体脂率达到13左右了要出腹肌应该是锻炼还是进行饮食控制？ - 知乎有问题，上知乎。知乎作为中文互联网最大的知识分享平台，以「知识连接一切」为愿景，致力于构建一个人人都可以便捷接入的知识分享网络，让人们便捷地与世界分享知识、经验和见解，发现更大的世界。1被浏览169分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起写回答怎么练腹肌 男人拥有了它天天都能脱衣撩妹了_男人窝
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怎么练腹肌 男人拥有了它天天都能脱衣撩妹了
编辑：小男
17:04:25　　来源于：
　　一个完美的的达人，他们都拥有令人羡慕的腹肌。腹肌这个东西，只要经过科学训练，你也能轻松拥有。怎么练腹肌大有讲究，合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练三个要素结合就是秘诀，下面一起来练吧。
　　腹肌是由什么构成的?
　　腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。
　　腹直肌：这就是你梦寐以求的&六块肌肉&&&尽管它超过六块，不过一般都这么说。这块肌肉能保持脊柱的柔韧性,使胸廓和骨盆更加紧密地联系在一起。
　　腹横肌：这块肌肉属于深层肌肉，位于腹直肌的内层，有稳定躯干的重要作用。
　　腹内斜肌和腹外斜肌：这些对角线肌肉能使腹部旋转，稳定躯干。
　　什么是腹肌折痕?
　　一副好的身材必然每一块都不可缺少，而首要明确的定义：腹直肌是一块肌肉，不是 6 块或者 8 块。那么这些块数是怎么来的呢，答案是一个词：折痕。
　　任何人的腹肌都有折痕，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。
　　怎么练腹肌
　　很多健身朋友可能都听说过&线是瘦出来&，没错，如果你的腹部脂肪太多，你卷得再辛苦，也卷不出马甲线。所以要练马甲线，要练腹肌，是必须放在第一步的。三分靠练，7分靠吃，除了减脂，还要照顾到吃，怎么吃才能快速的长肌肉，怎么吃才能减脂速度快。
　　如果你看到那些7天练出马甲线，2周练出6块腹肌之类的，那全是骗人的，除非你本身就是一个瘦子，体脂在12%以下，那你有可能在2周内练出腹肌，如果体脂高，那绝对是不可能的。
　练腹肌第一步：减脂
　　减脂的方法很多，归根结底就是少吃多动，减少卡路里摄入，消耗更多的卡路里，这样你的脂肪就会慢慢减少。我们可以做一些慢跑运动、游泳运动、踩单车等，这都是很好的，也可以跳一些健身操，或者hiit课程(高强度间歇运动)，这个减脂效果比跑步更有效。
　　如何减少腹部的脂肪呢?健康饮食，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说，这是减少腹部脂肪的最为重要的方法。
腹肌怎么练
　　至于负重训练和心肺功能训练，负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。
　　练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你想拥有内嵌对称平坦的 6/8 块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的每一层腹肌块都能感受到弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性的感觉。
　　练腹肌第二步：吃
　　其实我们在减脂的过程中，就要注重吃，如何吃得有营养，但卡路里又不高呢?可以遵循以下几点
　　1、少吃多餐，把三餐分成五餐吃，每餐吃得少一些。
　　2、多点粗糖，少点精米，可以用土豆、红薯、玉米等代替白饭，减少卡路里的摄入。
　　3、少糖少盐少油，拒绝一切甜食，拒绝一切肥油的东西，平时吃的时候以清淡为主。
减脂吃什么
　　4、拒绝饮料零食，饮料里面含有大量的糖分，容易让人长胖，而零食也为了追求味道，加入了各种添加剂，糖等，不但没有营养，而且味道好吃而会让人多吃。
　　5、增加蛋白质摄入，肌肉生长需要蛋白质，为了让腹肌长得更快，我们要摄入蛋白质，平时可以吃多两个鸡蛋白，或者吃一些鸡胸肉，增加蛋白质的摄入。
怎么练腹肌
　　练腹肌第三步：练
　　减掉了脂肪，控制了饮食，你的体脂率自然就会下降，之后就要练腹肌了，腹肌属于耐受肌，经得起你折腾，可以每天训练。
　　下面是练腹肌主要有9种不一样的运动方式进行组合练习
　　1、双脚不要移动，双手左右、左右........交替摸两边20次
　　2、上体不要着地，双手摸脚尖，成直角状20次
　　3、动作要标准，曲腿卷腹20次
　　4、这个动作有点小难度哦，双手交替尽量摸到脚面，同样也是20次
　　5、两手后撑，PP作为着力点，收退两边起，动作要连贯，继续20次
　　6、这个动作很容易吧，看看就会了，尽量用膝盖去接触小手臂(20次)
　　7、这个动作对于小囚很困难，用髋关节部位顶上去，量力而行哈!不要说没告诉你，建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了，不要过量了!
