每周应跑多少次？少量高效一日两练交叉训练_网易体育
每周应跑多少次？少量高效一日两练交叉训练
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
对于跑步频率的问题，并没有一个固定的答案。每个人需要综合考虑自己的目标，时间安排，以及当前的身体状态来制定适合自己的训练计划。
作为训练计划中的三大基础指标，的频率和里程、速度是跑者在开始训练之前需要考虑的问题。研究表明，每周至少进行两到三次的有规律练习，才能保持状态。那些一流的精英选手，每周的训练甚至会达到十四次。对于频率的问题，并没有一个固定的答案。每个人需要综合考虑自己的目标，时间安排，以及当前的身体状态来制定适合自己的训练计划。少量高效要点：每周至少跑三次，保证质量。我们首先来关注一下为了保持竞技状态，如何确定需要的最少练习次数。这也适合不少工作繁忙，业余时间不多的跑步爱好者。权威医疗机构的研究表明，每天都进行一定量的体育运动可以最大化保持身体的健康水平。无论性别、年龄，为了自己的身体，都最好养成每天运动的习惯。数据显示，每天锻炼的人群相比每周只锻炼几天和不锻炼的人，患慢性疾病的风险更低。不过对于跑者来说，这并不意味着你需要每天都跑步。即使是那些对成绩有一定的追求“严肃跑者”，目标是在保持竞技状态的基础上不断提高，每周三次高质量的跑步训练就已经足够。一周其他的时间里，可以做一些其他有氧训练，如骑车、游泳，或无氧力量训练。要达到目标，三次高质量的跑步训练应包括一次长距离跑，一次节奏跑和一次有一定强度的速度训练。遵循每周三次的训练频率，还有一个额外的优势——减少受伤的可能性。我们都知道，跑步是一项冲击力很大的剧烈运动，身体各部位在跑步时会受到很大冲击。很多人跑的很多，但受伤痛困扰的次数也很多。减少伤痛困扰最简单的方法就是减少跑步次数，给身体恢复的时间。在不跑步的日子里做一些保持状态。对于高水平的业余跑者，并且不方便或不习惯进行其他交叉训练的，可以把训练频率增加到每周6-7次（即每周只留出一天作为跑休），增加的跑量都应是轻松跑。一日两练要点：全面评估，轻松跑为主，一天里最多只做一次强度练习。如果每天都跑依然满足不了你对跑步的狂热，那么一日两练或许是个不错的选择。如何判断自己是否适合一日两练：1、身体状态已经适应每天至少一次的大跑量；2、每天两次的训练合理安排到训练计划中。每天跑两次可以让你快速积累里程，周跑量超过100公里不再遥不可及。前提是你要合理规划自己的训练计划，不要为了数字而跑。另外，轻松跑依然应该在总体训练量里占大部分，强度训练后必须要给身体留出恢复的时间。一日两练的优势是可以通过增加跑步次数，减少每次跑的长度，同时还能保证足够的里程数。跑一个10公里的心理压力要比跑20公里小不少，不过在新的节奏下要跑两次罢了。有人选择在早上进行轻松跑，晚上进行速度练习，也有人正好反过来，两种训练方式都可以，关键在找到适合自己的节奏。交叉训练要点：占全部训练量的10%，或每周一至两次。随着训练水平的日益提高，交叉训练的概念越来越被跑者所接受。尽管有些专业运动员每周跑14次，完全不用交叉训练也有不错的成绩。但是如果在同样的条件下，在训练计划中减少跑步的次数，增加一些交叉训练，效果很可能会更好。挪威学者曾做过一次研究，精英长跑运动员训练中，把30%的跑步时间转换为交叉训练之后（这种转换并不影响已在进行的交叉训练），他们的3000米成绩都提高了。
对于普通跑者来说，可以拿出10%的跑步时间，或是每周至少进行一到两次的交叉训练——自行车、游泳、瑜伽或力量训练。磨刀不误砍柴工，这些练习可以提升你的跑步水平。以上内容来自爱燃烧
本文来源：网易体育
作者：爱燃烧
责任编辑：王晓易_NE0011
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈深蹲要每天都练好还是每周两到三次好？大家都怎样练的？
我的图书馆
深蹲要每天都练好还是每周两到三次好？大家都怎样练的？
Preface''瑜伽体式中，深蹲体式可称作是练大腿的王牌动作，而且它在锻炼大腿肌肉的同时，也会对心肺造成很大的刺激作用，对提高心肺功能有明显功效。?深蹲能够强身健体，促使全身血液循环良好进行，延缓衰老，可以说深蹲是青春能量的“发动机”！深蹲能够治病强身的原理· 人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来。人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。· 在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中，就像涮瓶子一样，使全身血管得到了反复冲洗，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统，增加了高密度胆固醇、灵敏了压力感受器，一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除，人体自然就愈发健康。　　双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位，深蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气，令气血畅通，不生顽疾。练习深蹲到底有哪些功效呢?1、强健关节骨骼下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。