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男神腹肌养成记 练出彭于晏般完美身材
男人的性感大多来自于完美的身材，最引人注意的部位必然是男士的腹部，如果你拥有六块甚至八块腹肌，绝对会引起女生们连连尖叫。翻时尚杂志也经常会看到某某男星露肌肉裸上身秀完美身材，彭于晏在《翻滚吧！阿信》中的海报更是让女孩子们垂涎欲滴，身为男士的你有没有下意识的看看自己堆满层层肥肉的小腹黯然伤神呢？
想要获得这六块腹肌确实不容易，大量的、完美的方案以及合理的一个也不能少，初次最重要的是你还必须拥有超人的意志力。想去健身房锻炼？可以，只要你能坚持下来，但许多人都不能持之以恒，几次以后就把健身卡抛诸脑后，再想起的时候怕已是过期了。小编为你介绍几种最经济最日常的几种锻炼方式以及平日饮食的注意事项，供你在家自己练出六块腹肌。
要练就让人热血沸腾的&六块腹肌&,应该至少需要先了解一下腹肌的构成，腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
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近年来，伴随着我国经济社会的不断发展以及通航良好...彭于晏肌肉照看完忍不住舔屏 教你如何练成彭于晏_男人窝
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彭于晏肌肉照看完忍不住舔屏 教你如何练成彭于晏
编辑：小男
14:52:16　　来源于：网易
　　娱乐圈内要说你最喜欢哪个的身材，很多人肯定都会回答。在翻滚吧阿信中所有观众都看到了彭于晏肌肉，那身材简直不要更诱人。男性朋友们都很好奇彭于晏肌肉是怎么练的。
彭于晏肌肉照
　　彭于晏从胖墩逆袭为神
　　彭于晏拥有迷人桃花电眼、结实的6块腹肌，堪称完美的外型，不仅迷倒大批女粉丝，也成为男粉丝的学习目标。
彭于晏从胖墩逆袭为肌肉男神
　　7月9日22点57分，彭于晏通过微博晒童年照和现在的对比照，并称：&看着这小下巴，这大腿&&这是哪来的自信&&你们觉得呢?请留言。Don't limit yourself. We all have potential to be_____. Please fill in the blank.(不要限制自己。我们都有潜力成为_____。请填写空白处。)&
　　照片中，有一张是彭于晏现在的帅照，另一张是童年旧照，身材圆润，衣服上的皱褶还有明显的3层肉，甚至连大腿比例都与现在的他非常不像，令大批网友震惊不已。
彭于晏肌肉照
　　纷纷留言，称：&所有胖子都是潜力股。&&永远不要低估一个胖子。&&太励志了，男神!&
　　热爱运动
　　彭于晏一身清晰分明的肌肉线条穿什么都掩盖不住。当被追问到底有什么秘诀时，彭于晏俏皮地直摸脑门，实在说不出什么，只是归功于自己天生热爱运动而已。不过，他表示游泳、跑步、重力训练都是必修的，而且他喜欢晚上打球。彭于晏还说，注重腿部训练会让自己穿起时显得特别好看。
彭于晏肌肉图
　　为了演好角色，做高强度高负荷的训练
　　彭于晏曾经在《翻滚吧!阿信》中扮演过一个体操运动员，当时拍片的时候他就接受正式的体操训练，体脂率练到了6%。而他的体质是易胖型，时，他与家人去马尔代夫度假，&我放纵自己狂吃，没想到就此胖了8公斤。幸好恢复正常运动及饮食，人鱼线又乖乖现形了&。
