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谨防肌肉慢慢流失
　　老年人由于必需营养素摄入不足，容易造成营养不良，最明显的结果就是体重不足。中国居民营养与健康状况调查报告表明，我国60岁以上老年人低体重发生率为17.6%，是45～59 岁的两倍以上。 中国论文网 /1/view-7152179.htm　　“老来瘦”的严重后果 　　消瘦往往是在身体不良时最早出现，也是体重不足最为突出的表现。开始是体重不增，随之下降，然后出现皮下脂肪减少以至消失。皮下脂肪的减少多从腹部开始，然后是躯干、四肢，最后是面部出现大量皱纹，皮肤逐渐变得松弛、干燥、失去弹性，全身显得骨瘦如柴。随后出现精神萎靡、易疲劳，对外界及各种活动不感兴趣，运动减少。 　　因为体力的原因，消瘦者常常会在工作、学习中效率降低，并伴有多种器官的功能紊乱，出现循环系统症状（如脉搏细弱、体温低下、手脚冰凉）、消化系统症状（如厌食、消化不良、腹泻和便秘交替出现）以及代谢紊乱、贫血等。 　　体重不足是长期膳食能量、蛋白质摄入不足的结果，同时，也可能伴有其他微量营养素供给不足。体重不足会对老年人的健康产生一系列危害，如： 　　增加疾病的易感性 体重下降往往伴有体内代谢改变。蛋白质合成减少，出现负氮平衡，抗体合成减少，免疫功能和抵抗力下降，以致增加对疾病的易感性。急性和慢性传染病的发病机会增多，感冒、肺炎反复发生，病程迁延。 　　骨折率上升 在一定范围内，体重下降与骨质疏松、骨密度下降也有关，故体重轻者易骨折。而且，瘦弱者在摔倒时缺少脂肪缓冲保护，也更容易导致骨折。 　　损伤及外科伤口愈合缓慢 当机体受到外伤，有大面积伤口在愈合时，需要较多的能量和蛋白质，而饮食往往不能满足其对大量营养的需要，因此，缺乏组织营养储备的瘦弱者伤口的愈合过程很慢。 　　易出现精神症状 体重不足的人往往比较虚弱，可能会出现冷淡、倦怠、精神抑郁等精神症状，有的甚至出现易被激怒、神经质、不安或失眠等。 　　不能应付应激状态 应激状态包括连续劳累的体力活动、受损伤、环境刺激、饥饿、外科手术等，正常人体内可增加肾上腺皮质激素分泌，调动体内代谢以对付应激状态，而消瘦者往往不能应付应激状态。 　　另外，“消瘦”者缺少正常量的体内脂肪来防止身体的过量散热，因而易出现畏寒症状，并且经不起疾病消耗，一旦发烧或患慢性消耗性疾病后，会变得更瘦。 　　肌肉悄悄流失的原因 　　人体肌肉看似平静，实际上天天在不断地合成，又不断地分解，达到平衡状态。年轻时肌肉总量达到顶峰，中年后肌肉合成则逐渐减少，分解增多。这种“负平衡”在老年期表现得更明显。 　　除缺乏运动导致失用性肌肉萎缩与肌力减退外，“制动”也是导致肌肉减少的一个重要原因。所谓“制动”，就是停止或限制骨骼肌的收缩活动，如骨折后的石膏固定等。长期制动必然造成肌肉的大量流失，其后果相当严重，主要有以下几种： 　　肌代谢障碍 制动45天，毛细血管密度降低、毛细血管长度缩短，使肌肉局部的血流量减少，因缺血、缺氧而使有氧活动减弱，使肌缺氧、肌萎缩。所以，常常大病一场后，体型也就大变样！ 　　