你和跑步大神的差距在哪？抗乳酸能力是关键
　　资料图。
　　我们总是羡慕那些跑步大神或者资深跑友，跑马的配速比我们快出很多。其实，你也可以像他们一样跑得很快，不过只要超出自己平时能力的配速跑步，你往往坚持不了多久。感觉自己的腿像灌了铅一样沉重、呼吸也是上气不接下气。
　　而在这种速度下，资深跑者却可以气定神闲，节奏感特别好，而且跑得也没你那么辛苦。这种现象，其实是在本质上反映了高水平跑者和普通跑者在耐力上的差别，再具体一点就是身体耐受乳酸和排出乳酸的能力。抗乳酸能力，是你和大神的差距
　　很多跑友们也会好奇，自己为什么会出现上述的情况呢？其实，说到底还是你的心肺耐力和肌肉系统不够强大，在较快配速下，身体内产生了乳酸堆积。乳酸堆积是较快配速跑步时，机体疲劳的根本原因，而高水平跑者在同等速度下，乳酸堆积并不明显。
　　这种情况就好比一个水箱，如果进水的速度超过出水的速度，那么很快这个水箱就会被填满，这里的水就是乳酸。我们需要做的就是让进水量减少，水箱容积更大，同时让出水量变得更大，这样水箱就不容易蓄满。
　　换句话说，通过训练让乳酸生成减少、机体更加耐受乳酸、同时排除乳酸的能力增强，这样才会让你在较快配速时，跑起来更加轻松。
　　想提高这样的能力，就要在平时跑步时多去刺激乳酸系统，让身体去适应高强度跑步，这样就能大大提高身体在跑步中耐受乳酸和分解乳酸的能力，这种训练我们将其称之为抗乳酸跑。抗乳酸训练有哪些好处？
　　1。提升排除乳酸的能力
　　很多跑者跑步时主要采用的是LSD跑，此时主要是有氧供能为主，供能物质主要为糖和脂肪，分解产物为水和二氧化碳，没有什么不良的代谢副产物，所以你可以维持较长时间运动，但强度很低。
　　如果你想进一步提高配速，因跑步强度的提升，运动状态由有氧状态进入到了无氧状态，此时糖无氧供能比例增大，这时就产生了代谢副产物——乳酸，乳酸大量产生，而分解速度较慢，乳酸逐步堆积，导致身体很快出现疲劳。
　　我们把身体从有氧供能转变为无氧供能的那个拐点，就称为乳酸阈。乳酸阈所对应的运动强度就是乳酸阈强度，该强度以下，身体进行的是低强度有氧运动，而该强度以上，则进行的是高强度的无氧运动。
　　2。提升你的有氧耐力
　　下图中所展示的，是最大摄氧量相同的两位运动员，在同一运动强度下的乳酸对比。运动员1的有氧区间达到70%VO2max的时候会达到乳酸阈的拐点，运动员2的有氧区间达到60%VO2max时就已经达到了乳酸阈的拐点。
　　此时如果这两位运动员一起去参加同一场比赛，有氧区间的大的运动员就能够以更快的速度，更轻松的状态跑完比赛，因为其有氧耐力空间较大，有氧区间小的运动员稍微上点强度，就出现乳酸堆积。
　　3。不容易产生疲劳感
　　一旦配速逐渐提升，乳酸的产生量大于清除量，乳酸不断堆积，身体就会很快进入疲劳状态，如果将配速正好保持在乳酸产生量与清除量相等的那个区间内，乳酸有产生但不会堆积，那么跑者将会以临界运动状态下的最快速度进行奔跑，而且能够避免身体因乳酸堆积而造成疲劳。经过一段时间训练，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大，配速也会相应提升。抗乳酸训练要跑多快？
　　抗乳酸跑对于绝大部分的跑友来说都不太容易。主要是由于抗乳酸跑的确很累，因为此时体内乳酸会有一定程度堆积，你会感觉跑得比较痛苦，所以也是对于意志品质的极大考验；