2、促进新陈代谢下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量。当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏。当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循环和新陈代谢。血液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。血液循环加强了，胰腺等脏腑器官的营养与氧气供应得到充分改善，胰岛素分泌细胞的功能恢复正常，可有效地控制糖尿病。　　3、增强肌肉力量常做下蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量。两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。4、具有减肥效果下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。5、改善血管功能可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。6、延缓大脑衰退如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化)，大脑也会随之衰老。腿衰老后人的活动减少，感官接受新信息的机会减少，来自外界的刺激少了，大脑细胞也就不再活跃，人就会变得痴呆起来。下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。7、降低血脂密度下蹲运动通过刺激经络系统，可使脾经运化功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促进脂代谢，进而改善血管的弹性，有效防治动脉粥样硬化，对预防心、脑血管意外的发生有重要意义。练习深蹲前需要注意什么?　1、深蹲前请彻底热身。2、不管做何种形式的深蹲，都不要让膝盖超过脚尖。膝盖超过脚2尖越多，越容易伤害韧带;蹲至大腿与地面平行或稍低即可，下蹲过低既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。3、不论下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同，膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。4、弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。5、深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。6、组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。最后几组体力不支时，一定要慢慢来，一个一个的做，切莫心浮气躁。7、意念要集中在大腿上，靠大腿发力，如果意念集中在膝盖上，就是膝盖发力了，很伤膝盖。不能憋气，要深呼吸，注意呼吸方式。接下来小编分享9招简单易学的深蹲姿势！刚开始尝试深蹲的小胖子们可以从零器械开始练习，如果练久了之后想要加大强度，再使用运动器械辅助。一定要循序渐进，切忌一步登天哦~1、Squat Wall Hold 靠墙深蹲? 顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。? 控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。? 确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。? 这个动作对膝关节的康复很不错。2、Goblet Squat 壶铃深蹲? 抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。? 稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。? 蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。3、Uneven Squat 不平衡地面深蹲? 这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。? 使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。? 以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。4、Squat Jumps 深蹲跳? 非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!? 蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。? 可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。5、Monkey Squat 猴式深蹲? 这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。? 蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。