排骨也能当腹肌用？论自恋我只服这五位小鲜肉！
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　　鹿晗　　　　不好意思，我用照片管理工具放大四倍都没看到腹肌在哪？所以哪个瞎子敢说他有腹肌。　　杨洋　　　　杨洋肚子上一坨肉也能叫腹肌吗？腹肌真被粉丝黑惨了。　　吴亦凡　　　　以为纹了纹身就成了小爷了，肚子上这一串排骨能叫腹肌？　　张艺兴　　　　美人早晚会迟暮，肚子上四行排骨肌无愧小绵羊称号。　　陈伟霆　　　　哈哈，陈伟霆这能叫腹肌？据说最近和马思纯主演的《橙红年代》已经开机？还在里面演个爷们，说句实话，一拳能打到见如来！　　吴京　　　　啥是腹肌？看看正宗的吴京大哥，穿衣显瘦，脱衣有肉，这一身健壮腹肌看得小编都有点脸红。
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网易通行证/邮箱用户可以直接登录：初学者如何练出漂亮的腹肌？提前刷脂，然后掌握这五个简单动作！
腹肌可以说是男人的最漂亮的肌肉，看到自己身体上有着漂亮的八块腹肌，是所有男性想在健身过程中证明自己努力得来的成果。健身是一项非常 有正能量的运动，对于初学者来说，学习如何练腹肌和胸肌是必要经过的一步。
很多励志大师会把自己一年从最初小白到肌肉大神一个个图片，做了一个对比。从最初的大肚腩到肌肉男，惊人的改变让很多没有进入这个圈子的朋友都想拥有这样的肌肉。
腹肌是男性学习的第一步，想到腹肌大家都会想到一个词，那就是体脂。体脂的多少一定程度反应你是否能练出腹肌。
通常腹肌男性一般在15%以下才能看得到，所以要想练出腹肌减脂是必要的。很多肥胖的朋友一开始就练上了力量训练每天重复，却很少做有氧训练这是不科学，也是没有经过系统学习的。
健身一定要健脑，学会如何掌握肌肉生长的原理。肌肉生长是打破原有的肌纤维，然后再修复，得到新的肌肉组织的一么一个过程。腹肌的训练就是要提前把体脂刷下来，有氧加无氧训练是最佳的选择方式。
下面五个动作，对于初学者来说是最好的运动方式，每个动作做10-12次！
动作2-（30秒-不休息）
动作2-（30秒-休息30秒）
动作3-（30秒-不休息）
动作4-（30秒-休息30秒）
动作5-（30秒-不休息）
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图文大播报
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排骨男健身历程，有图有真相~曝照！
本帖最后由 lh465 于
15:32 编辑
其实上中学那时候就有过最早的训练，那时候就是单纯的俯卧撑和仰卧起坐，没有一丁点理论知识也不知道运动完要食补。只是打下了个俯卧撑还算标准的底子。但是从小排骨男的我一直有个健美的梦想，希望拥有一副结实匀称肌肉发达的身躯。今年在网上看到国外一小姑娘的健身1年效果对比图，让我把这健身的梦想又拾了起来，开始在网络上寻找健身的理论知识，购买最基本的蛋白粉，制订健身计划并实施。每次锻炼完都拍上照片，看着每一丁点的进步都兴奋万分，让被疲惫折磨的决心又更坚定一点。虽然现在的成果相比大家来说是微不足道的，但对我来说打破了我一直以来的排骨体型，这已经足以让我自豪的了。发这个贴子也算是自己健身路上的一个小里程碑，算是对自己的肯定，也鞭策自己要继续努力。
具体开始的时间记不清了，找到的最早的一张体型变化前的照片就是6月的了，姑且就按6月来算吧，下面就来发上半年的辛苦结果和前后对比：
QQ截图25.jpg (218.85 KB, 下载次数: 393)
15:28 上传
9.jpg (370.81 KB, 下载次数: 370)
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12.jpg (258.07 KB, 下载次数: 400)
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欢迎大家指正
本帖最后由 shengyuzhizi 于
15:41 编辑
只看到增重 没看到增肌 肌肉轮廓不明显 负重训练看不到明显成果 尤其 腹部增长过快 这样下去出现小胖子的概率太高......前半年效果60分 最多 .
还需要继续努力，加油吧，进步空间很大
只看到增重 没看到增肌 肌肉轮廓不明显 负重训练看不到明显成果 尤其 腹部增长过快 这样下去出现小胖子的概 ...
