（一般是刚开始的半小时内，具体时间因人而异），主要的供能物质是糖原，对脂肪的消耗并不大，而在过了这段时间之后，肌糖原含量下降到了一个较低的水平，这时候脂肪开始成为了主要的供能物质，以提供维持运动的能量。【除了这种情况外，人体的脂肪基本只会在极端情况下为维持生命而消耗。】
“跑40分钟以上才有减肥燃脂效果”这句话本身从大体上来说并没错。因为跑的时间过短的话，它的效果是极其极其不明显的；只有时长达到一定程度并且坚持一段时间之后，才可能会看到明显效果……
既然你想从严谨的角度出发，那就从逻辑的角度来看吧：“消耗热量 > 摄入热量”的直接结果是【体中供能物质所含的总能量】减少，而不是【脂肪含量减少】（即你所说的“变瘦”）。
也就是说，如果按照你说的，单纯保证“消耗热量比摄入热量大”的话，完全可能会【体重降低了，但脂肪含量并未减少】的情况。（举个例子，非长期的“只控制饮食而运动量极少”会导致肌肉发达程度退化，使得肌肉中所含水分和肌糖原减少。这时候人的体重的确减轻了，但体脂含量却几乎没有任何变化。）
好文先马克思主义一下
引用8楼 @ 发表的:
“跑40分钟以上才有减肥燃脂效果”的意思说的是，在有氧运动的初期（一般是刚开始的半小时内，具体时间因人而异），主要的供能物质是糖原，对脂肪的消耗并不大，而在过了这段时间之后，肌糖原含量下降到了一个较低的水平，这时候脂肪开始成为了主要的供能物质，以提供维持运动的能量。【除了这种情况外，人体的脂肪基本只会在极端情况下为维持生命而消耗。】
“跑40分钟以上才有减肥燃脂效果”这句话本身从大体上来说并没错。因为跑的时间过短的话，它的效果是极其极其不明显的；只有时长达到一定程度并且坚持一段时间之后，才可能会看到明显效果……
既然你想从严谨的角度出发，那就从逻辑的角度来看吧：“消耗热量 > 摄入热量”的直接结果是【体中供能物质所含的总能量】减少，而不是【脂肪含量减少】（即你所说的“变瘦”）。
也就是说，如果按照你说的，单纯保证“消耗热量比摄入热量大”的话，完全可能会【体重降低了，但脂肪含量并未减少】的情况。（举个例子，非长期的“只控制饮食而运动量极少”会导致肌肉发达程度退化，使得肌肉中所含水分和肌糖原减少。这时候人的体重的确减轻了，但体脂含量却几乎没有任何变化。）
专业，解释到位！
每天下午只能跑45mins 每小时9.2KM 带1.0左右坡度 行吗。。。
引用11楼 @ 发表的:
每天下午只能跑45mins 每小时9.2KM 带1.0左右坡度 行吗。。。
关键是看心率是否达到个人燃脂的区间，不是看距离和速度
是先进行有氧跑步还是先进行无氧器械？
引用12楼 @ 发表的:
关键是看心率是否达到个人燃脂的区间，不是看距离和速度
平静心率不晓得啊 年龄28 跑步时候心率在128-150之间吧 总跳
引用14楼 @ 发表的:
平静心率不晓得啊 年龄28 跑步时候心率在128-150之间吧 总跳
静态心率用手机软件就可以自己测，早晨起来用手机测，很多软件可以测的，iphone可以用heart rate
引用15楼 @ 发表的:
静态心率用手机软件就可以自己测，早晨起来用手机测，很多软件可以测的，iphone可以用heart rate
我来试试 多谢
引用5楼 @ 发表的:我想知道所谓的跑40分钟以上才有减肥燃脂效果的是不是放屁？
只要消耗的热量大于摄入的热量都会达到减脂效果吧
换句话说不管我跑多久，只要我控制住饮食就算跑步消耗的是刚吃下去的食物，我也会因为消耗大于摄入而慢慢变瘦，只不过是效果大小的问题？
你说的是减体重吧，体脂含量不减，身体虚了
学习了！！
学习了 加油 顶
讲得挺好的……
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不同心率区间时，你身体的代谢变化情况
根据数值高低将心率划分为四个不同的心率区间，分布对应不同的运动强度，我们的身体也在进行这不同的生理活动。集合心率区间进行运动，可以帮助我们更好地完成身体锻炼。热身(50%-60%HRmax)在这个区间的心率，一般是我们在进行低强度运动时出现的，比如在进行散步/健走/舒展身体等状态下，我们的身体处于一个比较舒适的状态，呼吸均匀。这个状态一般就是我们在进行运动前的热身以及运动后身体拉伸。在运动前，进行一小段时间低强度的动作，可以让我们的肌肉群迅速活跃起来，同时还能加速血液循环，让身体能够进入状态，尽快适应后续的高强度运动，避免运动损伤。而运动后适当进行身体拉伸，做一些简单的伸展运动，让身体快速得到舒展，呼吸恢复平稳。因此，无论是进行何种运动前，保证自己有5-10分钟的热身心率是很有必要的。燃脂锻炼(60%-70%HRmax)无论人体在进行何种生命活动，能量的主要来源分别一般都来自于脂肪和碳水化合物（糖原）两种物质，也就是说，无论你运动时心率多高，都有在消耗脂肪，只是脂肪和糖原消耗的比例不同而已。