开头：这个帖子是我前几天在八卦上发的，本来是随口一说的话，结果洋洋洒洒写了收不住，其中主要是谈到了目前我认为是最好的减肥理论与方法。写出来以后，反响很热烈，很多网友表示文中我认为我提出的方法，是很她们没有看到过的。我感到很高兴，因为我比较喜欢运动，并且也希望运动能给更多的人带来好的和积极的生活。但是那个帖子被八卦扎口，说不符合八卦的版规。然后说其实应该发在这里。anyway，反正，我也想对那篇文章做个汇总，网友的热情让我感到受宠若惊，所以，在这里，如果帖子不会封的话，我会长期给大家解决运动方面的各种问题。谢谢新朋友老朋友的支持！　　还有，这个标题为了方便老朋友，吸引新朋友，我没有改动，因为当初是在看了八卦版内几个减肥帖子随便说的，当时的确没有看到那个版内谈减肥的说到我认为的点上了。但是所谓天外有天，这里的高人应该很多，所以，如果我的标题冒犯了，请我在此先郑重的道歉！　　我老帖的地址是：　　下面，我对我发的做一个完整的总结，谢谢大家！以后我有什么感悟，也会继续在这里发布！
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　　首先声明，我讲的都是科学，都有数据做支撑，不讨论吃药和节食这种东西，只讨论运动方式。　　下面正式开片。　　首先谈理论。　　很多人减肥，其实根本就不知道要减什么东西。有一大堆人羡慕那些165以上体重不过百的，还有，这些体重不过百的人还在傲娇（不是楼主）的喊：太胖了，我要减肥！如果你是这群人之中的一个，那么我能说你根本就没摸到减肥的门槛吗?减肥，什么是肥？肥就是肥肉，是脂肪，而不是体重。所以，如果你减肥是以体重为唯一参考标准，你整个的指导方向就是错误的。　　为什么这么说？一张图就可以说明问题。　　　　你可以发现，这个妹子体重变重了很多，但是她的身条却变好了。她重了大概13斤，但是腰却细了一圈。这说明，如果你运动减肥只看体重秤上的数字，往往会让自信心受到打击。我们应该看的数据是：体脂率。就是肥肉在你身体中占的比例。否则我认为，单纯的减体重，是没有任何意义的——所以你看体重秤，也是没有多大意义的。我的一切基础和方法以体脂率和视觉效果为准。　　你体重变大，但是身体却苗条了，是因为你身体的肌肉多了。肌肉和脂肪比例差别很大，给大家再来一张直观点的。　　　　同重量的脂肪和肌肉对比。体积相差5倍以上。所以，基本上，如果你按照我说的方式进行运动的话，一般体重变化情况应该是先下降后上升才对（当然大胖子除外，我说的是微胖界的广大同学），但是你外形与气质看上去应该不可同日而语的，3个月，应该可以到达或者接近这个效果。　　　　所以，我这里减肥只看体脂率，体重只做不重要的参考。我只讲运动方法，饮食方面顺带讲点，但不做主要。　　运动这块，不是传统的什么郑多燕跳操之流，这种对减脂有效，但是效果不是最好。这块就先到这儿.
　　接着说。　　我们知道了减肥其实不是减体重，而是减脂肪，那么我们就需要搞清楚我们身体的一些基本数据。否则你只知道瞎跑猛练起什么作用呢，都没有一个目的性。减肥药和节食唯一的数据就是体重，这种陋习还有很大的市场，在我这儿是行不通的。减肥就是一个计划，是一个项目，需要用数据来保证你做的东西是正确的是对的，是需要有目标，有里程碑的，否则你属于瞎练。明明体脂减了，体重涨了，这是大好事，但是如果你不知道，还以体重作为参考标准，一上称那个郁闷。减肥如果没有完整计划，没有锻炼目的和目标，那我一概归结于小打小闹，大部分的结果无非两点：第一，坚持不了，第二：觉得根本没用。无论哪一点都不好。　　我们必须要知道的几个数据是：第一，你的体脂率。每个人去健身房办卡，健身教练都会给你做个测试，测试各项数据，雷打不动。一些从来没有去过健身房的，就不知道了吧，其实他们的那个机器，自己也可以买，有着大部分的功能。这东西叫可以测体脂的体重秤。去某宝搜索吧。如果你实在不想买这种测体脂的体重秤，那只能目测了，基本上，这个图就代表了各种体脂水平，自己对号入座。女性25%以上属于胖。　　我们要知道的第二个数据是：BMR。这个叫基础代谢率。这个东西非常重要。一个人的基础代谢率的高低决定了他的体质。如果一个易胖型，他的基础代谢率必然不高。如果是一个怎么吃都不胖的，那么他代谢率自然就高。大家可以回想一下我们的学生时代，是不是都比现在瘦几圈呢（大部分，不排除刚好相反的），那是因为这个基础代谢率是随着年纪的增长而减少的，这是一个可悲却又无奈的事实，我们只能接受，不过尚能弥补。BMR的算法几种，大部分用的是BMR＝体重（磅）x10卡╱每磅或者男性∶66＋（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄）女性∶655＋（9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄）老实说这公式只能反映一般的普罗大众，并不精确，这里要说的是Katch-McArdle Formula公式，更能符合实际情况：　　BMR=370+(21.6*纯消耗重量kg）大家可能说，纯消耗重量我怎么知道啊？这里就得用上体脂率了，因为脂肪是不需要消耗能量的，所以你身体扣除脂肪的重量，就是你纯消耗重量。以上的公式就变成：　　BMR=370＋21.6x(100%－体脂率)x体重　　至于其他一些数据，比如身高体重等，可以做参考，但是在我这里不算主要数据。　　你知道这两个数据，你的身体状况基本上就八九不离十了。体脂高BMR小的，绝对是一吃点什么就胖的人，不幸的是，估计对这个帖子感兴趣的都是这样的。我已经感觉到一双双幽怨的眼睛了。是不是有人又要我快点讲了呢？哈哈。我们减肥其实已经差不多可以归结到2件事情上了，第一，减低你的体脂率，第二，增加你的基础代谢率，这两个方面，大家往往只重视第一个方面，却忽略了第二个方面。其实，第二个方面非常之重要，重要到我认为要超过第一个方面。所以怎么运动，这是一个问题。　　先谈减脂问题。脂肪就是肥肉，是人体储存的能量。因为现在不是唐朝和饥荒时代，大家都觉得肥胖不好。传统的运动观念是，有氧运动是能消耗脂肪的。这话是正确的。有氧运动，就是跑步，游泳等一系列需要氧气参与的运动，的确有消耗脂肪的作用。但是有氧运动有个弊端，你根本不知道你什么时候才开始消耗脂肪。传统说法是20分钟，但是每个人的情况都不同，你怎么知道你20分钟之后就开始消耗了呢？没有一个精确的仪器去测量每个人，有可能你30分钟才开始消耗呢？所以，很多人说，我每天跑步，骑车，根本就不瘦，或者瘦的很少，就是这个原因了，因为可能还没等你开始消耗脂肪的时候，你锻炼都结束了。一般来说，无氧运动消耗身体糖原，会产生乳酸，所以你的肌肉会很疼。如果你久不运动，你突然运动了，你第二天身体很疼，那么我可以说其实你大部分还是做了无氧运动。　　还有，有氧运动，比如慢跑等，一般是一种匀速状态下的运动，当你经常进行这样一种匀速运动时，你的身体就会慢慢的适应这种状态，从而自动的进入节能模式。这是人体多年的进化结果，你改变不了的。这也是为什么你在跑步机上跑啊跑，最开始你体重开始掉的多，后来你慢慢的越掉越少了的原因——按照道理来说，你的运动量是一样的啊，那么消耗的脂肪也是一样，为什么后面掉得慢呢？这不科学嘛。很多教练老要减肥　　的拼命做有氧，1个小时不够就两个小时，你如果遇到了这样的教练，绝对是个半吊子，炒掉他。　　但是脂肪的消耗开始，一定是在肌肉中的糖原消耗完或者来不及消耗的时候才开始的，所以，很多健身房的教练说，你先练练力量，再跑步吧，这是有道理的，因为力量训练是纯肌肉的，你把肌肉中的糖原消耗了再跑步，那减脂的几率不就大了很多吗？假如你到了健身房，一面看着电视一面跑，舒服是舒服了，但是你这种练习效率比较低下，我认为每天最少1个半小时以上才会有用，其实话说回来了，你想要舒服就得效率低，想效率高就得不舒服，这是铁的定律。　　说了这么多，总结一下，我并不赞成用纯有氧运动的方式进行减脂，不是这种方式不能减，而是减得不够好，不够效率。　　接着我们来谈谈基础代谢的问题。体脂率的多少和基础代谢是有关系的，但是肌肉的多少和体基础更有关系。因为肌肉是纯粹需要能量消耗的一种组织。比如说心脏，你心脏跳动的哪怕有力点，每天消耗的能量就要多一点。同样的，如果你的体重中肌肉含量很高，那么你的体脂就必然少，那么你的基础代谢就会高，明白了吧，很简单的一个正反比关系。所以，我们如果提升了我们的肌肉含量，那么我们的基础代谢就会高，那么你就必然需要消耗更多的能量，在摄入相同的情况下，你自然就会多消耗本身存储的脂肪，从而达到了减肥的目的。我们学生时代，脂肪含量低，肌肉多，器官活跃，所以我们的代谢好，吃得多都不胖。所以，如果你要减肥，不练肌肉，相当于就放弃了减脂最重要的一个手段——基础代谢。我认为基础代谢的好坏是直接影响到减肥成果的，你基础代谢上去了，基本上脂肪掉下来了，就没有弹回的，除非你真的放弃了自己，暴饮暴食。　　基础代谢的提高，有两种方法，增强肌肉减少脂肪，和提高身体器官功能，比如心肺功能等等。有氧运动可以减少脂肪，但是不能增加肌肉，所以增加肌肉的话，我们必须要用力量训练。听到这里，很多女人可能就已经发憷了，力量训练可能是你们最不愿面对的健身活动。但实际上，力量训练并不是代表着你必须和杠铃、哑铃这种器械为伍，也有很多其他的手段。比如自重练习（利用身体的重量进行的徒手练习）。另外还有女人会担心，练力量会搞的全身肌肉鼓鼓的，不好看。对于这种观点，我只能说你多虑了，第一，女性和男性不一样，女性缺少男性激素睾酮，这意味着你即使跟男性练一样的重量，也不会变的肌肉大块的，第二，你也高估了你自己的能力，属于典型的杞人忧天。如何练？我今天已经敲得头疼了，不想写了，明天会接着说。　　再总结一下。第一，减肥可以分为减少脂肪含量和提高代谢率两种方法；第二，有氧运动并不是最好的减肥方式；第三，提高基础代谢率，可以通过提高肌肉含量来实现。具体怎么做，思维已经不敏捷了，明天再说吧。明天我会跟大家详细的探讨一下如何采用更好运动的计划手段，目的就是围绕2个主题：更快更好的减去脂肪，和提高基础代谢到另外一个层次。可能写到这里，一些有经验的同志应该已经猜到个大概猜得到要怎么进行运动了，如果你想法和我差不多，共勉之。如果不是，且感兴趣，请下看。
