医生说我髌骨关节炎怎么办？？？【健身吧】_百度贴吧
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医生说我髌骨关节炎怎么办？？？
本人长期膝盖有弹响声，久坐弯曲膝盖都会有隐隐的酸痛感要做屈伸发出弹响后才会觉得好受（平凡）最近跑步低度热身都有疼痛感，但位置和膝盖酸痛的地方不一样！·这两周貌似久站膝盖附近都会疼，早上起床就感觉不适。下午等感觉明显（站久了）今日去医院，医生说是什么髌骨关节炎！！！！配了点药先吃着我还预约了核磁共振！怎么办啊，这东西能治好吗？还能运动吗？做什么运动有帮助吗？听医生说我现在不能做：膝盖大幅度弯曲受力的动作请问练习上身肌肉可以吗，腿就不动了！！！！热身怎么办啊（通常我靠慢跑热身）
有没有大神来指点迷津啊！！！！图片来自：
跪求大神指点一二！！！
楼主，你膝盖现在如何呀！我也是髌骨关节炎！很麻烦呀
不跑步不跳跃就不疼，这也麻烦呀！
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保存至快速回贴重建髌股关节：还原一个稳定「支点」
古希腊物理学家阿基米德曾说过，「给我一个支点，我能撬动地球。」杠杆运动的奇妙在于，支点的变化可以改变施力的大小。髌骨就是人体中的一个奇妙「支点」，作为膝关节的重要组成部分，髌骨的存在为股四头肌完成伸膝运动提供了支点。对于患者而言，髌股关节疾病带来的不仅是疼痛，更意味着膝关节的运动缺少了稳定支点。8 月 6 日～7 日，由昆明积大制药股份有限公司全程赞助的「大师讲堂」系列活动来到河北医科大学第三医院关节骨科，恰值三院关节骨科主办的「髌骨脱位专题学习班暨关节菁英论坛」在石家庄召开。该活动旨在加深学员对髌股关节疾病的认识，并通过顶尖关节外科医师的近距离传授和演示，帮助学员实现治疗理念和手术技巧的提升。髌骨脱位专题学习班在河北医科大学第三医院陈百成教授的主持下拉开大幕，王晓峰、孙然、董江涛、郭林等讲者先后为学员们详细讲解了髌股关节的解剖、生物力学特征、影像学检查及髌股关节疾病的诊治策略。随后，本次学习班及大师讲堂主讲人王飞教授通过精彩的手术视频展示了软组织重建、胫骨结节转移以及滑车成形治疗髌股关节不稳的手术技巧。翌日的关节菁英论坛，在王飞教授的主持下，柴伟教授、马建兵教授、许伟华教授、史冬泉教授、郭林教授、蔡宏教授围绕疑难髋、膝关节置换的治疗原则和手术技巧展开了主题报告，包括高脱位髋关节发育不良（DDH）的人工髋关节置换、合并完全脱位外翻膝的全膝关节置换、拱形股骨的膝关节置换、髌股关节不稳的膝关节置换等。此外，论坛也对膝关节置换术中的软组织平衡以及 3D 打印在髋膝关节置换中的应用进行了深入的讨论。活动结束后，王飞教授接受了丁香园的专访，以下是访谈详情：丁香园：王教授，您好！有几个问题希望向您请教，首先，对于急性髌骨脱位我们一般首选保守治疗，但治疗后的复发率较高，其主要原因是什么？王飞教授：急性髌骨脱位的病因很多，其中非常重要的一点在于很多患者存在先天性发育不良，比如股骨滑车的发育不良、胫骨结节的外置、先天或继发性的股内侧肌功能不良等，这些先天性因素都可以导致髌骨脱位，但通过保守治疗往往是难以治愈的，这也是很多急性髌骨脱位通过保守治疗后容易复发的主要原因。因此，对于髌骨脱位的患者，我们需要对其病因做出正确的判断，如果是由单纯外伤导致的急性髌骨脱位，通过保守治疗通常就可以获得良好的疗效；但若存在先天性的骨骼发育畸形或力线不良等先天因素，就必须通过手术治疗。丁香园：内侧髌股韧带（MPFL）重建是治疗复发性髌骨脱位的主要术式，经历了单束非解剖重建、双束解剖重建至股内侧肌斜束联合重建的发展历程，能否请您简要介绍这几种重建方式的特点？王飞教授：当我们在介绍各种手术的特点时，首先应对解剖有深刻的了解。通过我们自己的解剖研究和文献学习，我们发现内侧髌股韧带属于三角形结构，或者也可以说是扇形结构，在股骨侧是一个较小的附着点，宽度约 5 mm；髌骨侧附着则是一个很大的范围，大致能够占据髌骨的一半或更多。所以，传统的单束重建手术无法恢复原有的解剖结构，也就很难恢复关节、韧带的功能和力学稳定性。因此，单束非解剖重建与双束解剖重建的区别在于，双束重建恢复了内侧髌股韧带的解剖形态，从而恢复其的生物力学功能。股内侧肌斜束位于膝关节内侧，是维持髌骨稳定的重要结构，通过和内侧髌股韧带的动、静力联合结构发挥重要的力学功能，对于髌骨的稳定性有着重要的意义。所以在进行内侧髌股韧带重建时，一定要恢复髌股韧带和股内侧肌斜束的动态联合结构，这样才能达到满意的力学结果。丁香园：持久性髌骨脱位是髌骨脱位中较为少见的类型，治疗难度较高，单纯 MPFL 重建有时无法取得理想效果，对于此类患者应该如何治疗？王飞教授：持久性髌骨脱位一般也称为固定性髌骨脱位，这样的患者通常都存在严重的外侧支持带挛缩，甚至髂胫束也可能存在严重的挛缩。所以对于此类患者，内侧支持带重建不再是治疗的基本术式，而必须进行外侧支持带的广泛松解，才有可能恢复髌骨的解剖位置。甚至一些患者往往还存在胫骨结节位置的异常，胫骨结节的外置是非常常见的现象；另外还有第三个因素，就是患者可能存在髌韧带的短缩，即复位后髌骨的位置比较低，这时，我们就需要进行胫骨结节上移，恢复髌骨关节正常对合关系。因此，对于这类患者，可能需要同时进行外侧支持带的松解和胫骨结节转移才能获得良好的效果。丁香园：对于膝关节内翻畸形的患者，在全膝关节置换术中完成胫骨平台截骨后常存在骨缺损，对于不同程度的骨缺损，分别可以采用何种处理措施？王飞教授：在全膝关节置换术中，完成胫骨近端截骨后出现内侧平台骨缺损实际并不少见，一般可以根据缺损的程度来确定手术修复方式。对于缺损高度低于 5 mm 的缺损，可以直接采用骨水泥填充，不需要特殊处理；如果缺损高度在 5～10 mm，则需要在缺损区再植入一至两颗螺钉，通过螺钉与骨水泥联合重建，填充骨缺损；如果缺损高度超过 10 mm，就需要进行骨移植，包括自体骨移植和异体骨移植，或者采用金属垫块。还有另一种判断标准是根据骨缺损范围，如果缺损范围不超过内侧髁的一半，一般可以采用骨水泥填充的方式进行处理；如果缺损范围超过内侧髁的一半，就需要通过植骨或垫片进行填充。当然，也有一些关节外科专家指出，只要存在骨缺损就应尽量进行骨的修复，即骨移植或骨填充，然后再用螺钉进行固定，达到最好的治疗效果。丁香园：胫骨高位截骨术是治疗膝内侧骨关节炎的有效方法，但很多患者最终仍需要接受全膝关节置换，且此时常存在髌骨低位、髌韧带短缩，对于此类患者的全膝置换需要注意哪些技术问题？王飞教授：胫骨高位截骨术所导致的髌骨低位、髌韧带短缩会对全膝置换术中的操作造成很大影响，因此我们需要有充分的手术预案以及熟练的手术技术。手术技术要点主要有以下两点：第一，如果髌骨低位程度不严重，术者手术技术较熟练，可以通过拉钩将髌骨拉向外侧进行手术，但手术操作较复杂、张力较大，一般来说也可以获得满意的手术疗效；第二，如果患者的髌骨低位程度十分严重，特别影响手术操作，则可以通过胫骨结节截骨，将髌骨外翻后进行手术，或者可以采用先将股四头肌肌腱切断，髌骨外翻后手术，再在随后进行股四头肌腱修复的方式。丁香园：髌骨不稳可导致髌股关节骨关节炎，减重、肌力锻炼、药物等保守治疗手段能有效缓解症状，那么关于药物治疗您有何推荐？王飞教授：首先，目前主流的基础用药是非甾体抗炎药，通过该药减轻疼痛、控制炎症反应。在这基础上，其他用药目前暂有争议，比如说透明质酸钠关节内注射，70 年代开始应用于临床，最新版的美国和欧洲指南都对其提出异议，认为其无临床价值，但在临床观察下来还是有一定缓解症状的作用的；另一类药物是氨基葡萄糖，很多患者通过一定疗程服用后，反馈结果也不错，也是临床选择之一。再者就是双醋瑞因，这种药物不单单有抗炎、镇痛的效果，也具有修复软骨的作用，临床效果显著；某些专家甚至提议将双醋瑞因作为临床首选推荐，因其同时具备非甾体抗炎药和关节软骨修复药两种疗效。当然，这个观点目前还没有达成共识，但大部分专家认为该药值得推荐，临床效果较好、副作用较少，尤其适合老年患者长期服用。丁香园：那么，在用双醋瑞因进行治疗的过程中有哪些注意事项？王飞教授：服用双醋瑞因可能会使小便颜色变成深黄色、红色，所以我们务必在患者服药前提前告知，消除其心理紧张，一般不会有特别大的问题。目前也有学者主张有严重肾功能障碍的患者服用该药时应特别注意，警惕其不良反应。丁香园：您带领的关节外科是河北医科大学第三医院的重点科室，您能否为我们介绍一下科室的概况？王飞教授：我们河北医科大学三院的关节外科从 1999 年正式成立，起初科室建立只有 15 张床位、4 位医生。至目前 2016 年，我科室已壮大到 3 个病区，正式床位 120 张，正式医生 14 名。陈百成教授是我们科室的创立人，在中华医学会关节委员会担任了 12 年关节镜学组的组长，也是全国关节外科领域中的学术带头人。随着 20 余年的发展壮大，目前我科每年可完成髋膝关节置换术 1500 余例，关节镜手术 2500 余例，我科室在全国手术的数量和质量名列前茅。同时，我们也在科研方面作了很多工作。近几年，我科室全科发表 SCI 文章 30 余篇，2 项国家自然基金和 3 项河北省自然基金，科研方面取得了可喜的成绩。同时，我们团队近几年培养了博士、硕士近 40 名，这些学生走进了不同医院的工作岗位，逐渐成为这些科室的骨干。目前我们有 2 名在读博士在美国科研医院里进行合作，完成相关的科研课题以及临床工作。通过这两名学生的学习也和美国这两所医院的科研机构建立了合作，也为未来我们医院间的学术交流搭建了很好桥梁和平台。丁香园：谢谢王教授接受我们的采访！