而当运动心率达到60%~70%这个区间时，脂肪的燃烧的速率达到最高，因此，这个区间也被称为燃脂锻炼区间。所以，大家别再纠结，是不是必须保证心率在这个区间才能燃脂，不是的！有运动都燃脂，只是效率高低而已。对于需要减肥的小伙伴，在运动时建议尽量将心率控制在这个区间内，可以保证脂肪的高效燃烧，也不至于对心脏造成过大的负担。耐力锻炼(70%-80%HRmax)随着运动强度的增强，身体所需能量的数量越来越大，心脏会加速跳动来进行养分供应，这时候由于脂肪功能速率比较低，无法提供身体所需，因此，身体脂肪燃烧的速率会下降，更多地依靠糖原分解来供能。而人体内糖原的储量是有限的，因此，也注定了在这个区间运动的持久性，要比有氧燃脂区间低得多。但是可以刺激心肺功能，使得心肺器官得到锻炼。但对于有心脏疾病或其他代谢疾病的小伙伴，建议在医生指导下进行运动，运动时尽量保持心率低于这个区间，可以避免造成心肺压力。极限锻炼(＞80%HRmax)极限锻炼是指运动时心率达到一个比较高的区间，可能是局部的力量锻炼（器械、增肌锻炼等），也可能是高强度的全身锻炼（短跑、竞技运动等），在这个区间，身体会大量生成乳酸，增加肌肉疲劳程度，呼吸急促。对局部肌肉负担较大，并且运动后容易产生肌肉酸痛等问题，但同时也可以刺激肌肉生长。建议进行此类运动后，要做好热身以及运动后的肌肉放松（按摩、温水澡、补充水分、湿度进行有氧运动等），可以舒缓后续的肌肉酸痛等问题。运动时根据自己的心率区间，去选择合适的运动强度，可以帮助我们事半功倍地完成运动目标。END
喜欢该文的人也喜欢有什么比较好的健身手表，可以检监测心率 步伐 路程 卡路里等_百度知道
有什么比较好的健身手表，可以检监测心率 步伐 路程 卡路里等
我有更好的答案
卡路里(热能)消耗计算手表该产品采用先进传感、无线发射和接受技术,具有实时监测心率和统计分析功能,是运动监护的最好伴侣;适合于运动爱好者、健身俱乐部,大众健身人群使用,它独一无二的台阶测试功能,是全民进行体质健康测试最佳的仪器;1． 时钟、闹钟、日历的手表功能: 可以提供时尚的手表功能;2． 运动秒表功能: 具有记录圈数的分段运动秒表功能;3． 无线心率传输和实时显示心率：采用最先进的心电采集和发射功能,使心率表可以实时精确的记录和显示运动的心率;4． 自动和手动设置心率上下限,超过和低于心率上下限立即报警：通过自动或手动设置的运动强度,即心率上下限,可以很容易的监控运动强度,做到运动安全、有效,起到贴身教练的作用;5． 测量运动的能量消耗和消耗能量的脂肪百分比：运动的能量消耗对控制体重、控制运动量十分重要,心率表可以测量运动的能量消耗和消耗能量的脂肪百分比;6． 可编训练程序：可以事先设定运动程序,你可以很轻松的按照运动程序进行有效的运动;7． 夜光指示：在夜间也能很清楚地看到读数;8． 记忆功能：可以储存运动数据及其它运动指标10周;9． 档案储存：运动后可以查询运动时间、运动圈数、平均心率、能量消耗和消耗能量的脂肪百分比;10． 卡路里测试：用于体质健康达标的台阶试验测试,可以直接读出和存储台阶测试指数;
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引用cn#BapVGaBQaa的回答：卡路里(热能)消耗计算手表该产品采用先进传感、无线发射和接受技术,具有实时监测心率和统计分析功能,是运动监护的最好伴侣;适合于运动爱好者、健身俱乐部,大众健身人群使用,它独一无二的台阶测试功能,是全民进行体质健康测试最佳的仪器;1． 时钟、闹钟、日历的手表功能: 可以提供时尚的手表功能;2． 运动秒表功能: 具有记录圈数的分段运动秒表功能;3． 无线心率传输和实时显示心率：采用最先进的心电采集和发射功能,使心率表可以实时精确的记录和显示运动的心率;4． 自动和手动设置心率上下限,超过和低于心率上下限立即报警：通过自动或手动设置的运动强度,即心率上下限,可以很容易的监控运动强度,做到运动安全、有效,起到贴身教练的作用;5． 测量运动的能量消耗和消耗能量的脂肪百分比：运动的能量消耗对控制体重、控制运动量十分重要,心率表可以测量运动的能量消耗和消耗能量的脂肪百分比;6． 可编训练程序：可以事先设定运动程序,你可以很轻松的按照运动程序进行有效的运动;7． 夜光指示：在夜间也能很清楚地看到读数;8． 记忆功能：可以储存运动数据及其它运动指标10周;9． 档案储存：运动后可以查询运动时间、运动圈数、平均心率、能量消耗和消耗能量的脂肪百分比;10． 卡路里测试：用于体质健康达标的台阶试验测试,可以直接读出和存储台阶测试指数;
回答的像个二百五，浪费精神。
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