卧推硬拉深蹲靠边站，健身大神说下面这些才是最好的训练！
卧推硬拉深蹲靠边站，健身大神说下面这些才是最好的训练！
1. 没有什么比抓举握距高拉（snatch-grip high pull）更能让你变得魁梧。
2. 对于减脂增肌来说，阻力橇（Prowler）是很好的训练，但六角杠农夫行走（Farmer's walk with atrap bar）会更好。
3. 练胸最好的动作不是卧推。双杠臂屈伸（Dip）才是。
4. 测试力量、速度和爆发力最好的动作，不是40码冲刺，不是垂直跳，而是悬垂前抛药球（Underhand forwardmedicine ball throw）。
在你兴冲冲地开始看这些动作前，我要提醒你，你必须把动作做对才有用，不然再好的动作都会毁了。
【最能使你变得魁梧的动作】
魁梧（Yoked）的身材，就要看上去好像加了垫肩一样。这全靠粗大肥厚的三角肌、斜方肌和中背部，就是这些肌肉让你看上去壮得吓人。
练这些肌肉最好的方式，就是训练悬垂或木箱上启动的抓举高拉。曾经有人告诉过我，这个动作练了两三次之后，他们看上去完全不一样了！
训练时，集中精力将下肢和臀部爆发性前顶，为杠铃创造向上的动量。然后借势猛地将杠铃往脖子上拉——反正过了胸上两点的高度就行。杠铃要贴身，肘部要抬高。
组数安排：每组3-5下。
【最佳减脂动作】
很多人喜欢用阻力橇（Prowler）或者三角橇（sled）来减脂。而我更喜欢农夫行走。为什么？
1. 受代谢因素限制更少
阻力橇能在最短时间内创造最大的氧债（Oxygen debt），一部分是因为这个训练的确压榨代谢系统，另一部分是因为推这玩意真的很难呼吸！农夫行走同样会压榨代谢系统，但至少你可以顺畅地呼吸。你可以比玩阻力橇更长距离地搬运重物，同时组间恢复也更快。这样就能更高强度地训练，让你更精壮。
2. 农夫行走调用大量肌肉
阻力橇更多地是在练腿，而农夫行走还会用到斜方肌、手臂和腹肌。农夫行走时这些肌肉都会被拉扯（occludedstretch），得到锻炼，让你看上去壮得不行。
减脂：选择合适重量，走2分钟，休息1分钟
增肌减脂：大重量走1分钟，然后休息1分钟
大幅增肌同时尽可能避免脂肪增长：极大重量走20-30秒，组间休息不超过2分钟
【最佳爆发力训练】
答案：悬垂高抓。橄榄球、短跑、投掷或跳跃这些爆发力项目，都需要很强的速度和爆发力，悬垂高抓就很适合用来训练。
如果你做对了，悬垂高抓也能体现出你的运动能力。这个动作非常考验你的力量输出，全身协调性和肩部灵活。
悬垂高翻也是个好动作，力量输出很高。不过练高抓时，你的加速度更快，爆发力和速度增长更快——这些都能让你在爆发力项目中表现更好。
组数安排：使用1RM的70-80%。为了保证每个动作都猛烈爆发，一组做2-3下会比较好。
【最佳胸肌训练】
最好是练双杠臂屈伸。
说到针对特定肌群的训练，每个人的最佳动作都是不同的——考虑到杠杆作用（leverages）和募肌优先度（muscle dominances）。不过胸肌是个例外。大多数人犯了一个错误：他们以为卧推是最佳的胸肌训练动作。
我还没见过有谁双杠臂屈伸做得好（姿势也正确）的胸型还不好看的。不过，我倒是见过很多人卧推很强，胸肌还不怎么样。
评判双杠做得好不好，首先要看身体有没有摆动。双杠做不好的人，躯干和腿都是晃来晃去的。做得好的人，躯干和腿都稳得像是沿着轨道移动一样。
其次，看肩关节是否稳定。双杠练得差的人，会因为练双杠而把肩关节练坏，他们在下潜时，肩随着躯干的摆动而向前上方移动，看着就像是在做耸肩。
当你下潜时，应该夹紧你的背阔肌，想像着你用上臂的内侧将背阔肌挤压成一团（译者注：也就是肩胛骨要后收），“打开”你的胸肌让它发力。
组数安排：用自重的50%来做负重双杠，要求达到关节最大活动范围，每组6-8个。
