坐姿哑铃如何锻炼肱三头肌飞鸟除了锻炼三头肌还锻炼哪里

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-06-16 16:39 标签： 哑铃锻炼肱三头肌
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哑铃卧推： 哑铃卧推、网友推荐“哑铃卧推”一技巧、上斜哑铃卧推 、哑铃卧推 、上斜哑铃卧推 、下斜哑铃卧推 、哑铃卧推论坛哑铃飞鸟：哑铃飞鸟、仰卧飞鸟 、上斜哑铃飞鸟 、哑铃飞鸟 、哑铃飞鸟仰卧颈后屈臂伸不仅能锻炼三头肌也能锻炼胸大肌：哑铃颈后曲臂伸 、仰卧颈后臂屈伸 、仰卧颈后臂屈伸哑铃屈臂推这个动作，以前介绍得比较少：这个动作丰富了哑铃的使用方法，能让下胸肌轮廓得到提升。哑铃有飞鸟，这个动作我们命名为哑铃飞鹰，既形象又动听。选用的哑铃可以轻一些，这个动作对整个上半身肌肉都有很好的刺激效果。动作过程尽量感觉胸肌的拉伸。二头肌哑铃弯举：臂弯举、斯科特弯举、坐式哑铃弯举、上斜哑铃弯举、斜板托臂弯举、锤式弯举 、哑铃弯举坐姿哑铃单臂弯举单臂弯举 、单臂弯举哑铃交替弯举交替哑铃弯举仰卧哑铃弯举仰卧躺在长凳上，双腿提高，能让负荷更加集中到二头肌。也能锻炼腹肌。三头肌哑铃颈后单臂屈伸哑铃臂屈伸仰卧锤屈伸肩部坐姿哑铃推举哑铃前平举哑铃侧平举直立哑铃屈臂坐姿哑铃侧平举背部俯立哑铃划船（双手）哑铃划船（单手）哑铃直腿上提哑铃仰卧屈臂伸俯卧哑铃划船腹肌哑铃侧屈伸枕握哑铃俯卧撑坐姿屈伸腿腿部哑铃深蹲哑铃前弓步后坐蹲最后来一张效果图0» 本文来自：XF分享屋 » 《[经验分享]2014年5月第五期 哑铃全身训练的动态图，喜欢健身的朋友一定要收藏！》» 本文链接地址：» 英雄不问来路,转载请注明出处，谢谢。
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我爱恋肌肉
我也用哑铃练，每天早晚练，中间有时间也练，到今天第八天了感觉上身和双臂酸痛，哑铃举不太起来了，做不了几下就没力了
如今的我一出手就是标准的十五字
希望多一些这样的帖子
看看哑铃使用，很全。
make　　　——原谅我这一生不羁放纵爱自由　
看看哑铃使用，很全。
马克。 顺便凑够十五字怎么还不够啊 这下应该够了
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那个坐姿哑铃飞鸟主要练哪里的？胸肌还是三角肌？？
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保存至快速回贴家庭实用健身，一对哑铃如何练肌肉
对于上班族，每天晚上回家能抽出1个小时锻炼，或者清晨能提前一个小时起床锻炼，实属不易。如果你还要他去健身房锻炼，早上健身房大多没开门。晚上锻炼吧，健身房来回估计都花去一个小时了。
所以家庭健身，是上班族们不错的选择。家庭健身除了徒手健身系列的，俯卧撑、仰卧起坐、深蹲之外，还可以结合下哑铃。一对哑铃基本可以把身体的肌肉群都练到。下面请看各个部位肌肉怎么靠哑铃来练：
平板哑铃卧推
上斜哑铃卧推
平板哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
需要注意的是：动作完整性比重量和次数更重要！在哑铃下拉的时候感受胸肌的伸缩。另外，上斜主要练到胸肌上部，平板主要练到胸肌中部。可以再做一组下斜（头低于脚）卧推/飞鸟，或者一组上斜俯卧撑（头高于脚，比如手撑在凳子上，脚落地），可以练到胸肌下部。
▼三角肌&斜方肌
坐姿哑铃推举
站姿哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟
哑铃前平举
需要注意的是：飞鸟和前平举所用重量一般较轻些，推举和耸肩可稍重些。注意顶峰收缩（肌肉做功最紧张之时的数秒停顿）带来的肌肉刺激。
单臂哑铃划船
（背部伸直，手肘贴紧背部，感受背部发力）
俯身双臂哑铃划船
（手拉哑铃至胸部，手肘靠紧背部）
哑铃屈腿硬拉
（用杠铃的图代替一下，背部伸直，腿随着哑铃下放自然弯曲）
▼肱二头肌
仰卧哑铃弯举
站姿哑铃锤式弯举
哑铃托板集中弯举
哑铃集中弯举
需要注意的是：集中弯举之时，尤其需要顶峰收缩，仔细感受二头肌的伸缩，动作可以稍缓慢。
▼肱三头肌
坐姿哑铃颈后屈臂伸
（手臂稍向头靠拢，感受三头肌发力）
哑铃法式推举
（大臂尽量保持不动，大臂向内靠拢）
单臂哑铃俯身屈臂伸
（大臂尽量保持不动）
（臀部向蹲，双腿自然弯曲）
哑铃箭步蹲
腿部训练一般12~16次反复为一组，有效刺激一般是练习4组；其他部位的肌肉一般8~12次反复，也是练习4组。
选取的重量：比如哑铃弯举，你举了12次，不能再多举一次，这就是你应该选择的重量。一般这个重量是你全力衣服举起一个重量的75%。好了准备一副哑铃，来战斗吧！
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今日搜狐热点肱三头肌锻炼推荐：坐姿俯身哑铃臂屈伸
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　　坐姿俯身单臂屈伸：
　　主要锻炼：肱三头肌。
　　1.坐在平板凳一端，中立握姿单手握一只哑铃（掌心相对）。稍微弯曲你的膝盖，弯腰上半身向前伸，同时保持挺直，直到躯干接近与地面平行，确保抬起头。
