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【教程】你的终极万米跑训练计划
原文链接 YOUR ULTIMATE 10-K PLAN By Doug Rennie
你将会很高兴地发现万米跑训练是各种健身锻炼的基础，因为它包括了大量长距离跑的三要素，即力量、耐力和速度。这种训练不仅仅针对万米跑，加上适当的调整，你也可以用来准备任何上至马拉松，下到5公里的长跑。但是我们讨论的是这么一个由维伦（译者注1），萨拉扎尔（译者注2）和卓越的格布雷希拉希耶（译者注3）而出名的经典距离。当你跑万米的时候，你会把自己沉浸在一个近乎神话的传统中。所以你需要通读下面的长跑者概述来决定哪个为其六周的训练计划最适合你。没有哪一种训练是适合所有人的，所以如果你完成不了给出的练习就不要勉强。如果你需要重新安排训练的日子来适应你自己的安排就去重新安排。 初级
你比新手稍微好点，已经跑了至少六个月，或许还跑过一两次5千米。你每周跑三到四天，每天三到五英里（4.8km-8km），愿意的时候会去做一些快速跑。现在你希望进入并且完成你认为的真正的“长跑”。 如果你是个初学者，你的万米跑目标侧重于你能完成的最长距离（LDF）而不是个人记录（PR）。你要跑完一万米全程，所以要训练的是耐力。因为你很有可能会耗时一个小时才能跑完。无氧管理（anaerobic.net）的教练Jon Sinclair说过：“初步的有氧力量是所有跑步者最需要的”。 --- need modi 所以大多数时间里你都要以平稳的速度适中的速度来跑。但是我们也会在训练耐力的同时加入一些近似于速度训练的冲刺来增加些变化。这会使你的步伐加入些弹性，让你稍微感觉一下略微跑得快些是什么样的感觉，以促使你进入中级水平。因此每周除了有规律的跑步之外你还要另外做两件事情。 第一周 星期一：休息 星期二：2英里，4组1分钟的间隔跑，2英里 星期三：3英里或休息 星期四：4英里，3组加速跑 星期五：休息 星期六：5英里 星期天：休息 总计：16-20英里 第二周 星期一：休息 星期二：2英里 星期三：3英里或休息 星期四：4英里，3组加速跑 星期五：休息 星期六：5.5英里 星期天：3.5英里 总计：17-21英里 第三周 星期一：休息 星期二：2英里，4组1分30秒的间隔跑，2英里 星期三：3英里或休息 星期四：4.5英里，3组加速跑 星期五：休息 星期六：6英里 星期天：4英里 总计：18.5-22英里 第四周 星期一：休息 星期二：2英里，6组1分30秒的间隔跑，2英里 星期三：3英里或休息 星期四：4.5英里，6组加速跑 星期五：休息 星期六：6.5英里 星期天：4.5英里 总计：20-24英里 第五周 星期一：休息 星期二：2英里，4组2分钟的间隔跑，2英里 星期三：2英里 星期四：休息 星期五：2英里，2组加速跑 星期六：休息 星期天：万米跑比赛 比赛日惯例
赛前一小时吃一些流质食物和能量棒或者硬面包。提前到达以留出足够的时间去取号码，以避免排长队带来的压力。赛前在周围走上十来分钟，或者慢跑几分钟。开始的时候要比你认为你应该达到的速度要慢些，然后慢慢地达到一个舒适的在掌控中的速度，就这样迎来比赛。如果有水站，你可以停下来喝水并且休息十秒。 你需要知道的事情
有氧间隔跑（AI）：先略微加快速度，使你的呼吸稍微困难些，然后慢跑直至你感到你得到了足够的休息可以继续正常的速度。切记总是使无氧的时间保持在一个相当短的间隔内（简单地说就是一瞥眼或者一息之间）。把这些训练当做一种游戏。当你这么跑的时候，试着再现这么一种感觉，就好像你当是个孩子的时候，你迫不及待地跑向公园，一刻也等不及的样子。 平缓的加速（GP）：你要在一百米内慢慢地加快速度，达到全力的百分之九十，保持十到二十米，再缓缓地减速。在你开始下一次加速前慢走直至完全恢复。这没什么大不了的，也不是什么真正有压力的，只是到你的身体足以承受的地步，让你的身体了解“这就是跑快的感觉”。值得注意的是，在几周有氧间隔跑（AI）或平缓的加速（GP）的训练后，你平时的步伐会开始觉得更加舒服，并且这么做能使你更快地适应跑步。 四个训练中的概念
