你的大腿为什么看起来粗？很可能是练错啦
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你的大腿为什么看起来粗？很可能是练错啦
粗粗的大腿几乎是每个减肥的妹纸的烦恼。今天孙萌萌带你来看如何以正确的姿势拥有美腿~我们真的想要的腿是什么样的呢？我猜你大概想的是这样： 饱满的小屁股，加上性感紧实的腿腿，真的不想来一副嘛？然而大多数情况下，我们的腿可能是这样： 大腿前部看上去肉鼓鼓的，看上去很臃肿，没有曲线。一般腿部没有特别锻炼的姑娘，十之八九都是这样。为什么你的腿会不好看？紧实的臀部和大腿后部肌肉，让腿看上去更修长均匀、穿衣服非常好看。如果臀部塌陷，大腿前侧肉鼓鼓的，看上去完全没有美的感受。这是我们的腿部肌肉，朝着我们的这一边是屁屁。在平时的锻炼比如跑步，我们基本上只在用前面的股四头肌发力，而对后面的股二头肌和臀大肌没有足够的刺激，这样就导致整个腿后部越来越「平板」，腿的前面越来越「突出」，看上去臃肿。在相同体脂的情况下，臀大肌和股二头肌发达会使人的重心变高，看上去形体更美，腿更细更长。简而言之，想要更美的腿，你得多锻炼臀部和大腿后侧的肌肉，减少对前面的股四头肌的刺激。这样练你就错了▍只进行跑步锻炼前面已经提到了，跑步，快走这些有氧运动，虽然他们减脂很有效，但是对你的腿部塑形没有很大帮助，久而久之，你的下半身可能会越来越平。所以如果想要更好的身材而不仅仅是瘦而已，在跑步刷脂的同时，你需要锻炼你的臀部和大腿后侧的肌肉。▍深蹲经常练深蹲的人整个腿部都会比较壮实人们都说无深蹲不翘臀，但其实深蹲并不是适合每一个人。深蹲是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，也就是说，练多了，你会获得一个翘臀和一双壮实的大腿。除了减脂你该这么练▍跪姿后踢腿动作：首先让手掌和膝盖着地，采取预备跪姿，接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面，再次上抬。注意：身体不要随着抬起的那条腿翻转，这样你的臀部肌肉能更好地受到刺激。意念要集中在发力的臀部肌肉上。▍臀桥动作：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。吸气，同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。注意：臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部。意念要集中在发力的臀部肌肉上。觉得不够的同学还可以进行臀冲、俯卧后抬腿、单腿臀桥等，具体做法可以百度。运动完这样拉伸一下，也能帮助这些让你的腿变得更好看的肌肉生长：▍拉伸1：大腿外侧肌肉拉伸▍拉伸2：髋部屈肌拉伸▍拉伸3：蝴蝶式拉伸讲了这么多，最后提醒大家，减肥是不存在局部减肥的说法的，所以我们也不可能局部瘦腿，在努力减脂和塑形运动的结合之下，才能达到最好的效果。这次是不是有收获了呢？下周会有小腿专题哦~帮助女神进化论做的更好~关注 hibetterme
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喜欢该文的人也喜欢臀部两侧凹进去，怎样锻炼，能练出那两块肌肉_百度知道
臀部两侧凹进去，怎样锻炼，能练出那两块肌肉
凹陷大概有拳头大小两侧对称真的好难看啊记得很小的时候本不是这样的，突然就这样了，妈妈说是小时候打针打的。现在在锻炼，可不知道怎样的方式能练出来······或者别的方法也行
我有更好的答案
这个问题我还真留意过，在健身房一般常练习深蹲的人，臀部都比较丰满，两边没有凹陷，很多直练上身的人，多少有一些。所以你只要加强臀部和大腿的练习就能有好转。如果可以去健身，一周保持2到三次深蹲练习（动作要慢），之后练一些腿部训练的器械（主要是大腿），有个腿外展机能有效地刺激臀部的两边！！如果不去健身房，在家就练习徒手的深蹲，因为要刺激到臀部，尽量蹲到最低（膝盖尽可能不要超过脚尖），一组做几十个（看你的能力），做完一组休息1分钟左右，在做，做个2.3组就行了。仰卧举腿也不错，躺在床上，上身平躺，抬起一条腿，抬到于床垂直，然后抬另一条腿，（2腿交换着抬）.一直到力竭，休息一分钟。再继续！重要是要坚持，长时间的坚持腿部，臀部练习。会练到丰满！一周不少于三次就行，另外多补充一些高蛋白的食物：蛋清，牛奶，牛肉，鱼类
