【新手请进】健身入门的一些知识，想少走点弯路就来看看吧_健身吧_百度贴吧
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【新手请进】健身入门的一些知识，想少走点弯路就来看看吧
刚刚拿到了健身卡，准备每天下班就去奋斗；宿舍里和好哥们一起搬了杠铃回来，准备睡觉前流汗；手机里跑步音乐下了上百首，给自己规定每天10公里。。。无论你的计划，锻炼，健身器械是什么，你都需要明白一些基本知识。吧里不少人两个月效果就很明显了，更多人两年长进却极为细微。健身是一门学问，只能在时常阅读健身文章，使用大神的健身计划，和明白健身原理的前提下，你的肌肉才会生长。
楼主纯手打，各位来看直播咯
求跑步音乐
肌肉是自己的，伤了肌肉经常得几个月功夫才能好，因此一定要善待肌肉，避免受伤，但同时也得确定自己增肌的效率够高。
相信你在健身房里看到不少人刚刚换完衣服就下来拿起200磅的杠铃开始一边咆哮一边卧推，好像根本不知道热身是什么概念。而最近也有科学研究表示拉伸肌肉会弱化肌肉的力量，所以很多人都以为到了健身房就可以可以直接进入高强度的无氧运动，这可大错特错。
运动前，你的肌肉就像一团冰凉的面团。如果你直接进入高强度的运动，就等于突然用力拉面团的两端，冰凉的面团是硬的，你可以想象发生什么后果，如果力量够大，面团会直接被撕为两半。热身这个过程就是揉面团的过程，面团受了热，变得越来越软，最后无论你怎么拉也拉不开。这么重要的一步你怎么能省略呢？
很多人对热身都有个误区，认为热身只是静态中拉伸肌肉。其实这是不对的，最科学、不会影响肌肉能量的热身是动态热身。很多科学研究甚至证明静态拉伸是不会减少受伤几率的。一般最常见的动态热身为原地高膝跑、小跨步、无重量的深蹲、胸背扩展、跳绳等等。你也可以在做无氧前拿一个轻重量的哑铃或者杠铃先做一组来让身体进入状态。如果正好做胸部锻炼，你可以在开始前拿比你卧推重量轻一半的哑铃来做10几个哑铃卧推，让肌肉活动起来，再开始正式健身。
楼主自己一个人照顾好自己，晚上盖好被子 ，早晨醒来不要猛的坐起来会头疼，不要吃 凉的辣的对胃不好，过马路的时候左右看， 好好吃饭，不要就穿那么点衣服，感冒了一 定要吃药，不要熬太晚，睡觉时记得把手机 的亮度调低些，不然有辐射，记得我在关心 你。可以粉我吗
一组强度足够大的无氧锻炼后，一个正常人的肌肉需要24-48小时的时间修复才能恢复常态，但是这不代表48小时之后你就应该直接开始健身。因为这时候你的肌肉还在增长状态之下，而且需要最多一周的时间才会停止增肌。这也是为什么很多专业健身运动员选择七天一轮的健身计划，因为他们健身时强度比普通人要高很多，因此需要更多时间休息锻炼过的肌肉组。很多人抱怨自己健身的效果不明显，而且自己的计划看似完美无缺，这一般都是因为他们在时间安排上有问题。只给自己两天甚至一天的时间休息肌肉。肌肉没时间空闲着增长，你当然看不出什么效果了。
对于一般人，我推荐休息三天并且进行三天一轮或者四天一轮的锻炼。给两个计划为例
（三天一轮）
第一天：胸和三头肌
第二天：背和二头肌
第三天：肩和腿
第四天：休息
（四天一轮）
第一天：胸
第二天：背和肩
第三天：三头肌和二头肌
第四天：腿
如果你已经健身好几年了而且肌肉已经成型了，那么你也可以进行五天、六天甚至七天一轮的训练，但是我不推荐普通人，特别是新手，这样做。为什么？容我慢慢述来。
学会健身的方式
吧里有不少人徒手健身。我不是说器械会比徒手健身要好，而且《囚徒健身》的作者十分NB，网上也有不少街头徒手健身者，徒手健身不是不可取的。但是吧里的大部分的徒手健身者的计划非常单一，无非就是俯卧撑和仰卧起坐，有些再加个引体向上，甚至连花样都没有。一次几十个几十个地做，做了两个月看到有了点成果因此认为他们可以这样再做下去变成肌霸，然而，事实上一般到了这个时候，他们的进展也已经到了头了。为什么我这么说？因为健身最重要的一点他们没有遵循！
这就是每组无氧的次数。一般一组能做一个动作6次以下的话，是以增加力量为主，增肌、增加耐力为辅；一组能做6-12个的话，是以增加肌肉大小为主，增加力量、耐力为辅；一组能做多于12个的话，是以增加肌肉耐力为主，而且你做的越多就离无氧越远，反而变成有氧运动了。