　　接着昨天的说？昨天说哪儿了？减肥归结到减脂和提高基础代谢2点。其中个人认为基础代谢的提高更重要，提高了基础代谢，其实也会减脂。　　那怎么提高基础代谢？简单的一句话就是增加你身体各个器官、各种组织的燃烧能力。那怎么增加这***呢？再简单到2个字：运动。性急的人看到这儿，是不是又要骂楼主了呢？哈哈　　只要运动就需要消耗能量，但是仅仅是消耗能量，不一定是消耗脂肪。脂肪只是我们的存储能量，是银行的定期存款，没有人活期存款还有余钱就花定期的，你的身体经过了这么多年进化已经自然明白这个道理，你自己倒有可能还不明白。你的脂肪，说白了是给你留着救命用的，只不过现代人遇到吃不上饭饿死的几率实在太小，所以脂肪这点东西不仅没用反而成了累赘，我们要除之而后快。　　运动有很多种，刷马桶，走路都算运动。所以大部分人对运动的理解就仅仅停留在这种很低的层次之上。很多人都运动，但根本不知道怎么动，只会瞎动，盲动。为什么我前面说了这么多，其实是让大家明白一种理念：　　你如果是做一种有目的性的运动（比如减肥为目的），就必须要有一种可以量化的计划，而要量化，必须要以数据作为支撑，所以，我说了2个数据参考，体脂率和基础代谢率。但是，很多人还再跟我不停的说体重，体重，那么，其实你根本没有领会我说的意思，建议你好好的再看看我之前说的。　　核心来了，怎么运动才能快速的减去脂肪。　　第一，有氧运动可以消耗脂肪，这是一定的。只不过到底什么时候才开始消耗，每个人情况都不一样，刚开始运动和运动了一段时间之后也不一样，我们完全没有办法精确和量化，只有靠自己感觉和身体的表现。况且，前面说过有氧运动的问题，在这就不多啰嗦了。　　第二；无氧运动。无氧运动可以增加肌肉，这对我们是一个好消息。肌肉的增加意味着消耗的增加，意味基础代谢的增加。但是，传统意义的无氧运动，就是利用一些器械，比如哑铃，杠铃等，重复的刺激肌肉，从而达到增加肌肉量的目的，这种运动的特点是，你的心率一般在正常的靶心率内。这里，我们又接触了一个非常非常关键的词，心率。　　所有的人都知道心跳，但是很多人都不了解心跳，只知道心跳停止你就嗝屁了。只有这种觉悟对我这里要谈的减肥是不够的。事实上，心率是我们第3个关键指标，这个指标贯穿至我们运动的始终。在我这里，你可以不用关心你消耗了多少卡路里，但是你一定要关心你运动时的心率，就是你每分钟心跳的次数。每个人的心率都不同，最简单的方法就是，你自己测试一下。在安静的时候，摸自己脉搏一分钟数数跳了多少下就行了。一般正常没锻炼的人都在60~80之间。运动的时候，我们的心脏会给器官供血输送养分，所以我们心跳会加快。我们运动到了顶峰的时候，往往就是我们心跳最快的时候，这个最快的数值，我们叫最大心率。还有一个名词叫靶心率，就是我们合理安全的运动心率范围，靶心率的计算是：（最大心率－安静心率）×0.6+安静心率~~（最大心率－安静心率）×0.8+安静心率。现在的问题是，你怎么知道你最大心率。一般人都会以教科书的方式告诉你：最大心率=220-实际年龄。我认为这个是绝对不靠谱的，都是30岁，一个胖子一个运动员，他们最大心率绝对不一样。我认为，每个人的最大心率，还是得自己去测试。怎么测试？如果你在健身房，很简单，跑步机上一般都有；不去健身房但有钱骚包的，可以买一种叫做心率表的玩意，没钱的，只有用普通手表表。然后找一条跑道，最好是上坡，然后你就拼命的跑，跑个20秒，跑到你腿软，跑到你心跳得快蹦出来的时候，看看你的心率表，那个最大的值就是你的最大心率，没有心率表的，手动摸脉搏10秒，然后X6基本上也是你最大的心率了。知道了最大心率，知道了安静心率，你就知道了你的靶心率。这几个数据很重要。
　　接着回到运动上来。我们知道无氧练肌肉，肌肉能增加消耗，大家肯定会说，所以我们多练无氧运动不就好了吗？too simple sometimes naive。第一，传统无氧运动，一般心率在靶心率范围内，只是单纯起到增肌作用，但是对你其它部分比如心肺能力根本没有什么提高。第二，传统无氧运动，目的很明确，就是增加局部肌肉，所以一般采用大重量局部训练法，你搞几下就累了，肌肉就需要休息恢复，所以这种效率实际也很低。正因为如此，所以很少有人建议减脂只做无氧的。　　所以，大多数减肥人的情况是：不停的做有氧，并且以匀速为主，比如跑步，速度设定10km/h，跑1个小时走人；这种运动方法，在你初期的时候是有效的，但是随着时间的推移，效果会越来越低，如同炒股炒成了股东，你跑步减肥跑成了跑步爱好者。当然，成为跑步爱好者是一件非常棒的事，我也是一位爱好者。但是我们这里谈的是最有效的减肥手段，这种方式并不算。　　还有的同学，已经初入门径，知道有氧和无氧两手都要抓，并且都要硬，所以先无氧运动，后有氧运动。健身房的教练一般也是这么教的。这么做，比单纯的做有氧是有效多了。但是，也不是最有效的。第一，无论你做有氧和无氧，其实你的心率都自然的保持在靶心率内，这是人体自我保护机制体现。而事实是，靶心率内的活动，无法大幅提高我们的心肺能力。说白了，靶心率是人体运动的安全范围，是适合大多数人的标准，是好孩子，而我们需要的是偶尔坏一坏，不要太死板嘛。　　都说富贵险中求。事实上，任何事情，如果能舒服的完成的，那就不是含金量最高的。在减肥这件事上尤其如此。如果你舒服，就不要指望效果多好，如果想效果好，就得让自己不舒服。比如，频繁的挑战一下你的最大心率。为什么要让人达到最大心率？人体往往在紧急环境下才会开启turbo模式，而只有在turbo模式下，你的身体才会爆发式成长。一般人是没有这根筋的，因为我们不是生活在原始社会和野兽搏斗的时代，所以，我们只有自己制造和自己搏斗的野兽，让我们最起码在一天的某些时候，能够生活在turbo模式，渐渐的，你就会发现你的能力越来越高，你turbo指数也不再是战斗为5，这就是野兽的力量，也是大自然的规律。把你的心脏想象成一个小人，它也是需要经常锻炼才有力量的。只有让他经常最大心率，心肌会越来越强大，这意味着你血液流动的会更快，表明你的代谢会提升，热量消耗更多。你心脏能力的提升，必然伴随着是心肺功能等其他器官的统一提升，你的摄氧能力也会提升，意味着你跑得更快，更久，你的耐力会更好，你能举起更重的哑铃，这一切，都加倍刺激者脂肪的燃烧，好比一个火车头，你但加速起来，就算停下，也必须经有一段长时间的惯性消耗。那你现在明白了吗？我理论的核心是：请在能接受的范围内，尽量的多多挑战自己的最大心率。这可能意味着你会更累，你不能一边跑步一边看电视，但是，你的回报，将比以前大好几倍。你不用担心你减脂问题，因为即使在睡觉之中，你的心脏都还在加班加点燃烧脂肪。　　为什么健身房的教练永远不会给你讲这些？因为，这是一项有风险的活动。是坏小子。如果你心脏有问题，那么你可能暴毙——不是开玩笑。健身房的教练肯定不会冒这个险。如果你长时间在最大心率区间，那么，你很可能晕厥过去，根据你自己的体质决定。唯一的好消息是，如果你有一颗健康的心脏，经过这样的洗礼，你的人体会出现一个本质性的改变。　　接下来，我会告诉大家如何安全与有计划的进行这样的锻炼。　　第一点，你先搞清楚你自己现在是什么状况。首先，你应该做过体检，明白你没有什么心脏病之类的毛病。然后，做一张excel表，标出几个数据，你的体脂率，你的BMR，你的心率，你的最大心率。　　无论你是第一次开始运动，还是运动了一段时间，第一次必然是做个测试，随便你采用什么运动方式，跑步也好，跳操也好，把自己弄到那种无力的状态，然找出你的最大心率。你第一次运动，可能你的最大心率只比你普通心率高那么一点，没有关系。　　第二点；选择几项你很喜欢的动作。比如奔跑。比如俯卧撑，比如深蹲等等等。然后，你在接下来的20秒，通过第一个动作，将你的心率提高搞最大的心率。然后你休息10秒钟。接下来在用第二个动作，同样的在20秒钟将你的心率提高到最大心率，再休息10秒钟。这样反复8次为一个回合。你可以只做1个回合，也可以做几个回合，随便你。通常，如果你是刚刚开始的人，你可能坚持不了8轮，10秒钟的休息时间对你也不够。没有关系，你可以休息的长一点，或者实在做不到的话，就放弃。如果你出现了头晕等不适症状，请立即马上停止，然后舒缓，让自己的心态恢复正常。　　这种训练方式，叫做TABATA训练，属于高强度间歇训练即上面有些同学提到的HIIT训练法，是目前我认为最有效的减脂方式。核心关键，就在心率上。我们可以采用不同的运动方式来组成自己的HIIT训练，因此这种训练不会很枯燥，但是非常非常累。著名的跳操insanity，其实也是采用了HIIT的模式。每个人的心率不一样，所以每个人的HIIT应该都不一样，你应该找出最适合自己的HIIT训练方式。一般来说，20分钟的HIIT的效果，消耗热量应该同1个小时有氧差不多。　　这样一来，假如你减肥的话，我建议你，做20~30分钟的HIIT训练，如果你有能力的话。再进行30分钟的有氧或者肌肉塑形锻炼，这样1个小时的训练效率，应该会翻倍，当然你的燃脂能力，也会大幅提高。你通过你的excel表，每隔1个星期统计一次，1个月之后，你应该就会发现很大变化。　　有人会说，我体质太差，怎么办。我告诉你的是一种训练思想，适合大部分人，体质再差，也会有最大心率，只不过你最大心率太容易达到罢了，可能你跑个10米就达到了，没有关系。那你就跑个10米，然后休息到心脏跳动没有那么快了，到你靶心率了，再跑个10米，来回反复，磨个20分钟应该也没有问题吧。　　有问题的可以问我。天涯的回复我看得很累，可能有些同学的问题会看不到，如果大家对跑步健身减肥感兴趣的，也可以去我的微博给我留言提问，更加清晰好看点。当然，我的微博里面也有大量的练习计划，视频等等，有兴趣的加一下新浪微博：跑步健身指南