采纳率：51%
原地高台腿！试试 肯定有效！
下蹲运动最有效，最好抱个重物做下蹲运动
想问一下你做好了没有，我也是这样，好了我也要锻炼一下。我家人没有这种情况，估计是肌肉萎缩了，想问问能锻炼好么，穿衣服好难看
你这属于腰椎的问题，他是腰椎引起的肌肉萎缩，才会导致臀部凹陷，锻炼时解决不了问题的，我建议你去看一下腰椎康复中心网的有关专家，让他们给你详细的再说一下。我见了市场买的只腰椎的一种纯中药 ，效果挺不错的，你要不然也试一下，看一下效果怎么样！祝你早日康复！
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怎样臀部长肉
我有更好的答案
让臀部长肉的方法：臀部肌肉主要包括臀大肌、外侧的阔筋膜张肌。臀大肌的主要功能是使腿伸、旋外、外展和内收；阔筋膜张肌的主要功能是使大腿屈和旋内，帮助大腿肌肉收缩。它们的主要练习动作有深蹲，俯卧直腿上摆，单腿站立(跪姿)后摆，器械有摆腿机，分腿机练习等。下面主要介绍“美臀”动作之“王”——深跨练习。大家知道，健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。它不只是男士的专利项目，也是女性改善体型的最佳选择。女子臀围比例太大或过小，臀部形状扁平、瘦长、下垂，都属不理想的臂型。而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”，但如果动作要领得法，完全下蹲到底的话，实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。女性因腿部力量较小，开始时不适宜员重深蹲，通过一段时间的徒手练习，待力量显著提高后，且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。首先，找两块2—3厘米厚的杠铃片或木板放在地上，双脚脚跟踩在上面，站距同肩宽，双手抱头（肩）或背手均可。具体做法：缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领，下蹲至不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度左石，并稍停3—4秒钟。然后，中速(1—2秒钟)起立，不得借用身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。注意呼吸：边下蹲边吸气，直立后再呼气。做3—5组，每组8一15次，组间休息l—2分钟，视个人体力而定。练习时每组必须练至力竭，超过15次时即可员重。并随着力量的增强，员重也要不断的增加，因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的，负荷越重，肌肉的围度也就越大。当然，要通过三个月至半年时间的坚持训练，才能对臀围过小，形状不美的臀部产生较大的改观。且每周要训练2—3次，最好是间隔两三天练习一次，以保证充足的时间进行超量恢复。并且注意饮食上的合理调配，多吃些蛋白质含量高的食物(鱼、肉、蛋、奶、豆类)，以保证肌肉营养的超量补偿。另外，有些女士训练的目的是为了减除臀部过多的赘肉，可以先进行跑步，跳健美操等30分钟以上的有氧练习，再进行局部健美训练，如深蹲训练。一定要记住：负荷宜轻或不要员重，组次宜多，3—6组，每组20—50次，组间休息时间短或者按照不断循环练习的方法进行训练。同时应适当控制饮食，因为臀部是最宜堆积脂肪的地方之一，这样方能收到明显的缩臀效果。其实，只要你有爱美的信心，求美的决心，塑美的恒心，按照上面的方法和动作用心去训练，可以肯定，不管是。车臂”或是“缩臀”，都将会心想事成，如愿以偿，重新拾回女人的亮丽车采和优美身段，包括美的自信。常食豆腐可预防臀部下垂你可能不知道，臀部是身材的隐形敌人。如果你的臀部丰挺、结实，就自然会彰显出你腰部纤细条，与此同时，也会为你的腿部增加明显的修长效果。臀部的圆翘，自然会带动身材曲线的窈窕。如果你的臀部松垮无弹性，那么腰部以下则会美感尽失，下半身的比例也会给人一种失去平衡的视觉感。所以，千万别让臀部的骨牌效应拖垮了你的身材曲线。朝九晚五的上班族，因久坐办公室不常运动，脂肪渐渐累积在下半身，这样容易造成臀部下垂。