6、Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳? 和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。? 这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。7、1/2 Squats 半蹲(浅蹲)? 半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。? 其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。? 半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。(注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练)8、Squat Hold 深蹲静止? 类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。(其实和中国的扎马步差不多。)? 挺直腰背，抬头挺胸看前方。9、Forward Wall Squat 面壁深蹲? 脚里墙面1英寸(2.5cm)远，眼睛平视前方，然后下蹲。? 你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。? 拿着一个重物有助于保持平衡。减龄又减重的深蹲瑜伽变美就是这么简单快点练起来吧~
喜欢该文的人也喜欢因为最近实在太闲了，迷上了很多莫名其妙的爱好，比如清洁打扫、练习毛笔字、游泳、发多肉帖子、做旅游手账、还有玩神经病的手机游戏。什么能刷存在感就玩什么。
一天不练自己知道以前知道毛笔字不容易写，一开始以为自己好歹写过这么多年的字应该不会轻易的扑街。然而事实却是，用毛笔写字和用硬笔写字的发力还是有差距的。写出来的第一张字帖惨不忍睹。以每天5张字帖左右的速度练习到第四天才开始稍微熟练，速度开始提升起来了。一个兴奋，前一天晚上连续写了好多张字，结果是第二天早上起来右手臂开始疼痛。休息一天以后，今天开始写的几张字帖又开始扑街了。又只能重新开始一笔一划地慢慢写。写字是一个能让人静下来的过程，在今晚重新开始练字的时候，深刻的感受到，练习是一件孤独，而又不能停止的事情，用时髦的话就是，必须自律。休息了一天，自己能感觉到不顺利，如果我有一个师傅，那他可能三天可以看到我退步，如果想要有所成就，就必须日复一日的坚持练习。想到这里又开始由衷地开始钦佩网络上看到的“练习生”姐姐们，也许我们在看综艺或者看娱乐圈的时候，对练习生，这个词语觉得很稀疏平常。但是其实我们在日常生活中，很少能体会到这种，一刻不能休息，必须不断练习，不进则退的压力。这种一天不练自己知道，两天不练师傅知道，三天不练观众知道的压力，其实不亚于我们生活的一些压力带给我们的压迫感。药不能停当我们对一件事足够热爱、或者碍于生活、生存压力我们必须要对自己的技能足够熟练的时候，就应当不断孤独的独自练习。懒惰是住在身体里面的病虫，不断努力、不断动脑子地努力是一味良药。我们想要生活变得更好，想要自己变得更好，就应该像一个强迫症一样的去逼自己努力。就跟我玩的那个神经病游戏里的护士姐姐的台词，“请患者不要停止吃药”。-End-来来来，干了这碗鸡汤，还有下一碗。次日，我就只能捂着自己的肚子，痛苦状：“汤，有毒！”特别声明：本文为网易自媒体平台“网易号”作者上传并发布，仅代表该作者观点。网易仅提供信息发布平台。
一键安装官方客户端
重大事件及时推送 阅读更流畅
http://spider.nosdn.127.net/c4b121a2c48c3db57d5f49c7da162522.jpeg一天一练还是一天两练好？【健身吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：2,816,615贴子：
一天一练还是一天两练好？
一天一练还是一天两练好？
比如我今天练背，在家里只能做杠铃俯身划船和单臂哑铃划船，两个动作都做4组，每组20下。上午练了后，下午有必要再同样练一次吗？
营养休息更得上 就俩练阿. 很爽的
贴吧热议榜
使用签名档&&
保存至快速回贴已解决问题
健身操是每天做一次43分钟的效果好，还是一天做两次每次一个小时效果好
浏览次数：4929
用手机阿里扫一扫
最满意答案
当然一天两次好喽|||看你自己的时间来啊，按道理，一个新奇保持3到5天的训练次数，每次训练的时间1小时左右，比较科学。|||用实践去体验〔看看目前自己的身体状况能否适应预定的健身强度；之后再做选择或调整〕赞成琪琪帮忙&一个新奇保持3到5天的训练次数，每次训练的时间1小时左右，比较科学。&的建议|||保持3到5天的训练次数，每次训练的时间1小时左右，比较科学。&的建议但最好是每天坚持参考资料：赞成三楼的说法|||每天2次好
答案创立者
以企业身份回答&
正在进行的活动
生意经不允许发广告，违者直接删除
复制问题或回答，一经发现，拉黑7天
快速解决你的电商难题
店铺优化排查提升2倍流量
擅长&nbsp 店铺优化
您可能有同感的问题
扫一扫用手机阿里看生意经
问题排行榜
当前问题的答案已经被保护，只有知县（三级）以上的用户可以编辑！写下您的建议，管理员会及时与您联络！
server is ok