　　另外一个原因是，抗乳酸跑的强度介于有氧和无氧之间，强度相对来说比较难以把控。跑得过快了就会造成乳酸大量堆积，很快筋疲力尽，跑得慢了就处于有氧区间，达不到抗乳酸训练的效果。
　　所以，这就要求我们要很好的拿捏速度。对照丹尼尔斯训练法，列举了不同耐力水平跑友，抗乳酸跑的最佳配速。抗乳酸训练需要跑多久？
　　一般来说，抗乳酸跑进行的时间不能太长，时间太长事实上很多跑者是无法坚持下来的。当然也不能过短，过短对于机体刺激将不到位。大量研究证明血乳酸达到4mmol/L并稳定保持该浓度最合适，在此状态下时间控制在5~20分钟内是相对来说比较合理。
　　当然这里的5~20分钟又可分为两种，一种我们称之为节奏跑，这种训练适合能力较强的跑者，节奏跑要求一直奔跑20分钟不停歇，然后进行休息，也可再进行下一组训练。
　　另外一种我们称之为巡航间歇，巡航间歇针对普通跑者，这种训练方式缩短了每组时间，每组5到10分钟左右即可，可进行多组。这样既能保证训练效果，也可避免因能力不够让自己濒临崩溃。抗乳酸训练间歇要多长时间？
　　研究显示，每一组运动后的休息时长也会影响下一组的运动效率。一组运动结束后，体内堆积的乳酸将有75%会进一步氧化分解，25%左右会由肝脏再次合成为糖，当然这需要时间。
　　如果你的休息时间不够，那么就意味着乳酸还没有被充分分解，此时如果你马上就开始进行下一组训练，上一组尚未分解的乳酸和这一组产生乳酸将会使你迅速陷入疲惫不堪，反而达不到训练效果。
　　如果你打算进行多组抗乳酸跑训练，你的训练与休息时间之比为5：1，也即20分钟抗乳酸跑，你就需要休息4分钟，然后再开始下一组。当然，如果你只进行一组抗乳酸跑，跑完后你可以通过慢跑或者拉伸来消除乳酸。抗乳酸训练该怎么练？
　　训练频率：每周2~3次，一次抗乳酸跑的跑量不超过周跑量的10%。
　　训练强度：以最大心率的89%~92%进行训练，如果按照预定的配速训练感觉十分疲劳，心率过高，那么可适当降低强度，以心率为准来设定强度。
　　训练时间：一般需要累计奔跑20分钟。如果你觉得刚开始强度太大，可以把一次训练拆分成几组来做，训练和休息时间比为5：1。比如今天抗乳酸跑的训练时间为20分钟，可以采用训练10分钟休息2分钟，再跑10分钟的方法；也可以采用，跑4个5分钟，每组组间休息1分钟的方式进行。
　　对于多数跑者来说，一次20分钟的抗乳酸跑足矣，高水平跑者可以跑2-3个抗乳酸跑。
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讲真，你和大神之间，差的只是“耐心程度”
最近发现一个很严重的社会现象是“浮躁”，尤其国庆这个普天同庆的假期里，很多人什么都想做，却发现自己很浮躁，什么都半途而废，这个社会现象确实很严重、很普遍。
曾经，我把一个八分钟的励志视频分享给小伙伴，小视频的内容是93年出生的成功创业者采访视频，是东方卫视采访的，他是我们同龄人的成功典范，我这个小伙伴一边夸赞，一边感叹人与人之间的差距，我能看得出此视频对他的震撼，但是他没有完整的看完这个视频，视频高潮和精华部分就被无情的抛弃了。那时我突然想到一个问题，为什么现在的人都这浮躁？为什么总在半路就放弃了？
其实很多人放弃的正是最重要的信息。我们发现一个现象，同样水平的一群人，处在同样的环境下，做着同样的一件事，最后成功的1%的人，都是坚持到最后的人，其实大部分人很浮躁、没耐心，最后都是半途而废。
图片发自简书App
