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&三角肌的训练方法
三角肌的训练方法
北医三院康复科& 治疗师李航三角肌的锻炼方法有很多种，根据前部、中部和后部肌束功能的不同，训练的方法也不同。三角肌前部肌束：1.哑铃前平举：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。手臂向前上方举起至水平位置，再以肩关节为轴心转动下落至起始位置。整个过程上举哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。注意事项：1.感受肩部用力，避免靠身体的摆动及惯性完成动作；2.下放哑铃时不要直接下落，应以肩部为轴心落回初始位置。2.哑铃推举：两脚稍微分开站立，背部挺直，正手抓握哑铃举至双肩两侧，哑铃与耳朵同高，掌心向前。向上推举至一定高度后再缓慢放下至起始位置。整个过程保持小臂始终垂直于地面，上举哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。注意事项：1.感受肩部用力，避免出现耸肩动作；2.上举哑铃过程中始终保持小臂垂直于地面，不要向上分开哑铃或使哑铃发生碰撞。三角肌中部肌束：1.哑铃侧平举：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。手臂向侧上方举起至水平位置，再以肩关节为轴心转动下落至起始位置。整个过程上举哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。注意事项：1.感受肩部用力，避免靠身体的摆动及耸肩完成动作；2.下放哑铃时不要直接下落，应以肩部为轴心落回初始位置。2.杠铃宽距提拉：两脚稍微分开站立，背部挺直，双手握住杠铃较宽的位置。肩部发力将杠铃向上提起直至杠铃到达胸部的位置后再缓慢下落至起始位置。整个过程要求收紧腹部，提起哑铃时呼气，放下时吸气。注意事项：1.全程收腹，感受肩部用力，避免出现耸肩；2.背部保持停止，避免出现背部后仰的代偿动作。三角肌后部肌束：1.哑铃俯身飞鸟：两脚委屈稍微分开站立，俯身70°左右，双手掌心相对抓握哑铃。双手痴哑铃向身体两侧举起，直至上臂与背部平行后再放回起始位置。整个过程要求上举哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。注意事项：1.肩部后侧和背部的收缩感，以肩部为主，背部为辅；2.俯身角度要适当，避免俯身过度或不足。图片模特为康复科治疗师李航 肖像权归其本人所有马奥编辑整理
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康复医学科好评科室哑铃飞鸟动作要领,哑铃飞鸟的正确姿势！
责任编辑 : 阿邦&&&
　　飞鸟动作要领！哑铃飞鸟的正确姿势！
　　哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！
　　飞鸟能给胸部提供最好的热身，还能增大外侧。
　　飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等。
　　稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。
　　正确做法及要点：平板哑铃飞鸟为例
　　1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！
　　2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
　　3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。
　　4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着&抱住它！抱住它！&
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延伸阅读：
　　5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）
　　6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
　　7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！
　　8.注意肩关节：你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是&貌合神离&，主要锻炼的是肩部前束，对胸肌的作用很小。
　　9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
　　10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。
