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引体向上技巧
其实想要更好锻炼背部的肌肉，还有锻炼出更好地体质，引体向上的确是一种不错的选择之一。而在做这项运动之前除了需要做好准备动作之外，还要掌握动作的要领和方法。那么到底引体向上技巧是什么呢?
引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
引体向上技巧
准备动作：
1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2) 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
训练动作：
3) 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4) 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5) 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
1、保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
2、很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。
3、你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
关于引体向上技巧，相信各位男性朋友已经有所认识和了解了。其实想要增加引体向上的次数，就应该保持身体的挺直和稳定性，而且不建议一次多做，最好分开三，到四组进行，每组6次就可以，千万不要勉强自己，而且初学者应该请人辅助练习，否则非常容易受伤。
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图文大播报
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实话实说-你最宽握距-引体向上正握下巴过杆不摆动标准能做几个？？
实话实说-你最宽握距-引体向上正握下巴过杆不摆动标准能做几个？？
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在一般健身房里，引体向上的横杆是倾斜15度-20 度的，为了引体时上升距离更长，，以获得更大的训练强度，，当你握住最宽握距的时候，正握引体向上，下颚拉过横杆，同时下体不能蹬踹或摇摆，比较标准的完成时，，能够做几个呢？？恐怕很多人只能完成几次吧，且不说又得横杆长度很长，而且倾斜度很大-30-45度，，这样，即便你的背阔肌很强，，恐怕完成-1-2个也有难度，，，所以，如果你能征服了以上的难度，，完成8-10次以上，你的背阔肌的宽度一定会非常出众！
好像能做七八个标准的
我在单杠上能做十个，慢起慢放，但是背阔肌感觉还是不如单臂哑铃划船强烈，估计还是借力太多。仍然每次以10组引体向上开始，总有一天能找到感觉吧。
不错啊，，背阔肌一定很宽！
我最多做过15，就那一次状态好，一直提高不上去了，现在都是10个一组，4组，有时候后两组只能做8个~但是我背阔不宽啊，可能因为我瘦，170cm，57KG~
因为你没有负重！！！不然你的肌肉适应永恒的重量，，怎么练都不会长的！！
负人过鼻一次！
我在单杠上能做十个，慢起慢放，但是背阔肌感觉还是不如单臂哑铃划船强烈，估计还是借力太多。仍然每次以10 ...
哥们，说说你的单臂哑铃划船动作吧，详细点，这个动作做起来感觉很别扭，盼复。
确实&&，哑铃划船只是对背阔肌形状效果好，，
哥们，说说你的单臂哑铃划船动作吧，详细点，这个动作做起来感觉很别扭，盼复。
啊，你给我出难题了。我练了大半年，现在还不敢说很好的掌握了单臂哑铃划船，准确地描述出来就更难了。有些感觉上的事儿，不大好用语言表达。