肌萎缩 全身或局部制动都可造成失用性肌萎缩，以神经性瘫痪（如中风、截瘫等）引起的肌萎缩最为明显。制动1个月，肌横截面积减少10%～20%;制动2个月，肌横截面积减少50%。卧床后，背肌和下肢肌的使用减少，故其萎缩最明显。常常石膏固定打开后发现肌肉明显萎缩，肢体变细。 　　另外，长期制动还会导致肌力下降、肌性挛缩等。所以，老人在医院体力不支无法下床活动时，护理者可以帮助做一些被动运动，例如，帮助老人做下肢抬起和握拳的动作，即使是这些缓和的被动的力量练习，也可以促进卧床老人的蛋白质合成，减缓肌肉的快速流失。 　　正确补充营养 　　（一）补充质量高的丰富的蛋白质 　　除了肉类食品之外，蛋类和奶制品，包括大米、小麦等谷物，都是我们获取蛋白质的途径。提议摄入多种多样的含蛋白质的食物，以提高膳食中蛋白质的生物营养价值。 　　总的来说，动物蛋白的氨基酸组成与人体蛋白的氨基酸组成比较接近，是最容易被消化吸收的，其利用率可达90%以上，豆科植物蛋白质其次（80%左右），谷类和其他植物蛋白的吸收利用率较低。因此，肉类、鱼类、蛋类、奶类等动物蛋白都是膳食中蛋白质最好的来源。 　　（二）亮氨酸充足，启动肌肉合成程序 　　亮氨酸是肌肉蛋白质合成程序的启动因子，因此，摄入富含亮氨酸的优质蛋白对防止肌肉流失极为有利。在乳清蛋白、乳酪蛋白、大豆蛋白中，乳清蛋白中的亮氨酸含量最高，为14%，其次是大豆蛋白，最低的是乳酪蛋白。牛乳中的蛋白质含量比较恒定，为3%，其中80%为乳酪蛋白，其余为乳清蛋白（其中包括β-乳清蛋白与α-乳清蛋白），人乳中乳清蛋白含量为60%，而酪蛋白占40%，故更适宜于婴儿吸收与利用。 　　（三）补充蛋白质要一日多餐 　　有研究表明，就促进肌肉生长的效果而言，少量多次摄入蛋白质，确实比一次性摄入大量蛋白质更好。把一天的食物分为5～7次摄入，与其说是为了更好地长肌肉，倒不如说是为了更少地长脂肪。一日三餐，每餐的热量相对较高，身体可能会将多余的热量转化为脂肪储存起来。如果采取少吃多餐的方式，则有助于平稳血糖，减少脂肪的累积，这样才能使肌肉获得更多蛋白质的合成。 　　（四）补充蛋白质不是多多益善 　　蛋白质确实是肌肉增长不可或缺的营养素，上世纪七八十年代甚至有运动员以每天摄入1千克蛋白质来追求肌肉增长。然而，大量数据表明，蛋白质少了固然不行，过量摄入蛋白质也不会带来更多的好处，甚至还会损害身体。成年人每天每公斤体重摄入1.5～2克蛋白质为宜。 　　（五）没必要补充蛋白质粉 　　肌肉的生长需要优质蛋白，只需要在正常饮食的基础上，适当地补充一些肉、蛋、奶之类的高蛋白食物，就足以满足肌肉生长的需要。保健品市场上大量广告推荐的蛋白粉，大部分是植物蛋白，也有高价的乳清蛋白，甚至有价格高得离谱的以生肉分离的蛋白（1公斤几千元）。吃蛋白粉并不经济实惠，口味也大大低于美味的煮蛋、低脂牛奶和瘦肉。一些人选择蛋白粉无非有两种原因：一是图省事，二是跟风，但并不实际。 　　（摘自《食品与生活》）
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经常健身的人, 一旦停止锻炼, 肌肉会消失吗?
经常健身的人, 一旦停止锻炼, 肌肉会消失吗?
