没时间锻炼? 法国专家教您20分钟在家全身燃脂
【环球网综合报道】在繁忙的工作之余,生活的空闲往往被做家务、带孩子所占满,想要抽出时间去健身房锻炼更是难上加难。忙碌的您,如何在夏日到来之际塑造出一个更完美的身材呢?法国《费加罗夫人》特邀知名健身教练,传授您一套20分钟在家锻炼全身肌肉的动作。
早上是做运动的最佳时段,因为一觉醒来后,前一天摄入的能量已经消耗得所剩无几,这时锻炼可以达到燃烧脂肪的效果。
运动前的热身必不可少。首先两臂伸展,向前、向后各绕环10圈。接着活动腿部,用左右脚后跟尝试踢臀部各15次。随后双手交叉,手掌向上推向天花板方向,最大限度地拉伸脊柱,保持10秒。最后点头、摇头各5次,活动颈部肌肉。
后背挺直,小臂相互交叠。双脚平行开立与肩同宽。下蹲时目视前方,臀部向后坐。起立时两腿伸直,恢复成准备姿势为完成一次动作。重复动作30次,注意膝盖不能超过脚尖。深蹲可以锻炼臀部及大腿肌肉,尤其是股四头肌。
双手叉腰,右脚向前跨一步,然后下蹲。蹲下时保持背部挺直,右膝盖呈90度,左脚脚尖点地。起身放松时全脚掌着地。左右脚轮换一次为一组,每天做2组,每组20次,可有效锻炼大腿肌肉。
这个动作又被称为&小狗尿尿式&,首先采取双手和膝盖撑地的预备跪姿。接着向后抬起左腿,抬起的膝盖呈直角。抬到您能抬到的最高处,停留几秒钟,慢慢往回收腿。每条腿做50次可准确锻炼臀部肌肉。
平躺在健身垫上,双腿弯曲,脚掌着地,双脚用力下压,把身体向上拱起,使髋部离开地面。回落时注意臀部不能与地面接触。每天重复30次,塑造优美臀部和腰部线条。
三头肌撑体
坐在一张稳固的矮桌上,双手放在身体两侧。用双手支撑身体抬离桌面,紧接着将双腿悬空。将身体慢慢下降,回到原本的位置。运动过程中全身的重量集中在手臂上,可以充分锻炼三头肌。每天做四组,每组10次,每组间休息45秒。
平躺在健身垫上,双手搭在脑后。把双腿抬离地面,与地面垂直。下巴不要紧贴着前胸,想象下巴下面放着一个网球。借由腹肌的力量拉动上身靠近膝盖。每天做2组,每组20次,每组间休息30秒。
仰躺在健身垫上,双手轻轻扶住头部,双腿弯曲。抬起双脚,在空中做出蹬自行车的动作,尽量用一侧的肘部去碰反方向腿的膝盖。双脚交替为一次,重复20次,训练腹外斜肌。
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,双脚脚趾点地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧。每组保持30秒,熟练后训练时间递增。
除了上述锻炼方法之外,在您有空闲时间时,游泳和长跑也是锻炼肌肉不错的选择。在健身之余,您还需注意均衡饮食,多吃蛋白质,少摄入脂肪。每次运动前不妨吃一些杏仁或其他坚果,也不要忘记运动后及时补充水分。
(实习编译:张羽佳&&审稿:赵怡蓁)
版权作品，未经环球网Huanqiu.com书面授权，严禁转载，违者将被追究法律责任。
责编：李青云
环球时报系产品HIIT新手全教程：锻炼十分钟，燃脂二十四小时！HIIT新手全教程：锻炼十分钟，燃脂二十四小时！伊曼生活百家号可能稍微关注健身的同学们对HIIT这个名字都不会陌生。我想除了传说中超级强大的燃脂效果，HIIT更让大家喜爱的理由应该是因为它所需要时间短。 简直就是懒。人。福。音。抽空来一套 HIIT。“锻炼十分钟，燃脂二十四小时”！你，值得拥有！今天就为大家系统地介绍下 HIIT。包括什么是HIIT，怎样做最有效，推荐的routine，以及要注意的事项等。 干货满满呦！什么是 HIITHIIT，是英文的首字母缩写。中文翻译为高强度间歇性训练。顾名思义，HIIT的两个要素就是：1. 高强度， 2. 间歇。简单地说就是短时间高强度的运动（如20秒冲刺跑）以及稍长时间的间歇（如45～60秒的快走或慢跑）不断交替进行。