我的感觉，动作的关键在哑铃的运动轨迹。它不是直上直下的，不是把哑铃提起来，竖直上下成了二头肌发力。哑铃的轨迹要向后有个弧度，向后向上移动，但弧度又不能太大，肘部逐渐夹紧，整个过程前臂和上臂夹角逐渐变小，否则肘打开就成臂屈伸了。胳膊就像个摇臂，肩关节是转动轴，但肩的位置不变，不要上下左右晃动。动作过程中，肘内收，贴紧体侧，不要外展，以更好保持稳定性。前臂放松，忘记你的手，把你的手想象成一个钩子，不要用力握紧，钩住别让哑铃掉下来就行。意念在肘尖，尽量把肘向后上方提高，同时感觉背阔肌的收缩。顶峰时肩胛骨向一侧挤压，最大限度收紧背阔肌，这一点和俯身杠铃划船近似，把肩胛骨往一起挤压。
可以单腿跪在平凳上，一手支撑住身体。也可以俯身一手扶在高矮适中的物体上，固定住，过程中身体不动。哪一个都得保持挺胸，抬头目光平视。
大体就这样，我不敢说规范，但是至少练过之后背阔肌感觉比较强。
用小重量慢慢摸，细细品味，找到感觉后也别急着上重量，形成肌肉记忆后就好了。
背阔肌还是健身房里的器械更合适。我在家练，只有用引体和哑铃划船练背的宽度了。如何学会引体向上？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1,807分享邀请回答youtube.com/channel/UCKf0UqBiCQI4Ol0To9V0pKQ关于背部肌群锻炼和引体向上指导的视频：1、背部肌群解剖学，动作推荐与解析：2、引体向上动作解析和指导：3、 初学者：三个简单的动作帮助你达成你的第一个引体向上：4. 五个常见引体向上错误，如何避免：5. 适合女生的背部训练计划：同时安利一个很棒的女性健身频道：Fittness blender：-------------------------------------做引体向上时肩膀疼痛可能有几个原因：1、肩膀有伤2、肩部柔韧性差3、热身不充分，肩关节缺少关节液4、动作不正确，肩部压力过大如果有伤，最好询问医生。2,3不说了，很好指定解决方案。动作不正确最有可能是耸肩，把胸凹下去。背部力量不足够的人很容易做出这样的动作变形，以征召更多的肌肉来完成引体动作。解决的方法是不要硬着头皮拉。先了解正确的动作：1、双手张开，比肩部稍宽正握杆子，背部挺直，下背呈反弓形，目视前上方；2、启动之前肩部是放松的，启动时第一步不是肘关节弯曲，是先用力将肩膀沉下去。然而由于肩膀相对杆子静止，沉肩不会让肩膀向下，相对的是使你的躯干往上了一点，可以想象这个动作是乌龟把头从壳子里面伸出来；3、启动后胸部尽量向上，肩膀塌下去，引体过程中想象着是用胸部去“迎”杆子，而不是把下巴往杆子上伸；4、 引体过程中想象着肩胛骨收紧完成动作，注意力放在背部，想象自己的前臂和手仅仅是钩子，引体过程是尽量把“肘关节往屁股兜里面放”的过程；5、动作一定要全，上到至少下巴超过杆子，下放到手臂完全伸直，肩膀放松；当然新手是很难这样做完一个引体向上的，很多人去了健身房2~3年都不一定能完成一个标准的。如果不能，千万不要甩着上去，或者龟背耸肩，拉倒杆到头顶就下来这样的引体向上。我观察很多人在健身房都是这么干的，所以很多人抱怨引体向上之后，感觉不到背部的紧绷，健身房里面背部发展的好的也没几个。如果不能做一个，正确的做法是使用替代。用标准的动作在器械上做下拉，慢慢增长到体重80%做组的时候，你就可以去尝试第一个引体向上了。如果没有器械，搬一个凳子在引体向上杆子下，一只腿踩在凳子上，高度以手臂垂下，膝盖弯90度为宜，让腿部力量帮助你进行标准的引体向上动作。在进步过程中，渐渐把椅子往前放，使得腿部借力程度越来越小。借力也可以直腿，看题主的力气，能做8~10个力竭的方式开始，慢慢增加难度。也可以使用弹力带也可使用一个矮一点的杆子，脚能接触到地面，向上的过程小跳，让胸部接触到杆子，然后膝盖弯起来，用标准的动作的逆过程下来。感受并抵抗重力，慢慢下放，归位在小跳上去，做组。当然，大家在从不能做引体向上到第一个引体向上的过程中不要太执念，只练这些过渡动作。如果发现自己遇到了难以逾越的瓶颈，这些动作无论怎么练都没法达到第一个引体向上，很有可能是辅助肌群太弱的原因！