【最佳力量训练动作】
和壮汉比赛选手聊聊，十次里有九次他们会告诉你，最重要的训练是：硬拉。
将重物从地上抬起，用手抓握重物，这两样训练是最能提高你的力量的。对于壮汉比赛来说，这两样也是最重要的专项训练。
将重物从地面上抬起，是最考验全身力量的。难怪硬拉是壮汉们训练的首选。
对于绝大部分人来说，练好硬拉可以很好地提高他们全身力量。它强化了人体的神经系统，从而增加了全身的力量潜能。
组数安排：
我喜欢用Jean-Francois Caron（加拿大第一壮汉）的硬拉训练安排。他先用最大重量做架上拉（从膝下高度开始），然后做6组各3下的力量举硬拉。Caron可以硬拉900磅做组，这个安排一定没错！
【 短时间内收效最好的训练】
如果你每周只能训练10分钟，只能做一个动作，你怎么安排？我会做一个翻类动作接一个推举类动作（尤其是悬垂高翻接借力推），做5组，每组3-5个，组间休息60-75秒。
“翻+推举”会用到几乎全身所有肌肉。我不是说全身所有肌肉都会同等做功，但至少全身肌肉都不同程度地得到刺激。
同样，它也会让你体脂更低，因为它涉及肌群多，同时要求很高的速度，会消耗你很多能量。
组数安排：5组，每组3-5个。过多的话，就成了代谢调节训练了。
【最好的运动能力测试】
如果你是一群运动员的力量教练，你经常要测试运动员各自的水平。教练们往往要测试一大堆项目，耗费至少4小时。
对于橄榄球、曲棍球、篮球或棒球的远动员来说，与他们项目最相关的运动潜能测试，不是40码冲刺或者垂直跳，而是悬垂前抛药球。
很多人会选40码冲刺，不过，针对这个项目已经有很多应试技巧甚至作弊方法，检测不出真实的运动能力。垂直跳相对来讲没什么技术，不过基本没怎么用到上半身——所以都比不上悬垂前抛药球。
测试安排：
让他们像甩壶铃一样将药球甩起来，然后将药球抛出尽可能远的距离。药球的重量是10-12磅。理想成绩应该是15米，最好能扔到19米。
（via：大力的健身课室）关于三大项的那个运动计划，有几个粉丝有问题，所以我今天想起来介绍一下。第一个问题是你卧推用的是那个1下那一组，还是五下那一组来进步你的力量？我的建议是，你要用5下那一组来进步你的力量。那个1下那一组给你的神经系统激活下，所以你的身体会觉得那5下的组会比较轻松一些，比如你做完一个很大重量的，会觉得那5下的比较少，重量的是特别轻松的，这个轻松的感觉。你要这样对比，如果你没有做那个大重量的1下，跟你有做那个1下，那个5下的感觉是怎样的？如果你有做大重量的1下，你会觉得那5下的那一组的重量会觉得比较轻松。
24小时热文如果每天都只练深蹲，卧推，硬拉会怎么样？？【健美吧】_百度贴吧
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如果每天都只练深蹲，卧推，硬拉会怎么样？？
会深蹲、卧推、硬拉
会变成一个没有美感的球
会成大壮吧
长时间这样体型会很难看
集中的练习深蹲硬拉卧推可以在短时间内获得比一般训练者更多的肌肉和力量。但是长此以往，很多细节和弱点将会被暴露出来，你同样需要像对待深蹲硬拉一样，把这些问题解决掉。
会把身体累垮
只练大肌群也会变成大块头，但是线条感会比较差
今天在公园里溜达,听见树林里有动静,果然是一男一女在办坏事,我盯着看了几秒钟,被男子发现了,他大喊：“你干吗？” 我一边解开裤子一边走过去说,这…真的可以吗？
没有美感，力量举的人身材普遍不好，除了个别几个
新手完全可以这么练。但是建议手臂肩跟这三个动作一起附带性的练
我是老手，其实我大多也只么练还有引体向上。
举重的身材也不差
需要上背部的训练，还有核心也需要做一点辅助训练。想要手臂大一点，也做点弯矩啥的吧。我就做5x5训练，主要就是这些大动作。可以搜索一下stronglifts
