手倒立，又名自由倒立、控倒等名称。
是一个健康又好玩的训练动作，那么该如何训练能够完成它？
手的姿势控制
“手倒立”名称中由“手”和“倒立”两个组成，先来讲讲”手“在手倒立中的意义以及如何训练，以便达成手倒立这个精华动作。
在手倒立姿态下，双手接触支撑面支撑起整个身体。
那这个手接触地面具体的细节则很多教学没有讲，在手倒立中最好的手掌接触方式不是全手掌按压地面。我们在手倒立的姿态下，身体的重心是在肚脐附近的身体中心点，这个重心上下链接脚、踝、膝、髋、肩、肘、腕。压力自上而下的压在掌根处，而不是整个手掌。手掌的中段（掌根到手指间）往往是中空的，而五个手指（特别是指尖）则死死按压地面控制身体的稳定。如图所示~
倒立中的手部姿态见第一图
那么有了正确的按压示范，如何完成手倒立中的“手”的训练呢？我推荐乌鸦式这个动作，以及它的训练变式。
这个动作大家不会陌生吧，动作要点我在提示几个：
1. 膝盖靠在弯曲的双肘上。
2. 掌根承受大部分压力，手指控制稳定性。
3. 不要害怕前倾，这是重心变化的必然。
4. 前倾过度通过手指下压调整，脚无法离地则说明前倾不到位。
变式训练：
重点来了，平常的乌鸦式对于手倒立的辅助作用不大。而我接下来的要讲的训练是个大杀器。
移动乌鸦式
顾名思义，在乌鸦式保持的基础上进行前后、左右或画圈。这个训练可以极佳的训练双手对于重心变化的控制，对于手倒立训练可谓是绝佳辅助训练。
前后乌鸦式
左右乌鸦式
画圈乌鸦式
如果你像图中一样练就如此的手部控制力，手倒立的基础是绰绰有余的，剩下的就是关注“倒立”了。
万丈高楼从地基开始，如果不能熟练的掌握靠墙倒立，那自由的手倒立是不可能成功的，没有人生下来就会倒立的。
那么在训练靠墙倒立时，有哪些需要注意的要点呢。
首先，靠墙倒立有面墙倒立与背墙倒立之分。面墙倒立容易初次尝试成功，依靠腿爬墙。而背靠墙则需要蹬地甩腿形成。
两种靠墙倒立的起势
两种倒立方式都是非常不错的训练方式，但对于自由手倒立来说，我更推荐背墙倒立。因为它的起势与发力姿态更接近自由手倒立，所以大家训练自由手倒立的基础训练当以背墙倒立为主（自由倒立撑与面靠墙发力类似，文底有详解）。
注意要点：
1. 注意直体姿态，特别是肩角180°
2. 收紧腰腹，保持核心稳定性。
3. 并拢双腿，手臂伸直与肩同宽。
当达到以上几个要点后，身体与墙面会出现一定的夹角。
那么为了达到身体垂直于地面的手倒立，我们还需要训练贴墙倒立。
就是双手逐步接近墙根而稳定的背墙倒立。
做到这一步(右图），你的手倒立就万事俱备了
当你的贴墙倒立能够坚持一分钟以上（越多越好），与移动乌鸦式配合训练，你的自由手倒立的地基就足够稳定了。
接下来需要做的就是专项训练了，可通过我的视频或者微课速成这个自由手倒立。
多久掌握？这就看你的努力程度了，在我教导的人中，有的一点就透一练即成，有的进速缓慢久不稳定。不是方法错了，是渴望的心不够！
好了，我们健身吧！
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靠墙倒立一直不成功，手臂力气太小了，求提高方法
狂练俯卧撑 狂练双杠撑
多练双杠撑吧
俯卧撑练了蛮久，感觉没什么进步，一口气就是做20个左右
晕，一看就是光说不练的，俯卧撑只要做15个练习靠墙倒立就没有问题了。除非俯卧撑不标准，靠墙倒立第一就是臂力，弟二就是手腕。等靠墙能立个1分钟以上就可以学习控倒了。
谁都是从不会到会的。。。所以不要气馁，只要坚持锻炼，就能成功。。。引体向上和俯卧撑，每天坚持练习即可。。。靠墙倒立，只要成功了一次，就会有第2,3次。。。所以，加油吧。。。
优酷有那个做俯卧撑的视频，坚持住就行了。加油！
俯卧撑一下20个会抱怨自己手臂力量太小？？？
一下60个俯卧撑可以倒立多久?
