一周安排一天饮食放纵日
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一周安排一天饮食放纵日
在这一天中你可以打破所有的饮食规矩，而且丝毫没有内疚感，建议你试试这种做法。在6天严格遵守饮食原则之后，第7天适当地放纵一下是有好处的。这样做的话，再重新开始严格饮食的时候，你就没有那么多渴望去吃所谓的垃圾食品了，这样反而有利于长期保持合理的饮食。练健身的人，怎么样安排自己的一日三餐？会更有效果？_百度知道
练健身的人，怎么样安排自己的一日三餐？会更有效果？
我有更好的答案
练健身的人一日三餐尽量安排肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。推荐菜谱：早饭 &面包三片或麦片+鸡蛋2个+水果1份午饭 &米饭4两+肉类或鱼+蔬菜晚饭 &米饭3两+肉类+蔬菜
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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更新时间： 17:01:55
健康分享者：asks
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随着现在社会发展的进步，人们的饮食也随着进步，不再是以前单调的食谱，简单的食谱不再利于人们营养的补充，男性健身没有科学的饮食，有可能会带来发胖的风险，也有可能会因为节食追求瘦身而带来的健康问题，而且健美身材除了要适度的运动外，合理的掌握一日三餐的进食量和食谱是保持健美的又一关键因素，以下就是可以两全齐美的饮食策略。
步骤/方法：
先从早餐说起，大家可以根据喜爱来取所需，原则是多点粗粮少些精细碳水，可以是全麦粗粮面包配个鸡蛋，再来杯牛奶，这是早上七点的早餐，这些都是可以现做的，所以不用额外做准备，面包可以准备好提前放冰箱。
再来就是午餐了，中午12点的午餐是最丰富的但也是最费时间来准备的，需要有碳水、脂肪还蛋白质的结合，爱吃中餐的可以是鸡肉时蔬闷饭，爱吃西餐的可以是番茄牛肉酱加意大利面。
最后是晚餐了，下午6点的晚餐要保持营养均衡，如果发现一天的哪一项营养没有达到指标，可安排在晚餐的时候补充，可以吃类似红薯玉米为主食，然后配份蔬菜加蛋白质，如果入夜饿了，不是不能再吃，注意热量守恒就行了。
注意事项：
由于大多数男性都会选择在晚上的时候健身，如果是在练后吃的，要注意的是，需要摄入大量蛋白质来防止肌肉的流失，还要配合一定量的简单碳水食物。
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参考价格：￥90　　我们专访过不少健身大咖，都聊到备赛期非常辛苦。但是每天具体什么时间做什么事，却一直没机会分享。
　　今天，我们请了2017年中国健美健身公开赛(黄石站)健体B组亚军，健乐多签约健身达人冼卓彬分享他的备赛日常，我没见过这么详细的每日计划表，也鲜少看到那么高级的训练方式。
　　做好笔记，对你们很有用。
　　1、Hi，卓彬，这次黄石全国公开赛拿了健体B组的亚军，跟大家分享一下比赛的心路历程吧。
　　从去年9月份参赛到现在，我总共参加了8场比赛，在地区比赛上算是有一点小成绩。其实我从去年11月比赛结束以后，就计划今年参加全国公开赛，想检验自己嘛。在公开赛前一个月的广州锦标赛里，我获得了健体b组的冠军，确实给了我很大的信心，于是我怀着更高的训练热情投入到这次黄石公开赛的备赛当中，努力没白费，拿了全国亚军非常开心。
　　2、两个比赛的时间这么接近，备赛是一起准备的吧?
