徒手健身四宗罪,你绝对想不到！
徒手健身，也就是所谓的自重训练！是目前国内外非常流行的一种健身方式，被一度认为是最流行的！其中最典型的肯定是《》！相信很多健身朋友肯定不会感到陌生吧！但是其实徒手健身也是有着很多的弊端的，相信很多健身爱好者，包括健身教练估计都不明白哦！下面我们具体来看看徒手健身四宗罪！
四宗罪之一：无法调整阻力方向
徒手健身，所谓自重训练，指的是阻力来源和负重都来自你自身的重量。
徒手健身的第一大问题，就在于无法调整限力方向。
学过初中物理的朋友应该都知道，地心引力决定了我们的重力方向基才就是垂直向下，也就是说，自重训练的阻力方向大多数也是向下的。
而对于我们身上的很多肌群来说，想要比较好地被刺激到，只有向下的重力是远远不够的!
一般来说，最佳的肌肉锻炼动作，应该是符合肌肉本身的生理原理的。所以经典的背部训练，比如拉索划船等，都需要一个针对背部肌群的水平方向阻力，来完成肱骨内收、肩胛骨夹紧挤压的姿势，自重则很难提供足够的水平阻力。
即使是在家练引体向上，你也需要一个引体向上架子(嗯，买个引体向上架子，也不算完全无器械了吧)来给你提供一个可以向上的受力点。
而如果你想要纯自重训练（徒手健身）来练背，首先重力就不是能够有效对抗背部肌群的阻力方向，你也没有额外的受力点，目标肌群都受不到针对性的刺激，当然也就难以练出效果来啦。
四宗罪之二：无法调整阻力角度
徒手健身的第二大问题在于无法调整阻力角度。
肌肉的各个部位都有不同的作用。如果角度受限，很容易造成你的训练不到位。练出来的身材难看，肌肉形状畸形。
比如胸部训练，胸肌是一块很神奇的肌肉，虽然只有一块，但不同的做功角度，会刺激胸肌的不同部位。
所以在实际训练过程中，胸部通常被分为上胸、中缝、下胸三块来分别侧重训练。
我们都喜欢饱满、有型的胸部。男性喜欢方正的胸肌，女性喜欢挺立聚拢的胸部。而有效的胸肌训练，应该是通过合适的阻力角度和阻力方向，有侧重点地训练。
比如拉索夹胸，由于拉索的特点，动作过程中提供的阻力方向一直垂直于肌纤维方向。也就是说，你的胸肌发力方向，一直是直接精准对抗阻力的，所以拉索夹胸可以精确制导，指哪儿打哪儿。(弹力带是拉索的形式之一)
但如果用徒手健身（自重训练）来练胸，即使是各种角度上下斜的俯卧撑，动作过程中，阻力方向也是由重力来决定的，不能始终垂直于胸肌，也就不能对胸部有更好的刺激作用，所训练的部位也很有限。
尤其是胸肌中缝，徒手健身由于姿势的局限性，几乎不可能刺激到中缝。而胸肌中缝可是决定你胸部有没有型的很关键的一个地方，没有中缝的胸，向两边散开，真的特别难看。
四宗罪之三：无法调整训练负荷
徒手健身的第三大问题在于无法调整训练负荷。
徒手健身，训练负荷就是你的体重。而这一点，对于超重或者是天生瘦想增肌的两类人来说，最为麻烦(他们恰恰也是最需要锻炼的)。
1.超重者一一自重训练负荷和冲击都过大了!