休息：休息的意思就是不跑步。什么都不做，让你的肌肉和神经键得到真正的休息和恢复（R&R），使整个身体为下一个训练做好准备。两天充分的锻炼加上两天完全的休息要比普普通通的四天引起的连续疲劳来的更好。休息的日子也使你的精神得到休息，这样就能在恢复训练的时候感觉更有精神。 轻松的跑步：轻松的跑步意味着完全舒适和掌控。如果你是和其他人一起跑，你应该能够很容易地进行交谈。你会感到你似乎可以跑得更快些，但是不要这么做。这里有句话能鼓励你放松下来：不管你跑多慢，你每跑一英里都会燃烧掉一百卡。 长距离跑：长距离跑是任何一种持续的、比比赛距离更长的跑步，其目的是为了提高耐力。耐力能使你跑得更远并且感觉充满了力量。这儿有一个很好的长距离跑建议：找一个同伴和你一起每周训练。你会有充足的时间来讨论任何出现的事情。 速度训练：速度训练是指爆发性的跑步，比比赛的距离要短，有时是以比赛的速度，有时还要更块。这么做能加强心脏的强度，增加生物力学的效率，即每加仑能多跑多少英里，以及在心理上有更强的比赛需求，也就是说你不是想要自杀。要一直觉得跑步是有趣的。 译者注1：阿尔贝托·萨拉扎尔，曾经获得纽约马拉松赛冠军 译者注2：拉塞·维伦，连续两届在奥运会上获得5000米和10000米的双料冠军 译者注3：黑·格布雷希拉希耶，保持了七年的万米世界纪录
你已经跑了有一年或者更长时间了，跑过五千米或者甚至一万米，但是你每次你跑完的时候总觉得自己能够或者应该跑得更快。你认为自己主要是为了娱乐而跑步，但是仍然想要做出些努力看看自己能跑多快。 这里有一个从两方面着手的途径，它能使你从一个娱乐性质的跑步者成为一小部分有竞争力的运动员。首先，你要增加耐力跑的英里数，使其占每周锻炼英里数的百分之三十。第二，你要做大量的节奏跑（译注1）训练以提高你的无氧阈，即血液中乳酸浓度急剧升高的速度，是你的“引擎”今天关停前大口喘气的序曲。如何避免这种不愉快的事情呢？这就需要经常以比万米跑略慢的速度来训练，也就是节奏跑的速度。这会在仅仅六周内大大提高你的耐力和跑步的效率。 所以节奏跑会包括在你每周的“10-10s”训练中，并且还会有一些间隔跑和上坡跑的混合。所有这些都会增强你跑步的肌肉、心脏和相关的有氧组织（参见：“你需要知道的事情”部分）。 对了，还有一件事，想要跑得快是需要花功夫的，当然还有不适。虽然是这么说，训练的时候还是要保守些。如果你在一个训练中无法保持步速的一致，或者你的身体叫喊着“停下来”，那么就休息一天。而且下次你可能需要调整你的步速。 第一周 星期一：休息 星期二：2英里，1-2组“10-10”，2英里 星期三：4英里 星期四：1组400米配速间隔跑，1组800米配速间隔跑，1组1200米配速间隔跑，1组800米配速间隔跑，1组400米配速间隔跑 星期五：休息 星期六：4英里，4组100米大步幅跑 星期天：6-7英里 总计：24英里 第二周 星期一：休息 星期二：6英里，包括6分钟的全上坡时间 星期三：4英里 星期四：1组1200米配速间隔跑，2组800米配速间隔跑，4组200米配速间隔跑，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑 星期五：休息 星期六：4.5英里，5组100米大步幅跑 星期天：7-8英里 总计：26英里 第三周 星期一：休息 星期二：2英里，2-3组“10-10”，2英里 星期三：4英里 星期四：1组800米配速间隔跑，1组1200米配速间隔跑，1组800米配速间隔跑，2组400米速度间隔跑，4组200米速度间隔跑 星期五：休息 星期六：5英里，6组100米大步幅跑 星期天：7-8英里 总计：27.5英里 第四周 星期一：休息 星期二：6-7英里，包括8分钟的全上坡时间 星期三：4英里 星期四：1组1200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，2组400米速度间隔跑，2组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑 星期五：休息 星期六：5英里，6组100米大步幅跑 星期天：8-9英里 总计：29英里 第五周 星期一：休息 星期二：2英里，3-4组“10-10”，2英里 星期三：4英里 星期四：1组800米速度间隔跑，4组400米速度间隔跑，4组200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，4组100米大步幅跑 星期五：休息 星期六：6英里，6组100米大步幅跑 星期天：8-9英里 总计：31英里 减量周 星期一：休息 星期二：1组800米速度间隔跑，2组200米速度间隔跑，1组400米速度间隔跑，2组200米速度间隔跑，6组100米大步幅跑 星期三：4英里，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑 星期四：休息 星期五：3英里轻松跑，3组100米大步幅跑 星期六：万米跑比赛 比赛日惯例