　　为了以最佳状态备战全国赛，我的备赛计划是从广州赛前三个月开始的，每个月为一个阶段，从降低摄入的总热量，到调整饮食结构比例，直到赛前的脱水冲碳，一步步按照计划和身体状态来调整实施。
　　3、你提到脱水和冲碳，具体是怎么做的?大家都很好奇。
　　脱水指的是在备赛最后的一周左右时，先每天大量地喝蒸馏水8～9升，连续四天，以排除体内的钠，这时身体将不会储存多余的水分，然后在后面三天降低饮水量，到赛前一天除了进食时基本不喝水，用这样的方法提高肌肉的清晰度。
　　冲碳指的则是在赛前一周时的前半段时间，进一步降低碳水摄入量，并且以高次数中等重量为主进行训练，进一步消耗糖元，达到糖元亏空状态。在临赛前一两天再大量的分多次摄入碳水和一点水分，这时肌肉将会重新饱满充盈起来。
　　健美运动员就是运用这些技巧，达到台上肌肉饱满、肌肉清晰的竞技状态的。
　　4、我天真是非常辛苦!大家对于运动员备赛期每天的安排也很感兴趣，跟大家说说呗。
　　可以啊，我基本都会记录的。
　　备赛期间的一天
　　7:00～7:30 晨练
　　起床后喝一杯黑咖啡，空腹有氧30分钟，用固定自行车或走斜坡的方式，以中低强度进行，期间补充健乐多支链氨基酸。目标是在糖元亏空的状态下以更高效率燃烧体脂。
　　8:00 第一餐
　　60克燕麦，6个蛋白，一个全蛋，一包混合坚果，一份复合维生素，两粒鱼油。
　　9:00～10:00 第一次力量训练
　　训练计划中包含大量的超级组，三合组，组间短间歇，目标是提高训练强度，增加消耗，提高肌肉分离度和清晰度。
　　训练后加餐，一勺健乐多分离乳清蛋白，一根香蕉。
　　12:00 午餐
　　200克鸡胸肉，一碗大米和生糙米煮成的米饭，一碟水煮蔬菜，西兰花或包菜，两粒鱼油。
　　13:00～13:30 午休
　　18:00～19:00 第二次力量训练
　　训练后一勺健乐多分离乳清蛋白，一个苹果。
　　19:30 晚餐
　　200克去皮鸡腿肉，一碗混合米饭，一碟水煮蔬菜，两粒鱼油。
　　22:00～22:45 有氧
　　固定自行车或低速走斜坡。
　　24:00睡前补充
　　睡前一包混合坚果，一杯健乐多蛋白粉。
　　5、好详细!那我们一个个聊，先说说训练吧。
　　训练方面，在备赛后期，我采取的是胸肩背手臂的循环，每天两练，两天一个循环，因为健体项目不比腿部，所以备赛后期我就会停掉腿部训练，目的是为了让体能恢复得更快，让上半身得到更快的周期更替。
　　一般一个循环后休息半天(练两天休半天)，然后就开始下一个循环，这是我第一次在备赛后期尝试这种训练模式，最终我获得了相比较以前更好的状态。
　　6、备赛期间选择的负重和平常有区别吗?
　　还是有的，虽然我还是采用8～12rm的负重，但相比非赛季重量会有所下降，另外我基本上都会以超级组进行训练，还会加上各种三合组(三个动作进行无休息的背靠背训练)，局部次数(只完成动作的一部分，感受到局部肌肉受到刺激即可)，强迫次数(即无法仅凭自己的力量完成动作，在他人的助力下完成的次数，通常只限于1-3次，对肌肉体积增长很有帮助，一般在最后一组使用)来加强训练强度，每个部位做30到40组的训练，每次训练尽量把时间压缩在1小时内完成。
　　7、除了肌肉进一步强化，刷脂也是备赛中一个重要的环节，我看你一天要做两次有氧?
　　是啊。有氧方面我非常重视晨起的空腹有氧，对我来说这一次的有氧对燃烧脂肪的效果非常明显，而且资料显示空腹有氧能让代谢率在一整天处于比较高的状态。
　　晚上的有氧是最辛苦的，因为已经到了一天里最疲惫的时候了，但是我总是鼓励自己，跑步机的履带，就是登上领奖台的台阶。
　　8、了解!那饮食上呢?我看你基本就是粗粮、鸡胸肉和蔬菜。
　　基本是这些，在这个阶段我把每天的碳水控制在180克以内，早餐我不会摄入高GI的碳水，因为高GI的碳水会引起胰岛素高峰，很容易让我重新犯困，所以我一直选择燕麦作为早餐，这里要强调燕麦要选择生燕麦，因为熟化过的即食燕麦的GI值会升高到跟米饭差不多高，生燕麦推荐可以使用微波炉的形式处理，会比水煮加热要熟得更快。
　　蛋白质方面每天摄入量比较高，会到300克，其中200克来自鸡胸肉和鸡腿肉。煎鸡胸肉或鸡腿肉时会用不粘锅加脱脂喷油，盐是正常添加的，只会在最后阶段才做控盐处理。鸡腿肉还是要去皮，因为鸡皮脂肪含量较高，去皮后的鸡腿肉脂肪含量很低，可以作为备赛食材，而且口感更好。
　　脂肪通过坚果和鱼油摄取。
　　蔬菜在备赛期我主要吃西兰花，椰菜花，卷心菜等十字花科类蔬菜，还有生番茄有时会作为零食吃。
　　经过多次比赛的尝试，这样的训练和饮食搭配能让我在保持训练强度的同时，保证体脂的稳定下降。
　　9、这么严格的饮食控制，很想吃的时候怎么解决?