　　上篇发出之后，很多同学表示有收获。但是也问了很多的问题，比如，到底应该怎么练我说的方法。在这里，我举几个实际的例子。　　小A，体脂40%以上，很胖，从来没有运动过。但是想运动减肥了。　　小B，体脂30%，微胖，有运动经验。但是没动过之后又弹回来了。　　小C，体脂20% 正常体重，无运动经验，但是想让自己的身材更好。　　对于小A，没有运动经验的胖子。因为长久的没有运动，加上自身的体重，所以她的身体承受着很大的压力，尤其是各种关节，都很脆弱。对于这样的，建议先从轻微的有氧的运动开始。如果体重超过80KG以上，跑步不建议路跑，而是在跑步机上，否则关节收到的冲击太大。运动的时间要尽可能的长，目的是尽可能的让自己的身体适应运动。可能有人会问，那我大胖族能否用HIIT训练法呢？我说，可以。但是不推荐。原因有三个：第一，很多动作一旦体重很笨重，就很不容易做，挑选出适合自己的动作很费时间。第二，因为体重大，蹦蹦跳跳的容易受伤。第三，刚刚开始运动的胖子，只要稍微运动就可以刷刷的掉肉，可以先用温和的方式掉一部分负担先。如果感觉自己身型变轻了，跑步30分钟以上身上不疼了，也不大喘气了，那么你可以开始用我的这套方法了。　　对于小B，我建议你直接从我的方法开始。首先，根据你自己的时间安排，决定你锻炼的时间。如果你只有30分钟，我建议你全部用来做HIIT训练。如果你有一个小时，那么你可以根据自己的体型，先进行一下无氧的肌肉塑形运动30分钟，HIIT练习30分钟。如果你有2个小时，那你可以再进行慢跑和瑜伽等轻有氧运动。　　对于小C，我的建议是，以无氧训练为主，HIIT训练为辅。如果你有30分钟时间锻炼，那么，你这30分钟可以都用在无氧上。如果你有1个小时锻炼，你可以45分钟无氧，再加上15分钟HIIT，或者4分钟tabata与10分钟有氧或瑜伽。　　无论是小A小B小C，需要的运动流程是：　　首先，开始热身最少5分钟。注意，这个热身时间没有算在运动之间之内。这一步非常重要。热身的活动，一般是以轻微的运动为主，千万不要静止拉伸，冷肌肉的状态下，静止拉容易对肌肉产生伤害。你感觉到全身的血液都热了之后，才可以开始静止的拉伸肌肉，或者是进入正式的练习。　　一般来说，第二步是进行无氧运动。无氧运动，大部分都是和器械进行交道，但是也有自重练习。器械运动的原理是，如果你是增肌，那么就采用大重量少次数的方式，如果你是修线条，应该采用小重量多次数的方式，这很关键。女孩子一般是以线条为主，那就是小重量多次数。小重量的定义是，一般要达到12个或者以上时，你的肌肉才会有无力的感觉。所以，无论你是做器械，还是做自重训练，数量最好都是12个以上，做3组，每组之间可以休息1~2分钟，心率维持在靶心率即可。每次你应该确定好你要锻炼的肌肉，比如，我今天练腿，那么，我应该准备好2~3种练腿的动作，然后每个动作做3组，每组做12次。建议一次的训练，最好不要训练超过3种肌肉。　　接下来，我们就要开始最高心率挑战训练了，这个也是我今天要讲的重点。首先，我们应该选择一种运动，比如说，小B，喜欢跑步，她说我就用跑步来锻炼吧。小C，羡慕翘臀，她说今天我就用腿部训练来挑战。小A说，你们先练，我看着。　　现在出现的问题是，小A小B小C都没有心率表，怎么知道自己达到了最高心率了呢？很简单。靠感觉。如果按照10分制，最高心率顶峰10分，表现在心脏急速跳动，浑身力量用尽，严重的话还有眩晕感，需要马上停止下来。那么如果你达到了这种状态，恭喜你。　　小B说，我想进行35分钟的跑步HIIT。我是这么安排的。　　　　可以发现，小B慢慢的提高了跑步的速度，知道达到15KM/H的速度，这个强度这个时候，小B的强度已经到了9，在这个速度下坚持20秒，小B绝对会到达她的最大心率。20秒之后，小B马上休息10秒回复体力，然后又开始疯跑，来回8轮之后，小B以低速收尾。这样，小B就完成了一个35分钟的高强度间歇跑的训练，其中的8轮最高速度，符合TABATA的训练规范。　　小C说，小B你好野，但我也不输于你。今天我要打造如同翘臀珍之2/3的翘臀，但是我不想采用TABATA训练，我根据这张练下肢部的训练图来进行HIIT训练。时间10~20分钟看心情。　　　　可以发现，小C选的这3个动作，每个动作都是20秒，连续做1分钟。做完这1分钟，小C已经气喘吁吁，快趴了，心跳得厉害，大口呼吸象狗一样。小B说，还没完呢，休息1分钟，再来吧。最起码要5轮才能及格呢，你想做翘臀珍，我看10轮才好。小C……　　通过以上两个例子，大家是否对挑战最大心率的练习有了点感觉了呢？说白了，就是反复刺激自己的心脏，让它更加的强壮。　　最后一步：1个小时很快就过去了，小A说，今天好爽，流了好多汗。走吧，洗澡去。小B说，稍等，我们身体还没有冷却，这样不好。我们应该做些静态的拉伸，一方面，让肌肉更纤细，另外一方面，放松放松，防止受伤。这个步骤是每次锻炼完毕必须要做的。小A：知道了。　　看到这里，大家是否对一个完整的训练流程有所了解了呢？大家需要做的，就是制定一份适合自己的计划。如果没有计划瞎练的话，很容易坚持不下来。缺少练习素材的，可以去我的微博和优酷频道上翻。你可以自己做一份计划，然后我帮你看，但是请不要让我帮你做计划了，没时间的。　　我的微博和优酷的名字都是：跑步健身指南
　　小A：小B，最近我膝盖有点疼怎么回事？　　小B：肯定是你老不运动，突然运动肌肉跟不上了。　　小A：怎么膝盖还和肌肉有关系？　　小B：当然了！给你看这篇文章　　　　小A：明白了！　　小B：其实，肌肉力量是一切运动的基础，如果你想在其它运动上有所突破，必须要多练习肌肉！　　小C：小B，晚上练习完了你吃东西吗？　　小B：因为我要减肥，没有感觉到很饿我就不吃了！如果感觉饿了，就吃点全麦面包！1片全麦抹点花生酱和香蕉片放上去。运动前，我也这样吃了一片的。你呢？　　小C：我是吃了饭练的，我的饮食一向都这样，我不用刻意减脂，只要线条好，多点肌肉，我想另外加点蛋白质补充！有什么好推荐？　　小B：蛋白质的获取你可以多吃点豆类！还有你练完喝蛋白粉也可以，比较方便！　　=======================番外话=====================================================　　终于，要想写的东西写完了。本来随意的一句话，搞到现在接近1万字，也算是我在减肥方面的一点总结吧。我原来也肥过，7年前我开始了运动减肥，期间也有反弹，又压制住了。7年时间的运动，有高兴，有痛苦。我现在是一个跑者。同时还爱自行车和瑜伽拉伸。有人说炒股炒成股东，炒房炒成房东，我是跑步减肥减成跑者。不过，我很享受运动的套牢，并且到现在还持续享受着运动给我带来的红利。运动这东西，其实是应该趁年轻为年老攒钱。减肥的目的，应该是我们在长大的过程中对自己，对他人所应该付的一种责任，而不仅仅是为了穿下漂亮的衣服，和夏天的比基尼。　　在7年的时间中，我从对运动一窍不通，穿凉鞋跑步的人，转变为最起码对某些运动了如指掌的人，是靠着不断的积累。积累的过程中，充分感受到了国内外民间健身的差距。尤其是在年轻人身上。外国人对健身的热爱，各种论坛网站的讨论，让我看到羡慕不已。我们国内呢？说实在的除了照抄照搬国外的理论、训练，剩下的就善乏可陈。中国年轻人，少出运动平民英雄，有的只是运动员，而专业运动员，又能代表多少呢？我只希望我对运动的热爱，能够传染到你，只有千百个这样的你组合起来，形成对运动的热爱，进一步到依赖，才能让我们国家的运动平民英雄站出来，形成正能量影响着大家，而不是天天那些婆媳大战，小三精神，而不是所谓的网络红人，晒着自己的名牌包而不是运动服，晒着大吃大喝，而不是健身下的挥汗如雨。舒服的人生，是不会有挑战的。让自己不舒服，是让自己进步的方法。　　有什么问题，天涯上看到的就回，看不到没回的，可以微博上找我，最后，祝大家身体健康！
　　很多同学让我讲讲在家里怎么练，因为不是每个人都能去健身房。这是一个很现实的问题。事实上，我现在也没有去健身房，来回得1个小时了。所以，怎么在家自己练，这是很多同学迫切想知道的问题。现在开始说。　　首先，在家里练习，你得有场地。房子太小的，是坚决不适合的，小地方闪展腾挪都不方便，磕磕碰碰到哪儿受伤了就更加不好。我认为，你家里必须要有一块4平方或者以上的空地就是2mx2m的地方供你折腾就可以了，如果不具备这个条件，那就断了在家锻炼的念想吧，基本上，你能做的动作，就只有举举哑铃了。但是给大家一个折中的方法，如果你可以就近在小区楼下或者附近的公园的话，去这些地方锻炼，或许也是一个不错的方法。　　其次，你得准备好一些东西。首先，你得有一双运动鞋，不用太高级，安踏这个档次就可以，鞋底要软，缓冲要好。如果你是跑步爱好者，用上档次的跑鞋也可以，一举多得。再，女同学需要使用运动背心，穿能让你轻松活动衣服裤子，面料最好是吸汗速干。　　器械方面，你最最起码，应该买一张瑜伽垫。因为有些动作如果直接接触地面，会比较疼，如果户外的话，这个是必须。如果还要入手器械的话，建议拉力绳可以入手，剩下的，比如哑铃、大球，药球，单杠什么的，根据你的财力以及需求的迫切度可以适当考虑入手，土豪型的，还可以入手跑步机、史密斯架等高级装备。　　准备工作齐了，那开练吧。开练之前，请先做好这星期的数据和计划，我目前的体脂多少，体重多少，BMR多少，心率多少，等等等等，我这个星期需要练那些方面，比如减肥，瘦腿，等等等等。比如今天星期一，我训练内容是减脂和瘦腿，所以我的安排是，做30分钟的针对腿部的高强度的间歇训练，这样一举两得。因为在家里练习，跑步也跑不了，所以我必须选择适合在家里进行展开的动作，我在网上搜索，定下了今天这样一个训练计划。　　首先，我先做5分钟或者以上的热身，就是随意的跳几下，活动下各种关节，弓步走一走等等，感觉血液已经流入到身体，浑身有点热了，关节也灵活了，那我就开始用这张图上的动作开始练习了。　　　　记住，30分钟的锻炼时间里，你要不停的让你感觉到心跳达到最大心率，然后平复到靶心率，就这样来回循环。你或者还没到30分钟就已经全身无力了，没有关系，你可以不用继续，做些轻微的活动就好。　　主要训练完毕之后，我们还要进行最少10分钟的拉伸冷却。运动完毕后的拉伸是非常重要的，不可或缺。我们采用这张图进行拉伸，舒缓我们的大腿和臀部。　　　　拉伸完毕之后，你就该洗澡洗澡，该哄孩子的哄孩子，今天的锻炼计划就结束了。　　一般来说，一个星期，你应该做3次这样的高强度训练，但是你觉得不够的，可以加量，到6次，但是最好不要每天都做，缓冲一下。不进行这样高强度训练的时间，可以按步骤进行有氧或者无氧的练习，比如，在家的有氧，跳绳就不错；在家的无氧，俯卧撑，卷腹，深蹲，等等，只要把心率控制在你的靶心率中就好了。　　一个星期结束之后，就做好下一个星期的锻炼计划，反复循环，反复换花样。通过你自己的统计数据，就应该明白你的训练成果了。　　总结：家庭锻炼的核心问题在于如何选出适合你家里空间的动作和器械。高强度间歇训练，找那些需要跳跃的，几个简单动作合在一起的组合动作，比如burpees，jack jump之类的效果会好一点。
　　这种方式的确很让人耳目一新，但是印象中经常运动的人心率应该比较慢啊，所以提高最大心率应该只是为了训练心脏的能力？不是为了提高日常心率吧？否则平时心率快了那不就心动过速了？如果是训练心脏的泵血能力，泵血能力的增加可以加快心输出量，血容量会增加，可以增加代谢率，但是前提是身体需要通过一定的运动量消耗掉增加的血液能量。看来想减肥的人是不能闲着的啊　　
　　写的非常好，谢谢