HIIT是一种训练方法，而不是一套动作。所以你可以选择任意你喜欢的一项运动，然后加快速度以及强度，使它达到HIIT的效果即可。比如跑步，游泳，跳舞，或者单纯的手舞足蹈发癫。。。（小编试过将音乐加快到2倍速度跳拉丁舞，非常酸爽～）友情提示：在家做动作过大的运动时，注意将茶几移开，不然撞到大拇指地话，会让你知道什么叫痛到生无可恋！【别问我是肿么知道的。。。】目前并没有一个公认的、标准的 HIIT 训练系统，而默认持续时长大约10分钟到半个小时左右。如果总时间持续过久，反而会影响高强度运动，以致达不到HIIT真正的效果。HIIT 的前世今生最开始有记载的HIIT是19世纪70年代奥运会田径冠军塞巴斯蒂安·柯伊的教练兼老爸皮特柯伊（Peter Coe）为其量身定制的训练（这位皮特柯伊老爹也是个传奇人物），一举把儿子训练成世界冠军。随后这套训练方法便引起体育界与学术界的广泛关注。下面将会介绍目前比较流行的几种HIIT体系及渊源：Tabata体系：1996年由日本立命馆大学体育与健康科学专业的Izumi Tabata教授为奥运速滑选手为研究对象所提出的理论（protocol）。该运动由20秒超高强度有氧单车运动（170%最高耗氧量）以及10秒的休息间歇，连续重复四分钟（8个循环周期）组成。每周4次。【PS：最大耗氧量Maximal Volume of Oxygen Consumption, 简称VO2 max，是指人体在运动中单位时间内能够消耗的最大氧气量（用每分钟消耗多少升L/min，或者每分钟人体每千克消耗多少毫升的氧气衡量ml/(kg*min)）。目前是最精确的运动耗能指标。氧气被用来与身体糖分合成供给能量，所以它最直观得表现了人体所耗能量的多少，与心率Heart Rate成正比。】经过对对照组与基准组（进行70%最高耗氧量的不间断平稳状态训练，每周5次）对比发现，对照组（Tabata训练）的运动员比基准组的运动员提高了约2ml/(kg*min)的最高耗氧量。前提是在20秒的高强度运动周期中，运动员必须一直保持至少85RPM（转每秒）的速度，否则无效。但是今天，Tabata训练已经被更广泛的应用于一系列相似的HIIT训练中。各种名目繁多的Tabata4分钟/7分钟训练法，就是从其中演化而来的。Gibala体系：由加拿大麦克马斯特大学的Martin Gibala教授于2010年提出。由3分钟的热身（warm-up），然后60秒的高强度运动（95%最高耗氧量）与75秒的休息间歇交替进行8～12循环。每周3次。Gibala教授于2011年又特意为久坐且长时间不运动的人群设计了一款更温和的训练：3分钟热身，60秒中强度运动以及60秒的恢复交替循环十次，最后以5分钟的cool-down结尾。美国加州州立大学的金伍德（Kimberly M. Wood）教授发表论文《Dissimilar Physiological and Perceptual Responses Between Sprint Interval Training and High-Intensity Interval Training》，声称HIIT可以用更短的时间更有效的提升耗氧量以及卡路里消耗量。而且不同训练方式的差异其实很小，所以选择自己最喜欢的方式即可。进行类似的研究还有美国克瑞顿大学运动科学的助理教授Jorge Zuniga，英国卢浮堡大学的Jamie Timmons教授，方法都大同小异，细微的参数差别表现在运动强度，运动时长等。但普遍认为HIIT能够进行更大的能量消耗，对心血管、减脂、新陈代谢的提高都更有效。为什么要 HIIT说了这么多HIIT的历史背景，现在简单地介绍下原理，为什么HIIT可以在短时间内更有效的燃烧脂肪和提高代谢率呢。