原标题：完美手臂肌肉要粗更偠长？怎样做手部肌肉训练

想要训练手部肌肉，我建议可以去办一张健身卡在健身房里利用多种器械多角度的锻炼手臂肌肉，不同的器械和动作及其角度能够不同的刺激到肌肉。

无论是男女无论是手臂想要增肌，还是女生想要减掉手臂上的拜拜肉我都建议采用力量训练去刺激手部肌肉。那么下面我将推荐几个我常用的手部肌肉训练动作，跟着这套训练来做一定能达到增肌塑形的效果。

这个动莋的“名声”应该很大我相信没有健身的朋友是不知道这个动作是怎么做的，此动作可以说非常的流行它对于肱二头肌的刺激十分大，增肌效果很强大

可以采用与肩同宽的握法握住杠铃，手肘保持不动将重量向上抬起，这个动作只需要用适中的重量即可达到非常好嘚训练效果如果想更加全面地刺激手臂肌肉，可以改变双手的握杠距离与肩同宽、窄于肩宽、比肩宽1.5倍、宽2倍等，都是非常不错的改變握距的方法能从不同角度刺激肱二头肌。

同样是借助杠铃但这个动作还需要一张健身凳，在健身房就会非常方便如果是在家里的話，也要找一张类似的健身长凳仰卧躺在凳子上，双手各一边握住曲柄的杠铃双脚屈膝着地，脚掌贴着地面

双手用与肩同宽的距离握住杠铃，手臂向后伸直上臂不动，小臂向后脑勺部位下落慢慢抬起至手臂与身体垂直即可。

托臂弯举这个动作非常适合大重量去训練它能够使肱二头肌的短侧头被集中训练到，能让你的肱二头肌看起来十分的强壮有力量

但需要注意的是，这个动作并不适合用很大嘚动作幅度一般来说，我们做哑铃锤式弯举这种动作时都会采用很大的动作幅度，但由于这个动作需要托臂进行手臂会紧贴着健身凳子的海绵垫，过大的幅度会造成承托住的手臂有不适感

动作过程中，要注意不要借助整条手臂的力量要尽量使用肱二头肌来发力，這份动作有非常大的可变性既可以使用哑铃，也能用杠铃用哑铃时还可以分别进行单手的训练，最大化的刺激目标肌肉

在进行手部肌肉训练时，我十分喜欢用拉力器这个健身器械因为可以用来做很多不同变式的动作，既可以进行下压也能做弯举等动作。

拉力器可鉯切换手把换成绳索或者横杠都可以。女生训练时可以使用绳索，因为绳索更好的锻炼手臂慢肌纤维不适合采用大重量训练，有助於训练耐力

在用绳索进行拉力器下压动作时，身体要面向拉力器上手臂和肘关节要紧密的贴近身体两侧，两脚分开站立双手曲臂紧握住绳索两端，从手臂弯曲的状态要利用小臂的力量用力地向下压，拉动绳索直至手臂伸直。

利用绳索的好处是可以让动作在底部的時候既可以双手靠拢也可以往两端分开，不同角度的去刺激肱三头肌以及周围的肌纤维。

如果是男性的话可以采用横杠的手柄，因為更加有利于用大重量想要进行肱三头肌增肌的男性，大重量会让你明显感受到肱三头肌的泵感

下面我继续推荐一个用拉力器做的动莋。

动作五：拉力器站立弯举

这个动作与上一个动作没有特别大的不同只是动作的方向相反而已。

两脚分开站膝盖微屈，面向拉力器双手握住拉力器手柄，在起始点是手臂要伸直动作开始时利用手臂力量将拉力器拉起，向胸部位置拉动尽量靠近胸部，感受手臂发仂肘部不动。

然后再缓缓返回动作的起始点重复训练此动作。

以上的五个动作都非常有利于手部肌肉的锻炼每一个动作可以做3-4组，烸个动作15下最后一组可以做到力竭，希望能帮到您