现在处于一个信息爆炸的时代，我相信很多人关注了很多公众号，下载了很多app，买了很多书，请问有多少人能做到不浮躁，有条理的利用这些工具。
之前有一个粉丝问我，他关注了几百个公众号，为什么自己的进步几乎为零？他是盲目的关注很多公众号，却始终没有搞清楚自己需要什么类型的公众号，也不知道想要什么样的大神做榜样，更不知道想成为怎样的人。
我给他的建议，就是精选适合自己的公众号，并长期定时、定量、定心地关注这些公众号，看完每一篇文章要思考，然后适当写笔记总结，最后才能转化为自己的知识。
很多人关注几百个公众号，最后一个重点都抓不住，走马观花的浏览公众号，最后一点作用都没有。
初期可能会关注很多公众号，后期一定要精选，把没有价值的立刻取关，这样就不会分散注意力，让自己有条不紊的学习。
手机上的app也是同样的道理，把没用的立刻卸载。协助自己工作生活的app，相应的选择一个就足以。之前我会下载很多款APP，用来时间管理、知识管理，后来发现我每天都在各种app上处理各种事情，其实这样也是在浪费时间，后来我精选了一款“印象笔记”app，很多人会说，用专业的app解决特定的需求，时间管理就用专门管理时间的app，但是对于我而言，大量的app只会分散我的注意力，增加麻烦，用一个功能相对多的软件，然后把它玩精通，这样就会集中注意力解决各种问题。
对于读书这件事来讲，不是买的书越多越好，主要看你是否读懂一本书，理解其中的真谛，并付诸于行动，这才是读书的价值。
李笑来认为，读书一定要一字一字去读，他从来不相信“略读”、“速读”、“扫读”。况且很多书不是一遍就能读懂，一边读不懂，读多遍，直到读懂为止。他也不相信碎片化阅读，他认为阅读这件事绝对不是碎片化就能搞定的，而是有耐心、不浮躁、固定时间去阅读。
秋叶大叔今早更新的文章字数是10000字，建议阅读时间25分钟。我从头到尾读了两遍，因为有价值的干货，值得多次推敲，才能理解真谛。我也相信80%的人并没有从头到尾读完，因为此文实在太长，现在的人更喜欢简短的文章和视频，因为更多的人没有耐心了。
李笑来那么牛逼的亿万富翁，他不是土豪，他是真正用智慧获得的财富。他在得到专栏有73860人订阅，单价199/人，但是每篇文章的阅读量只有3~4万阅读量，这是相对不错的，其他好多付费频道的文章打开率都只不过是在30%上下而已。这就是没耐心、很浮躁的表现。很多人只是买了门票就没有进公园，或者进了公园逛了一半风景就回家了，殊不知最美的风景在最后，最有意义的旅游也是从头到尾的欣赏。
图片发自简书App
很多玩公众号的小伙伴，排版却丑的一塌糊涂。他们的学习能力确实有待改进，关注一大堆公众号却从来不沉下心学习学习人家优美的排版，也不知道百度百度关于排版的微信编辑器，其实也有很多微信文章教你如何排版，更多人只是草草看了一遍，并没有耐心的去实际操作一下，最后导致就是排版一塌糊涂，粉丝根本没有看文字的欲望。
粉丝吐槽他排版时，发现自己无能为力改变，于是就参加各种微课和付费课程学习排版技巧，但是还是很浮躁的听课，最后的结果就是还不会排版。
造成这种问题的原因就是浮躁、没耐心，他们完全可以一边看着别人分享的教程，一边打开微信编辑器操作练习，把编辑器的每个功能都玩透，那么排版技能你就完全get了，以后再也不用花时间和精力研究排版了，给粉丝良好的阅读体验，然后获得更多的粉丝。
“有耐心”是你人生的必修课。
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跑步大神和跑渣的区别，从起床的那一闪年就决定了