对于超重者来说，健身训练的主要目的是健康减脂，所以他们一般会采用有氧训练或者大肌群力量训练来减脂。
而大多数徒手健身给出的减肥运动方式一一跑步、跳绳等，都是冲击比较大的运动，并不合适，甚至还会伤害到超重者的身体。
我们知道，在跑步、跳绳等跳跃动作中，着陆时身体会受到冲击，这些冲击会导致身体组织的振动，更不幸的是，冲击力的输入振动频率一般是10Hz左右，而脂肪的共振频率是2一10Hz，所以受到的冲击很容易就和脂肪产生共振，这种共振会对身体的关节、软组织等造成很大的伤害。
另外，身体里脂肪含量越高，造成的共振对身体的伤害也就越大。目前的研究认为，太多的脂肪组织是导致共振伤害身体的元凶之一。
所以，超重的朋友们如果采用无器械的有氧项目，最好不要采用跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂。这么一筛选，你能选择的有氧项目也就没几个了。
即使是力量训练，大肌群的自重训练，比如深蹲、箭步蹲，超重者由于自己体重比较重，也无法调整训练负荷，一上来就自带大重量。
假设你体重100公斤，做深蹲就相当于负重100公斤，若不巧你还是个初学者，动作还做得不标准，膝关节会受到很大剪切力，结果可能就是做了几个错误动作后，膝盖关节各种受压，这样更容易受伤。
而如果你采用器械，比如用腿举机来练臀腿，由于训练负荷可调，你可以一开始用10公斤训练，或者在家里在腿上绑5公斤的弹力带来做后踢。等到腿部肌群足够有力后，再循序渐进加大负荷。这样训练起来更加安全，训练效果也更好。
2.天生瘦一一自重训练负荷太小，抗阻做成有氧。
对于瘦子们来说，由于自重太轻，很多自重训练做起来都太轻松，也是一个问题。
比如引体向上、俯卧撑、双杠训练等，普通人累得气喘吁吁，瘦子们做起来却是相当轻松，50个引体向上，100个俯卧撑，根本不是事。
可惜，这种强度的训练不能增肌，只能强化肌耐力和减脂，你要是能那么做一个小时，那你做的也不是增肌训练，而是有氧运动了，根本就达不到瘦子增肌增重的目的。
事实上，我们身上的大肌群本身都特别有力，没有足够的强度来刺激它们，根本就达不到训练目的。
一般的增肌训练，最好采用8一12RM的训练负荷，是指训练重量让你做到8一12个后，就已经彻底力竭了。对于瘦子们来说，自重负荷强度显然远远不够，自然也就没有办法达到很好的效果。
简单来说，对增肌而言，你做100个俯卧撑，不如做10个50公斤力竭的卧推。
对于有一定经验的训练者进阶训练或者突破平台期也是一样的道理，徒手健身没有足够的强度，对于进阶者也就没有很好的训练效果。科比、博尔特都是自重型运动的运动员，不过他们平时也都会做杠铃深蹲来增强自己的弹跳能力和速度哦!
四宗罪之四：无法调整受力点
徒手健身的第四大问题在于无法调整受力点。
徒手健身的特点在于多关节、多角度、自由训练。而多关节就决定了每个动作在做的时候，除了想要刺激的目标肌群，还有很多相关肌群也参与其中。
甚至很多时候，目标肌群并没有得到很好的刺激，反倒练到了原先不想练的地方，练胸不成反练臂，练不成反粗腿，等等。
比如俯卧撑这个动作，就包含了很多的关节和肌肉的运动，而如果你是一个没有什么训练经验的初学者，在做俯卧撑的过程中，可能几乎感觉不到胸肌的训练感觉，练到的都是肱三头肌和三角肌前束。
这也是为什么很多人在做完俯卧撑后，只觉得胳膊各种酸痛，胸部却毫无感觉。
对于女性朋友来说，更是如此。大多数女孩子都是只喜欢大胸，却讨厌粗壮的手臂和肩膀，喜欢翘臀，却怕粗腿。如果你一开始就采用的是徒手训练，由于不知道臀部和胸部的发力感觉，可能没有很好地训练到这些部位，负重和刺激反而都给了手臂、肩膀和大腿，使效果适得其反。
事实上，一个人在训练时的训练效果，与他自己操控肌肉的能力是成正比的。如果你根本找不到胸肌、臀肌发力的感觉，请问，你如何在俯卧撑训练中达到自己练胸的目的?如何在深蹲动作中保证只刺激臀不刺激腿呢?
以我自己为例，我的胸部训练之路就走得十分坎坷。一开始我也没走对路，选择了俯卧撑作为胸肌训练的主体，结果在很长一段时间里，我一直找不到胸肌发力的感觉，反倒是胳膊越练越粗。而后渐渐感受、体会，开始找到正途。但是，这时已经被训练强壮的三角肌前束和肱三头肌成了我胸肌训练的阻碍。在做大多数含有推的动作时，我的胳膊都会分担很多本应由胸肌承受的训练量，这在很大程度上影响着我胸肌的进阶和力量的提升。
徒手健身的问题就在于，由于动作涉及的肌群太多，也不能调整受力点再加上初学者本身并没有特别好的肌肉发力感觉，所以很容易就训练错部位，或者训练不到位。
刚开始训练时，找到目标肌群的训练感觉，有针对性地训练很重要。而健身房的很多训练器械，被研发出来的目的就是根据某个肌肉的生理特征，专门孤立针对某一肌群进行训练，帮助初学者更好地入门。