　　8、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花(地板要够滑哦)^_^ (20次)
　　9、这个动作方最后，坚持不要停。(差不多就休息啦!!!)
　　想要练出6块腹肌没有捷径，减脂、饮食、卷腹这些都是最合理的练腹肌搭配。学会了这些，以后别人问你&怎么练腹肌&，你就可以脱口而出了。只要坚持将你的体脂率到了14%以下，腹肌自然就出现了！
健身的人越来越多了，也经常会看到有些人在晒自己的肌肉，不过男生有点肌肉穿衣服都会好看，尤其是紧致的腹部，肚子上的赘肉肯定是很影响美观的，想要自己看起来更有型就不要偷懒了。
现在有很多的上班族在工作时候首先养肥的就是自己的肚子，其实肚子上的赘肉首先就是影响我们的身材，有这样子穿衣服肯定是不好看的。今天小编给你教一招，只要坚持你的赘肉一定会消下去的。
健身的人确实越来越多了，走在马路上总能看见很多的健身房，但是有些健身的一段时间的人，总觉的效果不是很明显。主要是自己肉乎乎的肚子，毕竟大肚腩真的很影响美观，今天就跟着小编学几招。
到了夏季人们穿的衣服比较薄，肯定会有很多人开始担心自己肚子上的肉会影响美观，其实这有什么好担心的，身材不好穿衣服肯定不好看啊。
健身的动作是非常多的，在健身房里面总是会看到那些看似练得很认真的人。可是他们的健身动作真的标准吗？如果我们经常做错的动作，对我们的身体也是有害的。
不要再羡慕别人的好身材了，你如果自己不想练那永远都只有羡慕别人的分了。今天跟着小编来看看这些健身动作，学会了就开启你的健身之旅吧。
夏天快到了想要甩掉自己身上肉的人多了起来，去健身房的人也多了起来，现在每天都有人晒腹肌或者是马甲线的，都燃起来了大家的斗志。
想要健身的越来越多，夏天快到了，如果顶着一个大肚子，穿什么衣服都不会好看。在办公室里经常坐着，也没有多少时间去健身，肥肉都长到了肚子上。
健身的方法有很多，其实有些锻炼的方法在家里就可以做，而且效果也不会差。俯卧撑大家应该都会做，可是你知道俯卧撑也有很多做法吗？
又到了三四五月努力减肉的时候了，再不加把劲练腹肌难道挺着啤酒肚过夏天吗？男人就要对自己狠一点，等腹肌练出来了自己应该也会很有成就感。
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最近，一组关于强东玥公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东玥身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东玥的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东玥呢?