而真正造成臀部下垂的最重要诱因，还是我们日常生活中不合理的饮食。要知道，若摄取了过多的动物性脂肪，就很容易在下半身囤积，进一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就让我们先从一日三餐着手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白质的食物。例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、炖煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是很棒。祝您更加美丽~望采纳~
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多坐，少运动
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几组动作帮你塑造完美臀部很多爱美的女性追求S型身材，但是由于读书或者办公室生活造成臀部松松垮垮，没有弹性。那么怎么练臀部肌肉？针对臀部肌肉怎么练的问题去动给大家一些建议，希望对大家有用。臀部肌肉组成 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1.瑞士球深蹲如果你是刚刚准备启动美臀计划的新人，瑞士球深蹲绝对就是最好的入门课程了。通过瑞士球的帮助，你可以很好的掌握正确的深蹲要领以及感受肌肉参与运动的过程。 动作分解：将瑞士球置于下腰部然后依住墙面。然后按照下一条深蹲练习中提到的技术分解动作进行练习。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 2.深蹲每一个臀部训练计划中一定会包含深蹲练习。在进行深蹲的时候，训练部位直指臀部肌肉。你可以通过增加额外的负重来有效的增加窄小的臀部面积或者通过高重复次数的深蹲来燃烧臀部上松垮的脂肪。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com动作分解：自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。（双膝下蹲时无论出现什么情况都不可以超过脚尖，腰腹部始终收紧，同时全程由臀部发力而不是由腿部发力） 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3.箭步蹲在做箭步蹲的时候，训练动作可以直接作用于大腿正面端和臀部，箭步蹲还可以提高身体核心区域的柔韧以及灵活性。这对于经常久坐的办公室一族来讲是非常有益的。 动作分解：站姿并双手叉腰。右侧腿向前跨出一步，距离大约比两肩的肩距略宽。吸气的同时收紧臀部和下腰部并保持身体躯干正直，慢慢弯曲双腿至前腿弯曲呈90度，后腿膝关节几乎接触地面后稍稍保持片刻，呼气的同时慢慢站起并向前跨出左腿再重复刚才过程，两腿交叉轮换进行。需要注意的是同深蹲一样，膝关节在下蹲时绝对不可以超过脚尖。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 4.侧翼箭步蹲侧翼箭步蹲可以有效解决大腿内外侧脂肪堆积而造成的臃肿腿形。同样的，对于臀部的训练也是非常明显的。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com动作分解：站姿并双手叉腰，两腿分开站立，其间距一般为1.5至2个肩膀距离。吸气的同时保持臀部和下腰腹部收紧，身体向右侧移动的并弯曲右侧腿部至与地面呈90度夹角，稍等片刻后还原，并换另一侧进行轮换。过程中同样是弯曲一侧的膝关节不能超过脚尖，同时另一侧腿要保证伸直，膝关节可以微微弯曲帮助下蹲。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com5.剪刀式提臀剪刀式提臀训练不仅可以起到有效的臀部训练还可以有效的附带训练到你的肩膀和腹部的肌肉，甚至对于身体平衡也很有帮助。动作分解：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com身体俯卧于瑞士球上，双手分开与肩同宽并置于提前，腰腹部收紧并伸直双腿；双脚并拢同时依靠脚尖支撑地面。