我们的身体需要氧气和糖原来生成能量。运动强度越大，需要的能量越多，消耗的氧气就越多。附加的表现就是喘不过气（大量呼吸更多氧气），和出汗（能量转化过程释放热量）。当我们的身体从运动状态到达净息状态时，对氧气的消耗量不是立刻就降低，而是逐渐降低的。所以在运动后的一段时间里，身体还是会消耗氧气来与身体里的糖分作用，这就是传说中的“运动后燃脂（after-burn-effect）”。HIIT因为强度更高，所以运动后燃脂持续时间更长，所耗氧气越多（如下图蓝圈所示）。因此有“运动后持续燃脂48小时”之说。蓝色区域为运动后燃脂区但是一定要记得运动前的热身（warm-up）和运动后的冷却（cool-down）与拉伸，防止身体因为太高强度的运动而受到损伤。如何正确地 HIITHIIT作为一套训练方式，并不拘泥于某一项特别的运动或一套动作，任何能让你迅速提高心率的方式理论上应该都可以。据说英国有个研究表明看恐怖片可以减肥就是这个道理（心跳加速）。【腐国人民脑洞也是rio清奇。。。】HIIT可以作为一项独立的训练，同时也可以作为某整个训练计划的一小部分。而HIIT的最重要的就在于High Intensity，必须要达到很高的强度运动才会有效，不然充其量只是稍高强度的有氧运动而已。由于最精确的最大耗氧量测量比较难应用于普通人的日常锻炼，目前对于运动强度一般用与其正相关的“心率（Heart Rate）”来衡量，能达到最大心率值的70%～85%的运动即可被称为高强度运动。现在教你几个简单方法可以在家来测量自己的运动强度。「心率」首当其冲就是测量心率（目前有各种各样的智能运动装备可以测量心率，但是准确率真的是仁者见仁）：* 首先计算自己的最大心率（Maximum Heart Rate）：就是每分钟你的心脏能跳动的最多次数。最简单的计算方法就是220减去自己的年龄。比如小编今年“16”岁，所以最大心率MHR就是 220 - 16 = 204。* 然后计算静息心率 （Resting Heart Rate）：数自己静息状态下时每分钟心跳次数（比如清晨刚起床时）。对于普通的成年人，这个值应该在60～100之间。比如数着自己的脉搏，一分钟是65下。* 接下来计算储备心率 （Heart Rate Reserve：HRR）:等于最大心率减去静息心率。以朵拉为例是 HRR = 204 - 65 = 139。* 最后就是运动目标心率（Target Zone）：将HRR数值分别乘以70%以及85%，以及加上静息心率。这两个数值之间就应该是运动所达到的目标心率。对小编来说：低阈值为 139 * 70% + 65 = 162.3，高阈值为139 * 85% + 65 = 183.15。所以我的目标心率应该是在162.3～183.15之间。年轻就是好啊！* 然后在运动中检测自己的实时心率：在我们的运动进行到稳定状态时随时停下来，将食指和中指放在颈动脉或手腕上数脉搏震动次数，计算15秒内多少次，然后乘以4即为自己的实时心率。只看前15秒是因为这时的心跳更接近运动中的状态，静息时间越长心率变得越低，会影响我们测量的精度。「说话测试」除了心率，还有更简单的说话测试（talk test）。* 如果你可以一边运动一边唱歌，那你正在做的是低强度有氧运动。* 如果你可以勉强说一些连贯的句子，但是很费劲，你正在做中强度运动。* 如果你费劲吧啦使劲儿大喘气，也很难说出一整句话来，恭喜你，你正在进行魔鬼高强度训练！「自己的感觉」当然啦，运动的强度不能简单的用公式来套，找到适合自己的最重要。比如你给自己定的一套训练routine是20分钟，结果做完你还是很轻松，可以唱着歌儿去洗个澡，那你就根本没有尽到自己的全力啊喂！如果你做完累到躺在地上动也不想动，在挣扎着要不要去洗澡的过程中给睡着了。。。