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面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的啫喱型面霜就是你最佳的选择。
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
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要练出八块腹肌怎么控制饮食
我有更好的答案
少食多餐，低脂低热，高蛋白质饮食，以及大量的有氧燃脂训练。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。三个月造就六块腹肌？你也一样可以拥有！
Hi，大家好：
我是史丘，在沪上某公司客服部门工作。
之前6月初在微博上和好友们相约两个月锻炼出来8块腹肌，于是在给大家的汇报中PO了近3个月（~）的锻炼效果对比图。想不到相当广泛地激发了大家的斗志。：D~
有很多朋友纷纷表示要开始自己的锻炼计划，也有很多朋友私信或者评论希望了解更多关于训练计划、时间安排、饮食方案、训练技巧等等方面的问题，虽然我跑步上水平不高，健身上体型也不够健硕。但是很高兴能够抛砖引玉，跟大家分享我的经历和教训！
如果大家有或者碰到更好更有效率的生活或锻炼的方式或者Role
Model，真心希望大家能够与我分享。
史丘的（http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS），格式问题请下载后察看。
&附图：~，66.9kg~61.5kg（172cm），每张图片间隔10~15天。
缘起和目标
我的近五年计划的第一条是“拥有健康到‘令人发指’的身体！”。包括锻炼腹肌的目的也不单单为了好看，而是为了自己有一个健康的体魄和健康的生活。想要拥有这样一个身体，一个“健康到令人发指的心脏”不可或缺。我选择了跑步作为主要的实现工具。在4月末体重创新高的时候我就知道，是时候恢复跑步了。那时候开始的第一件事情就是恢复跑步习惯。
我的整个锻炼过程跑步是绝对的核心，其余锻炼项目都是围绕它来的。俯卧撑锻炼上肢力量（长跑运动员的上身都很纤细），腹肌训练锻炼核心力量（增强跑步稳定性），站桩锻炼大腿保护膝盖（从而跑的更远更快）。
这3个月的跑步锻炼让我拥有了自成年以来最健康的体态、最强壮的膝盖、最轻的体重和最发达的心脏。
此外也拥有了更好的视力、前所未有的自信等等等等……
附图：心率。
如果再给我一次机会，让我仅仅选择一种锻炼身体的方式，我仍然会选择跑步。
首先我想和大家分享的一点是：如果我可以做到，你也一定能做到。
因为连下面这样的都可以做到，又有谁还会做不到呢？
简述我这几个月锻炼的特点：
@身体状况起点低。
在开始锻炼之前体重上升到了工作几年来的新高70kg；静止心率飙升到近70下；跑步在过去的5个月内（~）仅仅断断续续跑过16次；健腹轮弱到跪姿只能做14个的地步；俯卧撑也基本上可以说是从头练起。
@没有去健身房锻炼肌肉。
不用担心天天被吊在健身房里面。
@不需要节食，不需要特殊的营养补剂。
@极重工作压力。
最近5个月是我工作以来压力最大的几个月。整个部门每位同事的工作量都接近从前正常水平的2倍，并且这种状态已经持续了几个月同时还会继续持续下去……
平时工作上可以说是忙到连发区区一条微博的时间都没有。
@所有锻炼时间严格控制在下班前。
下班之后该约人吃饭吃饭、该娱乐娱乐、该社交社交，并不需要牺牲自己晚上的宝贵时间来进行长时间的身体锻炼。其实最主要还是拜工作压力所赐，不是下班后不想锻炼身体，而是工作压力大到下班后真的没有精力做任何锻炼。
下面分锻炼项目逐个说明。
如果锻炼目标是腹肌 。跑步和起坐举腿等腹肌训练是关键，推荐多关注。
如果锻炼目标是减肥。跑步是绝对且唯一的关键！
Q：三个月锻炼的内容？
三个月的锻炼内容主要包括跑步、俯卧撑、起坐举腿等、站桩、健腹轮、规律作息等。
史丘的锻炼日志（http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS）。