保持腰腹部紧贴球面的前提下，完全伸直抬起一侧腿的膝关节并收缩臀部肌肉；依靠臀部肌肉将大腿抬起至大腿后侧于臀部处于同一高度，在最高点用力收缩臀部后保持片刻再还原。 6.瑞士球提跨精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com这是一个活动范围很小的运动，但是却可以有效的锻炼到人体最大的肌肉群，也就是臀大肌肌肉群。做此练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。动作分解：将瑞士球置于胯部与下腹部之间，上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧（如果你没有办法做到，就说明球的尺寸不适合）；然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 7.仰卧搭桥仰卧搭桥之所以称为经典的动作就是其对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com动作分解：身体仰卧于地面，双手平放置于体侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角。吸气的同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起至最高点后稍等片刻，再慢慢下方；需要注意的是臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com8.卧姿侧抬腿卧姿侧抬腿可以锻炼到位于臀部的两块较小的肌肉群，分别是臀中肌和臀小肌。需要注意的是做这个动作的时候，抬腿的幅度不宜过高，不然原本应该由臀部肌肉承受的压力会因为抬腿过高而转嫁到胯部和髋骨上。动作分解：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com侧身平躺于垫子上，上身用同侧的手肘支撑。两腿伸直，注意在上方的一侧腿不要摆放在下侧的腿上，而是应该与下侧腿保持一点距离，微微悬在空中。动作开始后用腿外侧和臀部的力气抬起悬空一侧的腿至与地面形成60度角后稍稍保持一会儿，然后慢慢下方至还原，同样要保持悬空状态。 9.跪姿侧抬腿精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com跪姿侧抬腿第一次是出现在美国1970年的一个运动节目中。同样的，这个运动的目标肌肉群是集中在臀中肌和臀小肌上。动作分解：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。将一侧腿部向外侧抬起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 10.俯卧弹跳俯卧弹跳除了可以锻炼臀部肌肉群以外还可以锻炼到手臂、肩膀、胯部以及身体核心区肌肉群。更棒的是，练习俯卧弹跳还可以额外获得燃烧卡路里的效果。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com动作分解：先摆出标准的俯卧撑姿势为起始动作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。以上十组动作针对塑造完美的臀部曲线有非常好的效果，大家可以制定相应的计划进行锻炼。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
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髋部伸展，髋部超伸展，髋外展（内收），髋外旋（内旋）
一、髋部（关节）在哪？
很多人会纳闷，这个“髋部（关节）”到底在哪？我也不讲解什么解剖学知识了，我直接放个图，方框内圆圈部位就是所谓的“髋”，其实就在你的大腿根附近。
二、髋部伸展，髋部超伸展，髋外展（内收），髋外（内）旋
了解了髋部在哪，接下来我们来解释这四个动作：髋部伸展，髋部超伸展，髋外展（内收），髋外旋（内旋）
首先我解释下髋部伸展（简称“伸髋”）和髋部超伸展（简称髋超伸）。
我们把人体的直立状态抽象成一条直线，直线中间为髋部，人体上身和下身折叠形成的角度称之为“髋角”。