加个引体向上就完美了
屁股会长成球
加个引体向上
会变成岳摩托那种体型
贴吧有个贴子就是说这个的，你找找看，深蹲刺激内分泌有些道理
每天都练的话 你的腰会残废 深蹲和硬拉间隔必须超过72小时 如果你能蹲80KG 但你只蹲40KG这情况除外
你的肌肉会拉伤
会睾丸爆裂而死，不过你可以考虑释放一下睾酮。就是撸管。很有用的。乖，快去吧！
加个负重引体就完美了
还有不要深蹲完了隔天硬拉
或者硬拉完了隔天深蹲
真的会轮椅
再加上引体向上，ghd仰卧起坐。你可以练一辈子。绝对不骗你。这些都是很难真正做完美的动作，要求全身肌肉各种能力。关键不在会怎样，而在你如果真的想练好这些动作，要改善的东西。加油加油
深蹲 有很多蹲法 卧推有我很多推法 硬拉有很多拉法这乃健美的最高境界
我建议加两个动作，引体向上和实力举，这样能够很好的补充训练肩、上背以及加强核心的锻炼。
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保存至快速回贴硬拉训练中最常见的一些错误，你是否正在犯？硬拉训练中最常见的一些错误，你是否正在犯？全民跟我学健身百家号力量的三个基础项目分别是卧推深蹲和硬拉。硬拉在健身中占有举足轻重的地位，把这个动作做好了以后，可以增强我们的核心稳定，可以让整个体后的力量都有所上升。然而很少有人能够把这个动作做对。这个动作和深蹲一样好处很多，但是对技术的要求也很高。很多细节都会导致人的受伤，而这些细节往往都不被人重视。可惜的是，一旦因为硬拉而受伤了，基本上都很难好，即使休息好了，硬拉水平也会下很大一个档次。最常见的错误就是在硬拉的时候龟背。龟背就是说在硬拉的时候驼背了，背部没有保持挺直的状态，像乌龟壳一样弯曲的。这样做硬拉，腰椎很容易受到伤害。因为龟背的时候，我们的脊柱没有呈自然生理弯曲状态，对力量的承受能力不强，很容易导致腰椎出现问题。轻则腰部肌肉拉伤，重则腰椎膨出。导致需要休养调整很久才能恢复。这种动作经常出现在健身新手身上，因为他们不懂得挺直腰背部，不知道把背挺直可以避免腰部受伤。所以他们就按照平时弯腰拿东西的动作来做硬拉。这样肯定是不行的，受伤是迟早的事。第二种情况就是硬拉的时候身体向后挺一下。很多人在硬拉的时候，喜欢在拉起来以后，挺一下腰。目的是为了让竖脊肌收缩更加充分，让背部整体得到更好的锻炼。这样做的人，很多都是在健身励志视频里学习的这个动作。但是他们不知道的是，这个动作不是什么时候都适用的，它只在小重量的硬拉训练中可以用。在大重量的硬拉训练中，用这个动作，很有可能让腰椎受伤。受伤的原因还是没有让脊柱保持自然生理弯曲，在承受重力的时候非常容易受伤。所以这个动作做得要慎重。要选择适合的重量和训练方法，不然盲目学习别人的动作，只会让自己受伤。第三种受伤是因为，在硬拉的时候，身体重心过度向前倾斜。导致身体大部分力量都由前脚掌支撑。所以在硬拉过程中很容易对身体上别的部位造成损伤，并且影响以后的锻炼生涯。这种情况往往是因为在硬拉的时候，杠铃没有放在腿边上，向上拉的时候，杠铃应该顺着小腿向上拉，一直拉到身体正好站直为止。而现在很多人都是忽略了这一点。害怕杠铃在上拉的时候，杠铃磕碰到小腿。所以在硬拉的时候，可以选择一条稍微贴身的长裤，避免硬拉时擦伤腿部。硬拉时让杠铃贴着腿向上拉，可以避免身体重心过度前倾，导致一系列的问题出现。要知道健身的意思是强健身体。而不是来瞎练的。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。全民跟我学健身百家号最近更新：简介:坚持，恒心，毅力，成就健身之旅作者最新文章相关文章(西兰花和鹰嘴豆)
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