一开始很多新手力气不足，做俯卧撑、引体向上时一次只能做十几个或者更少。这时他们当然会看到成果，因为离增肌、增加力量的标准次数还不远，但是后来他们能一组做四十多，五十多个了，认为自己的力量比以前大了不少，但是实际上，他们只增强了自己的肌肉耐力。你要一个人努力练习俯卧撑两个月，之后要他去做卧推，他卧推的重量比两个月以前就算高也高不了多少。
同理，就算你有器械，经常你也进步不了。很多人就一对30斤的哑铃，可能刚开始觉得非常重，但是练个两个月就再也无法进步了，这也是因为强度不够的原因。你如果能把哑铃卧推用30斤的哑铃做五十个，六十个，又有什么用？做完之后你只会呼呼喘气全身流汗和刚跑完一圈步差不多，但是对胸肌的刺激却不大。
最理想的情况下，你是在一个什么器械都有的健身房里健身。但是很多人只有一双哑铃甚至连哑铃也没有，按我的说法岂不是不能健身了？当然不是，但是只依靠几个单一的健身动作是不可能的。网上有很多街头健身者的视频，随便看几个学学人家做的是什么动作就可以了。我不是特别推荐《囚徒健身》这本书，其一是作者对器械健身保持过于偏激的观点，其二就是这本书推荐的方法更适合锻炼力量，对于增加肌肉大小的帮助不大，而大部分人都不是单纯为了力量而健身的。
直播？挤挤
学会健身的方式拼命做俯卧撑、仰卧起坐的人属于一种，还有一种徒手健身的新手完全不同。吧里不少人都是如此。他们的健身计划是这样的：“每天早上起床后做20个俯卧撑，10次哑铃，30个仰卧起坐。睡觉前做20个俯卧撑，10个哑铃，70个仰卧起坐。这样坚持有效果么？求大神指教！”好吧，既然你这么诚心想健身，那么我可以斩钉截铁地告诉你：这样做，结果非常细微！！！健身还有一点很重要，这跟我在之前讲为什么你该休息时提及到，就是锻炼的强度。最理想的情况下是你能做到一套锻炼完了后，自己锻炼的肌肉组几乎毫无力气。比如，我测试我每次胸肌锻炼的强度够不够的方法就是在地上做一个俯卧撑，一般我的强度足够，我一个俯卧撑都做不了就直接塌在地上了。而这些吧友和我最早提的那些休息不足的吧友不同，这些吧友的锻炼强度远远不足，这样你都感觉不到酸痛，第二天肌肉组照样有力，这不是好事，这说明你的肌肉根本没收到影响。要增肌、增加力量，你要把肌肉“破坏”到肌肉已经毫无力气为止，然后你的肌肉会自主修复，并且变得更大、更有力，这正好说明了那句话：杀不死我的只会让我更强。如果你的肌肉根本没被“破坏“，只被挠了挠痒痒，那么，自然你没办法指望自己的肌肉会增长了。当然，我不是说这样你的肌肉永远长不了，这样是会长的，我之前就是这样过来的，但是别人一个月能做到的事，你要花半年多，我想没有人愿意把。
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说的很专业，增肌还是增耐力是个问题
想请教下，器械结束后该怎么放松肌肉？还是直接洗澡？
更完了记得@
为什么跑了四天步反而胖了四斤？ 我是想一个月瘦十斤的呀 反而增重了 没有信心了怎么办
制定一个适合你的计划之前我说了，如果你已经健身了一两年，已经很有成就了，那么你可以考虑六天或者七天一轮的健身计划。但是，如果你是新手的话，还是放弃这种想法吧。这是为什么？一般肌肉已经成型、可以被考虑为肌肉男的人，他们肌肉的力量和耐力非常充足，这时候他们必须得采用七天一轮的方法。七天一轮的原理是一天做一个肌肉组以此来最大化锻炼的强度。如果你属于这类肌肉男，那么，三天一轮和四天一轮的计划是不适合你的，因为你做完这个计划后肌肉还不是太累，可以继续作用下去，但是这时你的身体的甘油水平已经降低了不少，所以虽然你的肌肉没有完全被”破坏“，你也无力继续健身，不能最大化锻炼的强度。但是新手不同，这时他们的肌肉耐力和力量都非常低，你要他们花1小时时间只锻炼一个肌肉组，可能他们10几分钟这个肌肉组就已经累得不能再累了。而且，因为只花了10几分钟时间锻炼这一个肌肉组，这个肌肉组的恢复过不了多久就结束了，可以继续锻炼了，根本不用等一周时间。如果你没看懂我说的话，你只用记得这两点：健身老手要尽量做只用单一肌肉组的锻炼，比如蝴蝶机、哑铃弯举、哑铃耸肩，等等；而新手尽量做能牵扯多重肌肉组的锻炼，比如引体向上、卧推、硬拉。这只是很广泛地说一下而已，并不代表健身老手们不能做卧推。但是一般肌肉耐力足够的人，他们更需要只使用单一肌肉组的锻炼来保证足够的强度。而新手正好相反，如果你这时候让他们做太多只使用单一肌肉组的锻炼，他们只会过早就被累坏了。
