健身气功大舞动作讲解前后的准备动作你了解多少

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-19 04:04 标签： 健身练腰9个动作图片
什么是BMI？健身前你要先了解这些数据！
基础代谢率
基础代谢率，顾名思义，是身体“基础代谢的速率。基础代谢是维持人体生命活动正常进行一天所需的最低能量，基础代谢率就是基础代谢活动的速度快慢，它的单位一般为:能量/单位表面积/单位时间(比如：KJ/m2/hour)或 能量/时间(比如：Kcal/day)，kcal/day的应用范围更广些。 基础代谢较精准的测定方式一般为“间接测热法”，受测者一般被要求禁食一夜(12小时左右)，然后于次日卧床休息时测量，受测者必须处于舒适的状态并排除应激、药物或任何可能增加代谢活动的的其他刺激，另外，BMR的测量室也是安静、控温、不能使人分心的环境，受测者需要在实验室住一整夜。 所以很多研究者考虑用安静代谢率(RMR)来代替BMR，RMR的测定方式和测定环境与BMR相同，但RMR的受测者可以在家里睡觉并乘车或驾车来到实验室(不能有任何剧烈的身体活动)，休息一段时间后再进行测量，整个过程较之BMR测量来说更轻松，基础代谢和静息代谢的数值差别通常小于10%。 BMI指数
BMI，简称体质指数又称体重指数)，BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。 但BMI也有不全面的地方，一是适合群体为普通大众，对某些项目的运动员或健身爱好者来说不适用，经常健身的人群，肌肉量较普通人来说较大，BMI会偏高。二是不能反映出具体的身体健康情况。体脂肪率
体脂肪率是指你身体内所有脂肪组织的质量与体重的比值(主要为皮下脂肪和内脏脂肪)，体脂率较之BMI来说能更好的说明一个人的“胖瘦”情况。体重过大不一定胖，体脂高才是真正的“胖”。 另外，体脂率低不能代表你的身体状况良好!它只能证明你是个“瘦子”，其他的什么也证明不了。亚洲女性较正常的体脂率范围一般在13%~30%之间，男性则为7%~25%。 体脂肪率的测量方法有很多，常见的大概有这么几种：“水中称重法”，“生物电阻抗法”，“皮褶厚度法”。其中公认的较精确的身体成分测量方法为水中称重法，水中称重法，全称为“水中密度测量法”，可用于推断计算身体的相对脂肪含量。肌肉量
人体体重的成分可分为非脂肪物质与脂肪物质二大部分，肌肉含量是非脂肪物质中去除掉约占体重4%~6%的无机质。肌肉是好东西，肌肉量越大，自己基础代谢就越高，越不容易胖。体水分率
身体水分占体重的百分比，此数据和肌肉量有着极其密切的关系，因为肌肉中含大量水分(大概70%)，这项指标能够反应减重的方式是否正确，如果体水分率下降，不但有损健康，更会令体脂肪率上升。 本站已开通留言功能，可到下面评论哦！
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时间： 11:30:36作者：xiongzhihao 来源：体博网
　　健身之前先要明确自己需要锻炼那个部位的肌肉群，不同的健身器械，针对不同肌肉群效果也是不一样的。
　　1、明确目标
　　健身之前先要明确自己需要锻炼那个部位的肌肉。如夹胸机锻炼胸大肌和前三角肌，腹肌板锻炼腹肌，平举锻炼三角肌，明确了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
　　2、动作标准
　　需要充分了解每个动作的标准和姿势，不同动作是不一样的，如上斜卧哑铃推举(仰卧于斜凳上，倾斜角度不超过60度，以免增加三角肌的训练负荷，肘部微曲，正手持哑铃，吸气，向上推举至两个哑铃相接触，动作完成时呼吸)具体需要根据自身情况考虑，详细可以询问健身教练。充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
　　3、组数与次数
　　次数是指完成一套标准动作后，算作一次，通常一组是10—15次。初学者刚开始锻炼时2—3组，习惯后可以4—6组，后期锻炼8—10组。
　　4、重量
　　以自身最大重量完成一组动作为基准。最大重量的85%及以上为大重量，65%-80%为中等重量，65%以下的重量为小重量。用中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪，也可以逐步增加，锻炼的同时，力量也会随之增长。
　　5、组间时间间隔
　　每组动作时间间隔是锻炼过程一个容易被忽略但非常重要的存在，它是指相同动作组与组之间的休息时间，通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
　　6、速度
　　在健身锻炼过程中，通常是采用慢速匀速动作，一般适用于大多健身器械。当然不排除某些健身器械，通过提高动作速度来获得锻炼的效果。
　　7、健身频率
　　一般初学者每周3次即可，待身体适应后可以增加次数和训练量。
　　因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复。所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
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随着健身全民化人们健身意识的不断提高，现在去健身房健身成为人们日常生活的一部分。伴随着健身运动就会出现一些因为健身运动导致的扭伤，骨折脱臼，或者肌肉拉伤。那么我们该如何避免这些问题的出现呢？下面就听一听健身教练如何告诉我们吧！
健身教练提醒朋友们注意，在每次运动健身之前一定要注意做好准备运动，热热身，做完运动之后，也要注意多放松放松。先来看看健身前的热身运动吧！
一、热身运动
1、热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。
2、热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤;太长体力过早消耗，影响正式锻炼。
3、全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1至2组，用轻重量，每组做15次。
二、运动后整理放松
1、反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。
2、健身教练指出：慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复;练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。
健身之前的热身动作和运动后的整理放松统一结合这样才能保证我们在健身过程中充分的把身体活动开不至于拉伤或者扭伤才能达到我们健身的目的。我们要学会正确的运动方式朔造良好身材。
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