　　2.负重一边的上臂应紧贴躯干（抬起上臂直到其与地面平行，指向地面）。这是动作的起始位置。
　　3.保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物，伸展手臂，使得前臂与地面平行。顶峰收缩一秒，慢慢地把哑铃放回到起始位置。
　　注意事项：
　　1.呼吸方法：举起重物时呼气，回到起始时吸气。
　　2.像其他的手臂练习，只有前臂移动。
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哑铃有飞鸟，这个动作我们命名为哑铃飞鹰，既形象又动听。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com选用的哑铃可以轻一些，这个动作对整个上半身肌肉都有很好的刺激效果。动作过程尽量感觉胸肌的拉伸。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com二头肌哑铃弯举更多哑铃弯举：臂弯举、斯科特弯举、坐式哑铃弯举、上斜哑铃弯举、斜板托精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com臂弯举、锤式弯举 、哑铃弯举论坛讨论坐姿哑铃单臂弯举更多：单臂弯举 、单臂弯举精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com哑铃交替弯举更多：交替哑铃弯举仰卧哑铃弯举
仰卧躺在长凳上，双腿提高，能让负荷更加集中到二头肌。也能锻炼腹肌。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 三头肌哑铃颈后单臂屈伸精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com一手握哑铃，肘部弯曲哑铃到颈后。哑铃臂屈伸手握哑铃，弯曲手肘到肩，使之平行于地面。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com仰卧锤屈伸哑铃向外伸展。注，哑铃可以轻一些，手臂保持一致肩部精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com坐姿哑铃推举更多哑铃推举：哑铃推举 、 哑铃推举哑铃前平举精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com更多：哑铃前平举 、哑铃交替前平举、前平举、肩部三角肌前部:哑铃站立前平举 、杠铃前平举
哑铃侧平举更多：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com俯卧哑铃侧平举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举、侧平举、侧平举问答直立哑铃屈臂这个动作，哑铃上提到与胸平行。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com坐姿哑铃侧平举
坐姿侧平举，如图腰部与大腿紧贴。完成侧平举动作。 背部精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com俯立哑铃划船（双手）哑铃划船（双手）哑铃划船（单手）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com哑铃划船（单手），需要配合长凳。更多：哑铃划船哑铃直腿上提这个动作也可以换成杠铃，但是对腰椎负重比较大。腰部有疾病的锻炼需小心。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com哑铃仰卧屈臂伸这个动作，是双手握住哑铃的方式。不仅能锻炼背部也能锻炼三头肌。 要注意双手握哑铃的位置可以按组交换，这个能让双手负荷力得到均匀分配。俯卧哑铃划船精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com俯卧更容易把负荷集中在背部，感受背部发力。 腹肌精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com哑铃侧屈伸哑铃侧屈伸
配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性，动作过程中注意力集中于腹侧。
双脚开立与肩同宽，一手扶腰或抱头，一手提哑铃，呼气，同时收缩腹肌，身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com枕握哑铃俯卧撑双手握住哑铃只颈后，如同枕头一般。双脚搭在高台上。坐姿屈伸腿精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 腿部哑铃深蹲
哑铃前弓步
坐稳在长凳上，双手固定住身体。腹肌使力，屈伸双腿。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com哑铃深蹲
手握哑铃，向前弓步跨出。腰部保持直立。
后腿放在板凳上，后蹲。注意腰要直。
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