从图我们可以很清晰的看到，髋角从锐角变成180°的过程叫做“髋部伸展（伸髋）”，而髋角从180°变成钝角的过程叫做“髋部超伸展（髋超伸）”。从图也能知道，其实伸髋和髋超伸的界限不怎么明显，有很多动作能同时涉及到这两个过程。
OK！现在我们明白了什么叫“伸髋”和“髋超伸”，那么我们训练臀部就可以从这两个动作入手了，现在想一想，现实生活中哪些动作涉及“伸髋”和“髋超伸”？
试想一下，你现在掉了块肥皂（），下腰去捡，捡到肥皂后起身的这个过程是不是就是一个“伸髋”动作？
再想一下，你平常走路，跑步，你的腿是不是总有一条处于身体后？靠这条腿蹬地产生向前的力，没错！这就是一个“髋超伸”动作！
OK，现在我们把这两个生活动作模拟成固定的训练动作。
主要涉及伸髋的动作：各种深蹲（普通深蹲，箭步蹲，保加利亚分腿蹲。跪姿蹲起等等），各种硬拉（传统硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉，相扑硬拉的等等），各种挺身（站躬身，山羊挺身），Glute
Raise（简称GHR，这个动作被称为“伸髋之王”，可惜国内基本没这种器械）。想像一下，深蹲到底部起身的过程（深蹲下半程起身）髋角是不是逐渐变成180°？硬拉下放杠铃后起身的过程（硬拉下半程起身）是不是也是伸髋动作？仔细想一下，你就会明白了。
主要涉及髋超伸的动作：各种臀桥：单腿臀桥，Hip
Thrust（髋外展幅度的臀桥）。Reverse
Hyper（俯卧直腿上摆，这个器械国内也基本没有），后踢腿（后抬腿）。
以上动作我会在后面发图示。
下面再说一下“髋部外展（内收）”和“髋部外旋（内旋）”
看图可知，“髋外展”其实就是一个简单的侧抬腿动作，而“髋内收”其实就是“髋外展”的一个反向动作。
至于“髋外旋”和“髋内旋”，你只要把“髋外展（内收）”的动作旋转的出去这就是“髋外旋（内旋）”了。
三、主要涉及到臀部的训练动作
（该部分训练动作太多太杂，如果没耐心看，可以略过这部分，直接看下面的部分，当看到最后的训练计划中有动作不会做时，再来本部分查找）
髋部伸展动作：
1.深蹲：（从底部起身的过程是个伸髋过程，深蹲除了能练习到臀部外，另一个重要的作用就是能强有力的锻炼到股四头肌，也就是你的大腿前侧）
保加利亚分腿蹲
跪姿蹲起（该动作的臀部活跃性非常高，如果做深蹲臀部没感觉，可以用这个动作代替，但前提是膝盖健康）
2.硬拉：（杠铃从低位拉起锁定的过程是伸髋过程，硬拉除了能练习到臀部和腘绳肌群（你的大腿后侧）外，另一个重要的作用就是锻炼下背了）
以下的硬拉除了第一个之外，基本都属于直腿硬拉的范畴，第一个严格说属于罗马尼亚硬拉。
3.挺身动作（上身从低位直立的过程是伸髋过程，同硬拉类似的一个动作，只不过负重位置变成上身）
山羊挺身（其实做山羊挺身如果你后仰幅度过大，这就变成了一个髋超伸动作了）
Ham Raise（很可惜的是这个被称为“伸髋之王”的器械在国内健身房基本见不到）
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
颈后负重GHR
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&前胸负重GHR
髋部超伸展动作：
1.后抬腿（常见的大概两种，跪姿和站姿，当你的腿部和上身成钝角时，这就是一个髋超伸动作）
普通跪姿后抬腿
在健身房用绳索负重的后抬腿
用史密斯机负重的后抬腿
站姿后抬腿
2.臀桥（在做该动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下，该动作其实是介于“伸髋”和“髋超伸”之间的一个动作，这取决于你动作的幅度）
Thrust（其实就是负重的髋超伸臀桥）
Hyper俯卧直腿上摆（其实你仔细观察就会发现，这个动作其实就是山羊挺身的一个反向动作，尽量往后摆腿）
髋部外展动作：
卧姿侧抬腿
站姿侧抬腿
在健身房使用绳索负重的站姿侧抬腿
在健身房使用摆轴器负重的站姿侧抬腿
在健身房使用大腿外展机负重的坐姿腿外展
髋部内收动作：
徒手髋内收
在健身房使用绳索负重的髋内收
在健身房使用大腿内收机的坐姿腿内收
四、影响臀部形态的因素
影响臀部形态的因素有两个：
1.先天遗传（主要为骨骼）
2.后天训练（主要为肌肉和脂肪的比例，一个好看的臀部需要合适的肌肉和适当的脂肪，体脂不能太低，如果体脂太低，臀部脂肪不够，那整个臀形就不好看了）