背部肌肉是最难训练的肌群，最重要的原因就是训练背部肌群没有“孤立练习”，比如二头肌的弯举，三头肌的下压，胸肌的飞鸟。我们很难在过程中体会背部肌群的收缩，而辅助肌群太弱，会让我们过多的把注意力放在这些肌肉“使蛮力”上，动作更加容易变形，没有肌肉-意志联系（mind musle connection）自然很难提高背部肌肉的力量，所以辅助肌群锻炼不可忽视！如果没有强健的辅助肌群，不可能完成标准引体向上！小臂肌肉：保证坚实地握住杆子二头肌：辅助发力三角肌：稳定肩关节，锁定身体相对杆子位置核心肌群：稳定整个躯干不晃动祝大家早日完成第一个标准引体向上！---------------------------------------------------------------------------另：利用惯性甩上去的引体锻炼方式也是有的出现在crossfit中。但在crossfit中，利用惯性甩上去的引体向上并不是孤立的存在，而是需要组合其它的动作，例如，紧接着做杠铃高翻，或者抓举。这种锻炼是一种functional training，主要在于提高身体的总体运动能力，肌肉的协调性。这种动作方式比一般容易造成损伤，由于他不稳定，要说危险的话也有些夸张。但是如果你的目的是发展背部肌群，那么这么做就很有问题了，在这种依靠惯性甩上的动作中，背部的发展是可以忽略的，你主要依靠腹部，腿部爆发产生的惯性，和手臂力量将身体拉上去。很遗憾，这样的动作对于腹部和手臂的发展也是相当有限。这种动作不会有危害，但是训练效率极低。如果功能性是你所追求的，可以试试crossfit，单纯甩几次引体，对体能不是什么大挑战。如果你想要盾牌一样，从正面可见的背部，V型的身材，你需要认真对待引体向上这个动作。另外，背部肌群不仅仅是好看，它同样是人体重要的稳定肌群，人体第二大肌群（仅次于腿部肌群），含有人体最宽大的肌肉：背阔肌。拥有强壮的背阔肌，能大大提高你的基础代谢率，极大降低运动受伤概率，减少腰肌背肌劳损的可能。同时，他也是搏击最重要的肌群。3.2K321 条评论分享收藏感谢收起1.2K添加评论分享收藏感谢收起明明练了很久！为什么你还是一个引体向上都做不了？
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明明练了很久！为什么你还是一个引体向上都做不了？
如果说深蹲是下半身的动作之王，那么无疑引体向上就是相当于上肢的“深蹲”，对于新手或者普通人来说，做一个正手的引体向上很难，要做标准就更难了。无论你是想打造倒三角还是强壮的背部，这个动作是必不可少的。如果你现在一个都做不了或者找不到引体向上背部发力的感觉，那么今天的这篇文章就非常值得你一看。想要掌握引体向上这个动作我们基本上可以分为三个步骤。1：打造基础力量（背部、手臂）；2：掌握运动模式（肩胛运动）；3：加以重复练习进步。01：打造基础力量：引体向上我们都知道主要是训练背部肌肉的，同时肱二头肌也会练到，包括一些背部的小肌肉群，例如大圆肌、小圆肌等。说这些主要是为了让你知道，你想要拉起自己，首先你的背阔肌和肱二头肌的力量要有一定的基础。但是，这有个前提，是非常多人会忽略的问题，就是你必须先加强你的握力，如果你的握力不足，那么你做引体向上，或者硬拉等动作肯定会遇到抓不住杠的问题，对训练的也是影响非常大的，所以握力的练习我希望是你首先要做的：1）第一个方法，悬挂练习。双手悬挂在单杠上，每次挂到力竭就好了。我建议你这里做3组左右，并且有时间的话最好每天都练习一下。、然后直到双手悬挂对你来说已经是小意思了，比如挂的时间已经远超过平时的练习水平。这时候增加难度练习单手悬挂，对握力的训练提升了绝对不止一点点。之所以建议大家要特别针对握力来进行训练是因为不单单在引体向上这个动作你能受益，在其他的训练中，握力一样会用得到的，如果你觉得自己握力没问题，但是容易手滑，那么你可以每次练习前搞点镁粉（防滑粉），但是要注意卫生，别乱撒，照顾一下搞清洁的阿姨。2）第二个方法，握力器。