如何让长跑不再枯燥：转移注意力 选择好搭档
腾讯体育讯 长跑是令跑步者又爱又恨的项目，每一个跑步者都喜欢在完成一次长跑之后那种巨大的成就感，但是在长跑过程中的枯燥乏味又是很多人无法忍受的。无论如何，长跑是所有跑步运动的基石，无论你训练的项目是五公里跑还是马拉松，你都需要在日常训练中通过长跑来锻炼自己的力量和耐力。如何能够让长跑训练变得不再枯燥，同时从中体会到极大的舒适感和乐趣呢？运动专家给出了以下四点建议——1.转移注意力。通常情况下，跑步的时候听音乐是一个不错的主意，它能够让你的注意力从对接下来漫长路程的担忧和恐惧中转移开来，暂时忘记你即将面对的严峻考验。此外它还能够让你暂时忘记身体的疲惫，运动科学家通过实验得出结论：音乐能够降低我们身体对于疲惫的感知度，使得我们的耐力提升10%-15%左右。不过跑步的时候听音乐也存在一些隐忧，比如它会让你无法注意到身后正飞驰而来的汽车，增加意外的风险，同时让你忽略了一些身体的信号，没有意识到自己跑步的速度已经过快了。运动专家指出，跑步的时候听音乐应该选择在公园或者沙滩上，在街道上跑步的时候最好放弃，此外我们还应该根据不同的跑步项目选择不同类型的音乐，在快跑的时候选择偏激昂的音乐，而在慢跑的时候选择更舒缓的音乐。2.选择合适的跑步搭档。与搭档一起跑步可能使得一次长跑变成一次持续两三个小时的社交活动，这会使得你的跑步变得更加安全、更加具有乐趣，同时也会从另一个层面使得你更具有坚持跑下去的动力——如果与搭档一起跑步，你很难中途放弃或者减少约定好的跑步路程。如果你的身边有跑步的老手，你可以和其组成一对一的搭档；如果你身边没有这样的朋友，那么你可以加入一些跑步群体或者团队，这同样可以让你获益匪浅。这个策略需要注意的问题是：不能对搭档养成过于依赖的心理，否认一旦搭档受伤或者你们的训练内容变得不一样，你将失去重要的依靠，在长跑中失去信心，受伤的风险也将大大增加。对此你在日常训练中可以根据自己具体的训练计划来选择自己的搭档，避免与某一位搭档一直固定不变的跑下去。3.加入俱乐部。加入当地一些大的跑步俱乐部或者训练团体，缴纳一定的会费，接受俱乐部为你提供的训练计划，这会让你从中感到一种“做出承诺必须坚持”的责任感。通常情况下，这种俱乐部会有不少和你速度相仿的跑友，同时他们还有可以为你提供指导的教练，在训练过程中为你提供饮料等福利，这样你在训练过程中将会有更多坚持下去的理由，不会轻易做出放弃的决定。这个策略应该注意的问题是：通常俱乐部的训练计划都具有一定的周期性和连贯性，如果你缺席了其中一些训练安排，可能就会让你无法完全融入这个跑步群体，进而影响你的训练成绩。因此加入跑步俱乐部最为适合的对象是那些时间比较充裕，能够由自己完全支配时间的人。4.选择不同的跑步策略。科学家通过研究发现，在跑道上通过循环的路线来完成一定的跑步距离相比在一条直线上完成同样的跑步距离让人感觉要更加容易一些。此外，在长跑中，你还可以将自己的跑步计划分为几个阶段，举个例子，你计划跑15公里，那么你可以将其分为三段，每段5公开，这会让你感觉自己的目标不再那么“遥不可及”，你会拥有更大的动力跑下去。而这个策略需要注意的问题是：在跑道上进行循环路线跑会让跑步变得更加枯燥，而分段跑也可能会在某个时刻让你感觉焦躁，觉得剩下的路程变得无限漫长。对此你应该做的就是定期改变自己的跑步策略，努力不让日常训练变成日复一日的枯燥重复，给自己增加一些小奖励，偶尔改变一下跑步路线，都是非常可取的方法。（李田友）
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李叔叔在进行跑步训练,已经跑的与剩下的路程比是5比9,如果再跑160米,就正好跑全程的一半，李叔叔