嗯，谢谢。忘了说我都是自己在单位练的，没有器械，只做俯卧撑练胸肌，下一步正在考虑弄一些器械，开始加入其它部位。
还需要继续努力，加油吧，进步空间很大
嗯，谢谢，请多指点。
有进步，继续加油！
腹肌都看不到，不能把自己归到排骨男一类，LZ这体型就是肌肉太少，增肌一不小心就能把肚子搞大的那种，呵呵
楼主和我刚开始时差不多，关心体重增长，忽略肌肉成分。练了大半年才意识到增长肌肉比看上去体形魁梧重要。
腹肌都看不到，不能把自己归到排骨男一类，LZ这体型就是肌肉太少，增肌一不小心就能把肚子搞大的那种，呵呵
我还没练腹肌呢，你看第一张图了？不算排骨男？
嗯，现在把俯卧撑加大难度的话，效果显著想要漂亮腹肌？可以这么练_网易女人
想要漂亮腹肌？可以这么练（全文）
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腹肌的锻炼是“最简单，同时也是最难的”。简单在于一般的腹肌完全可以在家练，不一定要上房，也不需要特别的重量训练机器。事实上我的腹肌每天锻炼时间加起来最多30分钟，所需要的从头到尾只有一块垫。
但它的困难在于，要有明显的腹肌线条，体脂肪一定要低，不然线条藏在脂肪下根本出不来，练了也是白练。而练到满意的程度之火，也要常常锻炼才能保持，不然很容易又消失了。接下来我会从减重饮食、运动以及锻炼腹肌去描述。
练出腹肌不需要很痛苦的操练，但这是一个要靠饮食、运动和锻炼三方配合的过程，按照每个人在起点的条件来调整。以我来说，腹部脂肪本来不是很多，减重就能够轻松一点，练出腹肌总共花了一个多月，肉眼就能看到效果。而本来就有运动习惯的人，在运动习惯上或许保持原状就好。之前看到有人说“只要够瘦，自然会有腹肌”，这句话不是太对。非常瘦的人自然会看出来一些线条，那比较像是线，不是块状的腹肌，是本身的肌肉，弹药非常非常瘦，一般人长期维持那样的体态是很辛苦的。只减重不锻炼，肌肉线条一定不够明显。体脂低的人，练腹肌非常容易，所以如果一边减体脂一遍锻炼腹肌，那不是事半功倍吗？我不是专业的教练，分享的只是我个人不伤身体的经验，仅供大家参考。
首先，到底体脂和锻炼腹肌的比例关系是什么呢？之前在网络上看到一个成功练出漂亮腹肌的男生，他提供的数据是：
男生体脂高于30%，女生高于35%：先减再练；
男生体脂在15%-30%，女生在20%-35%：边减边练；
男生体脂低于15%，女生体脂低于20%：请直接练。
第一步，减重饮食
减重不是不吃，关于在于吃什么和怎么吃。什么都不吃只会让身体代谢停顿，皮肤变差，心情郁闷甚至暴躁，最后容易暴食造成反效果。减重的时候，不要太饿，也不要太饱，吃7-8分饱就可以了。人的饥饿分为：生理饥饿和心理饥饿。生理饥饿就是身体真的需要养分，比如说肚子叫、胃痛、四肢无力，这种饥饿比较好解决，随身带些健康的食物，例如香蕉、苹果、无糖无盐的杏仁、大番茄等等，饿得时候能随时补充，不要让自己的大脑有“啊，我好饿啊，等等一定要吃什么什么”的感觉。
因为一旦你有了对食物的期待，你的饥饿就变成心理饥饿。也就是说，你要吃到自己喜欢的食物，大脑才会满足，也就是要吃到爽。而那些让你有幸福感的食物很少是健康的（除非你爱吃的是胡萝卜或者芹菜）。
那什么能吃什么不能吃呢？减重的基本饮食规则是：戒油戒糖，蔬菜多一点，淀粉看时间。接下来我会用味觉来分类，详细解释。
酸：醋是好的，可以多吃，很多时候能代替酱料，是一个无负担的选择。柑橘类的酸也无妨，但请注意含糖量，不要喝罐装果汁然后欺骗自己说今天很健康。事实上即使是鲜榨不加糖的果汁，一杯也由多颗水果榨成，已经含了太多的果糖。酸蜜饯要避免，因为制作过程中加了许多糖。
