怎样跑步可以有效地瘦腿？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",251,615分享邀请回答臀桥要点：
起始姿势：
①平躺在地上，双手向下
②两脚与髋同宽
③脚后跟与屁股距离 1 个脚掌的距离
④膝关节与脚趾方向相同，不能膝内扣或外展
开始阶段：
①主动收紧屁股，让屁股向上
②直到只剩肩膀在地上
（注意：是收臀，而不是挺腰，很多人做成了挺腰的姿势）
顶峰阶段：
①屁股用力夹紧
②顶峰位置保持膝、髋、肩三点一线
下落阶段：
慢慢下放，不要立刻放松，直接落地。不然容易砸伤。
简而言之，臀部发力的跑步姿势要点就是：后腿蹬直，屁股夹紧！臀桥进阶：单腿臀桥3.臀部力量训练其实进行一定的臀部发力的力量训练，也会有助于你的小腿显小。屁股圆润了，小腿自然看起来小啦。动作一：深蹲动作要点：
①双腿与肩同宽
②挤压屁股；平行头部、胸椎和骨盆；腹部紧张
③膝盖朝外打开，并且下蹲
④下蹲时想象自己向后坐，先动屁股
⑤大腿与屁股平齐
呼吸：下吸上呼
建议组次：4组20次，组间休息60s
动作二：剪蹲关于剪蹲，福临也有一篇详细的回答：动作要点：
①自然站立，双脚略微分开，放松你的肩部，略微挺起你的胸不要含胸，让这个肩部处于微微后缩的状态。收紧腹部让身体脊柱处于一个平稳的状态。
②将右腿向前迈出一大步，保持身体直立的状态下将重心往前移，直到把大概70%的体重压在前脚上。
③保持身体直立的状态的同时继续把身体向前移动，直到右腿的大腿接近平行地面。
④用你的前脚向上推，将你的身体返回到你开始的位置。
⑤当你的右脚完成了一次剪蹲，这个时候就可以换左脚了。当然了也可以先完成一个脚的所有训练再换另外一个脚。
呼吸：下吸上呼
建议组次：5组20次，间歇60s
4.更高效的跑步方法持续30分钟~90分钟的长跑固然可以有效的燃烧你的脂肪但是这样未免消耗太多时间所以在这里，福临给你介绍一个更好的燃脂跑步方式：2 分钟快跑＋1分钟快走如此来回 5~10 次这里的快跑是指尽你最快的速度跑这种跑步方式会比一般的长跑燃烧更多的卡路里因为它要求在尽可能短的时间内把你的心率提高到最高的地步（85%~90%），进而产生EPOC（运动后超量氧耗）效应。即意味着你锻炼后，你的身体还在处于超强的燃脂状态。而更有效的燃脂能够让你的小腿看起来更瘦！什么是EPOC效应呢？在了解EPOC前，先来了解“氧债”概念。在运动的最开始阶段，由于内脏器官的反应迟钝，导致摄氧量不能马上提高来满足身体当前的消耗水平，这部分缺少的摄氧量就是欠下的氧债。如果运动强度很大并且持续进行，缺少的摄氧量会持续增大，即氧债越来越大，当剧烈运动停止后，在一定时间内耗氧量仍然会超出安静状态下的耗氧量，这部分持续性消耗的摄氧量就是氧债，即运动时欠下的而在运动后需要偿还的氧。而我们都知道，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。因此运动后需要偿还的氧也是在燃烧脂肪。因此间歇跑是能够更加有效的燃烧脂肪的。但它真的很难，对身体素质要求较高，因此初学者只要用正确的跑姿每周3~5跑就好，进阶者可以每周加入一次间歇跑。5.跑后放松我们在跑步过程中会不断收缩肌肉，假如跑后我们没有进行适当的拉伸与按摩，肌纤维会越来越缩短，肌肉将会越来越僵硬并失去弹性。小腿弹性与延展性一旦变差，身体只好培养并募集更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，我们埋下的萝卜腿种子就冒出绿芽、茁壮成长了。因此跑后放松很重要！具体怎么做呢？
①慢走5~10分钟假如跑完步后立刻坐下休息，很容易造成脑缺血，头晕，因此要慢走一段时间来让身体慢慢恢复。②小腿静态拉伸动作要点：
①双脚呈弓箭步，脚尖朝前，后脚跟要贴地。
②双手与肩同宽，推墙支撑。
③注意脚后跟一定不能提起，否则效果大打折扣。
此时你会感到后小腿有伸展或紧绷的感觉
如果腿部过于紧绷的人，双脚前后的跨距可以小一些。
动作时间：维持动作30秒，30秒后换边进行。
③大腿前侧静态拉伸动作要点：
①用手握住脚背。
②用力拉脚背，弯起膝盖，将脚跟往臀部靠近，大腿前侧会有伸展的感觉。
③如果觉得伸展的感受不明显，上半身可以挺直一些；若会左摇右晃，另一隻手可以扶墙或稳固物来支撑身体。
动作时间：维持动作30秒，30秒后换边进行。
③髋部屈肌拉伸动作要点：
①两腿分开，一前一后，两脚脚尖向前
②身体保证直立，双手按压大腿或者放在腰的两侧
③臀部向前用力，感觉到有强烈的拉伸感