　　楼主，我看了你的前一个帖子。我166，118斤。每天坚持下班后去竞走12公里。约70分钟完成。速度算不慢的。看了你的帖子之后，才知道我只是有氧运动，没有无氧。按照你说的，我把前6公里用于hiit的运动，就是跑步，狂跑一段减速一段再狂跑在减速，忽快忽慢把6公里走完，再接着剩下6公里竞走。不知这样安排是不是可以更快速减脂。我目前竞走了一段时间。体重已经降到112斤。而且胸部降得非常快。c到了b。
　　@cox风险回归模型 9楼
11:38:04　　这种方式的确很让人耳目一新，但是印象中经常运动的人心率应该比较慢啊，所以提高最大心率应该只是为了训练心脏的能力？不是为了提高日常心率吧？否则平时心率快了那不就心动过速了？如果是训练心脏的泵血能力，泵血能力的增加可以加快心输出量，血容量会增加，可以增加代谢率，但是前提是身体需要通过一定的运动量消耗掉增加的血液能量。看来想减肥的人是不能闲着的啊　　-----------------------------　　经常运动的人心跳会比一般人慢，但是因为心跳比较有力，所以，不需要频繁的泵血来维持身体的消耗~~~举个简单例子，假设我心脏有力，只跳动一次就可以把血液输送到全身，而你的心脏，可能需要跳动2次。心脏是一个消耗品，是发动机，不是永动机，你心脏次数跳的多，坏的可能性就比跳的慢的要大。　　经常训练达到最大心率，目的是提高心脏能力，能够在人体充分动起来的时候，保证血液的供应，同时，24小时内，在人体静止时，这样刺激过的心脏，跳动泵出的血液要比没有经过这样训练的人要多，让其它器官可以更好的获取能量，维持一个消耗。所以说这样的方式，在你睡觉的时候，也会消耗卡路里。　　心脏给其它器官供血充足，也会让这些器官运行效率提高，身体素质提高了，从而基础代谢跟着提高，脂肪消耗就会更快，就是这样的。
　　我目前的计划是训练一天，休息一天，休息日做拉伸操(因为我身体柔韧好差劲…)，每个训练日都有一个重点，比如第一天是腰腹，第二天是臀腿，第三天体能这样。　　顺便去你微博多扒点动作出来做储备。　　p.s：运动后一天都会有精神
　　LZ，请教怎样减肥不减胸？最起码保持罩杯。　　运动减肥肯定会引起胸围减小，但如果上下胸围减小的数据相同就能保持胸围，但大多数人上胸围比下胸围减得快从而造成减肥先减胸的杯具，求赐教！
　　楼主我就是微胖界的哇，我知道减肥得无氧再有氧，可是无氧每次都好难，做完就浑身发抖肌肉无力，然后有氧就做不动了，勉强做下去也只是甩甩胳膊腿儿，楼主有什么好的建议嘛？　　
　　嗨，先谢谢你的文章　　我正在看你旧帖还没看完 　　你谈到“基础代谢率”，如果有“率”字应该指是百分率，就你的'BMR=370＋21.6x(100%－体脂率)x体重"公式中好像没有X100%这一项。还想问问基础代谢率有具体标准吗？　　还有人的身体除了脂肪、肌肉还应该有水分。用（100%-体脂率）代表“纯消耗重量”是否合适。也许我没看懂，你能再详细的说一下吗？　　不好意思我比较认真，请你不要介意
　　@等待ID重启 17楼
15:08:41　　嗨，先谢谢你的文章　　我正在看你旧帖还没看完　　你谈到“基础代谢率”，如果有“率”字应该指是百分率，就你的'BMR=370＋21.6x(100%－体脂率)x体重"公式中好像没有X100%这一项。还想问问基础代谢率有具体标准吗？　　还有人的身体除了脂肪、肌肉还应该有水分。用（100%-体脂率）代表“纯消耗重量”是否合适。也许我没看懂，你能再详细的说一下吗？　　不好意思我比较认真，请你不要介意　　-----------------------------　　基础代谢率是翻译自英文BMR basal metabolism rate。并不是表示百分比。这个基础代谢率每个人都不会一样，有些文章中写着通过你的年龄和体重计算出的BMR我觉得应该就是你这个年龄的标准吧，但是我个人不认可。　　2，人体脂肪是完全不会做功的，只是单纯的能量体，而除了脂肪，剩下的肌肉和其它的一些组织比如体液，都是需要消耗能量的，比如肌肉的运动，血液的循环等等。所以这个算法更科学点。
　　@木木何鲜森 16楼
14:25:43　　楼主我就是微胖界的哇，我知道减肥得无氧再有氧，可是无氧每次都好难，做完就浑身发抖肌肉无力，然后有氧就做不动了，勉强做下去也只是甩甩胳膊腿儿，楼主有什么好的建议嘛？　　-----------------------------　　这个是开始练习的同学基本毛病，就是力量不够。如果还要做有氧的话，建议无氧训练中保存体力，就是不要做这么累。
　　@山茶泡茶 15楼
13:41:42　　LZ，请教怎样减肥不减胸？最起码保持罩杯。　　运动减肥肯定会引起胸围减小，但如果上下胸围减小的数据相同就能保持胸围，但大多数人上胸围比下胸围减得快从而造成减肥先减胸的杯具，求赐教！　　-----------------------------　　这个问题没有好的解决方法，脂肪的消耗并不是以人的意志为转移的，但是多做一些胸部的无氧运动进行刺激可能会有效果。
　　@小小的树洞洞 12楼
13:04:07　　我目前的计划是训练一天，休息一天，休息日做拉伸操(因为我身体柔韧好差劲…)，每个训练日都有一个重点，比如第一天是腰腹，第二天是臀腿，第三天体能这样。　　顺便去你微博多扒点动作出来做储备。　　p.s：运动后一天都会有精神　　-----------------------------　　你已经完全的掌握了这门技术，哈哈，赞一个
　　楼主，我155高，120斤，特别是肚子到大腿粗，手臂也是。一跑步就上气不接下气的，甚至发晕。唉，今天看你的是技术贴。老公也觉得你写得不错，能不能针对性地提点减肥意见？　　
　　好长 可不可以概况一下到底怎么减
　　楼主，我追过来了！　　首先，我很认同楼主的观点，身形和体重真的没办法比较啊。我身高166. 体重64kg。但是身边的人一致认为我不胖，额...但是我很壮　　最近开始运动塑身，慢慢也喜欢上了这种看似痛苦的过程。练到肌肉酸痛吐血倒地，缓过气来的那种感觉真得好舒服，运动后也浑身舒畅。然后就安慰自己，运动不是为了瘦，是为了健康啊，舒服啊...　　下面想问楼主一个问题，这种把肥肉转化成肌肉的方法是要有针对性的练某个部位么？比如，我的肉（比较硬，也不知道是肥肉还是肌肉）都长在屁股，腿上，可是这些地方好难练到啊。我现在练腹肌和深蹲，肚子会有酸酸的感觉，大腿则是第一次很酸痛，之后就练的时候很累，后面一点感觉都没有了。这是没有练到的意思么？　　求知道！　　Ps. 大家都在说饭后贴墙站15分钟，请问，要点是什么。我如果小腿贴到墙，屁股勉强靠上去，背部大部分就贴不到啊。应该是哪部分重点贴墙涅？
　　@等待ID重启
15:08:41　　嗨，先谢谢你的文章　　我正在看你旧帖还没看完　　你谈到“基础代谢率”，如果有“率”字应该指是百分率，就你的'BMR=370＋21.6x(100%－体脂率)x体重"公式中好像没有X100%这一项。还想问问基础代谢率有具体标准吗？　　还有人的身体除了脂肪、肌肉还应该有水分。用（100%-体脂率）代表“纯消耗重量”是否合适。也许我没看懂，你能再详细的说一下吗？　　不好意思我比较认真，请你不要介意　　-----------------------------　　@热猪 18楼
16:43:12　　基础代谢率是翻译自英文BMR basal metabolism rate。并不是表示百分比。这个基础代谢率每个人都不会一样，有些文章中写着通过你的年龄和体重计算出的BMR我觉得应该就是你这个年龄的标准吧，但是我个人不认可。　　2，人体脂肪是完全不会做功的，只是单纯的能量体，而除了脂肪，剩下的肌肉和其它的一些组织比如体液，都是需要消耗能量的，比如肌肉的运动，血液的循环等等。所以这个算法更科学点。　　-----------------------------　　收到，谢谢，目前我还没领会到，希望有一天能和你再次讨论这个问题　　你的文章不错，番外也不错，点赞，正能量！　　不过我个人认为HIIT不太适合初练者，必须要有一定运动基础的。网上很多HIIT包括insanity有很多动作，如深蹲、箭步蹲、BURPEES、平板支撑、俯卧撑等等，都是有动作要点的，如果动作不规范的话容易受伤（膝盖、腰部、肩部），一些跳跃动作对腿部力量要求很高。所以力量训练很重要，包括腿部力量、核心力量。高强度间歇运动对心脏的负荷要求也很高。我第一次练insanity时，已经断断续续练小红帽、PIU三个月，但是第一次练的时候，2分钟就气喘如牛，到最后已经有点想发吐感觉。我建议刚练的人尽可能在第一周时候只练1、2.当然你的体能好不在此列。个人一些体会，仅供参考　　那位鲍照的朋友，如果我没看错的话，应该属于梨形，臀部和腿部脂肪比较高。建议练习深蹲和箭步蹲，掌握好动作要点后，逐步负重。我是健身路上的一只菜鸟。如果我有什么地方说错了，欢迎指正，但不接受人身攻击。　　楼主，你已经练了7年了，佩服！以后我有什么问题可以问你吗？　　还有两个小问题：　　1、路跑、跑步机那个对关节冲击更大？我得到的信息是跑步机更大，因为属于被跑步，这个说法对吗？　　2、小C计划20秒高抬腿、20秒深蹲、20秒PURPEE没有间歇10秒？如果是，哇，确实高强度