　　但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害
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延伸阅读：三角肌后束不发达是哑铃飞鸟动作在作怪
三角肌后束不发达是哑铃飞鸟动作在作怪
有些人认为自己已经锻炼许久，但是三角肌后束还是不发达就认为换种方式，其实是你的动作不够规范而不是方法不对哦！哑铃飞鸟是常见三角肌后束训练的健身方式，但如果不是正确的动作是很难练好后束的，那么其动作该如何规范呢？
三角肌后束不发达怎么办
三角肌后束长在我们身体后方，在视觉上容易被忽视，很多人都把注意力放在镜子里最容易看到的前侧肌肉上（胸肌及中前三角肌）做了太多推的动作，他们认为把这些面子工程打造好了就会得到一个令人羡慕的身材！其实不然，当你转向侧面或背面时，薄弱的三角肌后束会毁了你的完美身材，颇为难看。
1、做一组卧推；对应的就要有一组划船！进行一组哑铃飞鸟（肩水平内收），对应的你也应该做一组反向飞鸟（肩水平外展）训练！
2、在平衡训练的同时而外再加一些（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的补强训练！
哑铃飞鸟动作要领
1、练三角肌后束的动作利用到哑铃飞鸟时，做水平大臂后伸类练习的时候背部会很大程度上的干扰你的练习，你在动作过程中会不自觉的后缩肩胛骨来让大臂后伸，这是进行三角肌后束练习时最大的一个问题：过度的后缩肩胛骨，会导致较多的发力被转移到斜方肌中束和菱形肌上。所以，练习俯身飞鸟时要有意识的避免肩胛骨后缩，把意识集中到肩后束上，而不是单纯的把胳膊向后伸。一个较好质量的俯身飞鸟动作幅度不会太大，基本大臂不会后伸到与身体侧面在同一个水平面内，而是略超前于身体，这样可以最大限度的避免背部肌肉参与。
2、如果你在做俯身飞鸟时过度的屈肘，那么肱三头肌长头就会处于一个较好的发力状态，甚至有研究证明，强壮的肱三头肌长头和不够强壮的三角肌后束一起运动时，完成俯身飞鸟的力量几乎可以完全来自于肱三头肌长头，这种现象就叫做肌肉间的竞争机制（也叫代偿），较强壮的肌肉会过多的承担和代偿一个动作的大部分发力。所以为了避免肱三头肌长头的干扰，进行俯身飞鸟时要尽可能的伸直手臂，这样肱三头肌长头两端缩短，会处于一个不利的发力状态，发力比例会减少一些。
3、在哑铃俯身飞鸟动作过程中，三角肌后束得到的伸展是很少的，哑铃在动作底部时重力向下，对三角肌后束的伸展很少。这时候用绳索做侧平举可能是一个比较好的选择，因为绳索器械的特殊性，在动作底部对三角肌后束有着很好的伸展，这种细节变化可以让侧平举的动作幅度变的更大，使它变成一个真正的全程动作。
三角肌后束怎么练
反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
俯立侧平举（绳索俯立侧平举）：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
坐姿俯身侧平举
俯卧侧平举
拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。哑铃飞鸟是不是越重练胸肌效果越好？
全部答案（共2个回答）
的重量，总的来说，适合你现有力量的配重效果最好
哑铃飞鸟并不是专门针对胸肌内缘的训练，是针对整个胸肌的。
胸肌内侧训练：
窄距俯卧撑，双手间距小于肩宽。
窄距哑（杠）铃卧推，平躺推哑（杠）铃，两手抓的距离稍窄...
，哑铃飞鸟又分哑铃平板飞鸟和哑铃斜飞鸟是练胸的．一般的健身爱好者都是练肩的时候不练胸，因为它们都要借助于肱二头和肱三头的力，你练胸后它们已经疲倦了，此时再练肩效...
身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。
先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是
收缩斜方肌），静止一秒钟，...
您好：根据您的病情有过度胸部运动史，出现胸部疼痛不适，活动后疼痛加重，这种情况考虑：胸肋小关节紊乱综合症，此病多因胸肋关节的炎症变性及退行性变，引起关节疼痛、活...
胸肌的生长是从外向里的横向生长，不要过于着急，胸肌中缝发力比较困难，所以比较难练，同时发达的中缝需要两侧胸肌非常发达才行，所以同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动...
答: 深圳装修健身房要多少钱，健身房装修多半是根据你要求的装修风格来报价的，健身房的装修分两个主题性，工业风价格：550-750元/每平方；现代风价格：1000元左右...
答: 身体训练包括一般身体训练、专门身体训练和专项身体训练
答: MMA是英文“Mixed Martial Arts”的简称，即综合武术或者综合格斗。
MMA是一种集观赏性、娱乐性、竞技性于一体的优秀运动项目，现已成为国际武术...
答: English for it is simply one word, sports/games.