~937985%833.2km10.5km/70.0kg62.8kg7.2kg
Tips：跑步关键2要素：“强度”、“时间”。
“强度”这个要素可以通过跑步速度和心率来体现。跑步速度根据阶段不同每个人有较大差异。一般锻炼身体为目的的慢跑的标准为“可以和同伴自如交谈不气喘”。心率方面如图所示，如果想要达到减脂目的，心律一般至少介于120~140之间。心律过低达不到锻炼效果，过高消耗脂肪比例过少。我平时长距离跑步的心率140~160，强度训练心率160~180。
“时间”要素。跑步需要维持一定的时间。（20分钟以上，否则仅仅是水分消耗达不到锻炼效果，有氧运动时间越长，效果越好，但是没有养成习惯时间要适可而止。健康为目的的跑步通常控制在40分钟左右，有观点说之后就开始消耗较多肌肉。）&&&&
“强度”+“时间”&，两个简单的要素，坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持坚持……
规律作息。主动性休息。
24http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS2200
Tips20~401205Walking Dead10
起坐举腿等。
115~203020~30
卷腹 左右脚
单腿侧骑车
站桩（空手深蹲、靠墙蹲）。
.,1997,,:10,.:,
游泳、自行车、跳绳、倒立、引体向上、爬楼梯、快走等等。
跑步等等这些锻炼的方式都是我根据自身情况选择并且坚持的。希望朋友们可以根据自己的需求和条件选择适合自己的锻炼方式。
游泳热量消耗效率比跑步高。但是场地相应有限制。如果有条件，值得坚持！
引体向上可以非常全面的锻炼到整个背部肌群。可惜公司家附近都没有单杠能来做，所以我很少做。
跳绳几乎是单位时间内热量消耗最高的运动（记得一个数据是跳绳的热量消耗效率是慢跑的三倍），而且无任何场地限制。想要迅速减肥的朋友可以尝试一下。但是要注意跳绳相对比较伤膝盖，一开始尤其要注意循序渐进。
倒立在这几个月之中我也尝试过十几天，但是每次倒立时间不长（两三分钟之后就需要休息），而且每次休息时间无法控制在1分钟之内，无奈我的锻炼时间需要严格控制在10分钟内，这样利用休息时间来倒立就显得效率不高了，放弃之。倒立的好处也很明显，如果有机会，我还希望自己能够继续坚持。
Q：为什么选择跑步，为什么要一直跑下去？
史丘确实是个功利的家伙。
跑步和游泳是所有运动中单位时间内消耗热量最高的。而跑步你所需要的仅仅是一双跑鞋。不需要球场泳池，也不需要对手同伴，你所需要的仅仅是跑鞋，和时间。
对于我们健康最重要的指标是心肺功能。跑步无疑是有氧运动中非常好的选择。它可以使我们几乎永远拥有20岁的心脏。&
跑步的时候你是自由的，你什么时候喜欢跑，你就跑。如果你想跑，你就开始跑。&
跑步时候的思考真真正正属于你。&
跑步使你能够控制自己的生活，至少能够控制自己的身体，它使你更了解你自己。它也使你更热爱自己的生活和身体。&
跑步者不会吸烟，他们很少饮酒。他们不会让自己得之不易的健康和状态轻易失去。&
你不需要去战胜别人，不需要看到自己的胜利是建立在别人的痛苦之上。跑步是一种乐趣，它使你感觉良好。我不敢说我是一位真正的跑步者。但是我可以很自豪地说，“我热爱这项运动！”&
跑步者可不是寂寞的啊。你可以说自己不骑马不打高尔夫，但是你一定跑过步。还记得吗，当我们小时候，我们扔出去一个玩具，便笑着去寻找这个玩具，一旦找到就欢呼雀跃。接着我们还会继续高兴地一次又一次地同样玩下去。跑步也一样，我们就是想重温小时候那种天真纯洁的快乐。我们不是为了跑步，而是为了快乐。&
Q：如何设定目标安排锻炼计划？
@足够简单。融入生活。
@量身定做。循序渐进。目标要设置的长远。只有真正养成习惯才是可持续的。
@量化目标。
@定期回顾总结。
我的健康目标一开始很简单，只有一个跑步习惯的养成；
跑步的习惯一开始很简单，只是起床穿好跑鞋拿上钥匙（除此之外身无它物）出门开跑；
俯卧撑、健腹轮的习惯一开始很简单，就是10*4，习惯起来再加量；
站桩的习惯现在仍然很简单，脱了上衣蹲下去就可以了……
如何量化参考我的锻炼日志（http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS）。