11:00:42　　接着说。 　　我们知道了减肥其实不是减体重，而是减脂肪，那么我们就需要搞清楚我们身体的一些基本数据。否则你只知道瞎跑猛练起什么作用呢，都没有一个目的性。减肥药和节食唯一的数据就是体重，这种陋习还有很大的市场，在我这儿是行不通的。减肥就是一个计划，是一个项目，需要用数据来保证你做的东西是正确的是对的，是需要有目标，有里程碑的，否则你属于瞎练。明明体脂减了，体重涨了，这是大好事，但是如果你不知道，还以体重作为参考标准，一上称那个郁闷。减肥如果没有完整计划，没有锻炼目的和目标，那我一概归结于小打小闹，大部分的结果无非两点：第一，坚持不了，第二：觉得根本没用。无论哪一点都不好。 　　我们必须要知道的几个数据是：第一，你的体脂率。每个人去健身房办卡，健身教练都会给你做个测试，测试各项数据，雷打不动。一些从来没有去过健身房的，就不知道了吧，其实他们的那个机器，自己也可以买，有着大部分的功能。这东西叫可以测体脂的体重秤。去某宝搜索吧。如果你实在不想买这种测体脂的体重秤，那只能目测了，基本上，这个图就代表了各种体脂水平，自己对号入座。女性25%以上属于胖。 　　我们要知道的第二个数据是：BMR。这个叫基础代谢率。这个东西非常重要。一个人的基础代谢率的高低决定了他的体质。如果一个易胖型，他的基础代谢率必然不高。如果是一个怎么吃都不胖的，那么他代谢率自然就高。大家可以回想一下我们的学生时代，是不是都比现在瘦几圈呢（大部分，不排除刚好相反的），那是因为这个基础代谢率是随着年纪的增长而减少的，这是一个可悲却又无奈的事实，我们只能接受，不过尚能弥补。BMR的算法几种，大部分用的是BMR＝体重（磅）x10卡╱每磅或者男性∶66＋（13.7x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年龄）女性∶655＋（9.6x体重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年龄）老实说这公式只能反映一般的普罗大众，并不精确，这里要说的是Katch-McArdle Formula公式，更能符合实际情况： 　　BMR=370+(21.6*纯消耗重量kg）大家可能说，纯消耗重量我怎么知道啊？这里就得用上体脂率了，因为脂肪是不需要消耗能量的，所以你身体扣除脂肪的重量，就是你纯消耗重量。以上的公式就变成： 　　BMR=370＋21.6x(100%－体脂率)x体重 　　至于其他一些数据，比如身高体重等，可以做参考，但是在我这里不算主要数据。 　　你知道这两个数据，你的身体状况基本上就八九不离十了。体脂高BMR小的，绝对是一吃点什么就胖的人，不幸的是，估计对这个帖子感兴趣的都是这样的。我已经感觉到一双双幽怨的眼睛了。是不是有人又要我快点讲了呢？哈哈。我们减肥其实已经差不多可以归结到2件事情上了，第一，减低你的体脂率，第二，增加你的基础代谢率，这两个方面，大家往往只重视第一个方面，却忽略了第二个方面。其实，第二个方面非常之重要，重要到我认为要超过第一个方面。所以怎么运动，这是一个问题。 　　先谈减脂问题。脂肪就是肥肉，是人体储存的能量。因为现在不是唐朝和饥荒时代，大家都觉得肥胖不好。传统的运动观念是，有氧运动是能消耗脂肪的。这话是正确的。有氧运动，就是跑步，游泳等一系列需要氧气参与的运动，的确有消耗脂肪的作用。但是有氧运动有个弊端，你根本不知道你什么时候才开始消耗脂肪。传统说法是20分钟，但是每个人的情况都不同，你怎么知道你20分钟之后就开始消耗了呢？没有一个精确的仪器去测量每个人，有可能你30分钟才开始消耗呢？所以，很多人说，我每天跑步，骑车，根本就不瘦，或者瘦的很少，就是这个原因了，因为可能还没等你开始消耗脂肪的时候，你锻炼都结束了。一般来说，无氧运动消耗身体糖原，会产生乳酸，所以你的肌肉会很疼。如果你久不运动，你突然运动了，你第二天身体很疼，那么我可以说其实你大部分还是做了无氧运动。 　　还有，有氧运动，比如慢跑等，一般是一种匀速状态下的运动，当你经常进行这样一种匀速运动时，你的身体就会慢慢的适应这种状态，从而自动的进入节能模式。这是人体多年的进化结果，你改变不了的。这也是为什么你在跑步机上跑啊跑，最开始你体重开始掉的多，后来你慢慢的越掉越少了的原因——按照道理来说，你的运动量是一样的啊，那么消耗的脂肪也是一样，为什么后面掉得慢呢？这不科学嘛。很多教练老要减肥　　的拼命做有氧，1个小时不够就两个小时，你如果遇到了这样的教练，绝对是个半吊子，炒掉他。 　　但是脂肪的消耗开始，一定是在肌肉中的糖原消耗完或者来不及消耗的时候才开始的，所以，很多健身房的教练说，你先练练力量，再跑步吧，这是有道理的，因为力量训练是纯肌肉的，你把肌肉中的糖原消耗了再跑步，那减脂的几率不就大了很多吗？假如你到了健身房，一面看着电视一面跑，舒服是舒服了，但是你这种练习效率比较低下，我认为每天最少1个半小时以上才会有用，其实话说回来了，你想要舒服就得效率低，想效率高就得不舒服，这是铁的定律。 　　说了这么多，总结一下，我并不赞成用纯有氧运动的方式进行减脂，不是这种方式不能减，而是减得不够好，不够效率。 　　接着我们来谈谈基础代谢的问题。体脂率的多少和基础代谢是有关系的，但是肌肉的多少和体基础更有关系。因为肌肉是纯粹需要能量消耗的一种组织。比如说心脏，你心脏跳动的哪怕有力点，每天消耗的能量就要多一点。同样的，如果你的体重中肌肉含量很高，那么你的体脂就必然少，那么你的基础代谢就会高，明白了吧，很简单的一个正反比关系。所以，我们如果提升了我们的肌肉含量，那么我们的基础代谢就会高，那么你就必然需要消耗更多的能量，在摄入相同的情况下，你自然就会多消耗本身存储的脂肪，从而达到了减肥的目的。我们学生时代，脂肪含量低，肌肉多，器官活跃，所以我们的代谢好，吃得多都不胖。所以，如果你要减肥，不练肌肉，相当于就放弃了减脂最重要的一个手段——基础代谢。我认为基础代谢的好坏是直接影响到减肥成果的，你基础代谢上去了，基本上脂肪掉下来了，就没有弹回的，除非你真的放弃了自己，暴饮暴食。 　　基础代谢的提高，有两种方法，增强肌肉减少脂肪，和提高身体器官功能，比如心肺功能等等。有氧运动可以减少脂肪，但是不能增加肌肉，所以增加肌肉的话，我们必须要用力量训练。听到这里，很多女人可能就已经发憷了，力量训练可能是你们最不愿面对的健身活动。但实际上，力量训练并不是代表着你必须和杠铃、哑铃这种器械为伍，也有很多其他的手段。比如自重练习（利用身体的重量进行的徒手练习）。另外还有女人会担心，练力量会搞的全身肌肉鼓鼓的，不好看。对于这种观点，我只能说你多虑了，第一，女性和男性不一样，女性缺少男性激素睾酮，这意味着你即使跟男性练一样的重量，也不会变的肌肉大块的，第二，你也高估了你自己的能力，属于典型的杞人忧天。如何练？我今天已经敲得头疼了，不想写了，明天会接着说。 　　再总结一下。第一，减肥可以分为减少脂肪含量和提高代谢率两种方法；第二，有氧运动并不是最好的减肥方式；第三，提高基础代谢率，可以通过提高肌肉含量来实现。具体怎么做，思维已经不敏捷了，明天再说吧。明天我会跟大家详细的探讨一下如何采用更好运动的计划手段，目的就是围绕2个主题：更快更好的减去脂肪，和提高基础代谢到另外一个层次。可能写到这里，一些有经验的同志应该已经猜到个大概猜得到要怎么进行运动了，如果你想法和我差不多，共勉之。如果不是，且感兴趣，请下看。　　—————————————————　　说得真好，谢谢楼主！　　
　　在问一次楼主，，我的体脂率是31.9，BMR是1400差点，身高160cm，体重有66kg，现在开始计划在健身房找个教练进行锻炼，但是有一点非常困难，就是我的工作是需要应酬的，一个星期有是四五次的饭局，我可以不吃菜，但是白酒是肯定会喝几杯，所以我把时间定在下午进行训练，不知道效果是不是会差点？对了，我在运动之前还会做那种纤体按摩，这样会不会更好点？ 　　还有，怎样能够知道教练够不够专业，就怕教练糊弄人。。。
　　之前跳郑多燕和piu2004，看了楼主的帖子后试着跳insanity，刚第2天，跟不上，一直是跳跳停停的，喘成狗了。请问楼主，我跳前两个无压力，现在应该继续跟着insanity跳还是继续Piu？
　　楼主，请教一下，我156,60kg 同事说看着还比较匀称，但自己知道腹型肥胖明显，根据你老帖里的图，光看肚子的话体脂可以到35-40%的样子，算出来BMR 的样子，每天对着电脑工作，还要上晚夜班，平时基本不运动，我应该是按小a还是小b的计划做呢？谢谢　　
　　@等待ID重启
15:08:41　　嗨，先谢谢你的文章　　我正在看你旧帖还没看完　　你谈到“基础代谢率”，如果有“率”字应该指是百分率，就你的'BMR=370＋21.6x(100%－体脂率)x体重"公式中好像没有X100%这一项。还想问问基础代谢率有具体标准吗？　　还有人的身体除了脂肪、肌肉还应该有水分。用（100%-体脂率）代表“纯消耗重量”是否合适。也许我没看懂，你能再详细的说一下吗？　　不好意思我比较认真，请你不要介意　　-----------------------------　　@热猪
16:43:12　　基础代谢率是翻译自英文BMR basal metabolism rate。并不是表示百分比。这个基础代谢率每个人都不会一样，有些文章中写着通过你的年龄和体重计算出的BMR我觉得应该就是你这个年龄的标准吧，但是我个人不认可。　　2，人体脂肪是完全不会做功的，只是单纯的能量体，而除了脂肪，剩下的肌肉和其它的一些组织比如体液，都是需要消耗能量的，比如肌肉的运动，血液的循环等等。所以这个算法更科学点。　　-----------------------------　　@等待ID重启 26楼
20:34:38　　收到，谢谢，目前我还没领会到，希望有一天能和你再次讨论这个问题　　你的文章不错，番外也不错，点赞，正能量！　　不过我个人认为HIIT不太适合初练者，必须要有一定运动基础的。网上很多HIIT包括insanity有很多动作，如深蹲、箭步蹲、BURPEES、平板支撑、俯卧撑等等，都是有动作要点的，如果动作不规范的话容易受伤（膝盖、腰部、肩部），一些跳跃动作对腿部力量要求很高。所以力量训练很重要，包括腿部力量、核心力量......　　-----------------------------　　你说的很正确，所以我一般建议的是，从来不运动刚刚开始的胖人，是应该循序渐进的。其实对于不运动的人来说，稍微运动一下就已经达到他们的最大心率了，你说的这些动作，他们根本整不来的。刚刚开始的人根本不用大强度，比如跑步，可能慢跑个300米的效果的跟你跳了insanity一样。我的理论是无论刚刚开始还是运动久的，都可以尝试一下触摸自己的最大心率，对基础代谢有提高。　　你问的两个问题：我认为是路跑。我在路跑膝盖疼的那段时间，在跑步机上跑不疼。跑步机是软性的，弹性很大，你脚部下去的能量已经被吸收的很多，而路跑，你的能量基本上都会反馈回你，所以路跑的跑鞋是非常重要的，而跑步机对跑鞋的要求就没有怎么大。　　那张图是3个动作做完然后休息1分钟的。初级是5轮合格。强度是比较大，记得insanity也有这样的大三元组合。
　　@可爱莉莉丝 29楼