一个字精髓就在于“练”
目测不是臂力、……是腰塌的没挺起来吧
俯卧撑，当你能做到一口气５０个时只是倒立没问题，你每次要做到自己做不起来了．不要感觉到累就不做了．这样你根本就进不了步．
一般的身体素质都能做到靠墙倒立，不知道楼主说的靠墙倒立不成功啥意思，一般靠墙能坚持30秒就可以练习脱墙倒立，最好从控倒立开始练起
不关力量的事 主要是心理的问题 首先双手要有抓地的感觉 多练习抓地的感觉 那种感觉其实很容易找到 再就是准备倒上去的时候 左脚在前 右脚在后 右脚离地向上勾 腰部顺势就挺上去 其实很简单 你肯定能做到的 希望说的这些对你有帮助
练了好长时间了，一口气做40到50多个，倒立还是不行。
13年的贴现在还能冒出来吗？
多练曲臂支撑，肘稍微弯曲就行，每天练两组，时间每练一周就要不停往上增加，如果你能练的一次性撑四分钟以上就可以每天练一组，等你练到可以一次性撑十分钟就可以去练倒立了，我之前就是练曲臂支撑达到可以一次性撑十分钟，然后才去练靠墙手倒立，不过却只能撑一分钟，离墙只能坚持四秒就倒了
看你是因为上不去还是因为上去了手部支撑不住？
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喜欢该文的人也喜欢倒立的好处那么多，你全都学会了么？_四海网mip
倒立的好处那么多，你全都学会了么？
来源：四海网综合
倒立是一个让人羡慕又恐惧的体式~ 在街头健身、跑酷、体操、杂技里我们都能见到它 也是明星很喜欢的一个健身动作~ 这年头，微博里要是没有几张秀健身的照片， 都不好意思说自己是混演艺圈的。 再要是没有几张倒立的， 都不好意思说自己是一线的红人！ 倒立狂魔陈意涵，梦想在100座城市倒立 ▼ 太子妃张天爱，随时随地都能倒 ▼ 性感女神柳岩，小蛮腰也很细哦
▼ 01. 倒立对女性的好处
为什么女明星都这么喜欢倒立？ 对！倒立很酷，是一个装逼晒自拍发微博的好方式。 但不要以为只是用来装逼的！它真的有用！ 提高智力和反应能力，增加大脑供血量 防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积 防止脸部皱纹、胸部下垂、胃部下垂，延缓衰老 促进血液循环，特别是女性血液回流入盆腔，有助于盆腔内器官的新陈代谢 增强上半身的力量，平衡身躯。
02. 开始学倒立
第一步：打好基础 练习倒立， 底座要打好， 稳固的底座能让你不会东倒西歪。 多练平板支撑，增强腹部力量与身体稳定性。
加强各种上肢的力量练习，从手指、手腕、三头肌到肩膀。 一般情况下，能做20个标准俯卧撑，5个引体，30个仰卧起坐的朋友就可以做起来了。
第二步：靠墙顶立 初步倒立，一是借助墙体， 二是从头顶立开始适应倒立的感觉 步骤：
找一堵墙，在墙根处放置一个垫子； 双膝和双手着地，与肩同宽，将头顶在垫子上，头部距离墙壁约15 -25 cm； 抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地； 让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁； 一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正； 坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。
第三步：靠墙手倒立 练习前进行手腕的拉伸，不然很可能会受伤。 步骤：
找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15-25cm的地面上，双手与肩同宽； 手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体； 抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部； 然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。 手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。
第四步：头手倒立 步骤：
由蹲撑开始，两手和前额上部成等腰三角形撑垫； 颈部紧张，一脚稍蹬地，另腿后上摆； 接近倒立时，并腿上伸； 伸髋立腰身体挺直成头手倒立。
第五步：手倒立 手倒立对于大部分人都是很困难。 在练习过程中，依靠颈、腰、臂来控制平衡。 步骤：
直立，两臂前上举，接着上体前屈； 两手向前撑地(同肩宽)，稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆； 当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢； 顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。
再熟练点，各种倒立姿势随便凹，秒杀其他游客照！ 03. 倒立的注意事项
倒立虽美，可真的要注意安全！要注意：
精神集中，全部意识要集中在头顶正中“百会穴”。 做好保护措施，最好在毯子或柔软的布垫上做。 头和手要始终固定在同一位置上。 做完动作后不要马上起来，让血液渐渐回升。 饭后2小时内或喝水过多时不宜做。
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