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请对号入座！跑者损伤“大五项”，其中必有你……
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跑步最怕的受伤！如果要给出个受伤的概率，估计50%~70%的跑友都受过伤！作为普通跑者，本来跑步为的就是健康，却落了一个损伤，未免得不偿失。大体而言，跑者受伤的部位多数集中在下肢，常见的运动损伤无外乎是大腿痛、膝盖痛、小腿痛、脚踝痛、脚跟痛等，只要我们对于身体给我们的信号有感知、哪里痛你可以说出个大概位置、以及怎么处理，我们就能够抢在损伤发生之前，及时地通过训练来避免损伤的发生。今天给大家带来跑步容易损伤的“大五项”，“大五项”几乎包括了跑者损伤中常见的90%的病例。掌握这个"大五项"，也许你不但可以让自己避免损伤，还能帮助跑友避免损伤了。跑步受伤的部位主要集中于下肢和膝关节，跑步受伤的原因主要有三个：1、过度训练，这是最主要的受伤原因。2、先天骨骼的排列不齐，比如膝外翻，或膝内翻，这个无能为力，属于先天方面的缺陷。3、肌肉失衡，可以通过加强特定肌群的力量训练得到改善。髌骨关节疼痛综合症髌股关节疼痛综合征，也称跑步膝（Runner's Knee），是一种膝关节正面的疼痛。髌骨关节疼痛是一种典型的很模糊的疼痛，痛点一般位于膝盖下部，很难说到底是哪里痛，在上下楼的时候疼痛会加重，做下蹲动作或者登山远足时也会加重，而且更奇怪的是下山会比上山（或下楼会比上楼）更疼，因为下山的时候膝关节承受的压力更大。引起髌股关节疼痛综合征的主要原因是训练不当，髌骨（膝盖正面的骨头）是块小骨头，当你屈伸膝盖时，髌骨的移动要跟身体移动的方向相协调，如果出现了不协调，就可能产生非正常的压力。出现了髌骨疼痛怎么处理呢？1）贴布。这种方法是有澳大利亚的理疗师jenny McConnel 创造的，可以让髌骨回恢复正常位置。而且研究发现这样能提高膝关节处的压力和股四头肌的活动能力，并有助于重新分配整个膝关节的压力。但这只能是暂时的处理方法，治标不治本。2）髌骨束带。髂胫束带也是一种很好的防护工具，如果你的膝关节有很多部位都排列不齐，你的髌骨从凹槽从滑出，那么一个髌骨束带就是你继续跑步的必须品了。3）强化股四头肌。强化股四头肌的训练有两大类，一种是开链训练，一种是闭链训练（其实所有训练都可以分为开链或闭链），股四头肌开链训练的典型器械就是腿屈伸器。开链训练在这里要提一下，如果你本身已经有膝关节疼痛，那你做这个训练是不合适的。现代生物力学研究表明，腿屈伸动作从起始位到腿伸直，在这个过程中膝盖受到了非常大的压力，特别是髌股关节，不受膝盖伤痛困扰的人做这个训练没问题，能够很好的提高股四头肌力量。闭链训练做这类训练，我们的双脚是有接触物的，下肢稳定，可以很好的模拟双脚与地面接触，这跟跑步的某些状态也是相似的，所以叫做闭链系统。这个动作从蹬腿到膝关节逐渐伸直，对髌骨造成的压力是很小的，如果疼痛在腿部弯曲90°是最明显，那么我们可以把弯曲度保持在45度以内（也就是半蹲蹬），这样膝盖的压力就很小了。髂胫束摩擦综合症髂胫束摩擦综合症是常见的膝关节外侧疼痛，位于膝盖的正下方，当你绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感。这种病症的特殊之处在于反复发作，这个比较难治疗，经常有运动员因为髂胫束问题导致整整一个赛季不能参加比赛。如何预防髂胫束摩擦综合征呢？1、进行髂胫束拉伸放松。2、借助泡沫轴进行髂胫束的松解按摩。——THE END——
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腹肌训练方法大全腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com（一）腹直肌1.上腹（腹直肌上部）：仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 卷腹：锻炼上腹更安全、更有效精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 2.下腹（腹直肌下部）：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位臵做提升和降落。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com上下腹（整个腹直肌）：仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com （二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com （三）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com仰卧卷腹转体（空中蹬车）：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com常用的腹肌训练法基本上都已囊括 希望对健友们有帮助文章由北京赛普健身培训中心窦教练整理
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窦杰整理 健身训练后肌肉酸痛的原因精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 健身房健美训练主要是重量训练，重量训练是短时间、高强度的肌肉运动，属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛，这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的。弄清这些问题先了解以下3个概念：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1.ATP供能ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2.无氧代谢无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3.糖的无氧分解糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。 由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 那么，肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？ 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立“肌肉---意志”联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。肩部训练的整体性发展，你所忽略的三角肌后束精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 肩部对男人来说是一个十分重要的部位，宽厚、发达的肩部可以让异性对自己产生更多的安全感。而对自己来说，穿衣服也会更好看的。特别有些溜肩的男性朋友，健身的时候一定要更注重一下肩部训练。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com肩部在人体解剖学中叫做三角肌，完整的肩部是由三角肌前束、中束和后束组成。完美的肩部也就是要将三角肌的这三个组成部分练发达，因此肩部训练最重要的是它的整体性。如果肩部没有整体性，就像花朵缺少了一片花瓣，那么其他花瓣再美丽也会影响花瓣的整体美观。 现实中很多健身者，往往忽略了三角肌后束的训练，所以练出来的肩部好像后面少了一块，很不好看。那么，如此重点加强三角肌后束的练习是很有必要的。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 三角肌后束的练习被忽略原因：首先在于健身者很难自己细致观察该部位肌肉的现实状况，没没有引起足够重视，而是把精力放在自己对着镜子一眼就能看到的三角肌前束和中束。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 其次也是最主要的原因还是在于三角肌后束锻炼动作不好掌握，与三角肌前束和中束的练习动作相比较，三角肌后束的练习动作是较难的，肌肉的感觉也不容易出现，一旦出现了，与上背部肌肉的感觉相混淆。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com其实三角肌后束练习与上背部练习就差肩胛骨收紧的一个动作，不能分清也是有情可原的。