有健身习惯的人，一天不运动就浑身难受。如果超过三天没去健身房锻炼，难免心里就有一种深深的负罪感，担心千辛万苦锻炼出来的肌肉会一不小心萎缩变小流失掉了。那么在停止锻炼后,肌肉多久会“消失”呢?其实这个问题目前运动医学界还没有一个统一的定论，主要还是因人而异。一般来说往往肌肉越不发达的人，他肌肉的衰减程度越低。而肌肉越发达的人，肌肉的衰减程度就越高，例如奥运级别的健美运动员，他们哪怕只隔一天不锻炼，他的最大肌力度就会下降，反映到比赛中就是最大深蹲重量，会下降几斤，甚至几十斤。美国《康复医学杂志》曾发表过的一项有关肌肉衰减的研究实验：身体健康的成年人只要持续两周不运动，就会丢失大约三分之一的肌肉力量。肌肉力量是属于典型的“不动则退”！在停止训练两周后，不仅仅肌肉力量会明显下降，肌肉内部的快肌纤维比例也会下降了7%。通俗点说，就是肌肉会变得松弛，没有之前的饱满结实。但有一个好消息，你的肌肉围度并不会减小。肌肉记忆也还在，如果这时候重新捡起训练，就不需要从零开始慢慢积累，肌肉可以很快恢复。若停止健身1个月，这时你的身体会自我调节，体内激素有一定程度上的降低。不再为肌肉进行大量糖原与水储配，快肌纤维也会出现萎缩，肌肉围度明显下降（约为10%）心肺能力大不如前。若停止健身三个月，恭喜你，返璞归真。这时你的代谢水平，运动能力已经退化非常严重。如果恢复锻炼你会感受到强烈的肌肉酸痛和这时的你和新手没什么区别，可能刚开始训练中无法进入状态并且非常困乏。最后结语：若因故停练怎么办？对于一个重拾健身的老手来说，除了具有一点理论与经验优势以外，你没有任何的捷径，健身最重要是持之有恒。所以保证至少每周健身一次，哪怕是抽空一百个深蹲。若是决定了健身，就别轻易放弃，即使放弃了，也不要失去重拾回来的心！
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肌肉比黄金贵
相关研究表明：低强度长时间的有氧运动需要燃烧大量的能量，会在一定程度上抑制蛋白质的合成，最终削弱肌肉的生长。
低强度有氧运动抑制肌肉生长
低强度有氧运动消耗了大量的能量，会激活细胞的中央能量传感分子AMPK。
虽然激活AMPK促进大量脂肪的流失，但是它会防止促进肌肉生长的灭酶mTOR的分泌，这直接导致肌肉蛋白质的合成削弱，从而影响到增肌效果。
为了弥补低强度有氧运动的缺点，一种异于高强度有氧运动的训练，名为高强度间歇训练（HIIT）变得越来越普遍。
实际上，HIIT是一种“混氧运动”，名字是不是很帅气？
这种训练方法能够更加有效地减去身体脂肪，又不会明显地减少肌肉细胞内的能量，所以不会影响到肌肉的生长。
理论上，HIIT 是一种训练模式，而不是单指某一套训练动作。
它要求你以80-90%的极限力量练1分钟，然后以40-50%的极限力量来练大约一分钟以恢复身体。
另外，还有一件能令男伙伴们高兴的事儿，就是有一项研究显示：
HIIT可以提高睾酮分泌水平，而低强度有氧运动，则会降低睾酮分泌水平，这种抑制效会延续三天。而且，低强度有氧运动不仅降低总体睾酮水平，同时也会降低睾酮的生物活性形式。
在哈克尼等人的一项研究显示，将进行耐力训练的男性和不训练的男性的总睾酮和活性形式进行对比：进行训练的那组的总睾酮和游离睾酮水平会低的多，说明耐力训练会降低睾酮，更重要的是，也会降低男性睾酮的生物活性形式。
HIIT的过量氧耗作用
除了燃烧脂肪和提供更多的同化环境，其他研究显示HIIT也可以在训练后更加持续地燃烧脂肪，相比于低强度有氧运动。
研究人员认为，这有可能是因为HIIT独特的提高PGC1-α1生产的能力，这能刺激肌肉细胞内线粒体的功能，而线粒体是细胞内氧化脂肪的细胞器，提高线粒体的活性就增加了燃烧脂肪的能力。
HIIT的生热作用
HIIT增加肌肉中PGC-1α的能力还有额外的好处，直接影响脂肪组织。
更具体地说，它实验已经表明，增加肌肉中PGC-1α水平诱导最近发现的一种蛋白质称为鸢尾素的分泌，与白色脂肪组织表面的受体（WAT）相结合。
鸢尾素与受体相结合将激活生热作用，促进能量消耗和脂肪流失。因此，练HIIT——增加肌肉组织内PGC-1α水平——可能促进鸢尾素分泌，驱动生热作用促进更多的脂肪流失。
总之，虽然低强度有氧训练可以增加PGC-1α水平，但是HIIT增加PGC-1α水平的能力会更加明显——更加显著的减脂但是不掉肌肉。
所以是应该选择低强度有氧，还是高强度混氧，主要是看你的健身目的。
如果你想最大限度地保住肌肉，并适度减少脂肪，那么你应该用高强度混氧。