彭于晏肌肉锻炼
　　到了拍摄《激战》时，要训练的角度与《翻滚吧!阿信》不同。彭于晏练肌肉也属于速成，从基础开始，用三个月时间就收到满意效果，&每天早上七点起床开始练功一直练到中午，然后洗洗澡吃完午饭补个觉，下午又开始一样的练习，每天都湿透好几件衣服。每天健身两三个小时，练拳四五个小时。&
　　对于训练细节，彭于晏用&不堪回首&四个字来形容。在室内练时，就包括减腹、打造腹肌、雕刻腹肌等过程。每天双杠抬腿、抬腿、空中蹬车、侧卷腹这些动作都是家常便饭。这些练习普通人也可以做。除此之外，剧组还将演员拉到室外训练，像搬、拉铁链这样的训练也得做。
彭于晏肌肉
　　彭于晏还接受了专业的MMA(综合格斗)训练。在电影《激战》拍摄中，为达到真实的效果，导演林超贤请来专业MMA拳手与他们对打。彭于晏说，他每天都要挨200多拳，鼻子、耳朵都肿到无法入睡，双腿上全是淤青。
　　一边是不停地高负荷训练，一边还得管住嘴。彭于晏说，&很长一段时间都只能吃白水煮的蛋白和鸡胸肉，十分痛苦，以至于在塑形的过程中，情绪会非常不稳定。比如要吃很多蛋白质，尽量不要吃淀粉，不能吃有油的，不能吃糖，不能吃咸的&&听起来好像很复杂，其实很简单，就是越难吃的就可以吃，生蔬菜就可以吃，鸡肉水煮吃，鸡蛋煮完吃。要保持体型就要一直练，还要一直吃，是很难的。&
　　彭于晏肌肉训练方法
　　俯卧撑：可以练，对场地还有器材都没有限制，相当方便而且有效
彭于晏肌肉训练方法
　　哑铃弯举：可以练二头肌，一对哑铃即可，对场地没有要求
　　哑铃深蹲：可以练大腿肌肉，能让心肺能力变强，对场地没有要求
　　哑铃卧推：可以练胸肌，对场地同样没有要求，效果也是相当好的
　　引体向上：可以练背肌，只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习
彭于晏练拳
　　跑步：能让体力，肺活量等变得更强，建议进行慢跑，场地通常比较好找
　　仰卧起坐：可以练腹肌，效果很好，对场地的要求几乎没有，而且花样五花八门，效果也是出乎意料的好。
　　彭于晏肌肉怎么练的?推荐动作
　　一、椅子划船
　　锻炼目标：臀肌、腿肌、背肌、腹肌。
彭于晏好身材
　　A。并立两脚，两手各握着一个哑铃(重量最好是介于2～5磅)，然后下蹲，一直到大腿几乎和地面平行(初学者不用深蹲)。背部保持平直，注意要目视身前60厘米的位置。手掌旋转，让手心向上，手臂注意勿触及到膝部。
　　B。向后弯曲两肘，把哑铃拉到胸侧。稍停后再还原到开始的位置，以上的练习重复，次数可按照个人的实际情况进行确定，以下相同。
　　二、战士Ⅱ屈伸臂
　　锻炼目标：腿肌臀肌、、肩肌、腹肌。
彭于晏练拳
　　A。两手各握着一个哑铃，让左脚向后退一步(1。2米左右)，外展左脚，左转躯干以便和臀部保持在一个平面。让右脚向前，望着前方，弯曲右膝一直到大腿差不多和地面平行。在身后举左臂一直到和肩平。这时，让右手放在右膝的上方，让掌心向下，伸直右臂。
　　B。吸气，水平将右侧哑铃向上挺举起来，一直到和肩头相平。然后随之呼气，再还原到初始的位置。
　　C。从开始的位置将右臂抬起，高和肩平，同时左臂弯曲、挺胸、抬头、收腹，该姿势保持10秒钟左右。然后，再恢复到开始的位置进行另一侧的练习，最后结束的时侯并立两脚。
　　三、战士Ⅲ并后蹬
　　锻炼目标：臀肌、腿肌、腹肌和
彭于晏挥拳