但是练习还是要做的，反复的努力感觉三角肌后束肌肉的同时，要不断想象动作是否正确，使动作尽可能做到动力定型。 最有效练习三角肌后束的动作是哑铃坐姿俯身侧平举和哑铃俯立侧平举，分别为坐姿和站姿两种练习动作。初学者还是用坐姿比较好，坐姿的动作稳定性更高，使目标肌肉更容易产生感觉。但是效果最好的是站姿动作，这样更多的小肌肉群更容易参与运动，练出来的肌肉线条更为的清晰。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 注意：肩胛骨尽量不要参与运动，以免影响三角肌后束的训练效果。站姿的练习形式与坐姿基本相同，就是站立起来，双腿微曲，上身和手臂动作与坐姿动作相同就可以了。自由重量与固定器械精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 所谓自由重量，也就是我们训练中经常用的杠铃和哑铃，因为他们不连着其他器械，可以按你的锻炼意志做任何移动。固定器械则是指健身房里很多组合器械，使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 在多数情况下，优秀健美运动员更喜欢使用杠铃和哑铃，因为自由重量对身体要求更多，同时也使关节和四肢在自然的平面上而不是沿着由健身器材设计所决定的直线移动。自由重量可使经验丰富的健美运动员能自由分离某些肌肉，并能任意的采用任何方法进行锻炼。他可以使不同身高、不同体重、不同身体比例的人得到全面的锻炼。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com由于用自由重量健身的挑战性，这对健身者的要求更高，受伤的几率就更大。在你开始使用自由重量锻炼的时候，最好找有经验的教练进行指导。或者是找一个同伴一起健身，这样可以相互保护。事实上有同伴一起健身，比独自一个人健身坚持更好，效果更明显。 一个较好的健美训练计划，使用自由重量的器材练习的比例应超占一多半，哑铃和杠铃进行弯举、臂屈伸、卧推等会得到更好的效果，因为这种方法可以更好的分离或刺激相应的部位（二头、三头、胸大肌）。不过没有滑轮下拉机很难真正锻炼背阔肌，所以也不是绝对，而且固定器械经常用来作补充锻炼，如当用自由重量哑铃推胸一组马上在用固定器械推胸来进一步使胸大肌达到极限状态。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 一般来说组合练习器是阻力沿着一条直线起作用，练习时只动用了较少的肌肉，但健美运动和力量练习的整个构思是尽可能多的动员肌肉参加运动，所以练习没什么真正的优点可言。如果肌肉不断的承受来自各种角度或来自不同方向的阻力，肌肉就会做出不同的反应，如果这种阻力总是沿着一条可以预测的直线运动，那么肌肉则不会做出任何反应来。而许多练习器械的设计目的仅仅为了满足健身、疗养的人。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com对于初级健身者应慎重使用自由器械，至少要严格控制重量。最好从固定组合器械开始锻炼相应的部位，掌握基本动作，增加肌肉控制力量到一定程度再使用自由重量器械。举个例，很多初级健身者用哑铃或杠铃卧推时都会有觉得控制不了哑铃和杠铃稳定的状态，影响上推的动作，这说明你很多胳膊肌肉还没达到应有的水平，将限制你的胸大肌进一步发展。如果在固定器械（如史密斯机）上做卧推，你就没有这种胳膊会晃得感觉，因为史密斯机已经将卧推路线给你固定在垂直一条直线上，不会分散你的上推力量。因此当你三头胸大肌力量打到应有水平，自由重量卧推才是你能控制的，否则任意受伤，所以应该足够重视。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com赛普健身培训—弹跳力的练习方法 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com弹跳力属于爆发力的一种。指最短时间内使身体移动最多距离的力。主要受以下因素影响：不同肌肉协调控制性，肌肉力量，柔韧性。因此提高爆发力可以通过以下方法来达到。多从事相似或相同的运动能增加肌肉控制力，协调性。也就是说想增加摸高的成绩，就要多进行摸高的训练，助跑摸高，或者原地起跳摸高。每组不用要求次数多，而要保证跳起的高度。原因是：①相似动作的训练能让我们目标肌肉和协同肌肉的合作功能得到锻炼。比如摸高时主要肌肉是大腿前侧的股四头肌和小腿后侧的股三头肌，它们将能更好的配合工作。②这种训练法能让拮抗肌在起跳时足够放松。比如大腿后侧肌群的某些作用就是正好和股四头肌相反，也就是说如果起跳时大腿肌肉收缩会妨碍我们跳的更高。想提高成绩就要保证起跳时这些肌肉的足够放松。直接提高肌肉爆发力的训练靠的是中等重量，即约为70%最大重量，采用最快速度完成大腿肌肉，小腿肌肉的训练，每组3至5次，每个动作训练3至5组。目前世界上最先进的训练器械采用液阻或者气阻。这样能减少普通配重器械练爆发力时对关节的损伤，也能保证动作的全程受力，从而更好提高成绩。不过目前国内商业健身俱乐部还很少拥有这种器械。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com绝对力量也在很大程度上影响摸高的成绩，因此进行大重量的训练也有助于提高成绩。因为大重量的训练能提高神经控制肌肉的能力，而且大重量训练其实也是一种大功率训练，而弹跳时靠的也是肌肉的大功率作用（最短时间内做最多的功）。柔韧性也是增加弹跳力要注重发展的一个身体素质。柔韧性好才能减少爆发力训练过程中的肌肉拉伤，关节磨损。而且，也能减少训练时关节收到的阻力，从而提高成绩。赛普健身教练培训分享——何为肌酸精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 1.什么是肌酸精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com肌酸（Creatine）是一种存在于人体中的天然营养素，由三种必须氨基酸；精氨酸（Arginine）、甘氨酸(Glycine)及甲硫氨酸(Methionine)所组成。它是制造人体细胞能量—三磷酸腺甘（ATP）不可或缺之物，能提供肌肉进行快速、爆发之动作。肌酸在人体中约有95％集中在骨骼肌，其他则位于心脏、脑及睾丸中。人体可藉由一般食物或营养补充品中获得肌酸；如果体内肌酸含量不足时，人体也可藉由肝脏、胰脏及肾脏自行合成少量的肌酸以供使用。 肌酸主要存在于肉类、鱼类等动物性食品，植物性食品的含量相当少，此外过度的烹煮也会破坏食物中的肌酸含量。一般而言平均每人每天会消耗掉1-2克的肌酸，但对于经常运动或练健身的人而言，对于肌酸的需求量远大于这个数字。要帮助肌肉生长，肌酸的每日摄取量至少应为5一20克，需要注意的是半公斤肉只能提供一克肌酸，那么每天必须吃下精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2.5至10公斤肉，这是不可能的，因此才出现肌酸补剂。 2.肌酸的健身增肌作用精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com （1）增加肌肉细胞的含水量刚开始使用肌酸时，你会明显地感觉肌肉变得更大也更结实。这是因为肌酸会使人体的肌肉细胞储存较多量的水分；而当所有的肌肉细胞都吸收较多量的水分而增加容积时，肌肉自然会变的更加饱满、有形。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com（2）帮助肌肉细胞储存能量人体的肌纤维中含有两种不同形式的肌酸：未键结的肌酸及带有磷酸根的磷酸肌酸，而其中磷酸肌酸约占了三分之二总肌酸的含量。当肌肉收缩产生运动时，身体会利用一种称为ATP（三磷酸腺苷）的化合物当作其能量来源。不幸地，人体的肌肉细胞只可提供低于十秒急速收缩所需之ATP能量，必须要有更多的ATP产生才能维持持续的运动，而此时存于肌肉中的磷酸肌酸，便会牺牲自己的磷酸根而使得ATP再次生合成。因此，如果肌肉内的肌酸较多，肌肉便有更大的潜在力量得以发挥。此外，肌酸的补充也可帮助疲惫的肌肉细胞恢复活力，原因是当肌肉中的ATP能量耗尽时，身体会产生乳酸。当身体激烈运动时大量的乳酸产生会使得肌肉产生酸痛感及疲惫感；此时肌肉中若能储存较多的磷酸肌酸以提供ATP，身体便会减少乳酸的制造而减少肌肉细胞的疲惫感，让我们能运动的更持久、更具爆发力。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com（3）增加蛋白质的生合成肌酸的摄取能使身体利用较多的蛋白质来增长肌肉。而肌肉中的两种蛋白质结构物；肌动蛋白及肌凝蛋白，更是使肌肉纤维收缩而产生运动的最主要成分。因此若能补充足够量的肌酸，使得身体减少蛋白质在能量上的消耗而去合成较多量的肌动蛋白及肌凝蛋白细胞，肌肉自然会变得更强壮、更有力量。