答: 中国的武术和乒乓球，日本的相扑，韩国的跆拳道，泰国的泰拳，美国的篮球和橄榄球，巴基斯坦的曲棍球，巴西和阿根廷的足球，蒙古的摔跤和射箭，英国的马术等。
这个问题有点不知所问了。
公务员并不由单位性质决定，行政单位行政编的是公务员，但并不是说行政单位的就是公务员，事业单位里面参照管理的也是公务员。
所以你的问题只能回答为：按公务员管理的是公务员。
tann转成假名就是たん，拼音的话，相当于tang吧……
bakka转成假名是ばっか
kkou转成假名是っこう
benn转成假名是べん
kyo转成假名是きょ
系统学过五十音的话，看罗马音就能直接读了。用拼音来学是不合适的，有些发音没法用拼音标的。
P.S.罗马音里，“nn”就是波音“ん”，“kka”是前面带促音小写“っ”的“か”，同理“tta”就等于“った”。
手机密码被锁住了，那么只有拿到客服去解锁了。
如果你使用的是PIN码，被锁，那么去移动营业厅解锁。
我个人认为解放后初期的土改，是农民分得了土地，而不是租土地。明确来说，当时的土改就是农民私有。我认为，当时可能是出于对“私有制”的忌讳，所以不敢直接声称是“私有”，而是用“农民的”来代替。
之所以说当时是私有，理由大致如下：
1.土改，准确来说是对生产资料的重新分配。当时参与土改的生产资料，不但包括土地，还包括牛马驴骡、农具等生产资料。而这些都是属于农民私有的。后来合作化运动之前，有些农民就曾经把牛马等牲口杀了吃肉，政府当时也只是批评他们的思想，并没有强力阻止。可见这些生产资料的确是属于私有的。
2.在一些地方的土改总结中，曾经对各阶层的土地分配量进行过汇总。在土改中，也并不是全部重新分配。例如富农和中农的土地都得到了一定保护。因此，可以推断，平均地权后的土地拥有量，仍然不是完全平等的。而如果是土地公有，那么富农中农的土地也应当予以重新分配。
3.合作化运动期间，鼓动农民用土地入股，参与合作组。如果土地不是农民私有的，那么“用土地入股”之说从何谈起？只有土地是农民私有的，才能够用“自愿”和“入股”等口号来鼓动农民。
4.当农业社会主义改造结束后，官方曾经明确认定是：把农民的土地所有制改造为集体所有制。我们知道，集体所有制才是真正具有公有制意义的，既然集体所有制是刚改造成立的，那么此前就不应该是公有制，否则也就没有这么大的政治意义了。所以，被改造之前，应当是私有制。
5.据说薄一波在《若干重大历史问题和回顾》中曾经提到：如果土改结束后，继续实行新民主主义，不急于把私有制改造为公有制，那么可能就没有后来的这么多错误。（原话记不清了，大体是这个意思）可见，当时党内高层，也是把农民所有制认定为私有制。
6.参照当时的工业情况。土改期间的工业依然是存在私有制的。直到合作化运动后，才逐渐兼并了私有企业。工业合作化期间，也曾经采用了“入股”“分红”“自愿”等手法，这和农业合作化方式是一致的。很难想像，如果农村当时真的消灭了私有制，那么这些私人企业家怎么还能够放心生产下去。所以我认为，当时的土改只能是建立了农民私有制，这样才能让私人企业家吃一个定心丸，不至于立马停工逃跑。
土地是否拥有私有权，很大程度上要看土地拥有者是否能够自由买卖土地。但是土改初期，一来，地主的财富基本被瓜分完毕；二来，地主即使留下一点财富，也决计不敢表露自己还藏有私钱；三来，刚分得土地的农民没有钱去购买土地。从而使得当时的地主无地可卖，无地敢买；农民不愿卖地，没钱买地。因此造成几乎没有土地买卖的可能性。既然没有土地买卖，其私有权也相对体现的并不明显。