21:39:16　　在问一次楼主，，我的体脂率是31.9，BMR是1400差点，身高160cm，体重有66kg，现在开始计划在健身房找个教练进行锻炼，但是有一点非常困难，就是我的工作是需要应酬的，一个星期有是四五次的饭局，我可以不吃菜，但是白酒是肯定会喝几杯，所以我把时间定在下午进行训练，不知道效果是不是会差点？对了，我在运动之前还会做那种纤体按摩，这样会不会更好点？　　还有，怎样能够知道教练够不够专业，就怕教练糊弄人。。。　　-----------------------------　　白酒我觉得是健身的大敌人。下午健身的效果是一样的，没区别。如果你运动前做纤体按摩的话，那可是运动员级别的享受了，当然更好了，让人把你全身的肌肉都按摩松弛。　　判断教练专业与否，我觉得前提条件是你自己要懂点。如果你什么都不懂，找什么教练都一样，对教练的要求主要是要认真，负责，对自己的脾气。你自己懂点，应该选择健身理念让你自己认同的教练，同时认真，负责，对自己的脾气。
　　@鼻尖上的猫咪 30楼
00:17:33　　之前跳郑多燕和piu2004，看了楼主的帖子后试着跳insanity，刚第2天，跟不上，一直是跳跳停停的，喘成狗了。请问楼主，我跳前两个无压力，现在应该继续跟着insanity跳还是继续Piu？　　-----------------------------　　跳insanity。PIU现在只能算你的热身活动了。
　　@医生的白色小马甲 31楼
00:56:47　　楼主，请教一下，我156,60kg 同事说看着还比较匀称，但自己知道腹型肥胖明显，根据你老帖里的图，光看肚子的话体脂可以到35-40%的样子，算出来BMR 的样子，每天对着电脑工作，还要上晚夜班，平时基本不运动，我应该是按小a还是小b的计划做呢？谢谢　　-----------------------------　　你应该按照小A的做法。体脂很高，没有运动过。应该循序渐进。
　　哈哈，击掌，思维清晰，为人谦和，希望以后能和你多交流　　问完问题，我查些资料，关于第一问题，众说纷纭，各有利弊，我认为关键在于是否掌握正确的跑步动作要点。　　你的计划都很有趣，我都愿意尝试下。HIIT还有高阶练法-金字塔式，15s-30s-45s-30s-15s间隔15S。与你分享~~　　有问题再聊，8~~~~~~
　　@热猪 　　刚才一激动忘了@你，很高兴认识你，谢谢。　　我真够不谦虚的，呵呵，一高兴就忘形了，该打该打。　　以后我有问题就@你哈，希望你能指导我，在这里先谢谢你了^_^
　　不知道效果怎么样，先试试lz的方法，希望能有效果
　　@可爱莉莉丝
21:39:16　　在问一次楼主，，我的体脂率是31.9，BMR是1400差点，身高160cm，体重有66kg，现在开始计划在健身房找个教练进行锻炼，但是有一点非常困难，就是我的工作是需要应酬的，一个星期有是四五次的饭局，我可以不吃菜，但是白酒是肯定会喝几杯，所以我把时间定在下午进行训练，不知道效果是不是会差点？对了，我在运动之前还会做那种纤体按摩，这样会不会更好点？　　还有，怎样能够知道教练够不够专业，就怕教练糊弄人。。。　　-----------------------------　　@热猪 33楼
09:55:23　　白酒我觉得是健身的大敌人。下午健身的效果是一样的，没区别。如果你运动前做纤体按摩的话，那可是运动员级别的享受了，当然更好了，让人把你全身的肌肉都按摩松弛。　　判断教练专业与否，我觉得前提条件是你自己要懂点。如果你什么都不懂，找什么教练都一样，对教练的要求主要是要认真，负责，对自己的脾气。你自己懂点，应该选择健身理念让你自己认同的教练，同时认真，负责，对自己的脾气。　　-----------------------------　　挺楼主这么说，如果我想要有良好的健身效果，为了防止白酒对我健身的阻碍，那么要抓紧可用的时间进行训练，那么我可以上午做纤体按摩，然后做做有氧运动，午饭过后，去健身房找专业教练进行训练，这样怎么样？　　还有，楼主，我的睡眠时间很短，每天5.6个小时左右，再睡睡不着，这样对于健身会不会有所影响？
　　@可爱莉莉丝
21:39:16　　在问一次楼主，，我的体脂率是31.9，BMR是1400差点，身高160cm，体重有66kg，现在开始计划在健身房找个教练进行锻炼，但是有一点非常困难，就是我的工作是需要应酬的，一个星期有是四五次的饭局，我可以不吃菜，但是白酒是肯定会喝几杯，所以我把时间定在下午进行训练，不知道效果是不是会差点？对了，我在运动之前还会做那种纤体按摩，这样会不会更好点？　　还有，怎样能够知道教练够不够专业，就怕教练糊弄人。。。　　-----------------------------　　@热猪
09:55:23　　白酒我觉得是健身的大敌人。下午健身的效果是一样的，没区别。如果你运动前做纤体按摩的话，那可是运动员级别的享受了，当然更好了，让人把你全身的肌肉都按摩松弛。　　判断教练专业与否，我觉得前提条件是你自己要懂点。如果你什么都不懂，找什么教练都一样，对教练的要求主要是要认真，负责，对自己的脾气。你自己懂点，应该选择健身理念让你自己认同的教练，同时认真，负责，对自己的脾气。　　-----------------------------　　@可爱莉莉丝 39楼
14:14:47　　挺楼主这么说，如果我想要有良好的健身效果，为了防止白酒对我健身的阻碍，那么要抓紧可用的时间进行训练，那么我可以上午做纤体按摩，然后做做有氧运动，午饭过后，去健身房找专业教练进行训练，这样怎么样？　　还有，楼主，我的睡眠时间很短，每天5.6个小时左右，再睡睡不着，这样对于健身会不会有所影响？　　-----------------------------　　这样是可以的，不过一天2练，很多人不一定能坚持　　本来应该7~8小时睡眠应该是好的，不过这都是根据自己的身体来的，你每天训练，然后睡5,6个小时没有觉得不适的话那就没有问题。
　　@可爱莉莉丝
21:39:16　　在问一次楼主，，我的体脂率是31.9，BMR是1400差点，身高160cm，体重有66kg，现在开始计划在健身房找个教练进行锻炼，但是有一点非常困难，就是我的工作是需要应酬的，一个星期有是四五次的饭局，我可以不吃菜，但是白酒是肯定会喝几杯，所以我把时间定在下午进行训练，不知道效果是不是会差点？对了，我在运动之前还会做那种纤体按摩，这样会不会更好点？　　还有，怎样能够知道教练够不够专业，就怕教练糊弄人。。。　　-----------------------------　　@热猪
09:55:23　　白酒我觉得是健身的大敌人。下午健身的效果是一样的，没区别。如果你运动前做纤体按摩的话，那可是运动员级别的享受了，当然更好了，让人把你全身的肌肉都按摩松弛。　　判断教练专业与否，我觉得前提条件是你自己要懂点。如果你什么都不懂，找什么教练都一样，对教练的要求主要是要认真，负责，对自己的脾气。你自己懂点，应该选择健身理念让你自己认同的教练，同时认真，负责，对自己的脾气。　　-----------------------------　　@可爱莉莉丝
14:14:47　　挺楼主这么说，如果我想要有良好的健身效果，为了防止白酒对我健身的阻碍，那么要抓紧可用的时间进行训练，那么我可以上午做纤体按摩，然后做做有氧运动，午饭过后，去健身房找专业教练进行训练，这样怎么样？　　还有，楼主，我的睡眠时间很短，每天5.6个小时左右，再睡睡不着，这样对于健身会不会有所影响？　　-----------------------------　　@热猪 40楼
16:03:39　　这样是可以的，不过一天2练，很多人不一定能坚持　　本来应该7~8小时睡眠应该是好的，不过这都是根据自己的身体来的，你每天训练，然后睡5,6个小时没有觉得不适的话那就没有问题。　　-----------------------------　　谢谢楼主耐心的解答我的问题哈，如果有什么不明白的话，再给你发私信，希望也能够回答，谢谢！
　　@可爱莉莉丝
21:39:16　　在问一次楼主，，我的体脂率是31.9，BMR是1400差点，身高160cm，体重有66kg，现在开始计划在健身房找个教练进行锻炼，但是有一点非常困难，就是我的工作是需要应酬的，一个星期有是四五次的饭局，我可以不吃菜，但是白酒是肯定会喝几杯，所以我把时间定在下午进行训练，不知道效果是不是会差点？对了，我在运动之前还会做那种纤体按摩，这样会不会更好点？　　还有，怎样能够知道教练够不够专业，就怕教练糊弄人。。。　　-----------------------------　　@热猪
09:55:23　　白酒我觉得是健身的大敌人。下午健身的效果是一样的，没区别。如果你运动前做纤体按摩的话，那可是运动员级别的享受了，当然更好了，让人把你全身的肌肉都按摩松弛。　　判断教练专业与否，我觉得前提条件是你自己要懂点。如果你什么都不懂，找什么教练都一样，对教练的要求主要是要认真，负责，对自己的脾气。你自己懂点，应该选择健身理念让你自己认同的教练，同时认真，负责，对自己的脾气。　　-----------------------------　　@可爱莉莉丝
14:14:47　　挺楼主这么说，如果我想要有良好的健身效果，为了防止白酒对我健身的阻碍，那么要抓紧可用的时间进行训练，那么我可以上午做纤体按摩，然后做做有氧运动，午饭过后，去健身房找专业教练进行训练，这样怎么样？　　还有，楼主，我的睡眠时间很短，每天5.6个小时左右，再睡睡不着，这样对于健身会不会有所影响？　　-----------------------------　　@热猪
16:03:39　　这样是可以的，不过一天2练，很多人不一定能坚持　　本来应该7~8小时睡眠应该是好的，不过这都是根据自己的身体来的，你每天训练，然后睡5,6个小时没有觉得不适的话那就没有问题。　　-----------------------------　　@可爱莉莉丝 42楼
02:44:07　　谢谢楼主耐心的解答我的问题哈，如果有什么不明白的话，再给你发私信，希望也能够回答，谢谢！　　-----------------------------　　没有问题。
　　到这里给楼主继续顶，原来那个封了，自从楼主上次发帖后也关注了您的微博，还下载了也一些您的微博的gif图片在家做。就是有个问题，我的力量体能比较弱，比如最近在健身房做一些器械，其余的健身小伙伴说我打酱油，动作啊还有加的一些重量看起来像玩一样，但是我自己回家后有感觉到大腿，酸痛了好几天，但是拉伸又很舒服，所以想请教是不是肌肉有酸痛感，其实根据目前自己身体的状况其实是做到位呢。
　　厉害！　　
　　楼主我身高178，体重好像是126到132之间徘徊　　最近piu强度不够，转insanity和力量运动　　但是体重不掉尺寸也不掉　　完全没有开始piu一天一斤的效果了，是因为饮食要改变么，加蛋白粉吗