　　A。向后让左脚退一步(1米左右)，身体以髋部为轴前俯，弯曲右肘，将哑铃提到右肩的部位，将哑铃用左手提到左肩头的部位，让掌心向内。这时，把你的左脚抬离地面，向后伸直左腿，让脚尖向后，让左臂、左髋还有左腿保持在一条直线上。初学者不妨把伸直的手臂放到椅子背上，这样身体就能保持平衡了。
　　B。吸气，向后伸直右臂，同时把手心转向上。呼气，收回右手到开始的位置。一共做2次，然后恢复到开始的位置，然后让另一条腿进行重复练习。
　　专家提醒：
彭于晏照片
　　其实彭于晏的肌肉练习方法要求非常高，必须得在专业教练指导下才能做，不要盲目跟风。不过从彭于晏肌肉练习的经验力，我们不难看出，坚持绝对是最重要的。
本文导航第1页：
歌手｜影星
彭于晏，日出生于台湾，加拿大华裔男艺人。2002年，彭于晏出演电视剧《爱情白皮书》从而进入演艺圈。2005年因《仙剑奇侠传》中饰演“唐钰小宝”一角而受到广泛的关……
今日，彭于晏恋情的乌龙事件在网上引起讨论，而在相继照片中的女粉丝澄清之后，也有媒体求证了彭于晏经纪人，经纪人否认彭于晏恋情，表示这个粉丝很喜欢彭于晏，要求合影而已。
近日，有网友在自己的个人社交网站上晒出了与彭于晏的亲密背后抱合影，并配文：“生命已完整。引发了网友们的猜测，难道彭于晏的恋情要公开了？后来该网友发文辟谣称，自己只是幸运粉丝，“请大家别激动。”
圣诞前夕，彭于晏陈建州探望病童，彭于晏陈建州带着球队的队员们，到医院去看望生病的孩子们。给孩子们带去了圣诞礼物，陪着孩子们玩游戏，给孩子们唱圣诞快乐歌。
相比昨天大家都被余文乐结婚这个消息给刷屏了吧?今天，舒淇晒彭于晏余文乐合照，并送上搞怪祝福。从照片上看来他们三人俨然就是一家三口，要不要这么配呢?
余文乐王棠云日前在墨尔本低调举行婚礼，而做为余文乐的好兄弟的彭于晏自然是参加了这场婚礼。而且在婚礼上彭于晏P图搞怪自己，难道彭于晏也想结婚了吗?
余文乐结婚了!余文乐结婚了!余文乐结婚了!重要的事情说三遍，今天早上Vampire被朋友圈刷屏，一看原来是我们的语文了昨天举行婚礼，而余文乐婚礼现场照也曝光。
自从演员经超被确认出演《如懿传》之后，人气便一直居高不下。早前，经超拍戏的时候闹了个乌龙，经超被误认成彭于晏，还被人拍照发了微博。经超本尊看了，竟然也转发，还作了评价，看看他是怎么说的。
娱乐圈不乏帅哥靓女，但有趣的灵魂却是万里挑一，一部《来自星星的你》让千颂尹红遍亚洲，她既是高冷的女神也是放飞自我的“女神经”，观众也都爱极了这个可人儿。
胡一天和沈月虽然是新人，但因为一起合作了青春剧《致我们单纯的小美好》而被大家所熟知。随着胡一天人气的上升，粉丝们也越来越关注偶像的私生活。那么胡一天女友是谁？胡一天身高体重多少？
明星们作为公众人物一举一动无疑牵动着无数观众的心，近日，娱乐圈呈多事之秋。这边吴卓林高调宣布“出柜”加拿大籍网红，那箱当红小生彭于晏便曝出“出柜”金融大佬。张一山、吕佳容齐齐被曝患上抑郁症。
24小时热文
最近，一组关于强东玥公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东玥身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东玥的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东玥呢?