不过从上述种种理由来看，虽然土地买卖并不明显，但并不能认为当时就不是私有制。土改结束后，农民的劳动积极性大大提高，当年的农业产量得到了大幅增长。在当时没有提出承包概念，没有明确承包年限的情况下，如果不是私有制，很难想像农民会有这么大的劳动积极性。要知道，三中全会后，也是明确了足够的承包年限后，农民才具有较高的积极性。如果建国初期的土改是公有制或集体所有制的，在没有承包年限的承诺下，我不太相信农民会有足够的劳动积极性。
智力是由思维能力、想象力、记忆力、观察力、操作能力组成。我们说饮食对聪明的影响，其实是说饮食对这几个能力的影响。
1.不饱和脂肪酸
脂肪中的亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸、DHA、EPA等不饱和脂肪酸，对脑细胞的发育和神经的发育起着极为重要的作用。如果缺乏的话，很容易引起智能发育存在缺陷，永久性损害大脑功能。富含食物：亚油酸、亚麻酸存在于核桃等坚果类食物中。DHA广泛存在于海产食物中，特别是深海鱼。在鱼眼球附近的脂肪组织DHA尤其丰富。
卵磷脂是构成脑神经组织、脑脊髓的主要成分，当卵磷脂被消化之后，在大脑里合成胆碱，大脑里的胆碱含量越高，神经传递就越快，机体的思维也随着加快，记忆力也会更加牢固。当宝宝还在妈妈肚子里的时候，孕妈摄入的卵磷脂是否足够就已经影响到胎儿的大脑发育。卵磷脂可以促进大脑神经系统与脑容积的增长、发育，因为卵磷脂在人体不能自行合成，只能从食物中摄取。
富含食物：蛋黄、大豆、猪脑、猪肝、小麦胚芽、蘑菇及花生、芝麻和核桃。
蛋白质是脑细胞的主要成分之一，如果蛋白质的供给不足则可影响脑细胞的新陈代谢，使婴儿智力发育受阻。含蛋白质的食物经过消化后，人体将其构成自身的蛋白质。蛋白质是是脑细胞的主要成分之一，又是脑细胞兴奋和抑制过程的物质基础，它对人的语言、思考、记忆、神经传导、运动等方面都起着重要的作用。
富含食物：鱼、肉、动物内脏、牛奶和奶制品
铁：大脑的一切活动有赖于氧气的供给，氧气供应充足，大脑活动的频率也就越高，反应随着加快，效率提高，而铁是运送氧气的重要参与者，所以如果缺铁的话，会导致运输给大脑的氧气减少，进而影响到大脑功能。富含食物：肝脏、蛋类、动物血及菠菜等。
锌：在人体中，锌是分布最广泛的必需微量元素，也是细胞内最丰富的微量元素。缺锌可致脑DNA和蛋白质合成障碍，使大脑功能不全，影响小儿智力发育。锌能使大脑精力集中，思维敏捷，同时记忆和信息的储存功能都随着增强。
5.维生素BCE
维生素类对智力的作用，是使大脑将食物营养变成智力活动的能量。没有它们，再好的营养成分也不能造就聪明的孩子。
维生素B族：人的神经系统对缺乏维生素B类尤其敏感。它们能够维持神经系统的正常运作，促进脑部血液循环，进而提高智力。维生素B1有维护智力和促进智能活动的功能，如果缺乏，会导致神经细胞衰退，功能变弱。维生素B12是维护智力的营养素之一。叶酸有助于促进其脑细胞生长，并有提高智力的作用。
维生素C：它是神经传递介质的重要组成部分，大脑接受外来刺激、向外发布命令的是否灵敏，都有赖于它的支援，它能防止脑细胞老化。
维生素E：保持脑的活力，避免大脑早衰，是大脑的保护剂。