长知识了，还有吗楼主。
好帖 收藏了
制定一个适合你的计划我之前用词不当，抱歉，我指的不是新手，是初学者。初学者和新手有什么区别？一个新手可能是刚刚接触健身，但是自己本身喜欢运动，天生底子就不错，一上来就可以卧推180斤。而初学者不同，他们不是特别喜欢运动，最多只是跑跑步，力量2却不是很足。初学者的特点是他们几乎每次健身完了都会有明显的能量增长。我这里指的健身不是随随便便地健身，是在正确方法的前提下。我之前说了，初学者尽量要做牵扯多重肌肉组的锻炼，而正确方法，正是指这一点。无论你是初学者和新手，起步的话都要记住这一点。你在健身房里如果看那些私人教练自己健身的话，你会发现很有趣的一点：他们大部分情况下时间不多，因此并不会遵循啥几天一轮的计划，而是有空闲时间就设法健身，健身时一般也就几个动作。我这里说一下这几个动作最可能是什么：卧推、硬拉、深蹲、俯身杠铃划船和杠铃推举。这五个动作当中，前三者最为重要。你只需要这五个动作就能一直健身下去，而且不会担心肌肉大小不协调！如果你是一个初学者，你想健身，你想没几天的光景就看到进步，可能么？答案是，可能！我现在告诉你一个非常不错的计划。就算你已经健身很久了，但是最近苦于重量上不去，用这个计划也可以在很短时间内提高你的力量。这个计划是这样的：第一天3组6次 卧推3组6次 深蹲1组6次 硬拉第二天休息第三天3组6次 深蹲3组6次 俯身杠铃划船3组6次 杠铃推举第四天休息，第五天从第一天开始为什么这个计划可以短时间提高你的力量？因为这5个动作每一个都会牵连到全身肌肉，因此你可以非常轻松地增强力量。而且，这个计划的目标不是要你累趴下，因为你看得出来，每两天就要做一次腿的锻炼，所以不可能强度太大。这个计划的目标就是让你每次健身时多用2.5KG。一般开始时以20KG的重量为标准，然后每次尝试增加2.5KG。如果你一开始卧推20KG的话，那么四天后你要尝试22.5KG。一般如果你多于三次无法增加重量的话，说明你已经不属于初学者啦，你的身体底子已经好了不少，可以尝试别的计划了。
自由重量！自由重量！！这个计划是以增加力量为主，因此肌肉方面你可能看不出来什么。这5个动作非常，非常重要。无论你怎么安排自己的计划，你应该把这5个动作都包括进去。这5个动作你不应该使用任何机器来做，应该是自由重量。我看到不少人把史密斯机器当成个宝似的。自由重量是最重要的！机器会隔离参与锻炼的肌肉，比如史密斯机器，你用这玩意做卧推只锻炼胸，别的肌肉，比如腹部肌肉，一点作用都使不了。自由重量的卧推中，你的腹部和背部都启到了稳住杠铃或者哑铃的作用，如果你的这些肌肉组不够强大，你的杠铃和哑铃会乱飞，不会很稳。因此，虽然卧推是以胸部为主，但是对腹肌和背部肌肉的锻炼也很重要。在史密斯机器下则不同，史密斯机器不会锻炼这些肌肉，使得你的肌肉比例失调。如果你怕自己做自由重量卧推做到非常累，杠铃把你压着无法动弹的情况的话，你可以找人帮你看着。如果没人愿意，你就小心点，不要做到精疲力尽就是了。
楼主大神。已收藏
今天把无氧运动就讲这么多。明天再讲有氧运动和饮食的问题。
我来了！求指教！我173，100，然后他们推荐我练哑铃，我想增肌，你说怎么练好呢？我每天5点以后有空
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健身和不健身的区别？健身是一种非常好的生活方式,一直以来都是颇为的受到人们的欢迎,不论是什么年龄段的人,对于健身都有一种热衷。那么，具体健身有什么好处？了解后你绝对会爱上健身，健身和不健身的区别一目了然哦。
健身的好处