　　备赛期大概每周我会吃一次富含脂肪欺骗餐，例如pizza和汉堡。不过在备赛最后三周开始我就会停止欺骗餐，有时很想吃，也告诉自己必须忍下去，然后抓起一个番茄啃下去。
　　10、太凶残了备赛，我听你说都觉得痛苦，比赛完你都怎么发泄啊?
　　吃啊!因为备赛的饮食确实太惨了，比赛过后的那一顿是每个运动员下台后最盼望的时刻。广州赛结束那天，我吃到几个月没吃过的最喜欢吃的汉堡炸鸡时别提多爽，不过想想付出这么多后所得到的成绩，觉得一切都是值得的。
　　看看上面照片的对比，让人惊讶于健身带来的蜕变;
　　再看看冼卓彬的备赛计划，有着各种高端却异常艰辛的训练方式。
　　做肌肉赢家，不只是说说而已。
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男人怎么安排健身计划和饮食计划，推荐几个合理的计划给我好吗？
我并不胖，我身高1.65米 体重58公斤！现在才17岁。体重太轻了，想增加体重，还有就是我肚子赘肉很多，又想减减肚子！有没有人告诉我应该怎么安排健身计划和饮食计划，推荐几个合理的计划给我好吗？
我有更好的答案
一,合理的饮食+有氧运动。 每日三餐是必不可少的，千万不要学有的人为了减肥而不吃饭或吃什么“苹果餐”。吃饭以7分饱为好，不要吃撑，尤其是晚上。要吃水果的话饭前吃，饭后不要立即坐着或者躺着。养成良好的起居习惯。 有氧运动包括：步行,跑步，游泳，骑车（自行车，摩托车不算 呵呵），拳击等等。在这推荐给你的就是跑步和游泳。 在这要注意的是：有氧运动必须持续达到40分钟以上才会消耗脂肪。 你可以游泳持续一个小时，要不然就和我一样跑步。可以选择健身房的跑步机（就是枯燥一点）上面有减肥模式：跑几分钟走几分钟那种，持续1个小时。跑步的方法是早晨起来（当然你可以晚上，有分析指出晚上效果更好）跑400米操场的，跑3圈走2圈跑3圈走2圈跑3圈走2圈最后跑3圈。跑的时候慢跑，控制呼吸和步伐。走的时候要注意一定要快走，走的越快越好，因为这样也是消耗脂肪的。 在这里要说一下为什么要跑跑走走的，因为有分析指出这种跑走结合的方法是减肥的最佳方法，况且你也不可能一直跑一个小时不停下来。 像这样的有氧运动一周3-4次最佳，但是每次都要保证40分钟以上。过多反而会造成运动性疲劳，对身体不好。 你可以1 3 5做有氧运动，隔天2 4做无氧运动也就是器械。 有氧运动帮你瘦身而器械帮你塑身。 腹肌的锻炼方法：做仰卧起坐分组，循序渐进。例如要做200个，50个一组，做4组，每组之间休息1-2分钟。适应以后逐渐将量增加上去。当然一开始不要就做200个，一点一点逐渐加上去。做的时候动作要慢，当背部和器械板或地面达到45度角时感觉到腹肌在用力 这时停顿一下，慢起慢落。动作不要快，否则容易变形。 二, 健身训练计划表
15:46 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心 .
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量).
每天早上锻炼跑步在6点至7：30之间晚间在饭后半个小时左右去外散步；投睡觉之前要有时间的话，不防建议做些腹卧撑什么的在饮食方面不晓得，一个人一个个性，自己调理
每天30分种的愈加`多吃蔬菜水果 少吃油腻的东西!做仰卧起坐类!
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