动作时间：静态保持15-30秒，30秒后换边进行。
欢迎关注公众号：flynnworld (二维码自动识别)3.5K131 条评论分享收藏感谢收起weixin.qq.com/r/nXWxqS3EUXAurWnK9yCP (二维码自动识别)2.2K79 条评论分享收藏感谢收起长期不跑步的人，如何开始跑步？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",320,831分享邀请回答2.4K158 条评论分享收藏感谢收起1.8K80 条评论分享收藏感谢收起没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1,998被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",594,431分享邀请回答zhihu.com/question/35813180/answer/
伸髋力量：
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
8.无器械健身动作：
（1）剪蹲：
（2）深蹲：
（7）9.跑步类问题：
（6）10.增肌类问题：
（3） （这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（8） 11.减脂部分：
（4）12.妹纸健身部分：
（4）13.健身房问题：
（我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（4）14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：
（3）15.拓展和延伸：
（7）（荐）
（9）16.有待商榷的问题：
（3） 17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。五最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。六 减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。七 如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：深蹲篇：《》
硬拉篇：《》这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。 (二维码自动识别)本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。62K859 条评论分享收藏感谢收起53354 条评论分享收藏感谢收起胸肌太小怎么增肌_百度知道
胸肌太小怎么增肌
我有更好的答案
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（小阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！） 希望采纳
采纳率：71%
最好的方法是卧推 这个健身房内有 有平卧推 上斜 下斜卧推 不想去健身房的话 可以用俯卧撑双手的距离比肩膀宽 适应以后可以在身上加重量 保证你只能做8到12下 每天做8组 每组休息时间为30到90秒 欢迎快来加入K-1顶级健身团队哟！团队地址为：
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【IT时代网、IT时代周刊编者按】本文讲述的是前百度员工elya从百度离职之后自主创业的亲身经历，elya之前是百度无线用户体验部资深交互设计师，负责百度通讯录、百度hi的设计管理。文中涉及组建团队，产品开发，融资等每个创业者都要经历的环节，全部是她一手的亲身经历。尽管结果是衡量一个人成败的重要标准，但经历才是最珍贵的，但正如文中所写，过程是一个人人生最宝贵的财富，因为人生的意义就在于经历。现在是12:33，本来想说现在是半夜12:33，但是还是把半夜两个字删掉了，自从创业以来，12点已经不算什么半夜，是夜生活刚刚开始而已，因为作为一个苦逼创业公司的创业狗，每天11~12点才到家，你说12点是不是夜生活的开始？忽悠求职者的时候，跟人家说什么我们公司从来不加班，当然不加班了，10点才下班，10点以后才算加班，所以大部分时候我们不加班。聚美戴雨森老湿晚上在产品群里说，他跟媳妇讨论起我跟kent一对儿创业CEO夫妇，每天晚上在床上话题聊什么？