1、解压增加幸福感
运动其实是治疗抑郁最好的办法之一，所以有些人心情不好就爱去健身。运动时，人体内的血清素浓度会增加，还会产生的脑内啡、正肾上腺素，这些都会直接起到提升正面情绪，纾解压力与忧郁情绪，增加幸福感的作用。
2、强身健体预防疾病
经常健身的人，可以减少身体里的脂肪，加速新陈代谢，为机体排出毒素，加强血液循环。这样也对预防各种疾病起到了关键的作用。太瘦、体质不好等等也=都是可以通过锻炼改善的，没病也强身健体。
做运动，锻炼到的可不仅仅是身体，其实你的大脑也有受益。通过运动，人体的血流量会增加，这会直接影响大脑，让大脑运作得更好。这也就是为什么运动之后感觉更专注更清晰的原因，工作上也会因此变得更高产，而且记性也会更好。而且长期下来还会刺激脑细胞新生，帮助预防老人痴呆和帕金森。
4、促进睡眠避免失眠
晚上如果睡眠充足，第二天能使你带着愉快的心情去上班，还可以在工作中提高注意力。所以经常健身的人，在夜晚可以快速入睡，不会出现失眠.睡不够的现象。
5、更容易得到心爱的女孩
健身以后会使你的臂膀更结实，让女孩觉的你很有安全感，腹部的六块肌，让你更加性感。而且在健身的过程中，让你会学到很多东西，在和心爱的女孩聊天时，可以找到共同语言。
6、加强自信心
有些人会因为工作的失败或情场的失意，会让他们失去自信心，颓废的活着。在健身的过程中，不仅放松了自己的心情，而且看到自己的身体一天比一天健壮。长期锻炼让你更加健美，对自己的容貌更加满意，进而增强自信心。
7、增强创造力
如果你是靠创意吃饭的人，那么你真的不可以不去运动了。运动之后的两个小时，你会有更多的灵感，如果感觉自己江郎才尽了，不妨通过这个办法来刺激下自己的创意细胞。
8、减肥瘦身
相信这也是大多数人健身的目的，只要坚持不懈，不辞辛苦的长久锻炼下去就可以达到这一目标哦。运动能防止肥胖或有利于减肥。运动时，你会燃烧热量。
9、有益性生活
体育锻炼会使你更美、更具活力，为你的性生活带来积极影响。体育锻炼对性生活的积极影响还远不止这些，它能唤醒女人的欲望。况且经常锻炼的男士得勃起功能障碍的机率小于较少锻炼的人。
10、远离癌症
健身可以提高自身免疫系统的活力，从而阻断癌症的产生。研究表明，健身可以降结肠癌的发病率，这可能是运动使食物停留在结肠内的时间缩短。其它研究也表明，年轻时运动多的女性，患乳腺癌的可能性也有所降低。但有一点应该引起注意，运动可以使体内自由基增多，自由基是代谢中产生的对身体有害的物质，只要在运动之后多吃新鲜蔬菜和补充维生素，就可以防止自由基的侵害。
11、减轻关节等疼痛
关节病、骨质疏松及腰椎病，这些疾病是现代人常常碰到的，也是造成身体疼痛的重要原因。而颈痛、腰痛大多是由于背部肌肉的力量不足和长期劳损造成的，有效的预防和治疗办法是利用健身来改善身体姿态，增强肌肉力量、耐力和柔韧性，特别是加强腹肌、背肌和大腿后部肌肉的训练会收到很好的效果。
健身要注意什么
为了更好地获得健身带来的益处，下面一些注意事项得引起重视，否则反而让健身伤害到自己就不好了：
1、防运动拉伤
因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。准备活动的时间和内容可因人而异，一般以做到身体发热为宜。
2、防受凉感冒
春天清晨气温低，不可穿着单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。
3、防运动过度
春天是锻炼的好季节，但此时因人体阴精阳气正处在收敛内养阶段，故运动也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目。
4、户外健身更好
部分健身房空气不流通，容易产生闷热，反而对健身益处不大。这样的健身房就不建议去健身，改为户外健身对健康更有益。还有，健身房充斥着各种强劲的音乐，容易损害内耳功能。