这差不多才是HIIT的正确打开方式。最后的最后最后，HIIT作为一项方便、耗时短、效果强大的运动，在我们忙碌的生活中可以作为没时间运动的储备方案，就像方便省时的快餐。但是有时间的话，我们还是更愿意坐下来，慢条斯理地享受一顿精心烹制的佳肴。比如抽出一个睡懒觉的周六的上午，去健身房听着音乐舒缓地慢跑，感受着多巴胺在身体里快乐的生长的过程。只有真正的享受运动的过程，将运动的理念融入到生活的每分每秒中，才能帮助我们达到最大的减肥、塑身效果，实现最理想的效果。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。伊曼生活百家号最近更新：简介:爱生活，爱时尚，把我所知道的分享给大家作者最新文章相关文章简单居家小运动 宅在家也能狂燃脂
懒得去健身房？不愿意去健身房？没有时间去健身房？周围没合适的健身房？这些统统不是问题！有了下面这些简单方便，廉价高效的健身小道具，在家也能运动瘦身，不用迈出家门一步，也能轻轻松松甩掉300卡！
　　4&拳击&式　　目标部位：肩膀、胸部、腹肌　　道具：弹力带　　◎将弹力带在门把手或者暖气上固定好，高度与腰平齐;背对门(或暖气)站好，双手握紧弹力带;双肘自然弯屈，双拳置于肩膀两侧，掌心向下;　　◎左右拳交替向前击出，保持和肩同高，右拳击出时左脚向前踏步，反之亦然;　　◎左右拳各前击15次，或保持此运动姿势30秒。　　tips　　小要点自己控制一下节奏，快速做几次，再慢速做几次，可以更多。　5&屈体倒V&式　　目标部位：肩膀、下、腹肌　　道具：　　◎面部向下趴在健身球上，掌心置于地面，将健身球调整至大腿下，双臂伸直支起上半身;整个身体像是一块搭在双臂和健身球上的木板。　　◎臀部向上抬起，同时慢慢地将健身球向胸部方向滚去，最后只有脚搭在健身球上，身体呈倒&V&型;◎坚持4秒钟，缓缓地回到原位后重复15次。　　◎先弯屈膝盖，再慢慢将球向胸部方向滚动直至双脚搭在球上，会让身体很容易呈倒&V&型。　　6&跳圈&式　　目标部位：腹肌、臀部、腿部　　道具：跳绳　　◎将跳绳围成一个圆，站在绳圈的左边;双脚打开与髋部同宽;双手十指紧扣于胸前;右脚单脚跳进绳圈，膝盖稍弯;同时左腿自然弯屈抬起，左膝努力向胸部方向靠拢;　　◎左脚向绳圈外跳出，同时右腿自然弯屈抬起，右膝向胸部方向靠拢;重复15次，或持续做30秒钟。　　在家更要注意安全!　　不要在光滑的地板上锻炼，否则不但会因为太硬而伤到身体，踩到滴下的汗水后更容易滑倒;铺有地毯的房间最合适，或者在地板上铺上你的也是个好方法!不要开电视!因为这套动作并不是机械性的跑步练习，所以最好不要分心去看电视或者放DVD，不然不但效果不佳，还容易因为分神而造成运动伤害。虽然是在家锻炼，心情轻松，环境熟悉，但也不能忽略了运动之前的热身和运动后的整理运动哟!　　不想到或者没时间到减肥，就赶紧来学习上面的吧，让你在家就能做!(图片来源：CFP)
提示：键盘也能翻页，试试“← →”键
关键词：&&&&&&&&&&&&当前位置：&
长期宅在家里怎么锻炼 教你几个懒人的运动方法
现在的人很多人喜欢待在家中什么都不做，甚至连楼梯都懒得下，这样子身体的体质会慢慢的下降，导致身体疾病的产生。所以大家还是要在家里做一些运动，那么，在家运动有什么好的方法既简单又可以锻炼身体呢？下面，我们一起去看看以下的适合宅家锻炼的方法。
在家里锻炼身体
生活中常常会出现一些宅男宅女，下班到家就不出门了，甚至在礼拜周日也是如此，长期下去连运动都懒得做，殊不知，这样会导致身体状况下降，不但会导致肥胖还会使身体处于亚健康状态。今天，小编就为您推荐几种锻炼方式，很适合懒人运动。1、俯身划船健背主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。