大事件电影节盘点吧
现在越来越多的综艺节目在热播，在这些综艺节目中中是会有嘉宾怒斥节目组剪辑不当。我们可以知道先后都有王俊凯工作室批《高能》不当剪辑、罗志祥怒斥《街舞》恶意剪辑、郑恺疑炮轰声临其境乱剪辑，那么对于这样的事情你们是怎么看的呢？
　　昨日，综艺节目《极限挑战》再次宣布定档4.29，对于《极限挑战》将要在本周日20:30开播的消息，很多极限挑战的粉丝都相当的期待，但是也有网友并不看好，因为之前的重播时间让很多人对与这一次的播出也多了一丝怀疑跟忐忑。那么对此你怎么看呢?
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蔡徐坤诉被告上海依海影视文化传播有限公司委托合同纠纷一案，今日开庭。蔡徐坤2017年单方面与公司解约，此次起诉是针对原公司的霸王条款。据悉，在3月12日的审理中，被告方提出反诉，要求蔡徐坤赔偿五千万违约金，诉情有逻辑问题，要求不解约和要求解除合同赔5000万相互矛盾，法院要求其明确诉情。
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///////////////////////彭于晏宁泽涛告诉你：腹肌是可以吃出来的
你以为坚持仰卧起坐等练习就能练出八块腹肌？那只能说你很傻很天真！健身圈有句名言：三分练，七分吃。只有保证足够低的体脂，足够强的腹肌才会跳出来！
为什么你的腹肌出不来？
只要你在健身房呆上一个礼拜，你就能掌握腹肌锻炼的大部分动作，比如卷腹，悬垂推举等。但是即便你在健身房呆上一年，拥有了硕大的胸肌背肌，却很难能拥有六块或八块腹肌，这是为什么呢?
胸肌、背肌属于爆发力的肌群，经过重量训练，能变得强壮大块。
而腹肌属于成长潜力有限的肌群，对于训练的反应特别差。相关实验表明，对于缺乏日常体力活动的人来说，5个月的激烈运动只能稍微减掉一些腹部脂肪。
每个人的腹肌都长的不同，腹肌的形态是出生时由白色的腱划决定的，这个无法改变，我们只能改变腹肌的大小和厚度。
绝大部分人身上看不到腹肌，不是因为腹肌没练好，而是肚皮脂肪把它盖住了。肚皮脂肪柔软疏松，覆盖在腹部肌肉上，就算线条练得再大块，也只是把疏松的脂肪组织顶上去，看起来并不会结实有型。
想要练出腹肌，身体脂肪含量必须控制在正常标准的下限(男性标准体脂率15%，女性25%)。也就是说男性脂肪含量要在12%，女性要在18%左右。如果做不到这个标准，那想要练出腹部线条就只能是空谈了！
腹肌就要吃出来
真正严格的健身者，在他们日常饮食里，是绝对不会有油炸食物和各种甜食的。他们的大部分食物都是新鲜的蔬菜和水果沙拉，加上烤鸡胸肉或深海鱼类。
这是来自微博@ChargeWu 的亲身体验：
该博主从去年年初用三个月左右减重20斤，期间没少吃过一顿饭，运动量也不大，腹肌真真正正给吃出来了！
翻看他的微博你就能发现，每天他的饮食安排都非常合理：
该怎么吃？
“国民老公”宁泽涛是这么吃的：
宁泽涛可算是一名真正的吃货！宁泽涛四年前曾被检测出瘦肉精呈阳性而被禁赛一年。在某采访中说这是自己一辈子的教训，“说一万遍也是因为自己口误、贪吃”，“体工队条件不是特别好，晚上就会经常吃泡面，干吃泡面肯定不行，我还在生长发育期间，就会放一些火腿肠、午餐肉、咸蛋，善待自己嘛，对自己好一点……”。
翻看宁泽涛的微博，美食也是不断：
宁泽涛贪吃，但腹肌绝对不是靠这些马卡龙、饺子等吃出来的。运动员会由相关部门制定出专门的食谱，根据他们的工作特点和生活规律补充所需营养，调理其身体，在饮食上给予运动员最大的帮助和保护。所以在吃的方面给予了腹肌保证，看到很多运动员健硕的身材也不足为奇了。