Q：时间安排？
简单计算一下这三个月运动的时间花费情况。
~。共100天。
跑步85天，900km，按照10km/h平均速度，累计耗时90小时，0.9小时/天（分钟）。
俯卧撑86天，11688个，按照10分钟/天，累计耗时14.33小时，0.14小时/天（分钟）。
健腹轮71天，8272个，按照15分钟/天，累计耗时17.75小时，0.18小时/天（分钟）。
起坐举腿等腹肌训练49天，18500个，按照25分钟/天，累计耗时20.42小时，0.20小时/天（分钟）。、
站桩76天，3000分钟，累计耗时50小时，0.5小时/天（30分钟）。。
以上计算的都是净时间。合计每天累计耗时1.92小时，除去跑步所花费时间，其余运动每天平均花费1小时。实际每天花费的净时间介于1~2.5小时之间。一个额外时间需要计算是跑步前后的拉伸时间，每次合计20分钟左右。在跑步的日子需要加上这20分钟时间。
每天抽出连续的一整个小时来进行运动并且每天坚持还是非常困难的。我的解决方式是把锻炼的时间分散开来。每次10分钟，利用工作中间的休息时间来进行锻炼。
我是利用工作时候的空闲，每一小时50分钟高效率工作休息10分钟，一天理论上有8个休息使用6个休息，分别用来俯卧撑、健腹轮和4个站桩。10分钟+10分钟+10分钟*4。
这么做基于一个前提：强制性休息能够带来工作上的高效率。
Tips：利用好站桩（深蹲）的时间？！
站桩相对来讲是比较放松的锻炼方式，不要让双手闲着，你可以：
@放松心情，深呼吸。
@听音乐。用欢快或者平静的音乐放松。
@阅读RSS。看看新闻，充充电。
@拉伸或者按摩放松。拉伸肩部、颈部、上半身其他肌肉。按摩放松胸肌、腹肌等。
@吃小食。包括坚果、加餐等。
@远眺。看看远处的风景。缓解眼部疲劳。
@洗脸、涂保湿霜。降低显示器辐射危害。
@打电话。交流感情，处理个人事务。
时间管理GTD专题。
@标准化流程建立。
跑步流程：起床——上厕所——补水吃东西——出门（检察6装备从上至下眼镜、心律带、手表、腰包、钥匙、计步器）——拉伸（10分钟腰背、肩颈、小腿、大腿、胸部）——Warm Up热身跑——当日训练计划——Cool Down冷却跑——拉伸（10~15分钟）——称重——吃早餐——洗漱洗澡——按摩放松（可选）
俯卧撑流程：第一组热身——休息（计时45秒~50秒）——（正常组+休息）*4
健腹轮流程：：运动准备（铺瑜伽垫，拿出健腹轮）——第一组热身——休息（计时45秒~50秒）——（正常组+休息）*5
起坐举腿等腹肌训练流程：只有一组，无流程，安排好动作直接锻炼即可。
站桩流程：计时——站好桩——按摩放松（50秒）。
@番茄时间。50分钟大番茄。10分钟强制休息。
@时间日志。Timelog。
@习惯养成。
@回顾。分析调整目标。
这3个月存在的问题和改进方向是：
#睡眠习惯不佳。需要养成更好的早睡早起习惯。
#早餐吃得时间太晚。应该在运动后半小时左右吃。
#力量锻炼较少。
#拉伸时间应该更长。
Q：循序渐进？我不可能每天做这么多俯卧撑跑这么长时间步，怎么可能每天保持这么大的运动量？
“冰冻三尺非一日之寒”“Rome wasn’t built
in a day.”
勿追求速成。勿逞强。我在所有的锻炼项目上都是贯彻循序渐进的。
@跑步上的循序渐进。可以看出一开始基本保持5km的距离，后来逐渐加量到稳定10km/天。对于习惯养成重要的是较少的中断。
另跑步的时候请听从身体的声音。跑步的过程应该是“无痛”的。如果有任何不适，请减速；如果减速仍旧不适，请停止。回家好好休养，明天站在起点上又是一条好汉！
附图：跑量。
@http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS210
@http://vdisk.weibo.com/s/bs-dS10*420*2+30*3=130
Q：饮食如何计划？是否什么什么都要控制不能吃？
我是个近5年的素食主义者。半个Vegan。所以可能平时就比较注意热量的摄入和营养的均衡。这几个月的饮食和以前的饮食习惯基本一致，没有因为需要减重而刻意节食也没有吃蛋白粉之类的营养补剂，甚至还因为锻炼经常饿，加一些零食多喝不少运动饮料。