互相指点一下商业模式么？我真是无奈苦笑了，床上时间有限，都是直接睡了，还聊什么天啊。想起我从百度离职前夕，有人在秘密上爆料我的去向，说起来我傍上了聚美的戴，估计要去聚美了，如果真的是傍上了戴老湿，去了聚美，一方面每天对着几个帅哥老板，一方面享受着上市公司的悠闲待遇，想想也应该是蛮滋润的吧。可是这种滋润，跟我在百度的感觉，是否又是如出一辙呢？在百度我有一种躺着养老的感觉，不是说百度不好百度不狼性百度压力不大，求厂长和狼崽们别打我，在百度拼了4年多，我也曾一度连续加班到10点左右，下班发个朋友圈感慨一下狼性；也曾随着移动互联网事业部一起崛起，见证老板换了一波又一波；也曾每年熬夜做一次年终总结两次职称评审四次季度总结若干次周会总结。到最后带兵打仗，而我却越来越有乏力感，就是浑身的劲儿没地方使，就像是一个躺着养老的老人，精神世界无比充实，每天在别人看电视剧的时候你看36Kr雷锋iFanr虎嗅Pinwest，每周末在别人宅家睡懒觉的时候跑出去混场子做分享，间歇性的跟饭醉团里创业的朋友八八创投圈花边新闻。对于这个花花世界来说，看科技媒体的我是个观众，听朋友创业故事的我是个配角，分享体验设计的我是个说书人，我的参与感太弱了，于是我出来了。原以为创业是无穷无尽的自由的开始，却发现是无边无际的隐性的牢笼，脱离了躺着养老的苦海，却投入了跪着创业的怪圈。以下讲讲我创业以来一步一步的进阶历程。一、关于选择创业之前，聊了一圈各种机会，因为是从老本行体验设计总监的方向切入的，大中小公司的都接触了，跟产品出身的聊设计，跟设计出身的聊产品，不要脸的讲，基本没有被拒绝过，大公司现金真是给的起，中型公司股票给的起，小公司title给的起，给合伙人给CEO的吓尿我了，可见泡沫已经有多严重。甚至也聊了做投资人，也聊了开体验咨询公司。最后种种滋润的选择，我竟然都TM放弃了，对于创业我一直向往，即使主动尝试过两次创业，知道那种山峰之巅的孤寂感，太冷，太冷。但最终由于我无法深层次解释的原因，还是选择老子自己干了，或许这注定是我最终宿命，只是时间早晚罢了。二、关于方向最开始我们是想去做一个小而美的APP的，那个小而美的APP有一个不那么刚性的痛点，遇到我们天使投资人的那一天，是启动融资的第6天，在饭桌上他说如果你们改成某某方向我就投你们，当时这家伙气场太强太帅了，一个没忍住就被煽动了，我跟合伙人当场就表示要改，这家伙也就立刻下单了，是我，我们就这样被卖了。过后想想，天使更看重的是团队，其次才是方向，我们没有任何投资的情况下，就已经是6~8个人的完整团队了，早期谁能拍着胸肌说劳资的方向一定ok呢，都是试错撞大运出来的，而如果团队好执行力好，试错成本就低很多，再加上1.天花板比较高的行业 2.十分显性化的痛点需求 3.行业存在插入的缝隙，那么你还犹豫什么呢？三、关于招人最开始也绕过弯路，就是用兼职开发，你待他如初恋，他待你如二奶，一旦正房管的严家中横生事端，就顾不上你这个二奶项目了。所以发现兼职不靠谱之后，联合创始人决定自己拿钱出来做mini天使，瞬间我们就攒了个完整的团队出来，团队成员全部是跟我一样在百度躺着养老的、蹲着填坑的、朋友的朋友、朋友的妹妹。而且挖每一个人的时候，都是跟这个人全家一起聊，先说服老婆再挖老公。利用朋友圈朋友帮转的方式，发了个招聘贴阅读量上万，拉勾上、陌陌上、脉脉上也都各种发，但是利用这种方式来的大牛实在是太少了，大牛还是需要深挖，是个考验体力和心理的活。我这辈子都没被拒绝过这么多次，在百度的时候招人都是求职者求着进来，给我一个机会吧elya姐，我一定会好好努力的。现在整个角色都颠倒掉了，因为要挖大拿，所以现在都是我在求着大拿，给我一个机会请你喝咖啡吧大拿，短短一杯咖啡的时间内，吐沫星子飞溅视图说服对方，最后往往以我老婆不让、我股票没兑完等理由被拒绝。最难的是挖电商合伙人级别的人，各种求爷爷告奶奶后，仍然一无所获，这块持续跪求推荐，有成必谢。四、关于融资作为一个有光环的创业者，一个拥有完整团队的创业者，去融天使轮相对来说还是容易的，因为天使只考虑能不能把你卖出去，即使是个小A小B接盘，也不算打水漂，而且成本低收益高这种生意势必可以接受一定风险，如果是一个完整的团队又能在很大程度上比菜鸟团队多些胜算，再加上有一个讲得通故事的商业模式，天使会为你插上翅膀。但是到A轮肯定就已经局势非常不一样了，要看的更多的是你的业务你的数据你的增长趋势。所以势必会出现准备拿A的企业往死里刷数据，除了2B、2C之外，实现了2VC这种全新的商业模式。