综上所述，任何人、任何年龄，无论是想增长肌肉、增加运动时的爆发力及肌耐力、或只是单纯想要身体变得较强健者，都可藉由肌酸的使用而得到助益。对于健美训练者来说，合理使用肌酸能间接地增大肌肉体积。因为有了更多的能量，训练者便能进行更高强度的训练，促进肌肉的生长。同时肌细胞吸收肌酸时也储存了大量的水分，因此引起肌肉细胞体积增大，从而增加瘦体重。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com一方面愈需要爆发力或瞬间动作型的运动员愈能从肌酸中得到最大的助益。如健美、举重、短跑、游泳、棒球、橄榄球等，由于需要经常做出瞬间超大负荷动力的动作，因此若能藉由肌酸的补充而使肌肉于短时间内能得到最多的能量，相对的其爆发力及运动成绩表现一定会提升许多。另一方面，肌酸对于耐力性运动项目如马拉松、自行车等，目前仍未被科学家证实有所助益。但已有研究证实可藉由提升肌酸的利用率来延缓疲劳之发生，并可降低运动后乳酸的堆积进而减少疲劳及缩短恢复的时间。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3.肌酸的安全性大多数研究认为，肌酸是一种有效和安全的营养补充品。肌酸是一种氨基酸，它的补充可能增进肾应激或肝损害。但是没有关于补充肌酸引起明显的肝、肾功能改变的报道。肌酸在体内经由肾脏代谢成肌酸酐，服用过多是否会造成肾脏功能失调？目前科学家证实每天服用二十克肌酸并未对人体产生副作用。唯一发现当超过身体负荷时，会有腹泻的情形发生，但此腹泻情形会随着服用量之减少而停止。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com正常人体肌肉肌酸含量为120～125mmol/kg干重肌肉。短时间补充肌酸(每天15～30g，补5～7d)总肌酸储量增加15%～30%，磷酸肌酸的储量增加10%～40%。目前尚无法确定某人的肌肉中肌酸的准确含量。人体肌肉肌酸含量的上限为160mmol/kg干重肌肉，当肌酸的补充达到这一量时，肌肉肌酸含量就不再增加了。摄入的多余的肌酸由肾脏排出体外。肌酸是小分子量的物质，其由肾脏以弥散的方式排出，无需能量。所以肌酸的补充对于没有肾脏疾患的人是不会造成危害的。4.健身训练如何补充肌酸肌酸补剂适用于所有运动员及初、中级健美训练者，但为保证肌酸的使用效果和不出现副作用，需要注意的是：严格掌握肌酸使用的剂量和最佳时间，每天运动前后半小时5-10g，过量摄入的肌酸将由肾脏排出，造成浪费。使用肌酸的同时服用含糖饮料将有助于肌肉摄取更多的肌酸，从而提高肌酸补充的效果；此外要注意液体的补充，以保证肌肉的水合，防止肌肉痉挛和拉伤的发生。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com赛普健身培训分享——全国健美锦标赛最大级别冠军王巍的用药悔悟.作者 王巍（小天）我是王巍，今年全国赛最大级别的冠军，我是从2004年下半年开始使用药物的，每年会规律的使用一到两次，每次可能6周或者最长12周。虽然我很少使用雄性荷尔蒙，使用的多半还是生长激素和蛋白同化剂，而且我每隔一个月都抽血化验，我的身体指标血常规，肝功，神肾功，精子质量，前列腺，都是一直正常。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com但是，大家都知道我前几天做了一个膝关节的韧带重建手术，是7.8年前做足球运动员时候的老伤。因为要重建就需要一根新的韧带，这条韧带是取我自己的大腿内侧肌腱。手术是硬膜外腰麻，我胸部以上还是清醒的。手术的大夫问我：“小王，你的肌腱怎么那么脆啊！肌肉也脆！骨质也有点疏松！”精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com我回答：“不会吧！”大夫说：“你这根肌腱我都没有怎么费力就取下来了，就没怎么切（正常是要切下来的）！这很容易断的！不只是这一根！你这个肌腱就是50，60公斤人的肌腱，肌肉根本和它不匹配！（我原来的确是62公斤）”，并且意味深长的说“都是类固醇惹的祸啊！”我说这个不是强调不使用药物就拿不了冠军，中国的健美水平还没那么高。而是希望大家注意，我是有医生处方的，我的身体数据也没有异常。更内有雌化了的的大奶头。但是我的身体内部已经有所变化。希望大家都能引以为戒。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com我和5，6位职业选手都有直接或间接的联系。即使是使用，他们也比我知道的一些华裔选手使用的少的多。
顺便说一句，我最大的时候是赛前3周115公斤，体脂肪9。2%，我那个时候身体数据也是正常的，除了血压稍高。不适的只是感觉喘气比较辛苦，心脏负担比较大。大家也都知道我今年比的是85，因为90+取消了我也没办法，河南省为明年体育大会开出了10万的奖金，我需要钱，我也喜欢钱，也想更健康，我明显的感觉到自己的身体太累了。经过这从62到115再用四个月减掉30公斤肌肉的过程，让我觉得这样做，味如嚼蜡。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com毁掉自己，换取那些又怎样。更何况你能换到什么？2004年第一次使用后，拿到自己的身体报告，就冲动的想要发布到网上，但是心里还是有犹豫。还是比较功利的黯然放下，直到现在拿自己交了学费。我一直在想应该怎么说才不会误导大家，去使用和滥用药物，更加不知道会不会因为这番话被禁赛，我文字水平有限，所以我只是说出事实吧。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com有时候，有些东西，只是看上去很美。希望每个健身的人都是真正健康和美丽的。希望大家把精力能够更多的集中到钻研基础的训练上去，而不是钻研药物。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 我是因为肌肉萎缩开始练健美的，健美是我重拾了自信，健美让我丢掉了双拐，也成就了我，我很感恩于这个项目，我当初是为了更健康开始的，几年后却发现功利世俗的我已经背离了自己的初衷。在漂亮的外壳下面也许只剩下苟延残喘的一台破发动机。有时候我们走得太远，竟然忘记了，我们当初是为什么而走。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 现在用药的基本都是一些职业运动员，对于普通人来说小天的悔悟只是告诉大家，健身一定要以健康的前提为基础，最后小天曾经说过的一句话送给大家：健身不是你一天中最重要的事，却是你一生中最重要的事！不要总是年轻时拿命换钱，年老时拿钱买命。要养成良好的生活习惯，积极地锻炼身体，经常运动，为自己存下健康的本钱。赛普健身分享—你会有这些健身困惑吗？精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com运动量的大小与身体得益多少有关，但少总比没有好。经常做运动，但你是否运动得当，对于运动、健身，你有多少疑1.每周健身几次为宜？ 问？每周2-3次是必须的。如果每天抽出1个小时那是最好不过的，如果减肥的您则需要每天坚持，否则一次松懈可能导致以前的努力付之东流。增肌的你，由于是器械的锻炼，需要注意的是锻炼同一大肌群一般需要48小时候间隔，以保证肌肉生长的时间。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 2.空腹运动能否消耗脂肪？如果时间是清晨，完全可以，但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时，人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，所以时间绝对不能过长，否则反而对身体无益。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 3.耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多?当然是耐力运动，因此快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内，肌体消耗的糖分多于脂肪，此后运动者会感到特别饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动，如行走、慢跑、骑车、游泳等。注意的是适中强度的运动需要的足够的持久时间，否则也没有效果。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 4.年龄不同，选择的健身项目应有什么区别?随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反应也产生差异。