平时比较注意的我简单想了几点：
@三餐正常吃，良好均衡的饮食习惯。早餐一定要吃。主食一定要吃。营养跟不上，没可能有好的锻炼效果，而且锻炼的时候更容易受伤，恢复也更慢。
@碳酸饮料和酒类不喝或少喝。一般碳酸饮料含糖都比较高、热量也较高。
@尤其注意油炸食品。比如炸鸡薯条薯片等等。在买饮料小食的时候多关注一下热量表。不妨把平时买到的饮食热量都换算成跑步的里程数，面对奶茶蛋糕时候它们的诱惑就不会显得那么大了。（神马？！这一杯奶茶要我跑一个半小时才能干掉！！！）
@下午中晚餐之间一把坚果。坚果是优质的蛋白质来源，肌肉增长不可或缺。
@运动前后注意补水补充能量。如果晨跑距离较短&5km，那跑前不需要额外补充什么食物，注意补水就可以了。如果晨跑距离较长，跑前可以适当补充热量（香蕉、巧克力、能量棒等），跑步过程中每5km补充水分电解质（我喝的宝矿力水特）。
附图：假设不考虑吸收效率。按照我的体重，速度10~12km/h每分钟消耗的热量在12大卡左右，是该表上热量消耗的1.5倍。即使按照这个来计算，一瓶可乐还是要跑18分钟，每天10km跑量也就两瓶半可乐。各种饮料喝前还是要好好考虑考虑的。
Q：女生可以用相同的训练方式么？
推荐女孩子还是要具体结合自己的需求和身体情况进行相应的锻炼，当然跑步肯定是个好习惯。
跑步如果起点稍微低一点也不要着急，慢慢来循序渐进，倾听身体的声音，可以由短时间的慢跑逐渐过度到稍长时间。
另外具体可以参考《跑步人生》书里面有一个小的章节“关于妇女跑步者的神话”介绍。
Q：需要哪些运动装备，需不需要做些准备买来？
必须装备：运动鞋+ A
Willing Heart！
跑鞋选择问题。跑步距离少于5km强度较小，跑鞋不是那么重要，因为我们的身体本身有一定的调节能力。随着跑步能力的提升，时间和距离越来越长，一双好的跑鞋对于身体的保护作用就越发重要了。
可以参看各跑步论坛关于选鞋的精华贴。跑步圣经：
可选装备：
运动服（跑裤、上衣、运动内衣）：即使穿着西裤衬衫，有双跑鞋想跑还是能跑的。我个人觉得专业的跑服最主要2个作用：防磨擦+防晒。如果跑步的距离少于5km，那么几乎任何的运动服都是可以的，只要满足基本要求穿着舒适。如果跑步的距离较长，就可能会有防磨方面的需求了。有兴趣的朋友可以去马拉松比赛现场视察，很多选手的胸前都贴有创可贴，腋下都可能有涂抹凡士林。
跑表（包括心率带和计步器）：实时了解和回顾训练数据（距离、时间、速度、运动路线、心率、步频等）。可以参考。
运动眼镜（遮阳帽）：防晒、防异物。
运动腰包（臂带）：盛放饮用水、手机、能量胶、钥匙等杂物。
健腹轮（瑜伽垫）：
附图：通常的跑步锻炼穿着示例。手上有跑表、胸前带一下心率带、头上戴上墨镜帽子、穿好跑鞋基本就是丘出门的状态。：D&
Tips:待到真正有需求再添置装备！
一开始的时候很容易所有需要不需要的运动装备都买来……我们所需要的仅仅是一双好跑鞋，和一个足够简单的好习惯！随着跑步渐渐养成了习惯，才会真正有其他运动装备的需求。因为跑得长了，会磨擦的比较厉害所以才会需要专业一些的运动服；因为想要跑得更快更好，所以才会需要跑表来量化跑步数据；因为跑得时间长了，有了补水的需要才会考虑购买腰包放水壶；因为跑得长了，腰腹力量凸现重要性了才需要额外进行腰腹核心力量的锻炼。
Q：真的仅仅是三个月吗？
Q：如何把跑步养成一个习惯？可能碰到的困难？如何克服？
跑步时间？
跑鞋如何选择？
GTD工具，趁手工具。
起床第一件事。
Q：听说跑步伤膝盖？
Q：反弹怎么办？
Q：腹肌是否可以每天训练？
Q：你的未来目标是？
上海马拉松的目标是3：30：00~3：10：00。
List）单手引体向上、单手倒立。
Q：好的书籍、社区推荐？
《跑步大全》
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跑步圣经论坛
各约跑活动。
Q：你的role model是？
Q：头几天腹肌照片为什么差距那么大？
光线对腹肌真的很重要。。。。。
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