大家都在讲泡沫，也确实感受到了资本市场的紧缩，拖延的反悔的我和朋友们都有遇到，但我始终相信，只有依赖VC才能成的创业项目本身就存在风险，所以2014年10月开始，要么没钱别创业，要么没自己养活自己的商业模式别创业。五、关于产品所有的创业者都容易三天两头自我怀疑，都容易患上狂躁抑郁间歇性神经病。因为没有人给你指路了，路必须你自己选，还要自己走。那么选路也成了难题，如果你拿到了靠谱地图，copy to china，你可以省很多唇舌，这不怪投资人，这叫婴儿鸭综合症，就是人们会接受自己已经熟悉的一个模式，而对完全陌生的模式产生怀疑，且你也确实可以少走很多弯路。而如果你选择走一个还没有人走过的路，或者有人走过但是没有走下去的路，那么你就做好被泼冷水的准备吧，做好找路艰难遇到九九八十一难的准备吧。比如有人说电商项目上市的多所以要做电商，有人说社区项目估值高所以要做社区，有人说社区+电商没有成功案例所以不看好，可是在一个事情成功之前，人们都是可以说这个事情没有成功模型的，而一旦一个事情有了成功案例，你就能判断你用同样的模式也能成功吗？别的男人强吻女人，女人变成了他的女朋友，你去强吻就被打了，手法一样，为什么你不成功？因为你丑！所以还是要先看清自己的能力，再学手法，也可以发明你自己的杀手锏，比如你丑不要紧，你可以器大活好对不对。六、关于推广推广是最近最脑洞大开的部分，原以为路子就够野的了，没想到真的是小毛孩子级别的。推广完整的链条是先包装自己，再把自己抛到美女堆里，然后成功勾搭到美女回家，并且美女觉得你的服务体验不错发展成回头客，每日访问数次每次数十分钟，你慢慢累积了几千万用户。包装自己我们做的就不够好，名字我们叫顶顶，应用市场里一搜几千个结果，百度里一搜全是萨顶顶，这AEO、SEO可怎么做，就像你叫全中国最常见的名字『张伟』，请问我怎么能通过名字快速锁定你？而如果你叫『叶赫那拉氏』则好锁定多了吧？除了名字描述也很重要，我们的描述还是太过空泛，最in全球购物分享社区、发现全世界顶好的东西，装逼利器，这种叫的太假大空了，就好像雕爷宣传河狸家，喊出个口号说自己是『最大上门服务平台』一样，用户根本不知道你是干嘛的，而你说我是上门美甲的，用户立刻就知道了。把自己曝光我们还没敢太激进，因为妈妈说早恋有害身心健康，我们的产品还需要再成长。曝光的门道也是相当五花八门，渠道是最大的流量来源，同时不可忽略社交媒体的力量，具体再开文详述。而勾搭美女回家提供优质服务做留存则是更进一步要做的事情了，毕竟优质服务是你留下用户的根本。想要做有价值的、有用的、有趣的产品，还在路上...今天让梁宁前辈给我算了一卦，不知道算卦的内容说出来是不是就是不准了，所以还是不要说了，但是基于这个卦象，梁宁姐推荐我去看《老人与海》，不知道为什么，我的第一反应就是，我愿意做那个老人，老人是一个老渔夫，一连84天都没有钓到一条鱼，几乎都快饿死了，但他仍然不肯认输，而充满着奋斗的精神，终于在第85天钓到一条超级大的鱼。大鱼拖着船往大海走，但老人依然死拉着不放，即使没有水，没有食物，没有武器，没有助手，而且左手又抽筋，他也丝毫不灰心。经过两天两夜之后，他终于杀死大鱼，把它拴在船边。但许多小鲨立刻前来抢夺他的战利品，他一一地杀死它们，到最后只剩下一支折断的舵柄做为武器。结果，大鱼仍难逃被吃光的命运，最终，老人筋疲力竭地拖回一副鱼骨头。他回到家躺在床上，只好从梦中去寻回那往日美好的岁月，以忘却残酷的现实。老渔夫，虽然老了，倒霉、失败；但他仍旧坚持努力，而能在失败的风度上赢得胜利。有的人看完后，心里一定会感叹一句，这不是傻B么？何必那么执念！偏偏我不能理解更多，我可以接受失败，但是我不能接受没有经过任何努力而失败，我可以接受穷困潦倒，但是我不能接受坐吃山空。我相信结果是衡量一个人成败的重要标准，但是过程是一个人人生最宝贵的财富，因为人生的意义就在于经历。如果你没有经历过大喜大悲，没有看遍世间风景，没有人爱没有人恨，你何必来人世间走这一遭？所以，我宁愿跪着创业，也不愿躺着养老...现在是2：33，两个小时的吐槽，明天还要继续做创业狗~汪汪汪~~~【IT时代网、IT时代周刊编后】十点以后才算加班、用一杯咖啡的时间挖人，创业者的世界一定是“痛并快乐着”的。本文作者Elya用一句“宁愿跪着创业，也不愿躺着养老”这样的话表明了她创业坚定的决心。创业是一件残酷的事情，1%的成功者是从99%的失败者身上跨过去的。我们平时也许只看到创业成功的风采，却从未了解过他们成功背后的艰辛和付出。【责任编辑/李响】
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