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动；30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动；40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉；50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。 赛普健身教练培训，练厚胸大肌精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 怎么把胸肌练厚？许多兄弟都有这样的问题。其实肌肉的生长没有绝对的往宽生长或往厚生长。也就是说只要的胸大肌的训练科学，营养休息跟上，你的胸肌就能变厚。不过我们可以通过训练使胸肌在视觉上比实际厚。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com主要是训练胸肌的内侧，虽然有些研究认为胸肌肌纤维的走向是水平向外侧，训练时不能单独练到内侧。但是许多专业的健美运动员还是认为有些训练方法能更加针对我们的胸肌内侧。他们认为练胸时动作的顶峰收缩对胸肌内侧更有针对性。所以哑铃卧推对胸肌内侧的针对性就强过于杠铃卧推。因为收缩幅度远远大于后者。配重器械针对胸肌内侧强过于自由重量（哑铃，杠铃，俯卧撑）。自由重量阻力的方向是垂直向下，当我们完成动作时，力臂在逐渐减小，到动作末端时力臂甚至接近于零。也就是如果我们做哑铃推胸，当我们手臂垂直地面时胸大肌的受力接近于零。配重器械不一样，比如龙门架夹胸，动作过程中阻力的方向就是钢丝绳的走向。而钢丝绳的走向随着动作的进行而变化，到动作顶端（两手接近相碰时），力臂仍然接近于开始时。也就是我们肌肉得到的刺激还和动作开始时差不多。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com多进行上胸的训练也能让我们的胸肌在视觉上给人厚的感觉。因为上胸在我们胸肌中所占的面积比例很大。许多兄弟平时训练以平板卧推为主，因为平板卧推的重量经常是我们和别人交流的话题。在你的训练计划中多加入上斜卧推，上斜飞鸟等训练动作。赛普健身教练培训，增肌粉PK蛋白粉！健身房中常见的蛋白粉是是乳清蛋白。乳清来自于牛奶。牛奶中含80%以上的水，其余的为乳固体，包括乳糖，脂肪，胆固醇，乳蛋白，而乳蛋白中包括酪蛋白，乳清蛋白等。我们健身房中买到的乳清蛋白一般都是制作奶酪时的副产品。所以价格不是很高。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com乳清蛋白属于完全蛋白，因为其中所含氨基酸比例接近于人体蛋白质的氨基酸构成，故吸收率较高。除了这个优点，乳清蛋白由于分子小，故吸收速度较快，且摄入后不会给肠胃增加过多负担。故其他食物无法代替乳清蛋白就在训练后这个时间。训练后的立刻是我们身体从分解状态转为合成状态的时间，此时各种营养素吸收率最高，这里的吸收率指的是细胞的吸收率，而非肠胃的吸收率。如果通过肉等食物来补充，吸收吸收就需要一两个小时，会错过这个细胞吸收的黄金时间。乳清蛋白的摄入时间还包括早起时，和训练前。同样也是因为此时需要快速吸收且不会增加肠胃负担的蛋白质。增肌粉的主要功能成分也是蛋白粉，增肌粉曾经被成为“傻瓜粉”。主要原因有：1，和傻瓜相机一样方便不需任何条件。使用蛋白粉时我们需要补充糖以防止蛋白质被利用于提供能量而非存储于蛋白质。许多兄弟还会在训练后补充氨基酸，肌酸等营养补剂，因为这个时间是这些营养物质吸收最好的时间。所以他们就需这一勺，那一勺的搭配摄入。增肌粉就是把上面所举的补剂都加入到蛋白粉中。2，从性价比来说增肌粉只有傻瓜才会买，因为一般的营养补剂商加入最多的成分是各种糖，这样成本就降低了，不过增肌粉的价格并没有低于同品牌的蛋白粉，有的甚至更高。所以，从经济角度来说蛋白粉是远远大过于增肌粉的，不过如果你贪图方便也可使用增肌粉。对于塑形的兄弟来说，增肌粉的热量过高，可能会影响我们的肌肉线条。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 弹力绳训练方法之腿部肌群！ 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。陈爱连线带商行主营弹力绳产品，远销国内外弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要，并且起到了减肥塑身的效果。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1. 深蹲目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群动作要领：两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。如果你的力量不够，可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好，可以同时使用几根绳来提高强度。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2.箭步蹲目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群动作要领：将绳踩在左脚下，脚尖稍内扣，两手将绳拉起放在肩上，右脚向后撤一大步，成前后站立，右脚跟抬起，脚尖向前，微挺胸收腹，呼气，吸气时向下蹲至前腿与地面平行，后腿弯曲至90度或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致，上身保持正直或稍向前倾，呼气站起到初始位臵。换腿重复进行。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 3.单腿下蹲精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com目标肌肉：强化大腿和髋关节稳定肌群动作要领：单腿站立，将绳踩在脚下，手持绳在肩上，吸气下蹲，呼气还原，下蹲不要让大腿低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓，会让髋部的小肌群得到更多的刺激。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 4.站姿腿内收目标肌肉：大腿内收肌群精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com动作要领：将绳固定在较低的位臵，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向内收。吸气还原。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com5.站姿腿弯举目标肌肉：腘胂肌群（小腿三头肌）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com动作要领：将绳固定在左脚上，平行站立，两脚的间距约一脚的长度，右脚踩在绳上，手持绳另一端，将左脚后撤，脚尖点地，呼气向上弯曲左腿，吸气还原，动作过程中，保持膝关节向下。换腿进行。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com6.站姿腿屈伸目标肌肉：股四头肌（大腿）动作要领：将绳固定在较低的位臵，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，右腿单腿站立，左腿提膝至大腿与地面几乎平行，呼气伸展膝关节至伸直，吸气还原。换腿练习。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com弹力绳训练方法之手臂三头肌弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。陈爱连线带商行主营弹力绳产品，远销国内外弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要，并且起到了减肥塑身的效果。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 1. 头后臂屈伸目标肌肉：主要强化肱三头肌，尤其是长头精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手握手柄在头后，两个大臂固定，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位臵向下过低，容易造成肘关节的损伤，手臂弯曲时，夹角略小于90°就可以，向上伸直时不要锁定肘关节。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2. 头后单臂屈伸目标肌肉：肱三头肌（长头）动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，单手握手柄在头后，上臂固定贴在耳侧，吸气，呼气时向上伸展手臂，吸气时还原。