跑步大神和跑渣的区别，从起床的那一闪年就决定了
没有人会随随便便成功，无论是生活还是比赛中皆如此。我们在跑圈中见到的速度大神，不论他们是10公里成绩45分以内，还是40分以内或者是跑进国家一级不断向运动健将迈进，其实都在付出着别人无法忍受、难以想象的痛苦。而有不少普通跑者，却在怀疑这些痛苦，诋毁别人的努力。当他平均月跑量1000公里以上时，有人说：“真的假的，这一天不干别的了吧，就跑步？我可不像他那么有时间。”当他清晨四五点起床练跑的时候，有人说：“那个时候的空气非常不好，不利于身体健康，建议不要跑。”当他抛下恐惧出门跑长距离的时候，有人说：“这个时间太长了，我难以忍受，难道不上班了吗？我还有很多事情要做。”由此可见，大神与菜鸟的区别，从起床那一刻就已经决定了。1、大神与菜鸟的一天某马拉松2小时40分选手：2016年的12月份，一位跑者记述了自己的日常一天。周日19点：坐上天津开往北京的城际列车，准备开始新一周的工作与训练。嗯，上周的工作、训练还算满意。早点睡觉，明天早起接着练。周一4点：清晨的街道，是我最好的跑道，每天的跑步练习，都在二环完成，也许是一圈，不过大部分时间是跑十公里左右折返，总共20多公里。对于北京的雾霾，我并没有那么在意，想跑的人，不会过于在乎外界因素，不想跑的人，有没有雾霾也不会跑的。如果心里没有马拉松目标，我也不会这样训练，因为这真的很煎熬。训练完毕，洗漱结束，向公司走去。8点上班，为了节省时间，我每天跑步回来之后的行为几乎都是程序化的。公司距离住处有3.5公里左右，每天步行上班和母亲打电话边走边聊就是我的休闲方式。到达公司吃过早点，开始一天的工作，周一上午九点多是公司开会的时候，与普通的上班族同样，全新的投入到其中，总结和思考应该怎样把工作做得更好。经过上午的构思与整理，新的一片文章就诞生了。冬日的下午，我会继续搜集下一篇文章所需要的素材：跑步慢动作、拉伸动图、姿势详解、热身视频等等。下班，依然走着回家，在灯火通明的街道之间，很享受这样的时光。在这最放松的时刻，给母亲打电话，与母亲聊天是他必须要做的，每次打电话都在半小时以上。晚上，我尽量不多吃，时间空闲就拉一拉马头琴缓解一下心情。平静且满意的一天过去了，总结一下今天的一切，明天还要继续努力。休息。马拉松，不是我生活的全部，我也曾多次想放弃，但我觉得，有一个坚定的马拉松信念不容易，达到这个水平更不容易，既然爱，就不负。某普通跑友的自述：同样是今年的12月份，一位普通跑者像小编透露了他的苦恼。周日晚上22点：定好闹钟，明天一定要跑步，多跑一些，这月跑量太少了。开始认真跑。周一早晨5点多：闹钟响起~~，不跑了，太冷了（太热了），受不了，今天跑休，接着睡。起床。“该死，今天又没跑步，这月跑量几乎没有呢，早晨为什么又没起来？唉，上班吧，明天再说。”工作，学习，作为一个早晨没跑步的跑者，一天没跑总感觉缺点什么。中午吃饭，看到马路上的跑者，心里不禁一动，下午下班可以考虑练一练。下午下班：晚上吃点什么呢？吃好一些明天可以有力气跑步。晚上不跑了，不然明天跑不动，明天多跑一些吧。晚上23点：看看手机，玩玩微信，今天步数排行太差，明天一定要跑。第二天早晨：2、大神与菜鸟的一个月某全马2小时36分跑者：这个冬训练得还算满意，跑一场半马试试。比赛前一周：该调整了，减少一些跑量，练一次间歇，歇一到两天也可以，终于可以睡几天好觉了。