教练Sinclair说：“许多中级跑步者头五千米跑得太快了。这注定只能跑出个平庸的时间。均衡的速度是最好的，这意味着比赛的头半程应该是非常轻松的。”Sinclair的妻子、副教练Kim Jones是前美国奥运选手。她补充道：“把比赛分成三段，每段2英里。头2英里以可行的速度前进，当中2英里稍微加快一点，然后在最后2英里的时候再努力一把。” 你需要知道的事情
配速间隔跑（PI）：以完成万米跑的速度来增加效率和增强耐力，并让你感受到竞赛的步速。 10分钟配速（1小时2分06秒完成万米），要跑2分30秒（400米），5分（800米），7分30秒（1200米） 9分钟配速（55分53秒完成万米），要跑2分15秒（400米），4分30秒（800米），6分45秒（1200米） 8分钟配速（49分40秒完成万米），要跑2分（400米），4分（800米），6分（1200米） 慢跑间隔距离的一半来恢复。 速度间隔跑（SI）：用比比赛速度要快30秒每英里的速度跑。 10分钟配速（1小时2分06秒完成万米），要跑2分22秒（400米），4分44秒（800米），7分06秒（1200米） 9分钟配速（55分53秒完成万米），要跑2分08秒（400米），4分16秒（800米），6分24秒（1200米） 8分钟配速（49分40秒完成万米），要跑1分53秒（400米），3分45秒（800米），5分38秒（1200米） 慢跑间隔距离的一半来恢复。 10-10s：10分钟节奏跑，比万米跑的速度要慢30秒每英里。每次跑完后进行3-5分钟的慢跑。 完全上坡时间（TUT）：反复地上同一座山或者在路或跑道的上坡段跑。 大步幅跑（S）：在100米内逐渐加速至全力的百分之九十并保持5秒，然后平缓地减速。每次跑完后行走直至完全恢复。 译注1：节奏跑即tempo run，也叫做门槛跑。这里取更接近字面意义的说法。参见
你已经很认真地跑了有些年头了，也参加过许多比赛，其中大概还有马拉松。你熟悉法特雷克跑和间隔跑，可以轻松地跑一个小时以上。现在你想要有所突破，并且愿意为了达到这个目标而经受为期六周的严峻考验。 万米跑训练的基石一直就是节奏跑。它对耐力有很好的帮助，seeking intermediates working their way up the racing-fitness food chain. 但是节奏跑已经不适合你了。为什么呢？因为最近的研究表明，相比节奏跑而言，以5千米和10千米比赛的速度（而不是低于这个速度），进行短时间的间隔跑会有巨大的进步。这一速度大约比我们的速度间隔跑和配速间隔跑稍慢。（此处有疑问，需确认。）（注意，节奏跑确实能提高成绩，但是更快速的跑步能做得更好。） 这个由英国杂志《最佳表现》（Peak Performance）发表的研究表明“进行间隔跑训练的人比进行节奏跑训练的人进步得更快，从而使他们在快速跑的时候能更节约力气，有更好的协调性，感觉更加舒适”。这些进步同样也在更快速的万米跑中体现出来了。此外，间隔跑每周只需花费31分钟就能完成两组训练，而节奏跑则需要58分钟。 好了，这就是为什么我们给你这么一个控制那些速度训练的6周计划了：周二进行中长跑而周四则进行距离短并且速度快的训练。同时一定要确保你处在必要的有氧基础上，因为你要跑相当长的距离。 “有经验的跑步者跑的里数常常达不到更努力的训练所需要的量。” 