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跑步肌肉会流失吗
养生之道网导读：跑步肌肉会流失吗？跑步是人类最基本的一个功能，也是一个非常全面的锻炼方法，它不但提高我们心肺功能，还对我们的肌肉和骨骼有很好锻炼效果。那跑步肌肉会流失吗？
跑步肌肉会流失吗1、跑步肌肉会流失吗1.1、长跑可以减脂肪也可以减肌肉,但是短跑冲刺不可以。因为在慢跑或运动等耐力运动中,慢肌纤维会慢慢增大,但增大的主力军快肌纤维却不会明显增大,甚至出现萎缩。另外,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多。1.2、虽然不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉。冲刺跑可以发达腿部肌肉,但是长跑(有氧运动)是有减肌肉的作用的。如果目的是增肌健美,且身上脂肪不多,可以减少跑步时间。其实锻炼肌肉本身也是有减脂肪的效果的。2、怎样坚持跑步2.1、定一个具体目标。不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力,让你能够坚持定期跑步,坚持不懈。你要知道,学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极,态度怠惰,一开始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起锻炼,相互督促。2.2、在跑步时倾听身体的声音。锻炼分为两个阶段:有策略的训练磨砺身体,及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快,以受伤告终,要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号,停下休息几天,调整一下训练计划,这些就不会发生。3、跑步的好处3.1、减肥塑形跑步是有氧呼吸运动的一种,跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧,通过跑步,可以达到减肥的目的,它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤维增多,蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。3.2、保持年轻坚持跑步能加强,延迟骨骼的退行性改变,预防老年性骨与关节病的发生,从而使您。3.3、增强心、肺功能运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,、血压和血管壁的弹性也随着升高。有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33―60%。跑步后如何避免酸痛1、冰水浴一些长距离跑手可以使用冰水浴来减低情况。冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴,这可以有效地降低发炎和酸痛,因为冰水浴比冰敷更有效,一次过冷冻了全身而非局部。如果你没有进行冰水浴的条件,则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。2、运动后进食长跑或者剧烈健身后,不要等太久就应进食。研究显示,肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是储存糖。如果你在健身后不久即进食,就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合适的食物摄入量,据科研发现,应该是含有1克蛋白质到3克的食品。3、补充水分确保在跑步后补充足够的水分,尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足够补充身体流失的水分,不过,专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料,例如奶、椰汁等。普通人可以通过判断水分是否补充足够,如果尿液呈深黄色,说明需要继续,正常的颜色应该是浅柠檬色。跑步需要注意什么1、跑步太重太快跑步是影响力很大的运动。跑步由许多蹬踏地板的重击组成,你必须以缓慢的节奏、情况的步伐起步,然后逐渐发力,一周一周、一月一月提高量。