健康的孩子很少有这儿虚那儿虚的问题。因为孩子处于发育发展的阶段，整个内脏机能虽然不成熟，但是不等于机能虚弱。相对他个体来讲，他的机能应该是不断的旺盛的发展。
除非我们不合理的养育伤害了他的脾胃功能。比如说他只能承受二两的食物，你一顿给他塞半斤，他的消化道脾胃都不能承受，它很疲劳、很衰竭。其实老百姓说的所谓上火无非是消化功能的紊乱，紊乱的原因还是吃得不合适，一般都是吃多了。这样的话，不光是晚上，白天也一样，孩子要多少给多少，不要就别吃。
可能有一些孩子不控制，他多吃一口少吃一口都没有关系。这就需要家长更仔细的观察。有的妈妈是给孩子喂食，孩子就张嘴，你要观察他吃的过程中有什么变化。如果孩子出现一些满足感，比如说吃东西开始很专心、很积极、很热情，吃着吃着这种热情降低了，这种积极的主动性也降低了，这个咀嚼的速度也放慢了，好像对吃的兴趣不浓了，这个时候就可以不吃，孩子生病的机会就少了。
宝宝患了佝偻病和营养不良，会妨碍乳牙的发育和生长，佝偻病的发生往往与宝宝出生后日照不足有关，阳光中的紫外线能够促使人体皮肤中一种叫7-脱氢胆固醇的物质转化为维生素D，而维生素D是促进骨骼和牙齿发育必不可少的物质，营养不良往往是由于喂养不当引起的，比如单纯给宝宝喂牛奶和米糊类食物，不按时添加辅食，就很容易造成宝宝体内维生素D缺乏和严重营养不良，为使宝宝乳牙正常地发育生长，就应防治佝偻病和营养不良。
因此，在这一时期除全面加强营养外，还应特别注意添加维生素D及钙、磷等微量元素。最简便的方法就是多抱宝宝去户外晒太阳，因皮肤中的7-脱氢胆固醇经太阳中紫外线照射可转变为维生素D3，是人体所需维生素D的主要来源。
隐睾是男孩较常见的生殖器官发育异常，如果不及时发现，延误治疗会影响生育，对孩子的一生造成不良影响，因此应引起家长的重视。
胎儿出生后，睾丸自腹膜后腰部下降，于7—9个月时降入阴囊，出生时未下降者亦多在出生后短期内降入阴囊。睾丸下降不全，可能与以下因素有关：一是胎儿期将睾丸向下牵引的索状引带异常或缺损，睾丸便不能自腰部下降到阴囊；二是先天性睾丸发育不全，致使睾丸对促进性腺激素反应不敏感，失去激素对睾丸下降的动力作用；三是母体的下丘脑产生的黄体生成素释放激素(LHRH)使脑下垂体分泌黄体生成素(LH)和卵泡刺激素(FSH)，它们作用于胎儿睾丸的Legdig细胞产生睾丸酮，胎儿生长过程中，如果母体缺乏足量的促性腺激素，亦可影响胎儿睾丸下降的动力作用。
0~2岁：脑细胞快速增殖期，刚出生的宝宝脑重量为成人的25%。
2~4岁：脑重量达到成人的80%
4~7岁：脑重量达到成人的90%
由以上发展阶段可以看出，聪明宝宝的最佳培养时间集中在0~7岁，除了必要的智力训练及刺激外，更重要的是提供给宝宝充分的必要的大脑营养物质。由于大脑发育具有不可逆转性，所以细心的家长从怀孕开始，就应该注意宝宝脑营养的供给。
成都高新区公司办理企业年报审计报告需要注意哪些问题？第二步，判断和运用重要性水平，主要是将被审计单位未调整不符事项汇总表与会计报表层次或账户余额层次的重要性水平进行比较，据以确定未调整不符事项对会计报表的影响程度。注册会计师确定审计差异之后，一般应与被审计单位沟通，建议其做出相应的调整，如果被审计单位拒绝调整那些重大差异，注册会计师必须考虑改变审计意见和在审计报告中如何反映的问题。4 聘用、更换会计师事务所情况。5 公司高级管理人员工资(含各种津贴、补贴等)、奖金分配情况，以及公司职员平均工资水平。