　　@dana09 44楼
09:08:06　　到这里给楼主继续顶，原来那个封了，自从楼主上次发帖后也关注了您的微博，还下载了也一些您的微博的gif图片在家做。就是有个问题，我的力量体能比较弱，比如最近在健身房做一些器械，其余的健身小伙伴说我打酱油，动作啊还有加的一些重量看起来像玩一样，但是我自己回家后有感觉到大腿，酸痛了好几天，但是拉伸又很舒服，所以想请教是不是肌肉有酸痛感，其实根据目前自己身体的状况其实是做到位呢。　　-----------------------------　　是的，每个人的情况都不同，不必要攀比。自己感觉酸痛那肯定是到位了。慢慢的随着身体素质的提高，最大心率，肌肉力量都会加强的。
　　谢谢楼主么么哒，今天继续去做器械去，希望可以慢慢加大力度
　　楼主不要弃楼呀！昨天又重新跳了一遍insanity02 比前一天好多了 俯卧撑没跟下来，其他都跟下来了，请问楼主是接着03 04这样往下跳，还是把02跳差不多再继续？
　　@淡定的小豆包 46楼
14:05:37　　楼主我身高178，体重好像是126到132之间徘徊　　最近piu强度不够，转insanity和力量运动　　但是体重不掉尺寸也不掉　　完全没有开始piu一天一斤的效果了，是因为饮食要改变么，加蛋白粉吗　　-----------------------------　　体重不掉是正常的。你身高够高，体重也不算大，那掉的就更少了。应该看体脂。但是体脂到20%以下之后就进入了非常缓慢的衰减期，毕竟人体自我保护机制在这儿。掉的最快的时间永远只属于最开始做运动的那会，我们只能尽量模拟让身体以为我们还是属于刚刚开始锻炼——那就是频繁的达到最大心率。你的方法是对的，HIIT加上无氧运动。　　如果无氧运动比重很大，训练经常感到力不从心的话，可以使用蛋白粉。
　　@淡定的小豆包
14:05:37　　楼主我身高178，体重好像是126到132之间徘徊　　最近piu强度不够，转insanity和力量运动　　但是体重不掉尺寸也不掉　　完全没有开始piu一天一斤的效果了，是因为饮食要改变么，加蛋白粉吗　　-----------------------------　　@热猪 51楼
14:25:26　　体重不掉是正常的。你身高够高，体重也不算大，那掉的就更少了。应该看体脂。但是体脂到20%以下之后就进入了非常缓慢的衰减期，毕竟人体自我保护机制在这儿。掉的最快的时间永远只属于最开始做运动的那会，我们只能尽量模拟让身体以为我们还是属于刚刚开始锻炼——那就是频繁的达到最大心率。你的方法是对的，HIIT加上无氧运动。　　如果无氧运动比重很大，训练经常感到力不从心的话，可以使用蛋白粉。　　-----------------------------　　谢谢楼主，刚好昨天买了蛋白粉，体脂MC时期测的百分之21　　我觉得很多姑娘健身都是想变的纤细有线条美吧，所以一直特别小心担心大腿根变粗
　　楼主您微博是？？？
　　楼主呀，从那边追过来的，我周末在家，因为前几天做的腿太痛，生生的痛了三天呀！今天还有一点点的痛，今天打算做一个计划表，楼主，请给点意见吧！！还有，各位，我就是楼主那个栗子！小A！
　　收藏　　
　　LZ，如果我想通过运动让身体看起来匀称点该怎么练啊？我体检的时候体脂率比正常低，偏瘦，我主要是上身瘦，下身其实大腿处什么的肉肉还比较多的，但我代谢率也不高啊，应该是属于吸收不了营养吧　　这种情况应该怎么锻炼啊？我不想当纸片人啊::&_&::　　
　　体脂率40％，brm1200左右，怎么才能瘦啊？做什么运动，饮食怎么安排？提个建议吧！身高166体重130……　　
　　楼主你好，实际我是这样的，性别女，体脂率20%，代谢好像是2200多？据健身教练说好像算高的。因为我以前是球队的，运动比较多。现在也是健身党。　　但是我的心肺功能不好，是每次健身做体测，握力、韧性、平衡什么的分数都接近最高值，但是心肺这块分数差点跌破最低值。。。不知道跟我天生血压偏低有没有关系。　　我运动的时候体力和耐力还算不错，莱美那些课程跟下来也无压力，但是我觉得我的心肺功能限制了我的发展！！比方有次用椭圆仪，一般就跑9的速度，最后500米就冲刺14的速度（我觉得椭圆仪上的标数并不准，实际速度应该没这么高），冲刺了也就几十秒？冲刺时也不觉得有什么，停下来后各种晕眩，感觉都快死在椭圆仪上了！　　我看到你贴中说到提到心肺这一块的就是尽量突破自己的最大心率，使其得到锻炼。但是对我们这种本身心肺功能比较弱的（没到有病的阶段，体检很多次没听说过心脏问题，只是血压低加贫血）。要锻炼心肺功能，如果采用无氧的运动，就是采用这种突破最大心率的方式吧，那种越来越轻松的，在椭圆仪上跑30分钟或是1个小时的有氧运动是不是并不能提高我的心肺功能？ 这是我的理解 ，望指正！　　另外，健身房有一些写明了：请在私教指导下进行” 的器械，自己去练会不会有什么潜在风险？我指的是会不会隐性的伤到肌肉或是关节。上周我练了一个有器械，它做出的动作比较像学校操场里的单双杠，比方双手撑住两边的杠然后用双臂的力量让身体上下，还有引体向上。我做了几组，结果肩胛骨这一条横线很痛，手臂的肌肉倒没什么感觉。不知道是不是哪里有问题，就怕练伤了筋骨。。
　　我想问哈楼主，HIIT能增肌吗？不是减脂运动，为什么，我看好像能增肌啊，，求科普，现在正在跳INSANITY7天了，我是个长期节食的人，可能会瘦的慢，现在已经恢复饮食，采取多餐，
　　@鼻尖上的猫咪 49楼
14:19:25　　楼主不要弃楼呀！昨天又重新跳了一遍insanity02 比前一天好多了 俯卧撑没跟下来，其他都跟下来了，请问楼主是接着03 04这样往下跳，还是把02跳差不多再继续？　　-----------------------------　　接着跳就可以了，慢慢跟完一遍再循环。insanity这个操设计的是比较好的，每集衔接的比较好。大家跳的时候别忘记看每集的名字，这个名字就是这集设计的重点。
　　@等待秋天的妖精 58楼
18:57:08　　我想问哈楼主，HIIT能增肌吗？不是减脂运动，为什么，我看好像能增肌啊，，求科普，现在正在跳INSANITY7天了，我是个长期节食的人，可能会瘦的慢，现在已经恢复饮食，采取多餐，　　-----------------------------　　如果你用无氧运动做HIIT，那增肌是必须的。
　　@熊霸舔下 57楼
17:21:57　　楼主你好，实际我是这样的，性别女，体脂率20%，代谢好像是2200多？据健身教练说好像算高的。因为我以前是球队的，运动比较多。现在也是健身党。　　但是我的心肺功能不好，是每次健身做体测，握力、韧性、平衡什么的分数都接近最高值，但是心肺这块分数差点跌破最低值。。。不知道跟我天生血压偏低有没有关系。　　我运动的时候体力和耐力还算不错，莱美那些课程跟下来也无压力，但是我觉得我的心肺功能限制了我的发展！......　　-----------------------------　　你先天可能耐力强但是爆发力差，只要你心脏没有问题，那么你经常刺激心脏是肯定可以有提高的。你可以尝试慢慢的触摸自己的最大心率，以跑步为例，你如果用8的速度可以轻松跑，那么你将速度每隔1分钟提高0.5，直到提到你跑到大喘气的时候，赶紧按照0.5的速度下降下来，就这样慢慢的重复进行训练，相信你的心肺功能肯定会得到加强。但是你最好不要从低速一下子跳到高速。　　健身房的器械一般都有使用说明，如果是自己没有玩过的器械，可以看说明，或者请教教练，如果非得自己动手，请注意将重量调到最轻在试试。
　　@爱米旎 55楼
16:40:16　　LZ，如果我想通过运动让身体看起来匀称点该怎么练啊？我体检的时候体脂率比正常低，偏瘦，我主要是上身瘦，下身其实大腿处什么的肉肉还比较多的，但我代谢率也不高啊，应该是属于吸收不了营养吧　　这种情况应该怎么锻炼啊？我不想当纸片人啊::&_&::　　-----------------------------　　你这种情况，应该纯增肌。有氧运动可以不用做，用无氧运动强健身体。即使做有氧，也不要长时间，速度也不要太低。
　　@dear8we 56楼
16:48:02　　体脂率40％，brm1200左右，怎么才能瘦啊？做什么运动，饮食怎么安排？提个建议吧！身高166体重130……　　-----------------------------　　你的情况应该和我例子中的小A差不多。你如果刚刚开始运动，做任何运动都差不多。饮食控制，晚餐6分饱。
　　@宝宝晓雨 52楼
15:08:39　　楼主您微博是？？？　　-----------------------------　　跑步健身指南
　　@乱的世界F 53楼
15:22:19　　楼主呀，从那边追过来的，我周末在家，因为前几天做的腿太痛，生生的痛了三天呀！今天还有一点点的痛，今天打算做一个计划表，楼主，请给点意见吧！！还有，各位，我就是楼主那个栗子！小A！　　-----------------------------　　呵呵 你可以根据你的理解和自身的情况做一份简单的计划，然后我帮你看看，给出建议。健身计划这种事情，我向来是主张自己做的然后一项项去实现打钩，才有感情
　　@karmenchung 24楼
19:56:31　　好长 可不可以概况一下到底怎么减　　-----------------------------　　建议先看完帖子。我的方法是一个很艰苦的过程，如果连看完帖子的耐心都没有的话，估计也很难坚持做下去。
　　@两面湖水2010 22楼
16:52:59　　楼主，我155高，120斤，特别是肚子到大腿粗，手臂也是。一跑步就上气不接下气的，甚至发晕。唉，今天看你的是技术贴。老公也觉得你写得不错，能不能针对性地提点减肥意见？　　-----------------------------　　你和我例子中的小A差不多，你现在无论做什么运动都可以减。主要是时间和坚持。等你熬过最初的最困难的时候，再可以用我说的方法继续加强，还有提高身体素质。
　　@小韶光 10楼
12:23:22　　楼主，我看了你的前一个帖子。我166，118斤。每天坚持下班后去竞走12公里。约70分钟完成。速度算不慢的。看了你的帖子之后，才知道我只是有氧运动，没有无氧。按照你说的，我把前6公里用于hiit的运动，就是跑步，狂跑一段减速一段再狂跑在减速，忽快忽慢把6公里走完，再接着剩下6公里竞走。不知这样安排是不是可以更快速减脂。我目前竞走了一段时间。体重已经降到112斤。而且胸部降得非常快。c到了b。　　-----------------------------　　你这应该可以更快速的减脂。胸部这个事情没办法，折中就是多练练胸部肌肉，让其挺拔点。