但是毕竟我们很多人都是时间很宝贵的，不可能每天都能抽出这么多时间来专门吊单杠练习握力，没关系。你可以某宝上面买个握力器，很便宜又很方便，有时间了就捏两下，岂不美哉？加强肱二头肌力量：相信有过一定训练的人肱二头肌都不会太差，因为几乎每个人接触健身的第一个动作肯定有弯举，也很喜欢去练。但是如果你是新手或者觉得肱二头肌的力量还是太弱，推荐下面几个我自己经常用的动作给大家去加强：1）杠铃弯举2）仰卧弯举3）站姿哑铃弯举以上动作推荐每个8-12RM为一组，每个动作4-6组。加强背阔肌力量：这个是重中之重，虽然引体向上主要是练的背阔肌，但是如果你的背阔肌力量不足，却很难去完成它，加强背阔肌的力量，相当于打地基：1）高位下拉呃...不好意思放错了，是下面这张！高位下拉这个动作相信大家都不陌生，几乎每个健身房都有这个器械，几乎每个练背的日子都少不了这个动作，也是练背部非常好的动作，所以我推荐你多练习它！2：反向划船要是有的小伙伴家里没器械怎么办？没关系，你只需要一根能稳定住的横杠，把杠铃高度调到合适的高度，身体越接近平行动作的难度就会越大，把杠铃再调高一点，或者脚下不踩箱子，难度就会降低一些。做的时候腹部，臀部收紧，身体成一条直线。然后收缩背部肌肉把身体拉向横杠，保持2秒，然后慢慢回放。当然上面给大家推荐的动作只是举例，个体差异，对动作的感受还有领悟这些都是不同的，大家可以根据自身的情况去安排就好了，最主要是能达到我们的训练目的。02：运动模式的建立：如果你按照上面所说的去做了，基础力量打好了，那么接下来这一步才是最关键的，因为之前都是相当于打基础嘛，但是我需要提醒大家一点，就是心里不要太刻意的去想，我练这些就是为了能完成引体向上，虽然这样也说得通，但是你要明白，就算你不打算练引体向上，练这些一样是非常有必要的，不是吗？而且这样也更能让你去坚持！1）正确的发力模式，积极下压肩胛骨在悬挂准备进行上拉时，需要训练者积极下压肩胛骨，这个动作可以让训练者肩背部肌肉积极参与到引体向上的发力中。假如你不能使用你的肩胛骨来激活背部，引体向上很难刺激到目标肌肉。所以花点时间来学吧！2）尽可能做全程引体向上下巴过杠，同时尽可能保证身体不要前后摇摆。3）辅助训练尽管你拥有了基础力量和学会了发力感觉，可还是拉不起，不要沮丧，可以先从辅助训练开始，利用健身房的器械，或者弹力带等：有器械的用器械，没器械可以用弹力带或者找你的小伙伴进行辅助特别提一点就是无论你练习上面的哪个阶段，做下落段离心的控制是一定要的。关于练习的方法可以找一个台阶或箱子，之后跳上去挂到杠的最高点，下巴过杠，背肌收紧，之后慢慢的以约2-3秒的速度让身体缓慢的下降。通常下降越低需要控制肌肉的难度越大，但是一定不要放松，自由落体。(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)。离心对肌肉的刺激效果会比向心训练会更好，肌肉离心收缩会更大程度募集快肌纤维，帮助你尽快完成引体向上！动作要点：上肢：双肘用力下拉、双肩用力下压、肩胛骨用力夹紧；腰腹：腹部收紧、将骨盆上提；下肢： 臀部绷紧、腿部绷紧。全部做到这些之后，你会发现一个诀窍，引体向上的过程其实更像是把单杠往下拉，而不是把身体往上窜。引体向上最困难就是在动作开始的一瞬间，大部分人做不到上面所说的要点。因为我们习惯会用自己最好发力的姿势来做动作，但如果你一直跟着习惯去走，要练好就很难咯。注意：体重基数太大做不了引体向上，这个说法一般存在于过胖的人身上，这个时候我建议你可以先去进行减脂，去掉多余的脂肪，增加肌肉含量。03重复练习：当你对以上的训练方法跟要领都掌握了之后，需要的就是勤加练习了，下面给大家推荐一个专门针对引体向上的训练计划，那么我们从基础开始练习吧！建议隔天练习引体向上的水很深，我们不可能一撮而就，任何事情都需要循序渐进的过程。ps:学会引体向上的感觉就是到高过头顶的可以用手抓住的物体，都想来一个！更多专业全面的健身知识，请关注我们的公众号：小帅B
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