再以初学者练胸为例，用屈臂夹胸把三角肌和肱三头肌孤立出去，只针对胸部，限制胸肌单独发力的动作，就可以有效训练胸肌，找到胸部发力的感觉，激活胸部，之后才能更好地采用更多的动作训练。
同样，女性训练也需要更多的孤立、针对性动作，以避免训练不到目标部位。比如练臀，弹力带腿后踢这类只有臀部肌群发力的动作，就远远优于自重深蹲。
所以对于很多人来说，一开始就采用自重训练（徒手健身），不但不能让你一步步进阶，反而可能让你在健身路上多绕很多弯路。
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3，徒手训练的是关节不知道有多少囚徒粉这样说过了。“器械练出的是华而不实的大块肌肉，我们练的是强壮的关节，不信你让健身房的大只佬们单腿深蹲个看看？”我是很不理解这种练关节的说法的。说关节的强壮的话，我是不认为深蹲200kg的膝盖比单腿蹲100个一组的腿弱的。（ps：单腿蹲的难度在于保持平衡，在力量上并不一定等于负重自身体重杠铃的深蹲，因为此时稳定脊椎的核心力量要求比负重深蹲低，伸髋肌群的力量要求降低）此外要囚徒槽点太多，就不一一吐了。就提一句，里面举出的强壮例子，可都是大力士哦。用器械训练出的肌肉作为论据来论证徒手训练更强壮，简直不要太机智。所以总的来说，觉得想锻炼，又不愿意花太多心思的，买本囚徒照着练也没什么。条件不足自己想研究研究，买本无器械健身，多花功夫看看贴吧论坛等健身资源来源。有条件去健身房又不想花工夫去研究，直接请个私人教练就好。——————————————————————————————————————————————————————原回答———————————————————这个问题为啥没人邀请我呢。。。不请自来的说几句吧。这两本书的观点都有点偏激，尤其是囚徒健身。讽刺的是虽然一直在发表抵触器械的言论，可在某些训练上却还是用了器械。另外，虽然口口声声说健身房训练有多么不堪，可训练的整体思路还是韦德训练模式。可以用句和谐的台词形容下“嘴上说着不要，可身体还是很XX的呢”好了，扯淡到此结束，下面谈谈个人对徒手和器械训练的看法。新手和初入门的健身者一般对器械的直观看法是绝对用器械就是练肌肉块的。在健美领域这么说确实没错。运动员的主要目标就是肌肉增长和形态调整，力量只是肌肉的附加产品。而且生活中所接触到的论坛、贴吧、公共账号等大多也是像大家推销各种训练体型的健身模式。所以给人的直观看法是使用器械确实只为身形。器械可以用来训练身形，但不是只能用来训练身形。像大多数对抗性运动和竞技体育里其实都有很多的基础器械练习。举重，力量举等运动不谈，单单是篮球，橄榄球等运动员的深蹲，卧推，硬拉等数据都是身体素质的考核点。举个例子，姚明、易建联等进入nba后在这方面的数据都有较大提升，原因很简单，比赛中的对抗强度增加了，力量数据不上去根本就刚不过。我最反感囚徒健身的一点在于其传销性的语气，——————————————————————————————————————————“走进世界上任何一间健身房，你都会发现一堆用类固醇“催肥”、自以为很强壮的家伙—因为他们的臂围可达45厘米、他们能卧推起重重的杠铃、他们的身型看上去无比壮硕，尤其是穿上紧身背心或T恤衫时。但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？·多少人能俯身来20个完美的单臂俯卧撑呢？·多少人的脊椎足够强健、灵活、健康，能够后弯腰摸到地板呢？·多少人能单靠膝盖和臀部的力量单腿径直下蹲至地面再站起来呢？·多少人能抓住高过头顶的横杆来一个毫无瑕疵的单臂引体向上呢？”——————————————————————————————————————————将其修改关键字就可以变成下面这段话：“走进世界上任何一个健身论坛，你都会发现一堆秉持着徒手训练、自以为很强壮的家伙—因为他们可以做几百个俯卧撑、他们能单手引体向上、他们自以为一身活肌肉，尤其是对外秀排骨时。但是在这些人当中，有多少人真正强大有力呢？·多少人具有真正的能派上用场的运动能力呢？·多少人能单手完成饮水机的桶装更换？·多少人的脊椎足够强健，能够轻松完成工地上的重物运输？·多少人能单靠膝盖和臀部的力量挑起两三百斤的担子？·多少人能在遇险时单凭身体的力量来抬起重物，挽救遇难者？”——————————————————————————————————————————看吧，这种耸动性的语言其实在某方面就是对读者进行先入为主的洗脑。对基础常识的故意误导来兜售自己的理论而已。这本书反复强调自重训练练出的才是强壮，可从始至终没有说出自己定义的强壮究竟是怎么一回事。抛开了目的去谈方法，毫无意义。训练要针对自己的目标来制定，这句话我说过很多次。无论是器械训练还是徒手训练，目的决定选择。这两种方式并不需要站在对立面。徒手有以下几个特点，几乎所有动作都需要较多的肌群参与，一般都是整体的协调发力。