李叔叔在进行跑步训练,已经跑的与剩下的路程比是5比9,如果再跑160米,就正好跑全程的一半，李叔叔训练的全程是多少
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解：全程是160÷（1/2-5/14）=160÷1/7=160*7=1120答：
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跑步冬歇期如何过?多做交叉练习 暂停高里程训练
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所有的跑步者都需要一段时间的休息。无论你年纪多大，也无论你一周跑多少，一段降低跑步的量和强度的时期将会对你的身体，以及你的大脑都有好处。对于众多的跑步者而言，没有比在节假日期间休息更好的时间了，因为这既有比赛的需要也有家庭职责的需要。
在节日期间应如何减少量，并为一个健康的新年做好准备。JennySpangler（芝加哥“Jenny Spangler队”教练，1996年美国女子奥运会马拉松测试赛冠军&）&这样说：“到了年底，大部分跑步者都跑到了自己所能跑的最远距离。无论是每周跑20里还是100里，他们的身体都到了极致的程度。无论你是多么坚强的一个人，日复一日的早起跑步最终会让你精疲力尽。”休息时间的长短由你自己来决定，一位每周跑15到20里的新手在休息两到三周后会感觉活力恢复了；然而，一位能力强的马拉松选手或许需要两个月的休息。但是不要完全停止练习，否则重新开始跑步会变得更为困难。相反，不妨尝试这些方法缓和自己疲倦的身体，这样你就能到休息和恢复，并为更健康，更快速的2012年做好准备。暂停：高里程跑步花时间做交叉训练在你休息的第一周到第二周期间，把你的跑步里程降到零，并仅做些轻微的交叉，例如：骑车、游泳、举重训练或者瑜伽。David Levine（《马拉松训练傻瓜式完全指南》一书的联合作者，美国马拉松训练总教练）说到：“交叉练习让你的身体有时间来修复微小的肌肉撕裂并重新储存促进肌肉再生的荷尔蒙和酵素的含量。”接来下的三到六周，慢慢地把训练量加大：期间，一到两周的跑步距离为你休息前跑步距离的25%；再接下来的一到两周为50%；最后一到两周则为75%。暂停：速度训练尝试法特莱克训练法 (一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法)在休息期间，你需要穿插一些速度练习以此保持腿和肺的强度——这样做也同样会帮助你减轻最终回到常规跑步时带来的不适。Spangler说：“法特莱克训练法是个非常棒的方法。它可以在不给身体或者精神过多压力的前提下保持一些跑步速度。这个方法没有时间、距离或者速度的要求；它只是需要你保持运动。”一周一次或两次，在跑步中途，做五次法特莱克训练中的加速跑，共计三分钟，每次的速度对于你而言都应为中速。只要你感觉身体有恢复，可以在每次加速跑的间隙做慢速跑。&如果你是和朋友一起跑步，那么轮流加速跑，并决定跑步的距离和速度。暂停：长跑充分利用休息时间将长跑搁置一段时间不仅给你更多的时间让你的跑步肌从一年的持续跑步中恢复，也让你有更多的时间和家人在一起，或者处理长期以来被忽略，而又费力的家务，例如：被树叶堵塞的水槽。在交叉练习一周或两周后，持续两周时间每次跑步不超过30到40分钟。在剩下的三到四周的休息时间里，你所跑的最远距离应该是你休息前长跑距离的三分之一到二分之一。暂停：时间目标参加跑步