（本文转载于互联网，不代表本微淘观点，仅在于传播更多健身知识，如有侵权请联系我们！ ）经常健身的人，跟健身前比有什么差别？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。<strong class="NumberBoard-itemValue" title="2被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",768,773分享邀请回答6.1K677 条评论分享收藏感谢收起weixin.qq.com/r/VjuxqZTE1MmrrdDK925E (二维码自动识别)3K817 条评论分享收藏感谢收起健身与不健身的差别如此之大，太可怕了……健身与不健身的差别如此之大，太可怕了……本于农务百家号看到这样的身材，你是作何感受，是羡慕嫉妒呢，还是跟你一样？很多人看到这样的身材都会羡慕不已，觉得这种事不可能发生在自己身上。天下没有免费的午餐，如果你不努力，不坚持，不去做，谈什么觉得不可能。俗话说，万事开头难，一旦你开始爱上了健身，永远都不会满足，会觉得健身是个不归路。经常健身的比不健身的人年轻很多，没有对比就没有伤害▼一张同龄合照刷爆了国内健身圈图左是一位67岁的老人图右是67岁的健美运动员杨新民老师同样的年龄但从外观上他们有着天差地别的距离！让人不敢相信，健身与不健身！简直就是两种生活状态，两种人生！上图两人一样的年纪但却身材差异巨大精神面貌差别巨大刘德华55岁，范伟54岁两人仅仅相差一岁但身材上两人却有着天壤之别健身与不健身，这就是差距80岁的王德顺大爷有着王者风范和当年 82岁结婚的杨振宁教授对比王德顺可是健身房的常客同是74岁的老太健身和不健身的区别一个是健身房常客，一个是医院常客一个超级网红开创新事业一个靠氧气安享晚年有图有真相，没有对比就没有伤害健身就好像是种返老还童的灵丹妙药，不对，应该是无副作用的妙药为什么健身会比不健身的人年轻？1、释放生活工作的压力活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易出现心理抑郁、负能量缠身等等。积极的健身运动能让身体产生一种有益于身心的物质“快乐激素”的“内啡肽”。通过运动，身体会大量产生这种元素，让你感到轻松愉快哦！2、健身的性感，能吸引周围人的目光3、增加活力每周健身2-3次，可增加20%体力和降低65%的疲劳度，原因是因为，健身提升我们新陈代谢使体能加强，且脑中多巴胺的分泌增加，可以让我们不会感受到那么的劳累！4、健身可以建立自信应对挑战对人生失去热情，沮丧会使男人的内心感觉无助、无能、无法做任何事情。因此最简单的解决方法是开始健身。5、健身促进更佳的睡眠一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深。6.健身能疏通血管，预防心血管疾病经常地、科学地从事体育运动，对心血管系统的形态结构和机能也有良好的影响，如经过适宜强度的耐力训练，可改善和增强心肌的供血能力和代谢能力，减少血管壁的脂肪沉积，对预防动脉硬化有着积极的作用，也能防止心肌缺血性疾病的发生。7.增强记忆力在脑行为研究期刊的研究显示，有氧运动可以增加血液中有关于记忆的荷尔蒙的增加！8.不容易感冒一篇发表在英国运动医学杂志最新的研究指出，一星期健身五次以上的人，比健身一次或不健身的人，感冒的机率少了46%，此外常健身的人感冒后症状发生天数少了41%，症状严重度少了32%-40%，研究人员推测可能是健身有助于提高体内免疫系统！9.增加肌肉有助于减肥随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天你都会消耗更多的热量。研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。10.有助于工作表现针对19,803名上班族调查报告显示，有健身习惯的上班族再公司表现比没有健身的同事在创造力、简报能力、生产力平均好了50%本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。本于农务百家号最近更新：简介:相信谎言的人必将在真理之前毁灭。作者最新文章相关文章