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 3.下压精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com目标肌肉：肱三头肌动作要领：将绳固定在头上的位臵，面对绳，两脚平行站立，挺胸，身体稍前倾，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，弯曲手臂，掌心向下，吸气，呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位臵。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位臵。如图所示。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 4.单臂下压（正反握）目标肌肉：肱三头肌精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com动作要领：准备动作同下压动作，单臂持绳，做下压练习。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com5.俯身臂屈伸目标肌肉：肱三头肌动作要领：将绳固定在较低的位臵，双脚平行站立，膝关节微屈，向下俯身，保持背部挺直，两手握手柄掌心向下，大臂贴紧身体，吸气，呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头，反握侧重内侧头。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com6.仰卧臂屈伸目标肌肉：肱三头肌动作要领：将绳固定在较低的位臵，仰卧在地上，两手握手柄大臂贴紧在身体两侧，吸气，呼气时伸直手臂，吸气还原。也可以通过改变握法来获得不同效果。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 弹力绳训练方法之肩部肌群！精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。陈爱连线带商行主营弹力绳产品，远销国内外弹力绳以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要，并且起到了减肥塑身的效果。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1.站姿肩上推举
（类似动作：哑铃推举）目标肌肉：三角肌、肱三头肌动作要领：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com（1）同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com （2）交替推举：
准备姿势站姿肩上推举，单手交替完成动作。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 2.前平举
（类似动作：哑铃前平举）目标肌肉：三角肌前束精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com动作要领：两脚平行站立，踩住绳，两手持手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3.直立划船
（类似动作：杠铃直立划船）目标肌肉：三角肌前束、斜方肌动作要领：两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的，感觉发力是抬起肘关节。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 4.侧平举
（类似动作：杠铃直立划船）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com目标肌肉：三角肌中束动作要领：两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 5.俯身侧平举
（类似动作：哑铃俯身侧平举）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com目标肌肉：三角肌后束动作要领：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
6.站姿反向飞鸟
（类似动作：反式碟机展肩）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中部动作要领：将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体前，保持手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 7.俯身提拉精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com目标肌肉：三角肌后束、斜方肌动作要领：将绳踩在脚下，两脚分开站立，弹力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90°两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。吸气还原。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com9. 复合举目标肌肉：三角肌动作要领：两脚平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾，吸气，呼气同时做侧平举，然后将两手向前至胸前，接着向上直臂举起至头上方，向下控制还原到前平举，接着两臂水平后展至侧平举，还原至初始位置。此练习能全面的锻炼三角肌。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 训练计划对初学者的重要作用精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 训练计划对初学者的作用：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1.撑握正确的训练程序。我们的负重训练主要目的是要流过该肌肉组织的血液更多，使得这部分肌肉得到更多的营养滋润。肌肉为了适应这种负重训练，其自我调节的结果就是肌肉纤维增粗增长，肌肉组织增多，横断面积增大。其中也存在着一些肌肉纤维负重受损后由营养来使之达到恢复和超量恢复。休息是身体恢复的关键。所以：训练、营养、休息是健美的三要素。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 2.撑握正确的练习姿势，体会正确的肌肉感觉。初学健美的朋友们，你们要了解自己的能力。由于个体的差异，每个人对负荷的选择存在着极大的差异，不要过分地要求自己去完成大重量的训练负荷。应该把肌肉的感觉放在首位。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com一个肌肉群得到充分的负重刺激后，应该会发胀、发热。次日该肌肉群会有酸痛，发软的感觉。这种酸痛应该是不影响你其他部位肌肉的训练的，它要在三两天内得以消减，但不可能完全消失。如果这种酸痛持续一周以上未解除，那你肯定是训练过度了。多注意营养摄入。(香蕉、橙子、鸡蛋、鱼等优质蛋白质和多种维生素能帮你从酸痛中解脱出来) 3.督促练习者按时按量完成训练。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com一些初学者由于没有训练计划的约束，会漫无目的的训练，盲目、盲从，久而久而之，养成惰性，在健美这条路上走弯路。思想总是先入为主的，所以初学者应该尊重自己的训练计划，好好把握肌肉的正确感觉，好好执行计划，养成良好的运动习惯。有了这些正确的感觉和好习惯，即使日后因故中断了训练，要想东山再起也不难。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com在训练前要做好热身运动、伸展动作，采用一些较轻的重量来刺激肌肉，一般选用重量可以让你做10到12次时能感到肌肉有些紧张。反复几组后，肌肉就应该有发胀、发热的感觉。训练后也得做一些放松身体的伸展动作。这有助于更多的血液更顺畅地经过主练肌肉群，有助肌肉的恢复。赛普健身培训，关于滞后部位训练一段时间后发现某个部位（如背）增长明显滞后于其他部位。一般是由于训练方法造成的。因为只有在营养和休息都比较合理的情况下，其他部位才能得到增长。因此可以在一定程度上排除饮食和休息的问题。那训练的什么问题会造成局部的发展滞后呢？精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com首先，安排计划时，几乎所有人都把自己训练计划的第一天安排为胸部训练。