人类总是倾向于一开始就测试自己的最大限度,但太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病,你必须给身体足够的时间适应跑步的环境与。2、做超出现有体能水平的过激锻炼现在互联网这么发达,职业跑步人经常会制定出自己的训练计划,例如在Twitter或者Facebook上,有些人觉得自己也应该根据他们的方法锻炼。但是必须都要适合自己,适合自己的身体情况而,假如,每天慢步。3、过分注重跑步姿势我们都看过一些“丑陋的”跑步者,他们跑起来就像用脚趾跑或者束着弹力绳在跑步。不过,告诉人们:不要担心跑步时看起来怎样,只要出去跑就行。有很多人强调跑步要有“正确姿势”,尤其是新手,但你最不应该的是改变自己的跑姿,强行变成不自然的跑法。只要出去跑,做你觉得好的事情。
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养生之道网大暑养生专题，为您详细介绍大暑养生、大暑吃什么、大暑养生食疗、大暑饮食禁忌等与大暑饮食养生有关的知识，想要了解更多的大暑养生饮食知识，请关注养生之道网大暑养生专题。...30岁后别让肌肉“流失”！4个方法保持强壮_唯美系
30岁后别让肌肉“流失”！4个方法保持强壮
每个人都会变老，但对于健身者来说，30岁是更加重要的一个时间点。
因为，30岁开始，我们的肌肉会开始加速流失，骨密度也会逐步降低，稍不注意，你很快就会经历一些20岁时完全不曾想过的问题。
另一方面，你依然可以积极努力，减缓你的衰老过程，将你的巅峰状态维持下去。
来看看下面这些建议，如何延续你的体能，让你健壮的肌肉再战20年！
一、补充燃料！
研究表明，30岁以后，普通人群的肌肉每10年平均流失率为3-5%，也许你觉得这个流失率并不算什么。
但是如果从肌肉力量上考虑，在进入中老年后，一个人的力量只剩年轻时的50%，而且，平时我们的一般活动，需要用到30%的力量。
因此，很多人在老了以后觉得力不从心，原因其实就是肌肉流失。
如果你已经是一个养成了长期健身习惯的人，那么，进入30岁以后，为了保持肌肉增长，那么应该考虑每天补充足够的蛋白质（肉肉吃起来！），每天的蛋白质摄入需求量为：体重(单位千克)*（2.2-3.3）克，既如果你体重80千克，每天就应该吃至少约170克的蛋白质食品。
分摊到3-6餐里，尽量富含优质蛋白的食物，比如鸡蛋，鱼，鸡肉，酪蛋白，酸奶及牛肉。
如果没时间吃正餐，也可以在身边备点蛋白奶昔一类的补品。
二、日常拉伸+运动
30岁后，不仅是肌肉会流失，身体的灵活性也会下降。而且灵活性的下降和你是否运动无关，纯粹是因为年龄增长而造成。
为了最大程度上减缓这一过程，你应该每天做好拉伸。
20来岁时，你可能稍微活动下身体就可以开始锻炼，但是30岁后，请确保在运动前做动态热身，这样才能减轻运动造成的酸胀，僵硬感，保证你的运动幅度。
如果你平时锻炼活动不多，那么尽量做到20分钟起身活动一会儿，活动肩膀和腰胯，让血液能够在身体里更好地循环。
三、让心脏跳起来
随着年龄增长，心脏同样会以一定速度衰弱。
大部分人体能巅峰是在31至32岁之间，而在接下来的5年内，有氧运动的能力将明显减弱。
为了让心脏保持年轻，你应该经常性地进行HIIT高强度间歇训练。
在你力量训练后，或者休息日里，做HIIT训练来保持身体状态。
HIIT不仅能提高你的心肺能力，还能维持你的睾酮激素水平，同时燃走你的脂肪，提高肌肉生长速度。
如下图中所示，推荐大家关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“hiit”就可以获得大量科学的健身计划。
四、提高睾酮水平
不要因为睾酮是激素就被吓到了，睾酮与你的力量，肌肉息息相关。
在过了30岁巅峰期后，睾酮水平就会回落，使你增肌，燃脂的效率大幅度下降。
30岁后，性激素水平会按照1.5%的速率逐年下降，使你更容易“发福”，并产生焦虑，易怒等心理问题。
好在，男性在30岁后更容易保持体内睾酮水平，而且并不需要借助药物。在锻炼后，男性睾酮水平就会提高，依体质不同，身体会在15分钟到1小时内持续释放睾酮素。
因此，每周应该保证至少3次力量训练，每次时间在30-60分钟。你的锻炼项目中应该有大动作，比如深蹲，硬拉，推举，引体向上。
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