雾霾天还要中长跑训练方法怎么办

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冬季跑步易引发呼吸道疾病、跑步伤膝……在跑友圈常能听到这样的话。专家指出,“去跑步”和“会跑步”不是一回事,特别是秋冬季节,要预防呼吸道疾病。如果是PM2.5超过100,果断放弃路跑吧。
保持重心平稳避免伤膝盖
“跑步会对膝关节造成冲击,但掌握正确的跑步姿势,可以避免伤害发生。”湖南科技大学体育部教授涂绍生介绍:过度运动或运动姿势不正确都易造成损伤。
谈到跑步姿态对膝盖的影响,奥运冠军王军霞介绍:跑步时,避免膝盖损伤的正确姿势是:首先脚落地的位置应在膝盖的前边,造成膝关节伸直,甚至锁死。此时有相当向前的力量都通过地面反馈而冲击到膝关节。所以,落地时将脚踝位置尽可能控制在膝盖的正下方,或略偏后一点。同时膝盖处的弯曲状态将起到极好的缓冲作用。保持重心平稳向前跑,对膝关节的损伤也会减少。跑友一旦膝盖疼痛,就应该立刻减少运动量。
跑步时注意控制心率
湖南省体育专科医院主任医师黄建良说:跑步一定要量力而行,循序渐进。“过度运动,也会继发或诱发潜在的多种包括心律失常相关的疾病,像心源性猝死。”如何衡量运动是否适量?黄建良说:“一般来说,跑步时的心率,控制在最大心率(用220减去实际年龄)的85%左右为佳。“对于血压正常或高血压控制良好的人来说,一般推荐每周3-4次中等至剧烈程度的有氧运动,一次40分钟左右。心脏功能不全的患者,需要在医生指导下适量运动。”
冬季跑步应预防呼吸道疾病
冬季到户外跑步难免会碰到雾霾天。长沙乐动康复中心按摩师邓锟说:“人在运动时身体需要大量氧气,此时很多跑友就会用口鼻同时呼吸,由于用口吸入的空气没有经过呼吸管道,所以会较冷和较干,雾霾天,空气中含有较多微粒,大量吸入容易引起并发呼吸道疾玻”邓锟建议:冬季,年轻人跑步时可戴口罩,同时尽量选择气温较高和雾霾较少的时候跑步。老年人冬季要尽量避免剧烈运动。50岁以上的人,应避免10公里以上的长距离跑步,运动时间一般别超过50分钟。患有呼吸道炎症的更要注意预防。
冬季跑步小贴士
防感冒出门前最好喝杯白开水,补充水分,促进血液循环。
防冷空气吸气方式上,应采用鼻呼吸或口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入嘴里。
防雾霾秋冬季晨练要注意气候,还要关注空气污染指数。如果是PM2.5超过100,果断放弃路跑吧。
跑步护膝方法
1.避免在硬地上跑;
2.跑姿正确,即自然推送双腿,膝盖水平位置相对稳定;
3.跑下坡时应减速并适当弯曲膝盖;
4.膝盖疼痛时应减少运动量
5.保护膝关节要避免长时间坐着;
6.避免暴饮暴食增加体重
7.挑合适的鞋。
冬季雾霾天气一定要跑步的话,记得戴一个口罩!
何必雾霾天出去跑呢,换一些天气好的日子嘛。比如你可以用电话、互联网或APP查找出离你最近的免费运动场地,经常锻炼锻炼,岂不美哉?
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健身|在不能出门跑步的雾霾天除了吐槽还可以做什么运动?
击题目下方蓝字关注 镁女罩我去战斗女性专属健身成长公众号,获赠全套健身视频当天气变成你就在我面前而我却看不到你时户外跑步的脚步就该停止了前几日的天气估计让很多跑友心里都犯堵后台就有跑者吐槽说“这几天雾霾太严重根本就不能跑步但还是想运动怕自己停下就再也不想动但一直以来的运动都是跑步除了跑步的热身与拉伸没有接触过别的运动怎么办?”有跑步经历的人身体素质都会比较好所以初级的运动就跳过咱们直接用高级的开练室内运动小轻最推荐的还是HIIT如果你刚好是想用跑步减脂那来一组HIIT就更合适不过了HIIT高强度间歇训练计划四组动作每组10秒无休息间隔时间整组做完后休息20秒循环6次视体力可自行增加动作时间但不要超过60秒拉伸动作:每个动作30秒有效缓解运动后肌肉酸痛坚持运动是一种习惯对自己严格要求的态度更值得点赞本文由轻氧跑步投稿微信号:inewread和放弃的痛苦相比,身体上的疲惫算得上什么▲长按上方二维码可关注热门阅读人物|38岁辣妈,用18岁的身体美出天际解惑|解锁新技能,不会倒立是因为这个做错了!解惑|最难对付的小肚子上的肉肉如何减?健身心得、成长故事投稿请发送到邮箱一经录用,将奖励美美的健身衣一件 女性成长健身专属公众号投稿及商务合作请联系主页妞微信ID:meizhaoniu
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