甚至每周练两次的胸肌。这样的分配不均就会导致胸部的增长明显领先于其他部位。作为初级训练者的计划。这样是合理的。但是练了几年以后，还是这么安排计划就不应该了。不然我们的体型就会显得不匀称。避免这种情况就是每三个月要客观的评估一次自己的体型。要有多人对你的体型进行观察评价。然后你再重新调整计划。当然最客观的评价就是每年参加一次比赛。赛场上才能让运动员的优缺点完全清楚明了。高水平的健美运动员在台下时都是很完美的。只有都放在一起时才能看出高低差距。另外几乎没有一个训练动作是只刺激一个部位的。都会牵带到其他的肌肉（所谓的辅助肌或者稳定肌）辅助肌过于强大会导致目标肌肉的刺激过弱。身体是很智能的，总会用我们强的肌肉去分担更多的负重。而稳定肌过弱也会导致我们对目标肌肉的刺激不好。连身体稳定都没控制好，怎么可能控制目标肌肉去收缩，其他肌肉少用力？身体的稳定肌主要是竖脊肌，斜方肌，腹横肌。另外就是一些局部关节的深层肌肉，比如肩关节的大圆肌，小圆肌，冈下肌等。如果是这种情况，就要多加强这些肌肉。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com另外局部关节的柔韧性也在一定程度上影响我们的训练效果。比如肩关节柔韧过差时我们进行上胸的训练就很难在最佳的角度（斜上方）进行。因为在这个角度进行训练会使我们的肩关节产生疼痛感。这样我们就很难练到我们的目标肌肉胸肌上束，从而导致上束越来越落后于中下束，落后于三角肌前束。针对这种情况就是在每次的训练课前后都进行十分钟左右的肩关节拉伸。如果不是这些原因，那可能就是你对这个动作的熟悉度不够，导致你对动作的控制力差。因为很多人都喜欢练自己有感觉的动作，认为没有感觉的动作是“不适合自己”的动作。而新动作总需要一段时间的实践才能很好掌控的。这种情况的话就是要增加新动作的训练频率，并且减少训练的重量。另外，要懂得向这个动作练的好的人请教。每个人都有自己强的方面，只有虚心学习才能不断进步，不断超越。赛普健身培训，关于前臂充血精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com二头的训练该用多少组，做多少次，怎么知道刺激到位又不会训练过度？其中一个主要判断方法就是看小臂的反应。练二头会出现小臂的酸痛，这是几乎所有人都碰到的情况。同样是小臂酸痛，却有不同的情况：二头酸胀到一段时间，一定程度之后才出现小臂酸胀。这就是最理想的状态了。这种情况说明我们训练时对二头的控制还是比较好的，没有过多的动用小臂肌肉。只有二头几乎力竭时才借小臂力量。如果在小臂酸胀后才出现二头酸胀，那说明二头的训练不正确。因为我们在刺激二头之前先过多的刺激了前臂。这种情况的引起原因1是采用的重量太大，2是握的太紧，3是手腕没有锁好，4小臂过弱。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com解决的方法是减少重量，重量大时很难控制目标肌肉的收缩，其实前臂也有不少肌肉经过肘关节，弯举的动作的完成也会动用到这些肌肉。适当的放松握杠铃的手，但是要锁住手腕，手腕的固定能减少前臂肌肉的参与，还能防止手腕磨损受伤。如果由于手臂过弱而引起的这种现象，那我们主要是加强小臂肌肉。小臂肌肉强大后就不会影响二头的训练了。赛普健身培训，健身必须吃补剂吗？精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 想练好必须吃补剂吗？刚接触健身的兄弟都会这么问。不是。但是如果正确的使用补剂能让你进步更快，效果更好。也就是营养补剂是起画龙点睛的作用。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com常见的营养补剂（增肌）主要有蛋白粉，肌酸，氨基酸，运动饮，增肌粉，代餐包。这些补剂并不是什么神奇宝贝，不用它你照样可以获得肌肉。因为你可以通过食物来提供补剂所提供的营养素。比如蛋白粉主要提供的是蛋白质。我们吃的瘦肉，奶类，蛋类中都含有蛋白质。肌酸存在于我们吃的牛肉，鱼等食物中。吃了补剂也不一定就长肌肉，必须结合训练，休息。因为各种营养素在体内的吸收储存量是有限的，训练能增加储存量。休息又是我们吸收的一个条件。但是补剂的产生是因为他们具有某些特性，如蛋白粉，肌酸具有吸收快的特点，它们可以用于训练前后。尤其是训练后是我们身体吸收最快的时间，这个时间通过食物来补充很难达到效果，因为食物的消化吸收需要2个小时甚至更长的时间。另外，此类补剂还有体积小，能减少肠胃负担的作用。许多兄弟肌肉不生长的原因是他们吃的食物不够保证肌肉生长所需的量。所以，如果在适当的时间选用营养补剂能帮我们更好的达到增肌的目的。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com最后，营养补剂是食物，不是药物。故也不用担心摄入后的副作用。健康成年人（没有在服用药物）只要在说明书的指导下服用是安全的。特殊人群（孕妇，儿童，身体有健康问题等情况）最好是由医生来指导，或者不食用。肌肉不对称的兄弟如何通过训练进行改善不少健身朋友反映自己身体某些部位肌肉不对称，不仅影响美观，而且还容易打击健身的积极性。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com事实上进健身房健身不是导致肌肉不对称的原因，大多是长期参加体育锻炼或者生活习惯造成的。一般来说常人习惯于用右手（左撇子刚好相反）打球、拎重物等，久而久之，右臂的绝对力量和耐力等会略大于左臂，右臂的三角肌、二头肌、三头肌或者与之相连的的胸大肌都会强于左侧。同样由于运动中多以左腿为支撑点起跳发力，所以左腿力量围度大于右腿的概率也大很多。但是在健身房进行有针对性的锻炼能有效改善这一现状的，让左右两侧肌肉慢慢趋于对称，以下简单谈下具体措施。1.不对称的手臂（肱二头肌、肱三头肌）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com这是最常见的现象，你会发现很多网球运动员持球拍的胳膊明显强于另一胳膊，这无疑是持球拍的胳膊锻炼更充分的结果。无论二头还是三头肌肉发达、线条明显。锻炼时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的一臂，使其力量和围度逐渐跟上另外一臂。因此锻炼二头的弯举尽量使用斜托哑铃弯举，三头肌用俯身单臂屈伸。2.不对称胸大肌精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com这个很少见，但也存在。事实上由于双臂力量不一致锻炼胸大肌的卧推会受到很大影响，这也是一个重要原因，因此首先发达较弱一臂以尽量使双臂力量接近。其次额外想办法多锻炼较弱胸大肌一侧，但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼，因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。对于胸大肌锻炼，为使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3.不对称的腿部一般来说腿部肌肉不对称还是非常少见的，而且即使不对称，无论大腿和小腿都很容易采用孤立锻炼方法来锻炼较弱的一边，不做详细讨论。4.不对称的腹肌精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com很多人经常提到腹肌不对称，腹肌其实是整一块，被隔膜隔成6-8块的形状，这几块大小形状因人而异，所以不可能绝对左右对称，即使不对称一般也是很难调整的，所以也不必纠结。锻炼时侧卷腹左右训练量相当，扭转卷腹也是个不错的方法，空中蹬车是最佳的锻炼方法。赛普健身培训，蛋白粉怎么吃精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 蛋白粉的主要成分是乳清蛋白。是一种提取自牛奶的蛋白质。是自然界中吸收最快的蛋白质之一。由于此特点。蛋白粉的使用有特殊的时间。最适合蛋白粉食用的时间就是训练后。因为训练中人体处于一种分解的状态。但是训练结束后人体就进入一种合成状态。而且是一天之中合成最快的时间。尤其是训练后的半个小时内。此时补充蛋白粉可以使肌细胞得到最好的修复。另外的时间可以是晨起时，晚上睡眠时我们没有摄入任何的食物，但是身体很多器官还在继续工作，因此身体的糖和脂肪也在大量的消耗，晨起时我们希望快速的停止这种分解状态，此时补充蛋白粉也是最适合的。第三个时间是训练前，训练前补充蛋白粉既不会给肠胃增加负担，也能帮我们储备更多的氨基酸，以免训练时间过长时肌肉中的蛋白质分解提供能量。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com很多兄弟以为睡前是补充蛋白粉的好时间。其实睡前我们希望补充的蛋白质来源最好是不要吸收太快的，这样才能在往后的几个小时之中一直有氨基酸进入体内。