对环境的条件要求低。训练强度的调节是非线性的。器械训练的特点，动作可以孤立刺激某块肌肉，也可以调动多肌肉群。对环境的条件要求高，训练强度的调节是线性的。所以对于新手来说，找到自己的目标是最重要的，你是要漂亮的身形，用健美训练方法肯定没错。要练力量，用力量举训练方式最合适，要练无氧耐力，用CF的循环训练方式没得说。要能打，去学拳击、学散打、学柔道等训练方式最强。稍微去关注下这类训练方式，你就会发现它们没有什么徒手训练更好，器械训练更好的说法。只有合适它们训练的方法和不合适它们训练的方法。没有谁会去武断的分割这两种训练方式。最后补充一句，针对训练来说，最有害的不是器械训练或徒手训练，而是无知和盲从。望看到这句话的健身爱好者能好好体会，我说的也不一定全对。健身需要弄清你想要的是什么，对于刚刚开始的人来说，不要片面的模仿拉扎尔，Greg Plitt等肌肉型男的训练方式，也不要盲目的将囚徒健身等徒手健身法奉为圣经。理性地去学习，去思考，找到适合自己的训练方式。57558 条评论分享收藏感谢收起Sina Visitor System徒手健身和器械健身互怼，哪里来的优越感？
徒手健身和器械健身的互怼由来已久，两方谁也看不上谁，器械健身觉得自己的肌肉很大，觉得徒手练的跟弱鸡差不多，而徒手健身觉得你练的都是死肌肉。这不两方又争了起来，这次不知道你会支持谁？
徒手的大神就是牛，这几年没去过健身房，肌肉还是这么劲爆，一次性来300个俯卧撑也不在话下。不过他还算是比较谦虚的，并没有觉得自己的身材就是最好的。不过事情还没结束，健身房练的看到这句话就不满意了，凭啥让你这样喷我们？怎么办，骂回去咯！
这是健身界最常见的鄙视链了，在许多健身人士眼中，肌肉的维度与体脂率成了评判他们形体美的唯一标准。那你的标准强加到别人身上，那又有何意义呢？街头健身本身就由于负重问题，练不出极致的大肌肉块，不是很正常么！
街头健身的兄弟就更不对了，健身房练的就招你惹你了，别人秀几张肌肉照片，你就看着不爽了，是不是显得自己很狭隘啊！
看看这个鄙视链是不是非常的形象，真是奇了怪了，大家都是不同的目的
举重是为了绝对力量，也是奥运会的重头戏，不管你怎么健身，有他们举得重吗？
练crossfit的，即使肌肉块不大，但论体能，又有什么项目比的过？更别谈很多特种部队的体能训练都是直接套用的crossfit官网的运动计划！
自重训练，街头健身，动不动来几个双力臂，俄挺的，人体旗帜的，估计那些大块头只能干瞪眼了！
健美训练，论比肌肉的美观和维度，就问还有谁？
其实在中国，还有一个鄙视链，这个鄙视链存在于各个阶层中！
或许你的肌肉练的很完美，或许你的俄挺做的很漂亮，但是在很多女性普遍喜欢小鲜肉的年代，一张肌肉照发给他们，然后就悲催了
在这个社会上，不管你再怎么优秀，职场，社会，学校，鄙视链无处不在，你永远无法堵住别人的口舌，能做的只有做好自己，朝着自己的目标努力奋进，这个世界有鲜花有掌声，但也有板砖，面对恶毒的言语攻击，学会放平心态：我去你大爷的！
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狂瘦55斤的何洁是如何办到的！惊惊！！速看！！
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责任编辑 : 阿邦&&&
　　徒手训练，真的可以达到增加肌肉量的效果吗？
　　很多同学常常问我：我在家，在宿舍，没什么器材，做做俯卧撑这类的徒手训练动作可以长肌肉吗？去健身房会不会好一点！
　　增加肌肉量的重点在于给肌肉&渐进超负荷（progressive overload）&
　　以这个角度来看，理论上只要动作和课表安排适当，徒手训练是可以达到这样的效果的。
　　这个「渐进超负荷」可以是重量（weight）、组数（sets）、反覆次数（reps）
　　但一般来说，训练到一定的程度后，太轻的重量（及其伴随的高反覆次数）基本上已经不太可能增加多少肌肉量。
　　徒手训练主要会遇到的问题，是有时候难以&渐进&，或者是要不就&完全没超负荷&要不就&太过超负荷&，导致最后往往还是得依靠辅具。
　　举例来说，关节活动正常的大部份人徒手做深蹲的动作（也就是负担自己的体重）都不算太难, 但很多人俯卧撑或是引体向上却连一下都做不到。
　　所以说，徒手训练究竟可否增肌？答案是&可以，但因人而异&。
　　上图是短跑冠军和长跑冠军。同样是跑步，讲求爆发力的短跑和讲求耐力的长跑，选手的体型会差很多。
　　通常轻重量、反覆次数多的耐力形运动，像是长跑、跳有氧舞蹈、各种&健身操&、或是拿很轻的做个几十下之类的，对增加肌肉几乎是没太大的帮助的
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