中国推荐游泳运动员每日摄入能量约为4700kcal。每日饮食中，蛋白质摄入占总能量的15-16%，脂肪占25-30%，碳水化合物占55-60%。
英国《卫报》公布的菲尔普斯食谱是这样的：
早餐：三个加奶酪、生菜、番茄、炸洋葱、蛋黄酱的煎蛋三明治，两杯咖啡，一份加了五个鸡蛋的煎蛋卷，一碗粗燕麦，三片抹了糖粉的法式吐司，三个巧克力薄饼;
午餐：一磅营养强化意面，两个大号抹蛋黄酱火腿奶酪三明治，含1000卡路里热量的能量饮料;
晚餐：一磅意面，一整个比萨，更多的能量饮料。
彭于晏的腹肌是这么吃出来的：
彭于晏曾在《翻滚吧!阿信》中展现健美体魄，特训后的体脂含量约6%，这是个人健美身材巅峰的状态。而在电影《激战》中，更是秘密健身特训3个月，体脂肪降到仅剩3%，全身肌肉结实惊人。
彭于晏说：“3个月的训练期间，除体能训练，还配合严格节食，不能碰淀粉、油、盐，在某些阶段甚至连水都不能喝。没有人会这么神经病，很长一段时间只能吃水煮的蛋白和鸡胸肉果腹，十分痛苦。”
普通人该怎么吃？
作为普通人的我们显然做不到彭于晏那么“任性”，我们应该这么做：
　1、蛋白质
西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入就很高，他们做一些运动，就很快能看到肌肉的形状。相反，我们中国人饮食结构的蛋白质过低，需要增加摄入量。
选择：牛里脊肉、三文鱼、鸡蛋白、鸡胸、牛排、蛋白质奶昔。80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。
2、 碳水化合物
中国人吃的实物主要以高碳水化合物(淀粉、豆类、米饭)为主，如果锻炼不足，普遍肌肉含量较低。想要腹肌，碳水化合物要少吃。然而，晚上是摄入碳水化合物的好时机，并可以改善睡眠质量，促进机体修复，减少皮质醇和脂肪。
选择：燕麦、荞麦面、红薯泥、苹果、香蕉、蓝莓。80公斤的男人一天的总蛋白质摄入120克为宜。
3、 维生素
富含维生素的绿色蔬菜可以帮助你平衡荷尔蒙，并将蛋白质转移到需要它的地方。
选择：西兰花、芦笋、菠菜、甘蓝等。
其实脂肪并不一定会让你变胖，精细的碳水化合物才是元凶。健康脂肪能给训练提供能量并促进肌肉增长。它还能帮助你的身体将脂肪转化为能量。
选择：腰果、牛油果、椰子油、奶酪等，80公斤的男人一天的总蛋白质摄入80克为宜。
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他被称作“泡芙爸爸”
他是周董的好基友，兼私人教练
他的学员名单有彭于晏、吴京、贾静雯、罗志祥、汪东城……
因此他被称为真正的“明星教练”
每个小时的薪酬逼近10万仍一练难求
他，就是肌肉男神——刘畊宏！
喜欢健身的明星很多，但是能把健身当成事业的很少
刘畊宏的坚持就是他成功的秘诀
他自己说，自己的身份有些复杂
歌手、创作人、主持人和演员，健身教练
你可能看过他参演的《头文字D》
你可能听过他演唱的《彩虹天堂》
你可能曾经为《最后的战役》里他的肌肉倾倒
作为艺人，他在圈子里的名气并不算大
1972年出生，90年第一次荧幕出镜
坚持走硬汉风，但是一直不温不火
最火的《头文字D》里
他在片中饰演帝王队队员岩城清次，绰号“扫把头”。
这应该也是内地观众最熟悉他的一部作品了。
但尽管如此，他也只是在片中饰演陈小春的跟班
因此在最近热播的《爸爸去哪儿》
他再次和陈小春相遇
真是满满回忆杀……
说起刘畊宏，不得不提起他的肌友兼基友周杰伦
他与周董在拍摄《头文字D》时相遇并熟知
后来成为好基友
周董曾经火爆的八块腹肌
正是来源于刘畊宏的魔鬼训练
刘畊宏与王婉霏结婚的时候，就是周杰伦担任伴郎。
虽然刘畊宏的演艺事业并不是很顺利
但是通过不断地转型、不断地寻找自己适合的道路
加上对自己的大胆突破