　　@医生的白色小马甲 31楼
00:56:47　　楼主，请教一下，我156,60kg 同事说看着还比较匀称，但自己知道腹型肥胖明显，根据你老帖里的图，光看肚子的话体脂可以到35-40%的样子，算出来BMR 的样子，每天对着电脑工作，还要上晚夜班，平时基本不运动，我应该是按小a还是小b的计划做呢？谢谢　　-----------------------------　　你应该先按小A的，看自己是不是属于那种跑个500米就气喘如牛的类型。如果是，那就是小A的。小B的层次，应该达到30分钟内跑完3~4KM不喘气的那种。
　　@潜龟则 25楼
19:59:15　　楼主，我追过来了！　　首先，我很认同楼主的观点，身形和体重真的没办法比较啊。我身高166. 体重64kg。但是身边的人一致认为我不胖，额...但是我很壮　　最近开始运动塑身，慢慢也喜欢上了这种看似痛苦的过程。练到肌肉酸痛吐血倒地，缓过气来的那种感觉真得好舒服，运动后也浑身舒畅。然后就安慰自己，运动不是为了瘦，是为了健康啊，舒服啊...　　下面想问楼主一个问题，这种把肥肉转化成肌肉的方法是要有针对性的练......　　-----------------------------　　要纠正的一个观点是，肥肉是一种能量储备，肌肉是一种组织，这两种是截然不同的，是没法转换的，肥肉永远只能是被消耗。　　但是肥肉的消耗并不是说你想消耗哪儿就消耗哪儿的，大概的路线是内脏脂肪先消耗，再皮下脂肪，但是皮下的消耗是完全不可控的。屁股和腿的训练还是比较容易的，我的微博有大量的练腿练屁股的动作。如果你做深蹲，刚刚蹲的几下酸痛是正常的，可能因为身体没完全热，蹲一会肌肉热了，所以就有感觉很轻松，但是后面一点感觉没有就不解了，一般来说做久了会有累的感觉。我不知道你蹲多少个。　　饭后贴墙这种动作，不知道是哪种，背靠半蹲的吗？如果半蹲，练的是大腿和膝盖，如果只是站立式贴墙不动，我不认为这种动作会有什么用。
　　~~　　
　　-----------------------------　　@热猪 71楼
22:07:09　　要纠正的一个观点是，肥肉是一种能量储备，肌肉是一种组织，这两种是截然不同的，是没法转换的，肥肉永远只能是被消耗。　　但是肥肉的消耗并不是说你想消耗哪儿就消耗哪儿的，大概的路线是内脏脂肪先消耗，再皮下脂肪，但是皮下的消耗是完全不可控的。屁股和腿的训练还是比较容易的，我的微博有大量的练腿练屁股的动作。如果你做深蹲，刚刚蹲的几下酸痛是正常的，可能因为身体没完全热，蹲一会肌肉热了，所以就有感觉很轻......　　-----------------------------　　首先谢谢楼主的回答！　　我做深蹲是跟着视频做一套各种各样的深蹲，大概十个不同的动作每组做十次。做的时候很累，但是第二天起来一点感觉都没有。要知道第一次练深蹲的时候第二天早上起来腿酸到基本瘫痪...这是说明我的身体已经适应了这种运动强度么？　　现在我两手各拿一个2kg的哑铃，同样的动作加上负重，能勉强做下来，但是第二天起来会有酸痛，并且持续了两天了。　　我就想知道，无氧运动第二天早起没有酸痛感是好现象还是说明前一天的运动不到位呢？　　那个贴墙站就是身体要紧绷，虽然谈不上运动但是坚持一会还是满累的，就当饭后小运动咯。　　最后，请问楼主练腹肌有没有偷懒的方法啊，我在网上看那些动作但是真得很痛苦啊！！！每次做几个我就酸痛到跟中了一枪似的摔到地上...我的肚子不算特别胖，就是一坨软肉，根本没力气啊...有没有不痛苦的，或者循序渐进锻炼腹肌的方法啊？
　　楼主请问高强度间歇训练（ins这种）和高强调心肺训练（开合跳，高抬腿，俯卧撑跳，深蹲跳等的组合）一样么？不一样的话，心肺训练在减肥中有必要么　　
　　楼主说的很详细　　
　　@宝宝晓雨
15:08:39　　楼主您微博是？？？　　-----------------------------　　@热猪 64楼
21:43:12　　跑步健身指南　　-----------------------------　　谢谢楼主！
　　@乱的世界F
15:22:19　　楼主呀，从那边追过来的，我周末在家，因为前几天做的腿太痛，生生的痛了三天呀！今天还有一点点的痛，今天打算做一个计划表，楼主，请给点意见吧！！还有，各位，我就是楼主那个栗子！小A！　　-----------------------------　　@热猪 65楼
21:44:36　　呵呵 你可以根据你的理解和自身的情况做一份简单的计划，然后我帮你看看，给出建议。健身计划这种事情，我向来是主张自己做的然后一项项去实现打钩，才有感情　　-----------------------------　　这个，我昨天有搜到你给的那个软件，然后直接按那个软件nike trainin 上面做的，就做了一半，就累的不行了，然后，今天一早醒来，身上没有酸疼，是我的身体已经接受了吧！我计划按照那个软件上的，一天45分钟，如果能接受的话，再慢慢加时间！！可以吗
　　楼主，我是属于那种身高不高但是骨架大的人，一看脚就觉得很大，这样可不可以瘦得很娇小呢？还有就是如果增肌的话会不会给人虎背熊腰的感觉？　　
　　@dana09
09:08:06　　到这里给楼主继续顶，原来那个封了，自从楼主上次发帖后也关注了您的微博，还下载了也一些您的微博的gif图片在家做。就是有个问题，我的力量体能比较弱，比如最近在健身房做一些器械，其余的健身小伙伴说我打酱油，动作啊还有加的一些重量看起来像玩一样，但是我自己回家后有感觉到大腿，酸痛了好几天，但是拉伸又很舒服，所以想请教是不是肌肉有酸痛感，其实根据目前自己身体的状况其实是做到位呢。　　-----------------------------　　@热猪 47楼
14:14:45　　是的，每个人的情况都不同，不必要攀比。自己感觉酸痛那肯定是到位了。慢慢的随着身体素质的提高，最大心率，肌肉力量都会加强的。　　-----------------------------　　楼主楼主我又来了，我昨晚又去做了那个器械，我今天查了叫大腿内收器。这次重量力度没有区别，但是我做的次数多了，而且做之前热身了十分钟有氧操，拉腿了一会，再去做了那个器械，然后之前第一次上周四没热身上去做，大腿根部疼了3天，昨天去做，今早起来居然不怎么疼，反正没第一次剧烈，我想问，是不是这些运动，凡是第一次身体肌肉都特别不习惯，所以疼的特别剧烈，反而后面做疼痛感会减轻，然后就可以良性循环，逐渐加大力度和难度？
　　谢谢楼主 持续坚持下去
　　-----------------------------　　@热猪
22:07:09　　要纠正的一个观点是，肥肉是一种能量储备，肌肉是一种组织，这两种是截然不同的，是没法转换的，肥肉永远只能是被消耗。　　但是肥肉的消耗并不是说你想消耗哪儿就消耗哪儿的，大概的路线是内脏脂肪先消耗，再皮下脂肪，但是皮下的消耗是完全不可控的。屁股和腿的训练还是比较容易的，我的微博有大量的练腿练屁股的动作。如果你做深蹲，刚刚蹲的几下酸痛是正常的，可能因为身体没完全热，蹲一会肌肉热了，所以就有感觉很轻......　　-----------------------------　　@潜龟则 73楼
23:46:09　　首先谢谢楼主的回答！　　我做深蹲是跟着视频做一套各种各样的深蹲，大概十个不同的动作每组做十次。做的时候很累，但是第二天起来一点感觉都没有。要知道第一次练深蹲的时候第二天早上起来腿酸到基本瘫痪...这是说明我的身体已经适应了这种运动强度么？　　现在我两手各拿一个2kg的哑铃，同样的动作加上负重，能勉强做下来，但是第二天起来会有酸痛，并且持续了两天了。　　我就想知道，无氧运动第二天早起没有酸痛感是......　　-----------------------------　　做的时候不喘气，第二天不疼，要么加难度，要么加时间。一般来说适应强度之后，不是没有进步，而是进步会小。　　腹肌这个东西属于比较难的，基本上每次练习必须要搞到酸痛，还有，即使腹肌有了，但是肚子肥肉太多，依然看不到，还得减脂。我好像没有发现什么特别舒服的腹肌动作。
　　@回帖专用马甲2011 75楼
00:07:27　　楼主请问高强度间歇训练（ins这种）和高强调心肺训练（开合跳，高抬腿，俯卧撑跳，深蹲跳等的组合）一样么？不一样的话，心肺训练在减肥中有必要么　　-----------------------------　　基本差不多，ins中有专门的心肺有氧训练。心肺的重要性不用多说，你内脏好了，是由内而外的美丽，况且内脏消耗是基础代谢，所谓睡着减肥。
　　@dana09
09:08:06　　到这里给楼主继续顶，原来那个封了，自从楼主上次发帖后也关注了您的微博，还下载了也一些您的微博的gif图片在家做。就是有个问题，我的力量体能比较弱，比如最近在健身房做一些器械，其余的健身小伙伴说我打酱油，动作啊还有加的一些重量看起来像玩一样，但是我自己回家后有感觉到大腿，酸痛了好几天，但是拉伸又很舒服，所以想请教是不是肌肉有酸痛感，其实根据目前自己身体的状况其实是做到位呢。　　-----------------------------　　@热猪
14:14:45　　是的，每个人的情况都不同，不必要攀比。自己感觉酸痛那肯定是到位了。慢慢的随着身体素质的提高，最大心率，肌肉力量都会加强的。　　-----------------------------　　@dana09 80楼
10:40:11　　楼主楼主我又来了，我昨晚又去做了那个器械，我今天查了叫大腿内收器。这次重量力度没有区别，但是我做的次数多了，而且做之前热身了十分钟有氧操，拉腿了一会，再去做了那个器械，然后之前第一次上周四没热身上去做，大腿根部疼了3天，昨天去做，今早起来居然不怎么疼，反正没第一次剧烈，我想问，是不是这些运动，凡是第一次身体肌肉都特别不习惯，所以疼的特别剧烈，反而后面做疼痛感会减轻，然后就可以良性循环，逐渐加......　　-----------------------------　　是的，锻炼的本质就是这样的。
　　@乱的世界F
15:22:19　　楼主呀，从那边追过来的，我周末在家，因为前几天做的腿太痛，生生的痛了三天呀