输送带价格多少钱一米，一般帝隆输送带厂家家报价给客户都是按平方米，根据客户获取的材质、皮带周长，宽度，厚度，需不需要类似加工，比如定做花纹，或者是加裙边挡板。输送带价格计算出来方式是：长*宽*平方价，得出来的就是一条皮带的价格。如果想告诉明确输送带价格是多少钱一米的话，必要将价格除以周长就可以了
成都武侯区办理新公司营业执照需要什么资料？接着就应该确定好公司的经营范围。在成都办理营业执照还是比较困难的，因此，大多数朋友都会选择工商代理机构进行代理。成都武侯区办理新公司营业执照的流程如下：1.办理企业名称核准第l一步：咨询后领取并填写《名称(变更)预先核准申请书》、《投l资人授权委托意见》，同时准备相关材料； 房屋提供者应根据房屋权属情况，分别出具以下证明：（1）房屋提供者如有房产证应另附房产证复印件并在复印件上加盖产权单位公章或由产权人签字。
成都天府新区注册的个体工商户不经营了营业执照需要注销吗？成都公司注册以后，如果不按时进行纳税申报，不按时进行企业信息公示，不经营的公司不及时办理注销手续，公司就会存在信用污点，如果情况更加严重的话，公司法定代表人、股东、董事、监事、经理等人员的身份证号码都会上黑名单，个人征信记录也会有污点。也就是我们平时所说的“一处违法处处受限”的社会征信管理。主要有以下两大类：一类：企业违法，企业将面临的处罚不按时进行企业信息公示，企业会上工商异常经营名录，并向社会公示。
之所以要进行家具拆装，很多的时候都是因为我们要进行搬家的事情，否则我们不会无缘无故的在家里面对家具进行拆装的，那么为何在我们搬家的时候就要进行拆装呢，到底我们这样来做是有哪些好处呢？宁波蚂蚁搬家公司提供拆装家具服务！ 家具拆装对我们整个搬家是有一定的影响的，只有我们充分的重视这些不同的影响，并且在这个时候能够好好的拆卸，那么最终整个家具的搬运过程就会更加的轻松了，否则你会发现整个过程中你会 遇到很多的麻烦了，可能还会造成一定的损失。
，哑铃飞鸟又分哑铃平板飞鸟和哑铃斜飞鸟是练胸的．一般的健身爱好者都是练肩的时候不练胸，因为它们都要借助于肱二头和肱三头的力，你练胸后它们已经疲倦了，此时再练肩效果就不好了哦！
你看下面的计划行不．
你先准备点蛋白粉和肌酸,有钱的话再买桶康比特的快重粉!维生素不能少哦!在训练前15分钟吃.还买一瓶蜂蜜!在训练过程中喝.具体的训练如下:
周一:胸部:俯卧撑4-5组,10-15次/组;哑铃平卧扩胸4-5组,10-15次/组.哑铃斜卧扩胸4-5组,10-15次/组;拉力器扩胸3-4组,10-15次/组.完了拉伸15分钟.
周二:腿部:跳台阶3-4组,8-10次/组;哑铃箭步蹲5-6组,10-12步/组.哑铃站姿提踵4-5组,10-15次/组.完了拉伸15分钟.
周三:腹肌:仰卧起坐4-5组,10-15次/组;两头起4-5组,10-15次/组.
周四:肩部:哑铃侧平举4-5组,12-15次/组;哑铃推举4-5组,12-15次/组.拉伸15分钟.
周五:背部:哑铃硬拉5-6组,12-15次/组.完了拉伸15分钟
周六:肱二头和肱三头,先肱三头,仰平卧哑铃双臂曲伸4-5组,10-15次/组;后支撑臂曲伸4-5组,10-13次/组;站姿单臂哑铃头后臂曲伸3-4组,10-13次/组.二头站姿哑铃交替弯曲4-5组,10-15次/组(掌心相对,双膝微屈,背挺直,收腹肌,手腕向外转动);坐姿哑铃弯举4-5组,10-15次/组.完了拉伸15分钟!