而蛋白粉由于吸收太快而不能长时间持续提供。睡前的蛋白来源最好是蛋清。或者酪蛋白。另外一个就是怎么补充？蛋白粉的主要成分是蛋白质，如果我们在训练或者晨起后这些体内血糖偏低的情况下补充的话，蛋白质会被分解成氨基酸，并转化为糖以维持血糖的正常水平。这样其实就没法补充进入到肌肉之中。因此我们在补充蛋白粉的时候要补充糖（即碳水化合物），如香蕉，馒头，面包等。每次补充20至40克的蛋白质即可。即一般是两勺。可以和果汁，牛奶等一起补充以增加口感和促进蛋白质的吸收。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com赛普健身培训，大量肉食有害吗？一天3到5斤肉。有些兄弟以为练健美每天都要这么吃。毕竟吃肉长肉，宁愿多吃也不肯少吃，怕补不够了自己辛苦训练得不到回报。但是这种想法科学吗？对身体有没有伤害？其实每天摄入多少的瘦肉主要由两方面来决定，一是身体需要多少，再者是消化系统能消化吸收多少。身体需要多少的蛋白主要由体重来决定。因为不同的体重每天的蛋白代谢（分解及合成）不一样。一般增肌的人每天每公斤体重需要2克的蛋白质。不过这个蛋白质不仅仅指瘦肉中所含的，还包括蛋，奶，鱼，蛋白粉等。如果你的饮食中包括以上食物，从瘦肉中补充的蛋白质可以占总蛋白量的60%至80%。一斤瘦肉能提供100克的蛋白质。比如70kg的兄弟需要140克的蛋白，可以吃肉9两左右。另外可以吃些鸡蛋，蛋白粉。如果摄入总蛋白过多，身体没法吸收，会分解成氨基酸，再转化成糖或者脂肪，但是同时会产生尿素，过多的尿素在关节中堆积会引起关节炎，在肾脏中堆积会导致肾结石。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com消化系统能消化吸收多少蛋白质，这个主要由身体自身情况及生活习惯来决定。消化功能比较好的人可以适当多吃些，以前的生活习惯中肉类食物比较多的也可以适当多吃些。一般健康人对于1斤多的瘦肉吸收都是没有问题的。但是过量的话会增加胃，肠道，还有肝脏的工作量，从而导致这些部位压力过大。最后，过多的肉类食物摄入同样会造成脂肪堆积。影响体形。也就是说过多的摄入肉类食物会增加肝脏和肾脏的负担。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com赛普健身教练培训 怎么把胸练宽？胸肌的宽度一定程度上是先天的，其实所有肌肉的轮廓都在一定程度上由先天决定。因为肌肉，肌腱是没法通过训练而进行转化的。但是对于多数人来说，我们胸肌的宽度（外沿发达程度）都没有达到生理的极限。所以对于多数人来说，把胸练宽都是可以实现的。以下动作就能达到这个效果。双杠臂屈伸，下放至最低处，然后靠胸肌收缩的力量完成动作。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com下斜哑铃卧推。如果俱乐部中没有下斜板卧推，可以在腹肌训练櫈上，把板凳调成下斜板，然后进行训练。下斜板飞鸟。具有下斜板哑铃卧推一样的效果。只不过在使用大重量这方面有所逊色。平板的哑铃卧推及飞鸟，强调训练时下半程的挺胸，以及下放的幅度。下半程卧推。做平板杠铃卧推时放至离胸大概一公分的位置，略微停顿，然后上推至大臂接近平行地面，控制着慢慢放下杠铃，继续完成另一次上推。这个动作的效果不如上面的那些动作。放在最后比较好。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com最后，平时要多注意做伸展运动。柔韧性好了才能保证动作的全程收缩，这样练出来的肌肉才能舒展，胸肌才能显得宽。赛普健身教练培训，关于缓释蛋白！蛋白粉的一种叫缓释蛋白，主要适用于想减脂，或者想塑形的人。其主要成分是酪蛋白。酪蛋白也是从牛奶中提取的。牛奶中的蛋白质主要是乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白的特点是消化吸收快。因此在健身中我们一般用于训练前后。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com酪蛋白则不同，其分子较大，故消化吸收时间较慢。因此一次性摄入酪蛋白后它会缓慢的给身体提供蛋白质。这种性质有点像我们的复合糖。这样身体能够更好的利用这些蛋白质，而不会因为量太多而转化为脂肪，也能够在较长时间内都提供蛋白质。因此健美的兄弟一般会在睡前补充酪蛋白。如果是乳清蛋白的话可能在我们摄入后的一个小时内我们就把肠胃中的蛋白质消化吸收完，而后半夜时就没有缺乏了。而如果是补充肉类的话则可能给肠胃增加角度的负担。与乳清蛋白相同的是酪蛋白中也不含脂肪，故相对肉类来说，酪蛋白也更有利于我们的减脂塑形。对于想健美的兄弟来说，其实更加实际的还是乳清蛋白。在你拥有乳清蛋白的基础再去考虑是否用酪蛋白。因为其实食物中的蛋白质都比较难以消化吸收。也就是都属于缓释蛋白。睡前的时候如果你没有酪蛋白，你可以补充鸡蛋清，既消化吸收慢，也不会给肠胃太大负担。健美增肌训练应注意的规律精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com12种训练后的拉伸运动很多朋友会经常没有注意拉伸这个细节，在这里整理出这篇文章，希望有心的健友们可以重视起来训练后的拉伸放松拉伸运动就像做菜时撒味精，让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低，12种最佳拉伸运动效果很棒。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。3、胸部：双手平举，做扩胸运动。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。锻炼前后的热身和放松活动。在进行正式训练之前最好做5-10分钟的低强度的热身练习。准备活动可以减少运动对身体的心血管系统及供血系统的消耗，有利于运动后尽快解除疲劳。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 如果你进行项目练习或带有间歇性的高强度高密度练习，做好在做完准备活动后再做5-10分钟的伸展练习。你的柔韧性练习应使你将要进行练习的部位肌肉尽量多地参与进来。记住，每次训练前，都应在热身准备后进行一下伸展练习。热身准备，可以全面提高身体各个部位的温度。使你的身体各部肌肉更加灵活自如，不易由于做伸展练习而拉伤肌肉。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 训练后的放松活动 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com每次运动后或多或少都会在体内产生一些副产品即乳酸，它能使肌肉僵硬酸痛，而放松运动可以使乳酸在体内的血液中快速循环并代谢出体外。 放松运动要进行5-10分钟，它是通过逐步降低运动强度来实现。每次训练后，肌肉就会堆积许多渗出液，这种渗出液会在肌肉上留下疤痕，并缩短肌纤维的长度，使肌肉受伤并产生疼痛。因此再做一次伸展练习，使肌肉纤维回复到原有的长度，可以使渗出液排出肌肉组织外。这样做非常重要。这样就可以避免肌肉酸痛，即专家们所说的肌肉疼痛延迟发作症(D.O.M.S.),这种疼痛会在48小时后达到最大值。这也就是为什么在训练后的第三天感到疼痛，有时甚至无法忍受精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com健美健身训练计划中的八大要素八大要素指的就是1部位 2动作 3组数 4次数 5重量 6组间隔 7速度 8频度。下面简要分述。1、 部位精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。2、 动作说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3、 组数在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。4、 次数精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般6次以下为少次数，主要用于提高力量。7-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。5、 重量说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com6、 组间隔这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。7、 速度精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。8、 频度练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com如何缓解肌肉酸痛参加锻炼后肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时