比赛前一天：到达比赛地点，见过朋友，一起吃了午饭，聊了聊这次比赛的信息，下午回住处做好放松休息准备。有时候比赛前一天，我会有10小时以上的睡眠，下午就开始睡，让外界影响缩减到最小。比赛当天：早晨4点多起床，随便吃一口面包+水果，收拾停当利落，就准备开战了。今天的高手很多，不能和他们硬拼，尽量保证自己的节奏。能跟就跟。比赛结束：117，这个半马成绩不是太满意，不过也算自己的正常水平，下次接着努力。自己在速度方面还需要加强。全马比赛前两周：需要做的工作很多，长距离还得跑一次，速度感觉还需要找一找，间歇、节奏、乳酸门槛、慢跑都要涉及到。比赛前一周：感觉还可以，努力在我，成败在天，尽力吧。跑出236的成绩，我自己都难以想象。某全马4小时30分跑者：没怎么冬训，春天有比赛，该准备一下了，本周有个半马，以赛代练吧。比赛前一到两周：稍微多跑一些，不然一直没练比赛就要受苦了。稍微加一加跑量。比赛前两天：感觉还不错，安全完赛应该是没问题。比赛前一天：最开心的事儿就是和跑团的大家在比赛前一天吃喝玩乐，不知不觉就晚上10点了。比赛当天：4点多起床，真困啊，昨天没睡好，今天随便吧。比赛结束：半马居然PB了，跑进了200，哈哈，太棒了。感觉自己有些天赋，根本没怎么练，但是还能PB！期待全马。全马比赛前两周：有半马这个根底，我相信全马也不会差的。比赛前一周：稍微练练长距离就可以了。430顺利完赛，很满意，路上我还拍了很多漂亮的照片，这个赛道真美，补给真棒。大神与菜鸟的一年某全程马拉松2小时20分跑者：这一年的跑量有7000多公里，全马PB220，得了很多奖金和好的名次，真的感谢我自己的付出。今年到目前为止总共跑了20场全马，10场半马，获得15个冠军，成绩也有了大幅度的提升。某全马530跑者：这一年跑量1000公里，全马PB530，感觉不错，慢慢跑能跑得更长久。今年参加了12场全马比赛，平均一个月一场，我的主要目的就是游览各地风景，尝遍各地美食，结交各地好友，哈哈，太棒了，看样子我的成绩也就这样了，没有天赋，不以成绩为跑马目的。跑步初衷每个人都不同，那些赛场上出成绩的选手，不论专业或者业余，都是经过长时间的辛苦换来的，没有人天生能跑，也没有人天生不能跑。能跑不能跑的关键在于自己是否愿意去做。我们每个人都可以有多种选择。可以追求无尽的慢跑，也可以尝试突破自我、追赶专业。选择不同是所有人的自由，不应该因为自己不喜欢而去评判一件事，正如一个菜品，你可以说自己不爱吃，但别去告诉别人这个菜不好吃，因为众口难调，你并不知道那个人喜不喜欢这种口味。非洲选手为了改变命运而跑，他们的辛苦程度是我们无法想象的；日本选手在跑步方面展现了良好的意志品质，训练强度和训练量连非洲选手都表示赞叹；中国的专业业余大神为了心中的马拉松信念，不断追赶世界高水平选手的脚步和自己的极限，不管成绩能否追上，这一切都应该得到我们赞赏，而不是一味的贬低和怀疑。有人说：“文无第一，武无第二，努力半天还是跑不过非洲选手，不如不练，日本人不就是例子吗？”但是，如果没有奉献精神和坚定的信念，你就永远也没有获胜的机会，甚至连靠近高手的资格都没有。福冈马拉松，挪威选手夺冠，日本选手大迫杰创造2017亚洲最好成绩，今年东京马拉松日本选手设乐悠太创造了亚洲纪录。只有努力，才能有机会；只有努力，才能看到希望。不努力的人，永远不会知道自己有多强。
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