先天方面我们无法改变，你不能指望每个人都拥有像candice那样的腰臀比和长腿，那真不是练出来的，那真真儿的是天赋。
而我们能改变的只有肌肉和脂肪，我们可以通过后天针对臀部的训练，让臀形更加好看一些。
这里再阐述一个问题，涉及臀部的训练动作基本都会锻炼到大腿，这是无法避免的，也就是说如果你没一个美臀的好基因，想通过后天锻炼来改善臀形，那你的大腿多多少少都会粗点，这没办法，除非能找到真正孤立训练臀部的动作，但问题是几乎没有这样的动作。
五、女性该怎样全面完整的训练臀部？
前面的铺垫都差不多了，下面进入正题，到底该怎么针对臀部进行塑形。
首先臀部的肌肉主要分为三大块：臀大肌，臀中肌，臀小肌。其他臀部深面或者较小的肌群我们就忽略掉了，因为影响臀部形态的主要还是这三个肌群。
先来看臀大肌，其实在解剖学中，臀大肌可以分为上下两部分。
我们将臀大肌的解剖结构简化，将得到两根“肌拉力线”，如下图，这两根肌拉力线就是臀大肌的上下两部分。
再来看臀中肌和臀小肌，这两块臀肌都位于臀部外侧的深面，也就是你的屁股外侧里面。
通过看臀中肌和臀小肌的肌拉力线，我们能大概猜出他们的作用，没错，臀中肌和臀小肌的收缩将主要使大腿在髋部外展或超伸。（其实当收缩时臀中肌臀小肌也能使大腿在髋部屈，在这里不作为重点讲解）
根据上面所讲，我们也就能简略的把臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外侧
（其实翘臀主要翘的就是臀部上方和臀部外侧）
根据上面我们的分析得出结论：
侧重锻炼臀部上方和外侧的动作主要是髋外展和髋超伸动作。
侧重锻炼臀部下方的动作主要是伸髋动作。
我们先选择复合类的伸髋动作大概的锻炼下整个臀部，比如深蹲和硬拉这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。即使不是为了训练臀部，他们也是极好的全身力量训练动作，深蹲更是被称为“力量之王”。
然后选择孤立的髋外展和髋超伸动作锻炼臀部的上方和外侧，提高整体臀线和带来较高的侧面曲线。
臀部训练安排：
1.选择深蹲或硬拉（二选一），最好负重，选择15~20RM的重量做到力竭。（15~20RM的意思就是选择一个你能做15~20次动作正好力竭的重量，RM这个单位说了很多次了，再说简单点就是找一个不轻也不重的重量，大概能做15~20次的重量）。选择深蹲的话一定要尽量蹲深，你蹲的越深，对臀部的刺激越大，尽量蹲到大腿平行地面以下。选择硬拉的话，一定要保证挺直腰背！下背部一定不要弯曲！如果做深蹲臀部始终没有感觉，可以尝试下“跪姿蹲起”这个动作，据肌电测试，这个动作的臀部活跃性是极高的，高于深蹲和硬拉，如图。要注意，做这个动作，要保证你的膝关节健康，否则不要做。
2.选择后抬腿或者臀桥动作，什么姿势的都可以，重点刺激臀部的上半部分，无负重的做就行，有条件的话可以负重，后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重，臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。
3.选择侧抬腿动作，重点刺激臀部外侧。介绍个好动作，叫“深蹲侧抬腿”，是深蹲和侧抬腿的一个结合动作，能较全面的刺激到整个臀部。
六、具体的几个臀部训练计划
臀部训练计划一：（组间休息1~2分钟）
1.负重深蹲，3组，每组力竭（15~20RM）
2.箭步蹲，3组，每组力竭
3.站姿侧抬腿，3组，每组力竭（两条腿都做完算一组）
4.臀桥，3组，每组力竭
臀部训练计划二：（组间休息1~2分钟）
1.直腿硬拉（膝盖可以微屈，别勉强自己），3组，每组10次（硬拉最好别做到力竭，对腰背负荷太大）
2.保加利亚分腿蹲，3组，每组力竭
3.跪姿（站姿）后踢腿，3组，每组力竭（两条腿都做完算一组）
4.臀桥，3组，每组力竭
臀部训练计划三：(每个动作间休息5秒，全部做完算一个循环，做2个循环，该计划适合家庭练习)
1.深蹲跳15次
2.深蹲侧抬腿15次（下蹲并抬完一次腿算一次）
3.箭步蹲15次（完成一条腿就算一次）
4.站姿侧抬腿每边15次
5.跪姿（站姿）后踢腿每边15次
5.臀桥做到力竭
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