一天练一个部位,你根据自己的时间安排嘛!
平时多吃含蛋白食物,高热量食物.练完了多吃水果和蔬菜!一定少吃肉类,把肉类放到训练以前吃!
练胸部中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符,要想一样就要练胸的时候加上飞鸟动作:平躺在扳子上用哑铃扩胸,扩的时候胳膊要成弓形,是拉肌肉用的让胸更有型.雕塑型状的.
不是，效果取决于你动作的标准、注意力是否集中、呼吸的配合、饮食、以及附中的重量，总的来说，适合你现有力量的配重效果最好
哑铃俯身飞鸟这个动作的练习如下：
（1）双脚左右开立，与肩同宽或比肩稍宽，膝盖微微弯曲；上身前倾， 同时挺胸塌腰，臀部向后蹶，头稍抬起来。
（2）肘关节向外，稍微弯曲成160°左右，双手各攥一个小哑铃或装满沙子的塑料瓶。
（3）肩部及后背用力，将上臂从身体的侧面向外、向上拉起来，尽量让 肘部超过后背，肘部的弯曲角度尽量保持，稍停留后慢慢放下。
注意保持身体姿势，与地面的角度尽量不要变大；上臂拉起来时 从侧面看，双臂要和肩保持在同一直线上，手臂不要向后伸；往回放的时 候一定不能放背部，否则锻炼效果会大打折扣，而且容易受伤。负重根 据自己的情况选择。
这个动作能有效地锻炼三角肌的后束。一次举20?30次，休息1分 钟左右；再做20?30次，每天晚上做3组。连续做3?5天，就能基本 缓解肩周炎后侧肌肉疼痛的状况。
爆发力的话：深蹲跳、跳箱、击掌俯卧撑
哑铃飞鸟不算能作为增加爆发力的吧，不过你说无氧的话还算，那样的话可以加上：深蹲、波比练习、引体向上、哑铃划船、卧推等
举哑铃（大飞鸟）的具体动作是这样的：
（1）腰部和头部紧贴地面，面朝天平躺在垫子上，双手各持哑铃，伸直 举于身体上方。
（2）以肘尖作为先导，让双手向外、向下打开，感觉双手中间抱着一个 气球，手被这个气球慢慢地撑开，直到最低点。
（3）然后胸部用力，把双手呈弧形拉回到起始状态，就像把气球挤瘪的感觉。重复做50?100次。
注意练习时要保持自然的呼吸，或前推时吸气，收回时呼气，呼 吸的节奏要配合动作的节奏；注意胸部的用力感觉，双手是划孤形的状态 去完成动作；哑铃的重量根据自己的身体情况进行调节；还可以两手拿着 哑铃站着去举，以加强肩部和胸部的训练。
这种训练能准确地锻炼胸大肌，不仅促进了男性荷尔蒙的分泌，同时 提高了动脉血管、脑血管和心血管的承受能力。
不一样啊！！
这两个动作可以在斜板上练，斜板的角度不同，练的胸肌的部位也不同，上斜主要练胸肌上部。
这两个动作不同的地方是，卧推肘关节要弯曲的，哑铃是上下运动，而飞鸟肘关节是锁定在120度左右，哑铃是从身边作弧形运动。卧推主要锻炼胸肌中部，飞鸟呢，主要锻炼胸肌外侧
看看动作规不规范了，同时注意力集中到想练的部位
若用大重量哑铃做卧推举或飞鸟，那是很困难的
　　平躺在单人床上，双手各握一个哑铃，手臂向两侧伸平，然后向胸前上方举起，合拢后再向两侧放平。注意，肘部不能弯曲。
　　这个动作对胸肌锻炼很大。
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