甜：什么甜点蛋糕、巧克力、冰品、糖果全部不要想了，西瓜、哈密瓜、葡萄等甜度比较高的水果也尽量不要，含糖的饮料当然也不能喝。大家都很聪明，心里其实都知道什么不该吃，这点请不要自己骗自己。
苦：苦的食物我接触的不多，记忆中好像只有苦瓜。苦瓜是利尿消水肿的，可以多吃。但是苦瓜常常拿来和咸蛋黄一起吃，咸蛋黄卡路里很高，要注意。
辣：辣椒能帮助排汗，促进新陈代谢，对于减重有帮助。但是，那是指辣椒，不是指辣油。辣和油在料理上是好朋友，常常有人说要减重还去吃麻辣锅，汤上一层油，食材都沾到了，减重当然也是白减。
咸：咸对于减重来说没有特别紧致，但大部分人都会避免。因为太多钠对于肾脏是负担，同时钠会让人水肿，体重就不会下降，看起来也没瘦。减重没有成就感，很多人就放弃了。
油：之前说减重要戒油戒糖，其实不是完全不能有油。人体还是需要油分，皮肤才会光亮，排便也会顺畅。但油的摄取要从好的油而来，例如橄榄油、植物油（黑芝麻和牛油果是好东西）。戒油的意思是指油炸、肥肉、不饱和性脂肪。油炸和肥肉是什么就不用多解释了，不饱和性脂肪的食物其实很简单，就是含动物性奶油类的食品，像是糕点和薯片饼干之类的零食。
蛋白质：这是减重时很需要的养分，尤其是锻炼腹肌，肌肉的形成要靠摄取蛋白质。减重时的蛋白质最好是蛋、白肉（鸡肉、鱼肉、海鲜）、牛奶、瘦牛肉也可以，猪肉的脂肪比较高，尽量不要。
淀粉：很多人说减重的时候不能吃淀粉，我觉得不一定，主要是看什么时候吃。很多人不吃淀粉感觉没吃饱，会不开心，所以要早点吃（早餐和午餐），不要吃精制淀粉食物（白米、面条、马铃薯、白吐司），改以糙米、麦片、荞麦面、紫薯、全麦杂粮面包取代，晚餐就不要吃淀粉了。
调味料：避免粘稠的酱料，什么番茄酱、沙拉酱、黄芥末、沙茶酱、果酱都不可以。只有早餐能吃一小匙芝麻酱或花生酱，勾芡类的汤也不能喝。减重时的调味好帮手可以选胡椒、醋、柠檬、芝麻。
饮料：请以水为主，多喝水能促进新陈代谢，对减重非常重要。含糖饮料不要喝，真的无法接受没有味道的水，可以挤一点柠檬汁或是葡萄柚汁在水里。茶和咖啡也不能加糖，最多加点脱脂牛奶。
放心吃：各种蔬菜、蒟蒻、菇类、木耳、豆腐、大番茄、紫菜（海苔也可以，但小心盐分太多水肿）、绿色猕猴桃、芭乐。
何时吃：每天所有的食物，请你在晚上7点前吃完，睡觉前四小时不要吃东西。
我工作时的早餐是：香蕉+低脂牛奶+无糖麦片+茶+鸡蛋；
午餐：可以的话绝对不选排骨饭，卤鸡腿会比较少油，去皮，蔬菜过水去油；
晚餐：大部分是蔬菜，没有油和肉类，用蒟蒻丝、金针菇和豆腐来增加饱足感；松露橄榄油炒蛋+水煮西兰花。
清宿便：蔬菜水果吃得不够，或是水喝得少，都有可能造成便秘。很多人在旅行或是生活繁忙的状态下，也会有无法上厕所的问题。这种人常常会小腹微凸，感觉好像肚子很大。这时候可以这样做：
1、 每天早上醒来，用手按摩小肠。以肚脐为中心，顺时针方向慢慢用点力按摩。如果按到硬硬的，可能就是宿便，花点时间按开，然后起来先喝一杯温水，过些时间再吃早餐。
2、 我偶尔会喝水果酵素，大概在8-10小时后就会有效果。这种产品牌子很多，请选择让你自然排泄，而不是拉肚子的那种，才不会造成脱水，或是生活上的困扰。
请注意，宵夜是的大敌，一整天的辛苦都会在宵夜上前功尽弃甚至倒退，所以要瘦的另一个秘诀就是早点睡，充足的睡眠才会瘦，也比较不容易因为饿而破戒，这部分请运用意志力。