Levine说：“在你本应该放松面对的事情上列一个时间表看上去是奇怪的，但是能有这样一个没有任何压力跑步的机会则是有益且有趣的。”减轻压力并降低期望，你将以轻松自在的心情感受周围的气氛、与朋友或者家人一同慢跑、为跑友们打打气，并沉浸于跑步后的聚会之中。到当地举行的“吐绶鸡舞”舞会【1】或者&“圣诞钟”赛跑比赛中【2】鼓动一个朋友加入你的跑步行列，并把手表留在家中，别去理会跑步的时间。译注：【1】一种跑步比赛，路程较长一般为5千或者10千米。参赛者可以扮成圣诞老人，穿着各种各样的圣诞服装去跑步。【2】一种舞蹈形式。在二十世纪的头二十年里席卷整个欧洲，取代了华尔兹、快步舞这些值得敬重的传统舞蹈。
本文来源：网易体育
作者：虎扑网
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈“再生跑”，你知道吗？——这里教你如何灵活运用再生跑！
这是健康跑吧第322篇原创文章！
“再生跑”，你会灵活运用吗？
今天，有一个跑友问我：什么是“再生跑”？
听到这个词语，大部分的跑步爱好者可能比较陌生，如果你从网上搜索这个词语，可能也搜不到准确的内容，今天踏浪就和大家一起探讨一下“再生跑”。
如果踏浪说，“再生跑”就是我们经常说的“慢跑”，你会不会恍然大悟？慢跑你应该非常熟悉，因为慢跑训练是作为业余跑者从来都不缺少的训练方式。
为什么给慢跑赋予一个高深莫测的名字呢？其实很简单，把慢跑放在不同时间进行，赋予它一个特殊的意义，让它对身体各个机能起到一定的再生作用，就可以被定义为再生跑。并不是所有的慢跑都是再生跑，只有起到再生作用的慢跑，才可以称之为再生跑。只有深刻了解到了意义，你才能做到灵活运用。
什么时候参与的慢跑训练为“再生跑”？
1、参加马拉松赛事后的第二天，来一个30分钟左右的慢跑。参加马拉松赛事后，由于超常距离的跑步，大部分跑友身体都会出现一些不适，身体各个机能由于过度疲劳，需要有一个时间的恢复。第二天来一次长距离的慢跑，有助于再次激发身体各个机能的活力，促进血液的流动速度，加快新陈代谢，有助于身体的快速恢复。当然，此时的慢跑，持续在30分钟以上就行，万万不可把跑步距离拉得过长，再次把自己跑进一个疲惫的状态。
2、参加高强度竞速比赛后的放松慢跑。参加短距离的竞赛，由于一直处于精神紧张的状态下，速度相对比较快，跑步进入无氧状态的时候比较多。跑完后容易出现一些乳酸的堆积。比赛结束后，进行一次慢跑进行恢复，有助于乳酸的排出，还有助于体内物质的快速再生。
3、间歇训练，每组别之间的慢跑。间歇训练跑步，大家都非常熟悉，它对跑步速度的提高起到了至关重要的作用。比如400米*10组的间歇，用90%的速度快速跑400米后，并不是立即停下来彻底休息，而是将快速跑改为慢跑，在慢跑这一段时间内，让呼吸和心跳恢复到正常范围，也是一个身体机制再生的过程。等呼吸和心跳恢复后，这个时间一般不要超过快速跑的用时，然后继续开展第二组的快速跑，依次类推。
4、大众跑友强度训练中间穿插的慢跑。普通跑步爱好者基本上每天长距离慢跑。有些朋友会将节奏跑、变速跑、间歇跑等强度略高的训练插入到跑步训练之中。当然，两个高强度的训练最好不要相邻，最好中间穿插一次长距离的慢跑，给身体一个恢复再生的过程。
“再生跑”的价值就是让身体各个机能恢复与再生。再生跑能够在没有压力的情况下使肌肉中的血液流通达到非常好的程度，还可以顺畅地运输氧气养分和乳酸盐等其他代谢产物；再生跑的低负荷运动还能促进身体更快得到休息与各个机能的恢复再生。如果想让再生跑得到很好的效果，大家必须在“再生跑”中，将心率降到最高心率的70%以下，万万不可超速，超速就失去了再生跑的意义。
有好多跑步的朋友为了提高成绩，一味地刻苦训练，加大训练强度，效果并不是太好，如果你真的不想跑休，把再生跑科学地贯穿到你的训练计划之中，或许可以达到事半功倍的效果。以上为踏浪对“再生跑”不成熟的见解，若您有更好的意见请留言！
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