第一周 星期一：休息 星期二：2组1200米配速间隔跑，2组800米配速间隔跑，4组400米配速间隔跑，6组100米大步幅跑 星期三：4-6英里 星期四：2组800米速度间隔跑，4组400米速度间隔跑，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑 星期五：休息或者3-4英里轻松跑 星期六：4-6英里，6组100米大步幅跑 星期日：8-10英里 总计：32-37英里 第二周 星期一：休息 星期二：2组1200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，1组400米速度间隔跑，1组200米速度间隔跑，6组100米大步幅跑 星期三：4-6英里 星期四：4组200米速度间隔跑，4组乳酸训练，4组100米大步幅跑 星期五：休息或者3-4英里轻松跑 星期六：5-7英里，6组100米大步幅跑 星期日：8-10英里 总计：33-38英里 第三周 星期一：休息 星期二：2组1英里配速间隔跑，1组1200米速度间隔跑, 1组800米速度间隔跑，1组400米速度间隔跑，6组100米大步幅跑 星期三：4-6英里 星期四：4组200米速度间隔跑，4组乳酸训练，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑 星期五：休息或者3-4英里轻松跑 星期六：5-7英里 星期日：9-11英里 总计：34-39英里 第四周 星期一：休息 星期二：2组1200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，1组400米速度间隔跑，1组200米速度间隔跑，6组100米大步幅跑 星期三：4-6英里 星期四：5-7组乳酸训练，6组100米大步幅跑 星期五：休息或者3-4英里轻松跑 星期六：5-7英里，6组100米大步幅跑 星期日：9-11英里 总计：35-39英里 第五周 星期一：休息 星期二：2组400米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，1组200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，6组100米大步幅跑 星期三：4-6英里 星期四：6-8英里 星期五：休息或者3-4英里轻松跑 星期六：5-7英里，6组100米大步幅跑 星期日：10-12英里 总计：36-40英里 减量周 星期一：休息 星期二：1组1200米速度间隔跑，1组800米速度间隔跑，2组400米速度间隔跑，4组100米大步幅跑 星期三：休息 星期四：4组200米速度间隔跑，4组100米速度间隔跑，4组200米速度间隔跑，4组100米大步幅跑 星期五：休息 星期六：3英里轻松跑，3组100米大步幅跑 星期日：万米跑比赛=============================== 比赛日管理
了解路线。“假如你在了解坡度和弯道后前往,”西克莱尔说，“更易于将你的能力与路线匹配。同时，应了解最后一英里。事实上，把它作为热身跑一跑。寻找距离终点一定距离的标志，以便你能在正确的时间发挥你最后的能量。” 你需要知道的事情 配速间隔跑（PI）：8分钟配速（49分40秒完成万米），要跑2分（400米），4分（800米），6分（1200米）。 7分钟配速（43分28秒完成万米），要跑53秒（200米），1分45秒（400米），3分30秒（800米），5分15秒（1200米）。 6分钟配速（37分15秒完成万米），要跑45秒（200米），1分30秒（400米），4分30秒（1200米）。 恢复是1分钟慢跑（400米），2分钟（800米），3分钟（1200米）。 注意：不管是配速间隔跑还是速度间隔跑，在每组之前应有2英里放松跑加上100米大步跑，之后应有2英里放松跑。 速度间隔跑（SI）：8分钟配速（49分40秒完成万米），要跑1分53秒（400米），3分45秒（800米），5分38秒（1200米）。 7分钟配速（43分28秒完成万米），要跑49秒（200米），1分38秒（400米），4分53秒（1200米）。 6分钟配速（37分15秒完成万米），要跑41秒（200米），1分22秒（400米），2分44秒 (800米)，4分08秒（1200米）。 慢跑间隔距离的一半来恢复（例如，800米速度间隔跑后400米慢跑）。 乳酸训练（LS）：用你最快的速度跑1分钟，然后慢跑3到4分钟。 大步跑（S）：在100米内，逐渐加速至全力的百分之九十并保持5秒，然后平缓地减速。每次跑完后行走直至完全恢复。大步跑并非要让你精疲力竭。正好相反，这样做将增强你双腿的活力。 6大万米赛事 （翻译略，主要指2003年前后知名的美国万米赛事信息，对我们大多数人来说意义不大）。 （全文完）。 注：1英里=1.609344公里
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