长期以来，我的基本饮食都尽量遵守以上的规定，但每个人都有弱点，像我喜欢甜食，所以对我来说最大的挑战就是戒甜。当然也有忍不住的时候，所以一周我给自己2次破戒的机会，而每周如果都很乖的运动和忌口了，我就会奖励自己在周末去吃一顿含有芝士和奶油的丰盛早午餐，但那天的晚餐就会知道要控制。饮食习惯是可以养成的，破戒越少，运动就不用那么辛苦。
相反的，如果你实在不能不吃，觉得人生不能吃有什么意思，那么请多运动吧！想减肥，要嘛管得住嘴，要嘛迈得动腿。
第二步：有氧运动
运动这部分最简单，几乎不需要什么解释，重点就是要去做。减重的运动是指有氧运动，也就是锻炼心肺的运动，例如：游泳、跑步、快走、跳绳、脚踏车、划步机、健美操等。如果你的体脂肪很高，每天连续运动45分钟，体脂肪比较低的人，一周起码三次，每次45分钟。游泳要自由式才行，蛙式无用。跑步不需要很快，慢跑即可，甚至快走也行，重点是要维持45分钟以上。
注意运动前后要拉筋，尤其是腿部，避免肌肉结块。运动如果是在晚餐后，也可以泡澡放松肌肉。
最后，锻炼腹肌！
如果你已经瘦下来了，或是本来体脂就不高，那么可以直接开始锻炼腹肌。喝什么二头肌背肌大腿肌比起来，腹肌真的是好练太多了。因为核心肌群不需要1-2天的时间让肌肉休息，可以每天锻炼它，所以你也没有借口不练。
腹肌锻炼每天不需要太多时间，我的练习是8分钟腹肌训练+腹肌撕裂者+平板运动。
8分钟腹肌训练分1-3级，主要是练线和上腹部。每一段都很短，花的时间不会很多，大家可以自己搜寻。三段的动作都差不多，只是级数越高，动作数量越多。重点不是在于做得快，而是做得标准。我自己的经验，一开始脖子一定会很辛苦，因为腹肌力量不够大，身体下意识就会用劲椎带起上半身来完成动作。这边不要心急，只要每天坚持锻炼，腹肌力量增强，状况就会改善。
锻炼肌肉的时候（无论是哪个部位），心里要有意识的感觉到那块肌肉在出力才有用。不要只是随便敷衍，草草把动作做完就算了，那样练也是白练。这些动作做得标准，虽然只有短短的8-12分钟，做完也会出汗的。
1、 几乎每个动作的腰都要打直。一开始起来的角度不大没关系，会慢慢进步，但不要弯曲脊椎来完成动作。
2、 在每个动作的最紧绷阶段，稍停一秒，能帮助强化肌肉，让形状变得更漂亮。
3、 不要用手去拉起脖子，那样容易受伤，也没有真的用到腹部肌肉。把手放在耳旁，动作宁愿慢一点，把数量做足就可以，重点是姿势要准确到位。
腹肌撕裂者
由创始人Tony Horton设计的一连串强化腹肌训练。很多sit up动作，会练到大腿前侧肌肉，与侧腰的人鱼线。网络上的资料很多，许多素人都上传了自己版本的ab rippter x，个人还是觉得原创示范的最好，比较有激励的作用，不过他的有版权，大家自己选择吧。
平板动作/plank
这个锻炼核心肌肉群的动作可说是最简单的，记得背一定要打直，臀部不要掉下去。目标是支撑越久越好，我都是在腹肌锻炼后做。练习结束后，我都会花几分钟做一些舒缓动作。
练腹肌是一个痛并快乐的过程，锻炼的时候很痛苦，但是第二天起来肌肉酸痛的时候就很有满足感，因为表示锻炼到了。一开始总是不容易，但随着腹部线条越来越明显，就会更愿意锻炼。每个人的先天条件不同，可是身材起码能靠自己努力，而且是只要付出就会有成绩的。我觉得比起练出不一定能常常秀出来的线，更令我高兴的是“原来我也做得到啊！”的感觉，这辈子起码证明自己有过马甲线啦！拼拼看吧，一起加油！
本文来源：爱美网
责任编辑：王晓易_NE0011
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