刘畊宏终于找到自己最喜欢的健身事业
你们的老公们，都是他的客户！
就连《战狼》中吴京的身材
都是吴京妻子谢楠专门打电话求助刘畊宏
定制方案打造出来的。
在刘畊宏的帮助下
吴京不仅将体重降到63公斤
还练就8块腹肌，将体脂降到8%。
其实刘畊宏也被嘲笑过“白斩鸡”
经常在打篮球的时候被人撞飞，常常受伤
因此他决定健身，一坚持就是20年。
他是最经常在微博上晒健身的艺人了
停车场练核心力量
胸肌杠杠的
手臂是男士的力量展示，自然也不能差
想看腹肌？在节目中霸气展示
要柔韧有柔韧
在爸爸去哪儿中可以说是连吴尊都比下去的最强存在！
除了健身，他表示还会做各种运动，例如打篮球、冲浪、游泳等。
他也曾经参加过“越山向海”活动成为了一名马拉松跑者。
面对那次马拉松长跑
他表示自己是带着学习的心态去体验
去享受跑步的过程。
他的参加超级演说家的一个视频
更是曾经火爆健身朋友圈↓
他是明星，更是教练
他用自己的坚持与哲学
让自己找到了新天地
他不仅热爱健身
更热爱分享自己的健身知识
想要跟着刘畊宏锻炼吗？
看看他是怎么教坐在办公室的你健身的吧！
责任编辑：
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他被称作“泡芙爸爸”
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他的学员名单有彭于晏、吴京、贾静雯、罗志祥、汪东城……
因此他被称为真正的“明星教练”
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他自己说，自己的身份有些复杂
歌手、创作人、主持人和演员，健身教练
你可能看过他参演的《头文字D》
你可能听过他演唱的《彩虹天堂》
你可能曾经为《最后的战役》里他的肌肉倾倒
作为艺人，他在圈子里的名气并不算大
1972年出生，90年第一次荧幕出镜
坚持走硬汉风，但是一直不温不火
最火的《头文字D》里
他在片中饰演帝王队队员岩城清次，绰号“扫把头”。
这应该也是内地观众最熟悉他的一部作品了。
但尽管如此，他也只是在片中饰演陈小春的跟班
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他再次和陈小春相遇
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虽然刘畊宏的演艺事业并不是很顺利
但是通过不断地转型、不断地寻找自己适合的道路
加上对自己的大胆突破
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在刘畊宏的帮助下
吴京不仅将体重降到63公斤
还练就8块腹肌，将体脂降到8%。
其实刘畊宏也被嘲笑过“白斩鸡”
经常在打篮球的时候被人撞飞，常常受伤
因此他决定健身，一坚持就是20年。
他是最经常在微博上晒健身的艺人了
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胸肌杠杠的
手臂是男士的力量展示，自然也不能差
想看腹肌？在节目中霸气展示
要柔韧有柔韧
在爸爸去哪儿中可以说是连吴尊都比下去的最强存在！
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面对那次马拉松长跑
他表示自己是带着学习的心态去体验
去享受跑步的过程。
他的参加超级演说家的一个视频
更是曾经火爆健身朋友圈↓
他是明星，更是教练
他用自己的坚持与哲学
让自己找到了新天地
他不仅热爱健身
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